網(wǎng)球初級課程訓(xùn)練計劃

1、網(wǎng)球社團(tuán)初級課程 網(wǎng)球初級課程訓(xùn)練計劃 第一課時 目的:介紹網(wǎng)球初級課程，了解熟悉網(wǎng)球，對網(wǎng)球休閑運(yùn)動有初步認(rèn)識. 內(nèi)容:1、球性練習(xí)。2、熱身運(yùn)動。3、基本站位介紹。4、常用握拍 方法介紹5、正手擊球揮拍動作介紹，原地?fù)]拍練習(xí)。 強(qiáng)度：低級，學(xué)習(xí)理論動作為主，不需要費(fèi)體力 注意：大部分學(xué)員初次接觸網(wǎng)球項目，對網(wǎng)球的速度、彈性沒有概念， 不易控制掌握球的運(yùn)動規(guī)律。揮拍擊不到球，打高球、打偏球，是初 學(xué)學(xué)員很正常的表現(xiàn)，學(xué)員應(yīng)善于觀察思考，努力形成自己正確的揮 拍動作。 第二課時 目的：進(jìn)一步加強(qiáng)對球控制能力，鞏固正手揮拍動作，學(xué)習(xí)發(fā)球基本 規(guī)則，練習(xí)下手發(fā)球 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、熱身運(yùn)動。

2、3、原地正手揮拍復(fù)習(xí)。4、不 同距離的多球練習(xí)。5、下手發(fā)球介紹及練習(xí) 強(qiáng)度：低級 注意：很多學(xué)員容易忘掉之前學(xué)的動作，特別是年紀(jì)越小越容易忘， 一定要經(jīng)常提醒督促。大腦知道并一定等于手腳能夠做到！ 正手揮拍 是基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)以身體的力量帶動手，切勿光動手不動腰，所以說網(wǎng)球 運(yùn)動也是腰部的鍛煉，減肥效果在此體現(xiàn)。 第三課時 目的：在手部動作鞏固的同時，強(qiáng)調(diào)步伐的調(diào)整，提高下手發(fā)球的命 中率 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、步伐練習(xí)。3、正手多球練習(xí)。4、下手發(fā) 球 強(qiáng)度：中級 注意：步伐是整個網(wǎng)球揮拍的靈魂所在，手部動作在于形，腳步動作 在于髓，力量的源泉。只有扎實的步伐移動，才能保證正確的揮拍動 作。下

3、手發(fā)球是最簡單的發(fā)球，一定要保證命中率在 80%以上。 第四課時 目的：嘗試以真實的感覺在場上對打，感受真實的球速、力量、速度, 簡單介紹上手發(fā)球 內(nèi)容:1、球性練習(xí)。2、步伐練習(xí)。3、中遠(yuǎn)距離正手對拉。4、上手 拋球練習(xí) 強(qiáng)度：中級 注意：這是一個從理論到實戰(zhàn)的過度階段，如果能順利通過，已提高 一個層次。但切勿操之過急，放穩(wěn)心態(tài)，在該階段不要過高要求控制 球，樹立自信是關(guān)鍵。拋球練習(xí)可能是個很枯燥無聊的起點(diǎn)，但這是 發(fā)球最基本的基本功，決定了以后的各個環(huán)節(jié)。上手發(fā)球是網(wǎng)球技術(shù) 最難掌握的，初學(xué)學(xué)員應(yīng)認(rèn)真對待。 第五課時 目的：在正手揮拍穩(wěn)定，能順利擊出好球的前提下學(xué)習(xí)雙手反手揮拍 動作 內(nèi)容

4、：1、球性練習(xí)。2、近距離小場練習(xí)。3、中遠(yuǎn)距離練習(xí)。4、 介紹雙手反手揮拍動作。5、上手拋球練習(xí) 強(qiáng)度：低級 注意：力量是初學(xué)學(xué)員次要要求，首要強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定的揮拍、方向的控制。 反手揮拍的理論是和正手揮拍通用的， 在正手掌握的前提下，反手動 作能很快順利掌握，但畢竟每個人都是習(xí)慣用一只常用手，另一只手 對拍、對球的控制都欠缺，應(yīng)積極練習(xí)。 第六課時 目的：復(fù)習(xí)雙手反手揮拍動作，介紹上手發(fā)球 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、雙反多球練習(xí)。3、上手發(fā)球基本姿勢教學(xué) 強(qiáng)度：低級 注意：反手擊球位置和正手擊球位置略有不同，控制范圍相對較小， 跑動更應(yīng)積極主動。對上手發(fā)球要求不高，注重姿勢的模仿。 第七課時 目的

