健康知識-居民健康素養(yǎng)

健康知識

居民健康素養(yǎng)66條前言

健康素養(yǎng)66條對每個公民來說既是應知曉的健康知識，更是應做到的健康行為規(guī)范。健康素養(yǎng)是指，個人獲取和理解健康信息，并運用這些信息來改變自己的行為，達到維護和促進健康的能力。換句話說，健康素養(yǎng)是人的一種健康生存的能力，有了這種能力，就能健康生活，并且可以長壽。而缺少這種能力就可能生病和影響健康，并且活不到自然賦予個人應有的壽限。健康是一種能力！

高樓大廈地基健康名譽金錢事業(yè)勸君養(yǎng)生說沒錢，有也沒有；病到臨頭花千萬，沒有也有；若要與君談健康，閑也說忙；閻王招命去西天，忙也得去。《勸君養(yǎng)生歌》目錄基本知識和理念（01-25）

健康生活方式與行為（26-54）基本技能（55-66）基本知識和理念（01-25）

健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應的完好狀態(tài)。1世界衛(wèi)生組織（WHO）提出的這個定義提示我們，健康不僅僅是無疾病、不虛弱，而是涉及身體、心理和社會適應三方面的良好狀態(tài)。身體健康表現為體格健壯，人體各器官功能良好。心理健康是指一種良好的心理狀態(tài)，能夠恰當地認識和評價自己和周圍的人和事，有和諧的人際關系（包括家庭成員、朋友、同事等），情緒穩(wěn)定，行為有目的性，不放縱，能夠應對生活中的壓力，能夠正常學習、工作和生活，對家庭和社會有所貢獻。社會適應是指通過自我調節(jié)保持個人與環(huán)境、社會及在人際交往中的均衡與協調。

每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。每個人都有獲取自身健康的權利，也有不損害和（或）維護自身及他人健康的責任。每個人都可以通過采取并堅持健康的生活方式，獲取健康，提高生活質量。預防為主，越早越好，選擇健康的生活方式是最好的人生投資。提高每個公民的健康水平，需要國家和社會全體成員共同努力，營造一個有利于健康的支持性環(huán)境。2

環(huán)境與健康息息相關，保護環(huán)境,促進健康。人類所患的許多疾病都與環(huán)境污染有很大的關系。無節(jié)制地消耗資源和污染環(huán)境是造成環(huán)境惡化的根源。每個人都有愛護環(huán)境衛(wèi)生，保護環(huán)境不受污染的責任。遵守保護環(huán)境的法律法規(guī)，遵守講講究衛(wèi)生的社會公德，自覺養(yǎng)成節(jié)約資源、不污染環(huán)境的良好習慣，努力營造清潔、舒適、安靜、優(yōu)美的環(huán)境，為保護和促進人類健康作貢獻。3

無償獻血，助人利己。獻血救人，是人類文明的表現。無償獻血利國、利己、利家人。適量獻血是安全、無害的。健康的成年人，每次采集的血液量一般為200毫升，最多不得超過400毫升，兩次采集間隔期不少于6個月?！吨腥A人民共和國獻血法》規(guī)定，“國家提倡十八周歲至五十五周歲的健康公民自愿獻血”，“對獻血者，發(fā)給國務院衛(wèi)生行政部門制作的無償獻血證書，有關單位可以給予適當補貼?！毖臼遣杉?、提供臨床用血的機構，一定要到國家批準的正規(guī)血站獻血。

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每個人都應當關愛、幫助、不歧視病殘人員。艾滋病、乙肝等傳染病病原攜帶者、精神障礙患者、殘疾人都應得到人們的理解、關愛和幫助，這不僅是預防、控制疾病流行的重要措施，也是人類文明的表現，更是經濟、社會發(fā)展的需要。5

定期進行健康體檢。

定期進行健康體檢，了解身體健康狀況，及早發(fā)現健康問題和疾病。檢查中若發(fā)現健康問題和疾病，應及時就醫(yī)。有針對性地改變不良的生活習慣和行為習慣，減少健康危險因素；6

成年人的正常血壓為收縮壓≧90mmHg且<140mmHg，舒張壓≧60mmHg且<90mmHg；腋下體溫36~37℃；平靜呼吸16～20次/分；脈搏60～100次/分。正常成年人血壓白天略高，晚上略低，冬季略高于夏季。運動，緊張等也會使血壓暫時升高。成年人正常腋下體溫早晨略低，下午略高，1天內波動不超過1℃，運動或進食后體溫會略微增高。成年人安靜狀態(tài)下正常呼吸頻次超過24次/分為呼吸過速，見于發(fā)熱、疼痛、貧血、甲亢及心衰等；呼吸頻次低于12次/分為呼吸過緩。成年人安靜狀態(tài)下正常心率的快慢受年齡、性別、運動和情緒等因素影響。7

