健康飲食與營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)指南

健康飲食與營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)指南TOC\o"1-2"\h\u7964第1章健康飲食基礎(chǔ) 333711.1食物與營(yíng)養(yǎng)素 335291.1.1營(yíng)養(yǎng)素的分類 3160631.1.2營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源 466221.2健康飲食的原則 4274321.2.1食物多樣，谷蔬結(jié)合 423771.2.2動(dòng)物性與植物性食物平衡 428421.2.3控制能量攝入，保持適宜體重 4313561.2.4限制食鹽攝入，預(yù)防高血壓 4290621.2.5適量飲酒，避免過(guò)量 445511.2.6合理烹調(diào)，保留食物營(yíng)養(yǎng) 4251121.3膳食指南與飲食搭配 5231281.3.1谷類為主，粗細(xì)搭配 51751.3.2多吃蔬菜水果，保持腸道健康 5164681.3.3每天吃奶類、大豆或其制品 524551.3.4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5298671.3.5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 51361.3.6飲足量水，合理選擇飲料 520626第2章蛋白質(zhì)與氨基酸 5135032.1蛋白質(zhì)的作用與來(lái)源 5158172.2氨基酸及其分類 6109172.3蛋白質(zhì)攝入建議 64632第3章脂肪與脂肪酸 6163473.1脂肪的分類與功能 6326793.2必需脂肪酸及其作用 7175933.3脂肪攝入與心血管健康 72328第4章碳水化合物與膳食纖維 8241684.1碳水化合物的種類與功能 880904.1.1單糖 8244004.1.2雙糖 85754.1.3多糖 8285244.1.4功能性多糖 8290254.1.5碳水化合物的功能 8278404.2膳食纖維與健康 976454.2.1促進(jìn)腸道蠕動(dòng) 9276584.2.2降低血膽固醇 9152064.2.3調(diào)節(jié)血糖 9175004.2.4預(yù)防結(jié)腸癌 957024.3碳水化合物攝入建議 99298第5章維生素與礦物質(zhì) 10205455.1維生素的分類與作用 10260925.1.1脂溶性維生素 10177845.1.2水溶性維生素 10159665.2主要礦物質(zhì)的生理功能 10249585.2.1鈣：構(gòu)成骨骼和牙齒，參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固等生理過(guò)程。 1144425.2.2磷：構(gòu)成骨骼和牙齒，參與能量代謝、DNA、RNA合成等生理過(guò)程。 11117745.2.3鎂：參與蛋白質(zhì)合成、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)、心跳等生理過(guò)程。 11111625.2.4鉀：維持細(xì)胞內(nèi)、外液滲透壓平衡，參與神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)、心跳等生理過(guò)程。 11285765.2.5鈉：維持細(xì)胞外液滲透壓平衡，參與酸堿平衡、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)等生理過(guò)程。 1117105.2.6鐵Fe：構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白，參與氧氣運(yùn)輸、細(xì)胞色素合成等生理過(guò)程。 1128365.2.7鋅：參與生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能、味覺(jué)等生理過(guò)程。 1121475.2.8硒：抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞膜，參與免疫調(diào)節(jié)。 11315895.3維生素與礦物質(zhì)的食物來(lái)源 115725.3.1維生素的食物來(lái)源 11112755.3.2礦物質(zhì)的食物來(lái)源 116612第6章水分平衡與健康 12236286.1水的作用與生理需求 12187166.1.1水的生理功能 1279196.1.2水的生理需求 12240286.2脫水與水中毒 12246616.2.1脫水 12230036.2.2水中毒 12282646.3水分?jǐn)z入建議 13249806.3.1日常水分?jǐn)z入 1364086.3.2特殊人群水分?jǐn)z入 135488第7章健康飲食與慢性病防控 13304307.1膳食與心血管疾病 13209447.1.1膳食原則 13311607.1.2健康飲食建議 14298107.2膳食與糖尿病 1458567.2.1膳食原則 14312217.2.2健康飲食建議 14110177.3膳食與腫瘤 1473047.3.1膳食原則 14160717.3.2健康飲食建議 159482第8章生命周期營(yíng)養(yǎng)需求 15142568.1嬰幼兒與兒童營(yíng)養(yǎng) 