新編大學(xué)生體育與健康 課件 （林禮）第1-3章 體育衛(wèi)生與保健常識、學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)、田徑

第一節(jié)體育鍛煉中的常規(guī)要求

第二節(jié)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

第三節(jié)運動中常見的生理反應(yīng)及疾患

第四節(jié)運動損傷與處置

第五節(jié)按摩在體育運動中的應(yīng)用第一節(jié)體育鍛煉中的常規(guī)要求一、準(zhǔn)備活動和整理活動通過準(zhǔn)備活動，人體能夠有準(zhǔn)備地從相對安靜狀態(tài)逐漸過渡到運動狀態(tài)，身體內(nèi)臟器官、運動系統(tǒng)的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的機(jī)能都進(jìn)入工作狀態(tài)，克服機(jī)體的生理惰性，加速肌肉組織的新陳代謝，適應(yīng)運動的需要，預(yù)防運動創(chuàng)傷的發(fā)生。人在劇烈運動以后，身體的許多變化不能隨著運動停止而立即恢復(fù)正常，只有經(jīng)過整理運動才能使心跳、呼吸逐漸平靜下來，肌肉放松，血液流動順暢，而不至于造成心輸出量減少，血壓下降，引起頭暈、心慌等不良反應(yīng)。整理活動有助于人體機(jī)能盡快恢復(fù)常態(tài)，有助于消除疲勞。二、運動時掌握合理的呼吸方法一般情況下，運動時最好用鼻呼吸，因為空氣通過鼻黏膜時可以得到凈化、濕潤和溫暖，從而避免寒冷、干燥和帶有塵埃、細(xì)菌的空氣吸入肺內(nèi)。但在劇烈運動時，只靠鼻子呼吸是不夠的，需用口鼻同時呼吸，且呼吸應(yīng)慢而深。但在嚴(yán)寒冬季進(jìn)行鍛煉時，口不宜張得過大，以免吸入大量的冷空氣，使呼吸系統(tǒng)受到刺激，引起身體不適。三、運動時的著裝要合適運動時的著裝與平時的著裝有所區(qū)別，應(yīng)以舒適、輕松、柔軟、寬窄合體、不影響運動為宜。冬、夏季著裝應(yīng)有區(qū)別，夏季以淺色為主，質(zhì)地為棉織物最好，冬季以深色御寒服裝為宜。運動時一定要穿運動鞋，且鞋襪不要太緊，并要勤洗，保持鞋襪的清潔，給腳一個舒適的環(huán)境。四、建立合理的飲食制度合理的飲食必須含有肌體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，由于各種食物的營養(yǎng)價值是不同的，任何一種天然食物都不能單獨地提供人體所需要的全部營養(yǎng)，因此食物要多樣化。同時注意建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食、饑一頓飽一頓。進(jìn)餐前后一定時間內(nèi)不要做劇烈運動。一般來說，運動后半小時左右再吃飯；飯后要休息1～2小時才可參加運動。運動后切忌暴飲。運動后暴飲會引起腸胃不適，增加心臟的負(fù)擔(dān)，應(yīng)少量飲用淡鹽水，補(bǔ)充失去的水和鹽分。五、注意清潔衛(wèi)生運動后由于肌體排出大量汗液，有條件的應(yīng)該洗洗澡，沒有條件的可用溫水擦拭全身，以清潔皮膚、降低體溫。但不宜用冷水洗澡，如果用冷水洗澡，會造成血管收縮，使血液流向心臟，增加心臟負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)心慌、氣短和頭暈等現(xiàn)象。劇烈運動后不可立即去游泳，因為劇烈運動后，呼吸和血液循環(huán)的機(jī)能仍然很強(qiáng)，體溫較高，如果這時去游泳，會增加心臟和呼吸器官的負(fù)擔(dān)，引起傷風(fēng)、抽筋，損害身體健康。六、女子體育衛(wèi)生月經(jīng)是女性的正常生理現(xiàn)象，恰當(dāng)?shù)捏w育活動可以改善盆腔的血液循環(huán)，加上腹肌、骨盆骶肌的收縮與放松，對子宮能起到柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排出，調(diào)整大腦皮質(zhì)的興奮和抑制作用，減輕身體的不適感。一般來說，月經(jīng)期間能否參加運動訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)每個人的具體情況區(qū)別對待。如果月經(jīng)正常，無特殊反應(yīng)，可以參加訓(xùn)練，但要注意調(diào)節(jié)運動量，并要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。月經(jīng)期參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點：(1)月經(jīng)期可進(jìn)行運動量較小的鍛煉，特別是月經(jīng)的頭兩天，運動量和運動時間不要過大過長。若身體虛弱，比以往經(jīng)期反應(yīng)明顯加重者，應(yīng)停止鍛煉。(2)對運動水平較高又在經(jīng)期鍛煉和比賽的運動員，可根據(jù)情況適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運動量。一般情況下，經(jīng)期如果自我感覺正常，可以進(jìn)行一般的身體鍛煉，但不要做耐力、跳躍、力量以及劇烈收腹的身體鍛煉，避免流血過多或造成其他疾病。(3)月經(jīng)期不宜游泳。因為這時子宮內(nèi)膜脫落、流血，形成了創(chuàng)面，一旦冷水和細(xì)菌進(jìn)入子宮，一方面造成被排出的血液和分泌物遇冷排出不暢，引起痛經(jīng)等不良反應(yīng)；另一方面細(xì)菌隨水侵入人體，易引起炎癥，危害健康。(4)不宜參加激烈的對抗性比賽，避免運動量過大，影響月經(jīng)周期的變化。(5)月經(jīng)期要保持良好的情緒，注意個人衛(wèi)生，不要喝冰涼飲料和酒，不要過多吃刺激性較強(qiáng)的食物，注意休息與睡眠，學(xué)習(xí)、工作、鍛煉等不要占時間過多，以防過度疲勞。第二節(jié)醫(yī)務(wù)監(jiān)督醫(yī)務(wù)監(jiān)督是體育運動中常用的一種保健方法，是對參加體育健身者進(jìn)行幫助和指導(dǎo)的重要措施。體育鍛煉過程中，要對自己的身體狀況進(jìn)行自我評估和監(jiān)督，其目的是防止運動過度或方法不當(dāng)而造成肌體的損傷。自我監(jiān)督對促進(jìn)健康、提高肌體能力有著十分重要的作用。自我監(jiān)督應(yīng)從以下幾方面做起。一、自我感覺在體育鍛煉過程中，自我感覺精神飽滿、心情愉快、積極性高、情緒穩(wěn)定，這說明身體狀況良好；若在運動負(fù)荷較小的情況下，出現(xiàn)精神不振、疲倦無力、頭昏等情況，這是不正常的表現(xiàn)，鍛煉者應(yīng)及時進(jìn)行調(diào)節(jié)診治，防止肌體受到損傷。二、睡眠經(jīng)常運動的人，神經(jīng)系統(tǒng)的功能比較穩(wěn)定，一般就寢后能迅速入睡，并且睡得很熟，做夢少。如果入睡困難，做夢多，早晨醒來后頭昏無力，身體困乏，這可能是健身方法不當(dāng)或運動負(fù)荷過大所致，應(yīng)盡快調(diào)節(jié)健身方法及運動量和強(qiáng)度，使肌體得到恢復(fù)。三、食欲經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使肌體的物質(zhì)代謝過程進(jìn)行得比較完善和快速，正常情況下能使食欲增加。但如果過度運動，會出現(xiàn)食欲降低，這可能是疾病的癥狀，應(yīng)及時診治。但這要和運動后不想馬上吃飯區(qū)分開。四、脈搏脈搏次數(shù)和鍛煉水平有密切關(guān)系。在自我監(jiān)督中可以用早晨脈搏頻率來評定身體狀態(tài)，安靜時的平均脈搏頻率應(yīng)在50～60次/分。若早晨脈搏逐漸下降或穩(wěn)定不變，則說明身體反應(yīng)良好；若每分鐘增加10次以上，有心律不齊現(xiàn)象，則應(yīng)注意減少運動次數(shù)和運動量。五、體重進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督最好每周早晨測量體重一次，并記錄千克數(shù)，也可在運動前后分別測量體重，參照體重的差額數(shù)，控制運動負(fù)荷。六、運動效果堅持合理鍛煉，運動成績可逐步提高，也可保持在很高的水平上。如果運動水平?jīng)]有提高甚至下降，動作的協(xié)調(diào)性逐漸變差，這可能是早期過度訓(xùn)練的結(jié)果，應(yīng)引起注意，需要適當(dāng)休息或調(diào)整運動負(fù)荷。總之，體育鍛煉一定要進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以避免肌體受到損傷。第三節(jié)運動中常見的生理反應(yīng)及疾患一、極點與第二次呼吸在進(jìn)行劇烈運動時，往往會產(chǎn)生一種非常難受的感覺，此時呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、精神低落，不愿再繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫作極點。極點的產(chǎn)生是由于在運動開始階段內(nèi)臟器官的活動趕不上運動器官的需要，造成氧供應(yīng)不足，大量乳酸類的物質(zhì)堆積在血中，產(chǎn)生刺激，引起呼吸、循環(huán)系統(tǒng)活動失調(diào)。這些機(jī)能失調(diào)的強(qiáng)烈刺激傳入大腦皮質(zhì)，引起動力定型的暫時性紊亂。因此當(dāng)極點出現(xiàn)時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心的感覺。當(dāng)極點出現(xiàn)后，應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，并要適當(dāng)減輕運動強(qiáng)度，加速呼吸，堅持下去，上述生理現(xiàn)象將會逐步緩解消失，動作會重新變得協(xié)調(diào)和有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡。此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，一切不舒適的感覺就會消失，這標(biāo)志著極點已有所克服，此種現(xiàn)象在運動生理學(xué)中稱為“第二次呼吸”。二、運動中腹痛運動中腹痛多在中長跑運動時發(fā)生。引起腹痛的原因包括：運動前吃得過飽、喝水過多；空腹運動；飯后過早運動；運動前沒有做好準(zhǔn)備活動，內(nèi)臟器官功能還沒適應(yīng)；運動時大量排汗，體內(nèi)喪失大量水分和鹽分，造成水鹽代謝失調(diào)等。對上述原因引起的腹痛，可采取降低運動強(qiáng)度、放慢跑速，同時按摩疼痛部位并做深呼吸等方法，疼痛?？蓽p輕或消失。對于胃腸飽脹、腸痙攣和慢性疾病引起的腹痛，如果采取上述措施后仍無效，應(yīng)停止運動。運動中腹痛的預(yù)防：合理安排運動時間，飯后至少1小時后再進(jìn)行活動；運動前要做好準(zhǔn)備活動，運動時要循序漸進(jìn)。