接種疫苗是預防一些傳染病最有效、最經濟的措施，兒童出生后應當按照免疫程序接種疫苗。8疫苗是指為了預防、控制傳染病的發(fā)生、流行，用于人體預防接種的預防性生物制品。相對于疾病所造成的致死、致殘風險和經濟、精神損失，接種疫苗的費用是很少的。接種疫苗是預防傳染病最有效、最經濟的手段。疫苗分為兩類。一類疫苗，指政府免費向公民提供，公民應當依照政府的規(guī)定受種的疫苗；二類疫苗，指由公民自費并且自愿受種的其他疫苗。

在流感流行季節(jié)前接種流感疫苗可減少患流感的機會或減輕患流感后的癥狀。流行性感冒（流感）不同于普通感冒，是一種嚴重的呼吸道傳染病。流感病毒致病性強，傳播迅速，每年可引起季節(jié)性流行，嚴重危害公眾健康。兒童、老年人、體弱者的免疫力低、抵抗力弱，是流感病毒感染的高危人群。在流感流行季節(jié)前接種和流感病毒匹配的流感疫苗可預防流感，減少患流感的機會或減輕患流感后的癥狀。兒童、老年人、體弱者等容易感染流感的人群，應當在醫(yī)生的指導下接種流感疫苗。由于流感病毒常常發(fā)生變異，流感疫苗需要每年接種方能獲得有效保護。9

艾滋病、乙肝和丙肝通過性接觸、血液和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。10艾滋病、乙肝和丙肝病毒主要通過血液、性接觸和母嬰途徑傳播。艾滋病、乙肝和丙肝病毒都不會借助空氣、水或食物傳播。在日常工作和生活中，與艾滋病、乙肝和丙肝患者或感染者的一般接觸不會被感染。不會通過語言交流、禮節(jié)性接吻、擁抱、握手、咳嗽、打噴嚏、蚊蟲叮咬等方式傳播。

肺結核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等產生的飛沫傳播；出現咳嗽、咳痰2周以上，或痰中帶血，應及時檢查是否得了肺結核。11肺結核病是由結核分枝桿菌（結核菌）引起的呼吸道傳染病。痰涂片陽性的肺結核患者是主要的傳染源，具有傳染性的患者通過咳嗽、打噴嚏、大聲說話產生的飛沫（微小顆粒）傳播結核菌。健康人吸入帶有結核菌的飛沫有可能發(fā)生結核感染，人體感染結核菌之后只有少數人會發(fā)病，發(fā)病與否主要取決于人體抵抗力和結核菌毒力。連續(xù)2周以上咳嗽、咳痰、或痰中帶血是肺結核的常見癥狀，有肺結核可疑癥狀者要及時到結核病定點醫(yī)療機構就診。早期診斷和及時治療可以提高治愈率，減少傳染他人的可能性。

堅持規(guī)范治療，大部分肺結核病人能夠治愈，并能有效預防耐藥結核的產生。

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肺結核患者需要接受為期6～8個月直接督導下的短程藥物治療，這是當前治療結核病的最主要方法。規(guī)范治療2～3周后，肺結核患者的傳染性就會大大降低。得了肺結核病并不可怕，只要按照醫(yī)生要求，堅持規(guī)律、全程、按時服藥，堅持規(guī)范治療，大多數結核患者是可以治愈的。

在血吸蟲病流行區(qū)，應當盡量避免接觸疫水；接觸疫水后，應當及時進行檢查或接受預防性治療。13血吸蟲病是嚴重危害人體健康的寄生蟲病，人和家畜接觸了含有血吸蟲尾蚴的水體（簡稱“疫水”），就會感染血吸蟲病。血吸蟲病感染集中發(fā)生在每年的4～10月。預防血吸蟲病，不要接觸有釘螺（血吸蟲病傳播的中間宿主）孳生的湖、河、塘及水渠的水體，不要在可能含有血吸蟲尾蚴的水中游泳、戲水、打草、捕魚、撈蝦、洗衣、洗菜或進行其他活動。因生產、生活和防汛需要接觸疫水時，要采取涂抹防護油膏，穿戴防護用品等措施。接觸疫水后要及時到當地醫(yī)院或血吸蟲病防治機構檢查或接受預防性治療。

家養(yǎng)犬、貓應當接種獸用狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應當立即沖洗傷口，并盡快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和人用狂犬病疫苗。

狂犬病是由狂犬病病毒引起的急性傳染病，主要由攜帶狂犬病病毒的犬、貓等動物咬傷或抓傷所致，一旦發(fā)病，病死率達100%。14為控制狂犬病傳播，飼養(yǎng)者要為犬、貓接種獸用狂犬病疫苗，防止犬、貓發(fā)生狂犬病并傳播給人。帶犬外出時，要使用犬鏈，或給犬戴上籠嘴，防止咬傷他人。

蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播疾病。蚊子可以傳播瘧疾、乙腦、登革熱等疾病。要搞好環(huán)境衛(wèi)生，消除蚊子孳生地。蒼蠅可以傳播霍亂、痢疾、傷寒等消化道疾病。搞好環(huán)境衛(wèi)生，管理好垃圾、糞便、污物，消除蒼蠅孳生地。老鼠可以傳播鼠疫、流行性出血熱、鉤端螺旋體病等多種疾病。搞好環(huán)境衛(wèi)生，減少老鼠的藏身之地。蟑螂可以攜帶痢疾、傷寒等多種病原菌，其排泄物與尸體中的蛋白可誘發(fā)人的過敏性鼻炎和哮喘。蟑螂多生活在溫暖、潮濕、食物豐富的環(huán)境中，保持室內干燥、清潔，可以減少蟑螂的孳生。15

發(fā)現病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生動物。

16許多疾病可以通過動物傳播。如鼠疫、狂犬病、傳染性非典型肺炎、高致病性禽流感、包蟲病、絳蟲病和囊蟲病、血吸蟲病等。預防動物源性疾病傳播，要做到：接觸禽畜后要洗手；不與病畜、病禽接觸；不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用未經衛(wèi)生檢疫合格的禽畜肉；不吃生的或未煮熟、煮透的禽畜肉；不食用野生動物。發(fā)現病死禽畜要及時向畜牧部門報告，并按照畜牧部門的要求妥善處理病死禽畜。在未使用降壓藥物的情況下，非同日三次測量收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，可診斷為高血壓。患者有高血壓病史，目前正在服用抗高血壓藥物，血壓雖低于140/90mmHg,仍診斷為高血壓。超重或肥胖、高鹽飲食、吸煙、長期飲酒、長期精神緊張、體力活動不足者是高血壓的高危人群。高血壓患者應遵醫(yī)囑服藥，定期測量血壓和復查。高血壓患者應掌握家庭自測血壓方法，做好血壓自我監(jiān)測。17

關注血壓變化，控制高血壓危險因素，高血壓患者要學會自我健康管理。

出現糖尿病癥狀加上隨機血糖≥11.1毫摩爾/升，或空腹血糖≥7.0毫摩爾/升或糖負荷2小時血糖≥11.1毫摩爾/升，可診斷為糖尿病?？崭寡牵‵BG）在6.1毫摩爾/升≤FBG﹤7.0毫摩爾/升或糖負荷2小時后血糖（2hPG）在7.8毫摩爾/升≤2hPG﹤11.1毫摩爾/升為糖調節(jié)受損，也稱糖尿病前期，是糖尿病極高危人群。具備以下因素之一，即為糖尿病高危人群：處于糖尿病前期、超重或肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒（出生體重≥4千克）生育史。18

關注血糖變化，控制糖尿病危險因素，糖尿病患者應當加強自我健康管理。

癌癥篩查和早期檢測是發(fā)現癌癥和癌前病變的重要途徑，有利于癌癥的早期發(fā)現和及時治療，應積極參加癌癥定期檢查。成年女性應定期參加宮頸癌和乳腺癌篩查，還應進行乳腺自我檢查。采取健康生活方式可以預防多種癌癥的發(fā)生。如戒煙可以降低患肺癌的風險；合理飲食可減少結腸癌、大腸癌、食管癌、肝癌和胃癌的發(fā)生；預防和治療人乳頭瘤病毒，可減少宮頸癌的發(fā)生。早發(fā)現、早診斷、早治療是提高癌癥治療效果的關鍵。重視癌癥的早期征兆，發(fā)現異常情況及時就醫(yī)。19

積極參加癌癥篩查，及早發(fā)現癌癥和癌前病變。

抑郁癥和焦慮癥是兩種常見的精神障礙。出現心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障礙、自我評價下降，對未來感到悲觀失望等表現，甚至有自傷、自殺的念頭或行為，持續(xù)存在2周以上，就有可能患了抑郁癥。突然或經常莫名其妙地感到緊張、害怕、恐懼、常伴有明顯的心慌、出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體癥狀，嚴重時有瀕死感、失控感，如頻繁發(fā)生，就有可能患了焦慮癥。如果懷疑自己患有抑郁癥和焦慮癥，不要有病恥感，要盡早主動就醫(yī)，及時、規(guī)范治療。抑郁癥和焦慮癥都是由多種因素造成的大腦疾病，不要歧視抑郁癥和焦慮癥患者。20每個人都可能出現抑郁和焦慮情緒，正確認識抑郁癥和焦慮癥。

