減肥指南（輕松吃瘦法則）

減肥指南輕松吃瘦法則目錄TOC\h\h法則1為什么你一直瘦不下來(lái)？請(qǐng)先了解減肥的真相\h一、計(jì)算熱量到底靠不靠譜\h二、少食多餐，小心讓你越來(lái)越胖\h三、食欲不是你想控制就能控制得住的\h四、只靠運(yùn)動(dòng)能不能變瘦呢\h五、市面上五花八門(mén)的減肥法是如何坑你的\h六、平衡激素才是減肥的關(guān)鍵\h法則2要想瘦得快，如何吃主食是關(guān)鍵\h一、肥胖激素——胰島素\h二、打開(kāi)燃燒脂肪的“大門(mén)”\h三、小麥——肥胖之王\h四、總想吃東西，你可能對(duì)糖上癮\h五、好吃不胖的主食這樣選\h六、小心隱藏在生活中的“肥胖殺手”\h七、血糖越高，老得越快\h八、保護(hù)好你的瘦身激素\h法則3頓頓有肉，超幸福的減肥法\h一、減肥的主角是肉類(lèi)，配角是蔬菜\h二、蛋白質(zhì)才是新陳代謝的關(guān)鍵\h三、植物蛋白、動(dòng)物蛋白，誰(shuí)才是減肥贏家\h四、十個(gè)女性九個(gè)貧血，居然和它有關(guān)\h五、每天攝入多少蛋白質(zhì)才夠\h六、選擇哪些蛋白質(zhì)更好\h法則4吃對(duì)讓你變瘦的膳食脂肪\h一、要燃燒身體脂肪，必須攝入膳食脂肪\h二、多吃這些讓你變瘦的膳食脂肪\h三、不靠譜的植物油\h四、一定要遠(yuǎn)離生活中這個(gè)常見(jiàn)的“發(fā)胖脂肪”\h五、蛋黃才是提高代謝的“好朋友”\h六、被誤解多年，卻位列十大營(yíng)養(yǎng)食物第八——豬油\h七、椰子油有益還是有害\h八、糖類(lèi)+脂肪=致命組合\h九、油脂烹飪方式的選擇\h法則5水果、蔬菜生來(lái)不平等\h一、小心水果代餐，讓你越減越肥\h二、吃水果補(bǔ)充維生素C？小心得不償失\h三、天然果汁是披著健康外衣的“大反派”\h四、比水果健康百倍的蔬菜，80%的人吃得太少\h五、減肥助推劑——膳食纖維\h法則6喝飲料、吃零食也不會(huì)發(fā)胖的秘訣\h一、一夜爆紅的零卡飲料，真的不會(huì)讓人胖嗎\h二、多喝水，讓減肥加速\h三、這些天然抗氧化飲料，讓你越喝越瘦\h四、減肥不用放棄熱可可和巧克力\h五、低脂牛奶并不適合減肥\h六、它才是減肥界的明星零食\h七、聚餐、減肥兩不誤的秘訣\h法則7減肥成功的秘訣在于腸道環(huán)境\h一、你的肥胖可能與腸漏癥有關(guān)\h二、解決便秘的五大方法\h三、腸道中的“小朋友”也會(huì)影響你的胖瘦\h四、請(qǐng)多吃這些幫助減脂、有益于腸道的食物\h五、遠(yuǎn)離這些易胖食品\h六、保護(hù)你的“瘦身菌”\h法則8你的心情決定了你的減肥速度\h一、最容易瘦身失敗的兩種人\h二、情緒對(duì)減肥的影響超出你的想象\h三、逃出暴飲暴食的怪圈\h四、做一個(gè)快樂(lè)的減肥者\(yùn)h法則9躺著就能瘦，睡出好身材\h一、想要減得快，就要睡得好\h二、你還在開(kāi)燈睡覺(jué)嗎\h三、這些食物在偷偷影響你的睡眠\(yùn)h四、睡出好身材攻略\h法則10科學(xué)、快速地打破減肥平臺(tái)期\h一、不要只關(guān)注體重，要檢查你的身體脂肪\h二、90%的人對(duì)減肥平臺(tái)期有誤解\h三、科學(xué)輕斷食，輕松打破平臺(tái)期法則1為什么你一直瘦不下來(lái)？請(qǐng)先了解減肥的真相一、計(jì)算熱量到底靠不靠譜1為什么少吃多動(dòng)卻瘦不下來(lái)減過(guò)肥的人都知道熱量平衡理論，認(rèn)為少吃多動(dòng)才是減肥的真諦。每天拿著減肥App計(jì)算熱量，堅(jiān)信只要能減少500千卡，一周后就能瘦1斤！這聽(tīng)起來(lái)好像很有道理，但真正成功的人少之又少。據(jù)統(tǒng)計(jì)，用計(jì)算熱量的方法減肥95.4%是失敗的。這是為什么呢？人體是一個(gè)復(fù)雜且精密的機(jī)體，新陳代謝也并非是一道簡(jiǎn)單的3-2=1的減法題。不同食物的攝入，對(duì)身體所產(chǎn)生的影響是不一樣的。它們通過(guò)不同的方式影響著身體的激素水平，而這就關(guān)乎你的食欲和燃脂激素的正常分泌。并且，計(jì)算熱量會(huì)讓很多人進(jìn)入拼命節(jié)食的誤區(qū)之中。長(zhǎng)期過(guò)低的熱量攝入，會(huì)直接造成基礎(chǔ)代謝損傷。而基礎(chǔ)代謝率，我們都知道，就是單位時(shí)間內(nèi)人躺著不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量。提高基礎(chǔ)代謝率對(duì)減肥而言至關(guān)重要?；A(chǔ)代謝率下降，就意味著哪怕你和從前吃的一樣多，也會(huì)更容易發(fā)胖，這就是有些人會(huì)越減越肥的原因。所以，像節(jié)食這種限制熱量攝入的減肥方式，也許短期來(lái)看是有效果的，但這種效果很難長(zhǎng)期維持，因?yàn)槟悴豢赡芤惠呑佣疾怀燥枴ｉL(zhǎng)期限制熱量攝入還會(huì)使大腦感到更餓，導(dǎo)致食欲大增。這是因?yàn)楣?jié)食使身體的瘦素水平下降，瘦素是調(diào)節(jié)饑餓感的激素，瘦素水平下降會(huì)使你常常處于饑餓狀態(tài)，更加渴望食物。相信很多減肥的人都體會(huì)過(guò)無(wú)法忍受美食的誘惑，從而進(jìn)入“暴食—節(jié)食—暴食—節(jié)食”的惡性循環(huán)，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)徹底紊亂，引發(fā)報(bào)復(fù)性的暴飲暴食或者厭食癥。而且，限制熱量攝入還會(huì)抑制非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT），也就是說(shuō)，沒(méi)有足夠的熱量攝入，人會(huì)變得更懶，從而本能地減少消耗量，因?yàn)樯眢w會(huì)想盡一切辦法來(lái)保留住你的能量。所以節(jié)食減肥的人常常會(huì)感到無(wú)力，不想活動(dòng)。2你無(wú)法準(zhǔn)確計(jì)算攝入的熱量首先，通常你在App、網(wǎng)站、書(shū)籍等媒介中查詢(xún)到的某種食物的熱量數(shù)據(jù)，只是這種食物在實(shí)驗(yàn)室中測(cè)量出的平均值，無(wú)法準(zhǔn)確代表食物的熱量，就好比生活中沒(méi)有任何兩塊豬肉的肥瘦是相等的，自然熱量也不會(huì)相同。除了新鮮食材，你常?？吹降氖称窐?biāo)簽上的標(biāo)記誤差也非常大。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）允許食品標(biāo)簽上標(biāo)注的熱量有20%的誤差。也就是說(shuō)，一袋標(biāo)有200千卡熱量的零食可能只有160千卡熱量，也可能會(huì)有240千卡熱量。同樣的食物，熱量的差距很可能超過(guò)100千卡。其次，加工方式對(duì)熱量的實(shí)際吸收率也有著不可忽視的影響。煎、炸、煮、炒、蒸等烹飪方式對(duì)食物的熱量都有影響，比如一塊生南瓜熱量是23千卡，而煎南瓜的熱量則提升到103千卡。而且，熟食比生食可吸收的熱量更高，比如你吃八成熟的牛排就比吃三成熟的牛排吸收的熱量高。再次，個(gè)體吸收率差異也很大。熱量的吸收通常是由實(shí)驗(yàn)室儀器測(cè)量出來(lái)的，但人不是機(jī)器，每個(gè)人的消化能力、吸收能力、代謝能力和腸道菌群等都不一樣，這些都會(huì)影響人體真正的熱量吸收。比如，腸道當(dāng)中“肥胖菌”厚壁菌多的人比正常人平均每天多吸收150千卡熱量。最后，在計(jì)算熱量這件事上，幾乎所有人都會(huì)下意識(shí)地低估自己的熱量攝入，也就是說(shuō)，實(shí)際上攝入的熱量要遠(yuǎn)比自己計(jì)算出來(lái)的熱量多。哪怕是專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師也會(huì)在計(jì)算熱量時(shí)平均低估30%。3你無(wú)法準(zhǔn)確計(jì)算消耗的熱量首先，如同在網(wǎng)站等渠道查詢(xún)到的食物熱量不準(zhǔn)確一樣，你在平時(shí)運(yùn)動(dòng)所用的App、跑步機(jī)、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等設(shè)備上看到的熱量消耗值也是根據(jù)實(shí)驗(yàn)室或大數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)出來(lái)的平均數(shù)值，誤差可達(dá)20%～80%，與個(gè)體實(shí)際消耗并不一致。其次，你用公式計(jì)算人體基礎(chǔ)代謝率的數(shù)值也并非準(zhǔn)確。人的個(gè)體差異很大，體脂比、器官尺寸、基礎(chǔ)體溫和遺傳差異等都會(huì)影響每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率。哪怕是同一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率也并非是一個(gè)恒定值，它會(huì)受激素分泌、情緒、壓力水平，以及生活作息的影響而發(fā)生變化。比如，女性在生理期時(shí)，身體激素的變化會(huì)大幅影響基礎(chǔ)代謝率，熱量波動(dòng)達(dá)100千卡都屬于正常情況；熬夜也會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生直接影響，熬一晚通宵所帶來(lái)的后果就包括第二天熱量減少消耗5%～20%。再次，你在平時(shí)計(jì)算一天消耗了多少熱量時(shí)，常常會(huì)忽略食物熱效應(yīng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，人為了咀嚼、消化食物，并將食物分解、吸收需要額外消耗熱量。這種現(xiàn)象就是食物熱效應(yīng)。蛋白質(zhì)類(lèi)食物熱效應(yīng)是最高的，為20%～35%；碳水化合物類(lèi)食物熱效應(yīng)次之，為5%～15%；油脂類(lèi)食物熱效應(yīng)為3%～5%。而且，熱量的消耗還會(huì)受環(huán)境的影響。人在冬季的平均代謝水平會(huì)高于在溫暖的季節(jié)；人在高海拔地區(qū)的熱量消耗也多于在平地地區(qū)，因?yàn)楦吆０蔚貐^(qū)普遍氣溫較低，人體需要更多的熱量來(lái)供熱。遺傳基因的差異也會(huì)影響熱量的消耗，這是無(wú)法精準(zhǔn)計(jì)算每個(gè)人消耗多少熱量的主要原因。所以，計(jì)算熱量的減肥方式基本都會(huì)以失敗、反彈告終，它并不是一個(gè)長(zhǎng)期有效的減肥方式。食物的熱量只能作為一個(gè)粗略的參考，因?yàn)槿梭w遠(yuǎn)比你想象得復(fù)雜，熱量消耗不是只用簡(jiǎn)單的公式就能計(jì)算出來(lái)的。人吃東西，不是只攝入了熱量，還攝入了對(duì)身體更重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以你應(yīng)該關(guān)注的不是熱量的數(shù)值，而是熱量的來(lái)源，即食物的質(zhì)量。試想一下，吃1000千卡熱量的糖果和1000千卡熱量的蔬菜，哪個(gè)更健康，更有利于減肥？答案大家肯定都知道。所以，只關(guān)注熱量進(jìn)出，不考慮食物種類(lèi)、分解速度、能量利用方式、營(yíng)養(yǎng)成分，以及對(duì)人體激素、新陳代謝的影響的減肥，是效率極差的減肥方式。二、少食多餐，小心讓你越來(lái)越胖1少食多餐只會(huì)讓你更加饑餓說(shuō)到減肥方法，大部分人嘗試最多的除了運(yùn)動(dòng)、節(jié)食，就是少食多餐了。少食多餐，顧名思義，就是將食物分成多份，在不同的時(shí)間少量、多次攝入。很多人認(rèn)為，這樣時(shí)不時(shí)地能吃些食物，不僅不會(huì)餓肚子，還可以過(guò)嘴癮，說(shuō)不定能吃得更少。事實(shí)上，這樣的少食多餐方式，不僅無(wú)法讓你減肥，還會(huì)使你的食欲大增。除了前面說(shuō)的瘦素，掌管人食欲的還有兩大激素，一個(gè)是饑餓素，負(fù)責(zé)刺激你進(jìn)食，饑餓素水平越高，你就會(huì)越餓；另一個(gè)是酪酪肽，即負(fù)責(zé)飽腹感的食欲抑制激素，酪酪肽水平越高，你就會(huì)越飽足，不想吃東西。減肥最怕的就是餓，大家也常會(huì)把減肥失敗歸結(jié)于意志力不夠，事實(shí)上，這不是簡(jiǎn)單的意志力所能決定的事情，餓是由身體激素產(chǎn)生的正常生理反應(yīng)。當(dāng)你的胃里沒(méi)有食物時(shí)，身體就會(huì)釋放饑餓素，它會(huì)向你的大腦發(fā)出饑餓信號(hào)，讓你產(chǎn)生饑餓感，直到你開(kāi)始進(jìn)食。