第六章運(yùn)動(dòng)與健康

第六章運(yùn)動(dòng)與健康（湯閱）

一.運(yùn)動(dòng)的基本概念及其與健康的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)與健康是研究運(yùn)動(dòng)對(duì)人類生活和生命質(zhì)量影響的科學(xué)。

（一）運(yùn)動(dòng)的概念

運(yùn)動(dòng)從哲學(xué)角度上來看,運(yùn)動(dòng)是指物質(zhì)生存的一種狀態(tài)。從物理學(xué)角度上來

看，運(yùn)動(dòng)是指物體間的距離變化。從體育、醫(yī)學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)角度來看，運(yùn)動(dòng)是人體

局部或整體活動(dòng)范圍的變化及其變化趨勢(shì)?！斑\(yùn)動(dòng)”的這種抽象表述可能與某些

形象而具體的運(yùn)動(dòng)方式并不一致，但其最終表達(dá)的意義和內(nèi)涵是協(xié)調(diào)統(tǒng)一-的。運(yùn)

動(dòng)在一定的領(lǐng)域與范圍與“體育運(yùn)動(dòng)”一詞常具有同等的含義和功用，在另一些

領(lǐng)域或方面，“運(yùn)動(dòng)”一詞更多的是物理學(xué)中“運(yùn)動(dòng)”概念的擴(kuò)展或衍生，“體育”

與“運(yùn)動(dòng)”的意義截然不同，如“群眾體育”與“群眾運(yùn)動(dòng)"，前者主要表達(dá)社會(huì)

體育領(lǐng)域中的群體健身活動(dòng)等概念,而后者則主要表達(dá)社會(huì)政治生活領(lǐng)域中群體

的政治活動(dòng)或行為等概念。

運(yùn)動(dòng)基本上可以表達(dá)以下幾個(gè)方面的意義：1.與體育相關(guān)的活動(dòng)和活動(dòng)形式

如競技體育運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和武術(shù)運(yùn)動(dòng)等。2.反映人體活動(dòng)的范圍和功能這種

范圍或功能變化在不同的學(xué)科表達(dá),其意義可有所不同，例如:運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)中的

“運(yùn)動(dòng)”可能研究運(yùn)動(dòng)過程中的力學(xué)變化（角度、速度、力矩等），而呼吸運(yùn)動(dòng)中

的“運(yùn)動(dòng)”則可能主要研究呼吸運(yùn)動(dòng)過程中的生理和生化功能變化，如氣體代謝

的變化（POz、PCG、肺活量、酸堿度等）。3.表達(dá)以上兩者相結(jié)合的范疇,必須與

體育相關(guān)的活動(dòng)和活動(dòng)形式相聯(lián)系，同時(shí)也必須與人體活動(dòng)的范圍和功能緊密聯(lián)

系。

（二）運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系

人類在與自然的抗?fàn)幹锌偨Y(jié)積累了許多生存經(jīng)驗(yàn)，逐漸認(rèn)識(shí)到身體活動(dòng)的強(qiáng)

身健體作用，古代導(dǎo)引術(shù)和五禽戲等運(yùn)動(dòng)體操形成的實(shí)際意義和作用已突破其運(yùn)

動(dòng)形式本身。身體活動(dòng)可以產(chǎn)生強(qiáng)身祛病和延年益壽的作用，這一認(rèn)識(shí)的產(chǎn)生或

形成是一次質(zhì)的飛躍。

以增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、健美、提高健康水平為主要目的，主要用于健身防

病.專人指導(dǎo)下進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。另外，以運(yùn)動(dòng)治療技術(shù)為核心，可根據(jù)不同人群以

及疾病的特點(diǎn)，特別是那些病情穩(wěn)定,各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段的慢性病

患者，選用合適的運(yùn)動(dòng)方法,確定適合的運(yùn)動(dòng)量,進(jìn)行有針對(duì)性的治療,在防治因

傷病后引起的各類功能障礙方面具有突出效果,促進(jìn)其功能恢復(fù)和實(shí)現(xiàn)功能代償,

以治療和改善患者的運(yùn)動(dòng)功能、實(shí)現(xiàn)功能代償。，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活.

1.運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)健康的關(guān)系

在進(jìn)行體育活動(dòng)中，身體運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨的生長發(fā)育.骨承受各種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的

刺激,可促使甑軟骨細(xì)胞的增殖,有利于骨的增長。同時(shí),在進(jìn)行體育活動(dòng)中，血液

循環(huán)加快,保證了骨的營養(yǎng)供給及新陳代謝的需要,從而促進(jìn)骨的生長發(fā)育。經(jīng)常

在空氣新鮮、陽光充足的戶外進(jìn)行體育鍛煉，由于陽光中紫外線的照射，可使皮膚

內(nèi)的部分膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D,有助于人體對(duì)鈣的吸收,尤其對(duì)兒童少年的骨

骼生長發(fā)育以及老年人的缺鈣性骨質(zhì)疏松癥的改善特別有益。經(jīng)常參加體育鍛煉,

可使骨表面的隆起更為顯著,骨密質(zhì)增厚,管狀骨增粗,骨小梁配布更符合力學(xué)規(guī)

律。骨的這種良好變化，與肌肉的牽拉作用有密切關(guān)系。這一系列骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的

變化，使骨的抗壓、抗彎、抗折斷和抗扭轉(zhuǎn)等機(jī)械性能得到提高。

體育鍛煉可以使骨關(guān)節(jié)面的密度增加,骨密質(zhì)增厚,從而能承受更大的負(fù)荷。

關(guān)節(jié)面軟骨是一類似海綿狀的結(jié)構(gòu),在運(yùn)動(dòng)時(shí)其小孔內(nèi)可吸收大量滑液,能承受

較大的擠壓應(yīng)力，從而提高關(guān)節(jié)的緩沖能力。體育運(yùn)動(dòng)還可使肌腱和韌帶增粗，

膠原含量增加，單位體積內(nèi)細(xì)胞數(shù)目增多，使其抗拉伸的能力增強(qiáng)。另外運(yùn)動(dòng)還可

使關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量增大,從而使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增強(qiáng)。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，對(duì)關(guān)

節(jié)柔韌性所起的作用也不相同。堅(jiān)持采用各種科學(xué)、有效的拉伸練習(xí)方法，可使

關(guān)節(jié)囊、韌帶及關(guān)節(jié)周圍的肌肉等軟組織在力的作用下提高彈性,增大關(guān)節(jié)的靈

活性。

骨骼肌是實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力器官。目前大量的研究已證實(shí),科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)

練會(huì)引起骨骼肌纖維產(chǎn)生適應(yīng)性變化,這種適應(yīng)性變化主要表現(xiàn)在骨骼肌的形

態(tài)、結(jié)構(gòu)及功能等方面。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)者，肌肉體積增大、重量增加,這主要

是由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以刺激肌纖維收縮蛋白的含量增加。研究也表明，耐力訓(xùn)練引

起慢肌纖維橫截面面積增大,而速度、力量訓(xùn)練則引起快肌纖維橫截面面積增大。

不同負(fù)荷的力量練習(xí)對(duì)肌纖維類型的影響不同,其中用小于1/4極限負(fù)荷的練習(xí),

發(fā)展的是慢肌纖維;而用1/2極限負(fù)荷的練習(xí)，發(fā)展的是快肌纖維。肌肉內(nèi)酶活性

也隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)生顯著性變化,耐力訓(xùn)練使肌纖維的有氧代謝酶活性提高,速

度訓(xùn)練使無氧代謝酶活性提高。經(jīng)過系統(tǒng)耐力訓(xùn)練,肌肉中線粒體數(shù)量增加,體積

增大,肌肉有氧氧化生成ATP的能力增加。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),耐力運(yùn)動(dòng)后可使骨