關愛老年人，尊重老年人的思維方式和自主選擇，力所能及地為老年人創(chuàng)造更好的生活環(huán)境，支持和鼓勵老年人樹立新的社會價值自信和家庭價值自信。跌倒是65歲及以上人群傷害致死的第一位原因。老年人需要增強防跌倒意識。家居環(huán)境中盡可能減少障礙物；改善家中照明，保證照明亮度；地面要防滑，并保持干燥；在馬桶旁、浴缸旁安裝扶手；浴室地板傷應放置防滑橡膠墊。老年人要選擇適合自己的體育鍛煉方式，堅持鍛煉，增強自身抗跌倒能力和平衡能力。21

關愛老年人，預防老人跌倒，識別老年期癡呆。

選擇安全、高效的避孕措施，減少人工流產，關愛婦女生殖健康。

育齡男女如果短期內沒有生育意愿，可選擇避孕藥、避孕套避孕；已婚已育夫婦提倡使用宮內節(jié)育器、皮下埋植等長效高效避孕方法；無繼續(xù)生殖意愿者，可采取絕育術等永久避孕措施。安全期避孕和體外排精等方式避孕效果不可靠，不建議作為常規(guī)避孕方法。一旦避孕失敗或發(fā)生無保護性行為，應當采取緊急避孕措施。緊急避孕不能替代常規(guī)避孕，一般一個月經周期使用一次，多次使用避孕效果降低，還會增加藥物反應。發(fā)生意外妊娠，需要人工流產時，應到有資質的醫(yī)療機構。自行墮胎、非法人工流產會造成嚴重并發(fā)癥甚至危及生命。22

保健食品不是藥品，正確選用保健食品。保健食品指聲稱具有特定保健功能，或者以補充維生素、礦物質為目的的食品，即適宜于特定人群食用，具有調節(jié)機體功能，不以治療疾病為目的，并且在規(guī)定劑量之內，對人體不產生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。保健食品可補充膳食攝入不足或調節(jié)身體功能，健康人群如果能堅持平衡膳食，不建議額外食用保健食品。23

勞動者要了解工作崗位和工作環(huán)境中存在的危害因素，遵守操作規(guī)程，注意個人防護，避免職業(yè)傷害。

勞動者在工作崗位和工作環(huán)境中存在常見的有害因素包括：有毒有害的化學物質，如粉塵、鉛、苯、汞等，有害的物理因素，如噪聲、振動、高低氣壓、電離輻射等，有害的生物因素，如布氏桿菌、炭疽桿菌、森林腦炎病毒等。勞動者過量暴露于上述有害因素，會對健康造成損害，嚴重時會引起職業(yè)病，如矽肺、煤工塵肺、鉛中毒、苯中毒等。工作中過量接觸放射性物質則會引起放射病。24勞動者必須具有自我保護意識，掌握自我防護知識和技能，要主動了解工作崗位和工作環(huán)境中可能存在的職業(yè)危害因素，積極采取防護措施，避免職業(yè)損害且嚴格遵守各項勞動操作規(guī)程，樹立安全意識，掌握個人防護用品的正確使用方法。

從事有毒有害工種的勞動者享有職業(yè)保護的權利。《中華人民共和國職業(yè)病防治法》明確規(guī)定，勞動者依法享有職業(yè)衛(wèi)生保護的權利。保護勞動者免受不良工作環(huán)境對健康的危害，是用人單位的責任。用人單位應當為勞動者創(chuàng)造符合國家職業(yè)衛(wèi)生標準和衛(wèi)生要求的工作環(huán)境和條件，并采取措施保障勞動者獲得職業(yè)衛(wèi)生保護。勞動者要知曉用法律手段保護自己應有的健康權益。

25二、健康生活方式與行為（26-54）

健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講究個人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫(yī)，積極參加對健康有益的文體活動和社會活動等。要做到合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

26合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南》的指導。(2016版每人購買一本參考。)健康四大基石之一合理膳食一、食物多樣，谷類（全谷類）為主，粗細搭配；二、多吃蔬菜水果和薯類；三、每天吃奶類、大豆或其制品；四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；六、食不過量，天天運動，保持健康體重；七、三餐分配要合理，零食要適當；八、每天足量飲水，合理選擇飲料；九、如飲酒應限量；十、吃新鮮衛(wèi)生的食物適量運動：指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般應達到每分鐘的心跳次數加自己年齡不超過170，每周至少運動5次。第二大基石適量運動

什么運動最好？走路是世界上最好的運動。要做到三個字：三、五、七。最好一次三公里三十分鐘以上。

“五”？一個禮拜最少運動5次。

“七”？每分鐘心跳次數加自己年齡不超過170什么叫“三”？第三大基石心理平衡

心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當地評價自己，應對日常生活中的壓力，有效率地工作和學習，對家庭和社會有所貢獻的良好狀態(tài)。樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，將目標定在自己力所能及的范圍內，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。莫搶八寶山想想井岡山羨慕嫉妒恨不往心里鉆第四大基石戒煙限酒