三、肌肉痙攣肌肉痙攣時，局部肌肉產(chǎn)生劇烈性收縮，并變得堅硬和隆起，疼痛難忍，且一時不易緩解，此時應(yīng)立即對痙攣部位的肌位進(jìn)行牽引。處理時最好有同伴協(xié)助，切忌施力過猛。此外，可配合局部按摩、點穴，以加速緩解痙攣直至痙攣消失。肌肉痙攣的預(yù)防：運動前做好準(zhǔn)備活動，對容易發(fā)生痙攣的肌肉可先進(jìn)行按摩；冬季鍛煉時，要注意保暖；夏季進(jìn)行劇烈運動時，應(yīng)注意補(bǔ)充鹽分；游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋浴，游泳時不要在水中停留時間過長；疲勞和饑餓時，不要進(jìn)行劇烈運動。四、肌肉酸痛肌肉酸痛的預(yù)防與處置：(1)預(yù)防。根據(jù)鍛煉者的不同體質(zhì)和健康狀況，科學(xué)地、循序漸進(jìn)地增加運動負(fù)荷；鍛煉時應(yīng)注意身體不同部位的交替練習(xí)，不可長時間地過于集中鍛煉身體的某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重；運動前做好準(zhǔn)備活動，特別是對鍛煉時負(fù)荷較重的肌肉、關(guān)節(jié)的專項準(zhǔn)備活動要更加充分；在運動后的整理運動中除進(jìn)行一般整理活動外，還應(yīng)注意肌肉的伸展性牽拉練習(xí)；疲勞時，不宜做大強(qiáng)度的體育鍛煉。(2)處置。對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷和采用揉捏手法按摩，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解，每天2～3次，每次15分鐘以上；口服維生素C可以促進(jìn)結(jié)締組織中膠原的合成；癥狀嚴(yán)重者也可采用針灸、理療等手段來緩解疼痛。五、中暑輕度中暑者可出現(xiàn)面部潮紅、頭暈、頭痛、胸悶、皮膚灼熱、體溫升高等癥狀；嚴(yán)重者將出現(xiàn)惡心、嘔吐、脈搏快而細(xì)弱、精神失常、虛脫抽搐、血壓下降甚至昏迷等。此時應(yīng)迅速將患者移至通風(fēng)陰涼處，解開衣領(lǐng)，冷敷額部，用溫水抹身，并讓其飲用含鹽的清涼飲料或“十滴水”，數(shù)小時后即可恢復(fù)正常。嚴(yán)重患者經(jīng)臨時處理后，應(yīng)迅速轉(zhuǎn)送醫(yī)院治療。中暑的預(yù)防：在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)適當(dāng)減少運動量，縮短運動時間；夏天在室外鍛煉時，宜穿淺色衣服，戴遮陽帽；在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)有良好的通風(fēng)，并適當(dāng)飲用低糖含鹽飲料。六、運動性貧血因運動引起的血紅蛋白含量減少，稱為運動性貧血。引起運動性貧血的原因：(1)運動時肌體對蛋白質(zhì)與鐵的需要量增加，一旦需求量得不到滿足，便會引起運動性貧血。(2)運動時脾臟釋放的溶血卵磷脂能使紅細(xì)胞的脆性度增加，加上劇烈運動時血流加快，易引起紅細(xì)胞破裂，從而導(dǎo)致運動性貧血。(3)少數(shù)學(xué)生由于偏食或愛吃零食，影響正常營養(yǎng)攝入，或者長期慢性腹瀉，影響營養(yǎng)吸收，運動時也常出現(xiàn)貧血現(xiàn)象。運動性貧血發(fā)病緩慢，平時表現(xiàn)有頭暈、惡心、氣喘、體力下降等癥狀，運動后出現(xiàn)心悸、心率加快、臉色蒼白等癥狀。出現(xiàn)運動性貧血后，應(yīng)適當(dāng)減少運動量，必要時暫停運動。補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)和鐵的食物，服硫酸亞鐵片劑和維生素C，對缺鐵性貧血的治療有明顯的效果。運動性貧血的預(yù)防：鍛煉時要遵循循序漸進(jìn)的原則，并糾正偏食習(xí)慣。七、游泳性中耳炎游泳性中耳炎是由于嗆水或水進(jìn)入耳內(nèi)，引起細(xì)菌感染，導(dǎo)致中耳發(fā)生的炎癥。其癥狀為耳內(nèi)劇烈疼痛，有時還會引起發(fā)熱和頭痛，也可見黃色液體從外耳道流出。預(yù)防與處置：游泳時可用耳塞或蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道口，防止水進(jìn)入耳道內(nèi)。耳內(nèi)灌水后，應(yīng)停止游泳。上岸后可采用頭偏向有水耳朵的一側(cè)，用同側(cè)的手掌輕輕托打頭部，同時同側(cè)腳進(jìn)行原地跳的辦法使水震動排出，再用棉花擦干外耳道，切忌挖耳。如果耳道發(fā)癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道；如果感到耳內(nèi)疼痛，應(yīng)及時到醫(yī)院診治。鼻子嗆水后應(yīng)按住一側(cè)鼻孔，輕輕將水擤出，不要同時捏住兩個鼻孔用力擤；或抽吸至后鼻孔，從口內(nèi)吐出。第四節(jié)運動損傷與處置在體育鍛煉和運動訓(xùn)練過程中所發(fā)生的損傷，稱為運動損傷。一、運動損傷產(chǎn)生的原因造成運動損傷的多重原因可歸為兩大方面：1．主觀方面(1)思想麻痹大意。運動前不檢查器械，預(yù)防措施不得力；運動前準(zhǔn)備活動不充分，特別是缺乏針對性的準(zhǔn)備活動，使運動器官協(xié)調(diào)能力和內(nèi)臟器官機(jī)能沒達(dá)到運動所需狀態(tài)而造成損傷。(2)身體狀況不佳。生理功能和運動能力都相對下降，這時若參加劇烈運動，就可能因肌肉力量弱、反應(yīng)較遲鈍、注意力減退、身體協(xié)調(diào)性差而造成運動技術(shù)水平低下，導(dǎo)致技術(shù)失誤而受傷。(3)心理狀態(tài)不良。興奮性過高，爭強(qiáng)好勝，急于求成，在抗?fàn)幒兔笆е惺軅?；或運動情緒低下，有畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張等情緒，致使注意力不能集中，缺乏自我保護(hù)能力而造成損傷。2．客觀方面(1)練習(xí)內(nèi)容安排不合理，肌體局部負(fù)荷強(qiáng)度過大，運動中又不從實際出發(fā)進(jìn)行調(diào)整而造成損傷。(2)運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當(dāng)或不堅固，未能充分利用保護(hù)裝置和采取有效保護(hù)措施，造成運動損傷。(3)運動場地器材受限，鍛煉人數(shù)過于擁擠，容易相互沖撞，造成運動損傷。(4)運動環(huán)境不良，如空氣污染、噪音、光線不足或氣溫過高、過低，以及運動著裝不符合運動要求，都會直接或間接地造成傷害事故?？傊斐蛇\動損傷的因素是多種且復(fù)雜的，但只要能充分認(rèn)識產(chǎn)生運動損傷的原因，加強(qiáng)安全教育，做好準(zhǔn)備活動，合理安排運動負(fù)荷，認(rèn)真檢查場地器材，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，就能做到防患于未然，有效防止運動損傷的發(fā)生。二、常見運動損傷的處理1．擦傷擦傷面積小的輕傷，沖洗后，可以用2%?的紅汞水或紫藥水涂抹，無須包扎，暴露于空氣中即可痊愈。擦傷面積稍大的創(chuàng)面，有異物污染的創(chuàng)面，則需用生理鹽水或雙氧水沖洗創(chuàng)口，創(chuàng)口周圍用75%?的酒精棉球消毒，局部擦碘酒或紫藥水即可。但關(guān)節(jié)及面部擦傷不宜用紫藥水，最好涂上磺胺軟膏或青霉素軟膏并用彈力繃帶包扎。面積較大、傷口深、創(chuàng)面有異物污染的擦傷，則需用生理鹽水沖洗創(chuàng)口，用消毒棉球拭干，創(chuàng)口可用雙氧水沖洗、創(chuàng)口周圍用25%?的碘酒和75%?的酒精沿著創(chuàng)口周圍從內(nèi)至外做圓形消毒，然后用凡士林紗布塊覆蓋，或涂上消炎軟膏或消炎粉后再用無菌敷料覆蓋并包扎。若創(chuàng)口較深、污染較重，則應(yīng)注射破傷風(fēng)抗毒血清，并用抗菌素藥物治療。2.肌肉拉傷肌肉拉傷是在外力直接或間接作用下，使肌肉過度收縮或被動拉長而造成的損傷。受傷后，傷處疼痛，局部腫脹、壓痛，傷后肌肉功能減弱或喪失。處理肌肉拉傷，一般施行冷敷、局部加壓包扎并抬高傷肢，24小時后可施行理療和按摩。3.關(guān)節(jié)韌帶損傷關(guān)節(jié)韌帶損傷后，一般表現(xiàn)為壓痛，急性期有腫脹和皮下淤血，關(guān)節(jié)功能發(fā)生障礙等。一般性扭傷在24小時內(nèi)可采用冷敷，必要時可加壓包扎；24小時后采用理療、按摩和針灸治療，待疼痛減輕后可增加功能性練習(xí)。對急性腰扭傷，如果出現(xiàn)劇烈疼痛，則不可輕易扶動，應(yīng)讓患者平臥，并用擔(dān)架送醫(yī)院診治。處理后，應(yīng)臥硬板床或腰部下面墊一枕頭，使肌肉韌帶處于放松狀態(tài)。4．關(guān)節(jié)脫位關(guān)節(jié)脫位，又稱脫臼。關(guān)節(jié)脫位可分為完全性脫位和半脫位(或稱錯位)兩種。脫位后常出現(xiàn)畸形，即刻發(fā)生劇烈疼痛和明顯壓痛，關(guān)節(jié)周圍顯著腫脹，關(guān)節(jié)功能喪失，有時發(fā)生肌肉痙攣，嚴(yán)重時出現(xiàn)休克。出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位后，用夾板或三角巾固定傷肢，并盡快護(hù)送醫(yī)院治療。如果沒有整復(fù)技術(shù)和經(jīng)驗，切不可隨意做復(fù)位動作，以免加重傷情。5．骨折骨折后患處出現(xiàn)腫脹，疼痛難忍，肢體失去正常功能，肌肉可產(chǎn)生痙攣，骨折的部位可見到畸形。嚴(yán)重骨折伴有出血和神經(jīng)損傷、發(fā)燒，乃至發(fā)生休克等癥狀。一旦出現(xiàn)骨折，暫勿隨意移動患肢，應(yīng)先用夾板或其他代用品固定傷肢。如出現(xiàn)休克，應(yīng)先施行人工呼吸。骨折后若伴有傷口充血，應(yīng)同時施行止血，并及時護(hù)送醫(yī)院治療。6．腦震蕩腦震蕩就是在腦部受到嚴(yán)重打擊后，即刻發(fā)生意識喪失，呼吸表淺，脈搏緩慢，肌肉松弛，瞳孔稍大但保持對稱，待清醒后，常有頭暈、頭痛、惡心或嘔吐、失眠、耳鳴、記憶力減退等癥狀。致傷后，應(yīng)立即讓患者平臥，不可坐起或立起，對其頭部進(jìn)行冷敷，若發(fā)生昏迷則可施行指壓人中、內(nèi)關(guān)穴。傷者出現(xiàn)呼吸障礙時，可對其施行人工呼吸，并立即送醫(yī)院診治?；颊咴诨謴?fù)期，要保持環(huán)境安靜，臥床休息，直至頭痛、頭暈癥狀消失，切忌過早地參加體育運動和腦力勞動。7．溺水溺水是在游泳運動中發(fā)生的傷害事故。溺水時大量的水經(jīng)過溺水者口鼻灌入腹中和肺中，引起喉部痙攣而造成窒息和缺氧，導(dǎo)致心力衰竭，必須立即搶救。救治方法：首先將溺水者俯臥在救護(hù)者蹲屈的膝上，頭部倒懸，以利于迅速排出肺內(nèi)和胃內(nèi)的水。然后清理口鼻中的雜物，以免堵塞呼吸道，在最短的時間內(nèi)施行人工呼吸和胸外心臟按摩。8．