淺談健康體育運動(20210206184115)

1、個人收集整理 僅供參考學習 淺談健康體育運動 音樂學院04級畢姍姍 學號20041001090 摘要：人離不開運動，各種健身運動，現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，競爭劇烈，容易產(chǎn)生 緊張、壓抑、憤怒、嫉妒、憎恨等負性情緒，這些可縮短人的壽命。生命在于 運 動，運動有益健康，為了使我們擁有一顆健康的心臟，健美的體魄。個人收集整 理勿做商業(yè)用途尖鍵字：健康，運動，心率，體育，鍛煉 、八、 刖言： 生命在于運動，而運動必須有一定的規(guī)律性，只有掌握體育鍛煉的一般生理 衛(wèi) 生知識，科學地進行體育鍛煉，才能起到健身強體、防病治病的作用。個人收集 整理勿做商業(yè)用途 一、如何進行體育鍛煉 體育鍛煉可以增強體質、提高人體的

2、健康水平，已被大量科學實驗所證實。隨 著現(xiàn)代生活水平的提高，余暇時間的增多，人們越來越意識到參加體育鍛煉的必要 性和可能性。但是，人們在從事體育鍛煉前經(jīng)常遇到一個共同問題是，怎樣 進行體育鍛煉？對于一般人來說，在開始參加體育鍛煉前，除了進行一般的身體 檢 查和必要的咨詢外，首先要做好以下準備： 個人收集整理勿做商業(yè)用途 （一）培養(yǎng)鍛煉興趣 在從事體育鍛煉前，應首先培養(yǎng)鍛煉者對體育活動的興趣，這是長期進行體 育 鍛煉的前提。培養(yǎng)體育鍛煉興趣的方式有很多，如觀看體育比賽、與親朋好友 進行 體育活動等。有了濃厚的體育鍛煉興趣，就能自覺地投入到體育鍛煉之中，從而取 得理想的體育鍛煉效果。個人收集整理勿

3、做商業(yè)用途 （二）選擇活動項目 在進行體育活動時，除根據(jù)自己的興趣選擇活動項目外，還要考慮體育鍛煉 者 自身的條件。青少年活潑好動，可以選擇一些強度較大、帶有游戲性質的活動 項 目，如打籃球、踏足球、爬lLi、游泳、健美操等；老年人身體機能較差，應選擇一 些活動量相對較小、而且不容易出現(xiàn)運動操作的活動項目，如太極拳、跑步等；對 于一些為預防或治療某些疾病而進行的康復性體育活動，則應根據(jù)鍛煉者 的身體狀況選擇鍛煉項目，并且應在醫(yī)生或運動醫(yī)學工作乾的指導下進行。同時， 鍛煉者還應根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項目，如冬季可進行長跑、足 球、滑冰等運動，夏季可進行游泳、籃球、排球等活動?？傊?，

4、運動項目可多 樣化，選擇的運動項目要對整體機能產(chǎn)生良好影響。 個人收集整理勿做商業(yè)用途 （三）確定運動強度 為增強體質而進行的體育鍛煉主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了 創(chuàng)造運動成績，所以體育鍛煉的運動強度不宜過大，特別是中老年人和體育康復者 更應如此。體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。雖然 不同年齡和機能狀況的人在體育鍛煉時的最佳脈搏有所不同，但對一般體育 鍛煉者來說，體育鍛煉時的脈搏控制在140/分左右較為合適。由于體育鍛煉時運動 強度相對較小，因而運動的持續(xù)時間則應相對較長。每天至少應在半小時以上。對 于剛參加體育鍛煉的人來說，一開始鍛煉的時間宜短不宜長，以

5、后隨身體機能的適 應,鍛煉時間可逐漸加長。個人收集整理勿做商業(yè)用途 二、體育鍛煉前要做好準備活動 體育鍛煉前進行充分的準備活動對于體育鍛煉者來說是非常重要的，有些體 育活動愛好者就是由于不重視鍛煉前的準備活動而導致各種運動操作，不僅影響 鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動產(chǎn)生畏懼感。因此，每個體育活動愛 好 者在每次鍛煉前都必須做好充分的準備活動。 個人收集整理勿做商業(yè)用途 （一）準備活動的主要作用 1 提高肌肉溫度，預防運動操作。體育鍛煉前進行一定強度的準備活動，可 使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的 粘滯 性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另