骼肌對(duì)血糖的攝取和利用增加。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉者,肌肉中毛細(xì)血管數(shù)量

增多,使肌肉血液供給得到改善。適度的體育鍛煉通過使骨骼肌的結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)

性的變化,從而使骨骼肌的最大收縮力增加，持續(xù)收縮時(shí)間延長,整體收縮能力得

到改善。

2.運(yùn)動(dòng)與心肺功能健康的關(guān)系

長期進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人與未訓(xùn)練者相比,前者安靜心率較低,對(duì)某一特

定功率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)的穩(wěn)態(tài)心率較低,運(yùn)動(dòng)可達(dá)到的最大心率較高,運(yùn)動(dòng)后心率

恢復(fù)時(shí)間加快，心臟效能顯著提高。耐力運(yùn)動(dòng)使心臟每搏輸出量（SV）升高。SV

隨著運(yùn)動(dòng)功率的提高而提高。研究觀察：經(jīng)過一年耐力訓(xùn)練的老年人SV的這些

變化。這些老年人每天進(jìn)行1小時(shí)的跑步、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)和功率自行車運(yùn)動(dòng)，加上進(jìn)

行兒次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)4天。結(jié)果表明，安靜時(shí)和亞極量運(yùn)動(dòng)過程中，舒

張末容積（EDV）增大,射血分?jǐn)?shù)增加，收縮末容積（EsV）減小,V02max提高20%,耐

力明顯改善。另外，節(jié)律性的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,可增加機(jī)體對(duì)最大收縮壓的反應(yīng)，

對(duì)異常升高的收縮壓和舒張壓均有降低與穩(wěn)定作用。耐力運(yùn)動(dòng)的心臟變化最為明

顯。有關(guān)超聲心動(dòng)圖對(duì)心臟的研究結(jié)果顯示,長期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起左心室質(zhì)量提高，

左心舒張容積增大和心室壁增厚。隨著耐力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，左心室的充盈增加。這

主要是由于訓(xùn)練引起血容量增加，從而使得左心室舒張末容積增大（前負(fù)荷增

大）。

耐力運(yùn)動(dòng)使心血管系統(tǒng)能適應(yīng)活動(dòng)肌的血流量的需要。耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后肌血

液供應(yīng)提高,主要表現(xiàn)為：（1）受過訓(xùn)練者的肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，新生毛細(xì)血

管增多，毛細(xì)血管與肌纖維的比值增大。B.毛細(xì)血管開放增多，通過毛細(xì)血管進(jìn)人

肌的血流量增加。C.血液的重新分配更有效。耐力訓(xùn)練使靜脈血管張力提高，靜

脈順應(yīng)性下降,靜脈擴(kuò)張降低,滯留在靜脈系統(tǒng)的血液減少,從而可供工作肌利用

的動(dòng)脈血增加，那些最需供氧肌可獲得更多的血液。其次，耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的適應(yīng)

性改變,顯著提高機(jī)體有氧代謝能力。耐力訓(xùn)練還可使血量增加，實(shí)際上主要是血

漿容量增加。這種作用隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加會(huì)更為明顯。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉

者血紅蛋白總量（絕對(duì)值）和紅細(xì)胞總數(shù)通常都比正常人高。這是運(yùn)動(dòng)適應(yīng)的結(jié)果,

有利于保證血液有更充分的攜氧能力隨時(shí)滿足機(jī)體的需要。血漿容量、每搏輸出

量和最大攝氧量的提高也是伴隨耐力訓(xùn)練的最明顯的變化之一。血漿容量的提高

是訓(xùn)練引起的sV升高的主要因素。每搏輸出量影響氧的消耗,當(dāng)血漿容量提高時(shí),

血量也提高,結(jié)果更多的血液進(jìn)人心臟,進(jìn)入心臟的血液增加,每搏輸出量增大。

以最大功率運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于HRmax通常維持相對(duì)穩(wěn)定,而每搏輸出量的增大使最大

心輸出量增大。最大心輸出量增大使可供工作肌利用的氧量和底物增加,進(jìn)而使

V02max增大。即血漿容量增大導(dǎo)致每搏輸出量增大,進(jìn)而使V02max增大。

身體運(yùn)動(dòng)能改善冠脈循環(huán)的運(yùn)送能力。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究證明了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起的

冠脈循環(huán)適應(yīng)性改變，是由于心肌細(xì)胞血管床代謝產(chǎn)物和營養(yǎng)物質(zhì)交換運(yùn)送能力

得到了改善。用組織學(xué)方法和血管造影技術(shù)證實(shí)了：運(yùn)動(dòng)引起大鼠、猴和人類近

端冠狀動(dòng)脈增粗,冠脈橫切面積加大。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還證實(shí)了訓(xùn)練能促進(jìn)冠狀血管生

長,而心肌缺血是促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)生長的關(guān)鍵因素。此外,經(jīng)過有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)

練動(dòng)物的側(cè)支循環(huán)血流量明顯增加，缺血區(qū)的側(cè)支血管生長最明顯，說明了運(yùn)動(dòng)

在側(cè)支血管生長中的作用。身體運(yùn)動(dòng)使冠狀毛細(xì)血管生長增加或維持在正常水

平。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)量太大或太小不引起毛細(xì)血管增生反應(yīng)，只有適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)冠狀

毛細(xì)血管增生。研究表明，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高冠狀血管的擴(kuò)張能力。運(yùn)動(dòng)通過冠狀血

管和阻力血管的神經(jīng)代謝和冠狀動(dòng)脈內(nèi)皮調(diào)節(jié)功能的改善,調(diào)節(jié)血流來滿足運(yùn)動(dòng)

心肌氧的需要量。冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張能力與有氧能力呈正相關(guān),人類有較大的血管擴(kuò)

張儲(chǔ)備能力。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起冠狀血管調(diào)節(jié)反應(yīng)是對(duì)某些血管活性物質(zhì)的反應(yīng),如

內(nèi)皮介導(dǎo)的血管調(diào)節(jié)、內(nèi)皮及平滑肌細(xì)胞內(nèi)鈣離子的調(diào)節(jié)。血管內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生血

管收縮因子，如內(nèi)皮素（ET）、血管緊張素II（A宮II）和舒張因子（一氧化氮和前列

腺素）。高血壓和冠心病患者,這些指標(biāo)異?；蛱幱谑胶鉅顟B(tài)，經(jīng)常參加體育運(yùn)

動(dòng)鍛煉者則可使其失平衡達(dá)到新的平衡狀態(tài)。因此運(yùn)動(dòng)有阻止冠狀動(dòng)脈病理形成

和減輕病變嚴(yán)重程度的可能性。

近年來，心血管疾病已成為一種全球性的常見病和多發(fā)病,特別是高血壓、冠

心病和腦血管梗塞已排在大多數(shù)國家發(fā)病率和死亡率的前兒位，在歐美等發(fā)達(dá)國

家心血管疾病也是頭號(hào)殺手。心血管疾病的高發(fā)病率、高死亡率已給世界各國衛(wèi)

生系統(tǒng)造成極大的壓力和負(fù)擔(dān),如何防治心血管疾病的流行已成為世界各國關(guān)注

的熱點(diǎn)。減少某些心血管疾病危險(xiǎn)因素的存在是預(yù)防心血管疾病發(fā)生的有效的措

施，而開展恰當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)對(duì)防治心血管疾病具有重要意義。近年來的研究表明，

有氧運(yùn)動(dòng)可以通過提高病人的體能及改善癥狀來預(yù)防和治療部分心血管疾病，同

時(shí)提高心血管疾病病人的生活質(zhì)量和存活率。

經(jīng)常鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能有益。主要表現(xiàn)在呼吸肌力量和耐力增強(qiáng)、肺活

