放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)

1、放松訓(xùn)練對(duì)于應(yīng)付緊張、 焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作 精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與中國(guó)的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似， 有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)付緊張事 件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡(jiǎn)便易行，不需要很多時(shí)間的學(xué)習(xí)。 訓(xùn)練程序 （1）準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來(lái)訪(fǎng)者先學(xué)會(huì)這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。 找到一個(gè)舒服的姿式，這個(gè)姿式使來(lái)訪(fǎng)者有輕松，毫無(wú)緊張之感受，可以靠在沙發(fā) 上或躺在床上。 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線(xiàn)不要太亮，盡量減少無(wú)關(guān)的刺激，以保證放松練 習(xí)的順利進(jìn)行。 （2）放松的順序：手臂

2、部t頭部t軀干部t腿部。 這一順序不是絕對(duì)不能打亂的。亦可對(duì)此順序進(jìn)行新的編組排列，治療者可根據(jù)情況下 達(dá)放松指令。 治療者教來(lái)訪(fǎng)者放松時(shí)可做兩遍，第一遍治療者邊示范邊帶來(lái)訪(fǎng)者做，第二遍由治療者 發(fā)指令，來(lái)訪(fǎng)者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。 手臂部的放松 伸出右手，握緊拳，緊張右前臂； 伸出左手，握緊拳，緊張左前臂； 雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。 頭部的放松 皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起； 皺起眉頭； 皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下 使勁一樣）。 軀干部位的放松 聳起雙肩，緊張肩部肌肉； 挺起胸部，緊張胸

3、部肌肉； 拱起背部，緊張背部肌肉； 屏住呼吸，緊張腹部肌肉。 腿部的放松 伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿； 伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。 （3 ）放松的方法：國(guó)外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過(guò)程總結(jié)為如下5個(gè)步驟： 集中注意-肌肉緊張-保持緊張-解除緊張-肌肉松弛。 這幾個(gè)步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張-放松過(guò)程，治療者可按下述方法給來(lái)訪(fǎng)者以放松指 示： 如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好 像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺(jué)（集中注意和肌肉緊張）堅(jiān)持一下，再 堅(jiān)持一下（保持緊張）好，放松現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和

4、 肌肉松弛）。 又如軀干部位的放松， 指示語(yǔ)亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張， 注意這種緊張的感覺(jué)堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下，好，放松非常放松 當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后， 治療者還可繼續(xù)給出指示語(yǔ)： 現(xiàn)在你感到很安靜、很放 松非常非常安靜、非常放松全身都放松了（然后等來(lái)訪(fǎng)者從1數(shù)到50-事先教 好對(duì)方或由治療者掌握時(shí)間）請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。 治療者在給出放松的指示語(yǔ)時(shí)，特別要注意利用自己的聲調(diào)語(yǔ)氣來(lái)創(chuàng)造出一個(gè)有利于來(lái) 訪(fǎng)者放松的氣氛。從開(kāi)始到最后，語(yǔ)速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與 來(lái)訪(fǎng)者的呼吸協(xié)調(diào)一致。每部分肌肉由緊張到放松的過(guò)程都要有一定的時(shí)間間隔，為對(duì)方更 好地體驗(yàn)

5、緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟亍?另外，學(xué)習(xí)后，來(lái)訪(fǎng)者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)（一般每日1-2次）， 亦可由治療者提供錄好的有指示語(yǔ)的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。 43 指導(dǎo)語(yǔ)：（語(yǔ)氣肯定地念）下面，讓我們來(lái)進(jìn)行腹式呼吸放松法的練習(xí)。在 練習(xí)中請(qǐng)始終注意集中，認(rèn)真、仔細(xì)地聽(tīng)我的指導(dǎo)語(yǔ)并按指導(dǎo)語(yǔ)的要求去做。 （停 頓 5 秒鐘。） （滴晰、緩慢、柔和地念）請(qǐng)舒適地坐在椅子上將你的右手輕輕地放在自 己的腹部，然后輕輕地閉上雙眼。 （停頓 3 秒鐘） 請(qǐng)將注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示語(yǔ)進(jìn)行呼吸。請(qǐng)先輕輕地吸 一口氣，然后把氣體從口和和鼻子里慢慢地吐出，邊吐邊注意使腹部凹進(jìn)去（停 頓 5