運動性昏厥由于劇烈運動或長時間運動，大量血液積聚在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足，當(dāng)氧債不斷積累并達(dá)到一定程度時，會發(fā)生一時性知覺喪失現(xiàn)象，這種現(xiàn)象稱為運動性昏厥。運動性昏厥出現(xiàn)時，會使人感到全身無力，眼前一時發(fā)黑，面色蒼白，手足發(fā)涼，失去知覺，脈搏慢而弱，呼吸緩慢，血壓降低等。此時應(yīng)立即將患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行向心方向按摩，同時指壓人中、合谷等穴位。如果有嘔吐，應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)，以利呼吸道暢通。如果呼吸停止，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。輕度癥患者，由同伴攙扶慢走，并進(jìn)行深呼吸，即可消除癥狀；重癥患者，經(jīng)臨場處理后，立即送醫(yī)院治療。運動性昏厥的預(yù)防：不要在饑餓情況下參加劇烈運動；疾跑后不要立即停下來；久蹲后也不要突然起立；平時要加強(qiáng)體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。第五節(jié)按摩在體育運動中的應(yīng)用按摩是體育運動中常用的一種治療方法，其特點是簡單易行，可運用各種不同的手法或手的代替物質(zhì)刺激人體體表的一定部位或穴位，以提高或改善人體生理功能，消除疲勞和防治疾病，具有較大的實用價值，深受人們的喜愛。一、按摩在體育運動中的意義按摩是一種直接作用于肌體的良好物理刺激，通過對皮膚、神經(jīng)、血管、淋巴、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)的刺激，可活動末梢神經(jīng)，促進(jìn)血液、淋巴循環(huán)和組織代謝，幫助并維持器官之間的相互關(guān)系，最后使整體功能逐步得到改善。按摩具有簡便易行、易學(xué)易懂、經(jīng)濟(jì)實用、安全可靠的特點，有著廣泛的群眾性和實用性。(1)在運動前采用按摩可促使身體處于最佳運動前狀態(tài)，也是預(yù)防運動損傷的積極措施。(2)在運動中采用按摩可及時消除疲勞、緩解肌肉僵硬或關(guān)節(jié)無力，保持良好的運動狀態(tài)。(3)在運動后采用按摩可加速運動負(fù)荷最重的肌肉、關(guān)節(jié)部位的疲勞消失，減輕肌肉關(guān)節(jié)的酸脹感覺。(4)在治療運動損傷中采用按摩可收到顯著的療效。二、按摩的生理作用及康復(fù)機(jī)理1．按摩的生理作用(1)按摩對神經(jīng)系統(tǒng)的作用。當(dāng)被按摩部分的周圍感覺器官得到按摩手法活動的影響時，皮膚、肌肉、肌腱等部分就會產(chǎn)生傳入沖動，對神經(jīng)系統(tǒng)可起到興奮或抑制的作用，從而通過神經(jīng)反射影響各個系統(tǒng)的功能。不同的手法、不同的強(qiáng)度和不同的持續(xù)時間對神經(jīng)系統(tǒng)的功效也不同。在一般情況下，緩慢、用力輕、時間長的按摩可起到鎮(zhèn)靜的作用；頻率快、用力大、時間短的按摩可起到興奮的作用。(2)按摩對運動系統(tǒng)的作用。按摩肌肉能使肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，后備毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，提高營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，促進(jìn)代謝產(chǎn)物加速排除，使疲勞消除得更快，從而提高肌肉的工作能力；按摩肌腱、韌帶，可增加和改善其供血，從而增強(qiáng)其韌性；按摩關(guān)節(jié)部位，可增加滑液分泌，加快關(guān)節(jié)活動范圍，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷；按摩對骨組織的生長發(fā)育亦有良好的影響，并可整形復(fù)位，防治因其長期固定而引起的肌肉萎縮、韌帶和肌腱彈性減弱，以及關(guān)節(jié)活動障礙。(3)按摩對循環(huán)系統(tǒng)的作用。按摩可使周圍的血管擴(kuò)張，降低大循環(huán)中的阻力，加速靜脈血回流，重新調(diào)整肌肉和內(nèi)臟的血流量，促進(jìn)肌肉適應(yīng)新的緊張工作；按摩能直接擠壓淋巴管，促進(jìn)淋巴回流，有助于滲出液的吸收，對消除局部水腫有良好的作用。2．按摩的康復(fù)機(jī)理(1)疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，祛瘀止痛。(2)理筋散結(jié)，整復(fù)錯縫，潤滑關(guān)節(jié)。(3)加速恢復(fù)功能，縮短康復(fù)期，消除后遺癥狀。三、按摩常用手法按摩常用手法多種多樣，手法技巧性強(qiáng)，而且風(fēng)格各異?，F(xiàn)將常用的10種方法介紹如下：1．推法(1)方法與步驟(以掌為例，如圖1-1所示)。①用手掌、掌根或拇指指腹等部緊貼于被按摩的部位上。②根據(jù)不同的按摩部位采用不同的手形。③根據(jù)用力的大小，分為輕推法和重推法。運用適當(dāng)?shù)膲毫Γ刂馨土鲃拥姆较蛳蚯巴苿印?2)動作要領(lǐng)。輕推法用力要均勻柔和，連續(xù)不斷，輕而不浮，以舒適為度。重推法用力較重，力量達(dá)于皮下組織。(3)功效與應(yīng)用。輕推法能消除疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)起鎮(zhèn)靜作用；重推法能加速靜脈與淋巴回流，有消腫散瘀和提高局部溫度之功效。輕推法多用于按摩的開始和結(jié)束及轉(zhuǎn)換手法時使用；重推法常用于按摩過程中，多于揉捏、按壓等手法交替使用。2．擦法(1)方法與步驟(如圖1-2所示)。①用拇指或四指指腹、手掌、大魚際、小魚際或掌根部位緊貼于皮膚上。②根據(jù)不同的按摩部位采用不同的手形，做來回直線的摩擦。(2)動作要領(lǐng)。手法要輕柔，力量均勻，速度稍快，作用力主要在皮膚上，亦可達(dá)皮下組織。(3)功效與應(yīng)用。擦法可加強(qiáng)局部血液循環(huán)和提高皮膚溫度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，通常用于四肢、腰、背、關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱部位。3．揉法(1)方法與步驟(以掌、指為例，如圖1-3所示)。①用手掌、掌根、大魚際、小魚際、拇指或四指指腹部分緊貼于皮膚上。②在施治部位進(jìn)行圓形或螺旋形揉動，揉時手指或手掌不能離開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手法的揉動而滑動。(2)動作要領(lǐng)。揉法用力均勻柔和，連續(xù)不斷，輕而不浮，重而不滯。(3)功效與應(yīng)用。輕揉法具有鎮(zhèn)靜安神、緩解重手法刺激、活血散瘀、放松肌肉、消除疲勞的作用。重揉法有加速血液循環(huán)、促進(jìn)代謝、消腫止痛、軟堅散結(jié)、軟化疤痕的作用。揉法適用于身體各部位。4．捏法(1)方法與步驟(以掌、指為例，如圖1-4所示)。①以拇指和四指相對成鉗形，抓握治療部位的肌肉。②將治療的肌膚下皮下組織相對用力擠壓并向上提，做中速均勻移動為宜。(2)動作要領(lǐng)。①用拇指和另四指的指腹捏擠肌膚，捏擠動作宜靈活、均勻而有節(jié)律。②移動應(yīng)順著肌肉的外形輪廓循序地向上或向下。(3)功效與應(yīng)用。輕捏法有放松肌肉、消除局部疲勞的作用。重捏法有加速血液循環(huán)、促進(jìn)代謝、解除痙攣、活血散瘀、消腫止痛之功效。捏法應(yīng)用于頭面部、頸部、肩部、四肢和腰背部。5．揉捏法(1)方法與步驟(如圖1-5所示)。①拇指外展，其余四指并攏，手成鉗形，全掌及各指緊貼于皮膚上。②拇指與四指相對用力，將肌肉捏住略向上提，邊揉邊捏沿向心方向做螺旋式移動。(2)動作要領(lǐng)。①揉捏法要求全掌著力均勻，拇指揉的動作與其余四指捏的動作都要明顯，揉和捏同時進(jìn)行。②要求腕部柔和放松。作用力達(dá)肌肉組織，做到揉中有捏、捏中有揉。(3)功效與應(yīng)用。揉捏法促進(jìn)局部深層組織的血液循環(huán)，改善代謝，增加營養(yǎng)，可消除肌肉疲勞性酸痛，防治肌肉萎縮，有活血散瘀、解除肌肉痙攣、消腫止痛、剝離粘連的作用。揉捏法適用于大塊肌肉和肌肉肥厚的部位，如四肢、臀部等。6．按法(1)方法與步驟(如圖1-6所示)。①按法分為拇指按、屈指按、屈肘按、掌根按。②用手指、手掌或肘著力于治療部位或穴位上。③由輕到重地逐漸用力按壓，在被按摩的部位或穴位上停留一段時間，再由重到輕地緩緩放松。(2)動作要領(lǐng)。①按壓要緊貼體表不可移動，用力方向要與體表垂直，用力均勻，速度慢，力量由輕到重，使刺激達(dá)到肌體組織的深層，持續(xù)數(shù)秒后漸漸放松，如此反復(fù)操作。②拇指按穴位要準(zhǔn)確，以產(chǎn)生酸、麻、沉、脹和走竄的感覺為度。(3)功效與應(yīng)用。按法可使肌肉放松，消除疲勞，也可使輕微錯位的關(guān)節(jié)復(fù)位。按法適用于腰背部、肩部及四肢肌肉僵硬或發(fā)緊時的放松，也適用于腕關(guān)節(jié)損傷時的治療。7．摩法(1)方法與步驟(如圖1-7所示)。①摩法分為指摩法和掌摩法。②肘關(guān)節(jié)微屈，腕關(guān)節(jié)放松，指、掌關(guān)節(jié)自然伸直，平伏地緊貼于患部。③指、掌著力部分隨著腕關(guān)節(jié)連同前臂做盤旋式摩擦。(2)動作要領(lǐng)。①用力要自然、緩和、協(xié)調(diào)，壓力均勻，動作輕柔。②指摩法操作宜輕快，頻率約為每分鐘120次左右；掌摩法操作稍重緩，頻率約為每分鐘100次左右。(3)功效與應(yīng)用。摩法具有溫經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血、祛郁消腫、開導(dǎo)放松等功效。摩法適用于全身各部位。8．拍擊法(1)方法與步驟(如圖1-8所示)。①拍擊法分為叩擊、輕拍、切擊。②叩擊時，兩手握空拳，尺側(cè)面向下交替叩打被按摩的部位；輕拍時，雙手握空拳或雙手伸開，拳心或掌心向下交替拍打被按摩的部位；切擊時，雙手自然沖擊，以手掌尺側(cè)面接觸被按摩的部位，沿著肌纖維的方向交替切擊被按摩的部位。(2)動作要領(lǐng)。①動作要求幅度小而輕快，肩帶肘、肘帶腕、腕帶手。叩擊時肩、肘、腕要放松；切擊時肩、肘、腕較為緊張，力達(dá)組織深部。②著力輕巧有彈性，動作協(xié)調(diào)靈活，頻率均勻。(3)功效與應(yīng)用。叩擊具有促進(jìn)血液循環(huán)、舒筋活血、暢通血流、消腫止痛、消除疲勞、振奮精神的功效，常用于肩部、上背部、腰臀部及四肢肌肉較厚部位；輕拍具有調(diào)和氣血、鎮(zhèn)靜止痛、消腫散瘀的作用，適用于頭面部、頸胸背、肩腰臀和四肢等處；切擊功效同叩擊，適用于四肢肌肉較厚部位。9．運拉法(1)方法與步驟(如圖1-9所示)。