增強(qiáng)肌力和肌肉耐力的訓(xùn)練

1、增強(qiáng)肌力和肌肉耐力的訓(xùn)練一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量。主要取決于以下幾種因素：1、肌肉的收縮方式及收縮的速度 肌肉收縮方法不同，產(chǎn)生的力也不同，如向心性收縮和離心性收縮所產(chǎn)生的肌力不同。2、關(guān)節(jié)角度的影響 關(guān)節(jié)在不同角度產(chǎn)生的肌力不同。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)能發(fā)出最大肌力的角度為：肘關(guān)節(jié)呈90度屈曲，膝關(guān)節(jié)呈60度屈曲，此時(shí)最容易用上力。如果在這個(gè)角度上再加上最大阻力，效果則更加理想。3、年齡和性別 男性肌力比女性大，婦性肌力為男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最為明顯：女性的握力為男性的60%，垂直跳的肌爆發(fā)力約為男性的65%。肌力與年齡也有關(guān)系，在20歲之前肌力是漸增的

2、，20歲之后則將隨著年齡的增大而逐漸下降。4、心理因素 肌力易受心理因素的影響。在暗示、大聲命令及有積極的訓(xùn)練目的時(shí)，受檢者所發(fā)揮的肌力比自主最大收縮力大20%30%。（二）肌肉耐力指有關(guān)肌肉持續(xù)進(jìn)行某項(xiàng)特定任務(wù)（作業(yè)）的能力，其大小可以用從開(kāi)始收縮直到出現(xiàn)疲勞時(shí)已收縮了的總次數(shù)或所經(jīng)歷的時(shí)間來(lái)衡量。主要受以下因素影響：肌纖維的類型；肌紅蛋白的儲(chǔ)備；酶的作用及肌力的大小等。耐力與所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有一定的關(guān)系，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)越大，肌耐力越小。增強(qiáng)肌力和肌耐力的訓(xùn)練有不少共同之處，可統(tǒng)稱為力量訓(xùn)練。力量練習(xí)常用于訓(xùn)練肌肉萎縮無(wú)力的患者，包括因傷致病固定肢體或長(zhǎng)期臥床、活動(dòng)少所致的肌肉廢用性萎縮和骨關(guān)節(jié)

3、及周圍神經(jīng)病損所到肌肉軟弱或輕癱，訓(xùn)練用以發(fā)展肌力和耐力，從而恢復(fù)運(yùn)動(dòng)功能。二、肌力下降的原因（一）年齡增大（二）廢用性肌萎縮肌肉萎縮是由于肌原纖維的減少而導(dǎo)致的肌纖維萎縮。主要原因有廢用性肌萎縮、去神經(jīng)性肌肉萎縮、缺血性肌肉萎縮。在完全臥床休息的情況下，肌力每周減少10%15%，亦每天減少1%3%。如臥床休息35周，肌力減少一半。肌肉出現(xiàn)廢用性肌萎縮在股四頭肌、踝背伸肌處尤為顯明。（三）神經(jīng)系統(tǒng)疾病如腦血管病、腦癱、小腦障礙等中樞神經(jīng)導(dǎo)致的偏癱或四肢癱等，由于臥床時(shí)間較長(zhǎng)、不活動(dòng)或較少活動(dòng)，導(dǎo)致肌力顯明下降；而腦卒中患者發(fā)病初期的弛緩階段即表現(xiàn)為患者肌肉明顯的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病

4、三、增強(qiáng)肌力和耐力訓(xùn)練的基本原理（一）增強(qiáng)肌力和肌肉耐力的目的共有兩個(gè)目的：一是像舉重那樣在短時(shí)間內(nèi)把肌肉的力量全部發(fā)揮出來(lái)，也就是增強(qiáng)最大肌力的瞬間爆發(fā)力；另一個(gè)是像跑馬松那樣訓(xùn)練肌肉堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間用力，即增強(qiáng)的耐久力。（二）肌肉收縮的形式1、等長(zhǎng)或靜力收縮 指肌肉收縮時(shí)，肌肉起止點(diǎn)之間距離無(wú)變化，其肌纖維長(zhǎng)度基本不變，亦不發(fā)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但肌張力明顯增高。在日常工作和生活中，等長(zhǎng)收縮常用于維持特定體位和姿勢(shì)。在運(yùn)動(dòng)中，等長(zhǎng)收縮是增強(qiáng)肌力的有效方法。具體的方法是：指示患者用全力或接近全力使肌肉收縮，維持310秒（一般持續(xù)6秒），訓(xùn)練中要注意取容易用力的體位，如肘關(guān)節(jié)呈90度，最容易用上力。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

