肌力訓(xùn)練---復(fù)件完整版

1、 內(nèi)容簡(jiǎn)介 概述（骨骼肌運(yùn)動(dòng)生理） 增強(qiáng)肌力的練習(xí) 肌力訓(xùn)練基本方法的選擇 常用抗阻肌力訓(xùn)練方法 肌肉耐力的訓(xùn)練 1 概述 一、骨骼肌的結(jié)構(gòu)和生理 （一）結(jié)構(gòu)和功能 1、骨骼肌形態(tài) 圖1 2、肌纖維類型 3、運(yùn)動(dòng)單位 4、肌肉初長(zhǎng)度張力關(guān)系 圖2 5、收縮速度張力關(guān)系 圖3 （二）肌力 1、絕對(duì)肌力 2、肌肉耐力 （三）肌肉作用特征 1、肌肉功能分類 2、肌肉的協(xié)作 （四）運(yùn)動(dòng)和失用對(duì)肌肉的影響 1、運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響 2、失用對(duì)肌肉的影響 二、肌力訓(xùn)練的機(jī)制二、肌力訓(xùn)練的機(jī)制 1、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后肌肉的即時(shí)變化 2、超量恢復(fù)規(guī)律 3、肌力練習(xí)時(shí)主觀用力程度與練習(xí)效 果的關(guān)系 示意圖：示意圖： 超

2、量恢復(fù)超量恢復(fù) 恢復(fù)恢復(fù) 原有水平原有水平 鍛煉后降低鍛煉后降低 虛線力量水平虛線力量水平 三、肌力訓(xùn)練的主要作用 1 1、防治廢用性肌萎縮，特別是機(jī)體制動(dòng)后、防治廢用性肌萎縮，特別是機(jī)體制動(dòng)后 的肌萎縮的肌萎縮 2 2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致的肌、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時(shí)疼痛所致的肌 萎縮。萎縮。 3 3、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復(fù)、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復(fù) 4 4、增強(qiáng)軀干和腹背肌力平衡，改善脊柱排、增強(qiáng)軀干和腹背肌力平衡，改善脊柱排 列和應(yīng)力分布，增加脊柱穩(wěn)定性，防治脊列和應(yīng)力分布，增加脊柱穩(wěn)定性，防治脊 柱疾?。恢膊?； 5 5、調(diào)整肌力平衡，對(duì)脊柱側(cè)彎、平足等骨、調(diào)整肌力

3、平衡，對(duì)脊柱側(cè)彎、平足等骨 關(guān)節(jié)畸形起矯治作用；關(guān)節(jié)畸形起矯治作用； 6 6、改善原動(dòng)肌與拮抗肌之間的平衡，以促、改善原動(dòng)肌與拮抗肌之間的平衡，以促 進(jìn)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退進(jìn)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，防止負(fù)重關(guān)節(jié)的退 行性改變；行性改變； 7 7、增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對(duì)防治內(nèi)臟下垂、增強(qiáng)腹肌和盆底肌訓(xùn)練對(duì)防治內(nèi)臟下垂、 改善呼吸及消化功能有一定意義。改善呼吸及消化功能有一定意義。 四、肌力訓(xùn)練的原則 1 1、施加適當(dāng)阻力、施加適當(dāng)阻力 2 2、超常負(fù)荷、超常負(fù)荷 3 3、反復(fù)訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練 4 4、適度疲勞、適度疲勞 5 5、選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 五、肌力訓(xùn)練的分類 1、目