而只有在你吃飽的情況下，饑餓素水平才會(huì)下降并持續(xù)1～3小時(shí)。所以，少食多餐使你一直處于吃不飽的狀態(tài)，饑餓素水平無(wú)法完全下降，酪酪肽水平也無(wú)法升高，你會(huì)一直感到饑餓、嘴饞。愛(ài)吃西餐的人都知道，正餐之前會(huì)有一道開(kāi)胃菜，之所以叫開(kāi)胃菜，就是讓你先吃一點(diǎn)點(diǎn)，刺激你的食欲，然后你會(huì)想吃得更多。在饑餓素釋放后，身體還會(huì)減少體內(nèi)脂肪細(xì)胞的燃燒。也就是說(shuō)，在饑餓的狀態(tài)下，身體更傾向于保存脂肪。對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，少食多餐不僅不能降低饑餓感、解決嘴饞的問(wèn)題，反而會(huì)讓你更加容易存儲(chǔ)脂肪。2少食多餐真的不能減肥很多人認(rèn)為少食多餐可以增加食物熱效應(yīng)，食物分成多頓來(lái)吃，會(huì)消耗更多的熱量。但事實(shí)上，把食物分開(kāi)攝入，增加進(jìn)食的次數(shù)，但食物的總量不變，并不會(huì)帶來(lái)更多的消耗，就如同一根香蕉分開(kāi)來(lái)吃，消耗的熱量并不會(huì)增加一樣。許多研究都顯示，少食多餐并不能加速代謝。反而，少食多餐還會(huì)讓你吃得更多。很多人在嘗試少食多餐時(shí)，就如同前面講到的，往往會(huì)低估食物的熱量，無(wú)形之中比正常三餐攝入更多的食物。2010年在科羅拉多大學(xué)進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)比了一日三餐和少食多餐對(duì)身體的影響。在實(shí)驗(yàn)期間，提供給受試者的所有膳食，分別安排一日三餐和一日六餐兩種飲食方式。在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，保證所有受試者一天的總熱量攝入不變，區(qū)別僅在于平分為三餐進(jìn)食和六餐進(jìn)食。最后研究結(jié)果表明，在同等熱量攝入下，一日三餐比一日六餐能更好地控制飲食、降低食欲。少食多餐導(dǎo)致進(jìn)食欲望強(qiáng)烈，增加饑餓感，更容易吃多。對(duì)于“一吃就管不住嘴、停不下來(lái)的”人來(lái)說(shuō)，更加不適合用少食多餐的方式，不僅不利于減肥，還會(huì)使人更快發(fā)胖。3少食多餐還會(huì)影響你的身體健康經(jīng)常少食多餐的人，通常會(huì)伴有一些胃部疾病，比如反酸、燒心、脹氣、疼痛等。因?yàn)樯偈扯嗖蜁?huì)破壞胃和小腸的一種“清理”活動(dòng)——胃腸移行性復(fù)合運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)稱(chēng)MMC。MMC可以說(shuō)是人體胃腸中最勤勞的“清潔工”。大約每過(guò)90分鐘，胃和腸道就會(huì)進(jìn)行規(guī)律性的高振幅運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)3～5分鐘，以保證胃和小腸能盡快把全部食物排空到大腸中。與此同時(shí)，MMC還會(huì)在過(guò)程中促使分泌更多的消化液來(lái)幫助“清掃”胃和小腸中的細(xì)菌。它不僅能預(yù)防小腸中的細(xì)菌過(guò)度滋生，而且能防止大腸中的細(xì)菌“溜回”小腸。這對(duì)于我們保持健康狀態(tài)至關(guān)重要。但MMC只有在空腹時(shí)才會(huì)進(jìn)行。一旦進(jìn)食，MMC立刻停止。少食多餐會(huì)打亂人體這一正常的節(jié)律，從而使胃腸沒(méi)有辦法進(jìn)行正常的“清掃”。而這直接導(dǎo)致的后果就是食物殘?jiān)谛∧c中停留過(guò)久，開(kāi)始腐敗，細(xì)菌過(guò)度增長(zhǎng)；同時(shí)，消化腔內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的氣體，引起腹脹、腹痛、胃痛，大量的氣體還會(huì)造成小腸內(nèi)氣壓過(guò)大，迫使胃酸反流進(jìn)入食道，引起反酸、燒心等消化系統(tǒng)疾病。不僅如此，少食多餐還會(huì)影響細(xì)胞自噬機(jī)制。細(xì)胞自噬機(jī)制控制著人體的很多生理功能，比如，在人饑餓或者有其他應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，細(xì)胞自噬機(jī)制能為人體快速提供能量；身體感染后，細(xì)胞自噬機(jī)制能消滅病毒和細(xì)菌，消除細(xì)胞內(nèi)老化、破損、變性的細(xì)胞器或蛋白質(zhì)，對(duì)人體抗衰老有非常重要的意義。同樣，一旦我們開(kāi)始進(jìn)食，哪怕只是攝入少量的食物，自噬就會(huì)停止。當(dāng)少食多餐影響到身體自我修復(fù)、更新的工作時(shí)，也就影響到了我們的健康。還有一點(diǎn)，少食多餐并不像平時(shí)三餐的正常飲食，它往往會(huì)增加零食的攝入，而大部分零食是加工食品，含有更多的糖和添加劑，對(duì)健康有害無(wú)益。所以，少食多餐不僅不能幫助減肥，還會(huì)使人增加食欲，讓人越吃越多，損害身體健康，得不償失。不管是為了減肥還是為了健康，都建議大家不要嘗試少食多餐的飲食方式。三、食欲不是你想控制就能控制得住的1越運(yùn)動(dòng)越有食欲嗎想要減肥成功的人，都希望盡可能在短期時(shí)間內(nèi)看到效果，這促使很多人為了追求效果，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，熱量消耗增加，身體會(huì)給我們反饋，讓我們對(duì)食物的欲望也開(kāi)始增加。最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后，食欲大增，吃得更多。一塊比薩、一杯奶茶或者一個(gè)冰激凌的熱量就可以抵消掉在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)的熱量消耗。除了吃得更多，人也會(huì)變得更懶，哪怕是很低的樓層也想坐電梯而不想走樓梯，回到家就想躺下休息。這些行為的變化被稱(chēng)為代償行為。人的身體很聰明，它會(huì)進(jìn)行自我保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)調(diào)整自己的能量管理方式，讓人無(wú)意識(shí)地調(diào)整行為，補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響也是不一樣的，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)最容易讓食欲大增。這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后，饑餓素會(huì)分泌得更多，讓饑餓感更強(qiáng)。相反，短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響，明顯低于有氧運(yùn)動(dòng)。所以，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)后比長(zhǎng)時(shí)間跑步后獲得的饑餓感更弱。這也就能解釋很多人剛開(kāi)始減肥，就瘋狂地跑步，但最后發(fā)現(xiàn)，不僅沒(méi)瘦下來(lái)，反而還長(zhǎng)了幾斤的原因。如果你更喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，建議在減肥期間做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、散步或做瑜伽、普拉提等都是很好的選擇，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間地跑步。因?yàn)橄噍^于跑步來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲基本沒(méi)有影響。同時(shí)，適量的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也有助于緩解壓力，是適應(yīng)性非常好的運(yùn)動(dòng)方式。與其給自己極大的壓力導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持不下去，不如選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)才是正確的開(kāi)始。2這些因素也在影響著你的食欲總是食欲旺盛、想吃東西，并不是你的意志力不夠，而是身體正常的生理反應(yīng)。影響食欲的因素有很多，而這些因素又常常被我們忽視。1.睡眠不足。充足的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要，同時(shí)它也是控制食欲的重要因素。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平上升，以及控制食欲的瘦素水平下降。有研究發(fā)現(xiàn)，一晚上睡眠不足，第二天會(huì)明顯感到饑餓，飯量也平均增加14%。睡一個(gè)好覺(jué)是控制食欲的第一步。2.飲食缺少肉類(lèi)。很多減肥的人不敢吃肉，但是不吃肉會(huì)缺乏蛋白質(zhì)。補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)控制食欲十分必要。如果蛋白質(zhì)攝入不足，你會(huì)頻繁感到饑餓，也就增加了攝入其他零食的機(jī)會(huì)，更加不利于減肥。攝入充足的蛋白質(zhì)，能讓飽腹感更持久，對(duì)食物的需求感也會(huì)降低。3.壓力太大。很多人都體會(huì)過(guò)，壓力大的時(shí)候容易吃得更多，這主要是因?yàn)榍榫w壓力對(duì)身體的壓力激素——皮質(zhì)醇的影響。皮質(zhì)醇是一種促使饑餓、增強(qiáng)對(duì)食物渴望的激素。很多減肥的人會(huì)逼迫自己大量運(yùn)動(dòng)，無(wú)形之中促進(jìn)釋放壓力激素，進(jìn)一步刺激食欲，吃得更多，最終導(dǎo)致減肥失敗。避免壓力，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心情，對(duì)于控制食欲極其重要。4.喝水不夠。多喝水是維持身體健康狀態(tài)的基礎(chǔ)。水分?jǐn)z入不足，除了引起健康問(wèn)題，還會(huì)讓你在口渴的時(shí)候誤以為是餓了，這就是所謂的“缺水性饑餓”。飯前半小時(shí)喝杯水，也能很好地控制食欲。5.藥物刺激。有些藥物也可能會(huì)增加食欲，例如抗抑郁類(lèi)藥物、類(lèi)固醇類(lèi)藥物、治療糖尿病的胰島素和避孕藥等都具有刺激食欲的特征。3降低食欲的4個(gè)方法我為大家總結(jié)了降低食欲的4個(gè)方法。1.飯前喝湯。2007年發(fā)表在美國(guó)《食欲》雜志上的一篇文章稱(chēng)，與飯前不喝湯的人相比，飯前喝湯的人食物攝入量整體降低了20%。在飯前先喝一碗湯，可以幫助你更好地控制食欲，避免胡吃海喝。但對(duì)于長(zhǎng)期有胃病或胃酸不足的人，請(qǐng)盡量避免飯前喝湯，因?yàn)闇珪?huì)沖淡胃酸，影響消化。2.放慢吃飯的速度。一般來(lái)講，吃飯速度快的人食欲會(huì)比較旺盛。身體傳達(dá)給大腦吃飽了的信號(hào)需要一定的時(shí)間，大約在吃飽20分鐘后，大腦才能收到飽腹感信號(hào)，進(jìn)而停止進(jìn)食。細(xì)嚼慢咽能給身體和大腦更多的時(shí)間，去傳遞和接收飽腹感信號(hào)。如果吃飯速度過(guò)快，當(dāng)接收到吃飽了的信號(hào)時(shí)，其實(shí)你已經(jīng)吃撐了。3.來(lái)杯咖啡。咖啡當(dāng)中的咖啡因是一種天然降低食欲的物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以降低饑餓素水平，從而幫助你更好地控制食欲。同時(shí)，咖啡因還可以提高新陳代謝。但是，這里所說(shuō)的“來(lái)杯咖啡”指的是喝純黑咖啡，不是加了糖和奶精的咖啡，也不是充滿(mǎn)添加劑的速溶咖啡。4.把餐具換個(gè)顏色。顏色在一定程度上，影響著人的情緒和食欲。當(dāng)人處在橙黃色的環(huán)境中時(shí)，身體會(huì)分泌一種叫5-羥色胺的激素。它可以激發(fā)幸福感，讓人感到快樂(lè)，同時(shí)也會(huì)刺激食欲，讓人想吃更多的東西。所以很多餐廳喜歡用暖色調(diào)的燈光，來(lái)刺激消費(fèi)者的食欲。而藍(lán)色，通常被用于抑制食欲。所以，你可以通過(guò)將家里的盤(pán)子、碗筷、餐墊等換成藍(lán)色或深藍(lán)色的，來(lái)穩(wěn)定自己想要暴食的情緒。