15271688.1.1嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)需求 1591108.1.2兒童營(yíng)養(yǎng)需求 1553938.2青少年與成年?duì)I養(yǎng) 16303308.2.1青少年?duì)I養(yǎng)需求 16169968.2.2成年?duì)I養(yǎng)需求 1664378.3老年人營(yíng)養(yǎng)需求與膳食建議 1711758.3.1老年人營(yíng)養(yǎng)需求 17219048.3.2膳食建議 1716745第9章膳食補(bǔ)充劑與功能性食品 17223999.1膳食補(bǔ)充劑的作用與選擇 17262509.1.1膳食補(bǔ)充劑的作用 17273859.1.2膳食補(bǔ)充劑的選擇 1863149.2功能性食品與保健成分 18121689.2.1功能性食品的定義與分類 18226039.2.2保健成分 18282569.3膳食補(bǔ)充劑與功能性食品的安全使用 19127269.3.1遵循推薦劑量 19294119.3.2注意禁忌癥 19312369.3.3咨詢專業(yè)人士 19249.3.4遵守國(guó)家法規(guī) 1926917第10章飲食習(xí)慣與心理因素 19488210.1飲食行為與心理健康 19850810.1.1飲食行為對(duì)心理健康的影響 192492510.1.2心理健康與飲食選擇的相互作用 193016010.1.3培養(yǎng)健康飲食行為的心理策略 191532710.2飲食失調(diào)及其預(yù)防 20656810.2.1飲食失調(diào)的類型與表現(xiàn) 2047710.2.2飲食失調(diào)的成因 202054610.2.3飲食失調(diào)的預(yù)防 202789910.3健康飲食的心理策略與實(shí)踐 202669210.3.1心理策略 20165510.3.2健康飲食實(shí)踐 201188110.3.3建立健康飲食環(huán)境的建議 21第1章健康飲食基礎(chǔ)1.1食物與營(yíng)養(yǎng)素食物是人類獲取能量和營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，它對(duì)維持人體生命活動(dòng)和健康。本章首先介紹食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素及其功能。1.1.1營(yíng)養(yǎng)素的分類食物中主要包含以下六大類營(yíng)養(yǎng)素：（1）碳水化合物：主要包括糖類、淀粉和纖維素，是人體主要的能量來(lái)源。（2）蛋白質(zhì)：是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)，參與生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)等多種生理功能。（3）脂肪：提供能量，參與細(xì)胞膜的構(gòu)建，同時(shí)也是合成激素和維生素的重要物質(zhì)。（4）維生素：是一類具有生物活性的有機(jī)化合物，參與人體新陳代謝、維持生理功能。（5）礦物質(zhì)：又稱無(wú)機(jī)鹽，是構(gòu)成人體組織的重要原料，參與多種生理功能。（6）水：是維持人體生命活動(dòng)必不可少的物質(zhì)，參與新陳代謝、輸送營(yíng)養(yǎng)和排泄廢物等。1.1.2營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源各種營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于不同食物中，以下為常見營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源：（1）碳水化合物：谷物、薯類、豆類等。（2）蛋白質(zhì)：肉類、魚類、奶制品、豆類等。（3）脂肪：植物油、動(dòng)物脂肪、堅(jiān)果等。（4）維生素：新鮮水果、蔬菜、動(dòng)物肝臟、奶制品等。（5）礦物質(zhì)：谷物、蔬菜、水果、肉類、奶制品等。（6）水：各種食物中都含有一定量的水分，特別是水果和蔬菜。1.2健康飲食的原則為了保持身體健康，我們需要遵循以下健康飲食原則：1.2.1食物多樣，谷蔬結(jié)合保證膳食中食物種類豐富，谷類、蔬菜和水果攝入充足，以滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。1.2.2動(dòng)物性與植物性食物平衡合理搭配動(dòng)物性食物和植物性食物，避免營(yíng)養(yǎng)失衡。1.2.3控制能量攝入，保持適宜體重根據(jù)個(gè)人身體狀況、年齡和活動(dòng)量，合理安排膳食，控制能量攝入，維持適宜體重。1.2.4限制食鹽攝入，預(yù)防高血壓減少食鹽攝入，以降低高血壓等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。1.2.5適量飲酒，避免過(guò)量適量飲酒，避免酒精過(guò)量對(duì)身體造成傷害。1.2.6合理烹調(diào)，保留食物營(yíng)養(yǎng)采用合理的烹調(diào)方法，盡量減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。1.3膳食指南與飲食搭配為了幫助人們更好地遵循健康飲食原則，我國(guó)制定了膳食指南，以下為膳食指南的基本原則：1.3.1谷類為主，粗細(xì)搭配膳食中應(yīng)以谷類為主食，適當(dāng)搭配粗糧和細(xì)糧。