綠色插畫(huà)風(fēng)全民營(yíng)養(yǎng)周

吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)營(yíng)養(yǎng)先行健康中國(guó)-2025年全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)-目錄CONTENTS目錄CONTENTS2025年全民營(yíng)養(yǎng)周1吃動(dòng)平衡是什么?2科學(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡3告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)4吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)第一部分2025年全民營(yíng)養(yǎng)周2025年全民營(yíng)養(yǎng)周建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度。2025年全民營(yíng)養(yǎng)周12025年傳播主題：吃動(dòng)平衡健康體重全民行動(dòng)全民營(yíng)養(yǎng)周口號(hào)：健康中國(guó)營(yíng)養(yǎng)先行全民營(yíng)養(yǎng)周標(biāo)識(shí)：永久標(biāo)識(shí)，如下圖所示2025年全民營(yíng)養(yǎng)周12025年全民營(yíng)養(yǎng)周主要任務(wù)為：貫徹落實(shí)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年》《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》，結(jié)合《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，推廣普及《中國(guó)居民膳食指南（2022）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》等，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡、保持健康體重、引導(dǎo)全民參與。鼓勵(lì)基層衛(wèi)生工作者（包括營(yíng)養(yǎng)師和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員）結(jié)合工作需要及患者實(shí)際，運(yùn)用膳食指南、食養(yǎng)指南等輔助預(yù)防和改善肥胖及相關(guān)慢性病。

2025年全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)在傳播主題“吃動(dòng)平衡健康體重全民行動(dòng)”的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)能量平衡，并結(jié)合我國(guó)居民不同年齡段的食物消費(fèi)存在的問(wèn)題、體重控制常見(jiàn)誤區(qū)等鼓勵(lì)蔬菜、水果和全谷物的攝入，持續(xù)宣傳“增豆、加奶”，提倡用水產(chǎn)品代替部分畜肉類(lèi)食品學(xué)會(huì)閱讀和使用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)、保持健康體重等一系列關(guān)鍵信息。吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)第二部分吃動(dòng)平衡是什么？吃動(dòng)平衡是什么？建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度。吃動(dòng)平衡是什么？2吃動(dòng)平衡是什么？吃動(dòng)平衡，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是攝入的能量與消耗的能量達(dá)到平衡狀態(tài)。從科學(xué)的角度來(lái)看，我們可以用一個(gè)公式來(lái)表示：吃=基礎(chǔ)代謝+身體活動(dòng)+食物熱效應(yīng)。當(dāng)我們攝入的食物所提供的能量與基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)以及食物熱效應(yīng)所消耗的能量相等時(shí)身體就處于吃動(dòng)平衡的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們的體重能夠保持相對(duì)穩(wěn)定，身體各器官也能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，為我們的健康奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。吃動(dòng)平衡是什么？21.控制體重吃動(dòng)平衡，避免脂肪堆積或肌肉流失，維持健康體重。2.增強(qiáng)體質(zhì)吃好營(yíng)養(yǎng)足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心肺身體更有活力。3.心情更好運(yùn)動(dòng)釋放快樂(lè)激素，飲食均衡讓大腦更輕松。吃動(dòng)平衡是什么？2“吃動(dòng)平衡”是健康體重的核心世界衛(wèi)生組織指出：能量攝入與消耗的長(zhǎng)期失衡是導(dǎo)致肥胖的根源。

吃得多、動(dòng)得少：高熱量飲食+久坐不動(dòng)，讓多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

動(dòng)得多、吃不夠過(guò)度節(jié)食或運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂。

