餐飲食品營(yíng)養(yǎng)搭配指南

餐飲食品營(yíng)養(yǎng)搭配指南TOC\o"1-2"\h\u23233第一章餐飲食品營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ) 2286321.1食物中的營(yíng)養(yǎng)素 213421.2營(yíng)養(yǎng)素的生理功能 363941.3營(yíng)養(yǎng)素的需求與攝入 311312第二章膳食平衡原則 4268182.1食物多樣性與均衡搭配 4276822.2膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化建議 491332.3不同人群的膳食平衡 5125993.1蛋白質(zhì)的食物來源 5165233.2蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理 6116273.3蛋白質(zhì)攝入量的合理控制 63618第四章脂肪營(yíng)養(yǎng)搭配 6200054.1脂肪的食物來源 679594.2脂肪的種類與功能 748644.3脂肪攝入量的合理控制 730197第五章碳水化合物營(yíng)養(yǎng)搭配 7307745.1碳水化合物的食物來源 7313655.2碳水化合物的種類與功能 8309975.3碳水化合物攝入量的合理控制 819160第六章維生素與礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)搭配 849646.1維生素的食物來源與功能 8198906.1.1維生素A 8150106.1.2維生素B群 8228386.1.3維生素C 9252176.1.4維生素D 961436.1.5維生素E 9169166.2礦物質(zhì)的食物來源與功能 9266466.2.1鈣 9157476.2.2磷 926456.2.3鐵元素 946746.2.4鉀 9282256.2.5鎂 95436.3維生素與礦物質(zhì)攝入量的合理控制 1013826.3.1保證攝入充足 10234586.3.2避免過量攝入 1088716.3.3注意食物搭配 10293376.3.4考慮個(gè)體差異 1019765第七章水分與膳食纖維營(yíng)養(yǎng)搭配 10291177.1水分的攝入與排泄 10276477.2膳食纖維的食物來源與功能 11304267.3膳食纖維攝入量的合理控制 115592第八章不同人群的營(yíng)養(yǎng)搭配 11135368.1兒童與青少年?duì)I養(yǎng)搭配 11296148.1.1基本原則 12296358.1.2食物建議 12198368.2成年人營(yíng)養(yǎng)搭配 12174298.2.1基本原則 12245548.2.2食物建議 12114578.3老年人營(yíng)養(yǎng)搭配 13183478.3.1基本原則 1328978.3.2食物建議 1331007第九章餐飲食品營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例 13255059.1早餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例 13117229.2中餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例 144959.3晚餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例 1416017第十章餐飲食品營(yíng)養(yǎng)搭配與健康 151091810.1營(yíng)養(yǎng)搭配與慢性病預(yù)防 152275810.1.1膳食平衡 151161310.1.2控制體重 151184410.2營(yíng)養(yǎng)搭配與免疫力提升 15738510.2.1增強(qiáng)抗氧化能力 153089610.2.2保障營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入 161538210.3營(yíng)養(yǎng)搭配與心理健康 161743310.3.1增加歐米伽3脂肪酸攝入 162883310.3.2保障B族維生素?cái)z入 161120510.3.3適量攝入膳食纖維 16第一章餐飲食品營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)1.1食物中的營(yíng)養(yǎng)素餐飲食品中的營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維及水分等。這些營(yíng)養(yǎng)素在食物中相互作用，共同構(gòu)成了人體所需的營(yíng)養(yǎng)體系。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育、維持正常生理功能和修復(fù)損傷的重要物質(zhì)。食物中的蛋白質(zhì)主要來源于動(dòng)物性食品，如肉類、魚類、禽蛋、乳制品等，以及植物性食品，如大豆、堅(jiān)果、豆類等。脂肪：脂肪是人體能量的重要來源，同時(shí)參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)的構(gòu)建、調(diào)節(jié)生理功能等。食物中的脂肪主要來源于動(dòng)物性食品和植物油，如肉類、魚類、乳制品、堅(jiān)果、植物油等。碳水化合物：碳水化合物是人體主要的能量來源，分為單糖、雙糖和多糖。