中長跑訓練計劃.doc

中長跑訓練計劃篇一：中長跑訓練計劃社團 2015年度哈巴河中學中長跑隊訓練計劃 教練:馬金山 隊員：七年級 一、日期：2015年9月1日12月30號，共14周。 二、時間：每周四次，一，三，五，日 。賽前集訓天天訓練。 三、總?cè)蝿眨?快速的恢復體力，多注重一般耐力訓練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術(shù)問題，以個人專項能力訓練為基礎，提高個人專項技術(shù)訓練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。 四、訓練原則： 1、訓練工作中突出訓練思想，訓練作風。并強調(diào)自然跑法練習。 2、技術(shù)訓練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調(diào)賽前調(diào)整訓練。 3、突出個人能力，強調(diào)高強度訓練高密度訓練。 4、加強個人針對性訓練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓練 。 五、訓練內(nèi)容 1、第12周：準備活動：35km跑；一般發(fā)展練習；56次100m加速跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時間35min；整理活動的慢跑2km。 勻速林中越野跑2h(男運動員跑1416km，女運動員跑1213km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習。 準備活動；56次100m加速跑；85的速度200300m間歇跑，總距離1536km，間隔休息時間153min；每一組訓練練習之間休息56min；2km慢跑。 休息或者恢復性越野跑1012km；一般發(fā)展練習。 準備活動；56次100m加速跑；95100速度的檢查跑(或者8001,600m的反復跑)，總距離25km，間隔休息時間56min；整理活動的慢跑2km。 2、第34周：準備活動：3次150m加速跑；200600m變速跑，總 距離58km，8185的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。 1618km長距離越野跑1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。 以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；一般發(fā)展練習。 勻速越野跑1315km(有氧性)；一般發(fā)展練習。 準備活動：加速跑5次100 m；12km的反復跑，總距離58km，8590的速度：訓練課快要結(jié)束時，12次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑24km。 1823km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。 3、第56周：進入冬訓。間歇訓練：100公尺X30次（每次休息2 分鐘） 速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒） 華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。 間歇訓練：150公尺X20次（每次休息2分鐘） 等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘） 速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘） 中距離基本訓練（加速一般性耐力） 以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里 間歇訓練，100公尺X25次（每次休息2分鐘） 華特雷克跑：在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分鐘） 持續(xù)跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。 4、第78 周： 200公尺X16次（每次休息2分鐘）。 800公尺X8次（每次休息4分鐘）。 100公尺X4次（每次休息2分鐘）。 2000公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。 300公尺X8次（每次休息3分鐘）。 1600公尺X1次 400公尺X4次（每次休息3分鐘）。 800公尺X2次（每次休息4分鐘）。 500公尺X1次 60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。 100公尺X6次（每次休息2分鐘）。 200公尺X4次（每次休息2分鐘）。 300公尺X4次（每次休息3分鐘）。 5、第9-10 周： 持續(xù)跑： 速度加快，但不要太長，約8公里。 斜上坡跑： 坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。 速耐力訓練： 用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。 400公尺X2次（每次休息3分鐘）。 華特雷克跑： 慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鴨子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。 間歇訓練 100公尺X10次（每次休息2分鐘）。 150公尺X8次（中間走100公尺）。 速耐力訓練 300公尺X6次（每次休息3分鐘）。 400公尺X4次（每次休息3分鐘）。 6、第1112周：賽前準備訓練。 1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。 800公尺X8次（每次休息4分鐘）。 自由跑6至8公里 200公尺X20次（每次休息2分鐘）。 400公尺X12次（每次休息3分鐘）。 100公尺X8次（每次休息2分鐘）。 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。篇二：中長跑訓練計劃 中長跑訓練計劃 具體訓練計劃： 常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習 1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。 2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。 3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。 8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習 五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 篇二：中長跑訓練計劃 有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓練內(nèi)容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。 一、準備期（1-2月初，約三至四周） 1任務：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能； 改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運動水平； 提高絕對速度。 2、主要訓練方法 （1）在軟地上進行各種跳躍練習； （2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習； （3）每周進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習； （4）小于體重三分之一的快速力量練習； （5）勻速越野跑40-60分鐘； （6）短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。 3要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。 二、基礎訓練期（2-3月初，約四周） 1任務：提高有氧代謝水平； 努力增強腿部力量； 改善混合代謝能力； 逐步提高專項速度耐力水平。 2.主要訓練方法及手段 （1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。 （2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。 （3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。 （4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。 3要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的提高。 三、比賽期（3月初至3月27日，約三周） 1任務：檢查有氧代謝水平； 了解速度耐力情況； 加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)； 培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。 2主要訓練方法和手段 （1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主； （2）有氧跑的時間縮短； （3）增加100-200米跑； （4）專項檢查跑。 3要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。 四、過渡期（3-4月，約三周） 基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。 篇三：中長跑訓練計劃 一,小學生中長跑的選材： 選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。 根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的內(nèi)容應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。 1,身體形態(tài)： 包括身高 厘米 ,體重 公斤 ,身高/體重1000,下肢長/身高1000四個方面。其中后兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重1000的數(shù)值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高1000的數(shù)值以大者為好。 2,生理機能： 在小學選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏 晨脈 兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好,后者以數(shù)值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。 3,身體素質(zhì)： 一般來說,身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學階段,我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。 4,專項技朮： 在小學階段,對中長跑專項技術(shù)不應作過份強調(diào),但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放松、協(xié)調(diào),重心移動比較平穩(wěn),直線性較好,跑的節(jié)奏較快。 5,心理因素： 根據(jù)小學生 生、心 理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學的課余訓練中,應選拔那些情緒穩(wěn)定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環(huán)境適應能力強的運動員。 當然,選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。 二,訓練負荷安排和訓練方法： 1,負荷安排： 如果一所能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(shù)（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量： 準備期：有氧訓練量（80-85）% 競賽期：有氧訓練量（75-80）% 混合訓練量（15-12）% 混合訓練量（7-15）% 無氧訓練量（5-3）% 無氧訓練量（8-5）% (1)有氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。 (2)混合訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。 (3)無氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。 2,訓練方法： 過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還可以節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。 這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但必須努力去做。 (1)互補訓練法： 400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并保持持續(xù)大運動量的訓練。 (2)沖刺能力訓練法： 以400米開始的中長跑運動員最后沖刺能力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺能力，必須在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的篇三：中長跑訓練周 中長跑訓練周計劃 桑鎮(zhèn)二中 趙彬 星期一：準備活動：35km跑；一般發(fā)展練習；56次100m加速 跑；8590的速度400600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離， 例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離152km，間隔休息時間35min；整理活動的慢跑2km。 星期二：勻速越野跑30分鐘