肌力訓練---復件完整版

1、 內(nèi)容簡介 概述（骨骼肌運動生理） 增強肌力的練習 肌力訓練基本方法的選擇 常用抗阻肌力訓練方法 肌肉耐力的訓練 1 概述 一、骨骼肌的結(jié)構(gòu)和生理 （一）結(jié)構(gòu)和功能 1、骨骼肌形態(tài) 圖1 2、肌纖維類型 3、運動單位 4、肌肉初長度張力關(guān)系 圖2 5、收縮速度張力關(guān)系 圖3 （二）肌力 1、絕對肌力 2、肌肉耐力 （三）肌肉作用特征 1、肌肉功能分類 2、肌肉的協(xié)作 （四）運動和失用對肌肉的影響 1、運動對肌肉的影響 2、失用對肌肉的影響 二、肌力訓練的機制二、肌力訓練的機制 1、運動時和運動后肌肉的即時變化 2、超量恢復規(guī)律 3、肌力練習時主觀用力程度與練習效 果的關(guān)系 示意圖：示意圖： 超

2、量恢復超量恢復 恢復恢復 原有水平原有水平 鍛煉后降低鍛煉后降低 虛線力量水平虛線力量水平 三、肌力訓練的主要作用 1 1、防治廢用性肌萎縮，特別是機體制動后、防治廢用性肌萎縮，特別是機體制動后 的肌萎縮的肌萎縮 2 2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致的肌、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致的肌 萎縮。萎縮。 3 3、促進神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復、促進神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復 4 4、增強軀干和腹背肌力平衡，改善脊柱排、增強軀干和腹背肌力平衡，改善脊柱排 列和應力分布，增加脊柱穩(wěn)定性，防治脊列和應力分布，增加脊柱穩(wěn)定性，防治脊 柱疾?。恢膊?； 5 5、調(diào)整肌力平衡，對脊柱側(cè)彎、平足等骨、調(diào)整肌力

3、平衡，對脊柱側(cè)彎、平足等骨 關(guān)節(jié)畸形起矯治作用；關(guān)節(jié)畸形起矯治作用； 6 6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡，以促、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡，以促 進關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，防止負重關(guān)節(jié)的退進關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，防止負重關(guān)節(jié)的退 行性改變；行性改變； 7 7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內(nèi)臟下垂、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內(nèi)臟下垂、 改善呼吸及消化功能有一定意義。改善呼吸及消化功能有一定意義。 四、肌力訓練的原則 1 1、施加適當阻力、施加適當阻力 2 2、超常負荷、超常負荷 3 3、反復訓練、反復訓練 4 4、適度疲勞、適度疲勞 5 5、選擇適當運動強度、選擇適當運動強度 五、肌力訓練的分類 1、目

4、的分類：增強肌力的訓練 增強耐力的訓練 2、阻力分類：徒手抗阻訓練 器械抗阻訓練 3、根據(jù)訓練時肌肉收縮的形式分類： （1）等長訓練 （2）等張訓練 （3）等速訓練 小結(jié)小結(jié) 重點掌握超量恢復規(guī)律重點掌握超量恢復規(guī)律 掌握肌力訓練的主要作用及原則掌握肌力訓練的主要作用及原則 掌握肌力訓練的類型掌握肌力訓練的類型 2 肌力訓練基本方 法的選擇 肌力為0級時 電刺激電刺激 傳遞神經(jīng)沖動的練習傳遞神經(jīng)沖動的練習 被動活動被動活動 肌力為1-2級時 電刺激仍可使用 肌電生物反饋療法 助力運動 肌力為2級時 免負荷運動，即減重狀態(tài)下的主動運免負荷運動，即減重狀態(tài)下的主動運 動動 肌力為3級時 主動運動

