養(yǎng)生下學期講稿石大

1、養(yǎng)生專項理論課 第四章 體育鍛煉與保健 ? 第一節(jié) 科學健身 ? 科學健身，既要遵循運動技能形成的規(guī)律， 又要遵循人體生理變化的規(guī)律，還要加強自我監(jiān) 督，以達到增強體質(zhì)、增進健康的目的。 一、體育鍛煉的原則 ? 體育鍛煉的原則是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映 ，是人們從事體育鍛煉實踐，達到鍛煉目標所必 須遵循的基本原則。 ? 1自覺性原則 2循序漸進原則 ? ? 3持之以恒原則 4全面性原則 ? 5針對性原則 二、體育鍛煉的方法 ? （一）準備活動 ? 準備活動也叫“熱身”，是一種為正式運動 作準備的身體練習。 （二）整理活動 ? 整理活動是指在正式練習后所做的旨在加 速機體功能恢復的較輕松的身體練習

2、。 ? 運動之后，做適當?shù)恼磉\動，對機能恢復 和消除疲勞有積極作用。 ? （1）肌肉在運動之后往往不易很快放松，此時如 果完全靜止休息，肌肉中許多代謝產(chǎn)物就不能迅 速排除，會使肌肉僵硬，甚至產(chǎn)生酸疼。 ? （2）在運動之后，呼吸、循環(huán)等內(nèi)臟器官還得 繼續(xù)工作一段時間，以補充運動時欠下的氧債。 （三）運動量的科學安排 ? 在進行體育鍛煉時怎樣判斷自己確定的運動量是否合 適呢？檢驗運動量是否合適，一般可以用客觀生理指標的 測定和鍛煉者的主觀感受來分析判定 。 ? 一般人安靜時的脈搏（與心率一致，可代表心率）為 6080次分，耗氧量增加時心率相應加快。最大強度運 動時可能達到的心率值，稱為最大心率

3、（又稱極限心率） ，其推算公式為；210一年齡。最大心率僅是一個理論值 ，在實際運動中是不允許達到最大心率的。在運動實踐中 一般只允許最高達到靶心率范圍內(nèi)，測量方式：鍛煉前和 運動后1h各測一次脈搏，以及次日晨脈水平變化來檢測。 這種強度的運動科I練效果最明顯，且不會對身體造成大 的損害。 （四）運動疲勞的產(chǎn)生及消除 ? 人運動到一定時候就不能按原來的強度運動 了，這時可以認為產(chǎn)生了疲勞。 ? 產(chǎn)生疲勞的原因：產(chǎn)生疲勞的原因是很復雜 的，選擇一些比較公認的說法介紹給大家。譬如 衰竭學說、堵塞學說 、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學說 、 保護性抑制學說 。 在運動后怎樣才能盡快的恢復體力呢？ （1）整理活動

4、 （2）運動后采用相互按摩或自我按摩 （3）溫水?。ㄋ疁卦跀z氏 32一40） （4）補充足夠的營養(yǎng) 第二節(jié) 常見運動損傷與防治 ? （一）軟組織的損傷與處理 ? 軟組織的損傷分為閉合性和開放性兩種；肌 肉、韌帶、皮膚等軟組織損傷時，受傷局部有疼 痛、腫脹、壓痛、活動障礙，開放性損傷還有創(chuàng) 口。損傷后2448小時內(nèi)，通常稱為急性損傷早 期。 1閉合性軟組織損傷早期的處理 ? （1）冷敷 ? （2）加壓包扎 ? （3）限制活動和抬高患肢 2開放性軟組織損傷的早期處理 ? （1）首先要止血 ? （2）減少創(chuàng)口污染，保持新鮮創(chuàng)口清潔，盡可能 減少不潔物品接觸創(chuàng)口。 ? （3）創(chuàng)口小，邊緣對合良好的，可

5、在消毒后直接 用膠布牽拉固定一周。創(chuàng)口大或位于面部的創(chuàng)口 要縫合，一周后拆線（面部 5天即可）。 ? （4）必要時口服消炎藥物，以防感染。 （二）骨折和關節(jié)脫位的處理 ? （1）外傷后一旦出現(xiàn)骨折或脫位征象，應先行固定。如 屬開放性骨折（或關節(jié)脫位），應先止血、包扎、再固定 。 ? （2）對于開放骨折或脫位，要對創(chuàng)口清創(chuàng)，切勿將露出 創(chuàng)口的骨組織送回創(chuàng)口內(nèi)，以免感染。注意骨折或脫位是 否損傷神經(jīng)、血管或內(nèi)臟是極為重要的。 ? （3）當骨折、脫位復位固定兩周左右，應及早做肌肉的 等長收縮鍛煉（肌肉間歇舒縮，但骨骼并不發(fā)生運動）， 以改善局部血液循環(huán)，防止肌肉萎縮，也有利于組織的修 復愈合。 四、