食物中的碳水化合物主要來源于谷物、蔬菜、水果、豆類等。礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育、維持正常生理功能所必需的無機(jī)鹽類。食物中的礦物質(zhì)主要包括鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等，主要來源于動(dòng)物性食品、植物性食品和礦泉水等。維生素：維生素是人體生長(zhǎng)發(fā)育、維持正常生理功能所必需的有機(jī)化合物。食物中的維生素主要包括維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E等，主要來源于動(dòng)物性食品、植物性食品和蔬菜、水果等。膳食纖維：膳食纖維是指不能被人體消化吸收的食物成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠等。膳食纖維有助于維持腸道健康，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。食物中的膳食纖維主要來源于谷物、蔬菜、水果、豆類等。水分：水分是人體生命活動(dòng)所必需的重要物質(zhì)，參與體內(nèi)各種生物化學(xué)反應(yīng)。食物中的水分主要來源于飲料、湯類、水果、蔬菜等。1.2營(yíng)養(yǎng)素的生理功能營(yíng)養(yǎng)素的生理功能主要包括以下幾方面：（1）提供能量：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體主要的能量來源，滿足人體日常活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育的需要。（2）構(gòu)建和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)的構(gòu)建和修復(fù)，維持人體正常的生理功能。（3）調(diào)節(jié)生理功能：礦物質(zhì)和維生素參與體內(nèi)各種酶的活性調(diào)節(jié)，維持人體正常的生理功能。（4）維持水電解質(zhì)平衡：水分、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素參與體內(nèi)水電解質(zhì)平衡的維持，保持人體正常的生理活動(dòng)。1.3營(yíng)養(yǎng)素的需求與攝入人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求量因年齡、性別、體重、活動(dòng)強(qiáng)度等因素而異。以下為我國(guó)成年人營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量：（1）蛋白質(zhì)：成年男性每日需攝入65克，成年女性每日需攝入55克。（2）脂肪：成年男性每日需攝入80克，成年女性每日需攝入60克。（3）碳水化合物：成年男性每日需攝入300克，成年女性每日需攝入250克。（4）礦物質(zhì)：鈣每日需攝入800毫克，鐵每日需攝入15毫克，鉀每日需攝入2000毫克。（5）維生素：維生素A每日需攝入900微克，B族維生素每日需攝入1.2毫克，維生素C每日需攝入100毫克，維生素D每日需攝入10微克。（6）膳食纖維：成年男性每日需攝入25克，成年女性每日需攝入20克。（7）水分：成年男性每日需攝入2500毫升，成年女性每日需攝入2000毫升。為滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求，應(yīng)合理搭配餐飲食品，保證膳食多樣化、均衡。在實(shí)際攝入過程中，需根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況調(diào)整攝入量，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡。第二章膳食平衡原則2.1食物多樣性與均衡搭配膳食平衡的基礎(chǔ)在于食物的多樣性與均衡搭配。食物多樣性意味著在飲食中攝入各種不同種類的食物，從而保證身體獲取到各種必需的營(yíng)養(yǎng)素。均衡搭配則強(qiáng)調(diào)在飲食中合理分配各類食物的比例，以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。為實(shí)現(xiàn)食物多樣性與均衡搭配，以下建議：（1）主食應(yīng)以全谷物、雜糧和薯類為主，適量攝入精米白面。全谷物和雜糧富含膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素，有助于預(yù)防慢性疾病。（2）蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，每日攝入量應(yīng)達(dá)到500克。建議選擇新鮮、季節(jié)性的蔬菜和水果，多樣化搭配。（3）動(dòng)物性食物包括魚、肉、禽、蛋和奶類，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素的重要來源。適量攝入動(dòng)物性食物，注意選擇低脂肪、低膽固醇的品種。（4）豆類和堅(jiān)果富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周攝入適量的豆類和堅(jiān)果。