吃出長壽吃出健康.doc

人老年之后，一定要更加注意健康飲食。長壽飲食說復(fù)雜也復(fù)雜，說簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單。平時(shí)只要注意12點(diǎn)，就能少生病、少受罪，為健康長壽打下基礎(chǔ)。 長壽健康飲食12點(diǎn)1、 食物總量少一點(diǎn)老年人每日唾液的分泌量只有年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹，不消化。所以老年人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%至20%左右，同時(shí)要保證少食多餐，最好在總量控制下，一天吃三四五餐。2、 膳食質(zhì)量好一點(diǎn)膳食中的蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般的健康老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)、應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。3、 蔬菜水果多一點(diǎn)多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于300克的蔬菜，以葉菜和深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等）為主。盡可能每天吃一至兩種水果。4、 少鹽少油淡一點(diǎn)老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃為重的食物來增強(qiáng)食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了除了導(dǎo)致高血壓外，還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。烹調(diào)油應(yīng)選用品質(zhì)好一些的并經(jīng)常更換品種。每人每天半兩油即可。明代著名養(yǎng)生家王蔡在他所著的修真秘要中強(qiáng)調(diào)：“酸味傷于筋，苦味傷于骨，甘則不益肉，辛多敗正氣，咸少促人壽?！?、 食物品種雜一點(diǎn)食物要葷素搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調(diào)味料）不應(yīng)少于10樣，力爭(zhēng)20種，最好能達(dá)到30種。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：有93%的百歲老人即食大米、面粉等細(xì)糧，又食玉米、大麥等粗糧，比如：芋頭、綠豆、蠶豆、山藥、蕎麥等，也是有選擇地間隔著吃。6、 烹調(diào)飯菜香一點(diǎn)這里說的“香”不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、蒜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補(bǔ)味覺上的缺失。7、 進(jìn)食食物熱一點(diǎn)老人多吃生冷食物會(huì)影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。8、 三餐主食稀一點(diǎn) 把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對(duì)益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。建議煮八寶粥、雜糧雜豆粥。9、 進(jìn)食速度慢一點(diǎn)細(xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感。可防止吃得過多，使食物消化的更好。10、 早餐質(zhì)量好一點(diǎn)早餐應(yīng)占全天能量的30%40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，不易吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。雞蛋、豆?jié){、饅頭、稀飯等11、 晚餐時(shí)間早一點(diǎn)“胃不和，夜不安”晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積能量，造成身體超重，而且容易引起尿路結(jié)石。老人晚餐的最佳時(shí)間晚上六點(diǎn)左右，不能吃夜宵。12、 定時(shí)喝水勤一點(diǎn) 老年人對(duì)口渴不敏感，很少主動(dòng)喝水。往往等到口渴了才想起喝水，這時(shí)身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了。老