6、傷后恢復運動的一般原則 ?（1）要依照組織損傷后大致的愈后時間來確定。一般認為肌肉損傷7 10天，韌帶損傷714天，肌肉韌帶繼裂36周，骨折412周， 也可長達半年才能愈合（如股骨頸骨折）。組織損傷的愈合時間受損 傷程度、治療是否得當以及個體差異等多種因素影響。 ?（2）肌肉損傷要待肌肉抗阻試驗呈陰性后方可重新參加運動?；謴?運動時應先進行主動性和靜力性練習，逐步過渡到負重和劇烈運動。 運動負荷從小到大，不可操之過急。 ?（3）骨折臨床愈后，先進行功能鍛煉，待該部位恢復到活動無疼痛 和壓痛時方可參加運動。 ?（4）恢復運動時，損傷處可用保護帶加以預防性保護，如使用護膝 、護踝、護肘等。 五、常

7、見的運動生理反應及其處理 ? （一）極點和第二次呼吸 ? 在達到一定強度和一定持續(xù)時間的體育運動 過程中，有時會感到胸悶、呼吸困難、心率激增 、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低落， 甚至想中止運動，這種狀況稱為“極點”。一般 來說，中長跑運動中極點現(xiàn)象較明顯。 ? 出現(xiàn)極點以后，如果依靠意志力和稍減緩速 度堅持運動下去，不久這種難受的感覺就會減輕 或消失，動作重新變得輕松有力，呼吸又逐漸均 勻自如，心率也有所恢復，這種現(xiàn)象稱為“第二 次呼吸”。 （二）肌肉酸痛 ? 即在一次大運動量活動后或久未活動剛剛開 始鍛煉的一二天后出現(xiàn)的肌肉酸脹、疼痛感，又 稱為延遲性疼痛。產(chǎn)生原因是肌肉在自身黏滯性

8、 較高時收縮過猛，引起局部肌纖維及結締組織的 細微損傷，并伴有肌纖維痙攣。治療方法可采用 熱敷、按摩、電療或靜力牽引練習，有助于緩解 痙攣，也可口服維生素 C，促進受傷組織修復。 （三）肌肉痙攣 ? 肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的強直收 縮，表現(xiàn)為疼痛難忍，并且一時不易自行緩解。 運動中最常出現(xiàn)的是小腿腫腸肌。 ? 處置辦法是立即對痙攣的肌肉進行牽拉。如小 腿腓腸肌痙攣時可伸直膝關節(jié)，或用手將足用力 背屈，同時拍打按摩疼痛的肌肉，一般即能緩解 。預防痙攣的發(fā)生應在運動前對好發(fā)生痙攣的肌 肉充分按摩，在水溫低游泳時不要在水中停留時 間太長。冬季應注意局部保暖，夏季長時間運動 應注意補充鹽分。（

9、 點按承山穴和委中穴 ） （四）低血糖 ? 如在運動中出現(xiàn)非常饑餓的感覺并伴有疲乏 無力、頭暈、心慌、出冷汗等，極可能是出現(xiàn)低 血糖。原因是攝入糖不足或運動中消耗過大，使 血糖濃度低于正常，而出現(xiàn)植物功能反應。在饑 餓狀況下從事運動或長跑、長時間劇烈運動等都 易導致低血糖發(fā)生。 ? 發(fā)生低血糖應立即停止運動，平臥，注意保 暖。輕者可喝些熱糖水或吃點食物，昏迷者應立 即靜脈推注 50葡萄糖 4060毫升，會很快緩 解。預防措施：在空腹或饑餓時不要長時間進行 劇烈活動。馬拉松等長跑運動應準備含糖飲料補 充糖分。 （五）中 暑 ? 在高溫環(huán)境下長時間運動時，尤其是氣溫高 、散熱差、頭部陽光直射，或身

10、體疲勞、缺水時 最易發(fā)生中暑。發(fā)病時，表現(xiàn)為頭痛、頭暈、嘔 吐、煩躁、乏力、大量出汗、體溫上升，嚴重者 可昏迷和痙攣。 ? 對中暑者，應移到陰涼處休息。頭部冷敷， 服用清涼飲料，也可用霍香正氣水、仁丹等。嚴 重者須用 50酒精擦身散熱，并及時送醫(yī)院治 療。預防措施包括：在高溫炎熱季節(jié)應適當減少 運動量和運動時間，避免在烈日直曬下鍛煉，穿 著散熱較好的寬松輕薄的衣服，并應及時補充含 鹽飲料。 （六）昏 厥 ? 昏厥是在運動中腦供血不足而導致的一時性知覺喪失 。原因是運動中下肢血液回流不足，心臟射血減少，也和 運動中低血糖有關。初患者眼前發(fā)黑，全身無力，突然昏 倒。檢查時可見面色蒼白，手足發(fā)涼，脈