2.2膳食結(jié)構(gòu)優(yōu)化建議為優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，以下建議：（1）控制總能量的攝入，避免過量攝入高熱量食物。根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體重和活動(dòng)量等因素，合理分配三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例。（2）增加膳食纖維的攝入，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。膳食纖維主要來源于蔬菜、水果、全谷物和豆類等食物。（3）減少鹽的攝入，預(yù)防高血壓。建議每人每日鹽攝入量不超過6克。（4）適量攝入脂肪，以植物油為主，減少動(dòng)物脂肪的攝入。植物油富含不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。（5）保持水分平衡，每日飲水量應(yīng)達(dá)到15001700毫升。2.3不同人群的膳食平衡針對(duì)不同人群，膳食平衡的具體要求如下：（1）兒童和青少年：保證充足的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。適量攝入蔬菜、水果和堅(jiān)果，提高膳食纖維的攝入。（2）成年人：注重膳食平衡，控制能量攝入，預(yù)防肥胖和慢性疾病。適量攝入動(dòng)物性食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。（3）老年人：適當(dāng)降低蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，增加蔬菜、水果和豆類等富含膳食纖維的食物。注意補(bǔ)充鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。（4）孕婦和哺乳期婦女：增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，滿足母體和胎兒的生理需求。適量攝入動(dòng)物性食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。（5）運(yùn)動(dòng)員和體力勞動(dòng)者：根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)量和體力勞動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)增加能量、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的攝入。注意補(bǔ)充水分，保持水分平衡。標(biāo)：第三章蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)搭配3.1蛋白質(zhì)的食物來源蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，廣泛存在于各類食物中。按照食物來源，蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來源于肉類、禽類、魚類、乳制品和蛋類等。其中，肉類包括牛肉、羊肉、豬肉等；禽類包括雞肉、鴨肉、鵝肉等；魚類包括淡水魚和海水魚；乳制品包括牛奶、羊奶、酸奶等；蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。這些食物中的蛋白質(zhì)含量較高，且質(zhì)量?jī)?yōu)良，易于人體消化吸收。植物性蛋白質(zhì)主要來源于豆類、堅(jiān)果、谷物和蔬菜等。豆類包括大豆、黑豆、綠豆、紅豆等；堅(jiān)果包括核桃、杏仁、花生、腰果等；谷物包括小麥、大米、玉米、燕麥等；蔬菜包括菠菜、芹菜、西蘭花等。植物性蛋白質(zhì)雖然含量相對(duì)較低，但種類繁多，可通過合理搭配獲得完整的氨基酸組成。3.2蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理是指將不同食物中的蛋白質(zhì)相互搭配，以獲取更全面的氨基酸組成，提高蛋白質(zhì)的利用率。根據(jù)氨基酸組成的互補(bǔ)性，蛋白質(zhì)互補(bǔ)可分為以下幾種類型：（1）完全互補(bǔ)：兩種或兩種以上食物中的蛋白質(zhì)氨基酸組成相互補(bǔ)充，形成完整的氨基酸譜。例如，大豆蛋白和玉米蛋白的互補(bǔ)。（2）部分互補(bǔ)：兩種食物中的蛋白質(zhì)氨基酸組成部分互補(bǔ)，但不能形成完整的氨基酸譜。例如，大米蛋白和花生蛋白的互補(bǔ)。（3）不完全互補(bǔ)：兩種食物中的蛋白質(zhì)氨基酸組成互補(bǔ)性較差，不能形成完整的氨基酸譜。例如，小麥蛋白和土豆蛋白的互補(bǔ)。3.3蛋白質(zhì)攝入量的合理控制蛋白質(zhì)攝入量的合理控制對(duì)于維持身體健康。根據(jù)我國(guó)居民膳食指南，成年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10%～15%。具體攝入量需根據(jù)年齡、性別、體重、生理狀態(tài)等因素進(jìn)行調(diào)整。為保障蛋白質(zhì)攝入的均衡與合理，以下建議：（1）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：優(yōu)先選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)，保證蛋白質(zhì)的質(zhì)量。