四、只靠運(yùn)動(dòng)能不能變瘦呢1運(yùn)動(dòng)瘦身，效率太低多運(yùn)動(dòng)可以減肥，是我們?cè)谏钪凶畛Ｂ?tīng)到的一種說(shuō)法。很多人認(rèn)為自己無(wú)法拒絕喜歡的食物，那就靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥吧。特別是在說(shuō)到健身的時(shí)候，很多人下意識(shí)地把健身房當(dāng)作減肥的“救星”。但事實(shí)上，單純依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，效率太低了。前面我們講到，運(yùn)動(dòng)的代償行為會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)后吃得更多、變得更懶。并且，你計(jì)算出的熱量消耗往往只是靠大數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)出來(lái)的平均值，與實(shí)際消耗存在較大的誤差。這些因素都影響著減肥效率。甚至有些人會(huì)在大量運(yùn)動(dòng)的同時(shí)限制飲食來(lái)加速減肥。本書(shū)在一開(kāi)始就講到了，人體很復(fù)雜，減肥成功與否不是簡(jiǎn)單的熱量加減能決定的。長(zhǎng)期的過(guò)度運(yùn)動(dòng)再加熱量攝入不足，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降、營(yíng)養(yǎng)缺乏，不僅無(wú)法生成新的肌肉，還會(huì)損失肌肉，而肌肉又是提高人體代謝必不可少的好幫手。長(zhǎng)此以往，形成惡性循環(huán)，運(yùn)動(dòng)一旦堅(jiān)持不下去，體重便會(huì)反彈，甚至比以前還胖。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不止消耗熱量，伴隨運(yùn)動(dòng)的大量流汗還會(huì)造成人體必需維生素和礦物質(zhì)的流失。如果運(yùn)動(dòng)后再限制飲食，這些營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，也一樣會(huì)影響減肥效果。對(duì)于為了減肥而運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，多數(shù)并非是真正喜歡運(yùn)動(dòng)。為了減肥，他們不得不打破平時(shí)的生活節(jié)奏，強(qiáng)行擠出大量時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，所以很難堅(jiān)持，這也是為什么運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)于大多數(shù)減肥者來(lái)說(shuō)是無(wú)法持久的減肥方式的原因。運(yùn)動(dòng)本身對(duì)健康的意義非常大，如果想要獲得健康，運(yùn)動(dòng)是非常重要的方式之一；但是對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)并不是最有效率的減肥方式。人之所以會(huì)發(fā)胖，主要原因不是運(yùn)動(dòng)量不足，而是飲食的錯(cuò)誤。所以，不要為了減肥而運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)為了健康而運(yùn)動(dòng)。2運(yùn)動(dòng)消耗的能量有限運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的能量消耗并不占我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡拇蟛糠?，恰恰相反，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量?jī)H占人一天總能量消耗的一小部分。但這個(gè)事實(shí)往往被大家忽視。人類(lèi)獲取能量基本靠攝入食物，而消耗能量則沒(méi)那么簡(jiǎn)單。消耗能量主要分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)代謝、消化食物及日?；顒?dòng)。身體中最大的能量消耗部分來(lái)自基礎(chǔ)代謝，占總能量消耗的60%～80%；消化食物的能量消耗占10%；日?；顒?dòng)所消耗的能量，才占總能量消耗的10%～30%。而運(yùn)動(dòng)消耗是日?；顒?dòng)消耗中的一部分，更是只占總能量消耗的一小部分。也就是說(shuō)，即使你又累又辛苦地運(yùn)動(dòng)半天，實(shí)際上增加的消耗，可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你的想象。不僅如此，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，身體能量利用率也會(huì)變高，這就意味著，身體會(huì)更加聰明地幫我們節(jié)約能量。舉個(gè)例子，你在健身房里鍛煉肌肉，慢慢地你會(huì)感覺(jué)越來(lái)越輕松，所以教練也會(huì)讓你逐漸加大負(fù)重。這是因?yàn)樯眢w熟悉了你的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)自動(dòng)降低能量消耗。而且，代償行為不止發(fā)生在吃得更多上，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使人變得更懶，從而降低日?；顒?dòng)的消耗。也就是說(shuō)，雖然運(yùn)動(dòng)提升了能量的消耗，但是代償行為減少了你爬樓梯、做家務(wù)、走路等其他日常活動(dòng)的消耗?？偟哪芰肯倪€是會(huì)趨于平穩(wěn)。所以，一味地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、加大運(yùn)動(dòng)量，并不能幫助你增加多少額外的能量消耗，身體會(huì)試圖通過(guò)各種方式來(lái)控制能量消耗水平。3比每天走一萬(wàn)步更簡(jiǎn)單有效的方式說(shuō)到運(yùn)動(dòng)減肥，普通人做得最多的就是有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑。有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，是利用氧氣消耗體內(nèi)能量的低強(qiáng)度、長(zhǎng)耗時(shí)的運(yùn)動(dòng)。相較于有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)能夠更好地協(xié)助減肥，因?yàn)樗梢宰畲笙薅鹊叵纳眢w中儲(chǔ)存的糖原，且用時(shí)少，還沒(méi)有場(chǎng)地的限制，在家就可以進(jìn)行，如HIIT、Tabata。那么運(yùn)動(dòng)到底能否減肥呢？答案是肯定的，但運(yùn)動(dòng)一定不是效率最高的減肥方式。一方面，對(duì)于大多數(shù)忙于工作的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是一種很大的壓力，很多人無(wú)法做到；另一方面，對(duì)于減肥，大多數(shù)人都希望在保證健康的基礎(chǔ)上能快速見(jiàn)到效果，但運(yùn)動(dòng)減肥的速度較慢，多半達(dá)不到減肥者的預(yù)期。所以，運(yùn)動(dòng)并不是減肥的最佳選擇。不過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處卻很多。選擇讓自己舒服的運(yùn)動(dòng)方式，不刻意計(jì)算能量消耗，慢慢愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，在改善身體健康的同時(shí)，是可以達(dá)到輔助減肥的目的的。前面我們說(shuō)過(guò)，人發(fā)胖的主要原因不是運(yùn)動(dòng)量不足，而是飲食的錯(cuò)誤。老話(huà)說(shuō)得好，三分練七分吃。想減肥，吃才是關(guān)鍵！飲食永遠(yuǎn)是減肥的主角。不改善飲食，運(yùn)動(dòng)做得再好，體內(nèi)的脂肪一樣不會(huì)減少。如果把飲食看作一種減肥工具，那在完成減肥這個(gè)任務(wù)上，它無(wú)疑是所有工具中最強(qiáng)大的。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有比飲食調(diào)整更安全健康的減肥方式了。所以想成功減肥，一定要先了解飲食與營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí)。在后面的法則中，我會(huì)給大家逐一介紹輕松吃瘦的飲食技巧。五、市面上五花八門(mén)的減肥法是如何坑你的1網(wǎng)紅代餐產(chǎn)品和減肥藥真的能讓你變瘦嗎在網(wǎng)絡(luò)上隨便一搜，各種各樣的代餐產(chǎn)品琳瑯滿(mǎn)目。代餐餅干、代餐奶昔、代餐粉、代餐食品套盒……這類(lèi)產(chǎn)品的價(jià)格從幾十元到成百上千元不等，宣傳的賣(mài)點(diǎn)也常是“低能量、高飽腹”。但是，這些代餐產(chǎn)品真的能幫助減肥嗎？市面上常見(jiàn)的代餐產(chǎn)品普遍熱量都非常低，甚至遠(yuǎn)低于人體每日的熱量攝入下限。長(zhǎng)時(shí)間熱量攝入不足，人當(dāng)然會(huì)瘦，即使不吃代餐，每天只吃一個(gè)蘋(píng)果，攝入熱量也很低，人也會(huì)瘦下來(lái)。而且，長(zhǎng)時(shí)間的熱量虧空，造成的最大問(wèn)題就是身體功能不足、營(yíng)養(yǎng)不良，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)，損失瘦體重，拉低基礎(chǔ)代謝率。一旦恢復(fù)飲食，體重立刻反彈，甚至讓人變得比以前還胖。這樣的減肥沒(méi)有意義，反而會(huì)起反作用。這些代餐產(chǎn)品雖然宣傳營(yíng)養(yǎng)均衡，但實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)配比嚴(yán)重失衡，它們忽略了許多人體必需的礦物質(zhì)、維生素等，代餐中的營(yíng)養(yǎng)是無(wú)法和真正的食物中的營(yíng)養(yǎng)相比的。有些肥胖的人可以靠吃十幾天的代餐瘦下來(lái)，但他們能一輩子堅(jiān)持這樣的飲食嗎？長(zhǎng)期吃代餐，除了帶來(lái)體重反彈的問(wèn)題，還嚴(yán)重影響健康，得不償失。減肥藥更是如此。從科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究來(lái)看，就算吃減肥藥的同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)和飲食控制，獲得的減肥效果也十分有限，還會(huì)伴有一大堆副作用。為了讓效果更加明顯，商家通常會(huì)在減肥藥里添加或多或少的刺激性瀉藥來(lái)導(dǎo)瀉利尿，對(duì)人體腸道的傷害巨大。這樣減掉的體重并非來(lái)自脂肪的減少，而是來(lái)自拉肚子導(dǎo)致的體內(nèi)水分的流失，一吃東西，再喝點(diǎn)水，體重很快就會(huì)回來(lái)。阻斷脂肪吸收、控制食欲的減肥藥往往也存在極大的安全隱患，服用這樣的減肥藥導(dǎo)致肝功能障礙、腎臟損失的大有人在。減肥藥也許并不貴，但是想要解決因它引發(fā)的健康問(wèn)題，花的錢(qián)很可能是減肥花費(fèi)的成千上萬(wàn)倍。2美容院的減肥方法真的有效嗎如果減肥不需要自己努力，只要借助外力就能完成該多輕松啊。這樣想的人經(jīng)常會(huì)被美容院各種減肥套餐的宣傳所打動(dòng)。很多人都會(huì)對(duì)針灸減肥、拔罐減肥的效果深信不疑。在美容院里讓美容師幫你針灸、拔罐后，好像還真的瘦了些。但是回想一下，美容院在針灸、拔罐的基礎(chǔ)上是否也對(duì)你提出了飲食上的要求？嘗試過(guò)的人都知道，美容院給的食譜不是讓吃得很少，就是讓吃得清淡，不允許吃肉，不能碰油，每餐都吃不飽。暫且不說(shuō)這樣的飲食方式長(zhǎng)期對(duì)健康有什么影響，試想一下，就算不進(jìn)行針灸、拔罐，僅僅按照這樣的食譜吃，是不是一樣能減輕體重呢？快速降低體重的方法有很多，其中脫水就是最快的辦法。有些美容院打著“熱療減肥”的宣傳，實(shí)則讓你蒸桑拿，通過(guò)大量出汗脫水的方式來(lái)減體重。