5、不受環(huán)境限制，簡(jiǎn)單易行，是有效增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練方法，特別適用于骨折、關(guān)節(jié)炎或因疼痛關(guān)節(jié)不能活動(dòng)的情況下進(jìn)行的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練，以延緩和減輕肌肉的廢用性萎縮。2、動(dòng)力或等張收縮 指在有阻力的情況下進(jìn)行的肌肉收縮，收縮過(guò)程中肌張力的基本保持不變，但肌長(zhǎng)度發(fā)生變化，產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。根據(jù)肌肉起止部位的活動(dòng)方向，可分為向心性收縮和離心性收縮。當(dāng)肌肉收縮時(shí)，肌肉的起點(diǎn)與止點(diǎn)之間的距離縮短，稱為向心性收縮，這種收縮的運(yùn)動(dòng)學(xué)功能是加速。當(dāng)肌肉收縮時(shí)，肌肉起止點(diǎn)之間的距離逐漸加大延長(zhǎng)，其主要作用是使動(dòng)作的快慢或肢體落下的速度得到控制，稱為離心性收縮，其運(yùn)動(dòng)學(xué)的功能是減速。由于肌肉在做動(dòng)力性收縮時(shí)，肌張力事實(shí)上并未保持不

6、變，是隨肌長(zhǎng)度的改變而改變的，因此近年來(lái)已不用等張一詞。（三）訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷量的增加形式根據(jù)訓(xùn)練目的不同，負(fù)荷量的大小也不同。當(dāng)訓(xùn)練目的為增強(qiáng)肌力時(shí)，應(yīng)加大負(fù)荷量，加快運(yùn)動(dòng)速度及縮短訓(xùn)練的時(shí)間；而以增強(qiáng)耐力為目的時(shí)，則負(fù)荷量應(yīng)相對(duì)較少，重復(fù)次數(shù)應(yīng)增加，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)。四、訓(xùn)練方法（一）訓(xùn)練原則為達(dá)到增強(qiáng)肌力的目的，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循以下訓(xùn)練原則：1、阻力原則 阻力的施加是增強(qiáng)肌力的重要原則。阻力主要來(lái)自于肌肉本身的重量，肌肉在移動(dòng)過(guò)程中所受到的障礙大小，純粹的外加阻力等。若在無(wú)阻力的情況下訓(xùn)練，則達(dá)不到增強(qiáng)肌力的目的。2、超常負(fù)荷原則 即訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)必須超過(guò)一定的負(fù)荷量和保證超過(guò)一定的時(shí)間，也稱超負(fù)荷原理

7、。這是與訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)的原則。這一原則認(rèn)為，在訓(xùn)練中， 除非使肌肉的負(fù)荷超過(guò)日常的活動(dòng)，否則就不能改善肌力，也即超長(zhǎng)負(fù)荷可能引發(fā)恢復(fù)機(jī)制。增強(qiáng)肌力需要在一定負(fù)荷下做功，所給的負(fù)荷應(yīng)略高于現(xiàn)有的肌力水平或至少相當(dāng)于使肌肉產(chǎn)生最大強(qiáng)度收縮所需負(fù)荷的60%，并持續(xù)訓(xùn)練6周，才可取得明顯的效果。訓(xùn)練者要滿足一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、一定的運(yùn)動(dòng)間期和根據(jù)肌肉收縮的形式選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法等5個(gè)基本條件，才能達(dá)到肌力增強(qiáng)的目的。（1）訓(xùn)練強(qiáng)度 常用最大肌力的比例或相對(duì)1RM或10RM的比例為患者選擇適度的訓(xùn)練強(qiáng)度。1RM（1次抗阻力運(yùn)動(dòng)的最大值）指受示者僅能完成一次全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的最大抗阻力重