4、的分類：增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練 增強(qiáng)耐力的訓(xùn)練 2、阻力分類：徒手抗阻訓(xùn)練 器械抗阻訓(xùn)練 3、根據(jù)訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮的形式分類： （1）等長(zhǎng)訓(xùn)練 （2）等張訓(xùn)練 （3）等速訓(xùn)練 小結(jié)小結(jié) 重點(diǎn)掌握超量恢復(fù)規(guī)律重點(diǎn)掌握超量恢復(fù)規(guī)律 掌握肌力訓(xùn)練的主要作用及原則掌握肌力訓(xùn)練的主要作用及原則 掌握肌力訓(xùn)練的類型掌握肌力訓(xùn)練的類型 2 肌力訓(xùn)練基本方 法的選擇 肌力為0級(jí)時(shí) 電刺激電刺激 傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的練習(xí)傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的練習(xí) 被動(dòng)活動(dòng)被動(dòng)活動(dòng) 肌力為1-2級(jí)時(shí) 電刺激仍可使用 肌電生物反饋療法 助力運(yùn)動(dòng) 肌力為2級(jí)時(shí) 免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，即減重狀態(tài)下的主動(dòng)運(yùn)免負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，即減重狀態(tài)下的主動(dòng)運(yùn) 動(dòng)動(dòng) 肌力為3級(jí)時(shí) 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)

5、肌力達(dá)4級(jí)時(shí) 抗阻運(yùn)動(dòng) 小結(jié)小結(jié) 重點(diǎn)掌握肌力訓(xùn)練基本方法的選擇重點(diǎn)掌握肌力訓(xùn)練基本方法的選擇 3 臨床常用抗阻 肌力訓(xùn)練方法 一、徒手抗阻練習(xí) 適應(yīng)證及禁忌證適應(yīng)證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) （一）適應(yīng)證和禁忌癥 適應(yīng)證適應(yīng)證 肌力肌力3 3級(jí)以上患者可因此增加肌級(jí)以上患者可因此增加肌 力、耐力和效率力、耐力和效率 禁忌證禁忌證 炎癥炎癥 疼痛疼痛 心血管疾病心血管疾病 骨折未愈合骨折未愈合 （二）基本操作 1 1、訓(xùn)練前、訓(xùn)練前 評(píng)估關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌力評(píng)估關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌力 將患者置于適合練習(xí)的舒適體位將患者置于適合練習(xí)的舒適體位 向患者演示所需的運(yùn)動(dòng)向患者演示所需的運(yùn)動(dòng) 告

6、訴患者用最大努力但必需無(wú)痛地完成練告訴患者用最大努力但必需無(wú)痛地完成練 習(xí)，并且不要憋氣習(xí)，并且不要憋氣 2 2、訓(xùn)練中、訓(xùn)練中 阻力置于肢體的遠(yuǎn)端阻力置于肢體的遠(yuǎn)端 盡量固定好鄰近關(guān)節(jié)，特別是近端關(guān)節(jié)，盡量固定好鄰近關(guān)節(jié)，特別是近端關(guān)節(jié)， 避免產(chǎn)生替代運(yùn)動(dòng)。避免產(chǎn)生替代運(yùn)動(dòng)。 選擇合適的阻力選擇合適的阻力 患者不能進(jìn)行全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)、施阻患者不能進(jìn)行全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)、施阻 部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運(yùn)動(dòng)部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運(yùn)動(dòng) 時(shí)，應(yīng)改變施阻部位或降低阻力時(shí)，應(yīng)改變施阻部位或降低阻力 提供簡(jiǎn)單、同步、有鼓勵(lì)性的語(yǔ)言口令提供簡(jiǎn)單、同步、有鼓勵(lì)性的語(yǔ)言口令 一組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)

7、次數(shù)為一組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)為810810次次 重復(fù)組別為重復(fù)組別為3434組組 （三）注意事項(xiàng)（三）注意事項(xiàng) 練習(xí)中不應(yīng)憋氣，對(duì)有心血管問(wèn)題的高危練習(xí)中不應(yīng)憋氣，對(duì)有心血管問(wèn)題的高危 患者要加強(qiáng)預(yù)防患者要加強(qiáng)預(yù)防 對(duì)有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺對(duì)有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺 失能疾病要尤為注意運(yùn)動(dòng)量失能疾病要尤為注意運(yùn)動(dòng)量 練習(xí)中應(yīng)有練習(xí)中應(yīng)有34min34min的休息恢復(fù)期的休息恢復(fù)期 注意避免過(guò)度訓(xùn)練現(xiàn)象注意避免過(guò)度訓(xùn)練現(xiàn)象 注意操作方法，避免代償動(dòng)作注意操作方法，避免代償動(dòng)作 二、機(jī)械抗阻訓(xùn)練 適應(yīng)證及禁忌證適應(yīng)證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) （一）適應(yīng)證與禁忌