量增大和呼吸深度加深三個(gè)方面。一是呼吸肌力量和耐力增強(qiáng)。呼吸肌主要有膈

肌、肋間肌和腹壁肌肉，此外肩部、背部和胸部的肌肉也可起到輔助作用,稱為輔

助呼吸肌。經(jīng)常鍛煉可使上述肌肉發(fā)達(dá)，使胸廓擴(kuò)大,呼吸動(dòng)作的幅度加大,呼吸

差明顯增加。呼吸肌耐力增強(qiáng),表現(xiàn)在對(duì)長時(shí)間的工作耐受能力增強(qiáng),并且呼吸肌

不易疲勞。二是肺活量增大。經(jīng)常鍛煉的人，肺活量比同齡不鍛煉者大zO96左右。

這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸深度和呼吸頻率都相應(yīng)增加，使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加大

了胸廓的擴(kuò)張能力，使肺泡的擴(kuò)張能力增強(qiáng)，肺活量就逐漸增大。三是呼吸深度加

深。體育鍛煉加強(qiáng)了呼吸肌力量,可使呼吸深度增加,有效地增加肺的通氣效率。

一般正常人安靜的呼吸頻率的人可減少到8~12次/分。在運(yùn)動(dòng)時(shí)如果返于呼吸道,

部分氣體留在生理無效腔內(nèi)使實(shí)真正進(jìn)人肺內(nèi)的氣體量反而減少。適當(dāng)?shù)卦黾?/p>

呼吸頻率,深而慢的呼吸對(duì)肺泡氣的更新要比淺而快的呼吸多。研究表明,一般人

在運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通氣量能增用加到60升/分左右，有體育鍛煉習(xí)慣的人運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通

氣量可達(dá)100升/分以上。

隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體代謝增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)的條件反射對(duì)腦干呼吸中樞的影響與調(diào)節(jié)；

動(dòng)脈血中二氧化碳分壓(PCOz)、氧分壓(P)變化,通過外周的和中樞的化學(xué)感受器

的刺激,調(diào)整呼吸幅度和頻率等,實(shí)現(xiàn)對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)。其適應(yīng)結(jié)果是肺通氣量

呈線性升高。肺通氣量與心輸出量的比值升高。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體循環(huán)動(dòng)脈氧分壓(Pa02)

維持不變。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加,呼吸系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)保持適應(yīng).在亞極量或極量水平

運(yùn)動(dòng)時(shí)，則表現(xiàn)為:潮氣量增大、呼吸頻率加快、最大通氣量增加、肺擴(kuò)散增大的

幅度提高，但動(dòng)脈血氧含量基本保持不變。這些運(yùn)動(dòng)作用說明運(yùn)動(dòng)有利于提高肺

功能。使呼吸的效率達(dá)到最佳化。體育鍛煉不僅可以提高肺的通氣能力，更重要

的是可以提高機(jī)體利用氧的能力。-一般人在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)只能利用其最大攝氧

量的60%左右,而經(jīng)過體育鍛煉后可以使這種能力大大提高。體育活動(dòng)時(shí),即使氧

氣的需要量增加,也能滿足機(jī)體的需要,而不致機(jī)體過分缺氧。

3.運(yùn)動(dòng)對(duì)物質(zhì)代謝與運(yùn)動(dòng)能力的影響

運(yùn)動(dòng)能力是身體各種體能活動(dòng)的集中表現(xiàn)，物質(zhì)和能量代謝是各器官機(jī)能活

動(dòng)的基礎(chǔ)。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量代謝包括有氧代謝和無氧代謝,所有運(yùn)動(dòng)的能量供

應(yīng)過程都由有氧代謝和無氧代謝過程以不同的比例組成。因此,運(yùn)動(dòng)能力又可分

為有氧工作能力和無氧工作能力。有氧能力(aerobiccapaoty)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉

組織所能利用氧的最大限度。由于以有氧氧化代謝的方式產(chǎn)生能量是最經(jīng)濟(jì)、有

效和無任何副作用的,所以，人的有氧能力大小與運(yùn)動(dòng)時(shí)耐力的大小關(guān)系十分密

切。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉者能比沒有經(jīng)過訓(xùn)練的同年齡、同性別的人跑的速度

快一倍左右,其主要原因就在于他的有氧能力要大得多。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉

者能有效地調(diào)節(jié)人體代謝的能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌細(xì)胞內(nèi)、外所儲(chǔ)存能源物質(zhì)的動(dòng)員和

利用，如肌糖原(musckglycogen)和肝糖原(hverglycogen)的分解。耐力訓(xùn)練可

以提高人體內(nèi)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)利用的可能性。

人的有氧能力大小與多種生物化學(xué)因素的關(guān)系十分密切，經(jīng)過長期耐力訓(xùn)練,可

以提高人的有氧能力。

4運(yùn)動(dòng)與神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)健康的關(guān)系

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，能改善的中樞運(yùn)動(dòng)控制系統(tǒng)(大腦新皮質(zhì)的聯(lián)合皮質(zhì)和大腦基

底神經(jīng)節(jié)為代表)的水平以，確定運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)和達(dá)到目標(biāo)的最佳運(yùn)動(dòng)策略;確定肌

肉收縮的順序、運(yùn)動(dòng)的空間和時(shí)間安排，以及更好的使運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)而準(zhǔn)確地達(dá)到預(yù)

定的目標(biāo);對(duì)肌緊張、隨意運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)反射及身體平衡起起到更好的調(diào)控和整合

作用。為了滿足肌肉氧耗及排出代謝產(chǎn)物的需要，運(yùn)動(dòng)時(shí)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控

得到加強(qiáng)。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)在交感神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，循環(huán)、呼吸、代謝及內(nèi)分泌等

組織器官的潛力得到釋放，以適應(yīng)肌組織代謝需要。循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興

奮會(huì)引起內(nèi)臟血管收縮,骨骼肌毛細(xì)血管大量開放,從而導(dǎo)致血液重新分配，即血

液由內(nèi)臟轉(zhuǎn)人骨骼肌，使循環(huán)血量增加，心率加快,血壓升高,血流速度加快,更好

地滿足運(yùn)動(dòng)的需要。呼吸系統(tǒng)在交感神經(jīng)的作用下,支氣管平滑肌舒張，呼吸頻率

加快,呼吸深度加深，使肺通氣量增加，攝氧量增大，以滿足肌肉缺氧的需要。當(dāng)

氧氣充足時(shí),糖、脂肪可以繼續(xù)燃燒釋放能量,供給肌肉收縮持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝

的需要。.代謝系統(tǒng)交感神經(jīng)興奮時(shí),一方面，使肝糖原分解釋放葡萄糖人血,通過

血液循環(huán),輸送至肌肉，供給肌肉收縮時(shí)能量代謝需要；另一方面,將其產(chǎn)生的乳

酸運(yùn)至肝臟進(jìn)行糖異生作用。內(nèi)分泌腺交感神經(jīng)興奮不僅使腎上腺髓質(zhì)分泌增多,

還使腎上腺皮質(zhì)素、胰高血糖素等分泌活動(dòng)增強(qiáng),從而導(dǎo)致心肌收縮力量增加，

每搏輸出血量增大,血壓升高，同時(shí)使糖分解代謝加強(qiáng),血糖濃度升高。

應(yīng)激是指機(jī)體在受到各種應(yīng)激原刺激時(shí)所出現(xiàn)的交感興奮和垂體一一腎上

腺皮質(zhì)分泌增多為主的一系列神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)及由此引起的各種功能和代謝的

改變。在一定程度上也可以把運(yùn)動(dòng)看作是一種應(yīng)激原,應(yīng)激時(shí)體內(nèi)所出現(xiàn)的一系

列功能和代謝的變化與神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)有密切關(guān)系,激素起著重要的作用。激