6、秒鐘待空氣完全吐出后，輕輕閉上嘴，用鼻子慢慢地吸進(jìn)空氣，邊吸邊注 意將腹部漸漸鼓起來(lái)（停頓5秒鐘）；吸足了氣之后停止呼吸屏住氣（3 秒鐘）。 然后再將氣體從口和鼻孔里輕輕地吐出來(lái)，邊吐邊注意讓腹部凹進(jìn)去（停頓 5秒鐘）、待空氣充全吐出后輕輕閉上嘴，從鼻子慢慢地吸進(jìn)空氣，邊吸邊 注意將腹部漸漸鼓起來(lái)（停頓 5 秒鐘）吸足了氣之后停止呼吸，屏住氣（停 3 秒鐘）請(qǐng)自然呼吸。 下面，清你自己用腹式呼吸法連續(xù)做 5 次深呼吸。每次吐氣時(shí)注意集中地、 默默地?cái)?shù)“一、二、三、四”，一直數(shù)到“十”。 請(qǐng)開(kāi)始吸氣，將腹部鼓起來(lái)（停頓 5秒鐘），“，：屏氣（停頓:3秒鐘）；吐 氣.收腹并默默地?cái)?shù)數(shù)：（每秒鐘數(shù)一

7、個(gè)數(shù)）一、二、三、四、互、六、七、八、 九、十。 吸氣停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 5 的秒鐘），吐氣并默默地?cái)?shù)數(shù)， （每秒鐘數(shù) 一個(gè)數(shù)）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）；吐氣，自己默默地?cái)?shù)數(shù)（停頓 10 秒鐘 ）。 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）。吐氣，默數(shù)數(shù)（停頓 5 秒鐘）， . ? * 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘）：吐氣，默默數(shù)數(shù)停頓 5 秒鐘） 下面，請(qǐng)將你的右手從腹部輕輕地拿開(kāi)，再用腹式呼吸法連續(xù)做5 次深呼 吸每次吐氣時(shí)還集中注意地、默默地?cái)?shù)一、二、三、四，一直數(shù)到十。42 再感覺(jué)下你的脖子

8、，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得連頭都抬不起來(lái) 了.（停頓5秒鐘） 你的臉部肌肉也都放松了，臉上什么表情也沒(méi)有， （停頓 5 秒鐘） 你現(xiàn)在全身都己經(jīng)放松了肌肉又松又軟，好像都感覺(jué)不到它們的重量了， 緩慢而均勻地呼吸 你現(xiàn)在感到溫暖的陽(yáng)光酒滿(mǎn)了大地，也照暖了你的全身， 一股輕松的暖流正在緩緩地流向你的身體，暖流先流進(jìn)你的右肩，沿著右臂 一直流到右手整個(gè)右臂右手都很溫暖，你感到右臂右手都是溫暖的.（停領(lǐng)5 秒鐘） 暖流又流進(jìn)你的左肩，沿著左臂一直流到左手，你感到整個(gè)左臂和左手都很 暖和。（停頓 5 秒鐘） 暖流又慢慢流進(jìn)了你的整個(gè)后背，后背感到暖烘烘的。 停頓 5 秒鐘 暖流以往下流到右大腿，

9、經(jīng)右膝蓋流到小腿和右腳，你感到較個(gè)右腿都很暖 和。（停頓 5 秒鐘） 暖流又流到左大腿，經(jīng)左膝蓋流到小腿和左腳你感到整個(gè)左腿都很暖和。 （停頓 5 秒鐘） 你的呼吸越來(lái)越慢呼吸自然而緩慢，自然而緩慢： （停頓 5 秒鐘） 你的心跳變得平和而緩慢，心跳平和而緩慢，平和而緩慢： （停頓 5 秒鐘） 你感到整個(gè)腹腔溫暖而舒服，腸胃活動(dòng)很自然：腸胃活動(dòng)自然，腹部溫暖而 舒服；（停頓 5 秒鐘） 你感到額部很涼爽，整個(gè)頭部也是清爽而舒服的，頭部清爽而舒服。 （停頓 5 秒鐘） 你感到整個(gè)身體都很平靜，心里安靜極了。 你感覺(jué)不到周?chē)囊磺型耆珜?zhuān)注到自己身體的內(nèi)部了。 你全身都感到放松、舒服和安靜，頭腦很清