但這樣減掉的體重不是來(lái)自脂肪的減少，而是來(lái)自水分的流失，如果多喝幾杯水，體重瞬間就回來(lái)了。這也是很多美容院的減肥方法會(huì)限制你飲水的原因。在美容院最受女性歡迎的減肥方法就是淋巴按摩。首先，淋巴按摩和針灸、拔罐一樣，都會(huì)在減肥期間對(duì)你的飲食加以要求；其次，淋巴按摩可以刺激表層和深層的淋巴，對(duì)于消除水腫有一定幫助，但并不能幫你燃燒脂肪。想要消除水腫，改善飲食遠(yuǎn)比淋巴按摩的作用要大得多，比如減少糖分?jǐn)z入，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)等。如果你的飲食方式是錯(cuò)誤的，去再多次美容院也沒(méi)有用。改善飲食永遠(yuǎn)都是減肥的必經(jīng)之路。3僅能維持三個(gè)月效果的減肥法都是無(wú)效的易胖的人都會(huì)希望在短時(shí)間內(nèi)取得好的減肥效果，而往往忽略保持身材才是衡量減肥成功與否的關(guān)鍵因素。追求短期內(nèi)的快速瘦身，勢(shì)必帶來(lái)之后的快速反彈。如果減掉身體多余的脂肪，但不能保持下去，那根本不叫減肥。減掉脂肪只是減肥的開(kāi)始，并不是結(jié)束。大多數(shù)人看到體重下降就會(huì)開(kāi)心地認(rèn)為減肥成功了。很少有人去思考，體重下降是因?yàn)闇p掉了脂肪還是因?yàn)槊撍?，又或者是?jié)食帶來(lái)的結(jié)果。很多人不考慮這個(gè)問(wèn)題，只是一味地圖快。其實(shí)，大多數(shù)女性并不知道真正的減肥應(yīng)該是什么樣的，只是盲目地認(rèn)為不能吃飽，除了減少食量，還要拼命運(yùn)動(dòng)，再加上不停地嘗試吃代餐、服用減肥藥和蘋(píng)果減肥、香蕉減肥等減肥方法。試想一下，這樣的減肥方式能持續(xù)一輩子嗎？一旦堅(jiān)持不下去，后果又會(huì)如何呢？在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，學(xué)會(huì)篩選信息非常重要。如果你選擇了正確的減肥知識(shí)，避免吃發(fā)胖的食物，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，還能讓你有飽腹感、滿(mǎn)足感，而且不容易嘴饞的食物，減肥也會(huì)更輕松，效果也會(huì)更好，瘦下來(lái)的好身材也更容易長(zhǎng)久保持。但如果你選擇了錯(cuò)誤的減肥知識(shí)，也許剛開(kāi)始能看到體重下降，但實(shí)際上卻離減肥這個(gè)目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。一種不能長(zhǎng)期堅(jiān)持的減肥方法，本身就不是正確的減肥方法。也可以說(shuō)，減肥最重要的是維持效果，僅能維持三個(gè)月效果的減肥法都是無(wú)效的。六、平衡激素才是減肥的關(guān)鍵1激素與肥胖的關(guān)系在本書(shū)的一開(kāi)始我們就提到了，人之所以會(huì)長(zhǎng)胖，不是簡(jiǎn)單地因?yàn)楣懿蛔∽?、邁不開(kāi)腿，而是由身體的激素決定的。是感覺(jué)飽還是感覺(jué)餓，是感覺(jué)快樂(lè)還是感覺(jué)悲傷，又或是有些女性因?yàn)閴毫Υ蟾纱嗖粊?lái)月經(jīng)，等等，其實(shí)都是激素在“幫”我們做決定。激素決定了我們的食欲、行為、情緒、代謝，也決定了身體是儲(chǔ)存脂肪還是燃燒脂肪。這也可以解釋?zhuān)瑸槭裁从行┤松『蟪粤舜罅考に仡?lèi)藥物，就算飲食與平時(shí)一樣也會(huì)更加容易發(fā)胖。越來(lái)越多的科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，真正導(dǎo)致肥胖的主要原因是身體的激素不平衡，而不是簡(jiǎn)單的熱量增減。所以總是管不住嘴、邁不開(kāi)腿，不是因?yàn)槟沭?、你懶，更不是因?yàn)槟愕囊庵玖Ρ∪?，而是一種身體的生物化學(xué)反應(yīng)。所以，沒(méi)有必要為此懷疑自己、否定自己，合理地平衡激素才是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。不同激素的水平對(duì)肥胖部位也產(chǎn)生著不同的影響。例如，甲狀腺問(wèn)題會(huì)減緩人體新陳代謝的速度，使蛋白質(zhì)生成受阻，身體更傾向于四肢與軀干肥胖；而腎上腺主管壓力激素，當(dāng)它出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，身體會(huì)傾向于在腰腹部囤積脂肪，也就是會(huì)形成我們常說(shuō)的蘋(píng)果形身材；卵巢主管雌激素分泌，若它有問(wèn)題，女性更容易在臀部和大腿處堆積脂肪，形成梨形身材。決定我們儲(chǔ)存或者燃燒脂肪的激素有很多，所以，想要變成一個(gè)輕松燃脂達(dá)人，就要學(xué)會(huì)平衡好身體的激素水平，而對(duì)激素影響最為關(guān)鍵的因素就是飲食。改善飲食是長(zhǎng)久擁有好身材的必要條件。2神奇的激素很多女性都有過(guò)這樣的困惑，每個(gè)月總有那么幾天，無(wú)論如何控制飲食和鍛煉都沒(méi)有用，體重總會(huì)莫名地增加幾斤。這其實(shí)是身體的激素在搗鬼。月經(jīng)前的一周，身體中的兩大激素：雌激素和黃體酮水平開(kāi)始劇烈地波動(dòng)，在這個(gè)過(guò)程中身體會(huì)更容易水腫，可以說(shuō)，在此期間增加的體重幾乎都來(lái)自水分。月經(jīng)周期還會(huì)導(dǎo)致便秘從而增加體重，這與黃體酮分泌增多導(dǎo)致食物在腸道中滯留有關(guān)。不過(guò)不用擔(dān)心，經(jīng)前的便秘通常會(huì)在月經(jīng)來(lái)潮后消失。并且，雌激素和黃體酮這兩大激素水平的大幅波動(dòng)還會(huì)引起食欲大增，所以女性在月經(jīng)期間總是很想吃東西。女性特有的生理周期發(fā)生的激素變化會(huì)無(wú)形地導(dǎo)致體重有1～5斤不等的浮動(dòng)，但這大部分是因?yàn)樵黾恿怂?，這時(shí)只需要靜靜地等待經(jīng)期結(jié)束，一切便會(huì)恢復(fù)正常。激素的神奇不止體現(xiàn)在女性的生理周期上，大多數(shù)人出現(xiàn)的嘴饞、情緒化進(jìn)食也與壓力激素皮質(zhì)醇有關(guān)系。當(dāng)生活與工作中存在較大的壓力時(shí)，我們會(huì)變得更容易暴飲暴食。皮質(zhì)醇分泌增多還會(huì)導(dǎo)致胰島素增加，從而更加容易生成脂肪。所以，我們的行動(dòng)、想法，以及控制不住地想吃東西都與激素息息相關(guān)。想要科學(xué)、健康地瘦下來(lái)，學(xué)會(huì)平衡激素才是關(guān)鍵之所在。法則2要想瘦得快，如何吃主食是關(guān)鍵一、肥胖激素——胰島素1胰島素的作用胰島素是負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖水平的激素，也是掌管身體儲(chǔ)存脂肪的肥胖激素。當(dāng)我們攝入糖類(lèi)食物時(shí)，食物中的糖開(kāi)始被不同的酶分解，最終被小腸吸收后轉(zhuǎn)化成為葡萄糖，通過(guò)血液輸送到全身。當(dāng)血液中的葡萄糖升高時(shí)，胰腺就開(kāi)始工作了。胰腺會(huì)分泌胰島素，而胰島素的作用就是促進(jìn)血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中，幫助調(diào)節(jié)血糖，保證血糖值維持在一定的安全水平。血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原后，會(huì)優(yōu)先儲(chǔ)存在肝臟和肌肉當(dāng)中，但是肝臟和肌肉中儲(chǔ)存糖原的空間十分有限。對(duì)于肝糖原來(lái)說(shuō)，正常人也就能儲(chǔ)存100克左右；而對(duì)于肌糖原來(lái)說(shuō)，如果你平時(shí)活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量都不大，那能夠儲(chǔ)存的量就更少了。剩余的大量糖原就會(huì)進(jìn)入脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化成為脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)，于是肥胖就形成了。這也是胰島素被稱(chēng)為肥胖激素的原因。所以，你吃下去的糖類(lèi)食物越多，身體內(nèi)轉(zhuǎn)化的脂肪也會(huì)越多，“游泳圈”“啤酒肚”“大象腿”就不請(qǐng)自來(lái)啦。過(guò)高的胰島素水平還會(huì)抑制幫助減脂的胰高血糖素和幫助增長(zhǎng)肌肉的生長(zhǎng)激素的分泌。同時(shí)，較高的胰島素水平還會(huì)促進(jìn)腎臟對(duì)鈉的吸收，讓更多的鈉滯留在體內(nèi)，造成水腫。再加上體內(nèi)過(guò)多的糖原本身就會(huì)增加水分的存儲(chǔ)，1克糖原可以攜帶約3克的水，因而進(jìn)一步增加水腫的可能。水腫會(huì)讓身體看起來(lái)比實(shí)際更胖。2現(xiàn)代人的肥胖成因——胰島素抵抗胰島素屬于儲(chǔ)存型激素，胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。如果經(jīng)常食用高糖類(lèi)食物，就會(huì)開(kāi)始一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)榧?xì)胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰島素水平長(zhǎng)期居高不下，那么細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度就會(huì)降低，形成胰島素抵抗。與經(jīng)常生病打抗生素針的人會(huì)出現(xiàn)抗生素抵抗（耐藥性），導(dǎo)致同等劑量的藥物無(wú)法治療好原來(lái)的疾病，所以必須加大劑量一樣，對(duì)于有胰島素抵抗的人來(lái)說(shuō)，同等劑量的胰島素?zé)o法使原先血液中的糖原進(jìn)入細(xì)胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰島素才能把血糖降下來(lái)。長(zhǎng)此以往，惡性循環(huán)，人體細(xì)胞對(duì)胰島素的抵抗越來(lái)越嚴(yán)重。而胰島素又是促進(jìn)脂肪合成的激素，這些大量的胰島素會(huì)使身體合成更多的脂肪，所以胰島素抵抗是現(xiàn)代人日漸肥胖的主要原因之一。胰島素抵抗最容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。如果你的腰圍和臀圍的比例大于0.9，就有較大可能存在明顯的胰島素抵抗。例如，腹部肥胖就是典型的胰島素抵抗的癥狀。兩個(gè)胰島素抵抗程度不一樣的人，減肥效果也會(huì)出現(xiàn)較大的差異。胰島素抵抗程度較輕的人，減肥速度更快；而胰島素抵抗程度較嚴(yán)重的人，減肥速度就更慢。胰島素抵抗也會(huì)阻礙大腦對(duì)瘦素信號(hào)的接收，進(jìn)一步導(dǎo)致瘦素抵抗。瘦素管控身體吃飽的信號(hào)，一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，大腦就不會(huì)接收到“吃飽就?！钡男盘?hào)。結(jié)果是，我們更容易食欲大增，導(dǎo)致出現(xiàn)不吃到撐得難受就不會(huì)停止的情況。胰島素抵抗除了會(huì)造成肥胖問(wèn)題，還會(huì)引發(fā)糖尿病、心臟病、高血壓、痛風(fēng)、新陳代謝癥候群等慢性疾病。3促使肥胖激素大量釋放的食物為避免肥胖激素大量釋放，我們要控制糖類(lèi)食物的攝入。首先最應(yīng)該避免攝入的，就是白色糖類(lèi)食物。白色糖類(lèi)食物，指的是我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常吃到的糖類(lèi)食物，例如酥脆的糖果、綿軟香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的飲料，還有女性最?lèi)?ài)的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、餅干、點(diǎn)心等零食。這些常見(jiàn)的加工食品，都含有大量的糖。其次，引發(fā)胰島素大量分泌的不只是這些白色糖類(lèi)食物，還有米黃色糖類(lèi)食物。米黃色糖類(lèi)食物，通常指的是富含淀粉的食物。