素是由內(nèi)分泌腺或散在的內(nèi)分泌細(xì)胞分泌的,經(jīng)體液運(yùn)輸?shù)侥称鞴倩蚪M織而發(fā)揮

其特定調(diào)節(jié)作用的高效能生物活性物質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)機(jī)體是個(gè)強(qiáng)烈的刺激,能夠引起絕大多數(shù)激素發(fā)生程度不等的變

化。A.兒茶酚胺兒茶酚胺由腎上腺髓質(zhì)所分泌，屬于應(yīng)激激素。由于腎上腺髓

質(zhì)受交感神經(jīng)支配,故同交感神經(jīng)的功能狀態(tài)密切相關(guān)。在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激狀態(tài)下,交感

神經(jīng)被激活,所以在運(yùn)動(dòng)期間兒茶酚胺隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而升高。兒茶酚胺的分泌

對(duì)長期運(yùn)動(dòng)鍛煉有適應(yīng)性。這種適應(yīng)性表現(xiàn)為隨淳動(dòng)鍛煉水平提高,對(duì)同一負(fù)荷

方式,兒茶酚胺分泌的增高幅度越來越小。運(yùn)動(dòng)時(shí)兒茶酚胺水平升高顯然對(duì)運(yùn)動(dòng)

能力有重大促進(jìn)作用。兒茶酚胺對(duì)心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的功能均有加強(qiáng)作用。

B.糖皮質(zhì)激素和促腎上腺皮質(zhì)激素糖皮質(zhì)激素和促腎上腺皮質(zhì)激素也屬于應(yīng)激

激素。糖皮質(zhì)激素由腎上腺皮質(zhì)所分泌，促腎上腺皮質(zhì)激素由腺垂體所分泌。糖

皮質(zhì)激素分泌增多是機(jī)體對(duì)刺激發(fā)生應(yīng)答性變化的?般反應(yīng)？因此,它的分泌活

動(dòng)與刺激的強(qiáng)度呈正相關(guān),在完成力竭性運(yùn)動(dòng)期間，由于刺激幾乎達(dá)到最大,糖皮

質(zhì)激素水平也會(huì)相應(yīng)升高。糖皮質(zhì)激素對(duì)于運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)重要作用，在于它能促

進(jìn)肝臟的糖異生活動(dòng)，即促進(jìn)體內(nèi)的非糖物質(zhì)（如蛋白質(zhì).加速生成葡萄糖，使得

運(yùn)動(dòng)時(shí)可供機(jī)體利用的能量底物增多。C.甲狀腺激素甲狀腺激素由甲狀腺濾泡上

皮細(xì)胞所分泌。甲狀腺最主要的生理作用是促進(jìn)組織氧化產(chǎn)熱作用。止匕外，生理

劑量的中謬腺素對(duì)蛋白質(zhì)合成代謝有促進(jìn)作用；而且甲狀腺素能夠增加碳水化合

物從胃腸道的吸收率,促進(jìn)肝糖原的分解,使血糖升高,并提高組織對(duì)糖的攝取和

氧化的速率；甲狀腺素還能夠促進(jìn)脂肪的氧化分解。目前認(rèn)為甲狀腺素對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)

心血管系統(tǒng)的影響有以下幾方面:一是增加心肌的耗氧量;二是增加兒茶酚胺對(duì)

心肌的作用；三是與心肌細(xì)胞上的甲狀腺素受體結(jié)合，使心跳加快、力［1強(qiáng)；四是對(duì)

周身代謝有興奮作用，使組織需氧量增加。4.胰島激素和胰高血糖素胰島素分泌

增多會(huì)引起細(xì)胞消耗的葡萄糖增多，從而導(dǎo)致血糖水平降低。此外，還可以抑制肝

臟釋放葡萄糖，以及抑制脂肪組織釋放脂肪酸。胰高血糖速肝臟糖異生過程中的

脂動(dòng)員，及促進(jìn)脂肪酸作為代謝燃料,故高血糖升高而胰島素降低。但運(yùn)動(dòng)期間胰

島素水平降低,并非意味著肌細(xì)胞利用葡萄糖有所減少,實(shí)際上反而有所增多。這

可能與胰島素的“敏感性”增加有關(guān),即較少的胰島素可以完成同樣多的任務(wù)。

經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究證明,這種“高敏感性”狀態(tài)在1小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)后,至少會(huì)維持48小

時(shí)。所以在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，能有效改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。

5.運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響

研究表明，適度運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體內(nèi)抗體水平，改善免疫功能，有人報(bào)道,

在12個(gè)月的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，IgA的濃度和分泌率均顯著升高，增強(qiáng)了老

年受試者的粘膜免疫機(jī)能；經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉者與普通人相比唾液中SIgA

濃度有所升高。經(jīng)常從事適度運(yùn)動(dòng)可降低上呼吸道感染的機(jī)會(huì)和嚴(yán)重程度，有益

于健康。3個(gè)月的適度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練例60?100歲老人的免疫力增強(qiáng)，他們由于呼吸

道感染住院的天數(shù)對(duì)照組比同齡人明顯減少。堅(jiān)持鍛煉10年以上老人的血漿中

IL-1的活性比普通人對(duì)照組明顯增高；從事4年馬拉松運(yùn)動(dòng)組NK細(xì)胞毒活性

(NKCA)比對(duì)照組顯著增高，而對(duì)抗原刺激的淋巴細(xì)胞增殖反應(yīng)影響不大。表明

長期的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)非特異性免疫功能，而對(duì)獲得性特異免疫機(jī)能則影響

不大。流行病調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)可以增加某些酶的活性，能破壞產(chǎn)生癌的誘發(fā)因素;

改善免疫功能，增加全身免疫和T細(xì)胞、B細(xì)胞的數(shù)目和功能。增加殺傷細(xì)胞的

數(shù)目和能力，如運(yùn)動(dòng)員休息狀態(tài)K細(xì)胞活性高于常人。所以運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防癌癥。

經(jīng)常適量運(yùn)動(dòng)有利于提高機(jī)體免疫細(xì)胞的活力：一方面由于適量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致機(jī)

體交感神經(jīng)的活性降低，并使機(jī)體對(duì)應(yīng)激的敏感性下降，從而導(dǎo)致有訓(xùn)練者在安

靜時(shí)或在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激時(shí)兒茶酚胺和皮質(zhì)醇等激素的分泌量減少，表現(xiàn)為機(jī)體的免疫

功能增強(qiáng)。另一方面，長期適度訓(xùn)練使淋巴細(xì)胞反復(fù)暴露在對(duì)其起抑制作用的激

素中，淋巴細(xì)胞表面激素受體數(shù)及敏感性下降，使淋巴細(xì)胞對(duì)激素的抑制作用不

敏感，表現(xiàn)為機(jī)體的免疫功能的增強(qiáng)。

已有研究證明，呼吸道分泌的IgA含量的高低直接影響呼吸道粘膜對(duì)病原

體的抵抗力，兩者呈正相關(guān)。Mgcknnon報(bào)告對(duì)14名游泳運(yùn)動(dòng)員跟蹤觀察發(fā)現(xiàn)，發(fā)

生過度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的唾液IgA濃度顯著低于訓(xùn)練適度的運(yùn)動(dòng)員。另有報(bào)道，8

名奧林匹克運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度環(huán)繞訓(xùn)練后IgG升高11.8%,IgA升高14.4%o由此可

見，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可提高唾液的IgA水平，降低上呼吸道感染性，提高抗病能

力。

總之，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體將發(fā)生一系列的規(guī)律性生理機(jī)能變化。，對(duì)于增

強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力，有強(qiáng)身祛病和延年益壽的作用，對(duì)人體健康具有極其重

