田徑項(xiàng)目賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃.doc(20210217031228)

1、田徑項(xiàng)目賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃 篇一：準(zhǔn)備期田徑運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃 準(zhǔn)備初期田徑運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃 準(zhǔn)備中期田徑運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃 準(zhǔn)備后期田徑運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃 比賽期田徑運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃 篇二：田徑訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)版 一，隊(duì)員現(xiàn)狀分析：二,確定目標(biāo)和預(yù)定目標(biāo)：三、年度訓(xùn)練 的階段 劃分： 技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練 課的形式進(jìn)行。 每3周為一個(gè)中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對(duì)恒定，第3周 為減量調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項(xiàng)技術(shù)為主，中周 期的負(fù)荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。 5周訓(xùn)練：訓(xùn)練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄 或投擲練習(xí)； 2綜合力量：上肢力量；

2、肋木舉腿；仰臥挺髓起；負(fù)重轉(zhuǎn)體；跨欄 坐轉(zhuǎn)骨寬。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑 150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項(xiàng)技術(shù)與綜合力 M : 1最大力量：臥推7595%/35次/6組；半蹲起75 95%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周四，身體訓(xùn)練： 1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2般耐力：越野跑。 周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組； 2半蹲起，7595%/35次/56組； 3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30 50米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)； 2反復(fù)跑100150米跑（

3、8595%間歇35分）；3有氧 慢跑3000米。周日，休息。調(diào)整小周期： 周一，1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。 2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周 ,專項(xiàng)技術(shù)，速度耐力：最大力量與快速力量： 1最大力量：臥推，7595%/35次/6組；半蹲起，75 95%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周三，實(shí)心球與有氧耐力： 1投擲練習(xí)：原地頭后擲1015次；側(cè)向后倒支撐送競(jìng) 投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場(chǎng)地 跑3000- 3500 米。 周四，休息。 周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練 習(xí)； 2反復(fù)跑1001

4、50米跑（8595%間歇35分）；3有氧 慢跑3000米。 周六，1抓舉,5085%/36次/46組; 2半蹲起， 7595%/35次/56組； 3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30 50米。周日，休息。 、春訓(xùn)階段訓(xùn)練計(jì)劃：第19周25周，7周 (2010.01.04-2010.02.22)、考試前一月階段訓(xùn)練計(jì)劃：4周 (2010.02.23 2010.3.28) 1系統(tǒng)訓(xùn)練周T比賽周T模擬訓(xùn)練周 T恢復(fù)調(diào)整周T比賽周。2最后一周訓(xùn)練安排：3具體每日安 排：3月3日3月28 H 五、階段訓(xùn)練小結(jié)：、引導(dǎo)階段訓(xùn)練小結(jié): 通過引導(dǎo)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的身體素質(zhì)以及健康水平 得到了提

5、咼， 為下一階段的正常訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。此外，學(xué)生的各項(xiàng)目技術(shù)、 跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也 得到了提高。學(xué)生的意志品 質(zhì)得到了錘煉。 、冬訓(xùn)階段訓(xùn)練小結(jié): 通過冬訓(xùn)階段的訓(xùn)練，使學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)得到了全 面發(fā)展， 健康水平進(jìn)一步提高；學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)逐步完善，跑的能力寸步提 高；發(fā)展支撐與擺動(dòng)力量更為明顯。 、考試前一月階段訓(xùn)練小結(jié)：對(duì)于參加高考的學(xué)生來講，比賽 前的23周的訓(xùn)練安排 是否合理，對(duì)于考試成績(jī)的關(guān)系至關(guān)重要。因?yàn)樗且粋€(gè)四項(xiàng)全能, 所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓(xùn) 練的重點(diǎn)，因此, 對(duì)投擲原地實(shí)心球來講，比賽前4天練一 次最大力量，臥推，以后維持75%的強(qiáng)度

6、，對(duì)于耐力項(xiàng)目800米， 以比賽距離的一半400米進(jìn)行間歇時(shí)間較長(zhǎng)的58分的反復(fù)跑， 速度以超過比賽時(shí)的速度，來體會(huì)跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時(shí)間 較長(zhǎng)，使之有較好的恢復(fù)。 比賽前熟悉場(chǎng)地的時(shí)間應(yīng)放在考前一天的下午，有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生 的興奮點(diǎn)；考試準(zhǔn)備活動(dòng)需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲 料。 鉛球技術(shù)教學(xué)手段 1.技術(shù)操引導(dǎo)法：預(yù)備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉，兩腿開立寬 于肩，兩腳尖向前。 屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即 身體重心 落于腳前掌。上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內(nèi)扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。

7、左臂向左斜上方劃弧，上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動(dòng)，要 求身體在 平面中轉(zhuǎn)動(dòng)，右肩轉(zhuǎn)動(dòng)到與投擲方向約成130度角。 左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時(shí)右肩快速?zèng)_肩，右臂全力推 球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做，使學(xué)生感覺是在 學(xué)習(xí)徒手操，而不 是在學(xué)習(xí)枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。 2.四線定位法： 站立 線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度 角， 并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。 左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。 臀部和右支撐腳跟在一條線 o左肩和左腳尖在一條線上。3.棍棒點(diǎn)拔 法： 學(xué)生推鉛球時(shí)臀部后坐，教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，當(dāng)學(xué)生右 腿蹬地用力時(shí)，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動(dòng)作。