5、肌力達4級時 抗阻運動 小結(jié)小結(jié) 重點掌握肌力訓練基本方法的選擇重點掌握肌力訓練基本方法的選擇 3 臨床常用抗阻 肌力訓練方法 一、徒手抗阻練習 適應證及禁忌證適應證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項注意事項 （一）適應證和禁忌癥 適應證適應證 肌力肌力3 3級以上患者可因此增加肌級以上患者可因此增加肌 力、耐力和效率力、耐力和效率 禁忌證禁忌證 炎癥炎癥 疼痛疼痛 心血管疾病心血管疾病 骨折未愈合骨折未愈合 （二）基本操作 1 1、訓練前、訓練前 評估關(guān)節(jié)活動度及肌力評估關(guān)節(jié)活動度及肌力 將患者置于適合練習的舒適體位將患者置于適合練習的舒適體位 向患者演示所需的運動向患者演示所需的運動 告

6、訴患者用最大努力但必需無痛地完成練告訴患者用最大努力但必需無痛地完成練 習，并且不要憋氣習，并且不要憋氣 2 2、訓練中、訓練中 阻力置于肢體的遠端阻力置于肢體的遠端 盡量固定好鄰近關(guān)節(jié)，特別是近端關(guān)節(jié)，盡量固定好鄰近關(guān)節(jié)，特別是近端關(guān)節(jié)， 避免產(chǎn)生替代運動。避免產(chǎn)生替代運動。 選擇合適的阻力選擇合適的阻力 患者不能進行全關(guān)節(jié)活動范圍運動、施阻患者不能進行全關(guān)節(jié)活動范圍運動、施阻 部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運動部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運動 時，應改變施阻部位或降低阻力時，應改變施阻部位或降低阻力 提供簡單、同步、有鼓勵性的語言口令提供簡單、同步、有鼓勵性的語言口令 一組運動的重復

7、次數(shù)為一組運動的重復次數(shù)為810810次次 重復組別為重復組別為3434組組 （三）注意事項（三）注意事項 練習中不應憋氣，對有心血管問題的高危練習中不應憋氣，對有心血管問題的高危 患者要加強預防患者要加強預防 對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺 失能疾病要尤為注意運動量失能疾病要尤為注意運動量 練習中應有練習中應有34min34min的休息恢復期的休息恢復期 注意避免過度訓練現(xiàn)象注意避免過度訓練現(xiàn)象 注意操作方法，避免代償動作注意操作方法，避免代償動作 二、機械抗阻訓練 適應證及禁忌證適應證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項注意事項 （一）適應證與禁忌

8、證（一）適應證與禁忌證 同徒手抗阻練習同徒手抗阻練習 （二）基本操作 1 1、訓練裝置：、訓練裝置：包括自由重量、彈性抗阻 裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂裝置、可變 阻力裝置、功率車、抗阻交互訓練裝置、 閉鏈運動抗阻裝置等 2 2、主要訓練參數(shù)：、主要訓練參數(shù)： （1 1）訓練的）訓練的強度強度：依練習的目的、損傷 恢復階段及患者的身體狀況而定。一般分 為亞極量和極量，前者在增加耐力和軟組 織愈合早期使用，后者在康復后期使用 （2 2）訓練的）訓練的負荷量負荷量：一般以最大負荷量 進行，重復10次，即10RM， （3 3）訓練的）訓練的重復次數(shù)重復次數(shù)：增強肌力為主時， 重復次數(shù)應大于56次，小于

9、1516次； 以輕阻力改善耐力時，則可安排35組， 共4050次。 （4 4）訓練的）訓練的組數(shù)組數(shù)：練習組數(shù)*每組重復 次數(shù)為總重復次數(shù)。增加肌力可采用的方 法為6次/組*3組、12次/組*2組、3次/組*6組。 （5 5）訓練的）訓練的頻度頻度：隔日或45次/周。 （6 6）訓練的）訓練的療程療程：增強肌力為目的時至 少持續(xù)6周以上。 （7 7）訓練的）訓練的速度速度：自由重量或重量滑 輪系統(tǒng)抗阻練習時，宜采用低速，以利于 安全。此外，低速運動利于運動單位的募 集。 （8 8）訓練）訓練的的模式模式：模式可為靜態(tài)、動態(tài)、 向心性、離心性。 （9 9）訓練的）訓練的運動范圍運動范圍：包括短弧

