營養(yǎng)與體重控制

1、LOREM IPSUM DOLOR 營營 養(yǎng)養(yǎng) 與與 體體 重重 控控 制制 我國超重和肥胖患病率我國超重和肥胖患病率 中華人民共和國衛(wèi)生部2004年10月12日健康調(diào)查 結(jié)果顯示,我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%， 估計人數(shù)分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率 與肥胖現(xiàn)患率分別高30.0%和12.3%，兒童肥胖率已 達(dá)8.1%，與上屆健康調(diào)查資料相比，成人超重率上 升39%，肥胖率上升97%，預(yù)計今后肥胖患病率將會 有較大幅度增長。應(yīng)引起高度重視。 肥胖的害處肥胖的害處 “一胖百病纏”之說并不夸張。人發(fā) 胖之后會發(fā)生許多不同的代謝變化與 生物化學(xué)變化，給身體帶來多種不良 后

2、果，導(dǎo)致心血管疾病、膽道疾病、 呼吸系統(tǒng)的疾病、糖尿病、等發(fā)病率 上升。 肥胖的害處肥胖的害處 美國癌癥協(xié)會在調(diào)查了許多肥胖人之后發(fā)現(xiàn)，一個肥胖人， 若其體重比同齡人的標(biāo)準(zhǔn)體重高出 40以上，得子宮內(nèi) 膜癌的機(jī)會是正常人的55倍；患膽囊癌的機(jī)會為39倍； 患子宮頸癌的機(jī)會為24倍；得乳腺癌的機(jī)會為15倍。 另有研究指出，一個女性的體重普超過標(biāo)準(zhǔn)體重15千克- 25千克，她得子宮癌是正常體重者的3倍；如果超過標(biāo)準(zhǔn) 體重25千克以上，她患該病的比率高達(dá)正常人的10倍。 肥胖的害處肥胖的害處 肥胖人中患高血壓的比例很大，達(dá) 2050，比一般人中的高血壓 發(fā)生率多得多，而且隨著肥胖程度 的增加。 肥胖

3、人中的糖尿病患者為非肥胖人 的4倍，且這一比率隨著肥胖的程度 增加而增加。 鑒定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)鑒定肥胖的標(biāo)準(zhǔn) 身體成分（體脂比例）測定方法 體重（格）指數(shù)（簡稱BMI）測定方法 腰圍臀圍比測定方法 身體成分（體脂）：身體成分（體脂）： 身體成分是體能的組成部分，是指身體中脂肪和和 去脂體重的相對量（相對胖瘦）也就是體脂比例 。 體脂計算方法體脂計算方法 身體成分以兩個部分為代表：瘦體重和體脂重。 體脂以總體重的百分比形式表示，即體脂百分比= （體脂重/總體重）100 注：運(yùn)動會幫助總體重和脂肪重量下 降，以及去脂體 重增加。 推廣體脂水平推廣體脂水平 男女體內(nèi)攜帶脂肪的部位存差異。男子腹部的體脂水

4、平 最高，女子臀部和大腿的體脂水平最高。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué) 院推廣的男女體脂水平如下： 體脂測量方法體脂測量方法 1、皮尺厚度測量 2、水中稱重法 3、生物電阻測定法 4、雙重能量X射線吸收測定法（DEXA） 體重（格）體重（格）指數(shù)測定方（指數(shù)測定方（BMIBMI） 計算方式：計算方式：體重kg（身高m身高m） 優(yōu)點：優(yōu)點：計算方法簡便 缺點：缺點：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運(yùn) 動員BMI值就比較大，從而錯誤地將他列入肥 胖行列。 腰圍臀圍比測定方法腰圍臀圍比測定方法 計算方式：計算方式：腰圍臀圍 這種測算方法主要用于確定與肥胖有關(guān)的冠狀動脈疾 病的危險因素。 WHOWHO腰圍肥胖標(biāo)準(zhǔn)：腰圍