6、一方面還可以增加肌肉、韌帶 的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。個人收集整理勿做商 業(yè)用途 2提高內臟器官的機能水平。內臟器官的機能特點之一為生理惰性較大，即當 活動開始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時，內臟器官并不能立即進入”最佳”活動狀態(tài)。 在正式開始體育鍛煉前進行適當?shù)臏蕚浠顒?，可以在一定程度上預先動員內臟器官 的機能，使內臟器官的活動一開始就達到較高水平。另外，進行適當?shù)臏蕚浠顒舆€ 可以減輕開始運動時由于內臟器官的不適應所造成的不舒服感。 個人收集整理勿做商業(yè)用途 3 調節(jié)心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體活動，而且也是心理活動，現(xiàn)在越 來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重

7、要的作用。體育鍛煉前的準 備活動即可以起到這種心理調節(jié)作用，接通各運動中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮 層 處地最佳的興奮狀態(tài)投身于體育鍛煉之中。個人收集整理勿做商業(yè)用途 （二）如何進行準備活動 一般來說，準備活動時主要應考慮準備活動的內容、時間和量。 1 內容。準備活動可分為一般準備活動和專項準備活動。一般準備活動主 要 是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準備活動的作用是 提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運動操作的發(fā)生；專門性 準備活 動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑 步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育

8、鍛煉時只需進行一 般性準備活動,即可進行正式的體育活動內容。個人收集整理勿做商業(yè)用途 2.時間和量。準備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由于以健 身為目的的體育鍛煉量較小，所以準備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否 則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其準備活動的時間一般 為10分鐘左右。氣溫較低時，準備活動的時間也適當長一些，量可大一些。氣溫較 高時，時間可短一些，量可小一些。個人收集整理勿做商業(yè)用途 3時間間隔。與運動員正式參加比賽不同，一般人進行準備活動后就可馬 上從事體育鍛煉，運動員準備活動后適當?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機能有所恢復，以 便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。而一

9、般人參加體育活動是為了增強體質，不是創(chuàng)造成 績，所以準備活動后接著進行體育鍛煉即可。個人收集整理勿做商業(yè)用途 三、怎樣選擇體育鍛煉的時間 參加體育鍛煉的時間主要根據(jù)個人的生活習慣、身體狀況或工作性質而定，一 般很難統(tǒng)一。但就多數(shù)體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍 晚。不同的鍛煉時間有不同的特點，練習者可根據(jù)自己的實際情況選擇。個 人收集整理勿做商業(yè)用途 （一）清晨鍛煉 許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有 助 于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于體內的新陳代謝加強，提高鍛煉 的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育

10、鍛 煉，可 適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。經(jīng)常參加體育鍛煉的 人多有這樣的體會，如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打彩，提不起精 神；再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外 界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說，早晨動一動，少鬧一場病。對 于清晨時間較寬松的離退休老同志來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。 個人收集整理勿做商業(yè)用途 （二）下午鍛煉。 主要適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉，特別適合大、中、小學的師生， 經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且 可使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時，運動

11、強度可大一些，青年學生可打 球、 做游戲，老年人可打門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。醫(yī) 學研究 表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上千612時最高，所以，為了避免 這一”危險”時辰，運動醫(yī)學工作者認為，心血管病人的適宜鍛煉時間應 在下午。個人 收集整理勿做商業(yè)用途 （三）傍晚鍛煉 晚飯后也是體育鍛煉的大好時光，特別是對那些清晨和白天工作、學習十分忙 的人來說尤為如此。傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助 機體 消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)在傍晚集體扭大身歌，也適 合于中老年人的活動特點。傍晚進行體育活動的時間可工可短，但一般不要 超過1

12、小時，運動強度也不可大，心率應控制在120次分。強度過大的運動會影 響胃腸道 的消化吸收，同時，傍晚鍛煉結束與睡覺的間隔時間要在1小時以上， 否貝U，會影響夜間的休息。個人收集整理勿做商業(yè)用途 四、體育鍛煉時如何控制運動量 體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一?；顒恿刻?， 達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以， 每位體育運動愛好者在開始體育鍛煉前就應學會監(jiān)測運動量的方法。體育鍛煉中常 見的監(jiān)測運動量的方法有以下幾種：個人收集整理勿做商業(yè)用途 （一）測運動時脈搏 在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育 鍛煉者來說

13、，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數(shù)過快，主要是 發(fā)展機體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對 提高身 體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負擔，可能會出現(xiàn)一些意外事 故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10 秒個人收集整理勿做商業(yè)用途 （二）根據(jù)年齡控制運動量 年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的尖系，隨著年齡的增加，人體的運動能 力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小，現(xiàn)在，體育活動中經(jīng)常用”180-年齡” 的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進行體育鍛煉時其心率數(shù)不要超 過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時的