很多人對(duì)含糖食物的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)，以為添加了糖的食物才算是真的含糖食物，其實(shí)淀粉也是一種糖類(lèi)食物。雖然淀粉類(lèi)食物吃起來(lái)不像添加糖的食物那么甜，但是當(dāng)?shù)矸圻M(jìn)入腸道被人體消化后，就會(huì)分解成葡萄糖進(jìn)入血液。你知道嗎？3兩白米飯分解產(chǎn)生的糖，比一罐240毫升可樂(lè)含的糖還要多！所以并不是只有甜的東西才是糖類(lèi)食物。我們常吃的主食，比如米飯、面條、饅頭、面包、餅、粥……這些嘗起來(lái)雖然不甜，但是頓頓出現(xiàn)在餐桌上的食物，都屬于糖類(lèi)食物。除了一日三餐的主食，我們平時(shí)吃的甜點(diǎn)、奶茶、薯片等零食，都會(huì)增加糖類(lèi)食物的攝入量。而這些吃進(jìn)身體里的多余的糖，將會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體里。所以，減少攝入刺激肥胖激素大量釋放的糖類(lèi)食物，已經(jīng)成為減肥人群實(shí)施減肥的“必備動(dòng)作”。二、打開(kāi)燃燒脂肪的“大門(mén)”1如何才能開(kāi)始燃燒脂肪人體有兩種不同的供能模式：燃糖供能模式和燃脂供能模式。想有效地燃燒脂肪，必須從燃糖供能模式切換到燃脂供能模式。在高糖類(lèi)食物的飲食模式下，身體會(huì)優(yōu)先選擇用葡萄糖來(lái)作為燃料供能。葡萄糖供能是最快速的供能方式，所以在使用葡萄糖供能的情況下，身體很少會(huì)燃燒自身脂肪來(lái)供應(yīng)能量。而當(dāng)我們減少飲食中糖類(lèi)食物的攝入后，身體就會(huì)選擇第二大能量供應(yīng)來(lái)源，即將脂肪作為主要的燃料進(jìn)行供能。于是身體開(kāi)始燃燒自身的脂肪和攝入的脂肪來(lái)供應(yīng)能量。當(dāng)使用脂肪供能時(shí)，我們就進(jìn)入了燃脂供能模式。如果飲食中攝入過(guò)多糖類(lèi)食物，身體就會(huì)停止燃脂供能，轉(zhuǎn)而切換回燃糖供能模式。所以，想通過(guò)燃燒脂肪來(lái)供能，就必須減少糖類(lèi)食物的攝入，同時(shí)積極攝入充足的蛋白質(zhì)和脂肪類(lèi)食物。除此之外，我們還可以利用糖原異生來(lái)幫助身體消耗脂肪。當(dāng)減少糖類(lèi)食物的攝入后，身體會(huì)幫助保持一定的血糖水平，將蛋白質(zhì)、脂肪等非糖類(lèi)物質(zhì)作為“原料”，在體內(nèi)自行合成葡萄糖，這個(gè)過(guò)程就被稱(chēng)為糖原異生。由于將這些非糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖的效率，沒(méi)有直接使用糖類(lèi)物質(zhì)的效率高，所以身體需要多燃燒20%～33%的熱量來(lái)促進(jìn)發(fā)生糖原異生作用。在無(wú)形中，身體就可以消耗更多的脂肪。同樣，若攝入過(guò)多的糖類(lèi)食物，人體就會(huì)停止糖原異生。想更好地燃燒脂肪，必須積極攝入用于發(fā)生糖原異生作用的“原料”，例如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量不充足時(shí)，身體就會(huì)開(kāi)始分解肌肉進(jìn)行糖原異生。而肌肉是保證基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)。所以，節(jié)食、不吃肉類(lèi)食物并不能幫助我們成功減肥。2“血糖過(guò)山車(chē)”會(huì)中止我們的脂肪燃燒我們已經(jīng)了解到，肥胖激素胰島素是儲(chǔ)存型激素，在釋放胰島素的時(shí)候，身體進(jìn)入儲(chǔ)存脂肪的模式。而只有胰島素回歸正常水平，身體才能進(jìn)入燃燒脂肪的耗能模式。所以當(dāng)儲(chǔ)存脂肪的時(shí)間多于消耗脂肪的時(shí)間時(shí)，身體會(huì)容易囤積脂肪，人就變得越來(lái)越胖了。如果在一日三餐的飲食當(dāng)中，攝入了較多的糖類(lèi)食物，比如一份菜少飯多的蓋澆飯，或者一碗油潑面、一個(gè)面包等，那么胰島素就會(huì)因?yàn)橥蝗簧叩难撬蕉罅酷尫?，而過(guò)量分泌的胰島素又會(huì)導(dǎo)致餐后的血糖水平降得太快、太低，血糖如此大起大落的過(guò)程就是所謂的“血糖過(guò)山車(chē)”。當(dāng)出現(xiàn)“血糖過(guò)山車(chē)”時(shí)，由于血糖降得過(guò)低，人會(huì)出現(xiàn)困倦、發(fā)抖、煩躁不安的情況，同時(shí)也會(huì)更加容易感到饑餓，迫不及待地想要吃零食。事實(shí)上，大多數(shù)人的零食選擇通常都是奶茶、餅干、巧克力、蛋糕、水果等高糖類(lèi)食物。而吃零食的過(guò)程又會(huì)打斷兩餐之間的燃脂模式，讓身體停止燃燒脂肪，重新回歸到儲(chǔ)存脂肪的模式。一天當(dāng)中，這樣循環(huán)往復(fù)的“血糖過(guò)山車(chē)”，會(huì)導(dǎo)致人體燃燒脂肪的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于儲(chǔ)存脂肪的時(shí)間。也就是說(shuō)，囤積脂肪的機(jī)會(huì)變多了，而消耗脂肪的機(jī)會(huì)變少了。前面我們講過(guò)，一天當(dāng)中頻繁地大量分泌胰島素還會(huì)影響瘦素的傳達(dá)，從而使人的食欲變得更強(qiáng)、吃得更多。避免血糖像過(guò)山車(chē)一樣大起大落，對(duì)于預(yù)防肥胖來(lái)說(shuō)是非常重要的。所以，必須改掉在兩餐之間吃零食的習(xí)慣，尤其是高糖類(lèi)食物。另外這也同樣解釋了，少食多餐的飲食習(xí)慣并不能夠真正幫助你減肥，反而會(huì)使你更容易發(fā)胖的另一個(gè)原因。三、小麥——肥胖之王肥胖的原因竟然是小麥小麥制品是我們生活中常見(jiàn)的主食，例如面包、面條、比薩、饅頭等面食，它們的原料就是小麥。1.小麥?zhǔn)侨菀资寡撬娇焖偕仙?、刺激肥胖激素胰島素大量分泌的高糖類(lèi)食物的主要原料。讓女性愛(ài)不釋手的蛋糕、甜品除了含有小麥，還添加了大量的糖，簡(jiǎn)直糖分“爆表”！如果能夠替換掉這些小麥類(lèi)主食和甜品，在無(wú)形中就會(huì)大大減少糖的攝入。2.小麥含有麩質(zhì)。麩質(zhì)是一種大量存在于小麥、黑麥、大麥中的蛋白質(zhì)，它最主要的成分是谷蛋白和醇溶谷蛋白。通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)，麩質(zhì)就是面筋。面條筋道、面包蓬松拉絲、饅頭有嚼勁，都是因?yàn)樾←溨械柠熧|(zhì)具有黏性，可以讓面團(tuán)變得富有彈性。而麩質(zhì)可以說(shuō)是食物中的“肥胖之王”。含有麩質(zhì)的主食，通常含糖量都非常高。此外，研究顯示，麩質(zhì)能通過(guò)刺激大腦產(chǎn)生快感來(lái)激發(fā)食欲。所以這些含有麩質(zhì)的主食和零食，總是會(huì)讓人一吃就停不下來(lái)，如同上癮一般。過(guò)度旺盛的食欲是引起現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。而且，麩質(zhì)還會(huì)增加患胰島素抵抗、糖尿病和脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。前面講過(guò)，胰島素抵抗是現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。所以，想擁有更加健康苗條的身材，就要盡量避免吃以小麥為原料的食物。事實(shí)上，除饅頭、面包、甜點(diǎn)等之外，日常生活中還有很多食物都以小麥為原料，例如醬料、餅干等。所以，建議大家在選購(gòu)食品時(shí)，先查看配料表，盡量避免含有“小麥粉”的食品。四、總想吃東西，你可能對(duì)糖上癮1你知道吃糖會(huì)上癮嗎明明不餓，卻總想吃東西；看到甜品、奶茶、蛋糕就會(huì)抵擋不住誘惑；吃東西的時(shí)候容易狼吞虎咽；心情差的時(shí)候會(huì)很想吃甜食來(lái)安慰自己……其實(shí)，這些反應(yīng)并不代表你的自控力不強(qiáng)，而是因?yàn)槟闵眢w中的糖癮在作祟。很多人都有糖癮。據(jù)統(tǒng)計(jì)，97%的女性和68%的男性會(huì)對(duì)含糖的食物有強(qiáng)烈的渴望。我們?yōu)槭裁磿?huì)有糖癮呢？事實(shí)上，當(dāng)攝入糖類(lèi)食物時(shí)，大腦中的“獎(jiǎng)賞”中樞會(huì)分泌一種神經(jīng)傳遞素——多巴胺。多巴胺會(huì)讓人產(chǎn)生短暫性的滿(mǎn)足感和幸福感。當(dāng)這種行為經(jīng)過(guò)多次重復(fù)后，大腦的神經(jīng)可塑性就會(huì)不斷強(qiáng)化吃糖的這個(gè)行為，讓它變成一種難以戒掉的習(xí)慣。糖癮和煙癮類(lèi)似，是在大腦中樞已經(jīng)形成的上癮癥。所以，這并不是只靠你的自控力、意志力就能解決的問(wèn)題。不要小瞧糖癮的威力，早有科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，人對(duì)糖的上癮程度比對(duì)可卡因還要大！造成糖癮的原因，除了多巴胺，還有肥胖激素胰島素這個(gè)“幫兇”。大量的胰島素分泌很容易引起“血糖過(guò)山車(chē)”，而“血糖過(guò)山車(chē)”的反應(yīng)又會(huì)刺激食欲增加，讓我們更加想要吃東西，尤其是能快速提升血糖的糖類(lèi)食物。這樣形成一個(gè)惡性循環(huán)，使我們對(duì)糖類(lèi)食物更加上癮，也更加容易養(yǎng)成一吃就停不下來(lái)的暴食行為習(xí)慣。我們仔細(xì)想想，不難發(fā)現(xiàn)，通常很少有人會(huì)對(duì)肉、雞蛋、大白菜、西藍(lán)花上癮，但是會(huì)有很多人對(duì)巧克力、冰激凌、甜品上癮。這就是糖的特殊之處，讓人在不知不覺(jué)中深陷糖癮的控制，無(wú)法自拔。23個(gè)方法幫你擺脫對(duì)糖的依賴(lài)對(duì)于糖癮，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗！想更好地避免因糖癮導(dǎo)致的食欲大增、暴飲暴食的情況，你首先要從飲食方面做出調(diào)整。減少攝入糖類(lèi)食物，避免刺激多巴胺和肥胖激素胰島素的分泌，同時(shí)多攝入能穩(wěn)定血糖和胰島素的食物，確保血糖水平穩(wěn)定，這是戒除糖癮、成功減肥的第一步。1.為了更好地戒除糖癮，你需要在日常飲食中攝入更多的膳食纖維、蛋白質(zhì)和健康的油脂。因?yàn)樗鼈兛梢詭椭眢w平衡血糖水平和胰島素水平，同時(shí)還能大大延長(zhǎng)飽腹感的持續(xù)時(shí)間，降低因糖癮引起的食欲增加。2.除了調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)也十分必要。B族維生素能很好地幫助你克服糖癮，尤其是維生素B6和維生素B12。動(dòng)物肝臟、蛋黃、紅肉等食物，都是B族維生素的良好來(lái)源。此外，蔬菜中富含的礦物質(zhì)鉀對(duì)于緩解糖癮也很有幫助。還有益生菌，也能幫助你降低對(duì)糖的渴望，因?yàn)樗苡行コw內(nèi)的酵母菌，維持腸道的菌群平衡。所以，平時(shí)可以多吃些無(wú)糖酸奶、泡菜、蘋(píng)果醋等富含益生菌的發(fā)酵類(lèi)食物。3.選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)控制糖癮同樣重要。有氧運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上會(huì)讓你更加渴望吃糖類(lèi)食物；而高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)和瑜伽、普拉提等，則有助于你更好地穩(wěn)定血糖、遠(yuǎn)離糖癮。戒掉糖癮是一個(gè)改變習(xí)慣的過(guò)程，它需要時(shí)間。所以，多給自己一點(diǎn)耐心，科學(xué)地認(rèn)識(shí)你和食物的關(guān)系，才是讓減肥成功的正確方向。五、好吃不胖的主食這樣選1富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)主食減肥時(shí)期如何選擇主食，才能吃飽吃好還不發(fā)胖呢？我們首先要了解一個(gè)概念，從專(zhuān)業(yè)的角度上來(lái)說(shuō)，糖屬于碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大的分類(lèi)，其中包括糖、淀粉、膳食纖維。