8、量。訓(xùn)練時(shí)，以1RM為基準(zhǔn)做等長(zhǎng)訓(xùn)練，一日一次，每周測(cè)定一次1RM，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量。10RM（10次抗阻運(yùn)動(dòng)的最大值）指受示者能連續(xù)運(yùn)動(dòng)10次時(shí)所能對(duì)抗的最大阻力。如果超過(guò)這個(gè)重量就做不了10次，此極限重量可作為基準(zhǔn)。每周測(cè)定一次10RM，逐漸增加重量。（2）訓(xùn)練時(shí)間 主要包括肌肉收縮時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。肌肉收縮時(shí)間常用于等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練，即訓(xùn)練時(shí)，若肌肉收縮時(shí)間短，則訓(xùn)練的強(qiáng)度需較大，反之，若需要肌肉收縮時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)間，則訓(xùn)練的強(qiáng)度可以較小。運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指一次訓(xùn)練所需要的時(shí)間。（3）訓(xùn)練頻率 指一次訓(xùn)練中肌肉收縮的次數(shù)（收縮頻率）以及每日、每周、每月的訓(xùn)練次數(shù)（訓(xùn)練頻率）。肌肉收縮頻率是收縮時(shí)

9、間加上休息時(shí)間除以運(yùn)動(dòng)時(shí)間。頻率越高則訓(xùn)練效果越好，原則上每周3次的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練就有較好的訓(xùn)練效果。（4）訓(xùn)練間期 訓(xùn)練間期長(zhǎng)短對(duì)訓(xùn)練效果有明顯的作用。剛開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，有肌力的增加，但未見(jiàn)肌肉橫斷面積有任何增加，訓(xùn)練40天以后，可見(jiàn)肌肉的橫斷面積隨之增加。（5）肌肉收縮的方式：因肌肉的收縮方式不同，如離心性、向心性、等長(zhǎng)性收縮方式等，選擇訓(xùn)練方法也不同。3、肌肉收縮的疲勞原則 即訓(xùn)練時(shí)應(yīng)使肌肉感到疲勞但不應(yīng)該過(guò)度疲勞的原則，也是控制超常負(fù)荷不至于過(guò)度的一個(gè)主觀限制指標(biāo)。如果訓(xùn)練時(shí)間足夠，又出于患者自愿，訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)到感到疲勞為止，在訓(xùn)練的中間最好不要休息，這樣訓(xùn)練后的效果最好。訓(xùn)練中一定要注意

10、不要過(guò)度疲勞，因過(guò)度疲勞對(duì)較弱的肌肉是有害的，因此訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)密觀察，一旦出現(xiàn)過(guò)度疲勞就應(yīng)停止訓(xùn)練。過(guò)度疲勞的表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)速度減慢、運(yùn)動(dòng)速度下降，肢體出現(xiàn)明顯的不協(xié)調(diào)動(dòng)作，或主訴疲乏勞累。（二）個(gè)體訓(xùn)練方法：根據(jù)肌肉現(xiàn)在的肌力水平，分別采用以下幾種運(yùn)動(dòng)依法：輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)和等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。1、輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（1）定義：指在外力的輔助下通過(guò)患者主動(dòng)收縮肌肉來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作，輔助力量由治療師、患者的腱肢提供，亦可利用器械、引力或水的浮力來(lái)幫助完成。（2）適應(yīng)癥：肌力恢復(fù)到2級(jí)時(shí)，應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)，以逐步增強(qiáng)肌力。在訓(xùn)練要隨著肌力的恢復(fù)不斷地改變輔助的方法和輔助量。（3）方法：1）徒手輔

11、助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：不需要任何器械的幫助，利用治療師的手法。當(dāng)肌力為1級(jí)或2級(jí)時(shí)，治療師幫助患者進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。如股四頭肌肌力2級(jí)時(shí)，讓患者側(cè)臥位，訓(xùn)練一側(cè)下肢在下方，膝關(guān)節(jié)屈曲，治療師面向患者站立，一只手拖起上方下肢，讓患者主動(dòng)伸展下肢的膝關(guān)節(jié)，同時(shí)治療師的另一只手在下方下肢小腿后方稍加輔助力量。隨著肌力的改善，隨時(shí)可以做輔助量的精細(xì)調(diào)節(jié)，不受任何條件的限制，這樣效果更好。缺點(diǎn)是治療師與患者呈1：1的訓(xùn)練，比較費(fèi)時(shí)費(fèi)力。2）懸吊輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：利用繩索、掛鉤、滑輪等簡(jiǎn)單裝置，將運(yùn)動(dòng)的肢體懸吊起來(lái)，以減輕肢體的自身重量，然后在水平面上進(jìn)行訓(xùn)練。如訓(xùn)練股四頭肌肌力時(shí)，患側(cè)在上，可在膝關(guān)節(jié)垂直方向的上方置一掛

