新60分鐘晨練方案及貫口練習

新60分鐘晨練方案及貫口練習?一、晨練的重要性清晨，是一天中身體機能逐漸蘇醒的時段。進行晨練，對我們的身心健康有著諸多益處。

從身體方面來看，晨練能有效提高心肺功能。清晨適度運動，能加快血液循環(huán)，使心臟更有力地泵血，肺部更高效地進行氣體交換，為身體各器官輸送充足的氧氣，讓我們一整天都精力充沛。它還可以增強肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。通過針對性的鍛煉動作，能拉伸肌肉、增強肌肉纖維，預防肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬，減少運動損傷的風險，使身體在日?；顒又懈虞p松自如。

在心理層面，晨練有助于提升精神狀態(tài)。當我們迎著晨曦活動身體，能激發(fā)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)會給人帶來愉悅感和放松感，幫助我們緩解壓力、焦慮，以積極的心態(tài)開啟新的一天。同時，晨練培養(yǎng)的自律習慣，也能讓我們在面對生活中的其他挑戰(zhàn)時更有信心和毅力。

二、新60分鐘晨練方案

（一）熱身階段（5分鐘）1.全身動態(tài)拉伸雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂。先緩慢轉(zhuǎn)動頭部，順時針和逆時針各轉(zhuǎn)動5圈，活動頸部關(guān)節(jié)。兩臂向上伸直，雙手交叉，然后向左、右兩側(cè)彎曲身體，拉伸腰部和手臂，各做3次。原地高抬腿跑30秒，速度適中，活動髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，為后續(xù)的劇烈運動做好準備。2.關(guān)節(jié)活動轉(zhuǎn)動手腕和腳踝，每個關(guān)節(jié)順時針、逆時針各轉(zhuǎn)動10圈，增強關(guān)節(jié)靈活性。輕輕屈伸手指和腳趾，各做10次，進一步喚醒手部和腳部的關(guān)節(jié)。

（二）有氧運動階段（25分鐘）根據(jù)個人喜好和身體狀況選擇以下有氧運動之一：1.慢跑保持較慢且穩(wěn)定的速度開始慢跑，逐漸加快速度至適合自己的節(jié)奏，一般以能正常交談但稍感氣喘為宜。選擇一條平坦、安全的道路，如公園小徑或小區(qū)內(nèi)道路。在慢跑過程中，注意呼吸節(jié)奏，采用鼻吸口呼的方式，使呼吸均勻、深沉。持續(xù)慢跑2025分鐘，可根據(jù)自身身體反應適當調(diào)整速度和時間。2.跳繩雙手握住跳繩兩端，手腕發(fā)力，使跳繩快速轉(zhuǎn)動。開始時速度較慢，熟練后逐漸加快。保持雙腳并攏或微微分開，用前腳掌起跳，落地時膝蓋微微彎曲緩沖。跳繩2025分鐘，可分組進行，每組持續(xù)12分鐘，組間休息30秒。

（三）力量訓練階段（20分鐘）1.俯臥撐雙手撐地，與肩同寬，手指向前，身體呈一條直線。屈肘下降身體，直到胸部接近地面，然后撐起身體，重復動作。進行3組，每組1012次，可根據(jù)自身力量情況調(diào)整每組次數(shù)或進行跪姿俯臥撐。2.仰臥起坐平躺在地上，雙腿屈膝，雙手抱頭。腹部發(fā)力，將上半身抬起，盡量靠近腿部，然后緩慢放下，重復動作。同樣進行3組，每組1012次，可根據(jù)個人腹部力量在腰部下方墊適當厚度的墊子輔助。3.深蹲雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，保持身體平衡，然后起身，重復動作。做3組，每組1215次，感受大腿和臀部肌肉的收縮。

