健身人群的營養(yǎng)PPT課件

1、.,1,第三章 健身人群的膳食營養(yǎng),主要內(nèi)容：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)問題 重點：增強肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)安排 難點：健身人群的生理代謝特點,.,2,第一節(jié) 增強肌力健身人群的營養(yǎng),一、增強肌力的代謝特點 1.糖類 2.脂肪 3.蛋白質(zhì) 4.水、無機鹽和維生素,.,3,.,4,.,5,.,6,.,7,.,8,.,9,大量出汗的運動員要補充電解質(zhì)、維生素,運動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂 運動中少量多次或運動后宜早飲用，但不可暴飲 重視運動后補鈣，因為運動飲料中鈣量不足 平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強化補充 額外補充時間多為早晚、訓(xùn)

2、練課后。,.,10,錯誤補水方式 不渴不補,或補充可樂、碳酸飲料等,可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水 的機體進一步脫水 長期習(xí)慣飲用容易出現(xiàn)脫磷，影響骨質(zhì)密度,運動訓(xùn)練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中丟失的鈉與鉀基本相等。 高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多,.,11,二、膳食營養(yǎng)安排,（一）膳食營養(yǎng)安排原則 1.補充足夠的熱能 2.補充足夠的糖類 3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 4.促進合成，減少分解 5.保持適宜的激素水平,.,12,日常飲食中每百克含鈣量較多的食物 類別 含鈣量 (毫克 ) 乾核桃仁119 酸乳酪（原味）147 枸杞213 黃豆216 炒南瓜子235 榨菜280

3、 黑芝麻1241,要重視補鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經(jīng)興奮性下降，影響骨骼生長發(fā)育。,你會挑選嗎？,.,13,多吃蔬菜、水果、豆和奶制品,幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足 部分運動員：硒不足 建議吃好： 鉀：橘子、香蕉等 鈣：奶、豆制品 鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、 蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品,運動員因在每日訓(xùn)練中會大量出汗，礦物質(zhì)會隨著汗液同時排出，因此礦物質(zhì)的丟失比普通人多。,.,14,(二)膳食安排措施 肌肉的形成與“運動-補充營養(yǎng)-休息”密切相關(guān) 1.膳食比例與組成安排（日食五餐） 2.多吃堿性食物 3.合理使用營養(yǎng)補充劑,成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿

4、性元素含量較高，在人體內(nèi)氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產(chǎn)生的灰質(zhì)呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。,.,15,三、補充營養(yǎng)策略及誤區(qū),（一）策略 1.根據(jù)運動水平、性別調(diào)整膳食 2.高蛋白晚餐 3.鍛煉后進食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食 （二）誤區(qū),.,16,第二節(jié) 減少脂肪人群的膳食營養(yǎng),減少脂肪人群的鍛煉目的在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。 一、代謝特點 1.脂肪、糖、蛋白質(zhì)等熱能物質(zhì)吸收率高 攝入相同熱量的物質(zhì)，肥胖癥患者吸收率明顯高于普通人。

5、 2.熱能攝入增加,2020/8/14,.,17,.,18,即能源物質(zhì)過剩。指攝入體內(nèi)的三大能源物質(zhì)碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)過多。任何一種能源物質(zhì)攝入量超過人體需要量，都將轉(zhuǎn)變成脂肪，在體內(nèi)堆積，形成肥胖。,.,19,對想吃就有食的中老年人，延年益壽的基本準則是量出而入,切忌瘀積。,.,20,.,21,二、膳食營養(yǎng)安排,（一）膳食營養(yǎng)安排原則 1.控制熱量攝入 2.營養(yǎng)成分比例 3.不要節(jié)食 4.大量飲水 5.不要飲酒 6.選擇低熱量食物,.,22,(二)膳食安排措施 1.保持熱量攝入的負平衡 2.安排好三餐的飲食量及結(jié)構(gòu) 3.合理選擇食物與烹調(diào)方法 4.其它飲食問題 5.合理使用減脂營

6、養(yǎng)品,.,23,三、運動減肥方法 運動減肥主要是通過增加體內(nèi)能量消耗而達到減重的目的，因此，應(yīng)根據(jù)肥胖的程度和個體的體質(zhì)，選擇較適宜的運動項目、強度和時間。長時間、中等強度運動，大肌群參與工作，能量消耗多，且不會明顯影響食欲和熱量吸收。一般運動后即刻心率達到自身最高心率的70一80，運動時間20min左右或更長，每周運動3-4天。研究多認為：單純運動或單純節(jié)食效果不如運動結(jié)合限制飲食減肥的效果好，限制能量攝入與有氧運動結(jié)合。,.,24,是最佳減肥方案，不限制飲食時，則需要延長運動時間和增加運動強度，才能在不控制熱量的情況下引起身體成分變化。 常用的減肥運動方式有步行、慢跑、自行車、游泳等對抗性