1.3.2多吃蔬菜水果，保持腸道健康增加蔬菜和水果的攝入，以提供充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。1.3.3每天吃奶類、大豆或其制品保證膳食中奶類和大豆及其制品的攝入，以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的需求。1.3.4常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉，以提供必需的蛋白質(zhì)和脂肪。1.3.5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食減少烹調(diào)油用量，控制食鹽攝入，以降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。1.3.6飲足量水，合理選擇飲料每天保證充足的飲水量，合理選擇飲料，避免攝入過(guò)多糖分。遵循膳食指南，合理搭配飲食，有助于實(shí)現(xiàn)健康飲食目標(biāo)。第2章蛋白質(zhì)與氨基酸2.1蛋白質(zhì)的作用與來(lái)源蛋白質(zhì)是人體六大營(yíng)養(yǎng)素之一，具有多種生理功能。它不僅是人體生長(zhǎng)發(fā)育、維持組織結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)物質(zhì)，還能參與免疫調(diào)節(jié)、酶的構(gòu)成和激素的合成等。蛋白質(zhì)的主要作用如下：（1）促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育：蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，對(duì)兒童和青少年的生長(zhǎng)發(fā)育具有重要作用。（2）維持組織結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)是人體各種組織的主要成分，如肌肉、骨骼、皮膚等。（3）參與代謝過(guò)程：蛋白質(zhì)在人體內(nèi)參與多種代謝過(guò)程，如酶的構(gòu)成、激素的合成等。（4）免疫功能：蛋白質(zhì)具有免疫功能，如抗體、補(bǔ)體等，能抵御外來(lái)病原體入侵。（5）傳遞遺傳信息：蛋白質(zhì)在遺傳信息的傳遞過(guò)程中具有重要作用，如信使RNA、轉(zhuǎn)運(yùn)RNA等。蛋白質(zhì)的來(lái)源主要包括動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物如肉類、魚類、禽類、蛋類和奶制品等，植物性食物如大豆、花生、堅(jiān)果、谷物等。2.2氨基酸及其分類氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位，共有20種氨基酸。根據(jù)人體對(duì)氨基酸的需求，可分為兩類：（1）必需氨基酸：人體不能自行合成，必須通過(guò)食物攝入的氨基酸。共有9種必需氨基酸，分別為：異亮氨酸、亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、賴氨酸、蛋氨酸和組氨酸。（2）非必需氨基酸：人體可以自行合成的氨基酸。共有11種非必需氨基酸，分別為：丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸。2.3蛋白質(zhì)攝入建議合理攝入蛋白質(zhì)對(duì)人體健康。以下為我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的蛋白質(zhì)攝入量：（1）成年人：每日每公斤體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì)。（2）兒童和青少年：根據(jù)年齡、性別和生長(zhǎng)發(fā)育狀況，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量。（3）孕婦和哺乳期婦女：每日每公斤體重?cái)z入1.1克蛋白質(zhì)。在保證蛋白質(zhì)攝入量的同時(shí)應(yīng)注意食物的多樣性，合理搭配動(dòng)物性食物和植物性食物，保證攝入充足的必需氨基酸。避免過(guò)量攝入高蛋白食物，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。第3章脂肪與脂肪酸3.1脂肪的分類與功能脂肪是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，主要由甘油和脂肪酸組成。根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和來(lái)源，脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。（1）飽和脂肪酸：主要存在于動(dòng)物性食品中，如肉類、乳制品等。飽和脂肪酸在室溫下呈固態(tài)，過(guò)量攝入可能導(dǎo)致血膽固醇水平升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。（2）單不飽和脂肪酸：主要存在于植物油中，如橄欖油、花生油等。單不飽和脂肪酸有助于降低血膽固醇水平，對(duì)心血管健康具有一定的保護(hù)作用。（3）多不飽和脂肪酸：分為ω6和ω3系列，廣泛存在于植物油、堅(jiān)果、魚類等食品中。多不飽和脂肪酸具有抗炎、降低血膽固醇等作用，對(duì)人體健康具有重要意義。