（2）蛋白質(zhì)來源多樣化：合理搭配動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)，獲取全面的氨基酸組成。（3）控制蛋白質(zhì)攝入總量：根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，合理控制蛋白質(zhì)攝入量，避免過量攝入。（4）注意蛋白質(zhì)消化吸收：選擇易于消化的蛋白質(zhì)食物，提高蛋白質(zhì)的利用率。（5）定期評(píng)估蛋白質(zhì)攝入情況：關(guān)注自身蛋白質(zhì)攝入狀況，及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。第四章脂肪營(yíng)養(yǎng)搭配4.1脂肪的食物來源脂肪作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，廣泛存在于各類食物中。動(dòng)物性食物如肉類、奶制品、蛋類等均含有豐富的脂肪；植物性食物如堅(jiān)果、種子、植物油等也含有較高的脂肪。一些加工食品如糕點(diǎn)、油炸食品等也含有大量脂肪。4.2脂肪的種類與功能脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種類型。飽和脂肪酸主要來源于動(dòng)物性食物，過多攝入可能導(dǎo)致心血管疾病；單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源于植物性食物，適量攝入有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。脂肪在人體中具有多種功能：脂肪是人體重要的能量來源，每克脂肪可提供9千卡能量；脂肪有助于維持體溫，保護(hù)內(nèi)臟；脂肪還是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要成分，參與細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)等生命活動(dòng)。4.3脂肪攝入量的合理控制合理控制脂肪攝入量對(duì)于維持健康。根據(jù)我國(guó)居民膳食指南，成年人每日脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的20%至30%。具體來說，成年男性每日脂肪攝入量應(yīng)控制在60克至100克，成年女性應(yīng)控制在50克至80克。為合理控制脂肪攝入量，以下建議：（1）適量攝入動(dòng)物性食物，增加植物性食物的攝入，以達(dá)到脂肪攝入的平衡；（2）選擇低脂、低膽固醇的食物，如瘦肉、魚、雞胸肉等；（3）減少油炸食品、糕點(diǎn)等高脂肪食物的攝入；（4）增加堅(jiān)果、種子等富含多不飽和脂肪酸的食物攝入；（5）注意烹飪方法，避免過多油脂的使用，如蒸、煮、燉等烹飪方式。通過以上措施，有助于實(shí)現(xiàn)脂肪攝入的合理控制，為身體健康提供保障。第五章碳水化合物營(yíng)養(yǎng)搭配5.1碳水化合物的食物來源碳水化合物廣泛存在于各類食物中，是人體所需能量的重要來源。谷類食物如大米、小麥、玉米等富含淀粉，是碳水化合物的主要來源。豆類、薯類、蔬菜和水果中也含有豐富的碳水化合物。具體而言，大米、面粉、面條等主食類食物含有較高的碳水化合物；豆類如綠豆、紅豆、黑豆等含有較多的膳食纖維和碳水化合物；薯類如土豆、紅薯等含有較高的淀粉和碳水化合物；蔬菜中的胡蘿卜、南瓜等含有較多的碳水化合物；水果中的香蕉、蘋果、梨等也含有一定量的碳水化合物。5.2碳水化合物的種類與功能碳水化合物根據(jù)其結(jié)構(gòu)特點(diǎn)可分為單糖、雙糖和多糖。單糖如葡萄糖、果糖等，雙糖如蔗糖、乳糖等，多糖如淀粉、膳食纖維等。不同種類的碳水化合物在人體內(nèi)的消化吸收速度和功能也有所不同。單糖和雙糖在人體內(nèi)易于消化吸收，能迅速提供能量，但過量攝入可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)。多糖中的淀粉是人體主要的能量來源，其在消化過程中逐漸分解為葡萄糖，使血糖保持穩(wěn)定。膳食纖維則不能被人體消化吸收，但具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低血脂、預(yù)防便秘等作用。5.3碳水化合物攝入量的合理控制合理控制碳水化合物的攝入量對(duì)于維持身體健康。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，成年人每日碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量攝入的50%左右。具體攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體重、活動(dòng)量等因素進(jìn)行調(diào)整。為保持合理的碳水化合物攝入，以下幾點(diǎn)建議：（1）主食應(yīng)以全谷物、薯類等富含膳食纖維的碳水化合物為主，減少精制米面的攝入；（2）增加蔬菜、水果的攝入，以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；（3）適量攝入豆類、堅(jiān)果等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物；（4）控制糖分?jǐn)z入，避免過多食用含糖飲料、甜點(diǎn)等高糖食物；（5）保持飲食多樣化，合理搭配各類食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。