10、醒，精神很愉快， 請(qǐng)睜開(kāi)雙眼，舒展身體，你已經(jīng)完成了一次很好的放松訓(xùn)練課。 放松 2 腹式呼吸法 播放一段輕松的音樂(lè) 音樂(lè)聲音變?nèi)酢?練習(xí)指導(dǎo)套語(yǔ)錄音腳本 1自生法 播放一段輕松的音樂(lè)。 音樂(lè)聲音變?nèi)酢?指導(dǎo)語(yǔ)：現(xiàn)在開(kāi)始進(jìn)行自生法練習(xí)請(qǐng)注意集中，認(rèn)真仔細(xì)地聽(tīng)我的指導(dǎo)語(yǔ)， 并按指導(dǎo)語(yǔ)的要求去做， 請(qǐng)盡量舒服、安靜地坐好， （停頓 3 秒鐘） 輕輕閉上雙眼，舌尖貼住上腭牙齒根部 （停頓 3 秒鐘） （清晰、柔和、緩慢地念）請(qǐng)想象自己好像正坐在一個(gè)非常寧?kù)o、舒適的 地方，周?chē)o悄悄的，心情感到非常愉快，放松 （停頓 3 秒鐘） 慢而深地呼吸，展開(kāi)你的眉頭，放松你的下巴。 深吸一口氣（停頓 5 秒鐘）

11、，然后憋住幾秒鐘（停頓 3 秒鐘）慢慢呼出（停 頓5秒鐘） 再慢而深地吸氣，使你吸的氣慢慢進(jìn)入腹腔（停頓 5 秒鐘），然后慢慢地把 氣呼出（停頓 3 秒鐘）。 你現(xiàn)在感到很安靜、很放松。 你感到右臂很沉重，整個(gè)右臂的肌肉都沉下來(lái)了，右臂的肌肉沉重而放松 （停頓 5 秒鐘） 你感到左臂很沉重整個(gè)左臂的肌肉都沉下來(lái)了，左臂的肌肉沉重而放松。 （停頓 5 秒鐘） 你感到右腿也很沉重。好像整個(gè)右腿的肌肉都在向下沉右腿的肌肉沉重而 放松。（停頓 5 秒中） 你感到左腿也很沉重，好像整個(gè)左腿的肌肉都在向下沉。左腿的肌肉沉重而 放松。（停頓 5 秒鐘） 你感到整個(gè)后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松， （

12、停頓 5 秒鐘） 你感到腳部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。 （停頓 5 秒鐘） 開(kāi)始吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停頓 3 秒鐘），吐氣（停頓 l0 秒鐘） 吸氣（停頓 5 秒鐘），屏氣（停領(lǐng) 3 秒鐘），吐氣（停頓 10 秒鐘） 吸氣（停頓 5秒鐘），屏氣（停頓 3秒鐘），吐氣（停頓 10秒鐘），吸氣（停 頓5秒鐘），屏氣（停頓 3秒鐘）：吐氣（停領(lǐng)10秒鐘） 吸氣（停頓10秒鐘），屏氣（停頓 10秒鐘）屏氣（停頓 3秒鐘）。 請(qǐng)自然地呼吸并注意體會(huì)深呼吸后身心放松和寧?kù)o的感覺(jué)（停頓5秒鐘）。 你的呼吸是自然、緩慢而均勻的，心情是平靜的注意集中，頭腦中沒(méi)有雜 念。 腹式呼吸放松練

13、習(xí)做完了，請(qǐng)輕輕地睜開(kāi)雙眼，舒展身體。 放松練習(xí)指導(dǎo)語(yǔ) 1 自生法指導(dǎo)語(yǔ) 下面進(jìn)行自生法練習(xí)。請(qǐng)舒適地坐在椅子上，保持頭腦清醒，注意集中地聽(tīng) 錄音帶上的指導(dǎo)語(yǔ)，并按照指導(dǎo)語(yǔ)的要求在身體不同部位產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，直到 練習(xí)結(jié)束。 2.腹式呼吸法指導(dǎo)語(yǔ) 下面進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)。請(qǐng)舒適地坐在椅子上，保持頭腦清醒，注意集中地 聽(tīng)錄音帶上的指導(dǎo)語(yǔ)，并按照指導(dǎo)語(yǔ)的要求呼吸，呼吸要慢，要做到深、長(zhǎng)、細(xì)、 勻，逐漸跟上指導(dǎo)語(yǔ)的呼吸節(jié)奏，直到練習(xí)結(jié)束。 選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上。 閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉。 想像一個(gè)你熟悉的、令人高興的、具有快樂(lè)聯(lián)想的景致，或是校園或是公園。 仔細(xì)看著它，