（四）放松階段（10分鐘）1.靜態(tài)拉伸站立位體前屈：雙腳與肩同寬，緩慢向前彎腰，雙手盡量觸摸腳尖，保持3060秒，拉伸腿部后側(cè)肌肉和腰部肌肉。坐姿體側(cè)屈：坐在地上，雙腿伸直，向左或右側(cè)彎曲身體，用手觸摸同側(cè)腳尖，另一側(cè)手臂向上伸直，保持3060秒，拉伸身體側(cè)面肌肉。手臂拉伸：一只手臂伸直，另一只手將伸直的手臂向身體方向拉，感受手臂肌肉的拉伸，每側(cè)手臂各做3060秒。2.深呼吸放松找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛。用鼻子慢慢吸氣，使腹部膨脹，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復深呼吸510次，放松身心，緩解肌肉緊張。

三、貫口練習貫口是相聲、評書等曲藝形式中常見的表演技巧，要求演員快速、連貫地說出一大串內(nèi)容，考驗的是語言的流暢性、節(jié)奏感和記憶力。以下是一些適合晨練時進行的貫口練習內(nèi)容，有助于鍛煉口腔肌肉、提升語言表達能力。

（一）報菜名蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞兒、燒子鵝、爐豬、爐鴨、醬雞、臘肉、松花、小肚兒、晾肉、香腸兒。什錦蘇盤兒、熏雞白肚兒、清蒸八寶豬、江米釀鴨子，罐兒野雞，罐兒鵪鶉、鹵什錦、鹵子鵝、山雞、兔脯、菜蟒、銀魚、清蒸哈什螞、燴鴨腰兒、燴鴨條兒、清拌鴨絲兒、黃心管兒、鹵白鱔、燜黃鱔、豆豉鲇魚、鍋燒鲇魚、烀皮甲魚、鍋燒鯉魚、抓炒鯉魚、軟炸里脊、軟炸雞、麻酥油卷兒、鹵煮寒鴉兒、熘鮮蘑、熘魚脯兒、熘魚片兒、熘魚肚兒、醋熘肉片兒、燴三鮮、炒銀魚、燴鰻魚、清蒸火腿、炒白蝦、熗青蛤、炒面魚、熗蘆筍、芙蓉燕菜、炒肝尖兒、南炒肝關(guān)兒、油爆肚仁兒、湯爆肚領(lǐng)兒、炒金絲、燴銀絲、糖熘饹炸兒、糖熘荸薺、蜜絲山藥、拔絲鮮桃、熘南貝、炒南貝、燴鴨絲、燴散丹、清蒸雞、黃燜雞、大炒雞、熘碎雞、香酥雞、炒雞丁兒、熘雞塊兒、三鮮丁兒、八寶丁兒、清蒸玉蘭片、炒蝦仁兒、炒腰花兒、炒蹄筋兒、鍋燒海參、鍋燒白菜、炸海耳、澆田雞、桂花翅子、清蒸翅子、炸飛禽、炸蔥、炸排骨、燴雞腸肚兒、燴南薺、鹽水肘花兒、拌瓤子、燉吊子、鍋燒豬蹄兒、燒鴛鴦、燒百合、燒蘋果、釀果藕、釀江米、汆大甲、什錦葛仙米、石魚、帶魚、黃花魚、油潑肉、醬潑肉、紅肉鍋子，白肉鍋子、菊花鍋子。野雞鍋子、元宵鍋子、雜面鍋子、荸薺一品鍋子、軟炸飛禽、龍虎雞蛋、猩唇、駝峰、鹿茸、熊掌、奶豬、奶鴨子、杠豬、掛爐羊、清蒸江瑤柱、糖熘雞頭米、拌雞絲兒、拌肚絲兒、什錦豆腐、什錦丁兒、精蝦、精蟹、精魚、精熘魚片兒、熘蟹肉、炒蟹肉、清拌蟹肉、蒸南瓜、釀倭瓜、炒絲瓜、釀冬瓜．煙鴨掌兒、燜鴨掌兒、燜筍、熘茭白、茄干兒曬鹵肉、鴨羹、蟹肉羹、三鮮木樨湯、紅丸子、白丸子、熘丸子、炸丸子、三鮮丸子、四喜丸子、汆丸子、葵花丸子、饹炸丸子、豆腐丸子、紅燉肉、白燉肉、松肉、扣肉、烤肉、醬肉．荷葉鹵、一品肉、櫻桃肉、馬牙肉、醬豆腐肉、壇子肉、罐兒肉、元寶肉、福祿肉、紅肘子、白肘子、水晶肘子、蜜蠟肘子、燒烀肘子、扒肘條兒、蒸羊肉、燒羊肉、五香羊肉、醬羊肉．汆三樣兒、爆三樣兒、燒紫蓋兒、燉鴨雜兒、熘白雜碎、三鮮魚翅、栗子雞、尖汆活鯉魚、板鴨、筒子雞。