5、：加強(qiáng)雙反揮拍的穩(wěn)定性，找準(zhǔn)發(fā)球吃力感覺 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、雙反多球練習(xí)。3、上手發(fā)球練習(xí) 強(qiáng)度：中級 注意：體會蹬地、轉(zhuǎn)腰的發(fā)力過程。多加強(qiáng)反手的球性練習(xí)，對揮拍 擊球、控制球有很好的幫助作用。練習(xí)發(fā)球最后瞬間的吃力過程，有 助于找準(zhǔn)整個揮拍的運(yùn)動軌跡。 第八課時 目的：以發(fā)球為主，練習(xí)大力發(fā)球，介紹側(cè)上旋發(fā)球 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、正手、雙反多球復(fù)習(xí)。3、上手發(fā)球練習(xí) 強(qiáng)度：中級 注意：及時復(fù)習(xí)正反手揮拍，避免過于生疏。發(fā)球注重命中率，學(xué)習(xí) 體會側(cè)上旋發(fā)球。 第九課時 目的：能夠熟練正確的運(yùn)用正反手技術(shù)，提高發(fā)球穩(wěn)定性 內(nèi)容：1、球性練習(xí)。2、正反手交叉練習(xí)。3、上手發(fā)球練習(xí) 強(qiáng)度

6、：高級 注意：大范圍的跑動，正反手揮拍技術(shù)的熟練正確運(yùn)用是實戰(zhàn)的關(guān)鍵。 腳快于手，愿意出力的能夠打出好球。上手發(fā)球不要過于追求力量， 正確的動作、穩(wěn)定的命中率勝過一切。 第十課時 目的：介紹網(wǎng)球比賽基本規(guī)則，組織簡單的教學(xué)比賽，對初級網(wǎng)球課 程進(jìn)行初評 內(nèi)容：1、熱身運(yùn)動。2、教學(xué)比賽 強(qiáng)度：高級 注意：大部分學(xué)員可能很難進(jìn)行激烈的網(wǎng)球比賽， 但主要目的是讓大 家了解熟悉網(wǎng)球比賽規(guī)則進(jìn)程，體會比賽帶來的樂趣和激情，關(guān)鍵不 在比賽的勝負(fù)，如何能在比賽中放松心態(tài)，發(fā)揮水平，才是大家要考 慮的。為進(jìn)一步練習(xí)網(wǎng)球，學(xué)習(xí)中級課程做準(zhǔn)備。 網(wǎng)球的基礎(chǔ)知識 一. 網(wǎng)球裝備 網(wǎng)球服裝：傳統(tǒng)的顏色，以白色為主；

7、男性以短袖、短褲，女 性以短袖、無袖、短褲或短裙（有領(lǐng)之上衣）；服裝以舒適輕便， 能伸縮吸汗的衣料為優(yōu)。平底鞋，不可有釘子或顆粒之鞋底，會破壞 場地表面。球襪需著較厚且易伸縮、吸汗的襪為主，尤其在堅硬的地 面上，更需留意足部的受傷及水泡。 球拍：選購時依各人的臂力、握力、手腕力之強(qiáng)度來選擇，依 東方人的體型，為減輕手臂持拍的負(fù)擔(dān)，應(yīng)持較輕的球拍為宜；尤其 初學(xué)者，為使球拍揮擺順暢更應(yīng)持較輕之球拍學(xué)習(xí)。 握把之大小應(yīng)與 各人之手掌大小配合。 二. 握拍法 1. 東方式握拍法：亦稱握手式握拍法。 優(yōu)點(diǎn)：適合于反彈球打法，是底線戰(zhàn)術(shù)最佳的打擊法，尤其處理 反彈至腰高的來球。 缺點(diǎn)：反手擊球時握拍位置

