第2章　體育鍛煉

第二章體育鍛煉

本章闡述了科學(xué)鍛煉的原則：鍛煉項目應(yīng)恰當(dāng)選擇，鍛煉強度應(yīng)切實適宜，鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)，鍛煉進程應(yīng)持之以恒，鍛煉熱身應(yīng)保證到位，鍛煉意向應(yīng)明確主動。

提出科學(xué)鍛煉應(yīng)分4步走：自我測試、設(shè)置目標、制訂計劃、實施鍛煉。

科學(xué)鍛煉的方法有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法等。

在此基礎(chǔ)上介紹了運動處方的4要素：運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率。

指出運動處方的實施是一個有步驟的、動態(tài)的過程。第一節(jié)科學(xué)鍛煉

本節(jié)介紹了科學(xué)鍛煉的原則：恰當(dāng)選擇項目，切實確定強度，全面系統(tǒng)鍛煉，持之以恒堅持，落實準備運動，端正鍛煉意向。

闡述了科學(xué)鍛煉的方法，指出科學(xué)鍛煉應(yīng)有步驟、有計劃地不斷推進。一、科學(xué)鍛煉的原則1．鍛煉項目應(yīng)恰當(dāng)選擇2．鍛煉強度應(yīng)切實適宜3．鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)4．鍛煉進程應(yīng)持之以恒（1）體育鍛煉要循序漸進（2）體育鍛煉要堅持不懈5．鍛煉熱身應(yīng)保證到位6．鍛煉意向應(yīng)明確主動

首先，體育鍛煉者應(yīng)該確立明確的健身目標。

其次，體育鍛煉者應(yīng)該自覺積極地從事運動。二、科學(xué)鍛煉的方法1．自我測試2．設(shè)置目標3．制訂計劃4．實施5鍛煉

鍛煉的過程包括了檢查評價、修訂計劃和繼續(xù)實施。常用的鍛煉方法有6種。

①重復(fù)鍛煉法。

②間歇鍛煉法。

③連續(xù)鍛煉法。

④循環(huán)鍛煉法。

⑤變換鍛煉法。

⑥負重鍛煉法。第二節(jié)運動處方一、運動處方的內(nèi)容

運動處方的定義，各家學(xué)者表述不一。

通俗而言，運動處方是指針對個人的年齡、性別、健康、鍛煉經(jīng)歷、心肺和運動器官的機能水平等狀況，而采用的規(guī)定了適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容、鍛煉方法和運動量等的科學(xué)的體育鍛煉方法。

它一種個體化的鍛煉方案，因人而異，針對性強，收效快，避免不合理的運動損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的。

運動處方從不同角度分類眾多，如表2-1所示。按運動處方的目的分類治療性運動處方：以治療疾病，提高康復(fù)效果為主競技性運動處方：以提高專業(yè)運動成績?yōu)橹鹘∩硇赃\動處方：以提高身體素質(zhì)，增強運動能力為主按鍛煉的器官系統(tǒng)分類神經(jīng)系統(tǒng)運動處方；呼吸系統(tǒng)運動處方；消化系統(tǒng)運動處方等按鍛煉者的年齡分類幼兒運動處方；青少年運動處方；中年運動處方；老年運動處方等表2-1 運動處方的分類1．運動項目2．運動強度

運動強度常以心率作為量化的指標。

心率與鍛煉效果的關(guān)系如表2-2所示，心率過低，鍛煉效果不明顯；心率過高，鍛煉則會適得其反，造成機體損傷。心率范圍（Ｘ）鍛煉效果Ｘ≤120次/分鐘血壓、血液、尿蛋白、心電圖等均無明顯變化，健身價值小120次/分鐘＜Ｘ≤140次/分鐘每搏輸量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯Ｘ≈150次/分鐘心臟每搏輸出量最大，健身效果最好

160次/分鐘≤Ｘ≤170次/分鐘無不良的異常反應(yīng)，亦未出現(xiàn)更好的健身跡象Ｘ≥180次/分鐘體內(nèi)免疫球蛋白減少，易產(chǎn)生疲勞、感染疾病、導(dǎo)致運動損傷等表2-2 心率與鍛煉效果評價表

常用的確定運動心率的方法有5種（見表2-3）：年齡減算法、心率百分比法、卡沃南法、庫柏（美國軍醫(yī)）提出的最佳心率測定法、卡爾森提出的運動強度心率測定法。年齡減算法運動時適宜的心率=180（或170）?年齡心率百分比法（Ｔ）［每分鐘最高心率數(shù)（一般人為220）?年齡］×70%≤Ｔ≤（每分鐘最高心率數(shù)?年齡）×85%，以此確定有氧鍛煉的適宜負荷量庫柏提出的最佳心率測定鍛煉時最佳心率=（最大心率

?

安靜時心率）×70%＋安靜時心率卡沃南法運動時心率=（按年齡預(yù)計的最大心率

?

靜息時心率）×60%＋靜息時心率

卡爾森提出的運動強度心率測定法持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率=（最高心率

?

運動前安靜心率）÷2＋運動前安靜心率表2-3 常用的確定運動心率的方法3．運動時間

運動時間（Duration）即達到處方要求強度的持續(xù)時間。

運動時間與運動強度成反比，強度大時，欲達到相同的訓(xùn)練效果，運動時間就可以縮短；強度小時，則運動時間應(yīng)該延長。

一般而言，要使身體各系統(tǒng)受到有效的運動刺激，達到有效心率后的運動時間一般不能少于5分鐘。4．運動頻率

運動頻率（Frequency）即每周的運動次數(shù)。

每周運動的次數(shù)要綜合考慮疲勞的消除、運動效果的積累與持續(xù)的時間。

一般而言，耐力鍛煉，每次20～60分鐘，每周3～5次即可；肌肉力量鍛煉，隔日為好；柔韌性鍛煉，至少應(yīng)兩天一次，且每次訓(xùn)練皆伸展一至三個回合。

運動能力強、體力好的大學(xué)生運動次數(shù)可以適當(dāng)增加，否則反之。

運動處方有4項注意事項。

首先，遵守循序漸進、個別對待的原則；其次，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我監(jiān)控；再次，堅持準備活動和整理活動；最后，注意運動安