7、小的運動，以避免肥胖者受傷害。此外，抗阻力練習(xí)加有氧運動有助于瘦體重和靜息代謝率的提高。,.,25,四、運動減肥注意事項,1.必須持之以恒，不能半途放棄。 2.運動減肥的開始四周體重的變化可能不明顯，但不等于運動減肥效果不好。 3.注意營養(yǎng)供應(yīng)的科學(xué)、合理。注意必需營養(yǎng)物質(zhì)的保證供應(yīng)。 4.遵循循序漸進的原則（強度、時間、節(jié)食量等都應(yīng)該循序漸進）。,.,26,6.應(yīng)經(jīng)常測定體脂百分比和體重，以確定運動減肥的進度和效果。 7.經(jīng)常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查（為什么？）。 8.運動前要做好充分的準備活動，運動后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒印?9.運動過程中不可隨意增加運動強度，如跑步

8、的速度。,.,27,10.運動過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸 困難等情況，應(yīng)逐漸降低運動強度，逐漸 停止運動，及時到醫(yī)療機構(gòu)進行診斷處理。 11.運動時注意穿軟底鞋，要注意保暖。長 時間運動過程中由于產(chǎn)熱量多容易出汗，要 及時脫去多余的衣服，運動后要及時穿上， 避免受涼。寒冷季節(jié)注意保暖。,.,28,第四節(jié) 亞健康人群的膳食營養(yǎng),一、亞健康的臨床表現(xiàn) 時髦的說法，這個人“沒狀態(tài)”。運動員成績不好，學(xué)生考試失水準，都說“沒狀態(tài)”。有的人主要表現(xiàn)在身體方面，主要癥狀有失眠、頭昏、乏力、困倦、疲勞、懶怠、心悸等等。有的人主要表現(xiàn)在心理方面，主要癥狀狀有情緒低落、精神萎靡、記憶力減退、焦慮煩躁、神經(jīng)質(zhì)

9、等等。有的人主要表現(xiàn)在情感方面，主要癥狀有冷漠、無望、無助、孤獨、空虛、輕率等等。實際上，不少人在身體、心理、情感方面都有所表現(xiàn)。,.,29,人體出現(xiàn)亞健康狀態(tài)時，常常有以下表現(xiàn)： 1、心病不安，驚悸少眠：主要表現(xiàn)為心慌氣短，胸悶憋氣，心煩意亂，惶惶無措，夜寐不安，多夢紛紜。 2、汗出津津，經(jīng)常感冒：經(jīng)常自汗、盜汗、出虛汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。 3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖發(fā)紅，舌苔厚膩，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。 4、面色有滯，目圍灰暗：面色無華，憔悴;雙目周圍，特別是眼下灰暗發(fā)青。 5、四肢發(fā)脹，目下臥蠶：有些中老年婦女，晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。 6、

10、指甲成像，變化異常：中醫(yī)認為，人體軀干四肢、臟腑經(jīng)絡(luò)、氣血體能信息層疊融會在指甲成象上稱為甲象。如指甲出現(xiàn)卷如蔥管、相似蒜頭、剝?nèi)缰窆S、枯似魚鱗、曲類鷹爪、塌同癟螺、月痕不齊、峰突凹殘、甲面白點等，均為甲象異常，病位或在臟腑、或累及經(jīng)絡(luò)、營衛(wèi)阻滯。 7、潮前胸脹，乳生結(jié)節(jié)：婦女在月經(jīng)到來前兩三天，四肢發(fā)脹、胸部脹滿、胸脅串痛，婦科檢查，乳房常有硬結(jié)，應(yīng)給予特別重視。 8、口吐粘物，呃逆脹滿：常有胸腹脹滿、大便粘滯不暢、肛門濕熱之感，食生冷干硬食物常感胃部不適，口中粘滯不爽，吐之為快。重時，晨起非吐不可，進行性加重。此時，應(yīng)及時檢查是否胃部、食道有占位性病變。 9、體溫異常，倦怠無力：下午體溫常

11、常37-38C左右，手心熱、口干、全身倦怠無力，應(yīng)到醫(yī)院檢查是否有結(jié)核等。 10、視力模糊，頭脹頭疼：平時視力正常，突感視力下降(非眼鏡度數(shù)不適)，且伴有目脹、頭疼，此時千萬不可大意，應(yīng)及時到醫(yī)院檢查是否有顱內(nèi)占位性病變。,.,30,二、亞健康是如何形成的？,“冰凍三尺非一日之寒”，促使亞健康形成的主要因素有心理、社會、環(huán)境、營養(yǎng)、勞(運)動、生活方式等諸多方面。例如，嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機體;勞逸失度，緊張，睡眠不足(或經(jīng)常睡懶覺)，引起機體代謝紊亂;飲食無節(jié)制，營養(yǎng)不合理，吸收失控，體液(血液)酸堿度(PH值)失衡，給健康造成潛在危害;環(huán)境遭受污染，人體受到細菌、病毒、寄生蟲及化學(xué)物質(zhì)的感染;長期患慢性病不愈等。 導(dǎo)致產(chǎn)生亞健康的一些具體體癥，如神態(tài)疲倦、體力不支、心煩意亂、郁郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈?zāi)垦！⑹呓⊥?、皮膚干燥等。 如果及時調(diào)整休息，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持生活規(guī)律，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，戒除不良嗜好，加強精神心理修養(yǎng)，融洽人際關(guān)系，亞健康可不再發(fā)展或自愈。,.,31,三、治療亞健康的營養(yǎng)方案,有益于治療亞健康的營養(yǎng)素 有害的食物：過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)精制糖酒精，咖啡因，藥物的攝取是會降低免疫機能的。