女生健身房健身計(jì)劃范文

第女生健身房健身計(jì)劃范文

女生健身計(jì)劃篇1很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒(méi)法決定，對(duì)于身材的問(wèn)題很多美眉也真是煞費(fèi)苦心了?，F(xiàn)在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類的，對(duì)于很多身材正常的朋友來(lái)說(shuō)，減肥瘦身健身這些也是永遠(yuǎn)的話題。所以有很多女性都會(huì)選擇去健身房制定健身計(jì)劃。

1、訓(xùn)練篇

訓(xùn)練前：首先得做一個(gè)體能方面的測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來(lái)調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

2、項(xiàng)目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動(dòng)感單車、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。

很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢(shì)和步伐，卻不能模仿力量，原來(lái)儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

健身計(jì)劃范文第3篇

01

和初級(jí)計(jì)劃其實(shí)差不多，只不過(guò)一個(gè)星期鍛煉六天，只有星期日是一個(gè)全休日。一個(gè)部位達(dá)到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓(xùn)練量加大了。

我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個(gè)區(qū)域，無(wú)法安排在六個(gè)訓(xùn)練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個(gè)部位可以這樣安排：

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

這只是一種組合方式，當(dāng)然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個(gè)訓(xùn)練日。除了腹部，其他部位一個(gè)周期只訓(xùn)練一次，不用考慮大肌群休息48小時(shí)原則了。這個(gè)計(jì)劃屬于初級(jí)向中級(jí)邁進(jìn)階段，作者把他定義為中級(jí)計(jì)劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整，只不過(guò)調(diào)整的時(shí)候?qū)φ战∩碛?jì)劃制定原則進(jìn)行核對(duì)一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來(lái)就是分配動(dòng)作的階段：

星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

03

女生健身計(jì)劃篇2所有的訓(xùn)練計(jì)劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負(fù)荷原則，循序漸進(jìn)原則，專門化原則，個(gè)體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則，把這些基本原則運(yùn)用到健身健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定中。如果一個(gè)計(jì)劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會(huì)實(shí)現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo)，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練計(jì)劃初始目標(biāo)的制定，避免這樣的說(shuō)法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點(diǎn)”盡量把目標(biāo)清晰化，量化，比如三個(gè)月大臂維度增加2厘米，六個(gè)月臥推重量提高10公斤。

有了目標(biāo)后需先矯正形體，這個(gè)也就是我們常說(shuō)的體態(tài)問(wèn)題調(diào)整，這個(gè)知乎遍地都是，不多說(shuō)了。

提高健康體能和競(jìng)技體能。這個(gè)大概可以理解為GPP（一般性體能）和SPP（專項(xiàng)體能）。關(guān)于這一點(diǎn)我其實(shí)一直都想不明白，健美運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說(shuō)的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競(jìng)技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準(zhǔn)性。

還有就是做好運(yùn)動(dòng)損傷和功能康復(fù)。

雖然我們常說(shuō)胸肩背腿的，實(shí)際在健美展示中對(duì)這些肌肉的要求有這些。

具體的訓(xùn)練計(jì)劃里

關(guān)于動(dòng)作選擇

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說(shuō)的復(fù)合動(dòng)作孤立動(dòng)作。

（二）神經(jīng)肌肉活躍度，這里包括我們說(shuō)的自由重量和固定軌跡的器械。

關(guān)于動(dòng)作順序

關(guān)于順序選擇，一般情況下，復(fù)合動(dòng)作先于孤立動(dòng)作這個(gè)大家都了解，還有一些運(yùn)動(dòng)員的選擇是弱項(xiàng)優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢(shì)部位練習(xí)，比如三角肌后束之類的。關(guān)于弱項(xiàng)優(yōu)先有個(gè)前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒(méi)必要再做什么弱項(xiàng)優(yōu)先。

訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個(gè)相應(yīng)的文章太多了，不多說(shuō)

重量和間歇時(shí)間。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過(guò)程中，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛(ài)，對(duì)練習(xí)的間歇時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。

動(dòng)作速度，我個(gè)人覺(jué)得書里對(duì)動(dòng)作速度的重要性過(guò)于拔高。原文說(shuō)在健美訓(xùn)練中，動(dòng)作速度至關(guān)重要，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個(gè)大家自己體驗(yàn)就好了。

訓(xùn)練頻率。這個(gè)沒(méi)什么好說(shuō)的，在身體能恢復(fù)過(guò)來(lái)的基礎(chǔ)上，頻率高進(jìn)步肯定快。前提，身體能恢復(fù)。

話說(shuō)回來(lái)，所有的計(jì)劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動(dòng)作，苦求計(jì)劃不如把基礎(chǔ)動(dòng)作做好。

女生健身計(jì)劃篇3相信每一個(gè)人都是非常愛(ài)美的，尤其是女孩子對(duì)身材的要求也是極高的，其中身材的保持最好是通過(guò)鍛煉獲得，那么這時(shí)候去健身房健身成了女孩子的首選場(chǎng)所，不過(guò)健身也是需要有計(jì)劃性的，這樣才能夠健康，長(zhǎng)久的保持好身材，那么健身房健身計(jì)劃女士如何健身呢？針對(duì)這一問(wèn)題下面我們大家一起來(lái)了解下吧。

訓(xùn)練前

首先得做一個(gè)體能方面的測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來(lái)調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

訓(xùn)練時(shí)

你的教練會(huì)根據(jù)你的測(cè)試表來(lái)制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從未進(jìn)過(guò)健身房的女性，在制定計(jì)劃時(shí)強(qiáng)度不會(huì)過(guò)大，一般來(lái)講一周做三次有氧運(yùn)動(dòng)就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時(shí)，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動(dòng)感單車、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測(cè)試來(lái)指定)很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢(shì)和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個(gè)人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來(lái)儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

文章關(guān)于健身房健身計(jì)劃女士如何健身我已經(jīng)簡(jiǎn)單的為大家介紹完了，其實(shí)身材的保持除了要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉之外，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，尤其要注意飲食的清淡，多喝水有助于身體內(nèi)毒素的排除，不僅對(duì)身材的保持有幫助，更對(duì)皮膚的保養(yǎng)也有很大的益處。

女生健身計(jì)劃篇4第一天：胸部肌肉

針對(duì)胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做

1.平板杠鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.平板啞鈴飛鳥用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。

第二天：背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

1.杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了!

1.杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的.重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

第四天：手臂肌肉

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問(wèn)題。

1.交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

2.啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

3.雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。

第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)!

1.自由深蹲剛開始用自重不用負(fù)重，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組;

深蹲請(qǐng)嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)行。

2.箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

第六天：腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

1.下斜仰臥起坐每組15-20個(gè)，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭

2.上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個(gè)，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭

3.單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

第七天：休息

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

女生健身計(jì)劃篇5首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。

最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

計(jì)劃：

第一天胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20RM×3

啞鈴飛鳥20RM×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠鈴劃船30RM×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

第二天腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

第三天腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

第四天胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的