①運拉法是根據(jù)關(guān)節(jié)活動的可能性，做被動性的運動，常用的有頸部、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等的運拉法。②在關(guān)節(jié)的生理活動范圍內(nèi)，做屈伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋、環(huán)轉(zhuǎn)及牽引活動。(2)動作要領(lǐng)。①運拉時動作要緩和，順勢給力；動作幅度要在生理活動范圍內(nèi)做到由小到大。②做環(huán)轉(zhuǎn)運動時，可沿順時針或逆時針方向進(jìn)行。(3)功效與應(yīng)用。運拉法能增加關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性，還能放松和消除關(guān)節(jié)的疲勞。運拉法常用于關(guān)節(jié)部位。10．拿法(1)方法與步驟(如圖1-10所示)。①用拇指與其余四指的羅紋面相對用力地夾住治療部位的肌筋。②逐漸用力內(nèi)收，將治療部位的肌筋提起，并做輕重交替而連續(xù)的一緊一松的捏提和捏揉動作。(2)動作要領(lǐng)。①用力要由輕到重，再由重到輕。②操作時肩臂要放松，腕要靈活，以腕關(guān)節(jié)和掌指關(guān)節(jié)活動為主，用指面相對用力提拿。③拿法刺激強(qiáng)度較大，拿捏持續(xù)時間宜短，次數(shù)宜少，拿后應(yīng)配合使用輕揉法，以緩解強(qiáng)刺激引起的不適。(3)功效與應(yīng)用。拿法具有通經(jīng)活絡(luò)、散寒祛邪、順氣活血、分離粘連、緩解痙攣、止痛開竅、開導(dǎo)閉塞、消除疲勞、促進(jìn)新陳代謝等功效。拿法常運用于頭部、頸部、肩背部和四肢等部位。四、按摩的自我保健療法1．全身部位的按摩保健推拿按摩能夠疏經(jīng)活絡(luò)、平衡陰陽、滑利關(guān)節(jié)、內(nèi)調(diào)臟腑氣血功能，可治療疾病，還可用于預(yù)防保健。利用推拿按摩進(jìn)行保健時，要重點抓住身體上幾個容易疲勞的部位，施用相應(yīng)手法，以達(dá)到事半功倍的效果。(1)點按揉雙側(cè)太陽穴，用力由輕至重再變輕，操作2～3分鐘。(2)令被操作者微閉雙眼(佩戴隱形眼鏡或玻璃眼鏡者需摘除鏡片)，先行用一手的拇、食二指或兩手的食指點按睛明穴(用力方向為向鼻柱側(cè))，然后用兩手的食、中、無名三指輕揉雙眼眼球，并加以微微擠彈，共操作3～5分鐘。(3)點按百會穴1～2分鐘，后改成掌振百會穴，振動幅度不宜過大，頻率稍高。(4)拿揉兩側(cè)膝關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)以上部位，再改成掌揉膝關(guān)節(jié)，共操作2～3分鐘。(5)令被操作者取俯臥位，點按、拿揉兩側(cè)風(fēng)池穴各2分鐘。(6)拿揉兩側(cè)肩井穴，力量以輕緩為宜，并逐漸向背部移動，共操作3～5分鐘。(7)雙掌重疊施掌揉法于腰部3分鐘，然后改用四指(拇指除外)的第一指間關(guān)節(jié)按揉骶骨部八髎穴區(qū)域，以感到明顯酸脹為度。(8)雙手并攏分別提拿兩側(cè)小腿腓腸肌，一捏一提，松緊有度，并逐漸向下捏拿至跟腱部止，反復(fù)操作5～8分鐘。(9)一手托住被操作者足跟，另一手握住其趾掌部，做順時針和逆時針方向的搖法，共操作3分鐘。2．頭面部常用的按摩保健頭面部的自我按摩，既能益智醒腦，防治頭痛、頭昏、失眠等病癥，又能改善面部皮膚營養(yǎng)狀況，使人精神振作，容光煥發(fā)。(1)抹額。以兩手食、中、無名和小指的掌面交替由左向右或由右向左，分抹前額部，共操作2分鐘，如圖1-11所示。(2)抹顳。以雙手除拇指以外的四指的掌面，從耳上鬢角處向耳后推抹，約3分鐘，如圖1-12所示。(3)按揉腦后。雙手四指按扶頭側(cè)，兩拇指點按兩側(cè)風(fēng)池穴，用力做順時針和逆時針方向的按揉，約2分鐘，如圖1-13所示。(4)振耳。以兩手掌心緊按兩耳，然后做快速有節(jié)律的鼓動、振拔，約20次，如圖1-14所示。(5)拍擊頭頂。取正坐位，雙目前視，牙關(guān)咬緊，以掌心有節(jié)律地拍擊頭頂百會穴及囟門部，拍擊時以腕帶力，掌部放松，勿用死勁，連續(xù)拍擊10次，如圖1-15所示。(6)雙手浴面。先將兩手搓熱，隨后掌心緊貼雙眼(兩眼微閉)，再微微用力向下拖抹至下頜，每次約做10遍，如圖1-16所示。3．眼部常用的按摩保健眼部的自我按摩方法簡便易行，效果明顯，只要每日堅持練習(xí)2～3次，注意眼睛適當(dāng)?shù)男菹⒑陀醚坌l(wèi)生，你將會保持一雙明亮有神的眼睛。具體方法如下：(1)揉攢竹。取正坐位，雙肘支撐桌面，用左右拇指的羅紋面，分別按揉左右眉內(nèi)側(cè)凹陷處攢竹穴，以產(chǎn)生酸脹感為宜，每次練習(xí)1分鐘，如圖1-17所示。(2)按睛明。取上勢，以雙手食指或單手拇指和食指的羅紋面相對用力，按揉雙眼內(nèi)側(cè)晴明穴處，指端可向內(nèi)側(cè)稍勾，用力方向為鼻柱，一擠一按，反復(fù)進(jìn)行，約揉按1～2分鐘，如圖1-18(1)所示。(3)揉四白。取上勢，以左右食指羅紋面按揉眶下孔凹陷的四白穴處，持續(xù)揉1～2分鐘，如圖1-18(2)所示。(4)刮眼眶。將左右食指屈曲成弓狀，兩手拇指按壓于頭側(cè)太陽穴處，繼則以食指、中指輪刮眼眶，由內(nèi)向外，先上后下，重復(fù)進(jìn)行約2分鐘，如圖1-18(3)所示。(5)揉太陽。以左右手中指羅紋面緊貼眉梢與目外眥連線后約一寸凹陷處，逐漸用力按揉，順逆交替，約按揉2分鐘，如圖1-18(4)所示。4．胸腹部常用的按摩保健積極有效的按摩方法對內(nèi)臟疾病也有一定的防治作用。(1)按揉胸部。取坐位或站位，以食指、中指和無名指的羅紋面沿鎖骨下肋骨間隙，由內(nèi)向外，自上而下用力按揉，至肋弓盡處，左右相同，反復(fù)3遍，如圖1-19所示。(2)拍振胸部。以一手虛掌掌面，五指微開，拍擊胸部，自上而下。拍擊時須自然呼吸，切勿屏氣，反復(fù)拍振2分鐘，如圖1-20所示。(3)橫擦胸廓。以一手掌面緊貼胸部體表，往返用力推擦，由上至下，以發(fā)熱為度，如圖1-21所示。(4)摩揉脘腹。一手掌心貼于臍部，另一手掌心按其手背之上，動作緩和，用力輕柔，做順時針和逆時針方向摩揉各1～2分鐘，如圖1-22所示。(5)抄擦少腹。以雙手掌面偏小魚際側(cè)置于兩側(cè)少腹部，腹部放松后，行雙手上抄法，使腹腔胃腸發(fā)生內(nèi)摩擦約1～2分鐘，然后改作少腹部的斜向擦法，以微熱為度，如圖1-23所示。(6)掌振曲骨。雙掌重疊按于下腹曲骨穴處，放松腹部，調(diào)勻呼吸，使其自然通暢。肩及上臂部放松，以前臂部持續(xù)收縮用力振顫曲骨穴處，約2分鐘，以腹內(nèi)有振動和溫?zé)岣袨榧选?．腰部常用的按摩保健腰部負(fù)擔(dān)了人體70%?以上的體重，加上平時工作和生活中的負(fù)重，更增加了腰部損傷和慢性退變的可能。同時腰為腎之居所，因而腰部的按摩不僅能預(yù)防腰肌勞損和韌帶退化，而且對有關(guān)臟器的功能亦有一定的促進(jìn)作用。(1)揉腰眼。取坐位，雙手握拳，以拳眼按壓雙側(cè)腰眼，同時用力旋轉(zhuǎn)按揉，以酸脹為宜，如圖1-24所示。(2)擦腰骶。暴露腰骶部，雙掌從腰部開始，用力向下來回做直線推擦，以發(fā)熱為度，如圖1-25所示。(3)臂擊腰腹。取站位，雙手自然下垂，以腰部的交替左旋和右旋帶動上肢的擺動，并以擺動的雙臂交替擊打腰部和腹部，共練習(xí)3～5分鐘。(4)推擠腰腹。取站位，雙手按住兩側(cè)腰腹交界處，腰肌、腹肌放松，兩掌同時用力向中心推擠，使腹部前凸，然后突然松開兩手，使腹壁回彈，連續(xù)練習(xí)15～20次。(5)腰部運動。取站位，雙手叉腰，做腰部前屈、后伸、側(cè)屈和左右旋轉(zhuǎn)活動，每次練習(xí)時以感到腰部微微發(fā)酸而不致疲勞為宜。6．上肢部常用的按摩保健上肢部的自我按摩部位包括肩部、肘部和手部三處，經(jīng)常練習(xí)使用能預(yù)防肩臂肌肉勞損、僵硬和關(guān)節(jié)退變，具體方法如下：(1)按揉肩內(nèi)俞、肩髃、肩井穴。取坐位或站位，先以拇指羅紋面緊貼三角肌前側(cè)緣持續(xù)按揉；繼則用中指緊貼肩端前面的凹陷，持續(xù)用力按揉，同時配合活動肩關(guān)節(jié)；最后再以中指羅紋面按揉肩頸之間肌肉聳起處的肩井穴。每穴各按揉1分鐘，如圖1-26所示。(2)擦肩。暴露肩部，一手自然下垂，肩部放松，另一手掌面置肩峰部向下至臂部來回推擦，以局部溫?zé)釣槎?，左右相同，如圖1-27(1)所示。(3)按揉曲池、少海、小海穴。一手置于腿上，肘關(guān)節(jié)屈曲、放松，另一手以拇指按揉、彈撥曲池、少海和小海穴，以產(chǎn)生酸脹感為宜，左右相同，如圖1-27(2)所示。(4)擦肘。取上勢，以一手掌面置于肘部，做上下來回推擦，以肘部周圍有溫?zé)岣袨槎?，如圖1-27(3)所示。(5)捻拔十指。先以右手的拇、食二指逐一捻捏、拔伸左手各指，然后左右手交替。捻捏時要求捻動各指指間關(guān)節(jié)和掌指關(guān)節(jié)，如圖1-28所示。(6)對搓雙手。以兩手掌、兩手背分別相對用力搓動，由快而慢，擦熱為止，如圖1-29所示。(7)雙手抓空。取站位，雙足分開與肩等寬，兩臂由身側(cè)逐漸抬起，沉肩、垂肘，十指如抓物狀，有節(jié)律地向前抓握1～2分鐘。7．下肢部常用的按摩保健下肢的按摩保健部位包括大腿、小腿和足部三處。按摩保健能充分放松下肢部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物的及時排泄，預(yù)防肌肉酸痛、靜脈曲張、肌肉痙攣等病癥的產(chǎn)生。(1)按揉大腿。取坐位，小腿略向前伸，大腿放松，以雙手掌根緊貼大腿根部，自上而下，用力按揉至膝蓋上方為止，來回5遍，如圖1-30所示。(2)按揉髕骨。下肢放松，以兩手掌心握裹左右膝蓋髕骨，順逆揉動，然后再以拇、食二指挾持髕骨做四方推移，共操作2～3分鐘，如圖1-31所示。(3)拿捏小腿。取坐位，小腿放松，或?qū)⑼怩字糜趯?cè)大腿之上，單手或雙手從腘窩下逐漸捏拿小腿，一捏一放，至跟腱止，來回5遍，左右相同，如圖1-32所示。(4)按揉三里。下肢小腿部放松，以拇指指面按揉兩側(cè)足三里穴2分鐘，以酸脹為宜；然后點按、彈撥陽陵泉穴，使之產(chǎn)生酸麻感，并向腳趾部放射，如圖1-33所示。(5)掌叩下肢。以兩手掌根部發(fā)力，叩擊下肢，從大腿逐漸向小腿移動，叩擊時手腕要求放松，并適當(dāng)向外甩彈，以增強(qiáng)沖擊力，往返操作3～5遍，如圖1-34所示。(6)搖踝擦足。先將一側(cè)腳外踝置于另一側(cè)大腿之上，一手扶握小腿下端，另一手握住趾部，進(jìn)行順時針和逆時針方向的搖動；然后再以小魚際直擦足底涌泉穴，以發(fā)熱為度，左右相同，如圖1-35所示。五、按摩的注意事項(1)按摩操作時按摩者雙手應(yīng)清潔、溫暖，指甲要剪短以防引起疼痛和發(fā)炎，手指上不要佩戴飾物。(2)被按摩部位的肌肉要放松。(3)身體各部位按摩及手法應(yīng)有先后順序，用力要符合先輕后重、再由重到輕的要求。(4)要用巧勁，不可用蠻勁，動作要輕柔協(xié)調(diào)。(5)要隨時觀察和詢問被按摩者的反應(yīng)與感覺，以便及時調(diào)整手法的輕重程度。(6)有皮膚病、皮膚破損、瘡、癤等炎癥，急性損傷24小時內(nèi)，骨折關(guān)節(jié)脫位等情況，不能做患部按摩。第一節(jié)