5、肥胖標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍 102厘米；女性腰圍 88 厘米 控制體重公式控制體重公式 減輕體重：每天攝入的能量消耗 注：體重下降（增長）每周1KG是最安全的。 人體的能量代謝途徑人體的能量代謝途徑 人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在： 1、維持基礎(chǔ)代謝約占人體每日需要總熱能的60%- 70% 2、食物特殊動力約占人體每日需要總熱能的10% 3、體力活動約占人體每日需要總熱能的20%-30% 控制攝入的能量控制攝入的能量 控制總熱能（減肥每日減少500千卡） 年齡人/（千卡/天）人/千卡/公斤/天） 1849歲 男 女男女 輕體力活動242019553835 中體力活動277920554437 重體力活動327

6、822805241 5059歲 輕體力活動240419763734 中體力活動276120794236 重體力活動3257 2306 5040 控制攝入的能量控制攝入的能量 標(biāo)準(zhǔn)中體力活動男子減肥每日約攝入的食物： 主食：300-400克（多吃粗、雜糧類） 肉、蛋、海鮮類：100-150克（多吃魚、家禽） 豆類及制品： 50-100克 水果：100克 蔬菜：500克 植物油：25克 減肥飲食注意事項減肥飲食注意事項 減肥不能不吃主食和肉類 嚴(yán)格控制甜食的攝入（不包括木糖醇） 早餐要吃飽晚餐要吃少 少食多餐（有利于減肥） 飯前喝湯有利與減肥 一、生活方式的改變一、生活方式的改變 體重控制的第一步

7、也是最重要的一步是生活方式的改 變。 生活方式的改變包括行為和習(xí)慣矯正。 行為和習(xí)慣矯正通常要經(jīng)歷三個階段： 一、生活方式的改變一、生活方式的改變 第一階段：考慮及準(zhǔn)備生活方式的 改變。 第二階段：采取行動改變生活方式。 第三階段：維持生活方式的改變。 二、減體重二、減體重 1、體脂是由脂肪細(xì)胞所組成。 通常的減肥是減少脂肪細(xì)胞的 體積，而不是減少脂肪細(xì)胞的 數(shù)量。一般人8歲左右脂肪細(xì) 胞數(shù)量就固定下來了。 2、 血脂是指血液中的脂肪。 血脂的來路和去路 二、減體重二、減體重 3、提升新陳代謝： 我們的新陳代謝水平是天生的。吃同 樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代 謝“快”的人能夠更多更快速地將

8、熱 量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天 生瘦人”，他們不但不用節(jié)食，相反 他們還常常感到饑餓總是吃東西！ 而“天生胖人”卻因為新陳代謝水平 較低，利用和消耗能量的速度較慢， 剩余了較多的熱量被身體貯存了起來， 轉(zhuǎn)化成了脂肪 提升新陳代謝提升新陳代謝 a)每天56次的少食多餐 和一日3頓的大餐相比，其 新陳代謝率為24比7。 而且這樣做可以防止你在 長時間饑餓后的過度進(jìn)食。 每餐的間隔時間不要超過4 小時，要確保餐餐食物均 包含蛋白質(zhì)以提高新陳代 謝率。 提升新陳代謝提升新陳代謝 b）早餐要吃飽晚餐要吃少 早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺的時候最低。 在我們熟睡的時候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始

9、再進(jìn)食時，代謝速度會隨著恢復(fù)加快。 如果你錯過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升 新陳代謝最簡單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。 膳食纖維的作用膳食纖維的作用 膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水 溶性和水溶性纖維兩大類。 膳食纖維對促進(jìn)消化和排泄固 體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸 道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動，從而加快了排便速 度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險。 另外，纖維素還可調(diào)節(jié) 血糖，有助預(yù)防、治療糖尿病。又可以減少消化過程對脂 肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，有 助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦

10、血管疾病的作用。 什么食物中含膳食纖維最多什么食物中含膳食纖維最多 糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧； 此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。 注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細(xì)則所含膳食纖維就越少。 膳食纖維攝入量： 正常人30g/人/天 肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 4,遠(yuǎn)離垃圾食品 1油炸食品：肥胖、高脂血 癥、冠心病、致癌 此類食品熱量高，含有較高 的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食 易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥 和冠心病的最危險食品。在油 炸過程中，往