通過合理控制碳水化合物的攝入量，有助于維持身體健康，預(yù)防慢性疾病。第六章維生素與礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)搭配6.1維生素的食物來源與功能維生素是人體正常生理活動(dòng)所必需的有機(jī)化合物，主要參與新陳代謝、維持細(xì)胞正常功能、增強(qiáng)免疫力等。以下為幾種常見維生素的食物來源與功能：6.1.1維生素A食物來源：動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋類、胡蘿卜、菠菜、南瓜等。功能：維持皮膚、黏膜健康；促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；增強(qiáng)視力。6.1.2維生素B群食物來源：全谷物、豆類、瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、綠葉蔬菜等。功能：參與能量代謝、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。6.1.3維生素C食物來源：新鮮水果（如橙子、檸檬、草莓等）、蔬菜（如西紅柿、辣椒、菠菜等）。功能：增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收、抗氧化、維持結(jié)締組織正常。6.1.4維生素D食物來源：魚肝油、動(dòng)物肝臟、奶制品、蛋黃、日曬皮膚等。功能：促進(jìn)鈣、磷吸收，維持骨骼健康。6.1.5維生素E食物來源：植物油、堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜等。功能：抗氧化、保護(hù)細(xì)胞膜、增強(qiáng)免疫力。6.2礦物質(zhì)的食物來源與功能礦物質(zhì)是人體正常生理活動(dòng)所必需的無機(jī)化合物，參與骨骼、牙齒構(gòu)成、調(diào)節(jié)生理功能等。以下為幾種常見礦物質(zhì)的食物來源與功能：6.2.1鈣食物來源：奶制品、綠葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果等。功能：構(gòu)成骨骼、牙齒；參與神經(jīng)、肌肉傳導(dǎo)；維持酸堿平衡。6.2.2磷食物來源：瘦肉、魚類、奶制品、豆類、堅(jiān)果等。功能：構(gòu)成骨骼、牙齒；參與能量代謝；維持酸堿平衡。6.2.3鐵元素食物來源：紅肉、動(dòng)物肝臟、魚類、豆類、綠葉蔬菜等。功能：參與血紅蛋白合成，維持正常氧運(yùn)輸。6.2.4鉀食物來源：水果（如香蕉、橙子等）、蔬菜、豆類、堅(jiān)果等。功能：維持神經(jīng)、肌肉功能；調(diào)節(jié)血壓；維持酸堿平衡。6.2.5鎂食物來源：全谷物、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、豆類等。功能：參與能量代謝；維持神經(jīng)、肌肉功能；抗氧化。6.3維生素與礦物質(zhì)攝入量的合理控制為了保持身體健康，合理控制維生素與礦物質(zhì)的攝入量。以下為攝入量的合理控制建議：6.3.1保證攝入充足保證膳食中維生素與礦物質(zhì)的攝入量，以滿足人體生理需求?？赏ㄟ^食物多樣化、合理搭配膳食來實(shí)現(xiàn)。6.3.2避免過量攝入過量攝入某些維生素與礦物質(zhì)可能對(duì)身體造成不良影響。如維生素A過量可能導(dǎo)致中毒，鐵元素過量可能導(dǎo)致心血管疾病等。應(yīng)根據(jù)個(gè)體需求合理調(diào)整攝入量。6.3.3注意食物搭配食物中的某些成分可能影響維生素與礦物質(zhì)的吸收。例如，維生素C有助于鐵的吸收，而草酸、植酸等成分則可能影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。合理搭配食物，提高營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率。6.3.4考慮個(gè)體差異不同年齡、性別、生理狀態(tài)下的人對(duì)維生素與礦物質(zhì)的需求不同。應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整攝入量，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。第七章水分與膳食纖維營(yíng)養(yǎng)搭配7.1水分的攝入與排泄水分是人體的重要組成部分，對(duì)于維持生命活動(dòng)具有的作用。人體水分含量約為體重的60%，其中細(xì)胞內(nèi)水分占40%，細(xì)胞外水分占20%。水分參與體內(nèi)各種生理過程，如營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸、代謝廢物排泄、體溫調(diào)節(jié)等。人體水分的攝入途徑主要包括飲水、食物攝入和代謝產(chǎn)生的水。飲水是最直接的水分?jǐn)z入方式，成年人每日飲水建議量為15001700毫升。食物攝入中的水分主要來源于水果、蔬菜、湯類等。人體在代謝過程中也會(huì)產(chǎn)生一定量的水分。水分的排泄途徑主要有尿液、汗液、呼吸和糞便。其中，尿液是水分排泄的主要途徑，成年人每日尿液排泄量約為1500毫升。