11、搏細弱，血壓下 降，呼吸緩慢等。發(fā)生昏厥，應立即使患者平臥，足略高 于頭部，同時進行由小腿向大腿、心臟方向的按摩，促 進血液回流，一般片刻后會自然清醒。如一時未清醒，可 掐壓人中、合谷等穴位。如停止呼吸即施行人工呼吸。預 防措施包括：平時應堅持鍛煉，增強體質(zhì)，疾跑后不要立 即停止不動，久蹲后不要猛然起立，避免在饑餓時參加劇 烈運動等。 二、保健按摩常用的經(jīng)絡簡介二、保健按摩常用的經(jīng)絡簡介 ? 經(jīng)絡有經(jīng)脈（十二經(jīng)脈、奇經(jīng)八脈）、絡脈 ( 浮絡、孫絡、別絡）、十二經(jīng)脈和十二皮部組成 。經(jīng)絡是人體的重要組成部分，是氣血運行的通 絡。“經(jīng)”有途經(jīng)的意思，“絡”有“網(wǎng)絡”之 義。絡脈是經(jīng)脈必出的分支，密

12、布于機體各部， 起到通達真氣的作用，經(jīng)絡是溝通表面上下，聯(lián) 系臟腑的獨特系統(tǒng)。臟腑與經(jīng)脈是祖國醫(yī)學基礎 理論的組成部分。 ? 臟腑包括五臟和六腑。五臟指心、肝、脾、肺、 腎；六腑是指膽、胃、小腸、大腸、膀胱、三焦 。 十二經(jīng)脈分為陰經(jīng)和陽經(jīng)兩類： 有手三 陰和足三陰、手三陽和足三陽；手三陰經(jīng)（手太陰 肺經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手少陰心經(jīng)）、手三陽經(jīng)（ 手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)）、 足三陽經(jīng)（足陽明胃經(jīng)、足少陽膽經(jīng)、足太陽膀胱 經(jīng)）、足三陰經(jīng)（足太陰脾經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)、足少 陰腎經(jīng)），也稱為“正經(jīng)”。 按摩保健的基本方法按摩保健的基本方法 ? 推法：推法是用指、掌或肘部著力于一定的部位上

13、，進行單方向的直線推 動。 ? 拿法：術者以拇指與食指相對用力與施術部位，并作持續(xù)而有節(jié)奏的拿提 動作。食中指相對用力叫三指拿法；拇指與其余四指相對用力叫五指拿法。 ? 按法：以手指、掌的不同部位或肘尖，置于經(jīng)穴或其他部位，逐漸用力加 壓的手法叫按法。 ? 點法：以指端、肘尖或屈曲指關節(jié)突起部位，著力于施術部位或穴位，按 而壓之，戳而點之稱點法。 ? 撥法：以指端或指腹部，深按于施術部位，按壓到一定深度后，待油酸脹 感時，再做與肌纖維（或肌腱、韌帶）或經(jīng)絡垂直方向撥動（如彈撥琴弦狀 ）的手法，叫撥法。 ? 揉法：以指掌吸定在施術部位，進行左右，前后的輕柔緩和的內(nèi)旋、外旋 、轉(zhuǎn)動，帶動局部皮下組

14、織的手法，叫揉法。 ? 搓法：是兩手對揉動作，操作時雙手夾住肢體，相對用力，做反方向的快 速揉搓并同時做上下方向往返移動。 ? 抖法：術者握肢體遠端做搖轉(zhuǎn)導引，使整個肢體呈波浪起伏抖動，或以掌 正置于施術部位，做左右、前后的旋轉(zhuǎn)抖動及往返的操作，均稱抖法。 ? 踩法：以醫(yī)者的體重作為按摩的力量，用腳踩踏受術者身體的一定部位或 經(jīng)穴進行推壓、揉搓等腳法，達到舒筋活血、理氣通絡、防治疾病的按摩方 法。 頭部保健按摩程序與手法 ? （1）開天門法； (2) 抹雙柳法； ? (3) 掐魚腰法； (4) 揉太陽法； ? (5) 推揉頰車法； （6）搓掌浴面法；（7）干 洗頭法。 ? 太極拳的起源：楊氏是楊露禪，吳氏是吳全佑， 武氏是武禹襄，孫氏是孫祿堂，陳氏