冬季運動安全手冊課件：健康運動 快樂生活

健康運動健康運動快樂生活快樂生活冬季運動安全完整手冊冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。運動從健康開始快樂運動健康生活隨著最近氣溫的逐漸降低，“冬天來了“的實感也不斷增強。冬季運動好處多多，由于氣溫寒冷，多運動能夠讓本身冷下來的身體重新運轉，達到活絡關節(jié)和肌肉的效果，同時也能提高心肺功能，增加肺活量。讓我們來看看有什么適合冬季的運動吧!目錄第一冬季運動裝備第二冬季慢跑第三冬季跳繩第四冬季八段錦第五冬季羽毛球冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-01冬季運動裝備不同的溫度下如何選擇裝備？要如何“武裝”自己

才能在寒冷的冬天里跑得暢快呢？這也沒有標準答案因為冬季跑步的著裝需要根據室外溫度來搭配關于這個話題專業(yè)跑步教練給出了一套冬季跑步裝備搭配指南第一冬季運動裝備第一冬季運動裝備溫度10℃以上下身：比夏季訓練長一些的短褲，或者七分褲。壓縮褲和緊身長褲不推薦。上身：長袖運動服，或者短袖衣衫配上手臂護套。大風天氣可以搭配一件皮膚風衣。溫度1℃-10℃下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲?？蛇x長緊身褲或者普通褲。上身：兩層長袖衣衫，或者一層長袖外加一件防風上衣。也可以選擇防水夾克、厚背心、薄的夾層衣物。第一冬季運動裝備溫度零下6℃-零下1℃下身：抓絨緊身衣或褲子、羊毛內衣。穿足夠高的襪子來蓋住裸露在外的肌膚。上身：兩層長袖，或者長袖外加薄夾克。更厚一些則可以參照“三層”原則。何為“三層”原則？第一層是排汗：一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物；第二層保暖：一般是滌綸或特種滌綸做的抓絨；第三層保護：防風、防雨、防雪、防刮擦，一般是滌綸做的風衣。第一冬季運動裝備溫度零下18℃-零下6℃下身：防水材料、帶絨的絕緣抗風緊身衣或褲子，長襪。上身：塞到褲子里的長袖，加上如連帽運動衫等可以保暖脖子的衣物，外加防風保暖夾克。需要注意，在寒冷時，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受涼，為了避免凍傷，需要注意肢體保暖。冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-02冬季慢跑第二冬季慢跑初冬，正是訓練慢跑的好時機。進行輕松的慢跑運動能增強呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。特別在戶外和旅行中的跑步，會使身體釋放一種物質，讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗），或者就是快樂的感覺。冬季慢跑第二冬季慢跑Tips：如果你從來沒有進行過跑步鍛煉，一定要注意自己的鍛煉計劃，要循序漸進，做適合自己強度的跑步鍛煉，不要超過自己的承受能力。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-03冬季跳繩第三冬季跳繩跳繩是不太受場地影響的一項全身鍛煉，在寒冷的冬季，無論是室內還是室外都可以輕松進行。跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，不僅如此，它對心臟機能有良好的促進作用，可使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康，還對呼吸機能有益，減少患呼吸道疾病的可能。冬季跳繩第三冬季跳繩第一個要注意的是，體重基數過大的人不宜選擇跳繩，如果較為肥胖，在跳躍的時候容易給膝蓋帶來壓力，讓膝蓋受到損傷。體重基數較大的人可以先選擇以快走、游泳等方式，等體重降下來后再選擇跳繩。第二個要注意的是，跳繩之前要做熱身，重點先活動膝關節(jié)和踝關節(jié)，盡量減少在運動中受傷的可能性。跳繩完之后要做拉伸按摩，以免小腿變粗。第三個要注意的是，跳繩的姿勢要正確，注意前腳掌起跳，膝蓋微微彎曲，最后雙腳合并，前腳掌著地，起跳時不要跳太高、太快。跳的時間和數量也要有適度把握，跳一組休息下再跳，不要過度運動傷到自己。Tips：冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-04冬季八段錦第四冬季八段錦八段錦動作輕柔，不限場地，和冬天的適配度極高。健身氣功·八段錦功法具有簡單易學、健身效果良好的優(yōu)點，吸收了中華傳統(tǒng)文化的精萃，是課間鍛煉的絕佳選擇。冬季八段錦第四冬季八段錦Tips：練完八段錦多久可以吃飯？

0.5-1小時后。因為在剛練完八段錦時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，運動后需要經過一段時間調整，消化功能才能逐漸恢復正常，立即吃飯容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。第四冬季八段錦Tips：練完八段錦多久能沾水？一般建議在練完八段錦之后的0.5-1小時后再洗澡，如果只是洗手洗臉，是隨時都可以的。因為洗臉洗手，只是身體小面積接觸水，并不影響什么。但是在練完八段錦之后，由于身體出汗，是不能立即洗澡的，此時毛孔是完全張開狀態(tài)，不管水是洗冷還是熱，都很容易讓濕氣進入體內，對身體機能造成影響。長期這樣會對骨骼、關節(jié)造成傷害。第四冬季八段錦Tips：八段錦練多久能起作用？八段錦有八個動作，每個動作都能調動身體的不同部位運動起來，

每個人練八段錦的初衷都是不一樣的，有的人只是想要鍛煉，而有的人想要減肥、治療某些慢性疾病，許多人都是在堅持了3-6個月時才會明顯發(fā)現身體的改善。每個人想要得到的功效并不一樣，只要堅持練下去，練的方法正確，身體會告訴你得到了什么。冬季戶外運動有助于提高身體對環(huán)境的適應能力。適量的運動，會刺激神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，調節(jié)體內的激素水平，強化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-05冬季羽毛球第五冬季羽毛球在寒冷的冬季，羽毛球運動具有獨特的魅力。冬季羽毛球運動是一項門檻不高的大眾運動，既能鍛煉身體，又能培養(yǎng)團隊精神和競技意識的運動。羽毛球運動對促進眼睛發(fā)育，防止近視，提高心肺健康、增強肌肉力量、提高協調性和靈活性、增強人際溝通和交往能力都有很大幫助。冬季羽毛球第五冬季羽毛球Tips：首先，要注意保暖。雖然室內溫度較高，但運動過程中會出汗，容易導致身體受涼。因此，運動前要做好準備活動，運動后要及時更換衣物，避免感冒。其次，要注意運動強度。冬季人體機能相對較弱，因此在進行羽毛球運動時，要根據自己的身體狀況來調整運動強度，避免過度勞累。最后，要