14、最高心率不要超過110次/分，這一公 式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。個人收集整理勿做商業(yè)用途 （三）根據(jù)第二天”晨脈”調節(jié)運動量。 “晨脈”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數(shù)，一般無特殊情況，每個人 的晨脈是相對穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運 動量合適；如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明 前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量 過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行體育鍛 煉個人收集整理勿做商業(yè)用途 體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根

15、 據(jù)自身條件對身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫(yī)務工作者的監(jiān)督下進行。 個人收集整理勿做商業(yè)用途 五、體育鍛煉時要注意合理的呼吸方法 體育鍛煉時掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對于體育愛好 者來說，掌握合理的呼吸方法應注意以下幾方面的問題：個人收集整理勿做商業(yè)用途 （-）彩口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力 人體在進行體育鍛煉時，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實現(xiàn)通氣已不能 滿足機體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼 氣?；顒恿枯^大時，可同時用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺 通氣阻 力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內散熱。有研究證實，采

16、用口鼻呼吸方 式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴冬進行體育 鍛煉時，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘臘和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。個 人收集整理勿做商業(yè)用途 （二）加大呼吸深度，提高換氣效率 人體在剛開始進行體育活動時往往有這體會，即運動中雖然呼吸頻率很 快， 但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率 過快， 造成呼吸深度明顯下降，使得真畫龍點睛進行肺實際進行氣體交換的量減少，肺換 氣效率下降。所以，體育鍛煉時要有意識地控制呼吸頻率，呼吸頻率最 好不要超過 每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進入肺內進行有效氣體交換的量 增加。過快的呼吸頻率還會由

17、于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應，影響鍛煉 效果個人收集整理勿做商業(yè)用途 （三）呼吸方式與特殊運動形式相結合。 不同的體育鍛煉方式對人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為 胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運動中呼吸的形式、時相、速率、深度以 及節(jié) 奏等，必須隨技術運動進行自如的調整，這不僅能保證動作質量，同時還能 推遲疲 勞的出現(xiàn)個人收集整理勿做商業(yè)用途 在進行跑步運動時，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2-4個單步一 吸、24個單步一呼；在進行其它的運動中，應根據(jù)尖節(jié)的運動學特征調節(jié)呼吸，在 完成前臂前屈、外展、民體等運動時，進行吸氣比較有利，而在進行屈體等運動 時，呼氣效

18、果更好；在進行氣功練習時，采用以膈肌收縮為主的腥式呼吸方式，效 果較好；在進行太極拳、健美操等運動時，呼吸的節(jié)奏和方式應與動作的結構和節(jié) 奏相協(xié)調。因此，在體育鍛煉時，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可 以有效地提高鍛煉效果。個人收集整理勿做商業(yè)用途 六、體育鍛煉時出現(xiàn)不舒服感覺怎么辦？ 人體在體育鍛煉過程中有時會出現(xiàn)一些不舒適感覺，這主要是由于活動時安排 不當造成的，但在個別情況下也可能是某些疾病引起的。所以，鍛煉者要能夠及時 判斷運動中出現(xiàn)的各種瓜，以便科學地從事體育鍛煉，防止意外事故的發(fā)生。體育 鍛煉中的不舒適感覺及其一般處理大約有以下幾種情況：個人收集整理勿做商業(yè)用 途 （一）

19、呼吸困難、胸悶 運動量過大，機體短時間不能適應突然增大的運動量，而出現(xiàn)呼吸困難、胸 悶、動作遲緩、肌肉酸痛等癥狀，甚至不想繼續(xù)運動，這種現(xiàn)象在運動生理學中被 稱為”極點”。極點主要是由于運動時呼吸方式不對（呼吸表淺，呼吸頻率過快）， 或運動強度過大，造成機體缺氧，乳酸等物質在體內堆積，引起呼吸循環(huán)系統(tǒng)活 動 失調，并使大腦皮層的興奮性下降。當出現(xiàn)上述癥狀后，一般不用停止體育鍛 煉， 可適當降低運動強度，一般幾分鐘后，不適感覺即可消失。個人收集整理勿做商 業(yè)用途 （二）運動中腹痛 運動中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，這主是由于飲食不當，食物刺激 胃，弓I起胃痙攣，或是空腹參加劇烈活動，胃酸刺激

