運動治療肥胖

1、現(xiàn)代人生活狀態(tài) 運動過少已影響我們的健康 人正在變成一種在正常體位會感到累的稀有動物 下樓坐電梯，出門坐汽車上班打電腦，回家看電視 我們的身體活動是50年前人的一半 50年后人的身體活動是我們的一半 不運動的結果：肥胖現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。 肥胖就是其中之一。 目前世界上，肥胖癥是日趨嚴重的流行病 在美國，肥胖每年導致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)。 在我國，預計下一個10年中將有2億人發(fā)生肥胖。 肥胖者多患有高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等代謝紊亂病。 肥胖等疾病與運動不足有關 what？

2、why how wake！發(fā)病期長，危害巨大，應及早預防！我我贊贊同同現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病代謝綜合癥代謝綜合癥演員李琦因患代謝綜合癥入院都是都是“三高三高”高血糖、高血壓、高血脂惹的禍惹的禍 類 別 bmi（kg/m2） 腰圍 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常體重 18.5 低 一般正常體重 18.522.9 一般 升高超重 23 準肥胖 2324.9 升高 輕度升高肥胖i 2529.9 輕度升高 嚴重升高肥胖ii 30 嚴重升高 非常嚴重升高 成人體重質量指數(shù)（bmi）： bmi=體重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人體重質量指數(shù)（bmi）升高1

3、，冠心病發(fā)病率升高12%不同體重質量指數(shù)間慢性病患病率（不同體重質量指數(shù)間慢性病患病率（% %）比較）比較bmibmi分級分級例數(shù)例數(shù)肝脂肪浸潤肝脂肪浸潤高血糖高血糖高血壓高血壓血脂異常血脂異常18.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 總計417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.9534

4、5.39p0.010.010.010.01誘誘 因：吃得多因：吃得多 動得少動得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理運動合理運動肥胖肥胖u本能性運動：行走、跑跳、取食等u勞務性運動：耕田、打鐵、操作機器u鍛煉性運動（體育運動） 競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑 保?。ù蟊姡w育：大眾，增強體質，預防疾病 醫(yī)療體育：傷病員，康復醫(yī)學，醫(yī)學監(jiān)護 定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動運動稱為有氧代謝運動( (有氧運動有氧運動) )。即在即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)達到生理

5、上的平衡狀態(tài)。 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。項目項目 有氧運動有氧運動無氧運動無氧運動運動強度運動強度 適度，約適度，約5090最大心率最大心率 很高，幾乎接近很高，幾乎接近個個人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上運動時氧氣供應運動時氧氣供應 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖與脂肪主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量葡萄糖和身體貯存能量能量能量產(chǎn)產(chǎn)生生 產(chǎn)生較多能量（產(chǎn)生較多能量（atp） 產(chǎn)產(chǎn)生較少能量生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸大量產(chǎn)生乳酸運動感受運動感受

6、 有負荷但尚可講話，舒暢有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦感受痛苦受傷程度受傷程度 較少較少較高較高訓練效果訓練效果 增強心肺功能，控制體重，減少增強心肺功能，控制體重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆發(fā)發(fā)力和反力和反應時間應時間相相關關的運動項目的運動項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間 較長較長短暫短暫 有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪； 提高機體的攝氧量，增進心肺功能； 增強耐力素質，預防骨質疏松； 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； 控制合適的體重。

7、 是健身的主要運動方式。有氧運動的強度必須達到最大心率的75以上“自覺用力平分法自覺用力平分法”來控制運動強度 從“很輕松”、“比較輕松”、“有點有點累累”、“比較累”以至“很累”的感覺。 “談話試驗談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。 有氧運動的最低要求是：有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。 具有代表性的有氧運動：具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧運動最安全的有氧運動 跑步跑步-最普及的有氧運動最普及的有氧運動 游泳游泳-最有效的有氧運動最有效的有氧運動 太極拳太極拳-最傳統(tǒng)的有氧運動最傳統(tǒng)的有氧

8、運動 爬樓梯爬樓梯-最實用的有氧運動最實用的有氧運動 健美操健美操-最青春的有氧運動最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械-最方便的有氧運動最方便的有氧運動 無論進行那種運動，都必須掌握適當?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于運動強度運動強度、運動時間運動時間和運動頻度運動頻度這三個因素。運動強度相當于最大耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分）2029歲3039歲4049歲5059歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135

9、125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：運動強度的重要指標：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù)年齡數(shù)=最佳運動量心率最佳運動量心率 運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 運動量同運動時間與耗氧量的關系運動量同運動時間與耗氧量的關系根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧

10、量的60%時，心率應為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。運動能消耗體內(nèi)能量 運動能提升基礎代謝率 運動能抑制食欲 運動能減少凈體重的流失 運動能減輕肥胖的危險因素 運動能改善心理狀態(tài)沒有運動或運動量太少可能會增加食欲。 從事運動初期體重可能不會減輕。 基礎代謝率之高低是體重增減的關鍵。 減肥不是兒戲，要考慮不良副作用。 肥胖者宜用低強度長時間之運動。 減肥者要隨時隨地把握機會運動。 美美國賓國賓州大州大學醫(yī)學學醫(yī)學院提出院提出learn的的減減肥和控肥和控制制體體重的原重的原則則： 生活方式生活方式（lifestyle）：要）：要養(yǎng)養(yǎng)成良好的生活和成良好的生活和飲飲食食習習慣慣。 運動運動（exercise）：要）：要養(yǎng)養(yǎng)成成規(guī)規(guī)律的律的運動習慣運動習慣，尤其是，尤其是有氧性有氧性運動運動。 態(tài)度態(tài)度（attitudes）：包括情）：包括情