12、鉤，另一端用吊帶在踝關(guān)節(jié)處固定，用繩索懸吊，使小腿懸空，讓患者完成膝關(guān)節(jié)的全范圍內(nèi)屈伸運(yùn)動(dòng)，此動(dòng)作宜緩慢、充分，要避免下肢借助慣性做鐘擺樣動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)治療師要注意固定膝關(guān)節(jié)，以防止搖擺，降低訓(xùn)練效果。隨著肌力的改善還可以調(diào)節(jié)掛鉤的位置、改變運(yùn)動(dòng)面有傾斜度、用手指稍加阻力或用重錘做阻力，以增加訓(xùn)練難度。3）滑面上輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 在光滑地板面上利用撒滑石粉或固定小滑車等方法減少肢體與滑板之間的摩擦力；反之，也可通過(guò)墊毛巾或加大滑板的傾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)。4）滑車重錘的主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 以上3種運(yùn)動(dòng)均是在水平面上進(jìn)行的，而利用滑車和重錘訓(xùn)練是在垂直面上進(jìn)行的。此方法適用于拮抗肌可拉起重錘的患

13、者，且只適用于髖、肩、膝等大關(guān)節(jié)，不能用于手指、手、肘和踝。5）浮力輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：2、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（1）定義 指患者主動(dòng)以肌肉收縮形式完成的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)既不需要助力，亦不用克服外來(lái)阻力。（2）方法 訓(xùn)練中應(yīng)取正確的體位和姿勢(shì)，將肢體置于抗重力位，防止代償運(yùn)動(dòng)。（3）適應(yīng)癥 用于肌力達(dá)3級(jí)以上的患者。另外，運(yùn)動(dòng)速度、次數(shù)、間歇等要根據(jù)患者的實(shí)際情況給予適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)。3、抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（1）定義 指在肌肉收縮過(guò)程中，需克服外來(lái)阻力才能完成的運(yùn)動(dòng)。（2）適應(yīng)癥 適用于肌力已達(dá)到4級(jí)或5級(jí)，能克服重力和外來(lái)阻力完成關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的患者。（3）方法 利用徒手、滑車、重錘、彈簧、重物、摩擦力、液體阻力等，但作用的

14、相反。1）徒手抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：固定位置與輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)形式相同，固定關(guān)節(jié)近端。阻力方向與運(yùn)動(dòng)肢體成直角，根據(jù)訓(xùn)練要求，阻力的部位與姿勢(shì)應(yīng)適當(dāng)變化。加阻力時(shí)不可過(guò)急，宜緩慢，使運(yùn)動(dòng)中的肌肉收縮時(shí)間延長(zhǎng)，一次動(dòng)作23秒完成，開(kāi)始時(shí)在輕微阻力下主動(dòng)運(yùn)動(dòng)10次，然后加大阻力，使肌肉全力收縮活動(dòng)10次，可做向心性等張收縮，也可做離心性等張收縮及等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。2）加 重物抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 直接用手拿重物或把重的東西系在身體某部位進(jìn)行練習(xí)。如膝伸展動(dòng)作時(shí)，利用荷重鞋將啞鈴固定在腳上進(jìn)行練習(xí)。3）重錘與滑車抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 此方法用重錘做阻力，用滑車改變牽引的方向，牽引方向與肢體應(yīng)成90度直角，肌肉可發(fā)揮最大力量，運(yùn)動(dòng)

15、時(shí)速度不宜過(guò)快，肌肉收縮到極限后應(yīng)停23秒，無(wú)論是向心性或離心性收縮，每個(gè)動(dòng)作都要慢慢進(jìn)行。4）彈簧抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：5）摩擦阻力抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：一般不常用。6）水中抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：利用浮力可協(xié)助運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗浮力的運(yùn)動(dòng)就是抗阻運(yùn)動(dòng)，可在四肢末端拴上浮子，再向下方運(yùn)動(dòng)克服浮力的阻力。（4）注意事項(xiàng) 避免持續(xù)的握力訓(xùn)練，防止血壓過(guò)度增加；增加負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間的憋氣，否則將加重心肺功能的負(fù)擔(dān)。在訓(xùn)練中應(yīng)協(xié)調(diào)好呼吸，用力要吸氣，放松時(shí)將氣體慢慢呼出；應(yīng)在治療師監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)荷較重、危險(xiǎn)性較大的訓(xùn)練；訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷量要緩慢、逐漸地增加。（5）禁忌癥 對(duì)于有下列癥狀的患者應(yīng)禁止使用抗阻力的運(yùn)動(dòng)方法：肌肉、關(guān)節(jié)