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《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(年修訂)》的通知

第二節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(年修訂)》內(nèi)容第一節(jié)

教育部關(guān)于印發(fā)

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(年修訂)》的通知教育部關(guān)于印發(fā)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》的通知教體藝〔2014〕5號各省、自治區(qū)、直轄市教育廳(教委)，新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)教育局，部屬各高等學(xué)校：為建立健全國家學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測評價機(jī)制，激勵學(xué)生積極參加身體鍛煉，引導(dǎo)學(xué)校深化體育教學(xué)改革，推動各地加強(qiáng)學(xué)校體育工作，促進(jìn)青少年身心健康、體魄強(qiáng)健、全面發(fā)展，在認(rèn)真總結(jié)各地實施現(xiàn)行《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的基礎(chǔ)上，結(jié)合新時期青少年體質(zhì)健康狀況和學(xué)校體育工作實際，我部組織對現(xiàn)行《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行了修訂?，F(xiàn)將《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》印發(fā)給你們，請認(rèn)真貫徹執(zhí)行。教育部2014年7月7日第二節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》內(nèi)容一、說明(1)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》(以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》)是國家關(guān)于學(xué)校教育工作的基礎(chǔ)性指導(dǎo)文件和教育質(zhì)量基本標(biāo)準(zhǔn)，是評價學(xué)生綜合素質(zhì)、評估學(xué)校工作和衡量各地教育發(fā)展的重要依據(jù)，是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》在學(xué)校的具體實施，適用于全日制普通小學(xué)、初中、普通高中、中等職業(yè)學(xué)校、普通高等學(xué)校的學(xué)生。(2)本標(biāo)準(zhǔn)的修訂堅持健康第一，落實《國家中長期教育改革和發(fā)展規(guī)劃綱要(2010—2020年)》《國務(wù)院辦公廳轉(zhuǎn)發(fā)教育部等部門關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)校體育工作若干意見的通知》(國辦發(fā)〔2012〕53號)和《教育部關(guān)于印發(fā)〈學(xué)生體質(zhì)健康監(jiān)測評價辦法〉等三個文件的通知》(教體藝〔2014〕3號)有關(guān)要求，著重提高《標(biāo)準(zhǔn)》應(yīng)用的信度、效度和區(qū)分度，著重強(qiáng)化其教育激勵、反饋調(diào)整和引導(dǎo)鍛煉的功能，著重提高其教育監(jiān)測和績效評價的支撐能力。(3)本標(biāo)準(zhǔn)從身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)等方面綜合評定學(xué)生的體質(zhì)健康水平，是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵學(xué)生積極進(jìn)行身體鍛煉的教育手段，是國家學(xué)生發(fā)展核心素養(yǎng)體系和學(xué)業(yè)質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的重要組成部分，是學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價標(biāo)準(zhǔn)。(4)本標(biāo)準(zhǔn)將適用對象劃分為以下組別：小學(xué)、初中、高中按每個年級為一組，其中小學(xué)為6組、初中為3組、高中為3組；大學(xué)一、二年級為一組，三、四年級為一組。(5)小學(xué)、初中、高中、大學(xué)各組別的測試指標(biāo)均為必測指標(biāo)。其中，身體形態(tài)類中的身高、體重，身體機(jī)能類中的肺活量，以及身體素質(zhì)類中的50米跑、坐位體前屈為各年級學(xué)生共性指標(biāo)。(6)本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分。標(biāo)準(zhǔn)分由各單項指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。附加分根據(jù)實測成績確定，即對成績超過100分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分，滿分為20分；小學(xué)的加分指標(biāo)為1分鐘跳繩，加分幅度為20分；初中、高中和大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標(biāo)加分幅度均為10分。(7)根據(jù)學(xué)生學(xué)年總分評定等級：90.0分及以上為優(yōu)秀，80.0～89.9分為良好，60.0～79.9分為及格，59.9分及以下為不及格。(8)每個學(xué)生每學(xué)年評定一次，記入《〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)〉登記卡》(附表1～6)。特殊學(xué)制的學(xué)校，在填寫登記卡時可以按規(guī)定和需求相應(yīng)地增減欄目。學(xué)生畢業(yè)時的成績和等級，按畢業(yè)當(dāng)年學(xué)年總分的50%與其他學(xué)年總分平均得分的50%之和進(jìn)行評定。(9)學(xué)生測試成績評定達(dá)到良好及以上者，方可參加評優(yōu)與評獎；成績達(dá)到優(yōu)秀者，方可獲體育獎學(xué)分。測試成績評定不及格者，在本學(xué)年度準(zhǔn)予補(bǔ)測一次，補(bǔ)測仍不及格，則學(xué)年成績評定為不及格。普通高中、中等職業(yè)學(xué)校和普通高等學(xué)校學(xué)生畢業(yè)時，《標(biāo)準(zhǔn)》測試的成績達(dá)不到50分者按結(jié)業(yè)或肄業(yè)處理。(10)學(xué)生因病或殘疾可向?qū)W校提交暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的申請，經(jīng)醫(yī)療單位證明，體育教學(xué)部門核準(zhǔn)，可暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》，并填寫《免予執(zhí)行〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)〉申請表》(附表7)，存入學(xué)生檔案。確實喪失運動能力、被免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的殘疾學(xué)生，仍可參加評優(yōu)與評獎，畢業(yè)時《標(biāo)準(zhǔn)》成績需注明免測。(11)各學(xué)校每學(xué)年開展覆蓋本校各年級學(xué)生的《標(biāo)準(zhǔn)》測試工作，《標(biāo)準(zhǔn)》測試數(shù)據(jù)經(jīng)當(dāng)?shù)亟逃姓块T按要求審核后，通過“中國學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng)”上傳至“國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)”。測試和數(shù)據(jù)上傳時間由教育行政部門確定。(12)本標(biāo)準(zhǔn)由教育部負(fù)責(zé)解釋。二、單項指標(biāo)與權(quán)重三、評分表詳見下方二維碼。第一節(jié)田徑運動概論

