減肥健身計(jì)劃

減肥健身計(jì)劃減肥健身計(jì)劃「篇一」男人健身減肥計(jì)劃如何制定現(xiàn)如今人們的生活水平提高了，而且審美觀點(diǎn)也有了提高，即便是男性朋友也希望讓自己的身材更好一些。其實(shí)減肥瘦身可供選擇的方法有很多，如運(yùn)動(dòng)鍛煉，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)等，若是將兩者放在一塊制定長(zhǎng)期規(guī)劃，減肥的效果會(huì)更加理想的，那么男人健身減肥計(jì)劃怎么制定？一、低脂飲食導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝入碳水化合物。如果前面的七個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。二、稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)三、每天鍛煉兩次體育鍛煉只要不過(guò)度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。四、妥善安排有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是要運(yùn)動(dòng)量要適量，許多人剛開(kāi)始練的時(shí)候，往往減肥心切，盲目的增加運(yùn)動(dòng)量，其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。相信大家對(duì)男人健身減肥計(jì)劃怎么制定也都很清楚了，一個(gè)好的身材確實(shí)不是天生就有的，因此不必因?yàn)樯聿牟缓枚趩屎桶脨?。只要能夠不斷的改善自己的生活?xí)慣，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，少吃脂肪多的食物，效果就很好。減肥健身計(jì)劃「篇二」女人健身房減肥計(jì)劃本文導(dǎo)讀：不少女生深受肥胖的困擾，其中也有不少人覺(jué)得健身房減肥沒(méi)用，實(shí)際上并非如此，只是由于妹子們不夠堅(jiān)持而已。另外，健身務(wù)必要有完整系統(tǒng)的計(jì)劃和安排，才可以達(dá)成減肥目標(biāo)。由于男女身體的不同，所以對(duì)于減肥時(shí)候的要求也有所不同。女人力氣沒(méi)有男人那么大，所以一般采用比較輕柔的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。健身房減肥計(jì)劃女人方案如下：一、女人減肥方案之運(yùn)動(dòng)前避免剃毛女人都希望自己的皮膚是光滑的，不喜歡上面有毛發(fā)，所以毛發(fā)長(zhǎng)出來(lái)以后她們會(huì)剃掉。但是在運(yùn)動(dòng)之前是不能剃毛的，因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身上會(huì)流很多汗，汗液里面的成分會(huì)刺激到剃過(guò)毛的皮膚從而使之發(fā)炎。二、女人減肥方案之流汗不等于消脂很多人以為流汗了就說(shuō)明體內(nèi)的脂肪在消耗，所以流的越多就越高興，事實(shí)上這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的。流很多汗的時(shí)候沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充水分的話很容易讓人變得虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，只有配合上運(yùn)動(dòng)器材的出汗才能讓脂肪燃燒。三、女人減肥方案之練哪里不一定減哪里就像是人們說(shuō)的吃什么就補(bǔ)什么，很多人都以為想要瘦哪個(gè)地方健身的時(shí)候就練哪個(gè)地方，其實(shí)這不是必然的。一些運(yùn)動(dòng)器材能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，讓整體身體的脂肪都消耗掉，并不僅僅只是瘦一個(gè)地方。四、女人減肥方案之按摩減肥有一些精油有利于減肥，把這些精油涂到想瘦的位置，然后按摩，堅(jiān)持一段時(shí)間可以看到效果。女生健身計(jì)劃一周表健身房健身計(jì)劃第一天：鍛煉胸部肌肉安排：今天，我們就要針對(duì)胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥(niǎo)各進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20個(gè)。運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。健身房健身計(jì)劃第二天：鍛煉背部肌肉很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。安排：首先是俯身杠鈴劃船動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行20個(gè)，并且進(jìn)行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進(jìn)行4組，每組20個(gè)；再次就是直臂下壓進(jìn)行3組，每組20個(gè)。健身房健身計(jì)劃第三天：鍛煉肩膀肌肉想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了。安排：俯身飛鳥(niǎo)、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進(jìn)行20個(gè)。健身房健身計(jì)劃第四天：鍛煉手臂肌肉這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問(wèn)題。安排：找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個(gè)，進(jìn)行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。健身房健身計(jì)劃第五天：鍛煉腿部肌肉大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)。安排：自由深蹲，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組；蛙跳35個(gè)，進(jìn)行2次。健身房健身計(jì)劃第六天：鍛煉腰腹小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了。安排：坐姿器械劃船20個(gè)，進(jìn)行3組；上斜仰臥起立進(jìn)行30個(gè)，做2組；卷側(cè)腹2組，并且用盡全力；側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個(gè)，連續(xù)進(jìn)行3組。健身房健身計(jì)劃第七天：休息一天由于經(jīng)過(guò)前6天的鍛煉，肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，今天就在家里休息放松一下。不過(guò)為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時(shí)間，防止體重反彈，影響減肥效果。減肥健身計(jì)劃「篇三」家用跑步一周減肥健身計(jì)劃星期一低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。星期三進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復(fù)體能。星期五進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。星期天休息1天進(jìn)行調(diào)整。合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來(lái)越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。減肥健身計(jì)劃「篇四」女人秋季健身房的減肥計(jì)劃健身房想必大家如今都不會(huì)陌生。那么到了秋季的時(shí)候在健身房減肥健身的時(shí)候該如何合理的安排才能讓自己的減肥健身有效果呢？下面我們一起了解下相關(guān)的減肥計(jì)劃吧。如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材。健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６啵哉业胤綋Q衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免浪費(fèi)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開(kāi)水的時(shí)間。看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。減肥健身計(jì)劃「篇五」下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)！)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。減肥健身計(jì)劃「篇六」親愛(ài)的手機(jī)邊的朋友們你們好！歡迎加入“21天健身計(jì)劃”活動(dòng)，我是你們的健身導(dǎo)師Ace?，F(xiàn)在我們正式開(kāi)始第8天的課程——高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。第一組動(dòng)作：深蹲前踢。動(dòng)作要領(lǐng)：保持深蹲姿勢(shì)，下蹲時(shí)雙腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，起立時(shí)向前踢腿，腿盡量抬高。第二組動(dòng)作：深蹲縱跳。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，跳起時(shí)雙手帶動(dòng)身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢(shì)。第三組動(dòng)作：高抬腿前踢。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。第四組動(dòng)作：滑步蹲跳。動(dòng)作要領(lǐng)：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過(guò)腳尖，盡量用手觸摸地板。第五組動(dòng)作：支撐平移。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時(shí)，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。第六組動(dòng)作：支撐左右跳。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側(cè)，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調(diào)向另一場(chǎng)，再伸直跳回。上述6組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！減肥健身計(jì)劃「篇七」健身房減肥計(jì)劃減肥的最好方法就是運(yùn)動(dòng)，女性朋友們都開(kāi)始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的效果，就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來(lái)了解一周健身房減肥計(jì)劃，及女性健身注意事項(xiàng)，希望大家都能健康減肥。星期一：練胸+跳繩20分鐘平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)。減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。減肥減脂提示：不要在下拉過(guò)程中過(guò)度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢(shì)正確，可能會(huì)令脊柱受傷。健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。星期三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。動(dòng)感單車(chē)幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，可以在健身開(kāi)始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來(lái)了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。星期五：練腿+劃船機(jī)有氧自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。劃船機(jī)是大型健身房比較常見(jiàn)的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒(méi)有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。星期六：練腰腹核心+踏板操平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平