學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)

1、學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)摘要： 本文通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料及教學(xué)實(shí)踐，淺析學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞的原因及表現(xiàn)，并制定相應(yīng)的恢復(fù)方法，為廣大體育教師在學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中提供一定的參考。關(guān)鍵詞： 疲勞 恢復(fù) 學(xué)校 田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 1、 研究目的隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高及學(xué)校田徑水平和技術(shù)水平的提高，訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度的增加，訓(xùn)練的恢復(fù)問(wèn)題已經(jīng)受到重視。因此，在學(xué)校對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練員應(yīng)從理論上了解疲勞的產(chǎn)生，在實(shí)踐中掌握疲勞的表現(xiàn)及有效地恢復(fù)手段，這對(duì)有效地保證訓(xùn)練的科學(xué)性，從而提高成績(jī)，具有十分重要的意義。2、 研究方法21田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的疲勞 211疲勞的定義學(xué)術(shù)界對(duì)疲勞的定義是：指機(jī)體

2、生理過(guò)程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是機(jī)體的一種保護(hù)性的反應(yīng)。訓(xùn)練要求的提高會(huì)產(chǎn)生疲勞，只有把疲勞和恢復(fù)過(guò)程作為一個(gè)整體，作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)過(guò)程，在訓(xùn)練計(jì)劃中作好安排，從各方面來(lái)加速疲勞消除，提高恢復(fù)的效果，使訓(xùn)練對(duì)身體的影響在新的水平上獲得適應(yīng)性提高，才能更快、更好地完成訓(xùn)練任務(wù)。212產(chǎn)生疲勞的原因及其表現(xiàn)產(chǎn)生疲勞的原因有很多，但歸納起來(lái)有以下幾點(diǎn)：（1）能源的喪失；（2）能源的減少；（3）代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生及積累；（4）失水和礦物平衡改變；（5）運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，強(qiáng)度不適應(yīng)等。運(yùn)動(dòng)后引起疲勞可分為肌肉疲勞、n（神經(jīng)）系統(tǒng)的疲勞和

3、心血管系統(tǒng)的疲勞。肌肉疲勞的狀態(tài)直觀感覺(jué)較為明顯。由于對(duì)訓(xùn)練中的負(fù)荷和強(qiáng)度的不適應(yīng)，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分而導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)腫痛、酸痛、甚至出現(xiàn)抽筋、四肢無(wú)力，痙孿的現(xiàn)象等等。n（神經(jīng)）系統(tǒng)的疲勞主要是大腦皮層功能下降。從我們平常的訓(xùn)練實(shí)踐中觀察，n系統(tǒng)的疲勞對(duì)于從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、或進(jìn)行大力量、大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練課時(shí)的表現(xiàn)為反應(yīng)遲鈍、判斷錯(cuò)誤、速度能力下降，不易興奮起來(lái)、煩燥和懼怕訓(xùn)練。此時(shí)，大腦皮層其他部位及皮層下中樞亢進(jìn)，膝跳反射發(fā)生改變，動(dòng)作協(xié)調(diào)性受到破壞，如跑的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)步頻減慢、耐力下降、動(dòng)作僵硬，感覺(jué)身體發(fā)沉、跑不動(dòng)、怕訓(xùn)練等癥狀。心血管系統(tǒng)的疲勞，其表現(xiàn)多為：呼吸肌疲勞使呼吸變淺變快，氣體交

4、換能力下降，血紅白值、尿蛋白值、肌力值、肺活量、血乳酸等指標(biāo)都會(huì)不同程度地變化。教練員如在訓(xùn)練中忽視了運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)或不科學(xué)地安排訓(xùn)練，在這種情況下想提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，就如在“沙漠上蓋高樓”那么難了。2 2運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)221 恢復(fù)訓(xùn)練的概念指在訓(xùn)練過(guò)程中和訓(xùn)練比賽結(jié)束時(shí)，通過(guò)使用合理的方法，以盡快消除運(yùn)動(dòng)員身心的疲勞，回復(fù)到原有的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平?；謴?fù)訓(xùn)練的目的就是盡快地消除身心的疲勞，準(zhǔn)備接受新的訓(xùn)練和比賽任務(wù)?；謴?fù)對(duì)完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)具有特殊的意義。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練會(huì)引起因體力消耗而產(chǎn)生的疲勞，疲勞后緊接著是一個(gè)恢復(fù)過(guò)程，恢復(fù)過(guò)程安排的愈好，運(yùn)動(dòng)員比賽成功的可能性就愈大。而如果在沒(méi)有完全恢復(fù)的情