保持適量的水分?jǐn)z入與排泄，有助于維持體內(nèi)水分平衡，促進(jìn)身體健康。7.2膳食纖維的食物來源與功能膳食纖維是指不能被人體消化吸收的植物性食物成分，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素等。膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果、全谷類食物、豆類、堅(jiān)果等食物中。膳食纖維的功能主要包括以下幾點(diǎn)：（1）促進(jìn)腸道蠕動(dòng)：膳食纖維能增加大便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘。（2）降低血糖：膳食纖維能減緩食物在腸道中的消化吸收速度，降低餐后血糖峰值。（3）降低血脂：膳食纖維能降低膽固醇吸收，有助于降低血脂。（4）預(yù)防肥胖：膳食纖維能增加飽腹感，減少食物攝入量，有助于控制體重。（5）預(yù)防腸道疾?。荷攀忱w維能降低腸道內(nèi)有害物質(zhì)的濃度，減少腸道疾病的發(fā)生。7.3膳食纖維攝入量的合理控制膳食纖維的攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)體年齡、性別、生理需求等因素進(jìn)行合理控制。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日膳食纖維攝入量為2530克。為達(dá)到膳食纖維的合理攝入量，以下建議：（1）增加蔬菜、水果的攝入：蔬菜、水果是膳食纖維的重要來源，每日攝入量應(yīng)達(dá)到500克。（2）選擇全谷類食物：全谷類食物中含有豐富的膳食纖維，如糙米、燕麥等。（3）適量攝入豆類、堅(jiān)果：豆類、堅(jiān)果中也含有豐富的膳食纖維。（4）注意膳食纖維的攝入均衡：膳食纖維的種類繁多，應(yīng)根據(jù)食物來源合理搭配，保證攝入的膳食纖維種類豐富。通過合理控制膳食纖維的攝入量，有助于維持腸道健康，預(yù)防慢性疾病，提高生活質(zhì)量。第八章不同人群的營(yíng)養(yǎng)搭配8.1兒童與青少年?duì)I養(yǎng)搭配兒童與青少年時(shí)期是人生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配對(duì)其健康成長(zhǎng)。8.1.1基本原則（1）保證能量攝入充足：兒童與青少年活潑好動(dòng)，能量需求較高。應(yīng)提供適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以滿足其生長(zhǎng)發(fā)育的需要。（2）蛋白質(zhì)攝入：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是兒童與青少年生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)。應(yīng)選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。（3）礦物質(zhì)與維生素：保證充足的鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)及維生素的攝入，以促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)發(fā)育和維持正常生理功能。8.1.2食物建議（1）主食：以全谷物、雜糧為主，提供充足的能量。（2）肉類：選擇瘦肉、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。（3）蔬菜與水果：保證充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，每日攝入量應(yīng)達(dá)到推薦量。（4）奶類：提供充足的鈣質(zhì)，每日攝入量應(yīng)達(dá)到推薦量。（5）豆制品：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。8.2成年人營(yíng)養(yǎng)搭配成年人的營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)注重平衡，以滿足日常工作和生活的需要。8.2.1基本原則（1）控制能量攝入：根據(jù)個(gè)人體重、身高、年齡、活動(dòng)量等因素，合理控制能量攝入，避免肥胖。（2）蛋白質(zhì)攝入：保持適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，以滿足身體需要。（3）碳水化合物攝入：以全谷物、雜糧為主，適量攝入精制碳水化合物。（4）脂肪攝入：適量攝入不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸的攝入。（5）礦物質(zhì)與維生素：保證充足的礦物質(zhì)和維生素?cái)z入，維持正常生理功能。8.2.2食物建議（1）主食：以全谷物、雜糧為主，適量攝入精制碳水化合物。（2）肉類：選擇瘦肉、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。（3）蔬菜與水果：保證充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，每日攝入量應(yīng)達(dá)到推薦量。（4）奶類：適量攝入，提供充足的鈣質(zhì)。（5）豆制品：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。