2021年大學生個人體育鍛煉計劃范文

1、精編word文檔 下載可直接編輯常言道“生命在于運動”，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。下面是整理的大學生個人體育鍛煉計劃范文，希望對大家有所幫助!大學生個人體育鍛煉計劃范文(一)星期一6:3(1)慢跑254m(有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)17:3(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 2個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 1個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 2個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不

2、要太大)星期三重復星期一訓練內(nèi)容星期四17:3(1)無氧訓練(運動前充分熱身)3m加速跑 2組+5m加速跑 2組+1m加速跑 2組+2m短跑 3組(2)有氧訓練慢跑2xxm(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)星期六17:3(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 2個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 1個/組 2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 2個/組 2組(下肢爆發(fā)力)力量練習結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思 有具體要求可以提出來

3、該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病大學生個人體育鍛煉計劃范文(二)一、 健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的鍛煉

4、方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。二、一周計劃制定既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到5kg，硬拉11kg。

5、相關(guān)安排如下熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。時間安排6:-7:3pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。星期一胸肌、肱三頭肌第1個動作平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個第2個動作上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個第3個動作平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第4個動作上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第5個動作平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組3個休息1分鐘左右第6個動作 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個第7個動作反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個第8個動作

6、俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個星期二背肌、肱二頭肌第1個動作引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個動作坐姿劃船，4-6組，每組8-12個第3個動作站姿劃船，4-6組，每組8-12個第4個動作硬拉(6kg)，4-6組，每組8-12個第5個動作俯身飛鳥，4-6組，每組2個休息1分鐘第6個動作2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第7個動作2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第8個動作集中彎舉，4-6組，每組8-12個星期三三角肌、腿第1個動作站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個第2個動作坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個第3個動作啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個第4個動作啞

7、鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 休息2分鐘星期四、平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘星期五星期日重復以上的運動。二、 注意事項1、 注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。2、 營養(yǎng)補充我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結(jié)束應(yīng)補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考

8、慮到學校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項目在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、堅定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能

9、獲得最后成功。三、 個人心得一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的

10、好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!大學生個人體育鍛煉計劃范文(三)周一早上進行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。2米中速跑+1米慢跑+1米中速跑+1米慢跑+1米快跑+1米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量

11、分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩1分鐘，與慢跑3分鐘或跳健身舞2分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四 打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，預防治療近視打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好