（二）八扇屏1.小孩子我表兄有名的老實人，那年臘月二十八，上我大舅家去，到那兒一看，年貨都沒預備。就問："大舅，怎么回事？"大舅說："嗨！別提了，你舅媽夜里得了急病，派你表兄趕緊上張禿子那兒抓藥去了，沒顧得上預備。"你表兄說："喲！這么大冷天兒，上哪兒抓藥去呀？"大舅說："你順著咱們門口兒這條胡同兒，往西，頭一個小十字路口兒，那兒有個藥房兒，找張禿子去抓藥。"你表兄來到藥房兒，進門兒一看，掌柜的正跟張禿子說話呢。你表兄就問："張大夫，我舅媽病了，我大舅讓我找您抓藥來啦。"張禿子一聽，把臉一沉，說："你小子過年不拿包兒來，你打算不給錢哪？"你表兄一聽，當時就急了，說："喲！張大夫，您這是怎么說話呢？我們家年年兒都給您送包兒來，怎么今年就該我倒霉呀？"張禿子說："甭廢話，拿錢來！"你表兄一聽，氣壞了，扭頭就走。出了藥房兒，順著胡同兒往回走，越想越生氣。剛走到胡同口兒，就瞧見有個賣砂鍋兒的。你表兄過去，抄起一個砂鍋兒來，往地下一摔，"啪嚓"一聲，摔了個粉碎。賣砂鍋兒的不干了，揪住你表兄就不依不饒。這時候，從胡同兒那頭兒來了個警察。警察過來問怎么回事，賣砂鍋兒的就把經(jīng)過一說。警察一聽，就問你表兄："你為什么摔人家砂鍋兒呀？"你表兄就把張禿子的事兒一五一十地說了一遍。警察一聽，樂了，說："你這孩子，你摔砂鍋兒也不解決問題呀！走，跟我上藥房兒，我給你評評理去。"到了藥房兒，警察對張禿子說："老張啊，人家孩子大老遠兒跑來抓藥，你怎么能因為個包兒就不給抓呢？"張禿子一聽，趕緊笑著說："嗨！誤會，誤會！我這不是跟他逗著玩兒呢嘛。來，抓藥，抓藥！"你表兄一聽，這才消了氣兒。警察又對賣砂鍋兒的說："得啦，人家孩子也不是成心摔你砂鍋兒，你也別不依不饒啦。"賣砂鍋兒的一聽，也只好點點頭兒。你表兄拿著藥，謝過警察，回家去了。

2.莽撞人在想當初，后漢三國時代，有一位莽撞人。自從桃園結(jié)義以來，大爺姓劉名備字玄德，家住大樹樓桑。二弟姓關(guān)名羽字云長，家住山西蒲州解梁縣。三弟姓張名飛字翼德，家住涿州范陽郡。后續(xù)四弟，姓趙名云字子龍，家住真定府常山縣，百戰(zhàn)百勝，后稱為常勝將軍。只皆因長坂坡前，一場鏖戰(zhàn)，那趙云單槍匹馬，闖入曹營。砍倒大纛兩桿，奪槊三條。馬落陷坑，堪堪廢命。曹孟德在山頭之上見一穿白小將，白盔白甲白旗號，坐騎白龍馬，手使亮銀槍，實乃一員勇將。心想：我若收服此將，何愁大事不成！心中就有愛將之意，暗中有徐庶保護趙云，徐庶進得曹營一語不發(fā)，今日一見趙將軍馬落陷坑，堪堪廢命，口尊："丞相莫非有愛將之意？"曹操言道："正是。"徐庶言道："何不收留此將？"曹操急忙傳令："令出山搖動，三軍聽分明，我要活趙云，不要死子龍。若有一兵一將傷損趙將軍之性命，八十三萬人馬，五十一員戰(zhàn)將，與他一人抵命。"眾將聞聽，不敢前進，趙云一仗懷揣幼主，二仗常勝將軍之特勇，殺了個七進七出，這才闖出重圍。