5、況下繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)使疲勞積累，出現(xiàn)前面所談到的疲勞癥狀，甚至還會(huì)引起某些疾病。222 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞恢復(fù)過(guò)程恢復(fù)過(guò)程是指經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或比賽后，人體需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間才能逐步恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。這段時(shí)間內(nèi)機(jī)能的變化過(guò)程稱(chēng)為“恢復(fù)過(guò)程”?；謴?fù)過(guò)程的速度取決于各人的生理功能。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練停止后消耗過(guò)程減弱，恢復(fù)大于消耗，因而能源物質(zhì)和人體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來(lái)水平。許多研究證明，在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程，被消耗的能源物質(zhì)含量不僅能恢復(fù)到原有的水平，在一段時(shí)間內(nèi)甚至出現(xiàn)超過(guò)原有水平的情況，稱(chēng)為超量恢復(fù)。超量恢復(fù)的程度和時(shí)間取決于消耗的程度，在生理范圍內(nèi)肌肉活動(dòng)量愈大，消耗過(guò)程愈劇烈，超量恢復(fù)也愈明顯。但如果負(fù)荷過(guò)大，則會(huì)延

6、長(zhǎng)恢復(fù)過(guò)程。3、結(jié)果與分析31 訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系在不完全恢復(fù)疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，有可能取得好的成績(jī)，但需要對(duì)運(yùn)動(dòng)和比賽后的恢復(fù)過(guò)程進(jìn)行監(jiān)督，還要把訓(xùn)練和恢復(fù)當(dāng)作一個(gè)整體考慮。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)和恢復(fù)的統(tǒng)一是訓(xùn)練適應(yīng)的重要條件。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，我們根據(jù)超量恢復(fù)的原理，負(fù)荷后的恢復(fù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，都不能產(chǎn)生良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果?；謴?fù)時(shí)間過(guò)短，機(jī)體恢復(fù)過(guò)程尚未完成，不能獲得超量恢復(fù)的效果，并且由于負(fù)荷累積作用，有可能造成機(jī)體負(fù)擔(dān)過(guò)重?；謴?fù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)呢，超量恢復(fù)的效應(yīng)已經(jīng)消失，則不能在前次負(fù)荷的基礎(chǔ)上繼續(xù)提高，至多只能保持原有水平。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)把負(fù)荷與恢復(fù)看成一相統(tǒng)一的整體，根據(jù)恢復(fù)

7、過(guò)程的規(guī)律合理安排負(fù)荷與恢復(fù)過(guò)程，以取得良好的訓(xùn)練效果，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這一點(diǎn)，教練員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中必須提高認(rèn)識(shí)。32恢復(fù)的手段和方法我們按照所屬學(xué)科，可將恢復(fù)手段分為訓(xùn)練方法學(xué)手段、醫(yī)學(xué)生物手段和心理學(xué)手段三大類(lèi)。321訓(xùn)練方法學(xué)手段訓(xùn)練方法學(xué)恢復(fù)手段是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過(guò)程的方法。訓(xùn)練方法學(xué)恢復(fù)方法是多種多樣的，教練員根據(jù)本次課訓(xùn)練內(nèi)容安排一些有針對(duì)性整理活動(dòng)可以加速運(yùn)動(dòng)員疲勞，特別是局部疲勞的消除。如：跳躍練習(xí)、力量練習(xí)之后可采用按摩、柔韌性練習(xí)；速度耐力、速度訓(xùn)練之后可采用慢跑，各種柔韌性擺腳和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。

8、訓(xùn)練課結(jié)束部分的內(nèi)容安排對(duì)運(yùn)動(dòng)員及時(shí)的恢復(fù)訓(xùn)練某些負(fù)荷所產(chǎn)生的疲勞是十分有益的。教練不僅要在訓(xùn)練計(jì)劃中制定出相應(yīng)的放松整理內(nèi)容，而且還要使運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成訓(xùn)練后整理放松的習(xí)慣，這樣才能保證訓(xùn)練從準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練訓(xùn)練后的整理放松這一過(guò)程的完整性。322 醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段和方法運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中采用的醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段主要有與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，以及理療、醫(yī)劑、針刺等措施。運(yùn)動(dòng)員除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)外，應(yīng)有合理的生活制度，包括每天早晚的作息時(shí)間，每天至少810個(gè)小時(shí)的充分睡眠，如果在比賽期間，一般睡眠在保持在910小時(shí)，要?jiǎng)?chuàng)造空氣新鮮，良好的睡眠環(huán)境，這些都是保證全面積極恢復(fù)的基礎(chǔ)。按摩在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)中也起著重