8.3老年人營(yíng)養(yǎng)搭配老年人由于生理功能逐漸衰退，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也發(fā)生變化。合理的營(yíng)養(yǎng)搭配有助于延緩衰老，提高生活質(zhì)量。8.3.1基本原則（1）控制能量攝入：年齡的增長(zhǎng)，能量需求逐漸減少，應(yīng)適當(dāng)控制能量攝入。（2）蛋白質(zhì)攝入：保持適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，以維持肌肉量和生理功能。（3）碳水化合物攝入：以全谷物、雜糧為主，適量攝入精制碳水化合物。（4）脂肪攝入：適量攝入不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸的攝入。（5）礦物質(zhì)與維生素：保證充足的礦物質(zhì)和維生素?cái)z入，維持正常生理功能。8.3.2食物建議（1）主食：以全谷物、雜糧為主，適量攝入精制碳水化合物。（2）肉類：選擇瘦肉、魚類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。（3）蔬菜與水果：保證充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，每日攝入量應(yīng)達(dá)到推薦量。（4）奶類：適量攝入，提供充足的鈣質(zhì)。（5）豆制品：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。第九章餐飲食品營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例9.1早餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例早餐是一天中的一餐，合理的早餐搭配可以為人體提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。以下是一個(gè)早餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例：早餐搭配：燕麥粥、雞蛋、牛奶、水果、堅(jiān)果具體搭配如下：燕麥粥：燕麥含有豐富的膳食纖維，有助于消化系統(tǒng)的健康。同時(shí)燕麥還富含B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。雞蛋：雞蛋是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，同時(shí)含有維生素A、D、E等營(yíng)養(yǎng)成分。牛奶：牛奶含有豐富的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素D等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)骨骼健康有益。水果：水果富含維生素C、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，有助于提高免疫力。堅(jiān)果：堅(jiān)果含有豐富的健康脂肪、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，有助于提供能量。9.2中餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例中餐是一天中的主餐，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配可以滿足人體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)。以下是一個(gè)中餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例：中餐搭配：主食、肉類、蔬菜、豆制品、湯具體搭配如下：主食：主食以全谷物為主，如米飯、面條、饅頭等。全谷物富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。肉類：選擇瘦肉，如雞胸肉、魚、牛肉等。肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時(shí)含有鐵、鋅等礦物質(zhì)。蔬菜：蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以選擇綠葉蔬菜、根莖類蔬菜等。豆制品：豆制品如豆腐、豆?jié){等含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和植物化合物。湯：湯可以提供水分和營(yíng)養(yǎng)成分，可以選擇骨頭湯、蔬菜湯等。9.3晚餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例晚餐是一天中的最后一餐，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配有助于維持身體的健康。以下是一個(gè)晚餐營(yíng)養(yǎng)搭配實(shí)例：晚餐搭配：主食、豆類、蔬菜、海鮮、水果具體搭配如下：主食：選擇全谷物或雜糧，如糙米、全麥面包等。主食提供能量和膳食纖維。豆類：豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時(shí)含有膳食纖維、礦物