8、證（一）適應(yīng)證與禁忌證 同徒手抗阻練習(xí)同徒手抗阻練習(xí) （二）基本操作 1 1、訓(xùn)練裝置：、訓(xùn)練裝置：包括自由重量、彈性抗阻 裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂裝置、可變 阻力裝置、功率車、抗阻交互訓(xùn)練裝置、 閉鏈運(yùn)動(dòng)抗阻裝置等 2 2、主要訓(xùn)練參數(shù)：、主要訓(xùn)練參數(shù)： （1 1）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的強(qiáng)度強(qiáng)度：依練習(xí)的目的、損傷 恢復(fù)階段及患者的身體狀況而定。一般分 為亞極量和極量，前者在增加耐力和軟組 織愈合早期使用，后者在康復(fù)后期使用 （2 2）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的負(fù)荷量負(fù)荷量：一般以最大負(fù)荷量 進(jìn)行，重復(fù)10次，即10RM， （3 3）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù)：增強(qiáng)肌力為主時(shí)， 重復(fù)次數(shù)應(yīng)大于56次，小于

9、1516次； 以輕阻力改善耐力時(shí)，則可安排35組， 共4050次。 （4 4）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的組數(shù)組數(shù)：練習(xí)組數(shù)*每組重復(fù) 次數(shù)為總重復(fù)次數(shù)。增加肌力可采用的方 法為6次/組*3組、12次/組*2組、3次/組*6組。 （5 5）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的頻度頻度：隔日或45次/周。 （6 6）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的療程療程：增強(qiáng)肌力為目的時(shí)至 少持續(xù)6周以上。 （7 7）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的速度速度：自由重量或重量滑 輪系統(tǒng)抗阻練習(xí)時(shí)，宜采用低速，以利于 安全。此外，低速運(yùn)動(dòng)利于運(yùn)動(dòng)單位的募 集。 （8 8）訓(xùn)練）訓(xùn)練的的模式模式：模式可為靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、 向心性、離心性。 （9 9）訓(xùn)練的）訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)范圍：包括短弧

10、活動(dòng)范 圍和全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。前者在一些手術(shù)后 全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍運(yùn)動(dòng)禁忌或關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍 內(nèi)的一部分運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疼痛時(shí)應(yīng)用，或者特 定的角度運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疼痛 （1010）開鏈或閉鏈運(yùn)動(dòng)開鏈或閉鏈運(yùn)動(dòng)的選擇：的選擇：在患者 尚不能進(jìn)行功能性承重活動(dòng)（行走、爬樓、 跳躍、俯臥撐等）時(shí)，宜選用開運(yùn)動(dòng)鏈練 習(xí)；可進(jìn)行這些功能性承重活動(dòng)時(shí)則選用 閉運(yùn)動(dòng)鏈練習(xí) （三）注意事項(xiàng) 同徒手抗阻訓(xùn)練 此外，應(yīng)對(duì)骨質(zhì)疏松患者的抗阻訓(xùn)練 進(jìn)行改良，并應(yīng)避免訓(xùn)練導(dǎo)致急性肌 痛和延緩性疼痛等肌肉疼痛 三、等張訓(xùn)練三、等張訓(xùn)練 等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。 （一）適應(yīng)證與禁忌證 適應(yīng)證適應(yīng)證 適于發(fā)展動(dòng)態(tài)肌力、耐力和效適于發(fā)展動(dòng)態(tài)