16、發(fā)炎或腫脹；患者訓(xùn)練的時(shí)候或訓(xùn)練24小時(shí)后仍感到關(guān)節(jié)肌肉疼痛；關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，如有肌腱的斷裂或關(guān)節(jié)周圍肌肉肌張力極其低下的患者；有2級(jí)以上高血壓或其他心血管合并癥。4、等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（1）定義 肌肉收縮時(shí)，沒(méi)有可見(jiàn)的肌肉縮短或關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可用于肌力25級(jí)的患者。雖然沒(méi)有做功（功力距離），但肌肉能產(chǎn)生相當(dāng)大的張力，因此能增加力量。等長(zhǎng)訓(xùn)練是增強(qiáng)肌力的最有效的方法。具體訓(xùn)練方法：指示患者全力或接近全力收縮肌肉并維持310秒，一般為保持6秒，每次訓(xùn)練3次，中間休息23分鐘，每日訓(xùn)練一次。將肌肉收縮并維持6秒所加的最大重量稱為1RM,以1RM為基準(zhǔn)進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練，應(yīng)每周測(cè)定一次1RM，再逐漸增加重量。等長(zhǎng)訓(xùn)練主要有

17、以下優(yōu)點(diǎn)：訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單，患者易學(xué)；在家中容易進(jìn)行，不需要購(gòu)買(mǎi)任何器械；常用于術(shù)后石膏固定的患者，可在不引起疼痛的情況下立即進(jìn)行肌力的增強(qiáng)訓(xùn)練，因此常在早期的康復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)用。缺點(diǎn)：由于在訓(xùn)練中需要患者用力憋氣更顯明，對(duì)心血管造成的負(fù)擔(dān)很大；只能在關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)某一角度進(jìn)行肌力增強(qiáng)訓(xùn)練，如要在關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)各個(gè)角度增強(qiáng)肌力，需在每個(gè)角度范圍都進(jìn)行肌力的加強(qiáng)訓(xùn)練，因此十分費(fèi)力費(fèi)時(shí)。（2）適應(yīng)癥：根據(jù)肌力的恢復(fù)程度，從25級(jí)肌力的肌肉均可進(jìn)行等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。（3）方法：1）徒手等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：受訓(xùn)練肢體不承擔(dān)負(fù)荷而保持肌肉的等長(zhǎng)收縮活動(dòng)。2）肌肉固定練習(xí)：適用于肢體在石膏固定中，要求肌肉收縮時(shí)不能引起任何

18、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如股四頭肌在伸展位石膏固定的情況下進(jìn)行等長(zhǎng)收縮練習(xí)。3）利用器具：可用利用墻壁、地板、肋木和床等各種固定不動(dòng)的器械和物品，保持肢體肌肉的等長(zhǎng)收縮。五、訓(xùn)練注意訓(xùn)練（一）選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法適當(dāng)?shù)胤椒捎行г鰪?qiáng)肌肉的力量。應(yīng)根據(jù)功能的需要和訓(xùn)練的可能性，選用適當(dāng)?shù)呢?fù)荷量、肌肉收縮的類型、動(dòng)作進(jìn)行的速度、重復(fù)次數(shù)等。1、考慮增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練目的 明確訓(xùn)練目的是加強(qiáng)肌肉的瞬間爆發(fā)力還是耐久力，是維持原肌力還是增加肌力。肌力強(qiáng)化的目的不同，選擇訓(xùn)練的方法也不同。2、考慮肌力現(xiàn)有程度 增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法是否恰當(dāng)直接有關(guān)。訓(xùn)練前，應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力，并根據(jù)肌力現(xiàn)有等級(jí)選