吸煙的人，不論吸煙多久，都應該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質量。過量飲酒，會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

保持正常體重，避免超重與肥胖。

正常體重有助于保持健康，預防疾病。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。27體重是否正?？捎皿w重指數（BMI）來判斷。成人的正常體重是指體重指數在18.5～23.9kg/m之間。計算公式為：BMI=體重（千克）/身高（米）/身高（米）。腰圍是判斷超重肥胖的另一常用指標。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85厘米，女性≥80厘米；成人腰圍超標線為男性≥90厘米，女性≥85厘米。

體重指數男性女性

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消瘦<20<于19

適中20-2519-24超重25-3024-29肥胖30-3529-34高度肥胖>35>34

----------------------------成人最理想的BMI=22

膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

谷類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。28食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他干豆類、花生、核桃等），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。

提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

奶類食品營養(yǎng)成分齊全，營養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育和骨骼健康，同時預防成年后發(fā)生骨質疏松。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。

29大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險。鹽攝入過多會增加患高血壓的風險。糖攝入過多會增加超重、肥胖的風險。應養(yǎng)成清淡飲食的膳食習慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調油用量25~30克；食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬、醬菜等調味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過50克。堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發(fā)育，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等。孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產、流產、胎兒畸形。30

講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。因此，要注意生活飲用水安全。

保障生活飲用水安全衛(wèi)生，首先要保護好飲用水源。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。提倡使用自來水。在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水1200~1500ml，從事高溫或強體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

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生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。

生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開，冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生的蔬菜和水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質，生吃蔬菜水果要洗凈。購買預包裝食品時要查看生產廠家名稱、地址、生產日期和保質期，不購買標識不全的食品。不吃過期食物。3233

成年人每日應當進行6~10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。身體活動是指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加、代謝和產熱加速，這些反應是產生健康效益的生理基礎。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動的方式、強度、時間和頻度。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。

吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。34吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關?，F在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者減少至少10年。不存在無害的煙草制品，只要吸煙就有害健康。有充分證據說明，相比于吸普通煙，“低焦油卷煙”和“中草藥卷煙”不能降低吸煙對健康的危害，反而容易誘導吸煙，影響吸煙者戒煙。吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補償行為”，如加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙的支數等。“吸煙補償行為”的存在使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。

“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害。

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任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好，戒煙門診可提供專業(yè)戒煙服務。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴，煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的發(fā)病和死亡風險，并可延緩疾病的進展和改善預后。戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動機病掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。研究發(fā)現，30、40、50、或60歲時戒煙可分別贏得10、9、6或3的預期壽命；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風險降至持續(xù)吸煙者的30%—50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風險大約降低50%；戒煙15年后，將降至與從不吸煙者相同水平。36

少飲酒，不酗酒。

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。經常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。37過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。少飲酒，不酗酒。禁止孕婦、兒童和青少年飲酒。如果飲酒成為生活的第一需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現身體、心理上的不舒服，甚至出現幻覺、妄想等精神癥狀時，需要去精神科接受相應治療。

遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，預防藥物依賴。

遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，可以治療和緩解病痛。不合理地長期、大量使用可導致藥物依賴。藥物依賴會損害健康，嚴重時會改變人的心境、情緒、意識和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現急性中毒乃至死亡。因此，任何人都不要擅自使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，包括含有麻醉藥品、精神藥品成分的復方制劑（如含有可待因、福爾可定等具有成癮性成分的止咳藥），也不要隨意丟棄或給他人使用。出現藥物依賴后，應去綜合醫(yī)院精神科或精神?？漆t(yī)院接受相應治療。38

拒絕毒品。

毒品是指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因以及國家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。任何毒品都具有成癮性。毒品成癮是一種具有高復發(fā)性的慢性腦疾病，其特點是對毒品產生一種強烈的心理渴求和強迫性、沖動性、不顧后果的用藥行為。吸毒非常容易成癮，任何人使用毒品都可導致成癮。不要有僥幸心理，永遠不要嘗試毒品。毒品嚴重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。一旦成癮，應進行戒毒治療。39

勞逸結合，每天保證7～8小時睡眠。任何生命活動都有其內在節(jié)律性。生活規(guī)律，對健康十分重要。工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進行。要注意勞逸結合，培養(yǎng)有益于健康的生活情趣和愛好。順應四時，起居有常。睡眠時間存在個體差異，成人一般每天需要7～8小時睡眠，兒童青少年需要更多睡眠，長期睡眠不足有害健康。

