玉珠鉉減肥瑜伽圖文教程;

1、 玉珠鉉減肥瑜伽圖文教程1.山姿勢(i)前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。（要勒緊大腿肌肉），臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。開始呼吸，吸氣5秒，呼氣5秒。做此呼吸時，閉嘴，用鼻呼吸。深深吸氣，然后呼氣（氣流通過喉嚨）視線自然向前，向45度方向看，感覺氣流從手心流向體內(nèi)(身體應有所發(fā)熱)(ii)兩手臂向天空伸舉，視線看向手末端。注意：脖子不要用力，輕輕向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，緊緊收緊小腹。拉伸脊椎，使身體發(fā)熱。從手指到腳跟，感覺最大的拉伸。iii2. 半月姿勢（可以得到蜂腰美腿）前腳趾和后腳跟完全并在一起。大腿，膝蓋，臀部

2、全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側(cè)彎身體，再吸氣呼氣向左，然后站直。再拉伸一下身體，深深吸氣，呼氣。臀部向左推（身體向右彎），保持30秒吸氣恢復站直。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒。（收緊括約肌，在膝蓋上用力）。站直，脖子向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前，再往天空伸舉。吸氣呼氣向后仰，再吸氣向前，呼氣向下彎。起身，起身的順序為：手，脖子，脊椎。胳膊緊貼耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌，用腰合脊椎支持。吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳后跟，膝蓋挺直，手臂緊貼小腿后，讓臉緊貼腿，保持30秒。（拉伸腰合大

3、腿后測，可消除腿部疲勞）手前身，站直。松開姿勢，放松身體，輕松呼吸3次。iiiiii3.椅子姿勢兩腳張開，中間可放兩拳距離。腳前后要保持直線，手臂前伸，一邊吸氣，一邊向后推腰部（身體前傾90度）以此狀態(tài)，邊呼氣邊向下坐，膝蓋保持90度，體重放在腳后跟，膝蓋不應過腳趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感覺。然后腳趾翹起，30秒（收緊腹部）慢慢站直，放松身體，輕松呼吸3次。4. 彎弓姿勢（美化臀腿曲線）左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向后抬起，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)，慢慢把腿舉向天空（身體先不要前彎，盡量抬高腿，膝蓋不要往外抬高，要往里推）腳抬過肩后，慢慢向前彎

4、下身體，保持30秒。左手盡量前伸，身體全部重量均勻分布在腳掌。目光集中注視前方。換左腿。（重點是要集中精神）放松身體，輕松呼吸3次。5. 鷹姿勢（瘦腿）將手臂舉向空中，呼吸。呼氣時，右手在下面，左手在上面交叉（兩臂擰麻花嘍）。向前彎腰，舉直手臂，站起。兩筆再擰，臀部向后推（身體前彎），像坐在椅子上一樣坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉擰緊，右腳擰再左腿后。保持30秒。換腿，換胳膊。放松身體，輕松呼吸3次。6.三角姿勢（矯正身姿）左右腿和雙手一起打開至120cm左右，右腳向外90度，左腳向內(nèi)10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝成90度。膝蓋不超過腳。臀部不要向后，要往前收緊。手臂要盡量拉伸。然后右手往下放，

5、手臂放在右膝內(nèi)側(cè)。左手盡量向空中伸舉，視線看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。換腿。（做時注意：骨盆向前收緊，腹部用力收緊。上身與地面成45度）兩腳一點一點向中間靠攏，到站直。放松身體，輕松呼吸3次。7.樹姿勢（美腿，修復受損骨盆，尤其是產(chǎn)后的）左手從前抓住右腿，抬平。左腿膝蓋保持站直。呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下（膝蓋向內(nèi)用力，骨盆向前推）。將右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿勢。 換腿。放松身體，輕松呼吸3次。 以下為塑造胸型和肩膀8.駱駝姿勢跪地，兩拳放在兩膝中間，使之打開至15cm左右，以此間距將腳面完全貼在地上，手放

6、在臀部上（大拇指向上放在腰上）。從腹部開始，依次慢慢后仰，頭是最后。兩手放在腳上，臀向前推（保持下身成l形狀），保持25秒。可治腰痛，塑造完美肩形。把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身體，輕松呼吸3次。9. 兔子姿勢（縮小腹部，排毒，瘦臉）其實姿勢同前，用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下彎，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀（大、小腿之間約為60度），保持30秒。10貓姿勢（收縮小腹）（1）膝蓋，手打開到與肩膀同寬，手，膝蓋著地。腰部最大程度向下彎，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圓形，臀部不能向后，應向上。腰下壓時吸氣，上拱時呼氣（上提時，最大程度

7、收縮小腹），反復做3次。 （2）手臂盡量前伸，呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒?；謴汀９蜃潘缮眢w，輕松呼吸3次。（效果：提臀）11. 眼鏡蛇姿勢（1）趴在地上，從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力。手放在胸前較低的地方（手指全部打開以加大著地力度）手臂緊貼在身體兩側(cè)。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸氣呼氣抬高上半身，視線看向45度天空，保持25秒。 （2）起始同上，但抬身時將手臂伸直，骨盆盡量向地面方向下壓。視線看向天空。保持25秒。（貝不能彎，胸向前推，緊緊收緊骨盆）慢慢放下上身。趴在地上，放松。12.弓姿勢趴在地上，下顎放在地面，兩腿向上彎曲。兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼

8、在地面，將身體和腿盡量上提，使身體成弓形。保持20秒（膝蓋不能太向外，膝蓋減距離不能超過骨盆）13. 嬰兒姿勢（矯正體型，去除贅肉，緊翹臀部）跪坐在地，彎曲上身，額頭放在地上。兩手放在身體兩側(cè)，手掌朝天。放松全身和脊椎（臀部不能離開腳后跟），保持40秒。輕松呼吸。14.收緊骨盆姿勢（矯正不對稱骨盆，修復產(chǎn)后骨盆）（翹二郎腿會造成骨盆不對稱）左腿彎曲放在地面，右腿彎曲交叉放在左腿上，兩膝蓋在一條直線上。手緊緊抓住腳的中間部分。深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下慢慢彎下身體，上臂和下臂成90度。將下顎放進膝蓋之間。保持30秒。（臀部不能離開地面，脖子盡量放松，不對稱骨盆會感到疼痛）?；謴停鹕仙?。換方向做。（向下彎的順序：腰胸頭。抬起時反序）放松身體，輕松呼吸3次。15.扭轉(zhuǎn)脊椎姿勢（矯正脊椎，消除肩，背，腰，臂贅肉）彎曲左腿，平放地面。右腿豎起，交叉放在左膝處（兩膝蓋在一條直線上）。臀部緊貼地面，舉起左手，向右環(huán)繞至腳，抓住右腳踝（也可放在左腳）。右手在吸氣呼氣時，邊放在后面，邊轉(zhuǎn)身向后。脊椎要挺直。臀部不能離地。保持30秒。換另一邊。放松身體，輕松呼吸3次。16.平穩(wěn)呼吸姿勢屈膝跪坐，兩手放在膝上。（男子漢要盤膝而坐）吸氣時，腹部最大限度的膨脹，呼氣時腹部最大限度的收緊，腹部和背部要最大限度的緊貼似的收緊。用鼻吸氣，用嘴呼