要的意義。

二.運(yùn)動(dòng)類型及其活動(dòng)水平的測量方法

(一)運(yùn)動(dòng)類型

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可分為以下三類：

1.耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)

耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧代謝系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)。在氧氣供應(yīng)

充足時(shí),機(jī)體供能主要依靠糖和脂肪的有氧代謝途徑,這些能源物質(zhì)充足,可以完

全分解釋放出大量能量,這就是有氧(代謝)系統(tǒng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

(1)以中、小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主：中、小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，充足的氧氣供應(yīng),使機(jī)體

能量代謝以有氧代謝為主,這種運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)充分,可以滿足機(jī)體持續(xù)較長時(shí)間

的運(yùn)動(dòng)需求。

(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離長:有氧代謝的能源物質(zhì)分解完全、產(chǎn)能大,避免了乳酸堆

積產(chǎn)生的肌疲勞,所以有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)較長的時(shí)間,完成較長的距離。

(3)全身大肌群參加的動(dòng)力性活動(dòng)：以上肢、下肢和軀干等主耍肌群同時(shí)參加

的動(dòng)力性活動(dòng)，是有氧運(yùn)動(dòng)形式,可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的吸氧量，增強(qiáng)心肺耐力。

(4)周期性運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)中的多數(shù)項(xiàng)目為周期性運(yùn)動(dòng)，如走、慢跑、騎自行車、

游泳和劃船等。

有氧運(yùn)動(dòng)的作用主要包括:提高機(jī)體心肺功能,調(diào)節(jié)代謝，改善和提高機(jī)體

氧化代謝能力。這也是有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或心肺功能訓(xùn)練的主要目的。

有氧運(yùn)動(dòng)形式有氧運(yùn)動(dòng)因可持續(xù)較長時(shí)間，也被稱為耐力運(yùn)動(dòng)。

典型的有氧運(yùn)動(dòng)包括走、慢跑、騎自行車、上下臺(tái)階等。屬于周期性有氧運(yùn)

動(dòng)的有:爬山、游泳、劃船、滑冰、滑旱冰和滑雪等。非競賽性球類項(xiàng)目：籃球、

排球、足球、羽毛球、乒乓球和網(wǎng)球等也是良好的有氧運(yùn)動(dòng)。適于老年健身用的

有氧運(yùn)動(dòng)有擲球、門球、柔力球等以及傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：氣功、太極拳（劍）、

木蘭拳（扇）、五禽戲和八段錦等。

在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、代謝、內(nèi)

分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心肺、代謝、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的

功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持

理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

2.力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉神經(jīng)麻痹或

關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防

肌力平衡破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中,通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量、調(diào)整肌力

平衡,從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

肌肉力量力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉

抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)

動(dòng)活動(dòng)兒乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力

性力量和動(dòng)力性力量兩種形式。影響力量的因素有神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理

橫斷面；肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。肌肉耐力是指肌肉

在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的

次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間（靜力耐力）來測定。肌肉耐力是許多工作和

運(yùn)動(dòng)競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一項(xiàng)重復(fù)性工作，要想

取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力。

肌肉力量的提高，并從事規(guī)律的負(fù)重練習(xí)有助于提高或維持骨密度，避免

骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis）的發(fā)生；可改善神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，促進(jìn)肌肉發(fā)

達(dá)，維持肌肉質(zhì)量；可優(yōu)化身體成分，促進(jìn)瘦體重（fat-freemass）增加；可強(qiáng)

化肌中結(jié)締組織（如肌腱）的強(qiáng)度，對(duì)于老年人群來說，還可以緩減腰背疼痛和

行動(dòng)遲緩等；同時(shí)還能改善自我意識(shí)，強(qiáng)化自我信心，并增強(qiáng)完成日常工作的能

力。但是，還沒有證據(jù)表明，負(fù)重練習(xí)可以明顯的降低慢性疾病的發(fā)生率和提高

有氧能力。

力量性運(yùn)動(dòng)根據(jù)其特點(diǎn)可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強(qiáng)肌力，改善肌

肉的神經(jīng)控制）、被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)、免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)（即在減除肢體重力負(fù)荷的情

況下進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如在水中運(yùn)動(dòng)）、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)等?？棺柽\(yùn)動(dòng)包括:等

張練習(xí)、等長練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)和短促最大練習(xí)（即等長練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)

練方法）等。

3.伸展運(yùn)動(dòng)及健身操

伸展運(yùn)動(dòng)及健身操較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類運(yùn)動(dòng)處方中，

主要的作用有放松精神,消除疲勞,改善體型，防治高血壓及神經(jīng)衰弱等疾病。

伸展運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)各關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度或最大活動(dòng)范圍。決定因素有

三：！GB3不在表格中關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；！GB3不在表格中關(guān)節(jié)周圍組織體積的大小,

如脂肪過多就會(huì)起限制作用；！GB3不在表格中跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮

膚的伸展性。

伸展運(yùn)動(dòng)還可改善對(duì)抗肌肉之間的協(xié)調(diào)功能，及肌肉緊張與放松的調(diào)節(jié)能力

等。對(duì)抗肌肉協(xié)調(diào)性的改善，可在肌肉活動(dòng)時(shí)，使相應(yīng)對(duì)抗肌群充分放松，從而

降低對(duì)主動(dòng)肌工作的阻力，保證運(yùn)動(dòng)幅度加大。隨意放松肌肉的能力提高，也是

擴(kuò)大動(dòng)作幅度的主動(dòng)原因。

伸展運(yùn)動(dòng)有很重要的作用，但肢體動(dòng)作超出了正常范圍就會(huì)引起損傷，提高

柔韌性就能降低這種潛在危險(xiǎn)。正式活動(dòng)前，作好準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高肌肉溫度，

能降低肌肉的粘滯性，避免肌肉被拉傷，提高柔韌性。另外，隨著年齡的增大，

結(jié)締組織彈性減弱，柔韌性降低，因此，經(jīng)常做伸展練習(xí)對(duì)每個(gè)人都大有益處。

伸展運(yùn)動(dòng)及健身操的項(xiàng)目主要有:太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、

醫(yī)療體操、矯正體操等。

（-）身體運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)水平測量方法

生命看成是一個(gè)動(dòng)態(tài)的波動(dòng)狀態(tài)，是個(gè)人對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)的過程?？梢哉f,

影響一個(gè)人健康的因素是隨時(shí)隨地存在著。一個(gè)健康的人，從健康巔峰狀態(tài)后由

于身心逐漸受損，發(fā)展到嚴(yán)重的疾病狀態(tài)，是一個(gè)連續(xù)的生命過程，它處于經(jīng)常

變化而非絕對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，并呈現(xiàn)出不同層次的適應(yīng)水平。健身活動(dòng)加強(qiáng)時(shí)，危及

健康的危險(xiǎn)性下降，壽命逐漸上升，但這并不意味著健身活動(dòng)繼續(xù)加強(qiáng)，健康狀

況亦持續(xù)增進(jìn)；相反，過量的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致健康下降。準(zhǔn)確地說，有規(guī)律的中等強(qiáng)

度的健身活動(dòng)能增進(jìn)健康。但在健身過程中過分強(qiáng)調(diào)身體健康的成分，有可能妨

礙和干擾身體、心理、社交和智力等成分的平衡及潛力的全面增進(jìn)。健身活動(dòng)量

可用活動(dòng)指數(shù)(activityindex)來表示(表6T)。

表6-1活動(dòng)指數(shù)表

分值日?；顒?dòng)

5持續(xù)用力呼吸和出汗

4斷續(xù)用力呼吸和出汗，如打網(wǎng)球、打壁球

中度用力呼吸和出汗，如娛樂性競技運(yùn)動(dòng)和騎自行

強(qiáng)度3

車

2中等強(qiáng)度，如打排球、打壘球

1低強(qiáng)度，如釣魚、步行

4超過30min

320~30min

時(shí)間

210^20min

1低于lOmin

5每天或兒乎每天都活動(dòng)