14、尋找細(xì)致之處。如果是花園，找到花壇、樹(shù)林的位置，看著它們的顏色和 形狀，盡量準(zhǔn)確地觀察它。 此時(shí)，敞開(kāi)想像的翅膀，幻想你來(lái)到一個(gè)海灘（或草原），你躺在海邊，周?chē)L(fēng)平浪靜， 波光熠熠，一望無(wú)際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿(mǎn)寧?kù)o、祥和。 隨著景象越來(lái)越清晰， 幻想自己越來(lái)越輕柔， 飄飄悠悠離開(kāi)躺著的地方， 融進(jìn)環(huán)境之中。 陽(yáng)光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒(méi)有事要做，沒(méi)有壓力，只有寧?kù)o和輕松。 在這種狀態(tài)下停留一會(huì)兒， 然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。 再躺 一會(huì)兒，周圈是藍(lán)天白云，碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn)備，睜開(kāi)眼睛，回到現(xiàn)實(shí)。此時(shí)，頭腦平 靜，全身輕松，非常舒服。 漸進(jìn)性肌肉放松

15、訓(xùn)練 肌肉松弛對(duì)于緩解焦慮和抑郁的情緒作用巨大，我們將這種松弛訓(xùn)練作 為有用的壓力管理技術(shù)中的第一步。重要的是要專(zhuān)門(mén)花一些時(shí)間來(lái)體會(huì)緊張和放 松的不同狀態(tài)。這些肌肉感受的不同在對(duì)壓力做出反應(yīng)時(shí)會(huì)有放大的信號(hào)。體會(huì) 這些對(duì)比，可以發(fā)展為對(duì)緊張信號(hào)的敏感制御， 增加放松的作用。肌肉松弛部位 大致可以分為16組，逐步進(jìn)行交替的緊張和放松，其順序和時(shí)間列表如下： 放松練習(xí)的順序指導(dǎo) 1. 第一只胳臂 2. 另一只胳臂 3. 第一只手 4. 另一只手 5. 肩部肌肉（先一邊，再另一邊） 6. 頸部肌肉 7. 前額、眼睛、頭皮 8. 頜和嘴（舌頭，額外步驟可以不做） 9. 呼吸胸和身體 10. 胃 11.

16、 腰 12.臀部 13. 一側(cè)大腿 14. 另一側(cè)大腿 15. 一側(cè)腳和小腿 16. 另一側(cè)腳和小腿 放松訓(xùn)練 作者：佚名 |文章出處：華夏心理 | 更新時(shí)間： 2010-07-09 放松訓(xùn)練對(duì)于應(yīng)付緊張、焦慮、 不安、 氣憤的情緒與情境非常有用， 可以幫助人們振作 精神， 恢復(fù)體力， 消除疲勞， 鎮(zhèn)定情緒。 這與我國(guó)的氣功、 太極拳、 站樁功、 坐禪等很相似， 有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸， 增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)付緊張事 件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡(jiǎn)便易行，不需要很多時(shí)間的學(xué)習(xí)。 訓(xùn)練程序 （1）準(zhǔn)備工作：治療者要幫助來(lái)訪(fǎng)者先學(xué)會(huì)這一程序，進(jìn)而自行練習(xí)。

17、 找到一個(gè)舒服的姿式，這個(gè)姿式使來(lái)訪(fǎng)者有輕松，毫無(wú)緊張之感受，可以靠在沙發(fā) 上或躺在床上。 要在安靜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)，光線(xiàn)不要太亮，盡量減少無(wú)關(guān)的刺激，以保證放松練 習(xí)的順利進(jìn)行。 （2）放松的順序：手臂部t頭部t軀干部t腿部。 這一順序不是絕對(duì)不能打亂的。 亦可對(duì)此順序進(jìn)行新的編組排列， 治療者可根據(jù)情況下 達(dá)放松指令。 治療者教來(lái)訪(fǎng)者放松時(shí)可做兩遍， 第一遍治療者邊示范邊帶來(lái)訪(fǎng)者做， 第二遍由治療者 發(fā)指令，來(lái)訪(fǎng)者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進(jìn)行練習(xí)。 手臂部的放松 伸出右手，握緊拳，緊張右前臂； 伸出左手，握緊拳，緊張左前臂； 雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。 頭