（三）菜單子蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞兒、燒子鵝、爐豬、爐鴨、醬雞、臘肉、松花、小肚兒、晾肉、香腸兒。什錦蘇盤兒、熏雞白肚兒、清蒸八寶豬、江米釀鴨子，罐兒野雞，罐兒鵪鶉、鹵什錦、鹵子鵝、山雞、兔脯、菜蟒、銀魚、清蒸哈什螞、燴鴨腰兒、燴鴨條兒、清拌鴨絲兒、黃心管兒、鹵白鱔、燜黃鱔、豆豉鲇魚、鍋燒鲇魚、烀皮甲魚、鍋燒鯉魚、抓炒鯉魚、軟炸里脊、軟炸雞、麻酥油卷兒、鹵煮寒鴉兒、熘鮮蘑、熘魚脯兒、熘魚片兒、熘魚肚兒、醋熘肉片兒、燴三鮮、炒銀魚、燴鰻魚、清蒸火腿、炒白蝦、熗青蛤、炒面魚、熗蘆筍、芙蓉燕菜、炒肝尖兒、南炒肝關(guān)兒、油爆肚仁兒、湯爆肚領(lǐng)兒、炒金絲、燴銀絲、糖熘饹炸兒、糖熘荸薺、蜜絲山藥、拔絲鮮桃、熘南貝、炒南貝、燴鴨絲、燴散丹、清蒸雞、黃燜雞、大炒雞、熘碎雞、香酥雞、炒雞丁兒、熘雞塊兒、三鮮丁兒、八寶丁兒、清蒸玉蘭片、炒蝦仁兒、炒腰花兒、炒蹄筋兒、鍋燒海參、鍋燒白菜、炸海耳、澆田雞、桂花翅子、清蒸翅子、炸飛禽、炸蔥、炸排骨、燴雞腸肚兒、燴南薺、鹽水肘花兒、拌瓤子、燉吊子、鍋燒豬蹄兒、燒鴛鴦、燒百合、燒蘋果、釀果藕、釀江米、汆大甲、什錦葛仙米、石魚、帶魚、黃花魚、油潑肉、醬潑肉、紅肉鍋子，白肉鍋子、菊花鍋子。野雞鍋子、元宵鍋子、雜面鍋子、荸薺一品鍋子、軟炸飛禽、龍虎雞蛋、猩唇、駝峰、鹿茸、熊掌、奶豬、奶鴨子、杠豬、掛爐羊、清蒸江瑤柱、糖熘雞頭米、拌雞絲兒、拌肚絲兒、什錦豆腐、什錦丁兒、精蝦、精蟹、精魚、精熘魚片兒、熘蟹肉、炒蟹肉、清拌蟹肉、蒸南瓜、釀倭瓜、炒絲瓜、釀冬瓜．煙鴨掌兒、燜鴨掌兒、燜筍、熘茭白、茄干兒曬鹵肉、鴨羹、蟹肉羹、三鮮木樨湯、紅丸子、白丸子、熘丸子、炸丸子、三鮮丸子、四喜丸子、汆丸子、葵花丸子、饹炸丸子、豆腐丸子、紅燉肉、白燉肉、松肉、扣肉、烤肉、醬肉．荷葉鹵、一品肉、櫻桃肉、馬牙肉、醬豆腐肉、壇子肉、罐兒肉、元寶肉、福祿肉、紅肘子、白肘子、水晶肘子、蜜蠟肘子、燒烀肘子、扒肘條兒、蒸羊肉、燒羊肉、五香羊肉、醬羊肉．汆三樣兒、爆三樣兒、燒紫蓋兒、燉鴨雜兒、熘白雜碎、三鮮魚翅、栗子雞、尖汆活鯉魚、板鴨、筒子雞。

每日晨練時，可以選擇一段貫口進行反