普拉提練習圖解

1、普拉提練習圖解 一、骨盆卷動 1. 仰臥，骨盆在正中位置，膝關節(jié)彎曲，腳掌放松，雙臂放在身體兩側(cè)。 2. 先吸氣，呼氣時收緊腹橫機，骨盆向上卷起，脊椎離地。 3呼氣，臀部繼續(xù)上提，腰、背陸續(xù)離地。膝蓋到頸部成一平滑的直線。 二、仰臥脊柱旋轉(zhuǎn) 1. 仰臥，手臂呈“ T字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝關節(jié)彎曲，腳掌放松。 2. 髖和膝關節(jié)彎曲成 90，自然并攏雙腿，小腿平行地面。 3. 吸氣腿向右側(cè)放下。 4呼氣，收緊腹橫機，帶動雙腿回到開始位置，再向相反方向放下。 三、胸部抬起 1. 仰臥，手臂抱頭，骨盆正中，膝關節(jié)彎曲，雙腿微開，腳掌放松。 2. 收縮腹肌，緩慢抬起上體，感受脊柱的逐節(jié)運動。

2、 一、單腿繞環(huán) 1. 仰臥，雙臂至于體側(cè)，足尖繃直。 2. 一腿高舉向天花板， 另一腿沿身體方向伸直， 旋轉(zhuǎn)高舉的腿，感覺高舉的腿自臀部向屋頂 伸展，順時針繞環(huán)五次，逆時針五次。 動作要點：臀肌發(fā)力，繞環(huán)腿伸展，放松。 易犯錯誤：沒有抬起的腿不能放松，腹部要收緊，脊椎正中，貼地。骨盆穩(wěn)定。 功效：拉伸腿部韌帶、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 1. 仰臥，手臂上舉伸直放在耳側(cè)，掌心相對，雙腿伸直并攏，腳趾伸向前方。 2. 呼氣，雙手臂伸直舉向天花板。 3. 呼氣，上體慢慢上提，同時下巴抵近胸前。 4. 持續(xù)動作，脊椎逐漸從地面抬起，至保持上半身與雙腿直角，雙臂平行于地面。 動作要點：腹

3、肌用力 易犯錯誤：注意沉肩，肩部肌肉不要太緊張。 功效：靈活脊椎，伸展背部肌肉，消除頸部細紋，減腹，美化背部曲線。 一、一百次（初級） 1. 平躺于墊子，雙臂置于體側(cè)，腿部彎曲放松，腳掌貼地。 2. 膝關節(jié)提起靠向胸部，大小腿呈90。雙臂抬起離墊子約 30-20cm,上下擺動。 易犯錯誤：雙臂伸直延伸至指尖。 功效：鍛煉腹肌，打造平坦小腹，堅實上臂內(nèi)側(cè)肌肉，拉伸膕繩肌，和臀肌。 二、拉身體1 1. 俯臥，放松，吸氣 2. 雙臂抬離地面，頸部伸展，腹部與雙腿貼地保持不動，呼氣。 3. 吸氣，手肘后彎，手臂收回至體側(cè), 4.然后往后拉伸，胸部稍抬離地面，眼睛看屋頂 2秒。 易犯錯誤：頭部不要上仰，

4、小心拉傷頸部肌肉。 功效：舒展全身，穩(wěn)定肩胛骨，加強肩膀力量，改善肩部活動范圍，消除頸部贅肉。塑 造流暢背部線條。 三、拉身體2 1. 俯臥，額頭扶地，雙臂側(cè)展貼地，掌心向下，全身放松，吸氣。 2呼氣，頭部和雙臂，上體抬起， 3. 吸氣，胸部離開地面后雙臂拉回至體側(cè)，肩胛骨靠攏，穩(wěn)定不動2秒。 易犯錯誤：頭部不要上仰，小心拉傷頸部肌肉。 功 效：擴展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉，減少下背部的脂肪。 一、劃船 1. 坐立，雙腿伸直，屈臂指尖向前，手掌與胸部同高，前臂與墊子平行, 手臂靠體側(cè)。 .吸氣，雙臂前上舉伸直, 3. 吐氣，雙臂在身體前方放下，至指尖觸及墊子。 4. 吸氣，雙臂貼

5、耳前上舉。5.雙臂側(cè)展，下壓，回至1。 易犯錯誤：不要聳肩 功 效：改善肩部線條，消除手臂贅肉。 二、腿部力量 1. 仰臥，雙手頭后交叉，雙肩微抬離墊子。膝關節(jié) 90,足尖繃直。 2伸直雙腿，延伸至足尖。 易犯錯誤：頭不要后仰，腰部貼住墊子，保持骨盆與脊柱的正中。 功效：舒緩骨盆肌肉，收緊臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪 三、雙腿伸展 1. 仰臥，雙臂上舉，與肩同寬，掌心向上，屈膝。 2. 雙膝靠向胸口，雙手扶住膝蓋。 3. 吸氣，雙臂向上伸展，手背相對，雙腿伸直與地面呈45。 4. 吐氣，雙臂側(cè)展，雙膝收回，至2位置。 易犯錯誤：腿要伸直。 功效：放松肩部、背部、頸部肌肉的緊張感，活化膝關節(jié)