20、引起胃痙攣性疼痛。如果運 動中出現(xiàn)這種情況，可暫時停止運動，做一些深呼吸運動，嚴重者，可作熱敷，喝 少量溫開水，以使癥狀得到緩解，在以后的運動中，要注意鍛煉衛(wèi)生，改掉不 良的 鍛煉習慣。二是肝臟充血，疼痛主要出現(xiàn)在右上腹，這是由于運動量突然 加大，造成肝臟充血、腫大，牽拉肝臟被膜，造成疼痛。出現(xiàn)這種情況，輕者可降 低運動強度，一地王碼，再繼續(xù)鍛煉；如果連續(xù)幾天體育鍛煉均出現(xiàn)右上腹疼 痛， 貝U尖去醫(yī)b完檢查個人收集整理勿做商業(yè)用途 七、體育鍛煉后不要暴飲暴食 經(jīng)常從事體育鍛煉，可促進胃腸道的蠕動和消化液的分泌，對消化吸收機 能可產(chǎn)生良好影響。但是，如果在體育鍛煉后不注意飲食衛(wèi)生，嫡飲嫡食，則會

21、嚴 重影響鍛煉者的身體健康。因此，在運動后應注意合理的飲食衛(wèi)生。合理的飲食習 慣應包括以下幾點：個人收集整理勿做商業(yè)用途 （-） 體育鍛煉后，不要急于進食，要使心肺功能穩(wěn)定下來，胃腸道機能 逐漸恢復后再用餐。這段時間一般為半小時，如果是下午的較劇烈體育鍛煉，間隔 的時間應相對更長。個人收集整理勿做商業(yè)用途 （二）與體育鍛煉后進食不同，體育鍛煉后的補水是可行的，只要口渴， 在運動后即刻，甚至在運動中即可補水。以往人們擔心運動中補水會半加心臟負 擔，曩胃排空，現(xiàn)在看來這種擔心是多余的。在天氣較熱的情況下，大量排汗引起 體內缺水，不及時補水，可能會造成機體脫水、休克等下狀。所以，運動中丟失的 水必須

22、及時補充。最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等強度的體育鍛煉后，胃的排空能力 有所加 強，因此，運動后或運動中的補水是可行的。馬拉松比賽途中的飲水站，也說明運 動中補水是非常必要的。個人收集整理勿做商業(yè)用途 （三）補水要注意科學性，不可暴飲。體育鍛煉后的補水原則是少量多次， 可以在運動后每20-30分鐘補水一次5每次飲水量250毫升左右，夏季時水溫10度 左右，其它季節(jié)最好補充溫水；飲用不同成份的飲料對人體的影響，運動中排汗的 同時也伴隨著無機鹽的流失，因此，運動后最好被補0.2-0.3%的住址 水，也可選用橙汁、桃汁等原汁稀釋飲料，不要飲含糖量過高（大于6%的飲料，盡 可育旨不飲用;氣水個人收集整理勿做商業(yè)

23、用途 八、劇烈運動后切勿立即坐下休息 在進行體育鍛煉后，特別是劇烈運動后，有些人習慣于坐在地上，或是直接躺 下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地，灰復身體機 能，反而會對身體產(chǎn)生不良影響。在進行整理活動時應注意以下幾方面的問 題:個人收集整理勿做商業(yè)用途 （一）在任何形式運動后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運動， 促進下肢靜脈血的回流,防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。個人收集整理勿做商 業(yè)用途 （二）通過“轉移性活動”，加速疲勞的消除。所謂轉移性活動是指在下肢 活動后，進行上肢性整理活動，右臂活動后做左臂的整理活動，通過這種積極性 休 息使身體機能盡快恢復，

24、大量研究已經(jīng)證實轉移性活動確實可起到加速疲勞消除的 作用個人收集整理勿做商業(yè)用途 （三）整理活動的量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。在進行 整理活動時，應當有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運動 量 不大，如散步等，就沒有必要進行整理活動。個人收集整理勿做商業(yè)用途 （四）大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應當進行全身性整理 活動，必要時，鍛煉者之間可進行相互間的整理活動和放松活動。 個人收集整理勿做 商業(yè)用途 要想健康長壽，到底是要多運動，還是要注重靜養(yǎng)？這兩方面我國古代思想 家、醫(yī)學家和養(yǎng)生家均有大量的論述?？鬃又黛o，認為“仁者壽”。三國時期名 醫(yī)華佗認為：“動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生”。個人收集整理勿做商業(yè)用途小結 人離不開運動，各種健身運動，如散步、健身跑、太極拳、氣功、保健體操 等，均可促進人體的新陳代謝，增強體質，延緩衰老。然而，運動太過亦會損壽。 因為長時間進行劇烈運動，會使人體新陳代謝長期處于旺盛狀態(tài)，縮短了人體細胞 分裂周期，從而加快機體器官組織磨損與衰老。個人收