40歷屆世界睡眠日（3月21日）主題3月21日

2002年：開啟心靈之窗，共同關注睡眠2003年：睡出健康來2004年：睡眠，健康的選擇2005年：睡眠與女性2006年：健康睡眠進社區(qū)2007年：科學的睡眠消費2008年：健康生活，良好睡眠2009年：科學管理睡眠2010年：良好睡眠，健康人生2011年：關注中老年睡眠2012年：關注睡眠品質，關愛兒童睡眠2013年：關注睡眠，關愛心臟

2014年：健康睡眠，平安出行2015年：健康心理，良好睡眠

2016年：美好睡眠，放飛夢想

應該重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。每個人一生中都會遇到各種心理衛(wèi)生問題，重視和維護心理健康非常必要。心理衛(wèi)生問題能夠通過調節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，把目標定在自己能力所及的范圍內，調適對社會和他人的期望值，建立良好的人際關系，培養(yǎng)健康的生活習慣和興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于保持和促進心理健康。如果懷疑有明顯心理行為問題或精神疾病，要及早去精神專科醫(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、檢查和診治。41

勤洗手、常洗澡，早晚刷牙、飯后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。42用正確的方法洗手能有效地防止感染及傳播疾病。每個人都應養(yǎng)成勤洗手的習慣，特別是接觸食物前要洗手、飯前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清潔的流動水和肥皂洗手。勤洗頭、理發(fā)，勤洗澡、換衣，能及時清除毛發(fā)中、皮膚表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陳代謝產物以及灰塵、細菌；防止皮膚發(fā)炎、長癬。每天早晚刷牙，飯后漱口。用正確方法刷牙，成人使用水平顫動拂刷法刷牙。吃東西、喝飲料后要漱口，及時清除口腔內食物殘渣保持口腔衛(wèi)生。

根據天氣變化和空氣質量，適時開窗通風，保持室內空氣流通。陽光和新鮮的空氣是維護健康不可缺少的。陽光中的紫外線，能殺死多種致病微生物。讓陽光經常照進屋內，可以保持室內干燥，減少細菌、霉菌繁殖的機會。開窗通風，可以保持室內空氣流通，使室內有害氣體或病菌得到稀釋，預防呼吸道傳染病的發(fā)生。霧霾、沙塵天氣時，應關閉門窗，減少室外顆粒物進入室內，遇到持續(xù)霧霾天氣時，應選擇空氣污染相對輕的時段，定時通風換氣，否則有可能造成室內二氧化碳濃度過高，出現缺氧。43

不在公共場所吸煙，吐痰、咳嗽、打噴嚏時遮掩口鼻。

世界衛(wèi)生組織《煙草控制框架公約》指出，接觸二手煙霧（被動吸煙）會造成疾病、功能喪失或死亡。吸煙者應當尊重他人的健康權益，不當著他人的面吸煙，不在禁止吸煙的場所吸煙。肺結核病、流行性感冒、流行性腦脊髓膜炎、麻疹等常見呼吸道傳染病的病原體可隨患者咳嗽、打噴嚏、大聲說話、隨地吐痰時產生的飛沫進入空氣，傳播給他人。所以不要隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時用紙巾、手絹、臂肘等遮掩口鼻。這也是當今社會進步、文明的表現。44

農村使用衛(wèi)生廁所，管理好人畜糞便。衛(wèi)生廁所是指有墻、有頂，廁坑及貯糞池，不滲漏，廁所內整潔衛(wèi)生，無蠅蛆，基本無臭味，糞便能夠被及時清理并進行無害化處理的廁所。無害化衛(wèi)生廁所是指既符合衛(wèi)生廁所的基本要求，又具有糞便無害化處理功能，并能夠進行規(guī)范管理、使用和維護的廁所。45

科學就醫(yī)，及時就診，遵醫(yī)囑治療，理性對待診療結果?？茖W就醫(yī)是指合理利用醫(yī)療衛(wèi)生資源，選擇適宜、適度的醫(yī)療衛(wèi)生服務，有效防治疾病、維護健康。生病后要及時就診，早診斷、早治療，避免延誤治療的最佳時機，這樣既可以減少疾病危害，還可以節(jié)約看病的花費。生病后要選擇合法醫(yī)療機構就醫(yī)，不到無《醫(yī)療機構許可證》的不合法醫(yī)療機構就醫(yī)。不要有病亂求醫(yī)，不要使用幾個方案同時治療，更不要相信封建迷信。醫(yī)學所能解決的健康問題是有限的，公眾應當正確理解醫(yī)學的局限性，理性對待診療結果，不要盲目地把疾病引發(fā)的不良后果簡單歸咎于醫(yī)護人員的責任心和技術水平。46