18、部的放松 皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起； 皺起眉頭； 皺起鼻子和臉頰 （可咬緊牙關(guān)， 使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮， 似在極度痛苦狀態(tài)下 使勁一樣）。 軀干部位的放松 聳起雙肩，緊張肩部肌肉； 挺起胸部，緊張胸部肌肉； 拱起背部，緊張背部肌肉； 屏住呼吸，緊張腹部肌肉。 腿部的放松 伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿； 伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。 5個(gè)步驟: （3 ）放松的方法：國(guó)外有研究者把每一部分肌肉放松的訓(xùn)練過(guò)程總結(jié)為如下 集中注意-肌肉緊張-保持緊張-解除緊張-肌肉松弛。 這幾個(gè)步驟結(jié)合每部分肌肉的緊張-放松過(guò)程，治療者可按下述方法給來(lái)訪(fǎng)者以放松指

19、 示： 如手臂部的放松，治療者可以這樣發(fā)出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好 像要握碎什么東西一樣， 注意手臂緊張感覺(jué)（集中注意和肌肉緊張）堅(jiān)持一下，再 堅(jiān)持一下（保持緊張）好，放松現(xiàn)在感到手臂很放松了（解除緊張和肌肉松弛）。 又如軀干部位的放松， 指示語(yǔ)亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張， 注意這種緊張的感覺(jué)堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下，好，放松非常放松 當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后， 治療者還可繼續(xù)給出指示語(yǔ)： 現(xiàn)在你感到很安靜、很放 松非常非常安靜、非常放松全身都放松了（然后等來(lái)訪(fǎng)者從1數(shù)到50-事先教 好對(duì)方或由治療者掌握時(shí)間）請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。 治療者在給出放松的指示語(yǔ)時(shí)，

20、特別要注意利用自己的聲調(diào)語(yǔ)氣來(lái)創(chuàng)造出一個(gè)有利于來(lái) 訪(fǎng)者放松的氣氛。從開(kāi)始到最后，語(yǔ)速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發(fā)出的指令要與 來(lái)訪(fǎng)者的呼吸協(xié)調(diào)一致。 每部分肌肉由緊張到放松的過(guò)程都要有一定的時(shí)間間隔，為對(duì)方更 好地體驗(yàn)緊張和放松留有適當(dāng)?shù)挠嗟亍?另外，學(xué)習(xí)后，來(lái)訪(fǎng)者可根據(jù)在治療中學(xué)習(xí)的放松方法回去自行練習(xí)（一般每日1-2 次），亦可由治療者提供錄好的有指示語(yǔ)的磁帶，據(jù)此進(jìn)行練習(xí)。 指導(dǎo)語(yǔ)（六） 現(xiàn)在請(qǐng)你躺好，輕輕的閉上你的眼睛，隨著這優(yōu)美的音樂(lè)，讓心情慢慢平復(fù)，讓你的身體慢慢的全面的放 松下來(lái) 放松 現(xiàn)在你已 經(jīng)完全放松了，你內(nèi)心平靜自然，心無(wú)雜念。此時(shí)此刻，你的心靈慢慢升起，離開(kāi)你的軀體，來(lái)到一片風(fēng) 景優(yōu)美的草地上。這是一個(gè)初夏的 午后，你迎著輕輕的微風(fēng)，緩緩的走在這一望無(wú)際的綠悠悠的草地上，草地上點(diǎn)綴的星星點(diǎn)點(diǎn)的小花隨著 輕風(fēng)微微的點(diǎn)著頭。你來(lái)到不遠(yuǎn)處 的小湖邊，湖心一片連綿的荷葉浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其間，偶有幾只蜻蜓點(diǎn)水飛過(guò)，湖面便蕩 起圈圈漣漪。此時(shí)， 你看著眼前的美景感覺(jué)你的身心豁然開(kāi)朗，有一種非常舒適的感覺(jué)在你的身體里蔓延開(kāi)來(lái)。你席地而坐， 慢