10、活動范 圍和全關(guān)節(jié)活動范圍。前者在一些手術(shù)后 全關(guān)節(jié)活動范圍運動禁忌或關(guān)節(jié)活動范圍 內(nèi)的一部分運動產(chǎn)生疼痛時應用，或者特 定的角度運動誘發(fā)疼痛 （1010）開鏈或閉鏈運動開鏈或閉鏈運動的選擇：的選擇：在患者 尚不能進行功能性承重活動（行走、爬樓、 跳躍、俯臥撐等）時，宜選用開運動鏈練 習；可進行這些功能性承重活動時則選用 閉運動鏈練習 （三）注意事項 同徒手抗阻訓練 此外，應對骨質(zhì)疏松患者的抗阻訓練 進行改良，并應避免訓練導致急性肌 痛和延緩性疼痛等肌肉疼痛 三、等張訓練三、等張訓練 等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 （一）適應證與禁忌證 適應證適應證 適于發(fā)展動態(tài)肌力、耐力和效適于發(fā)展動態(tài)

11、肌力、耐力和效 率率 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓練同徒手抗阻訓練 （二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備儀器設(shè)備：自由重量（如啞鈴、沙袋、自由重量（如啞鈴、沙袋、 實心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等實心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等 張力矩臂組件（如股四頭肌訓練器等）、張力矩臂組件（如股四頭肌訓練器等）、 可變阻力裝置、功率自行車、組合訓練器可變阻力裝置、功率自行車、組合訓練器 等等 2 2、基本抗阻方法：、基本抗阻方法： a a舉啞鈴、沙袋等；舉啞鈴、沙袋等； b b通過滑輪及繩索提起重物；通過滑輪及繩索提起重物； c c拉長彈簧、橡皮條等彈性物；拉長彈簧、橡皮條等彈性物； d d專門的訓練器

12、械，通過摩擦或磁電效應專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應 等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力 e e自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲 起立、仰臥起坐等練習。起立、仰臥起坐等練習。 3 3、具體訓練方法、具體訓練方法 （1 1）漸進抗阻練習法漸進抗阻練習法 ： 測定測定10RM10RM值，作為制定運動強度的參考量。值，作為制定運動強度的參考量。 進行如下進行如下3 3組練習組練習：第：第1 1組，組，50%50%的的10RM10RM量，以量，以1010 1515次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉；第次鍛煉；第2 2組，組，75%75%的

13、的10RM10RM 重量，重量，10151015次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉；第次鍛煉；第3 3組，組， 100%100%的的10RM10RM量，量，10151015次次/ /分鐘的速度，分鐘的速度，1010次鍛煉，次鍛煉， 每組間休息每組間休息1 1分鐘。分鐘。 （2 2）漸退抗阻練習漸退抗阻練習： 與漸進抗阻練習相反的部分為與漸進抗阻練習相反的部分為1313組練習組練習 的重量為的重量為100%100%、75%75%、50%50%的的10RM10RM，其余部，其余部 分則相似。分則相似。 （3 3）每日調(diào)節(jié)的漸進抗阻練習每日調(diào)節(jié)的漸進抗阻練習： 測定需訓練肌或肌群通過規(guī)

14、定范圍內(nèi)完成測定需訓練肌或肌群通過規(guī)定范圍內(nèi)完成6 6次運動次運動 的最大重量（的最大重量（6RM6RM）。）。 進行如下進行如下4 4組練習：第一組，組練習：第一組，50%50%的的6RM6RM重量，重復重量，重復 1010次；第二組，次；第二組，75%75%的的6RM6RM重量，重復重量，重復6 6次；第三組，次；第三組， 100%100%的的6RM6RM重量，盡最大努力重復；第四組，根據(jù)重量，盡最大努力重復；第四組，根據(jù) 第三組的重復次數(shù)第三組的重復次數(shù)（5-65-6次為宜）次為宜）調(diào)整練習重量。調(diào)整練習重量。 （三）注意事項 同徒手抗阻訓練同徒手抗阻訓練 四、等長訓練四、等長訓練 使肌