11、往產(chǎn)生大量的致 癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常 吃油炸食物的人，其部分癌癥 的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少 進(jìn)食油炸食物的人群。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 2罐頭類食品：無任何營養(yǎng)、 導(dǎo)致肥胖 不論是水果類罐頭，還是肉 類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到 大量的破壞，特別是各類維生 素幾乎被破壞殆盡。另外，罐 頭制品中的蛋白質(zhì)大量丟失， 使其消化吸收率大為降低，營 養(yǎng)價值大幅度“縮水”。還有， 很多水果類罐頭含有較高的糖 分，并以液體為載體被攝入人 體，使糖分的吸收率因之大為 增高可在進(jìn)食后短時間內(nèi)導(dǎo)致 血糖大幅攀升。同時，由于能 量較高，易導(dǎo)致肥胖。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 3腌制食品：高血壓風(fēng)險、胃腸炎

12、癥、 潰瘍 在腌制過程中，需要大量放鹽，這 會導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標(biāo)，身體 鈉越多，為了維持平衡，身體會大量 儲水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進(jìn)食者 腎臟的負(fù)擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險 增高；還有，食品在腌制過程中可產(chǎn) 生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽 癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險增高。此外， 由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道 粘膜，故常進(jìn)食腌制食品者，胃腸炎 癥和潰瘍的發(fā)病率較高。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 4加工的肉類食品（火腿腸 等）：血壓波動及腎功能損害 這類食物含有一定量的亞硝 酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛 在風(fēng)險。此外，由于添加防腐 劑、增色劑和保色劑等，造成 人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火 腿等制

13、品大多為高鈉食品，大 量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過高， 造成血壓波動及腎功能損害。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 5肥肉和動物內(nèi)臟類食物： 肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤 雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、 維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動 物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽 和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定 為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳 食因素?，F(xiàn)已明確，長期大量 進(jìn)食動物內(nèi)臟類食物可大幅度 地增加體內(nèi)脂肪；提高患心血 管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、 乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 6冷凍、奶油甜品：增加體 脂、血糖和血脂升高 包括冰淇淋、奶油蛋糕等食 品。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體 重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂 升高。飯前食

14、用奶油蛋糕等， 還會降低食欲。高脂肪和高糖 成分常常影響食欲，很多人在 空腹進(jìn)食奶油制品后出現(xiàn)反酸、 燒心等癥狀。冰淇淋制品還可 能因為溫度低而刺激胃腸道。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 7方便面類食品 無營養(yǎng)、心 血管風(fēng)險、影響肝臟 屬于高鹽、高脂、低維生素、 低礦物質(zhì)一類食物。一方面， 因鹽分含量高增加了腎負(fù)荷和 機(jī)體儲水量增加，會導(dǎo)致肥 胖與高血壓；另一方面，含有 一定的人造脂肪，對心血管有 相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有 大量防腐劑和香精，對肝臟等 有潛在的不利影響。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 8燒烤類食品 致癌 含有強(qiáng)致癌物質(zhì)三四苯丙 吡。吃一只烤雞腿其有 害程度不亞于吸60支煙 的毒性;

15、常吃燒烤的女 性，患乳腺癌的危險性 要比不愛吃燒烤食品的 女性高出2倍。另外還 會破壞大量蛋白質(zhì)。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品 10果脯、話梅和蜜餞類 食物：致癌、損害肝臟 含有亞硝酸鹽，在人體 內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致 癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香 精等添加劑損害肝臟等臟 器；含有較高鹽分可能導(dǎo) 致血壓升高、機(jī)體儲水過 高和腎臟負(fù)擔(dān)加重。 減肥（減脂）訓(xùn)練減肥（減脂）訓(xùn)練 肥胖者可采取大負(fù)荷的有氧運(yùn)動練習(xí)和局部器械 訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，可通過長跑、跳繩、減肥操、 地面練習(xí)等手段。局部器材訓(xùn)練每組練習(xí)要多次重復(fù)， 以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時間，加大動 作的幅度，提高訓(xùn)練密度和持續(xù)訓(xùn)練時間。有