4每周3~5次

次數(shù)3每周「2次

21月數(shù)次

11月不超過1次

續(xù)表

評(píng)價(jià)和體能類別

總得分評(píng)價(jià)體能類別

100積極活動(dòng)的生活方式優(yōu)秀

80^100活動(dòng)的和健康的良好

60~80活動(dòng)的好

40~60較滿意一般

20~40不很夠差

低于20不活動(dòng)很差

注：根據(jù)你每日有規(guī)律的活動(dòng)，算出你的活動(dòng)指數(shù)，再根據(jù)總得分

來評(píng)價(jià)和確定體能類別（總得分=強(qiáng)度X時(shí)間X次數(shù)）?？偟梅峙c有氧適

能高度相關(guān)。

活動(dòng)指數(shù)總數(shù)等于或高于40分時(shí)，健身活動(dòng)才能達(dá)到健身的目的。適當(dāng)增

加運(yùn)動(dòng)的總量或強(qiáng)度，身體獲得的健康效益也將增加。如果活動(dòng)指數(shù)低于40分,

則必須增加每天的活動(dòng)量。

（一）耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)的評(píng)定

-?般認(rèn)為，評(píng)定耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)的最好方法是測定最大吸氧量（V02max）。

也有許多學(xué)者認(rèn)為，人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面，反映這

兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大吸氧量，反映用氧能

力的是乳酸閾。

1.最大吸氧量

最大吸氧量是指人體在進(jìn)行有大肌肉群參加的漸增負(fù)荷的竭力性運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)

氧運(yùn)輸系統(tǒng)各個(gè)環(huán)節(jié)的貯備都已被動(dòng)員并達(dá)到本人最高水平時(shí)，人體在單位時(shí)間

內(nèi)（通常以min為單位）所能攝取的最大氧氣量。最大吸氧量是評(píng)定有氧適能和

反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，也是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

最大吸氧量的數(shù)值可用絕對(duì)值表示，其單位為L?minT。但研究表明，最大

吸氧量與體重存在很顯著的相關(guān)，因此，為了更確切地衡量最大吸氧量值的意義,

常以相對(duì)值來表示，其單位為ml?kgT?min-1,它表示每分鐘每kg體重的最大

吸氧量的毫升數(shù)。

健康成年男子的最大吸氧量為2.5~3.5L?min（或55ml-kg1?minb,健

康成人女子的值為男子的75%左右。最大吸氧量值可因年齡、性別、體能及運(yùn)動(dòng)

專項(xiàng)而異，即使年齡、性別、體適能、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)相同的個(gè)體，其最大吸氧量也可

能有較大差異。

12min跑是?間接測定方法。受試者可以根據(jù)自身體能狀態(tài)，采用“跑”或

“跑走交替”的方式完成；不過，該測試要求受試者在12min的時(shí)間內(nèi)盡量跑最

遠(yuǎn)的距離。根據(jù)12min跑的距離就可推算出每kg體重的最大吸氧量（表6-2）

表6-212min跑的距離和按體重計(jì)算的最大吸氧量推算表

12mi12mi12mi

V()2max

V。2即VOzmax

n跑n跑n跑

距離-1.-1距離-1.-1距離-1-1

ml?kgeminmlekg-minml?kg?min

(m)(m)(m)

100014.0200035.3300056.5

110016.1210037.4310058.6

120018.3220039.5320060.8

130020.4230041.6330062.9

140022.5240043.8340065.0

150024.6250045.9350067.1

160026.8260048.0360069.3

170028.9270050.1370071.4

180031.0280052.3380073.5

190033.1290054.4390075.6

如果有人完成12min跑感到吃力，也可以改用5min跑，將其跑的距離換算

成12min跑，再推算出最大吸氧量(表6-3)。

表6-35min跑距離和12min跑距離的換算表

5min跑距離(m)12min跑距離(m)

500980

6001200

7001430

8001650

9001870

10002100

11002300

12002540

13002750

14002980

15003200

16003430

17003650

18003870

19004100

20004300

表6-4是12min跑測驗(yàn)評(píng)價(jià)表，它可幫助你了解你目前有氧適能水平怎樣,

經(jīng)過一段時(shí)間健身活動(dòng)后有何進(jìn)步。

表6-412min跑測驗(yàn)評(píng)價(jià)表單位：m

性

有氧適能類別30歲以下30~39歲40~49歲50歲以上

別

很低1600以下1500以下1400以下1300以下

低160019991500^17991400^16991300~1599

男

?般2000^23991800^21991700^20991600^1999

子

高2400^27992200^25992100^24992000^2399

很高2800以上2600以上2500以上2400以上

很低1500以下1400以下1200以下1000以下

低1500^17991400^16991200^149910001399

女

一般1800^21991700^19991500^17991400^1699

子

高2200^25992200^23991800^22991700^2199

很高2600以上2400以上2300以上2200以上

影響耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)的因素

(1)遺傳遺傳在最大吸氧量中起25%?40強(qiáng)的作用。此外最大通氣量、心

功能、紅細(xì)胞和血紅蛋白、慢肌纖維的百分比等都與遺傳有關(guān)。

(2)訓(xùn)練有氧訓(xùn)練是增進(jìn)有氧適能的一個(gè)重要因素。有氧訓(xùn)練能提高

氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能的貯備能力和肌肉利用氧的能力，從而能促進(jìn)有氧適能。大多數(shù)

研究者認(rèn)為，最大吸氧量可通過訓(xùn)練提高15%?25%少數(shù)最優(yōu)秀者有希望超過

30%o還有人認(rèn)為：乳酸閾的可訓(xùn)練性可達(dá)45虬

(3)性別在青春期前，男孩和女孩有氧適能差別不大，但其后女孩就

漸漸落后。年輕女子的有氧適能水平平均要比男子低15%?25%,具體取決于個(gè)

體參加運(yùn)動(dòng)的程度。造成男女有氧能力差異的原因是女性的輸氧能力和利用氧的

能力較男子低。但許多研究表明，女子更適合以氧化脂肪供能的耐力運(yùn)動(dòng)，在忍

耐冷熱與其它痛苦上和男子一樣強(qiáng)或甚至超過男性。

（4）年齡最大吸氧量隨年齡增長而漸漸衰退，30歲以后，活動(dòng)少的人

每10年會(huì)降低8%?而活動(dòng)多的人，每10年只下降到?5%長期堅(jiān)持耐力

運(yùn)動(dòng)的人，每10年只降低設(shè)?2機(jī)

（5）體脂最大吸氧量相對(duì)值是以每公斤體重為單位計(jì)算的，如果體重

增加，有氧適能就會(huì)下降。30歲以后有氧適能隨年齡增長而降低，有一半是由

體脂的增加造成的。所以，保持或改善有氧適能水平的最簡易方法是通過有氧運(yùn)

動(dòng)減少多余的脂肪。

（6）有規(guī)律的健身活動(dòng)個(gè)人有規(guī)律的活動(dòng)水平是影響有氧適能最明顯的

因素。長期系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不僅可以帶來高水平的有氧適能和特殊的健康，更有

助于發(fā)掘個(gè)人的潛力。切忌“一曝十寒”，謹(jǐn)記住是常年累月的系統(tǒng)地健身活動(dòng),

造就我們的健康、活力和生活質(zhì)量。

（二）力量性運(yùn)動(dòng)測定

1.肌肉力量測驗(yàn)