8、 學(xué)生滑步結(jié)束時(shí)左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動(dòng)作 之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側(cè)，當(dāng)練習(xí)者滑步即將結(jié)束 時(shí)，用棍棒點(diǎn)擊其左小腿，促其快速著地。 學(xué)生推球時(shí)肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預(yù)先將棍棒放 在練習(xí)者右腋下，當(dāng)其推球時(shí)，教師順勢(shì)前跟，將其推球臂的肘關(guān)節(jié) 向前上方托起。 學(xué)生最后用力時(shí)左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐 時(shí)，教師 可站在練習(xí)者左側(cè)，當(dāng)其最后用力時(shí)，及時(shí)用棍棒擋住其左肩。學(xué) 生滑步結(jié)束時(shí)上體過早抬起，破壞超越器械動(dòng)作。教師可站在練習(xí)者 左側(cè)方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動(dòng)作。 鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學(xué)生將鉛球 從橫竿上推過，起

9、到標(biāo)志的作用。 當(dāng)學(xué)生滑步路線不正確時(shí)，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一 致、同學(xué)生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動(dòng)，起到標(biāo)志的作用。 學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿擺不出去時(shí)，教師可將棍棒前端低置于擺動(dòng)腿擺動(dòng)方向上，要求學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿用力向棍棒 方向擺出，起到標(biāo) 志的作用。 4.負(fù)重強(qiáng)化法： 坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺(tái)上，胸前兩手寬握一輕杠 鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)至正前方時(shí)，兩臂向前 推擲杠鈴，要求動(dòng)作連貫。 頸后負(fù)杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負(fù)杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準(zhǔn)備姿勢(shì)， 然后體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送競(jìng)的技術(shù)。 正面右腿半蹲推鉛球，正對(duì)投擲方向，左腿在前撐地，右腿在 后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨

10、窩處，右腿向 前蹬地至兩腿蹬 直之際， 右手推球， 重點(diǎn)體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送競(jìng)的技術(shù)。 背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左 腳內(nèi)扣著 地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩 腿蹬直的同時(shí)，兩 臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右競(jìng)。 抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側(cè)臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以競(jìng)為 軸向左轉(zhuǎn)體90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度 和速度。肩負(fù) 杠鈴成側(cè)弓步，肩負(fù)杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次 交替，要求轉(zhuǎn)體時(shí)右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體 第1周訓(xùn)練計(jì)劃 1周，星期一，時(shí)間：2010.09.02 ,綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分: 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200

11、米；徒手操810 節(jié)；骨寬關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分: 1綜合練習(xí)（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板 仰臥起坐20-30次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起 16次；俯臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉(zhuǎn)骨寬 10次。2二級(jí)蛙跳，4組/810次。3反復(fù)跑，60米/4次。 三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。四、實(shí)施 記錄：計(jì)劃的 執(zhí)行情況良好。 第1周，星期二，時(shí)間：2010.09.03 ,心肺功能，訓(xùn)練時(shí) 間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分： 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操8 10節(jié)；骨寬關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分： 1鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習(xí)

12、；持 45 Kg側(cè)向原地 推2025次。2般耐力：越野跑30003500米。三 結(jié)束 部分： 1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。 四 實(shí)施記錄：計(jì)劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期三，時(shí)間：2010.09.04 ,綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分： 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810 節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（34組）： 臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持 10 Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側(cè)身起，左右 各810次；坐姿負(fù)人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨欄 坐轉(zhuǎn)骨寬810次。 2三級(jí)蛙跳，6次/2組。3快速跑，80%,

13、 80100米/34 次。三、結(jié)束部分： 1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。 四、實(shí)施記錄：計(jì)劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期四，時(shí)間：2010.09.05 ,學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心 肺功能，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分： 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：籃球活動(dòng)與徒手操810節(jié)。 二、基本部分： 1投擲練習(xí)：正面原地推球1015次；側(cè)向后倒支撐送 髓投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場(chǎng) 地跑3000 3500米。三、結(jié)束部分： 1放松練習(xí)。2課堂小結(jié) 四、實(shí)施記錄：計(jì)劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期五，時(shí)間：2010.09.06 ,綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間 90分鐘。 、準(zhǔn)備部分： 1布置訓(xùn)練任

14、務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操8 10節(jié)；骨寬關(guān)節(jié)靈活性專門一套?；静糠郑?1綜合力量（4組）： 臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負(fù)人提踵，10-12次， 肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈體飛鳥10次；俯臥側(cè)身起各8次；負(fù)人蹲起10次；跨欄坐轉(zhuǎn)競(jìng)810次。 2收腹跳，10次/4組。3大步跑，60米/4次。三、結(jié)束部 分： 1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。 四、實(shí)施記錄：計(jì)劃的執(zhí)行情況良好。 第1周，星期六，時(shí)間：2010.09.07 ,學(xué)習(xí)鉛球技術(shù)，發(fā)展心 肺功能，訓(xùn)練時(shí)間90分鐘。一、準(zhǔn)備部分： 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操810節(jié)。二、基本部 分： 1投擲練習(xí)：正面