16、氧運(yùn)動 最好在器械訓(xùn)練后進(jìn)行。 有氧運(yùn)動與減肥有氧運(yùn)動與減肥 注：脂肪只有在有氧運(yùn)動的情況下才能被消耗 有氧運(yùn)動的定義：有氧運(yùn)動的全名是有氧代謝運(yùn)動也叫有氧練習(xí)，是指運(yùn) 動中氧氣的吸收能滿足體內(nèi)熱能代謝需要的一種耐力運(yùn)動。 它必須具備三個條件： 1、運(yùn)動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪 或糖等物質(zhì)提供的。 2、運(yùn)動時全身大多數(shù)的肌肉群（23）都參與。 3、運(yùn)動強(qiáng)度在低至中等之間，持續(xù)時間為1540分鐘或更長。 三、增體重三、增體重 我們通常希望的增加體重其實就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因為誰都不希望 用增加脂肪來達(dá)到增加體重的目地。 1、 增肌原理： a） 肌纖維的增粗和數(shù)量的增加。

17、肌纖維是由肌球蛋白、肌動蛋白組成。而合成肌纖維及 維持它們的代謝需要高蛋白質(zhì)的攝入。 b） 肌肉中的毛細(xì)血管數(shù)量的增加。 c） 肌肉中結(jié)締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。 增體重增體重 2、 增肌必要的三個條件： a） 激素水平：生長激素、胰島素、睪酮等對肌肉蛋白 的合成至關(guān)重要。當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長， 反之則縮小。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充劑可調(diào)控激素水平，促 進(jìn)合成減少分解，以刺激肌肉的生長。 b） 高蛋白質(zhì)、中碳水化合物、低脂肪。 c） 運(yùn)動 四、營養(yǎng)補(bǔ)劑四、營養(yǎng)補(bǔ)劑 營養(yǎng)補(bǔ)劑也稱營養(yǎng)補(bǔ)充劑。要想科學(xué)的、健康的控制體重 營養(yǎng)很重要！特別是針對要控制體重

18、（減脂或是增肌）而 推薦的食物熱量中所含的營養(yǎng)素中不可能得到身體所需的 所有營養(yǎng)素。這時就需要攝入營養(yǎng)補(bǔ)充劑使食物的營養(yǎng)均 衡完善。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不是替代食物攝入，那些認(rèn)為自己的 膳食中營養(yǎng)不足的人可能攝取維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等 補(bǔ)充劑作為一種“膳食保險”。然而，大劑量（超大劑量） 時某些營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、 并不是越多越好！ 四、營養(yǎng)補(bǔ)劑四、營養(yǎng)補(bǔ)劑 （一）攝入營養(yǎng)補(bǔ)劑的目的 1、 健康 a） 營養(yǎng)保障 b） 潛在的治療作用 2、 改善代謝能力，減少體脂。 改善運(yùn)動能力，增加肌肉。 四、營養(yǎng)補(bǔ)劑四、營養(yǎng)補(bǔ)劑 （二）為什么同一營養(yǎng)補(bǔ)充劑的效果不一樣？ 1、 攝入者的生理狀態(tài) a） 遺傳因素 b） 膳食習(xí)慣 c） 目前的運(yùn)動狀態(tài)或訓(xùn)練階段 四、營養(yǎng)補(bǔ)劑四、營養(yǎng)補(bǔ)劑 （三）為什么體重控制需要營養(yǎng)補(bǔ)充劑 1、 我們每天的日常飲食普遍比推薦的營養(yǎng)素攝入量要少。所以說攝入營 養(yǎng)補(bǔ)充劑是很有必要的。這在試圖控制體重時尤為重要。因為很多營養(yǎng)補(bǔ) 充劑是在不增加熱量的攝入的情況下為身體供給足夠的營養(yǎng)素。能幫助減 少脂肪而不丟失肌肉。 2、 天然存在于食物中的營養(yǎng)素經(jīng)常通過食物烹調(diào)