杉木橋中心完小體育知識講座

1、杉木橋中心完小體育知識講座長跑前的準備 主講：王進學長距離跑簡稱長跑。最初項目為3英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是 1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和1000米 跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。在人們?nèi)粘Ｉ钪校L跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，北京青鳥健身教練周有勇告訴記者，長跑前一定要做好準備活動，跑

2、步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。 跑前做簡單熱身操 有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 長跑中如何掌握呼吸

3、方法 正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。 一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習 在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫， 形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持 續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產(chǎn)生疲勞，影

4、響了訓練的效果。另 外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種： 一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足， 奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。 二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法 1、簡單配合提前教 在剛開始練習中長跑時，先有意識的

5、教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者 兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進行反復(fù)練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習 中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通 過反復(fù)地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎(chǔ)。 2、初練時強調(diào)呼吸自然 在進入中長跑練習的初始階段，應(yīng)突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與

6、步子的配合，呼吸有些過于做作，導 致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應(yīng)向?qū)W生強調(diào)呼吸自然， 心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。 3、熟練階段應(yīng)強調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學 當學生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與 步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提 高。而且“極點”出現(xiàn)的

7、時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長 跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。 總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果跑后仍要漫步幾百米 長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 四類人不宜參加長跑 由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。 一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。 二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害； 三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者； 四、老年高血壓和糖尿病患。 熱身步驟： a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié) b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié) c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié) d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和