2021年學(xué)生田徑訓(xùn)練方法

1、資料來源：來自本人網(wǎng)絡(luò)整理！祝您工作順利！2021年學(xué)生田徑訓(xùn)練方法 對(duì)于同學(xué)而言，田徑訓(xùn)練有什么好方法可以到達(dá)事半功倍的效果呢？下面我就和大家共享同學(xué)田徑訓(xùn)練方法，供各位參考！ 同學(xué)田徑訓(xùn)練方法之力氣訓(xùn)練 力氣訓(xùn)練一般可以每周進(jìn)展三次力氣訓(xùn)練課，每次課持續(xù)4575分鐘。每次力氣訓(xùn)練課后休息一天，或支配其他性質(zhì)的練習(xí)，保證肌細(xì)胞的復(fù)原和重建，使肌肉更強(qiáng)壯。 (一)短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)力氣訓(xùn)練采納的主要方法和手段 (包括上下肢，腰腹和全身的最大力氣，速度力氣，和力氣耐力) 如下： (1)頭后拉(方法：背靠在長(zhǎng)凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后沿半圓路途下降杠鈴，然后沿原路途拉起杠鈴) (

2、2)頸后推舉、 (3)徒手以最快頻率練習(xí)1015秒(站立或坐姿)56次。 (4) 手持器械11.5千克，以最快頻率練習(xí)810秒(站立或坐姿)56次 (5)手持器械46千克，快速上舉(站立或坐姿)1020次56組(雙手可同時(shí)或左右交替上舉)。 (6)手持器械46千克，快速提拉(站立或坐姿)1020次56組(雙手可同時(shí)或左右交替提拉)。 (7)快速立臥撐2030次56組。 (8)俯臥撐推手擊掌102045組。 (9) 快速平推杠鈴1015千克，1520次56組。(下肢協(xié)調(diào)協(xié)作，雙腿左右或前后開立跳動(dòng))。 (10)快速提拉杠鈴3040千克，1015次56組。(提拉至胸，杠鈴不落地) (11)仰臥快速

3、臥推杠鈴3040千克，510次56組。 (12)仰臥快速屈腿練習(xí)1520次46組(上體固定，雙腿直膝，可同時(shí)或交替前舉。同伴關(guān)心推腳尖，以加快速度)。 (13)仰臥起坐3040次56組(雙手抱頭，速度快)。 (14)仰臥側(cè)起2030次56組(雙手抱頭，速度快)。 (15)懸垂舉腿1020次34組(直膝舉平，速度快)。 (16)懸垂直腿環(huán)繞1020次45組(幅度要大)。 (17)仰臥兩頭起1015次45組(幅度要大，速度快)。 (18)俯臥背翹1015次45組(雙手背于背后或抱頭)。 (19)原地高抬腿1015秒45組。 (20)肩負(fù)23千克沙護(hù)腿原地高抬腿1015秒(或3050米跑)45組。(

4、腿抬起，髙重心，速度快)。 (21)肩負(fù)1020千克沙護(hù)腿原地高抬腿3050米跑45組。(腿抬起，髙重心，速度快)。 (22)綁縛23千克沙護(hù)腿3050米加速跑45組。 (23)背負(fù)46千克沙背心3060米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)45組。 (24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑1020千克，3080米45組。 (25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，3080米45組。(同伴關(guān)心拉橡皮筋)。 (26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進(jìn)收腹跳(騰空高，雙膝觸胸)3050次45組。(可以適量負(fù)重跳) (27)立定跳遠(yuǎn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，各1015次。(或可以綁縛23千克沙護(hù)腿跳) (28)102

5、0級(jí)蛙跳(或臺(tái)階跳)46組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。 (29)雙腿(或單腳)連續(xù)跳欄架510欄(欄高5080厘米)35次35組。 (30)單足跳(可以23kg負(fù)重)2050米34組。雙足交換跳(可以23kg負(fù)重)5080米34組(騰空高、步幅遠(yuǎn))。 (31)背負(fù)46千克沙背心1020級(jí)臺(tái)階跳(或蛙跳)46組。 (32)單腿或雙腿跳深練習(xí)(高5080厘米)1015次46組。 (33)背負(fù)46千克沙背心快速直膝跳30秒34(踝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂協(xié)調(diào)協(xié)作同時(shí)搖擺，速度快)。 (34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺(或直膝前擺(或后擺)2030次每條腿46組(髖和大腿發(fā)力，速度快)。 (35)肩負(fù)3040千克

6、杠鈴快速弓箭步2030米57組(弓箭步步幅大)。 (36)肩負(fù)510千克杠鈴快速弓箭步1520次45組(弓箭步步幅大，交換速度快)。 (37)負(fù)重1015千克上坡跑(或下坡跑、反復(fù)跑)6080米46組。 (38)肩負(fù)杠鈴練習(xí)(深蹲、半蹲、1/3蹲)6080千克，46次45組。(慢蹲快起可提踵)。 (39)快速挺舉(抓舉)杠鈴2530千克，1520次45組。 (40)80150米跨步跳(或后蹬跑)45組。 (41)跑跳結(jié)合練習(xí)，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳23組 (42)跑跳結(jié)合練習(xí)，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑23組 (43)跑跳結(jié)合練習(xí)，100米雙