合理用藥，能口服不肌注、能肌注不輸液，在醫(yī)生的指導下使用抗生素。

合理用藥是指安全、有效、經濟地使用藥物。用藥要遵循能不用就不用，能少用就不多用；能口服不肌注，能肌注不輸液的原則。必須注射或輸液時，應做到“一人一針一管”任何藥物都有不良反應，用藥過程中如有不適要及時咨詢醫(yī)生或藥師。47

戴頭盔、系安全帶，不超速、不酒駕、不疲勞駕駛，減少道路交通傷害。

在道路交通事故中，佩戴安全頭盔可有效減輕摩托車駕駛員的頭部傷害，使駕駛員的死亡風險減少20%—45%；系安全帶可使汽車駕乘人員的致命傷害降低40﹪～60﹪。駕駛時，速度每增加1千米/小時，傷害危險就增加3%，嚴重或致命傷亡危險增加5%。酒精、毒品、某些藥物會減弱駕駛人員的判斷能力和反應能力，疲勞駕駛顯著增加嚴重交通事故風險，駕駛員連續(xù)駕駛2小時應休息1次，保證駕駛時精力充沛、注意力集中。兒童乘客應使用安全座椅，安全座椅要與兒童的年齡、身高和體重相適應。汽車碰撞時，兒童安全座椅可使嬰幼兒死亡率降低54%-71%。每個人都應重視道路交通安全，嚴格遵守交通法規(guī)。48

加強看護和教育，避免兒童接近危險水域，預防溺水。

溺水是我國兒童意外傷害死亡的第一位原因。要加強對兒童的看護和監(jiān)管。兒童游泳時，要由有救護能力的成年人帶領或有組織地進行，不要單獨下水。游泳的場所，最好是管理規(guī)范的游泳池。不提倡在天然水域游泳，下雨時不宜在室外游泳。下水前，應認真做準備活動，以免下水后發(fā)生肌肉痙攣等問題。水中活動時，要避免打鬧、跳水等危險行為。如有不適應立即呼救。家長帶領兒童進行水上活動時，應有專職救生員的全程監(jiān)護，并為兒童配備合格的漂浮設備。對于低齡兒童，家長要重點看護。不能將兒童單獨留在衛(wèi)生間、浴室、開放的水源邊，家中的儲水容器要及時排空或加蓋。

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冬季取暖注意通風，謹防煤氣中毒。

冬季使用煤爐、煤氣爐或液化氣爐取暖時，由于通風不良，供氧不充分或氣體泄漏，可引起大量一氧化碳在室內蓄積，造成人員中毒。煤氣中毒后，輕者感到頭暈、頭痛、四肢無力、惡心、嘔吐；重者可出現昏迷、體溫降低、呼吸短促、皮膚青紫、唇色櫻紅、大小便失禁。搶救不及時，會危及生命。發(fā)現有人煤氣中毒，應立即把中毒者移到室外通風處，解開衣領，保持呼吸順暢。對中毒嚴重者，應立即呼叫救護車送醫(yī)院搶救。50

主動接受婚前和孕前保健，孕期應當至少接受5次產前檢查并住院分娩。

婚前和孕前保健可以幫助準備結婚或懷孕的男女雙方了解自身的健康狀況，發(fā)現可能影響婚育的有關疾病和問題，接受有針對性的咨詢和指導，提高婚姻質量和促進安全孕育。婦女懷孕后應及時去醫(yī)院檢查，建立《孕產婦保健手冊》。孕婦孕期至少應進行5次產前檢查（孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次）。有異常情況者應適當增加檢查次數。定期產前檢查能夠動態(tài)監(jiān)測胎兒發(fā)育情況，及時發(fā)現妊娠并發(fā)癥或合并癥。孕婦要到有助產技術服務資格的醫(yī)療保健機構住院分娩，高危孕婦應提前住院待產，最大限度地保障母嬰安全。51

孩子出生后應當盡早開始母乳喂養(yǎng)，滿6個月時合理添加輔食。

母乳是嬰兒最理想的天然食品。含有嬰兒所需的全部營養(yǎng)以及大量的抗體和免疫活性物質，有助于嬰兒發(fā)育，增強嬰兒的免疫能力。母乳喂養(yǎng)不僅能增進母子間的情感，促進嬰兒心智發(fā)育，還能促進母親的產后康復。52嬰兒6個月起，要適時、適量添加輔食。添加輔食的原則是由一種到多種，由少到多，由軟到硬，由細到粗。開始添加的輔食形態(tài)應為泥糊狀，逐步過渡到固體食物。從少量開始，逐漸增加。要觀察嬰兒大便是否正常，嬰兒生病期間不應添加新的食物。添加的食物品種應多樣化，預防偏食和厭食。通過親子交流、玩耍促進兒童早期發(fā)展、發(fā)現心理行為發(fā)育問題要盡早干預。53重視兒童早期發(fā)展，0-3歲兒童的身心健康是發(fā)展的基礎，應把兒童的健康、安全和養(yǎng)育工作放在首位。家長、撫養(yǎng)人和學前教育工作者，應成為兒童生活的照顧者，情感的關愛者，行為的示范者和活動的引導者。經常與兒童溝通、交流，關注兒童日常行為，及時發(fā)現心理行為問題，予以引導和干預。培養(yǎng)兒童健康的心智和人格，促進兒童社會性和情感的健康發(fā)展。

