營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識

營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識

一、人體所需營養(yǎng)素

①產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)；

②維生素：水溶性維生素(維生素C、B族維生素等)和脂溶性維生素(維

生素A、D、E、K等)

③礦物質(zhì)：常量元素(鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯)和微量元素(鐵、

銅、碘、鋅、錦、鑰、鉆、銘、錫、帆、硅、銀、氟)

④膳食纖維：水溶性纖維(果膠和樹膠)與非水溶性纖維(纖維素、半纖

維素和木質(zhì)素)

⑤水

二、人體所需能量及營養(yǎng)素的計算

1.標(biāo)準(zhǔn)體重：身高(cm)-105

2.體型：體質(zhì)指數(shù)(kg/M”實際體重(kg)/身高的平方On?)

V18.5為消瘦，18.523.9之間為正常，2428屬超重，＞28屬肥胖。

3.計算每日所需總能量：

總能量二標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)X單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要(kcal/kg)(見表1)。

表1成人單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要(kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重)

體型體力活動量

極輕體力輕體力中體力重體力

消瘦20~25354045~50

正常15~2025~303540

超重/肥胖1520~253035

4.計算每日三大產(chǎn)能營養(yǎng)素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%,每克碳水化合物產(chǎn)能4kcal

蛋白質(zhì)供能比：10%T5%,每克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal

脂肪供能比：20%-30%,每克脂肪產(chǎn)能9kcal

5.舉例：

某女性，身高160cm,體重50kg,從事輕體力活動。

①標(biāo)準(zhǔn)體重=160-105=55(kg)

②BMI=50/l.62=19.5,體型正常，單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要按30kcal/kg計算

③計算總能量：總能量=55X30=1650(kcal),

④計算三大營養(yǎng)素的需要量：

碳水化合物供能：1650X(50%-65%)=825-1072.5(kcal),

所需碳水化合物的量:(825-1072.5)/4=206.3-268.1(g)

蛋白質(zhì)供能1650X(10%-15%)=165-247.5(kcal)

所需蛋白質(zhì)的量：(165-247.5)/4=41.3-61.9(g)

脂肪供能1650X(20%-30%)=330-495(kcal)

所需脂肪的量:(330-495)/9=36.7-55(g)

⑤所需食物舉例

設(shè)定其每日所需碳水化合物210g,糧谷類含碳水化合物75%,則每日所需糧

谷類食物為210/0.75=280g,若食用薯類及雜豆類食物，則應(yīng)按相應(yīng)的交換

比例，減少糧谷類食物的量(詳見表3及表4)；

設(shè)定每日所需蛋白質(zhì)60g,糧谷類含蛋白質(zhì)約8%,蛋奶類含蛋白質(zhì)約7%瘦

肉及魚類含蛋白質(zhì)約20%,則每日大概需要瘦肉及魚類食品100g,雞蛋1個,

牛奶250g；

設(shè)定每日食用蔬菜500g,水果200g,共提供能量約180kcal。

每日所需脂肪(1650-(210X4+60X4)-180)/9=43g,瘦肉及魚類食品含脂

肪2%,牛奶含脂肪約3%,一個雞蛋含脂肪約5g,則每日所需油約25?30g,

堅果類約20g；

最后將以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交換份法

食物交換份，就是將食物按照來源、性質(zhì)分成四大組八大類，原則上同類食物

在一定重量內(nèi)，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，可任意交換，不

同類食物不可隨意進行交換。詳見表2―表8。

表2每單位交換食物的營養(yǎng)價值

每份質(zhì)

交換分能量蛋白質(zhì)

組別類別量脂肪(g)糖類(g)

數(shù)(kcal)(g)

(g)

谷薯組谷薯類125902.0120.0

蔬菜類1500905.0—17.0

果蔬組

水果類1200^250901.021.0

大豆類125909.04.04.0

肉蛋組乳類1160905.05.06.0

肉蛋類150909.06.0

硬果類115904.07.02.0

熱能組

油脂類11090-10—

表3谷薯類食物每份食品的等值交換表

食物名稱質(zhì)量(g)食物名稱質(zhì)量(g)

大米25生面條35

小米25咸面包35

高粱米25干粉條25

意米25燒餅35

面粉25饅頭35

玉米粉25油條25

燕麥片25油餅25

養(yǎng)麥面25窩頭35

掛面25馬鈴薯125

生的嫩玉米200孽罪75

表4蔬菜、水果類每份食品的等值交換表

食物名稱質(zhì)量食物名稱質(zhì)量(g)

(g)

白菜、圓白菜、菠菜、500鮮荔枝150

油菜

韭菜、茴香、茴蒿、芹500香蕉150

菜

黃苣、菜苔、海帶500柿子150

西葫蘆、西紅柿、冬瓜500梨200

黃瓜、苦瓜、茄子、絲500桃200

瓜

瘦豬肉、牛羊肉50雞蛋清150

帶骨排骨70雞蛋粉15

草魚、鯉魚、甲

鴨肉、雞肉5080

魚、比目魚

大黃魚、黑就、

鵝肉5080

鯽魚

對蝦、青蝦、鮮

兔肉10080

貝

蟹肉、水發(fā)觥魚100水發(fā)海參350

表6豆類食物每份食品的等值交換表

食物名質(zhì)量

食物名稱質(zhì)量(g)

稱(g)

北豆腐100大豆25

南豆腐125大豆粉25

豆腐干50腐竹20

豆腐絲50豆?jié){400

油豆腐50

表7乳類食物每份食品的等值交換表

食物名食物名

質(zhì)量(g：)質(zhì)量(g)

稱稱

奶粉20牛奶160

脫脂奶無糖酸

25130

粉奶

乳酪25

*CM口匕TZ.1田田*石公口gm■任

食物質(zhì)量(g)食物名質(zhì)量(g)

名稱稱

花生10芝麻油10

油

玉米10花生米15

油

菜籽10核桃15

油

紅花10杏仁15

油

豬油10葵花籽25

牛油10西瓜子40

黃油10

四、合理飲食

寶塔說明：

①每日飲食應(yīng)盡量包含以上各類食物，并結(jié)合自身體型及身體活動量等合理

選擇食用量，保證在每日能量滿足自身需要且不超標(biāo)的情況下，為機體提供

全面營養(yǎng)；

②同類可以互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；

③按三餐分配比例調(diào)整。

五、2016年中國居民膳食指南核心推薦

推薦一：食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平

衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、

大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為

主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和

雜豆類50150克，薯類50100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的

50%以上。

推薦二：吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)

鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、俁持健康體重。體重

過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。推薦每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活

動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；

盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的

有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，

奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有

重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天

天吃水果，推薦每天攝入20CT350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶

制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克

以上，適量吃堅果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素

等