第二節(jié)短跑

第三節(jié)跨欄跑

第四節(jié)接力跑

第五節(jié)中長跑

第六節(jié)跳高

第七節(jié)跳遠(yuǎn)

第八節(jié)推鉛球第一節(jié)田徑運動概論一、田徑運動簡介田徑運動是由田賽和徑賽、公路賽、競走和越野賽組成的運動項目。據(jù)記載，最早的田徑比賽是公元前776年在希臘奧林匹克村舉行的第1屆古代奧運會上進(jìn)行的，田徑項目只有一個短距離賽跑，跑道為一條直道，長192.27米。直到公元前708年的第10屆奧運會上，才正式列入了跳遠(yuǎn)、鐵餅、標(biāo)槍等田賽項目。田徑賽是根據(jù)場地而命名的。最早并沒有像現(xiàn)在這樣的標(biāo)準(zhǔn)田徑場，那時一些跳躍和投擲項目的比賽都在一塊空著的場地上舉行，而一些賽跑的項目在一段平坦的道路上舉行，“田”和“徑”的命名就由此而來?！疤铩敝笍V闊的空地或原野，田賽是在一定區(qū)域內(nèi)進(jìn)行的各種跳躍和投擲項目比賽的統(tǒng)稱。“徑”指跑道或道路，徑賽是在田徑場的跑道上或場外規(guī)定的道路上進(jìn)行的不同距離的競走和各種形式的賽跑的統(tǒng)稱。1894年，在英國舉行了最早的現(xiàn)代田徑運動國際比賽，比賽共分9個項目。真正的大型國際比賽是從1896年舉行的現(xiàn)代奧運會開始的，它沿用了古代奧運會每隔4年舉行一次的制度。每屆奧運會上，田徑運動都是主要的比賽項目之一。從1928年第9屆奧運會起，才增設(shè)了女子田徑項目，此后，女子便參加了田徑項目的比賽。遠(yuǎn)在上古時代，人們?yōu)榱双@得生活資料，在和大自然及禽獸的斗爭中，不得不走或跑相當(dāng)?shù)木嚯x，跳過各種障礙，投擲石塊和使用各種捕獵工具。在勞動中不斷地重復(fù)這些動作，便形成了走、跑、跳躍和投擲的各種技能。隨著社會的發(fā)展，人們有意識地把走、跑、跳躍、投擲作為練習(xí)和比賽形式。二、田徑運動的特征(1)走、跑、跳、擲是人類生活的基本技能，是田徑運動項目中最基本的運動形式。(2)田徑運動具有個體性，具有廣泛的群眾性。(3)參加田徑運動很少受到條件限制。男(4)田徑運動中的單項和全能項目，對人體形態(tài)、主要身體素質(zhì)水平和心理機(jī)能等有不同的要求。三、國際田徑聯(lián)合會國際業(yè)余田徑聯(lián)合會(IAAF)簡稱國際田聯(lián)，1912年7月17日在瑞典首都斯德哥爾摩成立，現(xiàn)有制的學(xué)校，在填寫登記卡時可以按規(guī)定和需求相應(yīng)地增減欄目。學(xué)生畢業(yè)時的成績和等級，按畢業(yè)當(dāng)年學(xué)年總分的50%與其他學(xué)年總分平均得分的50%之和進(jìn)行評定。(9)學(xué)生測試成績評定達(dá)到良好及以上者，方可參加評優(yōu)與評獎；成績達(dá)到優(yōu)秀者，方可獲體育獎學(xué)分。測試成績評定不及格者，在本學(xué)年度準(zhǔn)予補(bǔ)測一次，補(bǔ)測仍不及格，則學(xué)年成績評定為不及格。普通高中、中等職業(yè)學(xué)校和普通高等學(xué)校學(xué)生畢業(yè)時，《標(biāo)準(zhǔn)》測試的成績達(dá)不到50分者按結(jié)業(yè)或肄業(yè)處理。(10)學(xué)生因病或殘疾可向?qū)W校提交暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的申請，經(jīng)醫(yī)療單位證明，體育教學(xué)部門核準(zhǔn)，可暫緩或免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》，并填寫《免予執(zhí)行〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)〉申請表》(附表7)，存入學(xué)生檔案。確實喪失運動能力、被免予執(zhí)行《標(biāo)準(zhǔn)》的殘疾學(xué)生，仍可參加評優(yōu)與評獎，畢業(yè)時《標(biāo)準(zhǔn)》成績需注明免測。(11)各學(xué)校每學(xué)年開展覆蓋本校各年級學(xué)生的《標(biāo)準(zhǔn)》測試工作，《標(biāo)準(zhǔn)》測試數(shù)據(jù)經(jīng)當(dāng)?shù)亟逃姓块T按要求審核后，通過“中國學(xué)生體質(zhì)健康網(wǎng)”上傳至“國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)管理協(xié)會會員210個，分屬歐、亞、非、中北美、南美及大洋洲等6個地區(qū)聯(lián)合會，1994年6月10日新的總部在摩納哥公國啟用。田徑是夏季奧運會的基礎(chǔ)項目。國際田聯(lián)在國際體育和奧林匹克運動中舉足輕重。四、田徑項目設(shè)置奧運會田徑項目設(shè)置：男子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、馬拉松、3000米障礙跑、110米跨欄跑、400米跨欄跑、跳高、撐竿跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、鉛球、鐵餅、鏈球、標(biāo)槍、十項全能、20公里競走、50公里競走、4?×?100米接力跑、4?×?400米接力跑。女子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、馬拉松、100米跨欄跑、400米跨欄跑、跳高、撐竿跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、鉛球、鐵餅、鏈球、標(biāo)槍、七項全能、20公里競走、4?×?100米接力跑、4?×?400米接力跑、3000米障礙跑。奧運會共47個項目，其中男子24項，女子23項。五、現(xiàn)代田徑運動發(fā)展概況(一)世界田徑的發(fā)展19世紀(jì)中葉，田徑運動競賽在英國許多大學(xué)相繼開展，1894年在法國教育家皮埃爾·德·顧拜旦倡議下，在巴黎召開了國際體育會議，成立了國際奧林匹克委員會。1896年召開了以田徑運動競賽為主要內(nèi)容的第1屆現(xiàn)代奧林匹克運動會。1912年國際業(yè)余田徑聯(lián)合會(IAAF)在斯德哥爾摩成立，隨后擬訂了國際統(tǒng)一的田徑競賽項目和競賽規(guī)則。國際業(yè)余田徑聯(lián)合會的成立，對于田徑運動的發(fā)展起到了積極的推動作用。從現(xiàn)代田徑運動形成初期至20世紀(jì)30年代后期，田徑運動基本處于自然發(fā)展階段，第1屆奧運會只有男子12項，第5屆斯德哥爾摩奧運會增設(shè)5000米跑、10000米跑，4?×?100米接力跑，4?×?400米接力跑、十項全能等項目，1928年第9屆阿姆斯特丹奧運會增設(shè)女子田徑項目。(二)世界田壇的格局20世紀(jì)五六十年代，世界田壇是“三強(qiáng)鼎立”，美國、前蘇聯(lián)、德國處于領(lǐng)先水平。90年代以后，形成了美國“一枝獨秀”，埃塞俄比亞、俄羅斯、肯尼亞、德國、古巴、英國等國“百花爭艷”的新格局。各國田徑發(fā)展的項目特征：美國在短跑、跳躍、跨欄等項目上優(yōu)勢明顯，俄羅斯在投擲、跳躍、女子徑賽等項目上優(yōu)勢明顯，古巴的優(yōu)勢項目是跳躍，肯尼亞、埃塞俄比亞的優(yōu)勢項目是中長跑、障礙跑，日本的優(yōu)勢項目是馬拉松，我國在男子110米跨欄跑、女子投擲、中長跑、男、女競走項目上有一定的實力。六、我國田徑運動的發(fā)展與成績20世紀(jì)初外國傳教士將現(xiàn)代田徑運動帶進(jìn)中國，當(dāng)時只有在教會創(chuàng)辦的學(xué)校之間開展田徑比賽，后來逐漸普及到全國的國立、私立學(xué)校。1932年中國首次參加第10屆洛杉磯奧運會。當(dāng)時中國短跑運動員劉長春參加100米跑預(yù)賽，僅以11秒1的成績名列小組第5名，未能進(jìn)入下一輪比賽。在200米跑比賽中，劉長春跑出了22秒1的好成績，雖獲小組第4名，也未能進(jìn)入復(fù)賽。1949年后，我國田徑運動經(jīng)過了4個階段：第1階段：1949—1965年，即“起飛階段”。1953年，舊中國的女子全部項目的紀(jì)錄被打破，半數(shù)男子項目紀(jì)錄被刷新。1958年，最后一項100米跑男子紀(jì)錄也被打破，也稱“黃金時期”。1957年，鄭鳳榮以1.77米的成績破女子跳高世界紀(jì)錄。1965年第2屆全運會有18人11項進(jìn)入世界前10名，男子100米跑、110米跨欄跑、跳高排世界第一，陳家全以10秒的成績平100米跑世界紀(jì)錄。第2階段：1966—1976年，即“下降階段”。1966年，因運動員停止訓(xùn)練，故田徑成績?nèi)嫦陆?，只?970年倪志欽以2.29米的成績打破男子跳高世界紀(jì)錄。第3階段：1977—1989年，即“奮進(jìn)階段”。1978年，中國田徑協(xié)會恢復(fù)了在國際田聯(lián)的合法席位。1979年10月，我國恢復(fù)了在國際奧委會的合法席位。1983—1984年，朱建華以2.37米、2.38米、2.39米的成績?nèi)颇凶犹呤澜缂o(jì)錄。徐永久在第3屆世界杯競走比賽中獲冠軍，中國隊獲團(tuán)體冠軍。1985年，在第4屆世界杯競走比賽中閻紅、關(guān)平分獲冠、亞軍。在第12屆亞運會上中國獲29枚金牌，占金牌總數(shù)的69%，從此，中國田徑稱雄亞洲。第4階段：1990—2012年，即“攀登階段”。1993年是中國田徑史上最輝煌的一年，創(chuàng)造了3項世界紀(jì)錄、21項亞洲紀(jì)錄、28項全國紀(jì)錄。在第7屆全運會中，有3人5次破3項世界紀(jì)錄，12人2隊18次破13項亞洲紀(jì)錄。曲云霞在女子1500米跑、王軍霞在3000米跑和10000米跑均打破世界紀(jì)錄。中國代表隊參加了第23屆至第30屆奧運會，并取得了輝煌的戰(zhàn)績。2000年悉尼奧運會上，中國運動員王麗萍獲得20公里競走金牌。2004年雅典奧運會上，劉翔以12秒91平世界紀(jì)錄的成績獲得男子110米跨欄跑冠軍。邢慧娜也在女子10000米跑比賽中獲得了金牌。2011年亞洲田徑錦標(biāo)賽，劉翔以13秒22奪冠。2012年倫敦奧運會。在男子20公里競走決賽中，中國選手陳定以1小時18分46秒的成績奪得冠軍，并且創(chuàng)造了新的奧運會紀(jì)錄。但總的來說，中國的田徑運動水平與田徑運動中具有高水平的其他國家仍有明顯差距，提高田徑運動水平的任務(wù)十分艱巨。田徑運動是各項運動的基礎(chǔ)，代表著國家競技運動的實力，我們相信中國田徑能夠進(jìn)一步推進(jìn)中國體育事業(yè)的發(fā)展。第二節(jié)短跑一、短跑的發(fā)展和研究概況1896年現(xiàn)代第1屆奧運會設(shè)置100米跑和400米跑比賽，英國運動員布克分別以12.0秒和54.2秒獲得兩項冠軍；第2屆奧運會增設(shè)了200米跑比賽項目，美國的邱斯貝利以22.2秒的成績?nèi)〉霉谲?