19、擇運(yùn)動(dòng)的方法。肌力級(jí)別與肌力訓(xùn)練方法的關(guān)系肌力級(jí)別 選用運(yùn)動(dòng)方法0 被動(dòng)運(yùn)動(dòng)1 被動(dòng)運(yùn)動(dòng)2 輔助運(yùn)動(dòng) 輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)3 主動(dòng)抗部位重力運(yùn)動(dòng) 主動(dòng)抗重力運(yùn)動(dòng) 抗輕微阻力運(yùn)動(dòng)4 抗較大阻力運(yùn)動(dòng)5 抗最大阻力運(yùn)動(dòng)3、關(guān)節(jié)活動(dòng)是否受限 有無(wú)關(guān)節(jié)不允許活動(dòng)的問(wèn)題，如肌腱手術(shù)后、骨折后、石膏固定等。4、充分考慮有無(wú)疼痛、姿勢(shì)與體位是否受限等。5、注意肌肉收縮運(yùn)動(dòng)形式的區(qū)別。肌肉收縮的運(yùn)動(dòng)形式區(qū)別點(diǎn) 等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng) 等張運(yùn)動(dòng)肌肉長(zhǎng)度 不發(fā)生變化 肌肉變長(zhǎng)或縮短肌肉張力 加強(qiáng) 不變關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 無(wú) 有活用范圍 骨折后石膏固定，疼痛，腫脹 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)方法 肌肉全力收縮并維持310秒 肌肉反復(fù)收縮、放松（二）選擇合適

20、的地點(diǎn)肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練在任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行，但以環(huán)境安靜，患者能集中精力訓(xùn)練以及便于調(diào)整訓(xùn)練體位和姿勢(shì)的地點(diǎn)為宜。在病室、走廊可訓(xùn)練持拐杖步行或增強(qiáng)負(fù)重肌力訓(xùn)練。（三）注意調(diào)節(jié)阻力增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)之一是阻力的施加及調(diào)整是否得當(dāng)。1、部位 阻力通常加在需要增強(qiáng)肌力的肌肉附著部位遠(yuǎn)端。這樣，較少的力量即可產(chǎn)生較大的力矩。通常加阻力部位也要根據(jù)患者狀況來(lái)定。如股四頭肌肌力達(dá)到4級(jí)時(shí)，可在小腿的位置施加阻力；當(dāng)肌力比4級(jí)稍強(qiáng)時(shí)，可在踝關(guān)節(jié)處施加阻力；當(dāng)阻力未達(dá)到4級(jí)時(shí)，可在小腿的上1/3處施加阻力或用兩個(gè)手指的力量施加阻力。2、方向 阻力的方向總是與肌肉收縮使關(guān)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)的方向相反。3、強(qiáng)度 每次施加

21、阻力的強(qiáng)度平穩(wěn)、非跳動(dòng)性，并能使患者順利完成全關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。4、下列情況時(shí)情況可降低阻力或改變施加阻力的部位 患者不能完成全范圍的關(guān)節(jié)活動(dòng)；加阻力的部位疼痛；肌肉出現(xiàn)震顫；出現(xiàn)替代或代償性運(yùn)動(dòng)。（四）掌握正確的運(yùn)動(dòng)量每次訓(xùn)練均要引起一定程度的肌肉疲勞，才能通過(guò)超量恢復(fù)達(dá)到增強(qiáng)肌力的目的，但原則上以訓(xùn)練后的第二天患者不感到疲勞和疼痛為宜。若訓(xùn)練引起肌肉急性損傷，發(fā)生持續(xù)疼痛或引起肌力的減退，則說(shuō)明訓(xùn)練量過(guò)大。因此，訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)患者的身體狀況，從較小的負(fù)荷開(kāi)始，然后逐漸增大負(fù)荷量。（五）固定固定主要作用肌的起點(diǎn)，治療師用手、沙袋、帶子等固定關(guān)節(jié)的近端，提高肌力訓(xùn)練效果。（六）姿勢(shì)及體位選取適于運(yùn)動(dòng)