測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗(yàn)，1RM是指盡力剛能舉起一

次（僅一次重復(fù)）的最大重量。1RM最大負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如，

開始時(shí)采用很輕松地舉起的重量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測

驗(yàn)可用通過體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時(shí)，不論用那種裝置來測驗(yàn)力量，

在以后的所有測驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一組肌群。通

?？捎孟率鼍毩?xí)來測定不同肌群1RM的最大力量：①硬推，用于測驗(yàn)胸肌和上臂

肌群；②頸后推，用于測驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉；③彎舉，用于測驗(yàn)上臂前群

肌肉；④直腿硬推，用于測驗(yàn)大腿和臀部肌肉。

2.肌肉耐力測驗(yàn)

可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量（如

70%lRM）的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評(píng)價(jià)。理論上，能反復(fù)完成某一質(zhì)量的次數(shù)應(yīng)

是最好的肌肉耐力測驗(yàn)，有人推薦，可用固定使用最大力量的70%來測定對(duì)每…

肌群的耐力。測驗(yàn)尺度是在疲勞前，能完成某--質(zhì)量的重復(fù)次數(shù)。另一種流行的

肌肉耐力的測驗(yàn)方法是測驗(yàn)腹肌的仰臥起坐和測驗(yàn)肩帶和上臂伸肌的俯臥撐。如

果不能完成正規(guī)的俯臥撐，可采用膝位或凳上俯臥撐。

此外，對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量,

記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推

薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測驗(yàn)，要求以30次/min的節(jié)奏進(jìn)行。男性負(fù)重80

磅的杠鈴，女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。

總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測試儀器。然而,

對(duì)于普通人群來說，最有效的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥

推等。

(三)柔韌性測驗(yàn)

可用于伸展運(yùn)動(dòng)類型的評(píng)定。

下背部、髏、大腿和小腿后面的最簡單的柔韌性測驗(yàn)也許是站位直膝屈體手

觸趾或地的能力，這一測驗(yàn)更精確方法是坐位屈體手前伸試驗(yàn)。

完成坐位屈體手前伸試驗(yàn)時(shí)，受試者坐于地上，腿向前伸直以使膝平放在地

上，中抵住一根帶有刻度標(biāo)尺的凳子，標(biāo)尺刻度以1cm為單位，刻度的零點(diǎn)，恰

好對(duì)準(zhǔn)足與凳子的接觸點(diǎn)，標(biāo)尺上零點(diǎn)前方的刻度線分別依次用+1,+2,+3……

標(biāo)示，后方的刻度線即依次用一1,-2,-3……標(biāo)示。當(dāng)足放置好后，受試者

兩手掌心向下，沿標(biāo)尺盡量前伸，記錄手前伸的最大距離來測定柔韌性(表6-5)。

表6-5用坐位屈體手前伸試驗(yàn)測定柔韌性的標(biāo)準(zhǔn)

柔韌性級(jí)別手前伸的距離(cm)

差-4或以下

一般-1~-3

中等0、+4

良好+5~+7

優(yōu)秀+8或以上

三.合理運(yùn)動(dòng)的概念與基本內(nèi)容

隨著社會(huì)的發(fā)展,人們對(duì)健康的重視程度不斷提高,科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)成為人

們的需求。人們?cè)谶M(jìn)行健身和康復(fù)的過程中，運(yùn)動(dòng)處方能提供有目的、有計(jì)劃、

科學(xué)的指導(dǎo)。

（-）運(yùn)動(dòng)處方簡史

隨著社會(huì)的發(fā)展,人們對(duì)健康的重視程度不斷提高,科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)成為人

們的需求。人們?cè)谶M(jìn)行健身和康復(fù)的過程中，運(yùn)動(dòng)處方能提供有目的、有計(jì)劃、

科學(xué)的指導(dǎo)。

世界上最早的運(yùn)動(dòng)處方（exerosepresclloon）可追溯到我國戰(zhàn)國時(shí)期（公元

前475一?前221年）的作品《行氣玉佩銘》。公元前460工前377年，古希臘醫(yī)學(xué)

家希波克拉第（Hippocrates）最早用體操來治療疾病，他的論著《運(yùn)動(dòng)療法》、《健

身術(shù)》是運(yùn)動(dòng)處方的萌芽。

中國早期的資料有漢代（公元前168年）的《導(dǎo)引圖》。這套帛畫彩圖是從長

沙馬王堆三號(hào)漢墓出土的珍貴文物。圖畫高50公分,長約100公分,上繪有數(shù)個(gè)

男女老少分四行排列練功的各種姿勢(shì)和動(dòng)作,形象生動(dòng)、逼真?！段迩輵颉肥侨龂?/p>

時(shí)期的華佗（公元141—203年）提出的一套既可合又可分的醫(yī)療體操，這是世界

上最早的醫(yī)療保健體操。“五禽戲”是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物的姿態(tài)、

行動(dòng)特征、象形編制的。華佗認(rèn)為，人要經(jīng)?；顒?dòng)，就可以血脈流通不生疾病，如

果覺得身體不舒適,就起來做一種模仿禽獸動(dòng)作的體操,稍出汗就停止,這樣就可

以感覺輕松。宋明以后，易筋經(jīng)、八段錦等成套的康復(fù)體操在民間流傳甚廣?，F(xiàn)

代運(yùn)動(dòng)處方始于20世紀(jì)50年代,至今僅有50多年的歷史。現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)處方已發(fā)展

成為指導(dǎo)人們進(jìn)行健身、康復(fù)的重要方法。中國、日本、美國、德國等國在運(yùn)動(dòng)

處方的理論和應(yīng)用方面進(jìn)行了大量的研究工作。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的概念

運(yùn)動(dòng)處方概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在205世紀(jì)50年代提出的。60

年代以來,隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展,對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展,運(yùn)動(dòng)處方開

始受到重視。1969年,世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語,從而在國際上

得到認(rèn)可。

運(yùn)動(dòng)處方是指對(duì)從事體育鍛煉的人（含病人），根據(jù)其醫(yī)學(xué)檢查資料,按健康、

體力以及心血管功能狀況,結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn),用處方的

形式規(guī)定健身活動(dòng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率,并指出運(yùn)動(dòng)中的注葺事項(xiàng),指導(dǎo)

其有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉,達(dá)到健身或治病的目的的方法。

運(yùn)動(dòng)處方是在身體檢測的基礎(chǔ)之上,根據(jù)鍛煉者身體的需求,按照科學(xué)健身

的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案?？祻?fù)醫(yī)師、體療師、健身教練對(duì)從事體

育鍛煉者或病人,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力

以及心血管功能狀況制訂運(yùn)動(dòng)處方，以指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地開展健

身活動(dòng)。

（三）運(yùn)動(dòng)處方的分類及特點(diǎn)

根據(jù)適用的對(duì)象和目的不同，運(yùn)動(dòng)處方可分為三類：健身運(yùn)動(dòng)處方、競技運(yùn)

動(dòng)處方和康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。

（1）健身運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康,

預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏?。ǜ哐獕骸⒐谛牟?、糖尿病、肥胖等）為目的。主要包括：有氧適

能運(yùn)動(dòng)處方，肌適能運(yùn)動(dòng)處方和控制體重運(yùn)動(dòng)處方。

（2）競技運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康摹?/p>

（3）康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以達(dá)到治療和康復(fù)為目的。

近年來，美國等一些西方國家，健身運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用呈現(xiàn)強(qiáng)度和緩、身心全

面、質(zhì)量精細(xì)的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)方式不再僅強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，過去那種快節(jié)奏的健美操、超

長距離跑步，已漸漸以每周3?4次的半小時(shí)以上輕松和緩的健美操、瑜珈與太

極拳、慢跑、快走等形式代替。身心全面，包括精神與身體和諧發(fā)展、通過鍛煉

解除心理壓力，提高對(duì)現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力等，成為制定健身處方的追求目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)