；?928年、1948年和1964年的奧運會上依次設(shè)立女子100米跑、200米跑和400米跑比賽項目。短跑的發(fā)展自1896年創(chuàng)造的100米紀(jì)錄(11秒8)，到2009年博爾特創(chuàng)造的世界紀(jì)錄(9.58秒)，前后經(jīng)歷了100多年歷史。隨著近代科學(xué)技術(shù)的提高，人體的潛在功能不斷發(fā)揮，最大限度地提高了短跑運動成績，新的世界紀(jì)錄仍在不斷地出現(xiàn)。20世紀(jì)60年代末期塑膠跑道的使用，使短跑技術(shù)和運動成績產(chǎn)生了大的飛躍。短跑技術(shù)逐漸得到改善并形成了現(xiàn)代的短跑技術(shù)，其特點是更加強(qiáng)調(diào)擺動腿高抬膝，前擺大腿時積極送髖，積極支撐腿著地，腳掌扒地動作輕快柔和，后蹬動作有力，蹬擺動作配合協(xié)調(diào)，擺臂動作幅度大而向前，其優(yōu)點在于身體各部分動作協(xié)調(diào)、自然、步幅較大、步頻快，形成了更合理的短跑技術(shù)。1938年，起跑器才被正式批準(zhǔn)使用。幾十年來體育研究和教練員對短跑的起跑技術(shù)和起跑器進(jìn)行了大量的研究和改進(jìn)，還根據(jù)運動員的形態(tài)、技術(shù)和素質(zhì)狀況的差異設(shè)計出如“普通式”“拉長式”和“接近式”等起跑器的安裝方法，使運動員在起跑時能夠迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得盡量大的起跑初速度。80年代初《田徑規(guī)則》嚴(yán)格規(guī)定短跑運動員在比賽中一律采用“蹲踞式”的起跑姿勢，在“預(yù)備”口令發(fā)出后運動員的四肢必須支撐地面，這種起跑姿勢一直延用至今。二、短跑技術(shù)短跑屬于無氧代謝的周期性運動項目，其最大的特點是用最短的時間發(fā)揮最高速度，完成一定(較短)距離的運動，這就要求人體的運動器官、內(nèi)臟器官在極短的時間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。在正式比賽中，短跑包括60米跑、100米跑、200米跑、400米跑。短跑全程技術(shù)包括起跑的反應(yīng)速度、起跑后的加速跑能力、途中跑技術(shù)和最后終點跑技術(shù)4個部分。(一)?100米跑的技術(shù)1．起跑起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件。田徑規(guī)則規(guī)定，在短跑比賽中必須采用“蹬踞式”起跑。短跑起跑過程包括“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”三個階段，如圖3-1所示。2．起跑后的加速跑起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度。當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地。第一步著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動。起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點就逐漸合攏到假定的一直線兩側(cè)。加速跑的距離，一般約為25～30米。加速起跑第一步不宜過大，一步比一步大。身體要保持適當(dāng)?shù)那皟A，后蹬充分、積極有力，大小腿折疊較小，前擺積極、幅度較大，兩臂積極有力地擺動，且幅度也較大，步頻較快；隨著跑速的加快，上體逐漸抬起，步長也逐漸加大，直至達(dá)到途中跑的步長。3．途中跑途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。跑是周期性運動，以一個復(fù)步為一個周期，它是由兩個單步組成的，一個單步由后蹬和前擺、騰空、著地緩沖三部分組成的，如圖3-3所示。4．終點跑終點跑是全程跑的最后一段，其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術(shù)要求在離終點線15～20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。(二)?200米跑和400米跑的技術(shù)在200米跑和400米跑中有一半以上的距離是在彎道上進(jìn)行的。為了發(fā)揮比賽中的好水平，技術(shù)上有相應(yīng)的變化。1．彎道起跑和起跑后加速跑為了便于在彎道起跑之后有一段直線距離進(jìn)行加速跑，應(yīng)將起跑器安裝在自己分道的右側(cè)。彎道起跑、加速跑的動作與直道起跑、加速跑的動作相同，為了起跑后有一段直線加速跑，起跑器必須安裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置，在“各就位”后，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5～10厘米處，盡量使身體正對彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進(jìn)入彎道跑，加速的距離要適當(dāng)縮短些，同時要求運動員早些抬起較大前傾的身體，以適應(yīng)彎道跑。2．彎道技術(shù)從直線進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，為了克服離心力，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，跑速越快，彎道半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從彎道進(jìn)入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。三、易犯的錯誤和糾正方法在短跑的教學(xué)中，學(xué)生對技術(shù)的理解和掌握的程度有一定的差異，會出現(xiàn)很多的技術(shù)動作、身體素質(zhì)、意志品質(zhì)等方面的問題。對這些問題的解決既是教學(xué)的一部分，也是學(xué)生各方面提高的過程。1.起跑易犯錯誤：起跑的第一反應(yīng)同起跑后加速跑的銜接不緊，頭和上體抬起過早。糾正方法：①明確“預(yù)備”時，重心要稍前移，注意力主要集中于后腳。②明確“跑”的第一反應(yīng)是兩腿“后擺前蹬”，同時兩臂“推擺”配合，后腿著地點不要過遠(yuǎn)。③反復(fù)進(jìn)行起跑接加速跑30～40米的練習(xí)。2.途中跑易犯錯誤：(1)后蹬不充分，上體后仰，坐著跑。糾正方法:①通過示范、講解，使學(xué)生明確后蹬動作、過程的合理用力方式，建立正確的后蹬技術(shù)概念。②通過短跑的專門性練習(xí)(高抬腿跑、后蹬跑等)，讓學(xué)生加深體會蹬伸膝、踝關(guān)節(jié)的動作技術(shù)。③反復(fù)做放松大步40～60米中速跑練習(xí)。重心要高，前擺和后蹬幅度要大。④指導(dǎo)學(xué)生合作學(xué)練，學(xué)生兩人一組，一人做原地后蹬練習(xí)，體會后蹬用力順序、動作，另一人雙手抵其肩阻抗相助。⑤學(xué)生兩人一組，一人腰系橡皮帶做后蹬跑練習(xí)，另一人用適當(dāng)力量的牽拉橡皮帶配合練習(xí)。(2)前擺大腿抬不起來，向前甩小腿。糾正方法：①通過示范、講解，使學(xué)生明確大腿前擺的合理姿勢。②反復(fù)做快速跑的專門性練習(xí)(原地和行進(jìn)間或支撐下高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)，讓學(xué)生體會跑的時候，大腿以膝領(lǐng)先，積極地向前上方擺動的本體感覺。③通過上坡跑、跑臺階的練習(xí)，加強(qiáng)大腿前擺的練習(xí)。④中等速度跑40～60米，改進(jìn)蹬擺技術(shù)。(3)擺臂緊張，方式不合理。糾正方法：①通過講解、示范、原地擺臂練習(xí)等形式，規(guī)范學(xué)生的擺臂動作；要求沉肩且肩部放松，兩臂自然屈肘，以肩為軸前后擺動。②中速跑40～60米，要求學(xué)生的擺臂姿勢正確。(4)踝關(guān)節(jié)緊張，腳搓著地跑。糾正方法：①通過講解、示范和學(xué)生模仿練習(xí)等，建立正確的腳著地部位和腳著地方式等概念，體會踝關(guān)節(jié)的放松和腳后扒式著地。②做跑的專門練習(xí)(小步跑、高抬腿跑等)，加強(qiáng)練習(xí)。③速度稍慢做60～80米跑的練習(xí)，進(jìn)一步體會跑進(jìn)的過程中，腳著地的方式和踝關(guān)節(jié)的放松。3.終點跑易犯錯誤：上體后仰，明顯減速。糾正方法：①進(jìn)一步明確跑“過”終點的實際意義；跑過終點線后，才能逐漸、自然地減速。②結(jié)合全程跑練習(xí)，重點進(jìn)行終點跑的反復(fù)練習(xí)；明確跑的后程，由于體力等原因，后蹬力量不充分，易于出現(xiàn)大腿前擺過高、頭和上體后仰的現(xiàn)象，這時要有意識地加強(qiáng)擺臂和加大上體前傾的幅度。第三節(jié)跨欄跑一、跨欄跑的發(fā)展概況跨欄跑最早起源于英國，據(jù)考證是牧民在放牧的牧場休息時玩的一種跳躍羊圈柵欄的追逐游戲，后來逐步發(fā)展成為一項賽跑的項目，在19世紀(jì)末被英國列為正式的比賽項目。當(dāng)時跨欄跑的技術(shù)還很落后，大多采用跳的動作；跨欄跑的欄架是將木頭埋入地下制成的，不能活動，容易對運動員造成傷害。第一個110米跨欄跑的世界紀(jì)錄是1896年誕生的，成績是17秒6。1900年出現(xiàn)可移動的倒T字形欄架。1935年有人將倒T字形欄架改成L形欄架，L形欄架支腳的另一端朝向運動員的跑進(jìn)方向，稍加推力即可向前翻倒，減輕了運動員過欄時的恐懼心理。奧運會比賽項目分男子110米跨欄跑、400米跨欄跑(1896年列入)；女子100米跨欄跑(1932年列入，當(dāng)時為80米跨欄跑，1972年改為100米跨欄跑)、400米跨欄跑(1984年列入)。男子110米跨欄跑的欄高為106厘米，400米跨欄跑的欄高為91.4厘米；女子100米跨欄跑的欄高為84厘米，400米跨欄跑的欄高為76.2厘米。比賽時，運動員必須跨越10個欄架，除故意用手推或用腳踢倒欄架外，身體其他部位碰倒欄架不算犯規(guī)。二、跨欄跑技術(shù)跨欄跑有直道欄和彎道欄之分。下面介紹直道欄技術(shù)。直道欄包括110米欄和100米欄，因為二者技術(shù)差別較小，所以重點介紹110米欄技術(shù)。直道欄全程分為起跑至第一欄技術(shù)、過欄技術(shù)、欄間跑技術(shù)、全程欄跑技術(shù)。110米欄由110米的跑道和跑道上面的10個跨欄組成的。男子110米欄第一欄距起跑線13.72米。