脂肪的功能主要包括：（1）供給能量：脂肪是人體能量的主要來(lái)源之一，每克脂肪可提供9千卡的能量。（2）調(diào)節(jié)體溫：脂肪具有保溫作用，有助于維持人體正常體溫。（3）保護(hù)內(nèi)臟：脂肪分布在內(nèi)臟周圍，起到緩沖和保護(hù)作用。（4）促進(jìn)脂溶性維生素的吸收：脂肪可幫助脂溶性維生素A、D、E和K的吸收。（5）參與細(xì)胞膜的構(gòu)建：脂肪酸是細(xì)胞膜磷脂的重要組成部分，對(duì)細(xì)胞膜的完整性和功能具有重要作用。3.2必需脂肪酸及其作用必需脂肪酸是指人體不能自行合成，必須通過(guò)食物攝入的脂肪酸。主要包括ω6系列的亞油酸和ω3系列的α亞麻酸。必需脂肪酸的作用如下：（1）維持細(xì)胞膜的流動(dòng)性：必需脂肪酸有助于細(xì)胞膜的磷脂分子保持流動(dòng)，保證細(xì)胞膜的正常功能。（2）抗炎作用：ω3系列脂肪酸具有抗炎作用，可降低慢性炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。（3）調(diào)節(jié)血脂：必需脂肪酸能降低血膽固醇和甘油三酯水平，對(duì)心血管健康具有保護(hù)作用。（4）促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育：ω3系列脂肪酸對(duì)胎兒和嬰幼兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尤為重要。（5）預(yù)防老年癡呆：攝入適量的必需脂肪酸，有助于降低老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。3.3脂肪攝入與心血管健康脂肪攝入與心血管健康密切相關(guān)。過(guò)多攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸，可導(dǎo)致血膽固醇水平升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而適量攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，則有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為保持心血管健康，建議采取以下措施：（1）控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，減少動(dòng)物性脂肪和加工食品的攝入。（2）增加單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入，如橄欖油、堅(jiān)果、魚類等。（3）適當(dāng)增加富含ω3系列脂肪酸的食物，如深海魚類、亞麻籽等。（4）保持脂肪攝入占總能量的合理比例，一般建議為20%30%。（5）注意脂肪攝入的平衡，避免過(guò)量攝入。第4章碳水化合物與膳食纖維4.1碳水化合物的種類與功能碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，是人體能量的主要來(lái)源。根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)，碳水化合物可分為以下幾類：4.1.1單糖單糖是碳水化合物的基本單元，無(wú)法再分解為更小的碳水化合物。常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖等。單糖在人體內(nèi)易于吸收，是維持生命活動(dòng)的重要能量來(lái)源。4.1.2雙糖雙糖由兩個(gè)單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成，常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖等。雙糖在消化過(guò)程中被分解為單糖，進(jìn)而被人體吸收。4.1.3多糖多糖是由許多單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成的長(zhǎng)鏈分子，如淀粉、糖原和纖維素等。多糖在人體內(nèi)需經(jīng)過(guò)消化酶的作用才能被分解為單糖，為人體提供能量。4.1.4功能性多糖功能性多糖是一類具有特殊生物活性的多糖，如透明質(zhì)酸、硫酸軟骨素等。它們?cè)诰S持關(guān)節(jié)健康、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)等方面具有重要作用。4.1.5碳水化合物的功能碳水化合物在人體內(nèi)具有以下功能：（1）提供能量：碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，約占人體能量消耗的60%。（2）參與生理功能：碳水化合物在細(xì)胞膜、核酸、抗體等生物大分子的構(gòu)成中具有重要作用。（3）調(diào)節(jié)腸道菌群：碳水化合物對(duì)腸道菌群具有調(diào)節(jié)作用，有利于維護(hù)腸道健康。4.2膳食纖維與健康膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的碳水化合物，主要包括纖維素、半纖維素、果膠等。膳食纖維對(duì)維護(hù)人體健康具有重要意義。4.2.1促進(jìn)腸道蠕動(dòng)膳食纖維可以增加腸道內(nèi)容物的體積，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，預(yù)防便秘。