11、肌力、耐力和效 率率 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓(xùn)練同徒手抗阻訓(xùn)練 （二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備儀器設(shè)備：自由重量（如啞鈴、沙袋、自由重量（如啞鈴、沙袋、 實(shí)心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等實(shí)心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等 張力矩臂組件（如股四頭肌訓(xùn)練器等）、張力矩臂組件（如股四頭肌訓(xùn)練器等）、 可變阻力裝置、功率自行車、組合訓(xùn)練器可變阻力裝置、功率自行車、組合訓(xùn)練器 等等 2 2、基本抗阻方法：、基本抗阻方法： a a舉啞鈴、沙袋等；舉啞鈴、沙袋等； b b通過(guò)滑輪及繩索提起重物；通過(guò)滑輪及繩索提起重物； c c拉長(zhǎng)彈簧、橡皮條等彈性物；拉長(zhǎng)彈簧、橡皮條等彈性物； d d專門的訓(xùn)練器

12、械，通過(guò)摩擦或磁電效應(yīng)專門的訓(xùn)練器械，通過(guò)摩擦或磁電效應(yīng) 等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力 e e自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲 起立、仰臥起坐等練習(xí)。起立、仰臥起坐等練習(xí)。 3 3、具體訓(xùn)練方法、具體訓(xùn)練方法 （1 1）漸進(jìn)抗阻練習(xí)法漸進(jìn)抗阻練習(xí)法 ： 測(cè)定測(cè)定10RM10RM值，作為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量。值，作為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量。 進(jìn)行如下進(jìn)行如下3 3組練習(xí)組練習(xí)：第：第1 1組，組，50%50%的的10RM10RM量，以量，以1010 1515次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉；第次鍛煉；第2 2組，組，75%75%的

13、的10RM10RM 重量，重量，10151015次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉；第次鍛煉；第3 3組，組， 100%100%的的10RM10RM量，量，10151015次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉，次鍛煉， 每組間休息每組間休息1 1分鐘。分鐘。 （2 2）漸退抗阻練習(xí)漸退抗阻練習(xí)： 與漸進(jìn)抗阻練習(xí)相反的部分為與漸進(jìn)抗阻練習(xí)相反的部分為1313組練習(xí)組練習(xí) 的重量為的重量為100%100%、75%75%、50%50%的的10RM10RM，其余部，其余部 分則相似。分則相似。 （3 3）每日調(diào)節(jié)的漸進(jìn)抗阻練習(xí)每日調(diào)節(jié)的漸進(jìn)抗阻練習(xí)： 測(cè)定需訓(xùn)練肌或肌群通過(guò)規(guī)

14、定范圍內(nèi)完成測(cè)定需訓(xùn)練肌或肌群通過(guò)規(guī)定范圍內(nèi)完成6 6次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng) 的最大重量（的最大重量（6RM6RM）。）。 進(jìn)行如下進(jìn)行如下4 4組練習(xí)：第一組，組練習(xí)：第一組，50%50%的的6RM6RM重量，重復(fù)重量，重復(fù) 1010次；第二組，次；第二組，75%75%的的6RM6RM重量，重復(fù)重量，重復(fù)6 6次；第三組，次；第三組， 100%100%的的6RM6RM重量，盡最大努力重復(fù)；第四組，根據(jù)重量，盡最大努力重復(fù)；第四組，根據(jù) 第三組的重復(fù)次數(shù)第三組的重復(fù)次數(shù)（5-65-6次為宜）次為宜）調(diào)整練習(xí)重量。調(diào)整練習(xí)重量。 （三）注意事項(xiàng) 同徒手抗阻訓(xùn)練同徒手抗阻訓(xùn)練 四、等長(zhǎng)訓(xùn)練四、等長(zhǎng)訓(xùn)練 使肌