6、，強化人體核心區(qū)力量。消除 腹部脂肪。 一、提膝至胸 1. 站姿，雙臂胸前交錯平置。 2. 肩膀放松，吸氣，單腿膝蓋提高靠近手臂，吐氣，還原。 3. 雙腿交換練習步驟 2,各重復10次。 易犯錯誤：肩胛骨打開，不要聳肩。 功效：挺拔身姿，改善駝背。 二、抬膝至體側(cè) 1. 站姿，雙臂側(cè)展。 2. 吸氣，單腿膝蓋外展上抬靠近同側(cè)手臂。吐氣還原 3. 雙腿交換練習步驟 2，各重復10次。 易犯錯誤：不要聳肩，大腿抬起至平行于地面。 功效：練習身體平衡能力，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提高臀線。 三、大腿伸展 1. 跪立，手臂前舉，與肩同寬同高，掌心向下。 2. 吸氣，收下巴，身體后傾，身體維持直線。 3. 吐

7、氣，核心區(qū)用力，身體回到1. 4. 重復3次。 易犯錯誤：身體保持直線，臀部不要后翹。 功效：緊實臀部，實現(xiàn)背部肌肉線條的流暢。 一、單腿后踢 1. 俯臥，屈臂撐起上體，雙手握拳，放在胸前。 2. 雙拳互推，抬高腹肌，右腿提臀兩次，踢時吐氣，腿放下時吸氣。 3. 兩腿各重復5次。 易犯錯誤：動作緩慢，不要聳肩，腹部收緊。 功效：放松頸部，強化轉(zhuǎn)動脊柱的穩(wěn)定。按摩腹部，加強消化系統(tǒng)的功能。 二、雙腿后踢 1. 俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，臉頰貼地，手背放于背后，雙手交叉于腰部，雙肘觸地。 2. 吐氣，雙腿并攏，題臀 3次。 3. 雙腿伸直放在墊子上，將上半身抬離墊子，伸展胸肌，雙手往后朝向雙腿伸直。吸氣。

8、 易犯錯誤：在步驟 3時，腿要伸直，頭部上抬， 功 效：消除頸部贅肉，拉緊腰部肌肉，有助于消除腿部贅肉與排除多余水分，塑造雙腿 肌肉，后拉脊椎，增加脊椎彈性。 一、肩橋預備式 1. 仰臥，骨盆正中，膝關節(jié)屈曲，腳掌放松，雙臂至于體側(cè)，掌心向下。吸氣。 2. 呼氣，收緊腹橫肌，骨盆向上抬起，脊椎離地，臀部繼續(xù)向上提，腰背陸續(xù)離地。膝蓋到 頸部成一直線。 3. 呼氣，提起右腿，使左腿與上半身成90 4.吸氣，右腿腳尖指向地面，中心靠左腿支 易犯錯誤：左膝與肩膀成一條直線。 功效：快速燃燒腹部脂肪，緊實背部肌肉，美化背部曲線，避免臀部下垂。 二、開瓶式旋轉(zhuǎn) L - 1.仰臥，手臂置于體側(cè)，掌心向下，

9、雙腿并攏。 2. 吸氣，腿伸直并攏抬高，擺動雙腿至一側(cè)。呼氣，畫兩圈，從另一側(cè)回到原位。 三、上、下側(cè)踢 1.側(cè)臥，吸氣，單腿側(cè)踢。 2呼氣，該腿放回原位，從髖關節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi)側(cè)的重力。 易犯錯誤：腰部不能離地，腿不能彎曲。 功 效：充分運動到腰部和臀部肌群，從而能讓腰部，臀部肌肉更加緊實，拉伸腿部肌肉 更加緊致，改善腿部線條，活動髖關節(jié)，改善腰肌勞損。 三、上、下側(cè)踢 2. 呼氣，該腿放回原位，從髖關節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi) 側(cè)的重力。 易犯錯誤：整個身體處在同一平面上，臀部不能后翹。 亠功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，充分鍛煉下肢肌肉的彈性和關節(jié) 的靈活性。 一、肩橋預備式 1.

10、仰臥，骨盆正中，膝關節(jié)屈曲，腳掌放松，雙臂至于體側(cè)，掌心向下。吸氣。 2呼氣，收緊腹橫肌，骨盆向上抬起，脊椎離地，臀部繼續(xù)向上提，腰背陸續(xù)離地。膝蓋到 頸部成一直線。 3. 呼氣，提起右腿，使左腿與上半身成90 吸氣，右腿腳尖指向地面, 中心靠左腿支撐。 易犯錯誤：左膝與肩膀成一條直線。 功效：快速燃燒腹部脂肪，緊實背部肌肉，美化背部曲線，避免臀部下垂。 二、開瓶式旋轉(zhuǎn) 丄 1.仰臥，手臂置于體側(cè)，掌心向下，雙腿并攏。 2. 吸氣，腿伸直并攏抬高，擺動雙腿至一側(cè)。呼氣，畫兩圈，從另一側(cè)回到原位。 三、上、下側(cè)踢 1.側(cè)臥，吸氣，單腿側(cè)踢。 2呼氣，該腿放回原位，從髖關節(jié)處將腿拉高，同時抵抗大腿內(nèi)側(cè)的重力。 易犯錯誤：腰部不能離地，腿不能彎曲。 功 效：充分運動到腰部和臀部肌群，從