4.2.2降低血膽固醇膳食纖維可以降低血膽固醇，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。其中，可溶性膳食纖維具有更明顯的降膽固醇作用。4.2.3調(diào)節(jié)血糖膳食纖維可以延緩食物在腸道內(nèi)的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。4.2.4預(yù)防結(jié)腸癌膳食纖維可以促進(jìn)腸道內(nèi)有害物質(zhì)的排出，降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。4.3碳水化合物攝入建議為了保持健康，碳水化合物攝入應(yīng)遵循以下原則：（1）合理搭配：碳水化合物攝入應(yīng)以全谷物、薯類、豆類等富含膳食纖維的食物為主，適當(dāng)攝入水果、蔬菜等。（2）控制總量：碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的50%65%，根據(jù)個(gè)人健康狀況和體力活動(dòng)量進(jìn)行調(diào)整。（3）限制精制糖：減少精制糖攝入，如白糖、糖果、甜飲料等，以降低糖尿病、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。（4）注意攝入時(shí)間：合理安排碳水化合物攝入時(shí)間，避免晚餐過(guò)多攝入，以免影響血糖和體重控制。第5章維生素與礦物質(zhì)5.1維生素的分類與作用維生素是人體為維持正常生理功能所必需的一類有機(jī)化合物，其種類繁多，根據(jù)其溶解性可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。5.1.1脂溶性維生素脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這類維生素在脂肪中溶解，可在體內(nèi)儲(chǔ)存，不需要每日供給。（1）維生素A：維持視覺(jué)功能、免疫功能、生殖功能以及細(xì)胞膜的完整性。（2）維生素D：促進(jìn)鈣、磷吸收，維持骨骼鈣化，調(diào)節(jié)鈣、磷代謝。（3）維生素E：抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基損傷。（4）維生素K：參與凝血過(guò)程，維持血管壁完整性。5.1.2水溶性維生素水溶性維生素包括維生素B群和維生素C。這類維生素在水中溶解，不易在體內(nèi)儲(chǔ)存，需要每日攝入。（1）維生素B1（硫胺素）：參與碳水化合物代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)功能。（2）維生素B2（核黃素）：參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝，維持皮膚、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)健康。（3）維生素B3（煙酸）：參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝，維護(hù)皮膚健康，擴(kuò)張血管。（4）維生素B5（泛酸）：參與合成及代謝脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。（5）維生素B6（吡哆醇）：參與氨基酸代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能。（6）維生素B7（生物素）：參與脂肪酸、氨基酸和碳水化合物的代謝。（7）維生素B9（葉酸）：參與DNA、RNA的合成，對(duì)孕婦尤其重要。（8）維生素B12（鈷胺素）：參與紅細(xì)胞，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能。（9）維生素C：抗氧化作用，促進(jìn)鐵吸收，參與合成膠原蛋白，提高免疫力。5.2主要礦物質(zhì)的生理功能礦物質(zhì)是人體內(nèi)除碳、氫、氧、氮以外的元素，對(duì)人體各項(xiàng)生理功能具有重要作用。以下為主要礦物質(zhì)的生理功能：5.2.1鈣：構(gòu)成骨骼和牙齒，參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固等生理過(guò)程。5.2.2磷：構(gòu)成骨骼和牙齒，參與能量代謝、DNA、RNA合成等生理過(guò)程。5.2.3鎂：參與蛋白質(zhì)合成、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)、心跳等生理過(guò)程。5.2.4鉀：維持細(xì)胞內(nèi)、外液滲透壓平衡，參與神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)、心跳等生理過(guò)程。5.2.5鈉：維持細(xì)胞外液滲透壓平衡，參與酸堿平衡、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)等生理過(guò)程。5.2.6鐵Fe：構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白，參與氧氣運(yùn)輸、細(xì)胞色素合成等生理過(guò)程。5.2.7鋅：參與生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能、味覺(jué)等生理過(guò)程。