9、要的作用。按摩的主要手段有按摩、揉捏等運(yùn)動(dòng)恢復(fù)手法和刮法、滾法、分筋、掐法等，再以拌動(dòng)、折擊等作為輔助手法，采用中等力度，刺激強(qiáng)度適宜，時(shí)間一般控制在1520分鐘左右。323 運(yùn)用心理學(xué)恢復(fù)手段與方法在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中主要采用的有：肌肉、骨骼關(guān)節(jié)的放松、呼吸減緩、注意集中和自我暗示四個(gè)基本手段。（1）肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的放松，它要求被訓(xùn)練者坐在椅子上，逐步放松全身的肌肉和關(guān)節(jié)，使肌內(nèi)和骨骼系統(tǒng)的生理能量的耗減到最低限度，在此基礎(chǔ)上帶動(dòng)其他機(jī)體系統(tǒng)的放松，從而恢復(fù)體力和腦力。其恢復(fù)的方法可以按訓(xùn)練的內(nèi)容來(lái)進(jìn)行。例如：在進(jìn)行投擲項(xiàng)目的訓(xùn)練后，主要放松上肢和頸部，方法：1）準(zhǔn)備姿式：坐在靠椅子，上體挺直，雙

10、臂自然下垂，雙手放在長(zhǎng)短適宜，雙足全掌踏地，雙足平放，小腿與大腿，大腿與臂部成直角，雙目微閉，注意集中于身體動(dòng)作。2）放松程序：a.雙手用力握緊，兩臂緩緩平行舉起，當(dāng)與身體成直角時(shí)停頓一、二秒種，雙手的緊握一橫桿舉在胸前，雙臂用力支持，體會(huì)上肢的緊張感覺(jué)；b.待雙臂感到疲勞時(shí)，緩緩將臂放在雙膝上，盡量使臂和手的肌肉放松，體會(huì)到上肢肌肉、關(guān)節(jié)韌帶的放松感覺(jué)；c.反復(fù)練習(xí)上肢放松動(dòng)作13次；用力收腹提頸，使頸部、關(guān)節(jié)、頷部上仰，體會(huì)頸部松弛感覺(jué)；e.重復(fù)c、d動(dòng)作13次。（2）在進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時(shí)必須掌握緩慢、均勻、細(xì)長(zhǎng)和腹式呼吸的要領(lǐng)。其方法是：1）準(zhǔn)備姿式同上，用腹呼吸方法；2）用鼻孔緩緩吸氣、使

11、胸腔、腹腔盡量充氣，吸氣時(shí)間根據(jù)個(gè)人習(xí)慣逐漸延長(zhǎng)，吸足氣后稍停頓一秒鐘時(shí)間；3）用鼻孔緩緩呼氣，使腹腔逐漸收縮，待氣呼出后再開(kāi)始吸，氣一呼一吸共15秒左右；4）重復(fù)練習(xí)13次（3）注意集中恢復(fù)方法，它一般要求注意力集中在使肌肉動(dòng)作放松或呼吸減緩的節(jié)奏上。一方面使注意本身的能量消耗減低，同時(shí)由于注意調(diào)節(jié)作用，又可以進(jìn)一步幫助肌肉、關(guān)節(jié)以及其他系統(tǒng)的放松，使整個(gè)機(jī)體處于恢復(fù)過(guò)程。（4）自我言語(yǔ)暗示的方法較具體，具有情景性并且是接受者所熟悉的習(xí)慣用語(yǔ)。例如：當(dāng)暗示自己進(jìn)行恢復(fù)狀態(tài)時(shí)，多采用：“我感到全身舒服、舒服極了，心里很平靜、馬上就可以睡了-”等等暗示放松的言語(yǔ)。3、 結(jié)論與建議恢復(fù)在學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，可以說(shuō)沒(méi)有負(fù)荷是不成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，那么沒(méi)有良好和積極的恢復(fù)，就不可能進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在多年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中表明，很有必要向?qū)W生講有關(guān)恢復(fù)放松的重要性及在訓(xùn)練之余堅(jiān)持積極的恢復(fù)放松。以此來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)恢復(fù)問(wèn)題的認(rèn)識(shí)，并使其掌握有關(guān)的恢復(fù)手段。亦可以借