22、的姿勢(shì)、體位及能防止代償性運(yùn)動(dòng)的體位。（七）對(duì)患者進(jìn)行講解和鼓勵(lì)向患者說(shuō)明訓(xùn)練此肌肉的目的和方法，讓患者了解肌力加強(qiáng)后對(duì)患者產(chǎn)生的作用，因?yàn)榧×υ鰪?qiáng)訓(xùn)練效果是否明顯，也與患者的訓(xùn)練積極性有較大的關(guān)系。因此，讓患者掌握正確的訓(xùn)練方法和要領(lǐng)，使其配合、努力訓(xùn)練，才會(huì)取得較好的效果。（八）在肌力的強(qiáng)化訓(xùn)練中應(yīng)防止出現(xiàn)代償運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)肌力訓(xùn)練時(shí)不準(zhǔn)許代償動(dòng)作。如做髖關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作，當(dāng)髂腰肌、股四頭肌肌力較弱時(shí)，縫匠肌可出現(xiàn)代償動(dòng)作，即髖部屈曲時(shí)將出現(xiàn)下肢外展、外旋，因此在訓(xùn)練屈髖肌時(shí)應(yīng)防止縫匠肌的代償動(dòng)作，控制大腿外展外旋，從正前方做屈髖訓(xùn)練。又如做髖外展動(dòng)作，臀中肌肌力較弱時(shí)，腰大肌、髂肌出現(xiàn)代償，在外

23、展的同時(shí)將引起大腿的外旋，訓(xùn)練臀中肌時(shí)要將大腿置于內(nèi)外旋的中間位置，然后再進(jìn)行外展動(dòng)作。治療師也可利用徒手或固定等方法來(lái)抑制患者出現(xiàn)代償動(dòng)作。（九）做好正確詳細(xì)的訓(xùn)練記錄認(rèn)真記錄患者的訓(xùn)練情況，包括訓(xùn)練時(shí)患者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力、訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量是否適合、訓(xùn)練患者的狀況、在訓(xùn)練前后隨時(shí)測(cè)試肌力的進(jìn)展情況，并根據(jù)患者的狀況隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間等，所有這些均要詳細(xì)記錄。肌力增強(qiáng)的訓(xùn)練記錄表訓(xùn)練的肌肉 關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練方法 負(fù)荷量 體 位股四頭肌 伸膝 抗阻力 5kg 坐 位肱三頭肌 伸肘 抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 4kg 仰臥位（十）注意心血管反應(yīng)等長(zhǎng)抗阻力運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)抗較大的阻力時(shí)，具有顯明的升血壓反應(yīng)，

24、加之等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)伴有憋氣，對(duì)心血管造成額外的負(fù)荷。因此，有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)禁忌在等長(zhǎng)抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)分用力或憋氣。六、臨床應(yīng)用 臨床常用肌力增強(qiáng)的方向如下：（一）漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練方法1、DeLorme（德洛姆）法 先測(cè)出待訓(xùn)練肌肉連續(xù)10次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷，稱為10RM，每次訓(xùn)練3組10次運(yùn)動(dòng)，各組間休息1分鐘。第1、2、3組訓(xùn)練所用阻力負(fù)荷依次為1/2、3/4及1個(gè)10RM。每周復(fù)測(cè)10RM值，并相應(yīng)調(diào)整負(fù)荷量，使隨肌力的增強(qiáng)而增加。2、Oxford（奧克斯福德）法 同德洛姆法，但把負(fù)荷順序顛倒，使第1、2、3組訓(xùn)練負(fù)荷量分別為1、3/4及1/2的10RM。（二）短暫等長(zhǎng)練習(xí)是一種利用抗阻等長(zhǎng)收縮來(lái)增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練方法，即讓受訓(xùn)練的肌群在能耐受的最大負(fù)荷下作等長(zhǎng)收縮，持續(xù)6秒，重復(fù)20次，每次間隔20秒，每天訓(xùn)練一次。（三）短暫最大負(fù)荷練習(xí)這是由Rose提出的一種等張和等長(zhǎng)結(jié)合的肌肉練習(xí)方法，即在最大負(fù)荷下以等張完成關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，并在完成時(shí)接著做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)收縮510秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷0.5kg。等長(zhǎng)收縮不能維持510秒者，則不加大負(fù)荷。（四）利用CYBEX進(jìn)行的等速練習(xí)CYBEX限定了肌肉收縮時(shí)肢體的運(yùn)動(dòng)速度，使受訓(xùn)的肢體在運(yùn)動(dòng)全過(guò)程中始終保持角速度相等，做到在運(yùn)動(dòng)全過(guò)程任何時(shí)刻肌力都有較大的增加，從而使肌肉得到較有效的訓(xùn)練