5.2.8硒：抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞膜，參與免疫調(diào)節(jié)。5.3維生素與礦物質(zhì)的食物來(lái)源5.3.1維生素的食物來(lái)源（1）維生素A：動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、雞蛋、胡蘿卜、西紅柿等。（2）維生素B群：全谷類、豆類、瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚類、堅(jiān)果、綠葉蔬菜等。（3）維生素C：新鮮水果、蔬菜，如橙子、檸檬、獼猴桃、西紅柿等。（4）維生素D：魚肝油、魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶制品等。（5）維生素E：植物油、堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜等。（6）維生素K：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、魚類、豆類等。5.3.2礦物質(zhì)的食物來(lái)源（1）鈣：奶制品、豆類、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、魚類等。（2）磷：全谷類、豆類、肉類、魚類、奶制品等。（3）鎂：綠葉蔬菜、全谷類、豆類、堅(jiān)果、種子等。（4）鉀：水果、蔬菜、豆類、魚類、瘦肉等。（5）鈉：鹽、腌制食品、加工食品、天然食物等。（6）鐵：紅肉、動(dòng)物肝臟、魚類、豆類、綠葉蔬菜等。（7）鋅：瘦肉、海鮮、全谷類、豆類、堅(jiān)果等。（8）硒：肉類、魚類、海鮮、全谷類、堅(jiān)果等。第6章水分平衡與健康6.1水的作用與生理需求水是人體最重要的組成部分，對(duì)人體健康發(fā)揮著的作用。水是細(xì)胞內(nèi)外液的主要成分，參與維持細(xì)胞形態(tài)和功能。水是人體各項(xiàng)生命活動(dòng)必不可少的溶劑，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸具有關(guān)鍵意義。水還參與體溫調(diào)節(jié)、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑、消化吸收等生理過(guò)程。6.1.1水的生理功能（1）維持細(xì)胞內(nèi)外液的滲透壓平衡；（2）參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸；（3）調(diào)節(jié)體溫；（4）潤(rùn)滑關(guān)節(jié)；（5）維持消化系統(tǒng)正常功能；（6）維持電解質(zhì)平衡。6.1.2水的生理需求人體對(duì)水的需求量受年齡、性別、氣候、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素影響。一般來(lái)說(shuō)，成年人的日常水分?jǐn)z入量約為3040毫升/千克體重。但是實(shí)際需水量應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。6.2脫水與水中毒6.2.1脫水脫水是指體內(nèi)水分總量低于正常水平，導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓失衡。脫水可分為輕度、中度和重度脫水。輕度脫水表現(xiàn)為口渴、尿量減少、尿色深黃；中度脫水表現(xiàn)為尿量進(jìn)一步減少、皮膚干燥、口唇干裂、乏力；重度脫水則可能導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。6.2.2水中毒水中毒，又稱低鈉血癥，是指體內(nèi)水分過(guò)多，導(dǎo)致電解質(zhì)平衡紊亂。水中毒的主要原因包括大量飲水、腎臟功能障礙等。水中毒的癥狀表現(xiàn)為頭痛、惡心、嘔吐、肌肉痙攣、昏迷等。6.3水分?jǐn)z入建議6.3.1日常水分?jǐn)z入成年人的日常水分?jǐn)z入量約為3040毫升/千克體重。以下是一些建議：（1）保持每天適量的飲水，避免口渴感；（2）合理安排飲食，攝入富含水分的食物，如水果、蔬菜等；（3）根據(jù)氣候、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素調(diào)整水分?jǐn)z入；（4）避免長(zhǎng)時(shí)間大量飲水，以免水中毒。6.3.2特殊人群水分?jǐn)z入（1）老年人：年齡增長(zhǎng)，老年人的水分需求量相對(duì)減少，但仍需保持適量的水分?jǐn)z入；（2）孕婦和哺乳期婦女：孕期和哺乳期婦女的水分需求量增加，應(yīng)適當(dāng)增加水分?jǐn)z入；（3）運(yùn)動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的水分需求量明顯增加，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和氣候條件合理安排水分?jǐn)z入；（4）疾病患者：患有心臟病、腎病等疾病的患者，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整水分?jǐn)z入。遵循以上建議，有助于維持水分平衡，促進(jìn)健康。第7章健康飲食與慢性病防控7.1膳食與心血管疾病心血管疾病是威脅人類健康的主要疾病之一，膳食因素在其預(yù)防和治療中起著重要作用。