無(wú)器械健身計(jì)劃范文

1、2021無(wú)器械健身計(jì)劃范文工作計(jì)劃 匯報(bào)人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.對(duì)于想鍛煉身體或者減肥的人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)比較普遍的障礙是，沒(méi)時(shí)間和缺錢(qián)。誰(shuí)有這個(gè)閑時(shí)去健身房，或者有這個(gè)閑錢(qián)去買(mǎi)昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車(chē)啊?好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障

2、礙，你現(xiàn)在幸運(yùn)啦讀了我這一篇文章。無(wú)器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個(gè)簡(jiǎn)單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級(jí)肌肉強(qiáng)人!既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無(wú)論哪里進(jìn)行健身，即使你正處在一個(gè)單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。找不到時(shí)間進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直是不可能的你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!體重鍛煉的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計(jì)了一個(gè)健美動(dòng)作，專(zhuān)門(mén)在我不能去健身室的時(shí)候用。比如說(shuō)我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個(gè)非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動(dòng)作來(lái)說(shuō))。如果你只用一兩個(gè)器械的話(huà)：一個(gè)啞鈴，一個(gè)

3、壺鈴，一條跳繩，一個(gè)健身實(shí)心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對(duì)自己加大挑戰(zhàn)。現(xiàn)在我把一切歸功于舉重我確實(shí)相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習(xí)也有很多好處。不用健身費(fèi)，也不需要買(mǎi)昂貴的健身設(shè)備。2.你可以隨時(shí)隨地健美。3.大部分運(yùn)動(dòng)中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，從而可以達(dá)到一個(gè)整體的健康強(qiáng)壯。4.一些剛剛開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會(huì)給你一個(gè)變得更健美的好基礎(chǔ)。然而只進(jìn)行體重鍛煉是不夠的，理由一段時(shí)間之后(也許幾個(gè)月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力量鍛煉。你可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的器械達(dá)到目標(biāo)。(下文會(huì)提到)2.如果你連一兩個(gè)器

4、械都沒(méi)有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時(shí)候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會(huì)是問(wèn)題，但從長(zhǎng)期的效果來(lái)看，你會(huì)更希望讓肌肉成長(zhǎng)得平衡一些。我建議從體重鍛煉開(kāi)始做起，然后慢慢地過(guò)度到一個(gè)能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項(xiàng)目，你完全可以不去健身房，隨地隨時(shí)開(kāi)始你的重量練習(xí)。講講我的健身經(jīng)歷作為一個(gè)例子我不能去健身房時(shí)，以下是我最近開(kāi)始做的小練習(xí)它是能夠綜合運(yùn)動(dòng)肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個(gè)例子，為了下一個(gè)樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個(gè)介紹環(huán)節(jié)。應(yīng)該怎樣做這個(gè)鍛煉：先做一

5、點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)玩跳跳機(jī)，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會(huì)讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運(yùn)動(dòng)：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時(shí)間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開(kāi)始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話(huà)，一個(gè)接一個(gè)不停地做這些運(yùn)動(dòng)會(huì)有更好的效果。如果像我一樣的健身強(qiáng)度，你可能需要時(shí)不時(shí)停下來(lái)喘口氣這真的挺累的!引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計(jì)劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動(dòng)作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對(duì)墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的

6、大腿與地板達(dá)到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作(視頻)。4.踩單車(chē)。我一般不推薦踩單車(chē)，但這其實(shí)可以運(yùn)動(dòng)到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)5.下肢練習(xí)。6.方形推力，即跳下跳起跳高三個(gè)動(dòng)作合并7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿 8.印度俯臥撐 9.俄羅斯專(zhuān)題運(yùn)動(dòng)。(但是你不用使用實(shí)心球)10.鉆石式俯臥撐11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿發(fā)明適合你的完美健身鍛煉現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個(gè)例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動(dòng)作訓(xùn)練并且堅(jiān)持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺(jué)得一輪動(dòng)作下來(lái)已經(jīng)很輕松了，那么再來(lái)一輪。這里是一些建議選擇一

7、些可以讓全身動(dòng)起來(lái)的鍛煉動(dòng)作。比如說(shuō)，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運(yùn)動(dòng)全身的動(dòng)作。2.當(dāng)你想要個(gè)真正的挑戰(zhàn)的時(shí)候，混合有氧運(yùn)動(dòng)(視頻)會(huì)是不錯(cuò)的選擇。3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請(qǐng)使用它們，沒(méi)有的話(huà)買(mǎi)一兩件吧。但根據(jù)列表買(mǎi)一大堆東西回來(lái)也是沒(méi)有必要的。就算沒(méi)有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。4.如果你剛開(kāi)始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕易氣餒，也不要運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。5.當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，你可以在重量練習(xí)時(shí)加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實(shí)心球都可以幫助你實(shí)現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時(shí)候，你需要進(jìn)行幾個(gè)月的體重練習(xí)。基本的體重練習(xí)體重練習(xí)的種類(lèi)是非常多的，這里舉幾個(gè)比較常見(jiàn)的種類(lèi)*俯臥撐(種類(lèi)：印度式、俯沖式、鉆石式等等)*方形推力*青蛙跳(種類(lèi)：青蛙跳、印度式)*下肢練習(xí)(正面、側(cè)面)*椅子練習(xí)*厚木板練習(xí)*自由仰臥起坐我最?lèi)?ài)的練習(xí)(雙腿騰空蹬車(chē)狀)*熊爬四肢迅速爬行*障礙跳障礙物可以是臺(tái)階或者專(zhuān)業(yè)障礙物*等軸運(yùn)動(dòng)*增強(qiáng)式訓(xùn)練鍛煉所需要的器械你不需要把它們都買(mǎi)回來(lái)，但如果你有其中的幾樣，那效果會(huì)很好?；蛘哔I(mǎi)一兩件來(lái)增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上*彈力繩*實(shí)心球*壺鈴*啞鈴*大輪