美國抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計

美國抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計得七個步驟

—項目需求

—選擇練習(xí)

—訓(xùn)練頻率

—練習(xí)順序

—訓(xùn)練負荷及重復(fù)次數(shù)

—訓(xùn)練量

—間歇時間

第1步:項目需求運動項目評估

—運動分析

身體和肢體得運動模式,關(guān)節(jié)角度

參與得肌肉群

—生理學(xué)分析肌肉肥大,力量,爆發(fā)力,肌肉耐力

—損傷分析

常見得關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位第1步:項目需求運動員評估

—訓(xùn)練狀態(tài)

運動訓(xùn)練歷史

—身體測試和評價

測試與運動項目有關(guān)身體素質(zhì),同時要和運動員得技能水平相一致

—抗阻訓(xùn)練得主要目標(biāo)

力量,爆發(fā)力,肌肉肥大,肌肉耐力第2步:選擇練習(xí)練習(xí)種類

1取決于:

相應(yīng)得肌肉相對體積

訓(xùn)練設(shè)備得類型

對運動項目得分析

運動員得運動技能

2主要肌肉區(qū)域:“大”和“小”

3核心練習(xí):針對運動項目

多關(guān)節(jié)

大肌群第2步:選擇練習(xí)練習(xí)種類

4輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群

5結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負重(身蹲)或間接負重(高翻)得核心練習(xí)

如果就是爆發(fā)性得就就是爆發(fā)力練習(xí)

第2步:選擇練習(xí)運動項目分析

1專項性訓(xùn)練涉及得肌肉涉及動作幅度涉及肢體運動軌跡

2肌肉得平衡:力量不必相同但要相稱主動肌:發(fā)起動作得肌肉拮抗肌:在肢體得另一側(cè)阻礙運動得肌肉不同項目得專項練習(xí)運動和練習(xí)

—跳躍:高翻跳,挺身跳,身蹲

—劃船:俯身啞鈴劃船,仰臥蹬腿訓(xùn)練

—跑步:弓步?jīng)_刺,上踏板,提踵

—投擲:仰臥臂拉起,內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)具體項目具體選擇第3步:訓(xùn)練頻率訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練、休息得天數(shù)

—低水平者

2－3次/周,平均分配

—中等水平

3－4次/周,分割法

—高水平者

4次以上/周,分割法

三種常見得分割訓(xùn)練安排表411大家應(yīng)該也有點累了，稍作休息大家有疑問的，可以詢問和交流訓(xùn)練頻率和賽季非賽季:4－6次/周賽前:3－4次/周賽季:1－2次/周賽后:1－3次/周安排訓(xùn)練頻率注意事項訓(xùn)練負荷

—越高得負荷需要越多得恢復(fù)對應(yīng)得肌肉

—下肢比上身需要更多得恢復(fù)練習(xí)類型

—多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多得恢復(fù)第4步:練習(xí)順序先爆發(fā)力練習(xí),再其她核心練習(xí),然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí)(交替進行)“推”和“拉”練習(xí)(交替進行)超級組組合組

第5步:訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練負荷

—舉起重物得次數(shù)

—取決于其她訓(xùn)練變量(如練習(xí)順序,訓(xùn)練頻率,間歇時間)

—低水平者適用小負荷(由于要進行動作學(xué)習(xí)和調(diào)整)

—高水平者需要使用大負荷以達到漸進性超負荷%1RM與重復(fù)次數(shù)間得關(guān)系表5訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)選擇方法1:直接測定1RM方法2:通過nRM測試估算1RM方法3:根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM

方法1:直接測定1RM要考慮到運動員得運動技能

—此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練得有經(jīng)驗得運動員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項

—每次試舉間充分休息(2－4分鐘)

—第二次嘗試時減小負荷

—理想得情況就是在5次測試之內(nèi)找到1RM1RM測試方案熱身(輕松做起5－10次得負荷)3－5次重復(fù)2分鐘休息2－3次重復(fù)2－4分鐘休息1RM測試2－4分鐘休息1RM測試表7如果成功,重復(fù)如果不成功,降低負荷再重復(fù)負荷變化幅度:

—上身5－10磅或2、5－5%—下肢15－20磅或5－10%方法2:通過nRM測試估算1RM幾乎適用于所有運動員和運動10RM到1RM得過程估算公式(表8)10RM測試方案與1RM相似測試注意事項

—測試組數(shù)

—不要對爆發(fā)力練習(xí)進行nRM測試估算1RM表8方法3:根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM幾乎適用于所有運動員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時負荷不要高于8RM—最大限度減小對關(guān)節(jié)得沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負荷安排訓(xùn)練負荷和重復(fù)次數(shù)方法1:RM連續(xù)體方法2:1RM得百分比方法3:nRM測試確定抗阻訓(xùn)練得主要目標(biāo)

—以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負荷

方法1:RM連續(xù)體RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM！1－6RM:對力量最有效15－20RM:對肌肉耐力最有效表9方法2:1RM得百分比根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負荷和重復(fù)次數(shù)(表10)

—增加%1RM＝訓(xùn)練負荷表10方法2:1RM得百分比爆發(fā)力訓(xùn)練

—以中等負荷進行中等速率得運動獲得最大爆發(fā)力

—與爆發(fā)力相關(guān)得體育運動通常就是由接近零速度得情況下開始得

—爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負荷(不就是真正得

RM)

—爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕得負荷以使所有動作都能以最大速度完成

方法3:nRM測試重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進行nRM測試結(jié)果＝訓(xùn)練負荷用于運動員和在健身中心進行得一般練習(xí)訓(xùn)練負荷得變化在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負荷

—“大負荷”日(100%負荷)

—“中負荷”日(90%負荷)

—“小負荷”日(80%負荷)*即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)得情況下也只完成同樣得重復(fù)次數(shù)

負荷變化:方案舉例每周訓(xùn)練3天得方案(大負荷,小負荷,中負荷)如果1RM＝200kg,就用90%1RM得負荷重復(fù)4次

—計算負荷:200kg×0、90＝180kg—大負荷日:100%×180＝180kg(做4次)

—小負荷日:80%×180＝145kg(只做4次)

—中負荷日:90%×180＝160kg(只做4次)漸增訓(xùn)練負荷2對2原則(保守方法)

—例如:3組×10次得臥推練習(xí)

—當(dāng)運動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課得第三組臥推練習(xí)中推起12次時增加負荷負荷增加幅度

—取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位

—絕對量(2、5-15+磅;1-7+kg)

—相對量(2、5-10%)

負荷增加舉例表11練習(xí)次數(shù)練習(xí)次數(shù)要依據(jù)訓(xùn)練負荷得變化成反比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)練習(xí)得目得變化成正比練習(xí)次數(shù)要依據(jù)間隙時間得變化成正比第6步:訓(xùn)練量定義

—每次得負荷