合理膳食可以有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。7.1.1膳食原則（1）控制總能量攝入，保持適宜體重。（2）減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。（3）增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入。（4）減少鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入。（5）保證充足的膳食纖維攝入。（6）保證充足的維生素和礦物質(zhì)攝入。7.1.2健康飲食建議（1）多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類。（2）選擇低脂肪的肉類和乳制品。（3）減少加工食品、高糖食品和油炸食品的攝入。（4）適量食用堅(jiān)果和種子。（5）適量飲酒，男性不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。7.2膳食與糖尿病糖尿病是一種常見的慢性代謝性疾病，膳食管理對(duì)糖尿病患者的血糖控制具有重要意義。7.2.1膳食原則（1）控制總能量攝入，維持適宜體重。（2）合理分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例。（3）選擇低血糖指數(shù)的食物。（4）控制膳食纖維攝入，有助于降低餐后血糖。（5）減少鈉鹽攝入，預(yù)防高血壓。7.2.2健康飲食建議（1）主食多樣化，搭配雜糧、薯類等。（2）適量食用瘦肉、魚類和豆制品。（3）減少糖分?jǐn)z入，避免食用高糖食品。（4）控制油脂攝入，避免過(guò)量食用油炸食品。（5）多喝水，少喝含糖飲料。7.3膳食與腫瘤膳食因素在腫瘤的發(fā)生、發(fā)展和預(yù)防中具有重要作用。合理膳食可以降低腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。7.3.1膳食原則（1）保持適宜體重，避免肥胖。（2）增加蔬菜、水果和全谷物的攝入。（3）減少紅肉和加工肉類的攝入。（4）適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、蛋、奶等。（5）減少油脂攝入，特別是動(dòng)物脂肪。（6）限制飲酒，男性不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。7.3.2健康飲食建議（1）多吃新鮮蔬菜和水果，保證充足的抗氧化物質(zhì)。（2）選擇低脂肪、高蛋白的肉類。（3）多吃魚類，特別是深海魚類。（4）減少燒烤、油炸等高致癌風(fēng)險(xiǎn)食品的攝入。（5）適量食用堅(jiān)果和種子，補(bǔ)充健康脂肪和微量元素。通過(guò)以上健康飲食建議，我們可以有效降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。在實(shí)際生活中，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，保持良好的生活習(xí)慣，以實(shí)現(xiàn)健康飲食與慢性病防控的目標(biāo)。第8章生命周期營(yíng)養(yǎng)需求8.1嬰幼兒與兒童營(yíng)養(yǎng)嬰幼兒與兒童時(shí)期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，營(yíng)養(yǎng)需求具有特殊性。本節(jié)主要介紹這一階段的基本營(yíng)養(yǎng)需求及相應(yīng)膳食建議。8.1.1嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)需求（1）能量：嬰幼兒能量需求主要用于支持生長(zhǎng)、發(fā)育以及日常活動(dòng)。能量攝入應(yīng)以適量為宜，避免過(guò)量導(dǎo)致肥胖。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。（3）脂肪：脂肪在嬰幼兒腦部發(fā)育中具有重要作用，適量攝入有益。（4）碳水化合物：碳水化合物是嬰幼兒能量的主要來(lái)源，應(yīng)以復(fù)雜碳水化合物為主。（5）礦物質(zhì)與微量元素：鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)及微量元素對(duì)嬰幼兒骨骼、牙齒、血液等組織發(fā)育。（6）維生素：維生素對(duì)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育具有促進(jìn)作用，應(yīng)保證充足攝入。8.1.2兒童營(yíng)養(yǎng)需求（1）能量：兒童能量需求隨年齡增長(zhǎng)而增加，應(yīng)合理搭配食物，保證能量供給。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，應(yīng)保證足量攝入。（3）脂肪：適量攝入脂肪，特別是必需脂肪酸，有利于兒童腦部發(fā)育。（4）碳水化合物：碳水化合物攝入應(yīng)以全谷物、薯類等為主，避免過(guò)多糖分?jǐn)z入。（5）礦物質(zhì)與微量元素：補(bǔ)充足夠的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及微量元素，促進(jìn)兒童健康成長(zhǎng)。（6）維生素：保證維生素?cái)z入，增強(qiáng)兒童免疫力，預(yù)防疾病。