8、必須移動，擊球瞬間需作交換握拍位 2. 大陸式握拍法：對于較低的反彈球及低截?fù)魳O為適合，同時 此握拍法無正反拍握法之分，處理截?fù)?、發(fā)球異常方便；但此種握拍 法必須要具備強(qiáng)勁的腕力來配合擊球時機(jī)，否則呈反效果。 3. 西方式握拍法：很適合于正手強(qiáng)勁上旋球的打法，但反手擊 球非常不便；由于反手不易擊球，一般選手不樂于執(zhí)握此種握法。 三. 球的旋轉(zhuǎn)與種類 除平擊球外，無論是正手拍或反手拍，在整個動作的過程中，若 用勁打球，都會使球產(chǎn)生某種旋轉(zhuǎn)，球的旋轉(zhuǎn)方向與飛行拋物線及反 彈后的方向，都有密切的關(guān)系，以下敘述欲使球旋轉(zhuǎn)的動作： 正旋球（Topspin） 或稱上旋球、高旋球（Overspin）-從球

9、之下方往上抽，動作由低而高的往前推動，即產(chǎn)生正旋，球速加快， 向移動方向迅速旋轉(zhuǎn)，在空中急速落下，不易出界，且落地后反彈高 而快，將使對手較難還擊，此種打法需要腕力、臂力、腰力，充分配 合，不斷累積練習(xí)，方能體會其中訣竅 反旋球(Backspin)或稱下旋球(Underspin)-與正旋球相 反，從球之上方往下切，動作由高而低的往前擊出，球是背向飛行方 向旋轉(zhuǎn)，過網(wǎng)球速較慢，故上飄非行距離長，入射角小所以反彈得低, 原地彈起或直線落下，低空滑過地面，乃依打擊強(qiáng)弱度，拍面角度， 動作長短來定。 切擊球(Chop shot)- 使球拍成垂直，從上往下?lián)]動，擊打球 之斜下方或正方，使球下墜的打法，通

10、常此種打法是用在吊短球的戰(zhàn) 術(shù)。 平擊球(Flat shot)-以水平方式向前推動，加以下壓，為快 速球擊法，較難控制，容易出界。 四. 步伐 在所有的球類活動中，步伐是占重要因素之一，尤其是手握球拍 的運(yùn)動，如果步伐運(yùn)行正確熟練，處理來球必能得心應(yīng)手，唯有穩(wěn)健 的步伐才有正確打擊，網(wǎng)球運(yùn)動乃具挑戰(zhàn)性，每一球都必須靠正確的 判斷和敏捷的步伐來擊球。 正確的腳步動作可使手臂發(fā)揮擊球的效果， 腳步快速與正確，可 保持身體的平衡并使重心轉(zhuǎn)移之動作圓滑，如何在急跑，急停中，掌 握時機(jī)迎擊來球，是打好網(wǎng)球之要件，一般而言，是用以碎步、滑步、 快步、側(cè)步來調(diào)整擊球位置，尤其是碎步，當(dāng)球離身體很遠(yuǎn)需大步來

11、移動，在接近時應(yīng)改為小步，才能順利取得深體與球間的距離。 五. 擊球位置及時機(jī) 擊球位置，也就是擊球點(diǎn) 預(yù)測球拍長度約有80公分，體會揮動球拍時手的延長，擊球位 置在身體側(cè)前方45度處，即手能自然伸展的部位。 通則 交換場地 (1) 雙方應(yīng)在每盤的第1、3、5等單數(shù)局結(jié)束后，以及每局結(jié)束雙 方局?jǐn)?shù)之和為單數(shù)時，交換場地。 (2) 在搶7分比賽中，雙方分?jǐn)?shù)相加每6分更換一次場地。 失分 發(fā)生下列任何一種情況，均判失分。 (1) 在球第二次著地前，未能還擊過網(wǎng)。 (2) 還擊的球觸及對方場區(qū)界線以外的地面、固定物或其他物件。 (3) 還擊空中球失敗。 (4) 故意用球拍觸球超過一次。 (5) 運(yùn)動員的身體、球拍，在發(fā)球期間觸及球網(wǎng)。 （6）過網(wǎng)擊球