運(yùn)動與健康心理學(xué)

關(guān)于運(yùn)動與健康心理學(xué)沒日沒夜做卷子黑燈瞎火打游戲第2頁,共23頁，星期六，2024年，5月

第3頁,共23頁，星期六，2024年，5月#1#2#3#4健康的基本意義運(yùn)動對身體健康的積極作用合理運(yùn)動的原則及方式運(yùn)動的負(fù)面影響目錄#5運(yùn)動在促進(jìn)心理健康方面的作用第4頁,共23頁，星期六，2024年，5月身體健康生理意義上的健康，及身體及其各部分的狀態(tài)良好。主要有三項(xiàng)指標(biāo)：肌肉具有工作所需的力量和彈性;肺有足夠的容積吸收氧氣，以支持心臟和肌肉的工作；心臟功能強(qiáng)，能適應(yīng)工作和鍛煉的要求。主要表現(xiàn)：身體沒有病，無需治療；身體發(fā)育正常；食欲良好；夜間睡眠好；體態(tài)臉色好，有精神；能很好地進(jìn)行日?；顒樱黄诟邢?。

第5頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動對身體健康的積極作用改善身體機(jī)能改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力增加人對身體的敏感度第6頁,共23頁，星期六，2024年，5月改善身體機(jī)能一項(xiàng)充滿活力的運(yùn)動可以增進(jìn)心肺功能，促使養(yǎng)分和氧氣被順利運(yùn)送至細(xì)胞中，增加肺活量；可以增加骨髓中紅細(xì)胞的產(chǎn)生，以便更好地運(yùn)送足夠的氧氣到身體需要的部分，有效防止老化；幫助正常人維持正常的血壓，對高血壓患者則可以降低血壓；增強(qiáng)心臟和身體各部分的肌肉，降低脈搏；增加食物吸收的速度和效率；……第7頁,共23頁，星期六，2024年，5月改善神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力一段時間的運(yùn)動能使大腦左半球的電活動降低，訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或堅(jiān)持體育鍛煉者的腦電波有明顯的α波，而焦慮神經(jīng)患者的α波較少出現(xiàn)。這說明，運(yùn)動能夠降低焦慮水平、緩解緊張。增加人對身體的敏感度除了讓人更快地感覺肌肉的緊張之外，還可以進(jìn)一步減輕壓力，增加人對其他事物的注意力，并減少血液中葡萄糖濃度的升高、心跳的加速以及肌肉的緊張。第8頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動前的醫(yī)學(xué)檢查1運(yùn)動前的準(zhǔn)備和運(yùn)動后的恢復(fù)選擇合理的運(yùn)動方式23合理運(yùn)動的原則及方式第9頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動前的醫(yī)學(xué)檢查健康檢查：1.急性或慢性的傳染病8.嚴(yán)重貧血2.控制欠佳的糖尿病9.嚴(yán)重的高血壓3.明顯的肥胖者10.心臟肥大4.精神病和嚴(yán)重的神經(jīng)官能癥11.心律不齊5.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疾病12.明顯的心瓣或主要血管疾病6.脊椎和下肢的肌肉、骨骼疾病13.無法做征兆的先天性心臟病7.肝臟疾病14.靜脈栓塞或血栓性靜脈炎第10頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動前準(zhǔn)備和運(yùn)動后恢復(fù)運(yùn)動三個階段：熱身、運(yùn)動及結(jié)束熱身：10--20min，伸展運(yùn)動、循序漸進(jìn)，結(jié)束：10--20min，運(yùn)動的時間越長，強(qiáng)度越大，結(jié)束的時間就應(yīng)該越長第11頁,共23頁，星期六，2024年，5月選擇合理的運(yùn)動方式成年人每周要完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動中等強(qiáng)度：需要中等程度的努力并可明顯加快心率，活動的時候有氣喘，但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務(wù)，身體微微出汗。高強(qiáng)度身體活動：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運(yùn)動、快速游泳、競技運(yùn)動(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等，出汗明顯。第12頁,共23頁，星期六，2024年，5月太忙沒時間？完成身體活動推薦量不必一次進(jìn)行30分鐘的身體活動?；顒恿靠梢栽谝惶斓倪^程中進(jìn)行累計(jì)：每天三次快走，每次10分鐘；或者早晨走20分鐘，然后當(dāng)天晚些時候再走10分鐘。周圍沒場地去鍛煉？身體活動可納入日常活動中，在工作場所、學(xué)校、家中或交通中。即使沒場地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。第13頁,共23頁，星期六，2024年，5月你可以這樣開展身體活動！(1)承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。(2)選擇步行、騎車為主的交通方式。(3)乘坐公共交通工具時，提前1至2站下車或步行一定距離后再乘車。(4)駕車出行時將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。(5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動，放棄坐電梯，改走樓梯，環(huán)保又健身。(6)閑暇時間多參加各種運(yùn)動。(7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進(jìn)行這些活動的同時進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。第14頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動的負(fù)面影響1奧林匹克綜合癥不顧自己的身體狀況拼命運(yùn)動，完全以一個運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)鍛煉自己。危害：超負(fù)荷，身體不適，疲倦無力，食欲不振，昏厥，休克……2鍛煉成癮產(chǎn)生極為嚴(yán)重的心理、生理依賴，不管身體狀況如何，不管時間允許與否，一旦不進(jìn)行運(yùn)動，就像失去了什么似的感到失魂落魄。第15頁,共23頁，星期六，2024年，5月01運(yùn)動與心理“愉快”效應(yīng)02運(yùn)動的短時心理效應(yīng)03運(yùn)動的精神健康效應(yīng)04運(yùn)動可以增加社會交往運(yùn)動在促進(jìn)心理健康方面的作用第16頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動與心理“愉快”效應(yīng)1.增加自控、自主、自我滿足感2.增加自信心3.改善身體形象和自尊4.改善在工作壓力下大腦的活動節(jié)奏，即使是體力勞動5.改善心理功能、注意效率6.清理、宣泄在人際交往或工作應(yīng)激中的情緒7.降低應(yīng)激水平8.擺脫輕度煩惱第17頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動的短時心理效益體育運(yùn)動后直接感受到一種舒適的心情。幾乎所有的研究都證實(shí)了這種運(yùn)動后的即刻改善，無論運(yùn)動是什么，都會有這種改善。第18頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動的精神健康效應(yīng)已有的一些研究表明，體育鍛煉與精神健康方面有中等強(qiáng)度的相關(guān)。1.對抑郁的緩解作用所有運(yùn)動形式都有效，尤以有氧運(yùn)動為最佳鍛煉計(jì)劃持續(xù)越久，抗抑郁效果越好2.降低焦慮與應(yīng)激反應(yīng)運(yùn)動鍛煉與小或中等程度的焦慮降低有關(guān)，而且有氧運(yùn)動的效果更加顯著，尤其降低與生活方式或工作有關(guān)的應(yīng)激。第19頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動的精神健康效應(yīng)3.對自尊心與自我形象的維護(hù)作用運(yùn)動與自尊心正相關(guān)，研究者發(fā)現(xiàn)參加有氧舞蹈的成年女性對她們自身的身體狀況有更積極的評價，有氧健身運(yùn)動與自我形象有中等相關(guān)。4.增加積極情緒與自我良好感30min的一次性身體活動可產(chǎn)生積極的短期情緒體驗(yàn)，持續(xù)8--10周或更長、每周2--4次的體育鍛煉可產(chǎn)生長期情緒效應(yīng)。5.增強(qiáng)認(rèn)知能力第20頁,共23頁，星期六，2024年，5月運(yùn)動增加社會交往運(yùn)動使