公司勞動(dòng)安全知識(shí)培訓(xùn)-科學(xué)健走

科學(xué)健走首頁

2018Chp1知識(shí)概述健步走介紹健步走起源于歐洲；是介于散步和競走之間的一種有氧健身運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；不受年齡、性別、體力等方面的限制，低投入、高產(chǎn)出；不受時(shí)間和場地的限制，可隨時(shí)隨地說走就走！它不僅是一種運(yùn)動(dòng)，更代表一種生活態(tài)度！科學(xué)健走的四大要素正確的健走姿態(tài)適宜的強(qiáng)度損傷的康復(fù)與預(yù)防重視熱身和放松正確的健走姿態(tài)正確的健走姿態(tài)身體直立正確的健走姿態(tài)曲臂90°半握拳肩為軸前后擺臂曲臂擺動(dòng)正確的健走姿態(tài)中軸扭轉(zhuǎn)加強(qiáng)腰部的鍛煉腰臀比8男0.8—0.9女0.7—0.8是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰臀比9加強(qiáng)腰腹鍛煉

沒時(shí)間鍛煉正確的健走姿態(tài)加大腰腹部的扭轉(zhuǎn)增加下肢肌肉群參與數(shù)量步幅=身高*0.45大步走身體直立曲臂擺動(dòng)中軸扭轉(zhuǎn)大步走正確的健走姿態(tài)適宜的健走強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

肌肉在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，人體吸入的氧氣與需求相等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，約15分鐘或以上；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度，心率保持在150次/分鐘；

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞。

常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時(shí)間的肌肉收縮）等。無氧運(yùn)動(dòng)

肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)；持續(xù)時(shí)間短，疲勞消除的時(shí)間長?；A(chǔ)代謝合理負(fù)荷：負(fù)荷不足：負(fù)荷過量：機(jī)能提高機(jī)能沒有改善機(jī)能下降健走的速度標(biāo)準(zhǔn)行走方式時(shí)速（公里/小時(shí)）（步頻）適合人群健身效果蹣跚走3（60～70步/分）中老年人不明顯散步3.6（70～80步/分）任何人不明顯自然走4.5（80～100步/分）普通人不明顯健步走6.0（100～130步/分）亞健康人明顯見效全力走7.2（130～150步/分）健康人見效快健走的速度標(biāo)準(zhǔn)步行總量每天10000步；不建議超過13000步；持續(xù)時(shí)間每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少應(yīng)在10-15分鐘以上；20-60分鐘有利于提高心血管系統(tǒng)機(jī)能和消耗脂肪。呼吸有點(diǎn)喘，但是還是清晰講話合理的安排時(shí)間碎片時(shí)間早晨-中午-下午-晚上損傷的康復(fù)與預(yù)防什么是運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷。損傷部位與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)有關(guān)。損傷的主要原因是：動(dòng)作不正確；身體能力差，強(qiáng)度不合理；運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；缺乏預(yù)防保護(hù)意識(shí)健走常見傷痛腰背痛膝關(guān)節(jié)損傷踝關(guān)節(jié)損傷盆骨疼痛足底筋膜損傷肩部痛損傷的康復(fù)與預(yù)防措施：進(jìn)一步規(guī)范動(dòng)作；合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；認(rèn)真做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)；加強(qiáng)易傷部位的練習(xí)提高預(yù)防損傷意識(shí)預(yù)防損傷從合適的健走鞋開始穿鞋不當(dāng)----72%的下肢疼痛膝關(guān)節(jié)疼踝關(guān)節(jié)疼韌帶疼筋膜疼繭子雞眼損傷因素比例Badqualityoftrainingshoes（性能差的訓(xùn)練鞋）17%Toolongusingthesameshoe（長時(shí)間使用同一雙鞋）11%Wrongshoe（選擇錯(cuò)誤的鞋）44%注：數(shù)據(jù)來源于美國Ｓｃｈｏｌｌｓ博士和Ｔｅｍｐｌｅ大學(xué)足部醫(yī)學(xué)院國際交流研究的資料流暢性

疼痛緩沖性

穩(wěn)固性

合腳性持杖健走減少關(guān)節(jié)磨損腰肌勞損康復(fù)腰間盤突出康復(fù)治療肩周炎提高肢體協(xié)調(diào)性加大身體鍛煉強(qiáng)度健走的補(bǔ)水日常運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水：少量多次如何長距離運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水糖水電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)前糖純凈水電解質(zhì)飲料維生素飲料2小時(shí)300-500mL20-60分鐘0mL1小時(shí)后每隔20分鐘50-100mL1~2小時(shí)少量多次重視熱身和放松運(yùn)動(dòng)前熱身提高神經(jīng)中樞和肌肉的興奮性加強(qiáng)心臟活動(dòng)和呼吸機(jī)能升高體溫，使肌肉粘滯性下降預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷重視熱身活動(dòng)運(yùn)動(dòng)后放松增強(qiáng)身體柔韌性降低肌肉硬度重新分布血液消除運(yùn)動(dòng)疲勞重視放松活動(dòng)靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸花樣健走十點(diǎn)十分走負(fù)重?cái)[臂走花樣健走扭腰走跨步走高抬腿走

祝大家走出健康，走出身材！謝謝！1、字體安裝與設(shè)置如果您對(duì)PPT模板中的字體風(fēng)格不滿意，可進(jìn)行批量替換，一次性更改各頁面字體。在“開始”選項(xiàng)卡中，點(diǎn)擊“替換”按鈕右側(cè)箭頭，選擇“替換字體”。（如下圖）在圖“替換”下拉列表中選擇要更改字體。（如下圖）在“替換為”下拉列表中選擇替換字體。點(diǎn)擊“替換”按鈕，完成。442、替換模板中的圖片模板中的圖片展示頁面，您可以根據(jù)需要替換這些圖片，下面介紹兩種替換方法。方法一：更改圖片選中模版中的圖片（有些圖片