健身計劃 04(私人教練全套計劃)

1、.16上節(jié)課把鍛煉強(qiáng)度控制在70%，為了讓會員李小龍在已經(jīng)經(jīng)過一個月的鍛煉時間后得到一個休息和調(diào)整，所以今天課的強(qiáng)度也不大，把整節(jié)課的鍛煉強(qiáng)度控制在75%左右，繼續(xù)讓會員休息和調(diào)整，為下個星期以及以后的大強(qiáng)度鍛煉做好準(zhǔn)備。今天課的內(nèi)容主要鍛煉：三角肌肌群、下背肌群、股二頭肌。2011年3月18日（課時計劃十五）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、直立繩索前平舉45組1215次三角肌前束2、坐姿啞鈴?fù)萍?4組1215次三角肌3、俯立啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌后束4、坐姿器械腿屈45組1215次股二頭肌5、杠鈴硬拉45組812次下背肌群直立繩索前平舉1、準(zhǔn)備姿勢：直立兩腳與肩通寬，收緊腰

2、腹身體略微前傾，雙手握住繩索放在提前，兩手臂伸直，肘部微屈。2、動作過程：集中三角肌前束肌肉的收縮里，將繩索舉至體前與肩同高，稍停，讓三角肌前束肌肉頂峰收縮，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使啞鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制啞鈴放下回到肩兩側(cè)。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作

3、。俯立啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體俯身向前屈體，使軀干與地面保持平行，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲。2、動作過程：持啞鈴向兩側(cè)舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿器械腿屈1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力

4、控制住，慢慢放下還原。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴硬拉1、準(zhǔn)備姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬，收緊腰腹部，雙手中握距握住杠鈴置于體前。2、動作要求：以下背肌群的控制力讓身體慢慢俯身向下，保持腰腹部收緊，兩腳微屈，挺胸抬頭，當(dāng)上半身與地面平行時，快速以背部肌群的收縮力將身體直立起，稍停。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。17今天是會員李小龍鍛煉的第六個星期了，上周我們進(jìn)行了恢復(fù)性的鍛煉，整體的鍛煉強(qiáng)度不大。這周將回到原來的中、高強(qiáng)度鍛煉，通過加大負(fù)重不斷刺激所鍛煉的肌肉塊，促進(jìn)

5、肌肉的增長，從而增加肌肉的橫切面積，增加圍度，增長體重。2011年3月21日（課時計劃十六）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、杠鈴?fù)菩?5組1215次胸大肌2、坐姿器械夾胸34組1215次胸大肌3、直立繩索側(cè)平舉45組1215次三角肌中束4、杠鈴彎舉45組1215次肱二頭肌5、啞鈴豎舉45組1215次肱肌杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線

6、上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿夾胸1、準(zhǔn)備姿勢：身體正做在靠椅上，使頭部和上背貼緊著背墊上，兩臂向后展開，并使雙手托在器械臂上，以胸大肌的張緊力控制住。2、動作過程：以胸大肌的收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，直至胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。再以胸大肌的張緊力控制住，慢慢地使兩臂向兩側(cè)展開還原到其實位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。繩索側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立于肩同寬，身體挺胸收腹，一手握住繩索，另一手放在練習(xí)

7、的三角肌上，保持身體的平衡。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將繩索向身體體側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲大于90度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位

8、。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴豎舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。18今天是第十七節(jié)課了，還是按照本周的的要求進(jìn)行中高強(qiáng)度的器械練習(xí)。加強(qiáng)會員的背部肌肉。因為會員李小龍個子較高，必需增加背部肌肉,才能是整個身體較厚實。2011年3月23日（課時計劃十七）動作名稱動作組數(shù) 動

9、作次數(shù)鍛煉部位 1、引體向上（寬握）45組815次背部肌群2、引體向上（窄握）34組815次背部肌群3、繩索直立下壓45組1215次肱三頭肌4、俯身臂屈伸45組1215次肱三頭肌5、杠鈴深蹲45組812次腿部肌群引體向上(寬握)1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制平衡。2、動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。引體向上(窄握)1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制

10、平衡。2、動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。繩索直立下壓1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成

11、每一個動作。俯身啞鈴臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢：俯身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側(cè)握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。2、動作過程：握住啞鈴的手臂夾緊體側(cè)，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴深蹲1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。2、動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。然后，以股四頭肌的收縮

12、力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。19今天是第18節(jié)課了，這節(jié)課上完我們又要給會員李小龍做一次健身測試，同樣是對會員的皮脂含量、bmi、體重、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進(jìn)行測量并做好記錄，然后與之前的測量數(shù)值進(jìn)行比較。2011年3月25日（課時計劃十八）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、直立啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌中束2、直立繩索前平舉45組1215次三角肌前束3、俯立啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌后束4、坐姿推舉45組1215次股四頭肌5、坐姿腿屈45組1215次股二頭肌啞

13、鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。繩索前平舉1、準(zhǔn)備姿勢：直立兩腳與肩通寬，收緊腰腹身體略微前傾，雙手握住繩索放在提前，兩手臂伸直，肘部微屈。2、動作過程：集中三角肌前束肌肉的收縮里，將繩索舉至體前與肩同高，稍停，讓三角肌前束肌肉頂峰收縮，再以三角肌前束的控制力慢慢

14、回到原位。3、教練全過程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。俯身啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體俯身，上半身與地面保持平行，腰腹部收緊，兩手臂手握啞鈴自然下垂，肘部微屈，兩腳與肩同寬屈膝站立。2、動作要求：持啞鈴向身體兩側(cè)舉起至兩上臂與兩肩奇高為止，使三角肌處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。器械坐姿腿屈1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動作要求：以股二頭肌的收縮

15、力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。器械坐姿腿舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并并鉤腳尖將腿部固定。2、動作要求：以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。20今天對會員李小

16、龍進(jìn)行第三次健身測試，測量后的各個數(shù)值分別為：體重：70.5kg胸圍：91cm腰圍：78.5cm臂圍：29cm腿圍：55.5cm從今天所測出來的各個數(shù)值來看，會員的體重跟上一次比較有點下降，以及胸圍也比上次減少。其它的測量數(shù)值變化不是很大。導(dǎo)致這種結(jié)果原因可能有兩種：第一種原因是通過一個多月的鍛煉體重在連續(xù)增長后出現(xiàn)一個停滯期。第二種原因是會員的精神狀態(tài)以及生活習(xí)慣是否一直都保持在最佳狀態(tài)。因為會員李小龍最近工作上和生活上事情比較多，有時候晚上睡眠也不是很好，影響到他的鍛煉狀態(tài)，導(dǎo)致在通過大強(qiáng)度的鍛煉后身體得不到正常休息和恢復(fù)，從而會出現(xiàn)體重增長的停滯或者下降。所以今天的鍛煉課以調(diào)整為主，鍛煉

17、內(nèi)容為胸大肌、肱二頭肌、三角肌、下背。2011年3月30日(課時計劃十九）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 1、杠鈴?fù)菩?5組815次胸大肌2、器械坐姿夾胸34組815次胸大肌3、啞鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、杠鈴?fù)萍?5組1215次三角肌5、山羊挺身45組812次下背肌群杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的

18、張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿夾胸1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。2、動作要求：在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。3、教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢：身體直立，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。