而這其中會(huì)導(dǎo)致肥胖激素大量分泌的是糖和淀粉，也是我們首先要避免攝入的，糖類(lèi)、淀粉類(lèi)食物包括含糖的零食、飲料、醬料、調(diào)味品等，以及常見(jiàn)的精細(xì)化主食（如米飯、面條、粥、餅、面包等）。而同樣屬于碳水化合物的膳食纖維，并不會(huì)與糖和淀粉“同流合污”。它不僅不會(huì)引起肥胖激素胰島素的大量分泌，反而對(duì)平穩(wěn)血糖、增加飽腹感和維持腸道菌群健康有很好的作用。膳食纖維多存在于新鮮的蔬菜當(dāng)中。所以，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇富含膳食纖維且營(yíng)養(yǎng)更全面的根莖類(lèi)蔬菜作為主食。相比包含大量麩質(zhì)的小麥和已經(jīng)去除麩皮胚芽、僅剩一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)的胚乳卻含有大量淀粉的大米來(lái)說(shuō)，根莖類(lèi)蔬菜除含有淀粉之外，還含有膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)成分。雖然根莖類(lèi)蔬菜也含有淀粉，但是其中富含的膳食纖維和淀粉混在一起，增加了身體消化分解的時(shí)間，讓淀粉轉(zhuǎn)化的糖原緩慢地釋放到血液中，間接地幫助調(diào)節(jié)血糖水平，避免了肥胖激素胰島素的大量分泌。常見(jiàn)的可以替代精細(xì)米面當(dāng)主食的天然根莖類(lèi)蔬菜，包括南瓜、胡蘿卜、紅薯、紫薯、藕、芋頭、土豆等。如果一頓飯中包含一碗米飯和一盤(pán)酸辣土豆絲（這就是精細(xì)主食+優(yōu)質(zhì)主食的組合），那么這頓飯中的糖含量就會(huì)嚴(yán)重超標(biāo)。所以，我們應(yīng)該把根莖類(lèi)蔬菜放在一頓飯的主食比例當(dāng)中，再配以非根莖類(lèi)的綠葉蔬菜和富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋類(lèi)食物，這樣在減少肥胖激素分泌的同時(shí)還能獲取更加豐富的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。這樣的一餐搭配，無(wú)論從增加營(yíng)養(yǎng)方面還是減脂方面來(lái)說(shuō)，都會(huì)非常出色。2簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單主食瘦身法除了用根莖類(lèi)蔬菜替代精細(xì)化主食，我們還可以通過(guò)攝入抗性淀粉來(lái)輔助平衡血糖水平，避免肥胖激素大量分泌。什么是抗性淀粉呢？抗性淀粉和淀粉不一樣。事實(shí)上，抗性淀粉算是一種膳食纖維，因?yàn)樗蜕攀忱w維一樣都有抗消化的功能。許多研究表明，抗性淀粉對(duì)健康有益，例如，它可以降低血糖水平、提高胰島素的敏感性、降低食欲，以及改善消化道健康。而獲得抗性淀粉最簡(jiǎn)單的辦法，就是將根莖類(lèi)蔬菜煮熟后再冷卻！將含有淀粉的食物煮熟后冷卻，會(huì)使食物中的一些普通淀粉轉(zhuǎn)化成為抗性淀粉。所以，如果將紅薯、南瓜、土豆、紫薯這樣的根莖類(lèi)蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐時(shí)再拿出來(lái)替代精細(xì)米面食用，可以更好地幫助我們減脂。但是需要注意的是，膳食纖維和抗性淀粉并不是萬(wàn)能的，它們不能抵消攝入過(guò)量的糖類(lèi)和淀粉類(lèi)食物。所以哪怕是優(yōu)質(zhì)主食，我們也不能毫無(wú)節(jié)制地?cái)z入。如果攝入過(guò)多的根莖類(lèi)蔬菜，其中過(guò)量的普通淀粉，也會(huì)轉(zhuǎn)化成過(guò)量的葡萄糖變成脂肪儲(chǔ)存進(jìn)我們的身體。所以，建議每一餐的優(yōu)質(zhì)主食占一餐總量的30%即可。進(jìn)食的順序?qū)τ谘撬揭泊嬖谟绊憽＠?，先吃蔬菜、肉蛋?lèi)食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波動(dòng)趨于平穩(wěn)，這也會(huì)大大降低對(duì)肥胖激素的刺激。3更多可口的主食選擇除了根莖類(lèi)蔬菜，優(yōu)質(zhì)主食還有哪些選擇呢？其實(shí)有利于健康和減脂的主食有很多，比如魔芋食品。以前我們常吃的魔芋食品，是在涮火鍋的時(shí)候涮煮的魔芋結(jié)；現(xiàn)在的魔芋食品已經(jīng)有了更多的形態(tài)，其中就有最接近我們平時(shí)吃的米面的魔芋米和魔芋面，它們是非常好的精細(xì)米面的替代品。魔芋幾乎不含淀粉和糖，不會(huì)刺激肥胖激素胰島素的分泌。同時(shí)，魔芋中的葡甘露聚糖是一種很好的益生元，對(duì)改善便秘，促進(jìn)鈣、鎂、鐵、鋅的吸收十分有幫助。不過(guò)想要選擇一個(gè)好的魔芋食品也有前提，首先要避免有大量添加劑的魔芋零食，其次購(gòu)買(mǎi)魔芋米面時(shí)要盡量選擇無(wú)小麥粉、燕麥粉等添加的純天然魔芋食品。如果你愛(ài)吃餅類(lèi)的主食，也可以選擇使用雞蛋來(lái)代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的雞蛋餅，就是一個(gè)很好的主食替代選擇；還有中國(guó)傳統(tǒng)美食蛋餃，也完美地解決了精細(xì)化面粉和麩質(zhì)的問(wèn)題。雞蛋真是一個(gè)美味又神奇的食材，在完全不用面粉的情況下，用它就能做出美味的蛋餅和蛋餃。愛(ài)吃面包的女性可以將烘焙使用的面粉，替換成含糖量比較低的杏仁粉和椰子粉。當(dāng)然，也可以在其中添加奇亞籽或者洋車(chē)前子殼粉來(lái)增添風(fēng)味。相較于面粉來(lái)說(shuō)，杏仁粉和椰子粉不含麩質(zhì)，同時(shí)含有較多的膳食纖維和大量的鎂，對(duì)平衡血糖很有好處。實(shí)際上，主食的選擇并不僅僅限于米面，還有多種多樣的食材可供選擇。無(wú)論是對(duì)于減肥，還是對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，我們都應(yīng)該選擇營(yíng)養(yǎng)密度更大，同時(shí)對(duì)肥胖激素刺激更小的優(yōu)質(zhì)主食。六、小心隱藏在生活中的“肥胖殺手”1無(wú)糖食品的騙局越來(lái)越多的人已經(jīng)意識(shí)到，糖不健康，吃糖是一個(gè)壞習(xí)慣。糖除了帶來(lái)甜蜜的味道，帶給我們更多的是糖尿病、冠心病、肥胖等代謝疾病。所以，現(xiàn)在也有越來(lái)越多的人在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，會(huì)選擇聽(tīng)上去更健康的無(wú)糖食品。但是，你了解過(guò)無(wú)糖食品嗎？通常大部分人認(rèn)為糖就是白砂糖，只要不吃帶白砂糖的食物就可以了。但實(shí)際上，糖類(lèi)食物中可不只有白砂糖。超市里80%以上的食物都是含糖的。而我們常見(jiàn)的無(wú)糖餅干、無(wú)糖果汁、無(wú)糖面包，雖然打著“無(wú)糖食品”的標(biāo)簽來(lái)誘導(dǎo)更多的人購(gòu)買(mǎi)，但事實(shí)上它們并不是不含糖，它們只是不含額外的添加糖而已。舉個(gè)例子，無(wú)糖餅干和無(wú)糖面包當(dāng)中使用最多的原料就是小麥粉。在前面我們講過(guò)，糖類(lèi)食物還包括常見(jiàn)的主食，像小麥粉這樣的高淀粉類(lèi)食物在進(jìn)入人體后，一樣會(huì)被消化分解成葡萄糖。所以這些食物貌似無(wú)糖，但實(shí)際上含糖量一點(diǎn)都不低。一袋無(wú)糖餅干，每100克中就有約50克碳水化合物。再比如無(wú)糖果汁。無(wú)糖果汁是沒(méi)有額外添加糖的，但這并不代表制作果汁的水果不含糖。好比一根普通的香蕉本身就含有果糖、葡萄糖、麥芽糖等糖類(lèi)物質(zhì)。而且，用來(lái)制作果汁的水果普遍含糖量都較高，這樣制作出的果汁才香甜好喝。所以，哪怕是不額外添加糖的天然果汁，也一樣會(huì)糖超標(biāo)，讓人發(fā)胖。所以，請(qǐng)檢查你家里的無(wú)糖食品是否真的無(wú)糖。2無(wú)處不在的糖在日常生活中，糖幾乎可以說(shuō)是無(wú)處不在。它常常隱藏在你想都想不到的地方，且常偽裝成你不認(rèn)識(shí)的樣子出現(xiàn)。我們?cè)诔欣镔?gòu)買(mǎi)食品時(shí)，以為避開(kāi)零食區(qū)，就是避開(kāi)了糖類(lèi)食物。但事實(shí)上，當(dāng)你仔細(xì)查看食品配料表時(shí)，就不難發(fā)現(xiàn)，處處都有糖的影子。例如，常見(jiàn)的加工肉類(lèi)食物中就含有白砂糖，常吃的火腿腸、魚(yú)罐頭中含有白砂糖，老干媽醬中含有白砂糖，咖啡店的茶飲中會(huì)額外添加糖，還有泡菜、酸奶、肉脯中也都有大量的糖。就連在做飯時(shí)用到的醬料，也含有大量的糖類(lèi)物質(zhì)，例如常見(jiàn)的沙拉醬、番茄醬、辣椒醬、燒烤醬、豆瓣醬，等等。在外就餐時(shí)，大多數(shù)餐廳為了增添風(fēng)味，都會(huì)在飯菜里額外添加糖或者使用含糖的醬料。食品業(yè)之所以如此濫用添加糖，正是因?yàn)樘悄芨淖兪澄锏目诟?，還能刺激多巴胺的分泌，讓人覺(jué)得好吃上癮，進(jìn)而促成一次次的復(fù)購(gòu)。糖越多，你越上癮。還有研究表明，當(dāng)你攝入蔗糖時(shí)，蔗糖會(huì)“繞過(guò)”那些提醒你吃飽的激素，也就是說(shuō)，蔗糖會(huì)使你在不知不覺(jué)中過(guò)度飽食。而蔗糖是現(xiàn)在在食品當(dāng)中最常用的添加糖種類(lèi)。還需要注意的是，食品制造商常常會(huì)使用五花八門(mén)的名稱(chēng)來(lái)隱藏食品中真正的糖類(lèi)物質(zhì)，比如玉米糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、果糖、葡萄糖、紅糖、結(jié)晶果糖、濃縮果汁、乳糖等。其實(shí)，無(wú)論它們叫什么名字，都屬于糖類(lèi)物質(zhì)，都會(huì)讓你發(fā)胖。所以，做一個(gè)聰明的消費(fèi)者，學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽和配料表，這樣才不會(huì)被隱藏的糖類(lèi)食物阻礙瘦身之旅。3如何避免添加糖2015年，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，成人每日攝入的添加糖不應(yīng)超過(guò)總攝入量的5%。對(duì)于正常體重的成人來(lái)說(shuō)，每日攝入的添加糖不應(yīng)超過(guò)25克?？墒悄阒绬?，一瓶550毫升的可樂(lè)就含有將近60克的糖；一瓶無(wú)糖酸奶中大約有17克天然乳糖，如果酸奶中再額外添加了糖，那么它的含糖量就有可能達(dá)到47克；一杯常見(jiàn)的添加了糖的果汁，總的含糖量居然可以達(dá)到130多克。所以，如果你的一日三餐中配有大量主食，炒菜也額外使用白砂糖和醬料，兩餐之間再來(lái)幾塊零食，那么這一天你攝入的糖就會(huì)積少成多，為你積攢更多的脂肪。如何做才能不被各種添加糖牽著鼻子走，以下幾個(gè)方法也許能幫助你戰(zhàn)勝攝糖過(guò)量的習(xí)慣。1.學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽，尤其是食物配料表。就算食品標(biāo)簽上標(biāo)明了“無(wú)糖”“天然”“健康”等文字，也并不代表它就是真正的健康食品。還要小心那些吃上去并不甜，但是通常都含有添加糖的食品，例如番茄醬、燒烤醬、風(fēng)味酸奶、火腿腸等加工食品。除了查看配料表中配料的名稱(chēng)，還要注意配料的順序，這也是判斷食品含糖多少的線(xiàn)索。按照相關(guān)規(guī)定，食品的配料要按照含量從高到低進(jìn)行排序。也就是說(shuō)，配料表中排行第一的配料，它的含量是最高的。而大多數(shù)零食的配料表中，小麥粉和白砂糖都位居前列，這就是典型的糖類(lèi)+添加糖的組合。還有各種令人眼花繚亂的添加劑，不僅沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)，若長(zhǎng)期攝入，還會(huì)給身體增加額外的負(fù)擔(dān)，拉低基礎(chǔ)代謝率，引發(fā)潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。2.不要額外添加糖。拒絕喝市售的含糖飲料，改掉在咖啡和茶中添加糖的習(xí)慣，也別在做飯的時(shí)候大把大把地撒糖了。一時(shí)的口舌之欲，只會(huì)給你帶來(lái)更多的肥胖與健康問(wèn)題。