8.2青少年與成年?duì)I養(yǎng)青少年與成年時(shí)期，人體生長(zhǎng)發(fā)育逐漸趨于穩(wěn)定，營(yíng)養(yǎng)需求相對(duì)平衡。本節(jié)主要介紹這一階段的營(yíng)養(yǎng)需求和膳食建議。8.2.1青少年?duì)I養(yǎng)需求（1）能量：青少年活動(dòng)量較大，能量需求相對(duì)較高，應(yīng)合理攝入。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育具有重要意義，應(yīng)保證足量攝入。（3）脂肪：適量攝入脂肪，特別是必需脂肪酸，有利于青少年腦部發(fā)育和生殖系統(tǒng)成熟。（4）碳水化合物：碳水化合物攝入應(yīng)以全谷物、薯類等為主，保持血糖穩(wěn)定。（5）礦物質(zhì)與微量元素：補(bǔ)充足夠的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及微量元素，維護(hù)青少年身體健康。（6）維生素：保證維生素?cái)z入，提高免疫力，預(yù)防疾病。8.2.2成年?duì)I養(yǎng)需求（1）能量：成年期能量需求相對(duì)穩(wěn)定，應(yīng)根據(jù)工作強(qiáng)度、生活習(xí)慣等合理調(diào)整。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入有利于維持成年人的肌肉量，應(yīng)保證足量攝入。（3）脂肪：適量攝入脂肪，特別是不飽和脂肪酸，有助于預(yù)防心血管疾病。（4）碳水化合物：碳水化合物攝入應(yīng)以全谷物、薯類等為主，保持健康體重。（5）礦物質(zhì)與微量元素：補(bǔ)充足夠的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及微量元素，預(yù)防慢性病。（6）維生素：保證維生素?cái)z入，維護(hù)身體健康。8.3老年人營(yíng)養(yǎng)需求與膳食建議年齡增長(zhǎng)，老年人身體機(jī)能逐漸下降，營(yíng)養(yǎng)需求發(fā)生變化。本節(jié)主要介紹老年人營(yíng)養(yǎng)需求和膳食建議。8.3.1老年人營(yíng)養(yǎng)需求（1）能量：老年人能量需求降低，應(yīng)適當(dāng)減少食物攝入量，保持能量平衡。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入有利于老年人維持肌肉量，預(yù)防肌少癥。（3）脂肪：適量攝入脂肪，特別是不飽和脂肪酸，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。（4）碳水化合物：碳水化合物攝入應(yīng)以全谷物、薯類等為主，保持血糖穩(wěn)定。（5）礦物質(zhì)與微量元素：補(bǔ)充足夠的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)及微量元素，預(yù)防骨質(zhì)疏松、貧血等疾病。（6）維生素：保證維生素?cái)z入，提高免疫力，預(yù)防疾病。8.3.2膳食建議（1）食物多樣化：合理搭配食物，保證營(yíng)養(yǎng)全面。（2）高蛋白食物：適量增加魚、肉、蛋、奶等高蛋白食物攝入。（3）低脂、低鹽：減少油脂、鹽分?jǐn)z入，預(yù)防慢性病。（4）充足水分：保證充足水分?jǐn)z入，預(yù)防便秘。（5）適量運(yùn)動(dòng)：保持適量運(yùn)動(dòng)，提高食欲，增強(qiáng)體質(zhì)。（6）定期體檢：根據(jù)體檢結(jié)果，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。第9章膳食補(bǔ)充劑與功能性食品9.1膳食補(bǔ)充劑的作用與選擇膳食補(bǔ)充劑作為一種輔段，可以幫助人們?cè)谌粘ｏ嬍持袛z入不足的營(yíng)養(yǎng)素，以達(dá)到維持健康的目的。本章首先介紹膳食補(bǔ)充劑的作用，并探討如何正確選擇適合自己需求的補(bǔ)充劑。9.1.1膳食補(bǔ)充劑的作用膳食補(bǔ)充劑具有以下作用：（1）補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：幫助補(bǔ)充日常飲食中攝入不足的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。（2）預(yù)防疾?。哼m量攝入某些營(yíng)養(yǎng)素，可以降低患病的風(fēng)險(xiǎn)，如鈣、維生素D有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。（3）改善健康狀況：針對(duì)特定人群，如孕婦、老年人、運(yùn)動(dòng)員等，膳食補(bǔ)充劑可以改善他們的健康狀況。9.1.2膳食補(bǔ)充劑的選擇選擇合適的膳食補(bǔ)充劑應(yīng)考慮以下因素：（1）個(gè)人需求：根據(jù)年齡、性別、健康狀況等因素，選擇適合自己的補(bǔ)充劑。（2）營(yíng)養(yǎng)成分：關(guān)注補(bǔ)充劑中的營(yíng)養(yǎng)成分，保證其含量符合國(guó)家相關(guān)規(guī)定。（3）品牌信譽(yù)：選擇知名度高、口碑好的品牌，避免購(gòu)買假冒偽劣產(chǎn)品。（4）生產(chǎn)工藝：了解補(bǔ)充劑的生產(chǎn)工藝，保證產(chǎn)品質(zhì)量。9.2功能性食品與保健成分功能性食品是指具有特定保健功能的食品，其保健作用主要依賴于食品中的保健成分。本節(jié)將介紹功能性食品及其保健成分