15、原地推球1015次；側(cè)向后倒支撐送 髓投球 1015次；前后拋球各1015次。2般耐力：場(chǎng) 地跑3000 3500米。三、結(jié)束部分： 1放松練習(xí)。2課堂小結(jié)。 四、實(shí)施記錄：計(jì)劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期日，時(shí) 間: 2010.09.08,休息。 第1周訓(xùn)練小結(jié): 本周為引導(dǎo)階段第1周訓(xùn)練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功 能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹骨寬部位，計(jì)劃執(zhí)行情況良好。 第2周訓(xùn)練計(jì)劃 第2周，星期一，時(shí)間：2010.09.09 ,綜合力量，訓(xùn)練時(shí)間 90分鐘。一、準(zhǔn)備部分: 1布置訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200米；徒手操810 基本部 節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交

16、換跳10次/3組。 分: 1綜合練習(xí)（4組）：坐姿頸后推舉男30、女20Kg/10次；負(fù) 人深蹲起10次；斜板仰臥起坐20次；俯臥后舉腿10次；俯臥飛 鳥16次；負(fù)重左右轉(zhuǎn)體各810次；坐姿提提踵10次；跨欄坐轉(zhuǎn) 骨寬10次； 2五級(jí)蛙跳，男3、女2組。3大步跑6080米/4次。結(jié)束 部分： 篇三：學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃 學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練內(nèi)容 （一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑 高抬腿、后踢跑、交叉跑步、 蹬跑 縱跳、蹲起跨步跑 行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿 蹲走。 （二）速度訓(xùn)練：50米、100米、200米、400米800 米、行 進(jìn)間30米、超前加速跑。 （三） 力量訓(xùn)練： 單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、立

17、定跳、跳臺(tái)階、 俯臥撐。 （四） 耐力訓(xùn)練： 800米、1500米、3000米領(lǐng)跑、計(jì)時(shí) 跑。 （五） 反應(yīng)訓(xùn)練： 加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽 信號(hào)做起跑訓(xùn)練、聽哨音做跑停訓(xùn)練 （六） 柔韌練習(xí)： 壓肩、壓腿、劈叉。 （七） 專項(xiàng)訓(xùn)練： 100 米、 200 米、 跳遠(yuǎn) 實(shí)心球 接 力 4X100 米 (A) 訓(xùn)練安排 星期一 速度訓(xùn)練 星期二 反應(yīng)訓(xùn)練 星期三 耐力訓(xùn)練 星期四 柔韌訓(xùn)練 星期五 調(diào)整訓(xùn)練 周一速度訓(xùn)練周二； 爆發(fā)力訓(xùn)練 周三專項(xiàng)訓(xùn)練周四力量訓(xùn)練早上訓(xùn)練安排 400米、800米、跳 咼 星期一速度訓(xùn)練 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場(chǎng)地5圈。B.30米小步跑、 咼抬腿、后蹲

18、跑、交叉跑、行進(jìn)間踢腿各兩組 C.繞場(chǎng)地 字形跑兩 組。 2. 測(cè)試：加速跑3050米4組3：放松 星期二反應(yīng)訓(xùn)練： 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場(chǎng)地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返 跑 反方向起跑訓(xùn)練聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停 練習(xí)。 2. 測(cè)試：30米6組、立定三級(jí)跳。 3. 放松。 星期三耐力訓(xùn)練： 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習(xí)：壓肩、壓腿、 C.原地30秒小步跑 高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。 2. 各項(xiàng)技術(shù)輔助性動(dòng)作練習(xí)。 3. 3000米計(jì)時(shí)跑 4. 放松 星期四柔韌訓(xùn)練： 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：A.領(lǐng)跑。B.行進(jìn)間拉肩 踢腿各兩組。C.30米 行進(jìn)間小步跑、咼抬腿、跨步跑 2. 壓肩 壓腿 劈叉 3. 放松 星期五調(diào)整訓(xùn)練： 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場(chǎng)地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返 跑、 30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2. 測(cè)試：50米4組 立定跳。 3. 3000米計(jì)時(shí)跑 4. 放松 下午訓(xùn)練安排 周一速度訓(xùn)練： 1、 2、 3、 4、 5、 6、 7、繞場(chǎng)地5圈準(zhǔn)備活動(dòng) 拉韌帶、行進(jìn)間踢腿20米小步跑、 高抬腿 后蹬跑 交叉跑各兩組30米加速跑4組50米加速跑3組 80米往返跑3組快速跑100米3組放松 周二爆發(fā)力訓(xùn)練: 1、 2、 3、 4、繞場(chǎng)地5圈行進(jìn)