15、肉對抗阻力進行無關(guān)節(jié)運動僅維 持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練 不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力 增加。 （一）適應證與禁忌證（一）適應證與禁忌證 適應證適應證 增強肌力，尤其在關(guān)節(jié)不能或不 宜運動時（如關(guān)節(jié)石膏或夾板固定，關(guān)節(jié) 創(chuàng)傷、炎癥和腫脹等情況），用于延緩和 減輕肌肉失用性萎縮。 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓練 （二）基本操作（二）基本操作 1 1、儀器設(shè)備：、儀器設(shè)備：采用自由重量和重量采用自由重量和重量- -滑輪滑輪 系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為系統(tǒng)等設(shè)備、等速裝置在角速度為0 0 /s/s的的 各個關(guān)節(jié)角度均可進行該訓練各個關(guān)節(jié)角度均可進行該訓練 2 2、具體訓練方法、具體訓練方

16、法 （1 1）“tenstens法則法則：訓練肌群在 可耐受的最大負荷下做等長收縮，持續(xù)10s， 休息10s，重復10次為一組訓練，共作10組； 1次/d，每周訓練34次，持續(xù)數(shù)周。 （2 2）多點等長訓練：）多點等長訓練：在整個關(guān)節(jié)活動范 圍內(nèi)，每隔10度做一組等長練習。，每組 持續(xù)收縮10s. （3 3）短暫最大訓練：）短暫最大訓練：抗阻力等張收縮后 維持最大等長收縮510秒，然后放松，重 復5次，每次增加負荷05千克。 （三）注意事項 等長訓練改善肌耐力作用較小 訓練休息間隙輔以節(jié)律性呼吸，以預防血 壓升高 多點等長練習時兩點之間的角度不應超過 20 多點等長練習時，每一點的阻力增加確保

17、 不產(chǎn)生疼痛 短暫最大訓練時，若等長收縮不能維持5- 10s可不增加負荷 五、等速訓練五、等速訓練 是一種保持恒定運動速度的肌力抗阻 訓練方法。 由專用儀器如等速運動儀預先設(shè)定和 控制運動速度，使肌肉自始至終在適 宜的速度下進行訓練。 優(yōu)點優(yōu)點 提高肌力、治療和預防肌肉萎縮 保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 改善和擴大關(guān)節(jié)活動度 缺點缺點 設(shè)備價格昂貴，難以普及 4 肌肉耐力的訓練 一、原則 使肌肉對抗3040最大阻力做收 縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次 數(shù) 二、基本方法 1、等張耐力訓練：以10RM的60為負荷做 25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日 訓練12次。 2、等長耐力訓練：以2030最大等長 收縮力為負荷，逐步延長持續(xù)時間至肌肉疲 勞，每日1次。 此外還有等速耐力訓練的方法可用于增強肌 肉的耐力。 三、肌力訓練與耐力訓練的關(guān)系 耐力是肌力所能維持的時間，在發(fā)展耐力 的同時必然發(fā)展肌力。 訓練方法有差異，為迅速發(fā)展肌力，要求 在較短時間內(nèi)對抗較重負荷，重復次數(shù)并 不需要很多；而發(fā)展耐力則需在較輕負荷 下，在較長時間內(nèi)重復多次才能生效。 在發(fā)展肌力時，如重復次數(shù)過多或持續(xù)時 間過長，必然導致速度或肌力下降；在發(fā) 展耐力時，如不科學的增加負荷，則不可 能較快的產(chǎn)生肌耐力，對肌力的增長也不 利。 小結(jié)小結(jié) 掌握徒手抗阻肌力訓練的適