7、腿交換跳+50米跑35組。 (二)力氣訓(xùn)練的留意事項(xiàng) (1)力氣訓(xùn)練一般先進(jìn)展大肌肉群力氣練習(xí)，再進(jìn)展小肌肉群力氣練習(xí)。因?yàn)榧偃缧〖∪合绕v的話，就無法充分完成大肌肉群的練習(xí)，影響效果。對(duì)人體最主要的七個(gè)肌肉群進(jìn)展力氣練習(xí)的挨次：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部 肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。 (2)負(fù)重訓(xùn)練中必需留意力氣進(jìn)展的平衡性，即上肢下肢、左側(cè)和右側(cè)、前肌群后肌、大小肌群，等等。依據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期選擇有效的手段進(jìn)展不同負(fù)荷和強(qiáng)度富人訓(xùn)練。 (3)運(yùn)動(dòng)理論證明，負(fù)重力氣訓(xùn)練必需和跳動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)展，才能獲的抱負(fù)的訓(xùn)練成果。 (4)全部的負(fù)重力氣練習(xí)都應(yīng)與各種跑的練習(xí)結(jié)合進(jìn)展，即

8、每完成一組負(fù)重練習(xí)后，都應(yīng)穿插短間隔 快跑、加速跑、或高抬腿等練習(xí)，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮結(jié)合交替進(jìn)展，促進(jìn)肌肉力氣向短跑專項(xiàng)的遷移，進(jìn)步力氣訓(xùn)練效果。 (5)各種跳動(dòng)的力氣練習(xí)要結(jié)合短跑練習(xí)進(jìn)展，而且跳動(dòng)練習(xí)要按原地跳動(dòng)短間隔 跳動(dòng)長(zhǎng)間隔 跳動(dòng)負(fù)重跳動(dòng)的次序進(jìn)展。 同學(xué)田徑訓(xùn)練方法之速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練常采納的主要方法與手段(包括反響速度、動(dòng)作速度、最大速度跑和加速度跑力量)如下： (1)閉氣跑3080米(或原地快速高抬腿2040秒)34組 (2)原地快速高抬腿、踝關(guān)節(jié)小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑臺(tái)階、助力起跑、弓箭步縱跳等、(次數(shù)組數(shù)適合而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿

9、)10秒+2030加速跑35組(上體放松、前腳掌著地、頻率快)。 (4)聽信號(hào)快速擺臂10秒35組。 (5)聽信號(hào)快速兩頭起(或高抬腿、車輪跑) 510次35組。 (6)聽信號(hào)快速轉(zhuǎn)身跑(或變方向跑，按預(yù)先規(guī)定的前、后、左、右方向跑)1020米510次35組。 (7)連續(xù)踢(拋)追(接)球跑100150米(籃球、排球、足球均可，自己踢球)35組。 (8)連續(xù)對(duì)號(hào)追趕跑100150米35組。 (9)快頻率碎步跑3040米34組。 (10)聽信號(hào)站立式(或蹲踞式)起跑1020米56組。 (11)加速跑(或讓距跑、追逐跑、上坡或下坡追逐跑(或加速跑、高抬腿)3060米35組。 (12)上坡(或下坡)

10、高抬腿(或后蹬跑)10米+2030米上坡(或下坡)加速跑35組。 (13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑3060米56組。 (14)節(jié)奏跑4060米56組。 (15)放松大步跑60120米46組。(高重心、富有彈性，全身放松)。 (16)蛇形跑60120米46組。 (17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追逐跑)60120米34組。 (18)水中高抬腿跑(車輪跑)3040米56組 (19)跑格練習(xí)6080米68組。(格間隔依據(jù)訓(xùn)練的要求確定) (20)短間隔 組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20 米)23組。 (21)短間隔 組合跑(或

11、變速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)23組。 (22)反復(fù)跑(上坡(下坡或順風(fēng)、逆風(fēng))反復(fù)跑)4060米46組。 (23)負(fù)重快跑3060米68組(重量因人而異)。 (24)短間隔 接力跑2人、5080米或4人、5080米，34次56組 (25)行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑100米(或3060米)46組。 同學(xué)田徑訓(xùn)練方法之速度耐力訓(xùn)練 (1)短間隔 變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)68次23組。 (2)短間隔 變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)34次23組 (3)不同間隔 變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)34次23組 (4

12、)不同間隔 變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)23次12組 (5)不同間隔 組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)23組(間隔 依據(jù)訓(xùn)練者定) (6)超主項(xiàng)間隔 跑(300米+400米+500米+600米)12組。 (7)反復(fù)跑250300米(450600米)35組。 (8)較長(zhǎng)間隔 的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80200米34組 (9)籃球(足球、羽毛球等)練習(xí)3060分鐘 (12)立臥撐1525次，35組。 (10)勻速越野跑(變速大路跑)3060分鐘(或定間隔 跑)四、柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練 柔韌性和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練主要有以下一些方法與手段： (1)利用

13、器械或同伴關(guān)心，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習(xí)1020次 (2)半背弓橋、全背弓橋練習(xí)1020次34組(同伴關(guān)心或扶墻) (3)弓箭步左右轉(zhuǎn)體走2030米35組。(同時(shí)雙臂左右搖擺，幅度大) (4)跪撐座慢后倒1020次(雙腿并攏，腳背繃直)。 (5)坐地屈膝雙腳內(nèi)收1020次(雙手抱腳用力向內(nèi)上啦) (6)坐地跨欄步攻欄練習(xí)1020次23組 (7)仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿搖擺練習(xí)(左右轉(zhuǎn)髖練習(xí)、雙腿 做環(huán)繞運(yùn)動(dòng))1020次23組(幅度大，速度快) (8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成反弓練習(xí)1020次。 (9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖練習(xí)，頭觸膝練習(xí)1020次。 (10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)1020次 (11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習(xí)1020次 (12)行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習(xí)1020次 (13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習(xí)各1020次 (14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習(xí)各1020次 (15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。 (16)雙手負(fù)重體側(cè)屈。 (17)坐姿負(fù)重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體) (18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習(xí)。 (19)前后拋實(shí)心球練習(xí) (20)側(cè)身大步左右穿插走2030米35組 (21)行進(jìn)間左右里合腿、外合腿練習(xí) (22)單