第2～第10欄欄間距離9.14米，欄高106.7厘米，最后欄距終點14.02米。1．起跑至第一欄的技術(shù)跨欄跑的起跑一般應(yīng)采用蹲踞式。關(guān)于起跑器的安裝方法及起跑技術(shù)動作，基本上與短跑相同。但由于起跑線到第一個欄的距離是固定的，因而技術(shù)上要求從起跑到第一個欄加速跑的步數(shù)也要相對固定。根據(jù)個人的不同情況，從起跑到第一欄是雙數(shù)步，起跑時，應(yīng)將起跨腿放在前面；用單數(shù)步跑完這段距離的，則正好相反，擺動腿放在前面。做“預(yù)備”動作時，臀部抬起要明顯高于肩，這是為了起跑后前幾步就能取得較大的步長。聽到“跑”的信號后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步長能夠得到較快的增長。一般在起跨前兩步時，身體已基本成正常的途中跑姿勢。2．過欄技術(shù)(1)攻欄技術(shù)。起跨腿用前腳掌著地，在充分蹬伸的同時，擺動腿大腿屈膝高抬，上體盡量前傾，當(dāng)起跨腿蹬離地面時，小腿積極快速前伸，異側(cè)臂也盡力前伸，完成攻欄，如圖3-5所示。(2)過欄技術(shù)。當(dāng)起跨腿蹬離地面時，即開始過欄。這時起跨腿收髖屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾腳過欄，準(zhǔn)備前擺；同時擺動腿以大腿帶動小腿積極下壓扒地，迅速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)過渡到后蹬，使身體重心迅速移過欄架，如圖3-6所示。(3)下欄技術(shù)。下欄是從擺動腿的腳掌移過欄板，大腿下壓開始。下欄時，擺動腿積極下壓，著地后髖關(guān)節(jié)稍有緩沖，膝、踝關(guān)節(jié)保持伸直，保持較高重心；起跨腿迅速提拉向正前方擺出，積極跑出第一步；軀干適當(dāng)抬起，如圖3-7所示。3．欄間跑技術(shù)欄間跑是跨欄跑的主要組成部分。因為欄間跑是在固定的距離上，以固定的步數(shù)跑過，同時又要跨越欄架，所以在步長、速度用技術(shù)結(jié)構(gòu)等方面與短跑途中跑技術(shù)有所不同，構(gòu)成欄間跑特有的節(jié)奏。下欄的第一步，因水平速度下降較明顯，故步長有所縮短。欄間跑最后一步要準(zhǔn)備起跨，動作要點基本上與起跨過第一個欄前的最后一步相同。欄間跑中間的幾步大體上與快速跑途中跑的動作相同，但要高抬大腿用前腳掌彈性著地，明顯加大擺臂的幅度。4．全程欄跑技術(shù)全程欄跑的任務(wù)是把跨欄跑各部分技術(shù)合理地連接起來，使運動員的技術(shù)和體能都能得到最大限度的發(fā)揮，以取得最好的運動成績。由于全程欄跑運動員要跨越10個欄架，尤其是起跑到第一欄、最后一欄至終點，運動員跑的速度不斷發(fā)生變化。雖然近年來跨欄周期的最高速度沒有很大的突破，但是全程高速跑的能力得到了提高，優(yōu)秀運動員的過欄技術(shù)日趨完善，水平速度損失減少，使得全程跨欄技術(shù)更自然、流暢，這對改善全程欄的節(jié)奏和提高跨欄成績都起到十分重要的作用。三、學(xué)習(xí)跨欄跑(一)學(xué)習(xí)掌握過欄技術(shù)1．學(xué)習(xí)跨欄步的技術(shù)主要學(xué)法：(1)原地或慢跑中擺動腿由欄側(cè)過欄練習(xí)：從欄前1.10米處起跨，擺動腿屈膝高抬，膝蓋到達(dá)欄架高度時，小腿迅速向前擺出，接著大腿積極下壓，直腿下落，兩臂配合，如圖3-8所示。熟練后在慢跑中連續(xù)跨3～4個欄。(2)原地由欄側(cè)做起跨腿過欄練習(xí)：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側(cè)距肋木1～1.2米遠(yuǎn)處橫放一欄架，在欄頂做起跨腿屈膝經(jīng)腋下向前提拉過欄，當(dāng)起跨腿的膝提舉到身體正前方時，自然放下。熟練后，做慢跑或快跑欄側(cè)提拉過欄練習(xí)。(3)慢跑或高抬腿跑過欄練習(xí)：起跨點距欄約1米，過欄動作同前但幅度小，騰空時間短。注意欄前欄后高重心支撐，上下肢協(xié)調(diào)配合，盡量不要向上跳，下欄后繼續(xù)高抬腿跑，準(zhǔn)備過下一個欄。3．學(xué)習(xí)起跑過第一欄的技術(shù)主要學(xué)法：(1)確定步點：根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況，在起跨點處畫出起跨標(biāo)志，站立式起跑用8步反復(fù)練習(xí)，建立欄前8步步長的空間定位感。(2)起跑過第一欄專門性練習(xí)：站立式起跑，起跨腿或擺動腿欄側(cè)過欄練習(xí)。(3)站立式起跑過第一欄：要求同上，過第一欄后繼續(xù)跑進(jìn)。(4)蹲踞式起跑過第一欄：使用起跑器，聽信號練習(xí)。4．學(xué)習(xí)過欄與欄間跑相結(jié)合的技術(shù)主要學(xué)法：(1)站立式或蹲踞式起跑過前3欄：適當(dāng)縮短欄距，降低欄高，逐步掌握欄間跑技術(shù)和節(jié)奏。隨著技術(shù)的提高，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)欄。(2)站立式起跑跨3～5欄。(3)站立式或蹲踞式起跑過5欄、8欄、10欄等多欄技術(shù)練習(xí)。5．學(xué)習(xí)全程跨欄跑的技術(shù)主要學(xué)法：(1)站立式或蹲踞式起跑跨過2～3個欄。(2)蹲踞式起跑跨過5～7個欄。(3)聽發(fā)令槍聲，起跑跨越5～10個欄。(二)易犯錯誤和糾正方法1.“跳”欄糾正方法：(1)鼓勵學(xué)生要相信自己的運動能力，樹立信心，盡量消除心理障礙。(2)采用盡量降低欄高或利用替代器材，減小過欄的難度等方法、手段，以使學(xué)生增強(qiáng)自信、消除懼怕心理。(3)通過講解、示范，明確身體要積極向前攻欄，強(qiáng)調(diào)身體向前而不是向上，培養(yǎng)跨或跑欄的意識。(4)標(biāo)出適宜的起跨點，控制起跨距離，強(qiáng)調(diào)起跨腿要充分蹬直，不要離地過早。(5)反復(fù)練習(xí)過欄，提高熟練程度。2.起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑，節(jié)奏不穩(wěn)定，發(fā)揮不出速度。糾正方法：(1)通過講解、示范，建立較正確的跨欄跑起跑和起跑后加速跑的技術(shù)概念。(2)反復(fù)進(jìn)行快速跑的起跑和起跑后加速跑練習(xí)后，進(jìn)行跨欄跑起跑和起跑后加速跑(不做跨欄動作)的練習(xí)，突出跨欄跑起跑的技術(shù)特點。(3)反復(fù)進(jìn)行蹲踞式起跑，并從欄側(cè)跑過或從欄側(cè)過欄，提高動作的熟練程度。3.下欄后制動下欄后制動，起跨腿提拉得不夠。糾正方法：(1)通過講解、示范，明析技術(shù)要點，下欄后的瞬間要迅速向前提拉起跨腿。(2)做出擺動腿落地的標(biāo)記，反復(fù)練習(xí)，明確下欄動作要為下一步過欄做準(zhǔn)備的意識。4.欄間跑欄間跑不是跑，而是跨步跳。糾正方法：(1)適當(dāng)調(diào)整欄間距。(2)改進(jìn)攻欄技術(shù)，減小水平速度的損失。(3)加強(qiáng)腿部力量，提高速度。5.欄間節(jié)奏不穩(wěn)定糾正方法：(1)反復(fù)練習(xí)擺動腿下欄和起跨腿的提拉過欄動作，適當(dāng)加大下欄后第一步的步長。(2)反復(fù)進(jìn)行欄側(cè)過欄或沒有欄的欄間跑練習(xí)。第四節(jié)接力跑接力跑是由短跑和傳、接棒技術(shù)組成集體配合的徑賽項目。它既能發(fā)展學(xué)生快速奔跑能力，又能培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神，是田徑賽場上最具有吸引力和令人關(guān)注的項目之一。一、接力跑技術(shù)在田徑賽場正式比賽的接力跑項目有男、女4?×?100米接力跑、4?×?400米接力跑、混合4?×?100米接力跑。在各級各類學(xué)校中，還有各種不同形式的接力跑，如迎面接力、越野跑接力、異程接力、圓圈接力、跨欄接力和不同距離的團(tuán)體接力賽等。(一)?4?×?100米接力跑技術(shù)1．起跑(1)持棒起跑：第一棒傳棒隊員以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面。持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種。①右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地。②右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地。③右手的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地。(2)接棒隊員起跑：接棒隊員站在接力區(qū)后端線或者說預(yù)跑線內(nèi)，選定起跑位置，兩腳前后開立，兩膝彎屈，上體前傾。接棒隊員應(yīng)站在跑道外側(cè)，左腿在前，右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉(zhuǎn)，目視傳棒隊員的跑道和自己起動的標(biāo)志線。當(dāng)傳棒隊員跑到標(biāo)志線時，接棒隊員便迅速起跑。2．傳、接棒方法傳、接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。如圖3-9所示。無論是采用哪一種傳接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應(yīng)是第一、第三棒隊員沿跑道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，以右手將棒傳給第二、第四棒隊員的左手，第二棒隊員沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，以左手將棒傳給第三棒隊員的右手。3．傳、接棒時機(jī)接棒隊員站在接力區(qū)20米或預(yù)跑段(10米)內(nèi)相應(yīng)的一側(cè)，轉(zhuǎn)身回頭看傳棒隊員跑至起動標(biāo)記時，迅速起動；當(dāng)傳棒隊員距離接棒隊員還有約一步遠(yuǎn)的時候，傳棒隊員發(fā)出“接”或“嘿”等傳接棒的信號，接棒隊員立即向后伸臂，按傳、接棒方法要求，與傳棒隊員在接力區(qū)內(nèi)快速跑進(jìn)中完成傳、接棒動作。傳棒隊員完成傳棒后，在本跑道內(nèi)逐漸減慢速度，等待其他道次隊員跑過后，再離開跑道，以免造成犯規(guī)。4．接棒隊員起跑標(biāo)志的確定由于傳、接棒隊員的速度快慢不同，即傳棒隊員最后跑進(jìn)時是高速跑，接棒隊員是從靜止?fàn)顟B(tài)起跑和起跑