（1）目的性強(qiáng)

運(yùn)動(dòng)處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo),運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施都是圍繞運(yùn)

動(dòng)處方的目的進(jìn)行的。

（2）計(jì)劃性強(qiáng)

運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)的安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的過程中容易堅(jiān)

持。

（3）科學(xué)性強(qiáng)

運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科

的要求進(jìn)行的,有較強(qiáng)的科學(xué)性。按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉,能在較短的時(shí)間內(nèi)取得較

明顯的健身和康復(fù)效果。

（4）針對(duì)性強(qiáng)

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者的具體情況而制訂和實(shí)施的，有很強(qiáng)的

針對(duì)性,康復(fù)效果較好。

（5）普及面廣

運(yùn)動(dòng)處方簡明易懂,容易被大眾所接受,收效快。

（三）運(yùn)動(dòng)處方的禁忌證

急性疾病般均為運(yùn)動(dòng)禁忌證，如急性傳染性疾病,感染性疾病,化膿性疾病,

急性心、腎、胃、腸肝、膽、胰疾病,創(chuàng)傷未愈等。此外，嚴(yán)重貧血、有出血傾向、

月經(jīng)過多、嚴(yán)重痛經(jīng)、未能控制的代謝性疾?。ò谞钕贆C(jī)能亢進(jìn)）等,均應(yīng)暫

時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。某些畸形伴有功能障礙者不能從事一般體育運(yùn)動(dòng)，患急性病者應(yīng)積

取治療,待痊愈后,再逐步恢復(fù)健身鍛煉。有些慢性病患者的病情嚴(yán)重,預(yù)后不良

者,如慢性腎炎、心腎功能受損時(shí)不宜參加體育運(yùn)動(dòng)，但可以配合醫(yī)療體育,減慢

病情發(fā)展,防止腎功能急劇惡化。此時(shí)的醫(yī)療體育活動(dòng)必須在專人指導(dǎo)下進(jìn)行。

慢性病患者中,特別是那些病情穩(wěn)定,各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段,能正常學(xué)

習(xí)、工作和生活的患者，不僅可以進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，甚至能參加比賽。由于疾病種類

不同，病情輕重不等，患者身體機(jī)能狀況各異，既往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有差別,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和

運(yùn)動(dòng)量不同，因此,慢性病患者的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量具有顯著的個(gè)性特點(diǎn)，安排體

育運(yùn)動(dòng)時(shí)要嚴(yán)格遵守個(gè)別對(duì)待原則，一般只能從事運(yùn)動(dòng)量較小的技巧性項(xiàng)目和有

氧運(yùn)動(dòng)。

（四）運(yùn)動(dòng)處方的制定四要素

任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；

注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。

1.運(yùn)動(dòng)形式

依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分有氧、無氧及混合性活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)處

方的實(shí)施過程中，選擇運(yùn)動(dòng)形式的條件是：經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)

量符合本人體能情況；過去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目；場地、設(shè)備器材許可；

有同伴和指導(dǎo)者。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式包括三類：！GB3不在表格中有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，

如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上

樓梯及功率自行車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。!GB3不在表格中伸展運(yùn)動(dòng)及健身操，如廣播

體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。！GB3不在表格中力量

性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最關(guān)鍵的部

分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的

核心問題。因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的

心率、梅脫(METs)、自感用力度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。

(1)心率心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有兩種方法。

①用最大心率(HRmax)的百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率可用公式“最大

心率=220一年齡”來推算。通常認(rèn)為提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方宜采用55%?77%

o

最近的研究表明采用公式“最大心率=208—(0.7X年齡)”對(duì)于45歲以上

和20歲以下人群使用時(shí)精確度更高。

②用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；最大心率貯備等于最大心

率減安靜時(shí)心率之差。在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，是用貯備心率和安靜時(shí)心率同時(shí)來確定運(yùn)

動(dòng)時(shí)的心率，稱靶心率(THR),這一方法是卡沃南提出的，其計(jì)算公式是：

靶心率二(最大心率一安靜時(shí)心率)X(0.6-0.8)+安靜時(shí)心率

其中，0.6?0.8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60%?80%最大心率貯備。通常認(rèn)為，

在此強(qiáng)度系數(shù)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)能有效地提高有氧適能。故有人將0.6?0.8這一范

圍稱為訓(xùn)練帶或訓(xùn)練區(qū)域。將系數(shù)0.6稱為訓(xùn)練帶的下限閾，將系數(shù)0.8稱為訓(xùn)

練帶的上限閾。

(2)代謝當(dāng)量(METs)代謝當(dāng)量(METs)是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表

達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。能量消耗一般以吸氧量來表示。機(jī)體的耗氧

量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為250毫升，相對(duì)

值約為3.5ml?kg'?min',將安靜狀態(tài)下的此值規(guī)定為1梅脫(METs)。

例如，一項(xiàng)活動(dòng)時(shí)的吸氧量為14ml-kg1-min1,則代謝當(dāng)量為144-3.5=

4.0(METs)。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為

METs值。由于這一指標(biāo)使各種不同活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得以互相比較，因此在

運(yùn)動(dòng)處方的制定中得到廣泛的應(yīng)用。最常見的方法是查有關(guān)活動(dòng)的平均METs值,

判斷特定活動(dòng)的強(qiáng)度或代謝水平。目前國外已經(jīng)對(duì)許多日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉的

METs進(jìn)行了大樣本的研究，并廣泛用于運(yùn)動(dòng)處方的制定。但在參考使用時(shí)需注

意可能存在人種差異。

(3)自感用力度(RPE)1970年9月，博洛(G?Brog)首次提出用6?20

級(jí)自感用力度(等級(jí))(ratingofperceivedexertion,RPE)來評(píng)價(jià)用力強(qiáng)度，

其后的研究證明，用力的主觀評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣

量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPEX10約與心率相等。

RPE中11?16等級(jí)和心率110?160次?min'相當(dāng),此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍

內(nèi)。對(duì)正常人，RPE11?16也與絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍50強(qiáng)?75%最大梅脫(METs)相近。

研究表明，RPE不受年齡、性別和種族等因素影響可應(yīng)用于各種人群。

(4)最大吸氧量貯備(VO2R)百分比

最大吸氧量貯備為最大吸氧量與靜息吸氧量之差。以前認(rèn)為最大吸氧量百分

比(％丫0?皿)與最大心率貯備百分比(％股心相當(dāng)，而近年來大量研究證實(shí)，最大

心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比(%V0?R)的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百

分比與最大吸氧量百分比作VO2G的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸

氧量貯備百分比觥V0?R)和最大心率貯備百分比毓HRR),作為運(yùn)動(dòng)處方中常用強(qiáng)

度控制指標(biāo)。研究表明，采用最大吸氧量貯備百分比(%V02R)來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

時(shí)，其強(qiáng)度閾為40%?50%V02R。

表6-7以20-60min的耐力活動(dòng)為依據(jù)，比較三種方法對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分類

相對(duì)強(qiáng)度

自感用力度強(qiáng)度分類

HRmaxVO2-或HRmax貯備

<35%<30%<9很輕

35-59%30-49%10-11輕

60-79%50-74%12-13中等

80-89%75-84%14-16重

^90%285%>16很重

表6-7比較了用來區(qū)分強(qiáng)度主要方法。現(xiàn)讓我們舉例說明如何用它們來確定

一中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。正如該表第一列所顯示的，此時(shí)你必需用601V79%HRmax來工

作；換言之，如果你擬用V02ma.或卡沃南方法來監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如該表第二列顯

示的，此心率范圍相當(dāng)50%-74斷02g、或HRmax貯備；如果用該表第三列的自感

用力度來確定，它相當(dāng)于RPE值12-13。上述諸值均反映中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。