青少年處于兒童向成人的過渡階段，生理和心理發(fā)生著巨大的變化。在這一時期，青少年要有充足睡眠，保證精力充沛；保持平衡膳食，加強戶外活動，預防超重和肥胖；培養(yǎng)良好的用眼習慣，避免長時間看書、看電視和電子屏、玩電子游戲，每天堅持做眼保健操，保護視力，預防近視；避免網絡成癮；遠離煙草和酒精，拒絕毒品。要從正規(guī)渠道獲取生殖與性健康信息，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力，避免過早發(fā)生性行為。不安全性行為可能帶來意外妊娠或性傳播疾病，嚴重危害青少年身心健康。

青少年處于身心發(fā)展的關鍵時期，要培養(yǎng)健康的行為生活方式，預防近視、超重與肥胖，避免網絡成癮和過早性行為。54三、基本技能（55-66）日常生活中，要有意識地關注健康信息。遇到健康問題時，能積極主動地利用現有資源獲取相關信息。對于各種途徑傳播的健康信息能夠判斷其科學性和權威性，不輕信、不盲從，優(yōu)先選擇政府、衛(wèi)生計生行政部門、衛(wèi)生計生專業(yè)機構、官方媒體等正規(guī)途徑獲取健康信息。對甄別后的信息能夠正確理解，并自覺應用于日常生活，維護和促進自身及家人健康。關注健康信息，能夠獲取、理解、甄別、應用健康信息。55預包裝食品營養(yǎng)標簽向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。56能看懂食品、藥品、保健品的標簽和說明書。

藥品說明書應當包含藥品安全性、有效性的重要科學數據、結論和信息，用以指導安全、合理使用藥品。藥品說明書上必須注明藥品的通用名稱、成分、規(guī)格、生產企業(yè)、批準文號、產品批號、生產日期、有效期、適應癥或者功能主治、用法、用量、禁忌、不良反應和注意事項。非處方藥是可以自行判斷、購買和使用的藥品。保健食品標簽和說明書不得有明示或者暗示治療作用以及夸大功能作用的文字，不得宣傳療效作用。三、基本技能

會識別常見的危險標識，如高壓、易燃、易爆、劇毒、放射性、生物安全等，遠離危險物。

高壓易燃易爆

劇毒放射生物安全

57三、基本技能危險標識是由安全色，幾何圖形和圖形符號構成，用以表達特定的危險信息。提示人們周圍環(huán)境中有相關危險因素存在。常見的危險標識包括高壓、易燃、易爆、劇毒、放射、生物安全等。識別常見危險標識，遠離危險，保護自身安全。但要注意，危險標識只起提醒和警告作用，它本身不能消除任何危險，也不能取代預防事故的相應設施。

會測量腋下體溫和腋下脈搏。

脈搏測量方法：將食指、中指和無名指指腹平放于手腕橈動脈搏動處，計一分鐘搏動次數。正常成年人安靜狀態(tài)下脈搏次數為60~100次/分。

腋下體溫測量方法：先將水銀體溫計度數甩到35℃以下，再將體溫計水銀端放在腋下最頂端后夾緊，10分鐘后取出讀數。正確讀數方法：用手拿住體溫計的玻璃端，即遠離水銀柱的一端，使眼睛與體溫計保持同一水平，然后慢慢轉動體溫計，從正面看到很粗的水銀柱時就可讀出相應溫度值。讀數時注意不要用手碰體溫計水銀端，否則會影響水銀柱讀數而造成測量不準。成年人正常腋下體溫為36~37℃。58正確使用安全套，一方面，可以避免接觸感染病原體的體液，減少感染艾滋病、乙肝和大多數性傳播疾病的風險，另一方面，可以阻斷精子和卵子結合，防止意外懷孕。要選擇有效期內、無破損、大小合適的安全套。掌握安全套的正確使用方法，堅持全程正確使用安全套，性生活后要檢查安全套有無破裂或脫落，若有破裂或脫落，要立即采取緊急避孕措施。不要重復使用安全套，每次使用后應打結丟棄。會正確使用安全套，減少感染艾滋病、性病的危險，防止意外懷孕。59

妥善存放和正確使用農藥等有毒物品，謹防兒童接觸。農藥可經口、鼻、皮膚等多種途徑進入人體，使人中毒，謹防兒童接觸。家中存放的農藥、殺蟲劑