真正的健康體重，不是一味追求“瘦”，而是通過(guò)科學(xué)的飲食與運(yùn)動(dòng)，讓身體達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)第三部分科學(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡科學(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度?？茖W(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡3一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來(lái)的。故一天吃多少，是以食物供給是否滿(mǎn)足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。01膳食平衡控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食，不過(guò)度但適量；嚴(yán)格控制油和脂肪攝入；適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。02食不過(guò)量食不過(guò)量主要是指每天攝入的各種食物所提供的能量總和，不超過(guò)人體所需的能量。03健康的飲食行為1.定時(shí)定量進(jìn)餐；2.吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快；3.分餐制；4.每頓少吃一兩口；5.減少高能量加工食品的攝入；6.減少在外就餐。科學(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡3鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天?？棺柽\(yùn)動(dòng)不論是為了完美的體形或?yàn)榱私】档纳眢w，各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天600步堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。切忌靜坐生活方式科學(xué)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡3吃動(dòng)平衡，即合理飲食與適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的健康生活方式，對(duì)促進(jìn)身體健康和預(yù)防疾病具有多重好處體重管理通過(guò)平衡熱量的攝入與消耗，可以有效管理體重，預(yù)防肥胖。適量的運(yùn)動(dòng)有助于燃燒卡路里，而均衡的飲食則確保身體獲得必要的營(yíng)養(yǎng)而不過(guò)量，共同維持健康的體重水平。心血管健康規(guī)律的體育活動(dòng)強(qiáng)化心臟功能，提高血液循環(huán)效率，降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，健康的飲食習(xí)慣能減少膽固醇和不健康脂肪的攝入，進(jìn)一步降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。增強(qiáng)免疫系統(tǒng)適度運(yùn)動(dòng)能夠提升免疫系統(tǒng)的功能，提高身體抵抗疾病的能力。結(jié)合充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，特別是源自豐富水果和蔬菜的維生素和礦物質(zhì)，能有效提升機(jī)體防御力。吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)第四部分告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度。告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)401.節(jié)食即可減重，運(yùn)動(dòng)可有可無(wú)（一）錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為通過(guò)單純減少飲食攝入即可快速減重，忽視運(yùn)動(dòng)對(duì)能量消耗和代謝調(diào)節(jié)的作用。（二）科學(xué)建議采用“能量負(fù)平衡”策略，即在控制總熱量攝入（如每日減少300-500千卡）的同時(shí)，結(jié)合每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和2-3次抗阻訓(xùn)練。告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)402.運(yùn)動(dòng)后隨意進(jìn)食，忽視熱量補(bǔ)償（一）錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后可以“犒勞自己”，攝入高熱量食物。（二）科學(xué)建議運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先選擇高蛋白、低脂食物（如雞蛋、酸奶）及復(fù)合碳水化合物（如全麥面包），既能補(bǔ)充能量又避免過(guò)量。告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)403.僅關(guān)注熱量，忽視營(yíng)養(yǎng)均衡（一）錯(cuò)誤觀點(diǎn)只計(jì)算食物熱量，忽略膳食結(jié)構(gòu)對(duì)代謝和健康的影響。（二）科學(xué)建議遵循《中國(guó)居民膳食指南》，每日攝入12種以上食物，保證谷薯類(lèi)、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、豆類(lèi)）及乳制品的均衡搭配。告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)404.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是唯一有效方式（一）錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為只有劇烈運(yùn)動(dòng)才能減脂，忽視日?；顒?dòng)和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的積累效應(yīng)。（二）科學(xué)建議每天主動(dòng)活動(dòng)6000步（約40分鐘快走），每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，減少久坐。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，例如每周3次快走+2次啞鈴訓(xùn)練。告別體重控制常見(jiàn)誤區(qū)405.體重正常即健康，忽視體脂率與肌肉量（一）錯(cuò)誤觀點(diǎn)僅以BMI（體質(zhì)指數(shù)）判斷體重是否健康，忽略體成分分析。（二）科學(xué)建議定期測(cè)量體脂率（正常男性15%-20%，女性20%-25%），結(jié)合腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）評(píng)估代謝健康。通過(guò)抗阻訓(xùn)練和充足蛋白質(zhì)攝入維持肌肉量。吃動(dòng)平衡·健康體重·全民行動(dòng)第五部分健體重全民行動(dòng)康健體重全民行動(dòng)康建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度。健體重全民行動(dòng)康5樹(shù)立健康理念，勇當(dāng)自身健康第一責(zé)任人每個(gè)人都是自己健康的主人。我們應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)到，健康體重是健康生活的基石。保持適宜體重；能有效降低心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，提升生活質(zhì)量?？破招≈R(shí)：體重并非僅僅是數(shù)字，它反映了身體的營(yíng)養(yǎng)狀況和代謝水平。體重過(guò)高，意味著體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多，可能引發(fā)一系列代謝紊亂；體重過(guò)低，則可能暗示營(yíng)養(yǎng)攝入不足或身體存在潛在疾病。合理的體重范圍，通常通過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)衡量，即體重（千克）除以身高（米）的平方，正常BMI范圍在18.5-23.9之間。我們要學(xué)會(huì)關(guān)注自己的BMI值，定期測(cè)量體重，了解自身健康狀況。健體重全民行動(dòng)康5怎么判斷自己是不是真胖?方法1:計(jì)算體重指數(shù)BMI計(jì)算公式:BMI=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)BMI判斷胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)舉例:我的體重49kg，身高1.56m所以我的BMI=49÷1.56÷1.56=20胖瘦正常BMI≥24的人不論偏胖或肥胖，都需要減肥體重BMI備注偏瘦<18.5需要增重正常18.5~23.9--偏胖24~27.9需要減肥輕度肥胖28~29.9需要減肥中度肥胖30~39.9需要減肥重度肥胖BM≥40手術(shù)減肥健體重全民行動(dòng)康5參與健康促進(jìn)活動(dòng)，共筑全民健康新環(huán)境01社區(qū)行動(dòng)：社區(qū)是我們共同的家園，積極參與社區(qū)組織的健康講座、健康體檢等活動(dòng)。與鄰里共同交流健康經(jīng)驗(yàn)，互相鼓勵(lì)，營(yíng)造良好的社區(qū)健康氛圍。02家庭參與：家庭是健康生活的基礎(chǔ)單元。家庭成員之間互相監(jiān)督，共同養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。一起制定健康食譜，共同參與戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，如家庭散步、親子健身等，讓健康生活融入家庭日常。03工作場(chǎng)所健康：在工作場(chǎng)所，倡導(dǎo)健康辦公方式。設(shè)置工間休息時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。鼓勵(lì)同事之間分享健康飲食和運(yùn)動(dòng)心得，形成積極向上的工作健康文化。健體重全民行動(dòng)康5全民行動(dòng)，共建健康環(huán)境家庭參與：和孩子一起備餐、周末全家徒步，培養(yǎng)健