3.多吃真正的新鮮食物。例如，健康的脂肪類(lèi)食物，還有新鮮的綠葉蔬菜和含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（是真正的食物，不是各類(lèi)加工食物）。這些新鮮食物可以幫助你增加飽腹感，減少對(duì)糖的渴望。七、血糖越高，老得越快糖是如何導(dǎo)致我們衰老的誰(shuí)都想擁有緊致光滑的皮膚和青春永駐的容顏，但是現(xiàn)在我們普遍存在的高糖飲食習(xí)慣，卻正在加速我們的衰老。導(dǎo)致衰老的“壞蛋”之一，正是AGEs，它也被稱(chēng)為晚期糖化終產(chǎn)物。它是血液里的糖和體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，即糖化反應(yīng)產(chǎn)生的一種化合物。試想一下，地板上撒了糖，如果不及時(shí)清理，是不是會(huì)變得黏黏的？所以，如果我們?cè)谄綍r(shí)的飲食中攝入過(guò)多的糖類(lèi)食物，那么糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成血糖，存在于全身的血液中。而這些黏黏的葡萄糖分子，就會(huì)與人體內(nèi)的肌肉和皮膚等蛋白質(zhì)相結(jié)合，改變蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)，從而產(chǎn)生AGEs。這個(gè)過(guò)程就是人體內(nèi)發(fā)生的糖化反應(yīng)。膠原蛋白是首先受到影響的蛋白質(zhì)之一。所以，AGEs也是導(dǎo)致色斑、皺紋、皮膚松弛等衰老問(wèn)題的主要原因之一。AGEs對(duì)身體的影響，絕不僅僅表現(xiàn)在容貌的衰老上。攝入過(guò)多的糖類(lèi)食物，會(huì)使得AGEs在體內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間地累積，不斷產(chǎn)生破壞力。AGEs還會(huì)引起身體的慢性炎癥水平升高，阻礙肌肉生成，導(dǎo)致身體各個(gè)器官細(xì)胞老化，誘發(fā)一系列退行性疾病，例如動(dòng)脈硬化、白內(nèi)障、慢性腎衰竭和阿爾茨海默病等。所以，血糖一直處在高水平的人，從內(nèi)到外，都會(huì)衰老得很快。該如何防止過(guò)多的老化物質(zhì)AGEs生成呢？首先，減少攝入使血糖水平急劇升高的糖類(lèi)食物。其次，AGEs不止限于在體內(nèi)生成，如果食物中同時(shí)含有糖和蛋白質(zhì)或脂肪，那么在120℃的高溫下，也會(huì)很快生成AGEs，如放了糖的紅燒肉、涂抹含糖醬料的烤肉和油炸食品，所以我們也應(yīng)該避免食用這類(lèi)食物。簡(jiǎn)單總結(jié)來(lái)說(shuō)，AGEs不僅會(huì)讓你老得更快，還會(huì)造成各種各樣的慢性疾病，讓你更加容易發(fā)胖。八、保護(hù)好你的瘦身激素神奇的瘦身激素——瘦素為了燃燒身體內(nèi)多余的脂肪，我們要好好利用能夠幫助燃燒身體脂肪的激素，比如瘦素。瘦素也叫瘦蛋白，是一種可以抑制食欲，不讓你過(guò)度飽食，幫助你調(diào)節(jié)身體平衡，提高身體代謝，使你更容易燃燒脂肪、更容易瘦下來(lái)的激素。瘦素由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生，所以它的含量與身體脂肪的含量成正比。身體脂肪增加，瘦素水平也會(huì)上升；身體脂肪減少，瘦素水平也隨之下降。也就是說(shuō)，在人體原本的生理機(jī)能中，就具有防止體內(nèi)脂肪增加過(guò)多的系統(tǒng)。既然我們的身體中有這樣的系統(tǒng)，為什么還會(huì)出現(xiàn)那么多肥胖問(wèn)題呢？這是因?yàn)樯眢w的瘦素系統(tǒng)出了問(wèn)題。當(dāng)身體脂肪增加時(shí)，脂肪細(xì)胞會(huì)根據(jù)需要分泌瘦素。但如果接收瘦素信號(hào)的受體變得不再靈敏，不能很好地接收瘦素傳達(dá)的信號(hào)，瘦素就不起作用了，這種情況也叫瘦素抵抗。通常，食欲旺盛、飯后總?cè)滩蛔∠氤蕴瘘c(diǎn)、腰腹部有明顯贅肉等，都是瘦素抵抗的明顯特征。造成瘦素抵抗的原因，包括胰島素抵抗、身體炎癥及長(zhǎng)時(shí)間維持高水平的瘦素。長(zhǎng)期攝入高糖類(lèi)食物引起的胰島素抵抗，會(huì)影響瘦素系統(tǒng)的正常工作；身體炎癥增加，會(huì)使下丘腦接收信號(hào)的敏感度下降；長(zhǎng)時(shí)間的肥胖導(dǎo)致瘦素水平一直居高不下，也會(huì)影響身體的敏感度。所以減少食用糖類(lèi)食物，避免因攝入加工食品中的各種添加劑引發(fā)身體炎癥尤為重要。與此同時(shí)，可以再增加攝入ω-3脂肪酸來(lái)幫助緩解身體炎癥。你還可以多吃些膳食纖維含量高的蔬菜，例如生菜、芹菜、白菜等，也同樣有助于改善瘦素抵抗。身體細(xì)胞是不斷交替更新的，激素對(duì)于制造肌肉、分解脂肪、燃燒脂肪等新陳代謝十分必要。所幸的是，我們可以通過(guò)良好的飲食習(xí)慣來(lái)解決瘦素抵抗這個(gè)可怕的問(wèn)題。法則3頓頓有肉，超幸福的減肥法一、減肥的主角是肉類(lèi)，配角是蔬菜只吃蔬菜沙拉會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足、拉低基礎(chǔ)代謝率很多人認(rèn)為，減肥就要放棄肉類(lèi)，每天僅靠吃蔬菜沙拉來(lái)降低熱量攝入以達(dá)到目的。事實(shí)上，這種方式也許在短時(shí)間內(nèi)能幫助你降低體重，但是從長(zhǎng)期來(lái)看，這樣的飲食方式會(huì)拉低你的基礎(chǔ)代謝率，無(wú)法真正達(dá)到最終的減肥目的，也無(wú)法讓你養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)。試想一下，“不吃肉，只吃素”的飲食方式如果真的可以減肥，為什么寺廟里的許多和尚還會(huì)出現(xiàn)肥胖問(wèn)題呢？長(zhǎng)期僅靠吃蔬菜沙拉來(lái)減肥，一味地降低熱量攝入，會(huì)導(dǎo)致身體缺少必需脂肪酸和蛋白質(zhì)，造成體內(nèi)激素水平失調(diào)，這會(huì)讓減肥的路越走越艱難。不僅如此，女性長(zhǎng)期素食還可能導(dǎo)致卵巢發(fā)育不良、激素分泌失常、月經(jīng)紊亂、貧血，甚至出現(xiàn)不孕的情況。男性也不例外，長(zhǎng)期吃素的男性，體內(nèi)會(huì)缺乏鋅、錳等營(yíng)養(yǎng)素，而缺乏這些物質(zhì)會(huì)影響男性的性功能和生育能力。而且，長(zhǎng)期不沾葷腥會(huì)使人體所需的一些營(yíng)養(yǎng)成分得不到及時(shí)的補(bǔ)充，如鈣、鐵、碘、維生素B12及脂溶性維生素等，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，增加患心腦血管等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)損害到某些身體器官。此外，蔬菜沙拉還存在一個(gè)問(wèn)題，那就是通常市售的蔬菜沙拉，使用的都是一些水分含量比較高的生菜、黃瓜、番茄、南瓜等，其營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)于單一，缺少像海帶、蘑菇、堅(jiān)果等這些富含礦物質(zhì)的素食。不吃肉、只吃蔬菜并不是減肥的絕佳方式，甚至?xí)p害你的健康。沒(méi)有健康，又何談?chuàng)碛幸粋€(gè)好身材呢？攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)、平衡體內(nèi)的激素水平才是減肥的重心。二、蛋白質(zhì)才是新陳代謝的關(guān)鍵減肥最大的誤區(qū)就是不敢吃肉長(zhǎng)期只吃蔬菜的減肥方式，其最大的問(wèn)題在于缺乏蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是人體組織的重要成分。我們的皮膚、骨頭、內(nèi)臟器官、血管、激素、頭發(fā)等，都是以蛋白質(zhì)為原料組成的。同時(shí)，蛋白質(zhì)還具有促進(jìn)新陳代謝、運(yùn)輸氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、提升免疫力、調(diào)節(jié)身體pH值等多個(gè)功能。蛋白質(zhì)也被稱(chēng)為“生命的基石”。但現(xiàn)代人偏高糖類(lèi)食物的飲食方式和反復(fù)進(jìn)行不合理的減肥，使蛋白質(zhì)攝入不足成為普遍存在的情況。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)，比如食欲旺盛、飯量越來(lái)越大、睡眠質(zhì)量差，抵抗力弱容易生病，等等。蛋白質(zhì)不足也是導(dǎo)致衰老和肌膚問(wèn)題的元兇之一。女性若缺少蛋白質(zhì)，會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、粗糙及長(zhǎng)皺紋、臉色變差、脫發(fā)等情況。蛋白質(zhì)對(duì)于減肥而言十分關(guān)鍵。蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉損失，拉低基礎(chǔ)代謝率，影響肝臟功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，最終形成更容易發(fā)胖的體質(zhì)。而吃肉能夠攝取充足的蛋白質(zhì)，這就有一個(gè)很大的好處，即大大降低饑餓感。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以很好地減少體內(nèi)的饑餓激素，增加飽足感激素，從而抑制旺盛的食欲，讓你不用忍受饑餓，自然少吃，輕松瘦下來(lái)。除了降低食欲，蛋白質(zhì)還有消耗熱量的功能。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的食物熱效應(yīng)是三大營(yíng)養(yǎng)素中最高的，也就是說(shuō)，吃富含蛋白質(zhì)的食物時(shí)，你的身體通過(guò)咀嚼、吞咽和消化過(guò)程所消耗的熱量是最多的。而且，蛋白質(zhì)還能通過(guò)幫助修復(fù)肌肉組織來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率。減肥一定要吃肉，攝入充足的蛋白質(zhì)，才會(huì)刺激身體打開(kāi)脂肪分解的“開(kāi)關(guān)”，促進(jìn)脂肪燃燒，讓你變成一臺(tái)“燃脂機(jī)器”。因此，減少糖類(lèi)食物的攝入、增加蛋白質(zhì)的攝入是控制脂肪燃燒“開(kāi)關(guān)”的“鑰匙”。三、植物蛋白、動(dòng)物蛋白，誰(shuí)才是減肥贏家1選擇更高效、更全面的蛋白質(zhì)生活中常見(jiàn)的蛋白質(zhì)主要分為兩類(lèi)：植物蛋白和動(dòng)物蛋白。但是現(xiàn)代人對(duì)蛋白質(zhì)的認(rèn)識(shí)往往存在誤區(qū)，大多數(shù)人認(rèn)為應(yīng)該多攝入植物蛋白，潛意識(shí)里就會(huì)把植物蛋白和“健康”“天然”“低脂肪”“高纖維”等聯(lián)系在一起，感覺(jué)植物蛋白比動(dòng)物蛋白更有利于減肥。其實(shí)，你所攝入的蛋白質(zhì)無(wú)論來(lái)自何處，最終都會(huì)被分解成氨基酸。身體會(huì)利用這些氨基酸來(lái)組建肌肉、制造身體所需的酶類(lèi)物質(zhì)或激素。但在此過(guò)程中，身體需要不同種類(lèi)的氨基酸，缺少其中任何一種，整個(gè)運(yùn)作過(guò)程都會(huì)癱瘓。這些氨基酸又被分為必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸是人體自身可以生成的，而必需氨基酸在人體內(nèi)無(wú)法生成，必須從食物中獲取。必需氨基酸有9種：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴(lài)氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。如果一種食物包含全部9種必需氨基酸，那么它就稱(chēng)得上是“完整的蛋白質(zhì)來(lái)源”，能為你的身體提供所需的所有氨基酸。動(dòng)物蛋白是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，因?yàn)樗巳?種必需氨基酸，可以為人體提供完整的蛋白質(zhì)。例如，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、奶制品等，都是動(dòng)物蛋白的極好來(lái)源。