15、肉對(duì)抗阻力進(jìn)行無(wú)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維 持其固定姿勢(shì)收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練 不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力 增加。 （一）適應(yīng)證與禁忌證（一）適應(yīng)證與禁忌證 適應(yīng)證適應(yīng)證 增強(qiáng)肌力，尤其在關(guān)節(jié)不能或不 宜運(yùn)動(dòng)時(shí)（如關(guān)節(jié)石膏或夾板固定，關(guān)節(jié) 創(chuàng)傷、炎癥和腫脹等情況），用于延緩和 減輕肌肉失用性萎縮。 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓(xùn)練 （二）基本操作（二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備：、儀器設(shè)備：采用自由重量和重量采用自由重量和重量- -滑輪滑輪 系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為0 0 /s/s的的 各個(gè)關(guān)節(jié)角度均可進(jìn)行該訓(xùn)練各個(gè)關(guān)節(jié)角度均可進(jìn)行該訓(xùn)練 2 2、具體訓(xùn)練方法、具體訓(xùn)練方

16、法 （1 1）“tenstens法則法則：訓(xùn)練肌群在 可耐受的最大負(fù)荷下做等長(zhǎng)收縮，持續(xù)10s， 休息10s，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，共作10組； 1次/d，每周訓(xùn)練34次，持續(xù)數(shù)周。 （2 2）多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練：）多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范 圍內(nèi)，每隔10度做一組等長(zhǎng)練習(xí)。，每組 持續(xù)收縮10s. （3 3）短暫最大訓(xùn)練：）短暫最大訓(xùn)練：抗阻力等張收縮后 維持最大等長(zhǎng)收縮510秒，然后放松，重 復(fù)5次，每次增加負(fù)荷05千克。 （三）注意事項(xiàng) 等長(zhǎng)訓(xùn)練改善肌耐力作用較小 訓(xùn)練休息間隙輔以節(jié)律性呼吸，以預(yù)防血 壓升高 多點(diǎn)等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)兩點(diǎn)之間的角度不應(yīng)超過(guò) 20 多點(diǎn)等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，每一點(diǎn)的阻力增加確保

17、 不產(chǎn)生疼痛 短暫最大訓(xùn)練時(shí)，若等長(zhǎng)收縮不能維持5- 10s可不增加負(fù)荷 五、等速訓(xùn)練五、等速訓(xùn)練 是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻 訓(xùn)練方法。 由專用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和 控制運(yùn)動(dòng)速度，使肌肉自始至終在適 宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。 優(yōu)點(diǎn)優(yōu)點(diǎn) 提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮 保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度 缺點(diǎn)缺點(diǎn) 設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及 4 肌肉耐力的訓(xùn)練 一、原則 使肌肉對(duì)抗3040最大阻力做收 縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次 數(shù) 二、基本方法 1、等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60為負(fù)荷做 25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日 訓(xùn)練12次。 2、等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練：以2030最大等長(zhǎng) 收縮力為負(fù)荷，逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間至肌肉疲 勞，每日1次。 此外還有等速耐力訓(xùn)練的方法可用于增強(qiáng)肌 肉的耐力。 三、肌力訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練的關(guān)系 耐力是肌力所能維持的時(shí)間，在發(fā)展耐力 的同時(shí)必然發(fā)展肌力。 訓(xùn)練方法有差異，為迅速發(fā)展肌力，要求 在較短時(shí)間內(nèi)對(duì)抗較重負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)并 不需要很多；而發(fā)展耐力則需在較輕負(fù)荷 下，在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)重復(fù)多次才能生效。 在發(fā)展肌力時(shí)，如重復(fù)次數(shù)過(guò)多或持續(xù)時(shí) 間過(guò)長(zhǎng)，必然導(dǎo)致速度或肌力下降；在發(fā) 展耐力時(shí)，如不科學(xué)的增加負(fù)荷，則不可 能較快的產(chǎn)生肌耐力，對(duì)肌力的增長(zhǎng)也不 利。 小結(jié)小結(jié) 掌握徒手抗阻肌力訓(xùn)練的適