植物蛋白雖然也含有氨基酸，但是很少會(huì)含有全部9種必需氨基酸，有的缺乏一種，有的缺乏多種。而且，我們攝入的蛋白質(zhì)并非都能被身體吸收利用。人體對(duì)植物蛋白的吸收利用率，往往不如動(dòng)物蛋白那么高。因此，如果你想選擇更完整的蛋白質(zhì)來(lái)源，多吃幾塊肉就能輕松搞定。但是，如果僅僅補(bǔ)充植物蛋白，那么你可能就需要將大量的、多種類(lèi)的植物蛋白混合攝入，才能保證人體必需氨基酸的完整性。因此，請(qǐng)優(yōu)先攝入更為優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白。2哪些人不適合吃豆類(lèi)食物植物蛋白最常見(jiàn)的來(lái)源，通常是黃豆、綠豆、蠶豆等豆類(lèi)食物。豆類(lèi)食物雖然也含有很多營(yíng)養(yǎng)素，但是它并非適合所有人食用，尤其不適合正處于減肥期的年輕女性食用。很多女性為了減肥成功，都會(huì)下意識(shí)地增加豆類(lèi)食物的攝入，例如，大量吃豆腐，喝豆?jié){、豆奶等。但是攝入過(guò)多的豆類(lèi)食物，可能會(huì)造成體內(nèi)的雌激素水平過(guò)剩，導(dǎo)致形成下半身肥胖的梨形身材，還可能影響女性的生理健康。因?yàn)榇蠖怪写嬖谝环N與身體雌激素結(jié)構(gòu)相似的植物雌激素：大豆異黃酮。很多人認(rèn)為，補(bǔ)充大豆異黃酮能降低患乳腺癌的概率，還能幫助豐胸和改善更年期綜合征。但是，也有很多研究顯示，大豆異黃酮可能會(huì)導(dǎo)致有些人的激素分泌失調(diào)，增加患宮頸癌和乳腺癌的概率。這與每個(gè)人的個(gè)體差異有很大關(guān)系，也就是說(shuō)，大豆異黃酮可能存在雙向作用。首先，對(duì)于減肥而言，雌激素不足和雌激素過(guò)剩都會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)胖。但對(duì)于雌激素分泌旺盛的年輕女性來(lái)說(shuō)，大量食用豆類(lèi)食物會(huì)讓身體中的雌激素過(guò)剩。雌激素過(guò)剩不僅會(huì)影響女性的生理周期，導(dǎo)致痛經(jīng)等經(jīng)前綜合征，還會(huì)使下半身更容易囤積脂肪。所以如果你是下半身比較肥胖的女性，建議嘗試減少攝入豆類(lèi)食物。其次，尿酸水平高、有腎臟疾病的人，同樣不適合攝入過(guò)多的豆類(lèi)食物。因?yàn)槎诡?lèi)食物中存在的草酸鹽，會(huì)與身體中的鈣離子結(jié)合形成草酸鈣。如果你本身尿酸水平偏高，再攝入過(guò)多的草酸鹽，就會(huì)更加容易形成腎結(jié)石。豆類(lèi)食物雖然含有豐富的植物蛋白，但是攝入仍然需要適量，過(guò)量攝入并不能幫助你獲得更好的身材。四、十個(gè)女性九個(gè)貧血，居然和它有關(guān)貧血的女性很難瘦下來(lái)女性由于特殊的生理特征，每個(gè)月都會(huì)流失一定量的血，再加上女性是減肥隊(duì)伍的主力軍，一減肥就不吃肉，所以很多女性都屬于貧血的高發(fā)人群。貧血最常見(jiàn)的癥狀，正是很多女性都會(huì)有的容易疲憊、面色蒼白、手腳冰涼、特別怕冷等。要知道，體溫每下降1℃，人體代謝就會(huì)下降13%～14%。而缺鐵性貧血是最常見(jiàn)的一種貧血，因?yàn)殍F是血紅蛋白的重要組成部分。我國(guó)第4次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，中國(guó)居民大約每2人就有1人缺鐵，每4人就有1人患缺鐵性貧血。尤其是素食者，非常容易患上缺鐵性貧血。在缺鐵的情況下，因?yàn)樯眢w會(huì)傾向于燃燒更少的脂肪，所以人也就更難瘦下來(lái)。在補(bǔ)鐵方面，很多女性存在誤區(qū)。通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充的鐵元素，一般分為兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵是人體最容易吸收的鐵元素，一般存在于豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物肝臟等動(dòng)物性食物中，可被人體吸收的比率為20%～25%；而非血紅素鐵可被人體吸收的比率很低，只有3%～5%，一般存在于菠菜、大豆等植物性食物中。這也是素食者吃了很多黃豆、菠菜等富含鐵元素的蔬菜，卻還是會(huì)出現(xiàn)缺鐵性貧血的原因。而且，植物性食物中存在抗?fàn)I養(yǎng)素，例如草酸、凝集素、植酸等物質(zhì)。這些抗?fàn)I養(yǎng)素會(huì)抑制鐵被人體吸收，進(jìn)一步降低人體對(duì)鐵元素的利用率。比如，菠菜雖然含有非血紅素鐵，但同樣也含有大量的草酸。另外，貧血的人最好減少飲茶，因?yàn)椴枞~中也含有一定量的抗?fàn)I養(yǎng)素。為了避免因飲茶引起的貧血發(fā)生，可以在茶水里加點(diǎn)檸檬，因?yàn)闄幟手械木S生素C可以加強(qiáng)人體對(duì)鐵的吸收。鐵元素對(duì)人體尤為重要，如果不注意補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致鐵元素?cái)z入不足。而補(bǔ)充鐵元素，攝入紅肉及動(dòng)物肝臟是效率最高的方式。不過(guò)，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，可以考慮補(bǔ)充富含鐵元素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。五、每天攝入多少蛋白質(zhì)才夠1攝入充足的蛋白質(zhì)對(duì)于蛋白質(zhì)的重要性，在前面我們已經(jīng)討論過(guò)了，只有攝入充足的蛋白質(zhì)，才能夠保證肌肉和骨骼健康，身體才能制造足夠的免疫力抗體，影響肥胖、情緒的激素，以及消化吸收過(guò)程中必需的酶類(lèi)物質(zhì)，等等。因此，讓身體獲得足夠的蛋白質(zhì)非常重要。但是，到底攝入多少蛋白質(zhì)才算足夠呢？實(shí)際上，在每日攝入的熱量當(dāng)中，應(yīng)該有30%左右來(lái)自蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，在你的一日三餐中，每餐攝入的食物成分中應(yīng)該有1/3是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是具體到每個(gè)人的話(huà)，所需的蛋白質(zhì)可能會(huì)略有不同。一個(gè)健康的成年人，每日攝入的蛋白質(zhì)含量為每公斤體重0.8克，即用你的體重公斤數(shù)乘以0.8所得的數(shù)字，就是你一天需要的蛋白質(zhì)的量。如果你現(xiàn)在正在進(jìn)行減肥計(jì)劃，那么蛋白質(zhì)的攝入量可以提升到每公斤體重1克。舉個(gè)例子，一個(gè)體重60公斤的女性，在減肥期間，每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到60克才足夠。如果你是特別活躍、喜歡運(yùn)動(dòng)的人，那么你的肌肉會(huì)隨著你的運(yùn)動(dòng)不斷生成和修復(fù)。因此，你需要攝入更多的蛋白質(zhì)。例如，你的每日蛋白質(zhì)攝入量可以提升至每公斤體重2～3克。如果你想增肌，還要額外補(bǔ)充蛋白粉，建議選擇動(dòng)物性乳清蛋白，因?yàn)樗鼤?huì)比植物性大豆蛋白的吸收效果更好。對(duì)于特殊人群，比如兒童、青少年和孕婦，他們需要攝入更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能夠促進(jìn)身體生長(zhǎng)和發(fā)育。而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，他們很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況，因?yàn)樗麄兊哪c胃消化分解機(jī)能減退，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收遠(yuǎn)低于年輕人，所以老年人也需要增加蛋白質(zhì)的攝入。2蛋白質(zhì)如何量化到生活中一個(gè)體重60公斤的女性，在減肥期間每天應(yīng)攝入不低于60克的蛋白質(zhì)，如果把它均勻分配在一日三餐中，那她每餐大約需要攝入20克蛋白質(zhì)。這20克蛋白質(zhì)到底有多少呢？需要注意的是，肉類(lèi)等動(dòng)物性食物的重量并不等于它們所含蛋白質(zhì)的量。一塊100克的肉，其蛋白質(zhì)含量約為20克。這里介紹給大家一個(gè)比較簡(jiǎn)單的計(jì)算方法：伸出你的手，一塊手掌大小的肉大約就是100克。所以，每一餐要攝入一塊手掌大小的牛肉、雞肉、羊肉、豬肉或魚(yú)肉，一天至少攝入3塊手掌大小的肉，大概就能保證60克蛋白質(zhì)的攝入量了。例如，早餐你吃了兩個(gè)雞蛋，再加一小把堅(jiān)果，基本上就差不多獲得了18克的蛋白質(zhì)；到了午餐時(shí)間，用蔬菜炒一塊手掌大小的豬肉，可以獲得約20克的蛋白質(zhì)；晚餐時(shí)，一塊手掌大小的三文魚(yú)肉，再加一杯無(wú)糖酸奶，也能獲得大約25克的蛋白質(zhì)。這樣一天下來(lái)，就能輕松保證攝入60克的蛋白質(zhì)。如果想要知道到底攝入了多少蛋白質(zhì)，可以查看食物的標(biāo)簽或者從App、書(shū)籍等處查詢(xún)食物的熱量。但是我們前面講過(guò)，這樣的查詢(xún)結(jié)果其實(shí)并不準(zhǔn)確。事實(shí)上，確實(shí)沒(méi)有必要每頓飯都查詢(xún)熱量表。如果你經(jīng)常性地?cái)z入蛋白質(zhì)，在一段時(shí)間后，你基本上不需要多想，就能判斷自己的蛋白質(zhì)攝入量是否充足。用簡(jiǎn)單的手掌判斷方法足矣，不必過(guò)度糾結(jié)它們的準(zhǔn)確克數(shù)。如果你想提高基礎(chǔ)代謝率從而幫助減肥，就應(yīng)當(dāng)攝入更多的富含蛋白質(zhì)的食物。即便一天攝入了100克左右的蛋白質(zhì)，也并不為多。有些人會(huì)擔(dān)心蛋白質(zhì)對(duì)血糖水平有影響，事實(shí)上，在通過(guò)血糖儀的檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)對(duì)血糖水平的影響是可以忽略不計(jì)的。六、選擇哪些蛋白質(zhì)更好蛋白質(zhì)食物的推薦選擇1.雞蛋無(wú)疑是性?xún)r(jià)比最高的蛋白質(zhì)來(lái)源。一個(gè)完整的雞蛋含有人體必需的所有氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源！而且，蛋黃也是少有的含有維生素D的食物之一。對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，雞蛋中的膽堿還可以預(yù)防胎兒在神經(jīng)系統(tǒng)方面的缺陷。另外，蛋黃中還含有兩種胡蘿卜素：玉米黃質(zhì)和葉黃素。這兩種胡蘿卜素可以很好地保護(hù)我們的眼睛，降低患白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。2.來(lái)源于牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等陸地肉類(lèi)的蛋白質(zhì)，也是人體非常容易吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這類(lèi)蛋白質(zhì)中的亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等合稱(chēng)為支鏈氨基酸，對(duì)肌肉的生長(zhǎng)和維持起著至關(guān)重要的作用。這些肉類(lèi)的氨基酸組成比較相似，蛋白質(zhì)含量也差不多，每100克的肉大約含有20克蛋白質(zhì)。沒(méi)有必要一定選擇純瘦肉，相反，我更建議選擇肥瘦相間的肉。因?yàn)榉适菹嚅g的肉，不僅味道更香，而且能幫助補(bǔ)充人體必需的脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)更全面。3.海鮮也是富含蛋白質(zhì)的食物寶庫(kù)。常見(jiàn)的魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等海鮮中，就含有不少蛋白質(zhì)。海鮮的必需氨基酸占比比肉類(lèi)還高。雖然貝類(lèi)的蛋白質(zhì)含量比肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)