現(xiàn)代健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定方案

1、第七章現(xiàn)代健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定方法 據(jù)調(diào)査資料，我國目前約有70%左右的不同等級的健美訓(xùn)練者不能理性地安排自己的訓(xùn)練活動(dòng)，尤其是血?dú)夥絼偟哪昵噙\(yùn)動(dòng)員更是不屑潛心研究、費(fèi)時(shí)盡心地制訂或選擇適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。進(jìn)入健身房后信馬由韁、隨心所欲、想當(dāng)然式的練習(xí)場景幾乎隨處可見，或者說這樣的景象在目前的健身房幾乎成為了主流。這其中有教師、教練的責(zé)任，但更多地則是練習(xí)主體年齡、心理特征的顯現(xiàn)，不可否認(rèn)，這種缺乏可持續(xù)發(fā)展的練習(xí)方式及其對預(yù)期訓(xùn)練效應(yīng)的爽約已經(jīng)成了阻滯我國健美運(yùn)動(dòng)的消極因素。 事實(shí)上，科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃不僅可以全面周到、秩序井然地踐行達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)的系統(tǒng)活動(dòng)，更重要的是它可以約束與規(guī)范計(jì)劃對象

2、的訓(xùn)練行為，確保計(jì)劃對象能夠獲得與練習(xí)時(shí)間相對應(yīng)的訓(xùn)練成效，并有信心與基礎(chǔ)將該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為其終身體育運(yùn)動(dòng)內(nèi)容之一。 一、健美訓(xùn)練計(jì)劃概述 （一）科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃的意義與作用 訓(xùn)練計(jì)劃是對未來訓(xùn)練過程預(yù)先做出的理論設(shè)計(jì)。健美訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)健美活動(dòng)規(guī)律和練習(xí)特點(diǎn)，在對訓(xùn)練活動(dòng)參與者現(xiàn)狀診斷和科學(xué)預(yù)測的基礎(chǔ)上，結(jié)合訓(xùn)練的主客觀條件所制訂的把握訓(xùn)練方向、控制訓(xùn)練活動(dòng)的規(guī)定性文件。訓(xùn)練計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的一個(gè)十分重要的環(huán)節(jié)，有否科學(xué)、規(guī)范而因人、因地制宜的訓(xùn)練計(jì)劃將直接影響健身訓(xùn)練的效率、效果和訓(xùn)練進(jìn)程。 訓(xùn)練計(jì)劃的主要作用是規(guī)劃實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)參與者由現(xiàn)實(shí)狀態(tài)向目標(biāo)狀態(tài)轉(zhuǎn)移的通路，把訓(xùn)練過程的各層次目標(biāo)具體

3、化為獨(dú)立而又彼此聯(lián)接呈遞升態(tài)勢的可操作形式、指標(biāo)與細(xì)節(jié)，使相關(guān)人員明確訓(xùn)練目標(biāo)與時(shí)限，統(tǒng)一所有訓(xùn)練活動(dòng)參與者的行動(dòng)與認(rèn)識。保證訓(xùn)練活動(dòng)的順利施行。 （二）制定訓(xùn)練計(jì)劃的主要依據(jù) 從生物學(xué)的角度看，訓(xùn)練就是系統(tǒng)而有計(jì)劃地對有機(jī)體施加超負(fù)荷剌激，促使有機(jī)體形成生物學(xué)改造過程，并產(chǎn)生對負(fù)荷的適應(yīng)性變化，達(dá)成提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平的系列活動(dòng)。而在綜合的層面上，健美訓(xùn)練則主要是保證訓(xùn)練主體身體發(fā)育成長、完善體格、增進(jìn)健康和達(dá)到最高竟技水平的各種手段的總和。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或健身訓(xùn)練是一個(gè)完整的體系，其中各種因素是互相聯(lián)系的。因此，長遠(yuǎn)而全面地看健美運(yùn)動(dòng)的開展與發(fā)展將是對健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)知識教育、教學(xué)，增

4、強(qiáng)其體質(zhì)，提高其機(jī)能能力的多年過程。 健美訓(xùn)練的宗旨是通過完成具體的練習(xí)任務(wù)達(dá)到既定的目標(biāo)，在健美訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)既定的目標(biāo)，以及對訓(xùn)練的合理控制則主要由具體的訓(xùn)練或健身計(jì)劃來構(gòu)成、承擔(dān)、操作和實(shí)踐。因而，計(jì)劃的制定務(wù)必力爭科學(xué)、合理而貼切。所以，除了要以健美訓(xùn)練與競技訓(xùn)練一般應(yīng)遵循的科學(xué)原理為基礎(chǔ)外，還必須根據(jù)項(xiàng)目受眾的個(gè)人特點(diǎn)諸如年齡、性別、健康狀況、訓(xùn)練水平、心理氣質(zhì)、生活方式及其訓(xùn)練條件等情況安排具有個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。更具體地說，制訂練習(xí)計(jì)劃必須充分考慮和依據(jù)以下主要指標(biāo)： 1.身體狀況 （1）年齡：出生年、月、日。大概界定所屬年齡段如少年、青少年、青年、中年、老年等，對于青年學(xué)生，最好能細(xì)

5、致地了解其所處的生長發(fā)時(shí)期。這一指標(biāo)可以輔助確定練習(xí)的主要目標(biāo)與目的，同時(shí)也是制訂練習(xí)計(jì)劃的基礎(chǔ)。 （2）身高、體重：最簡便地評價(jià)身體需要訓(xùn)練發(fā)展方向的指標(biāo)。如依據(jù)青少年的身高/體重指數(shù)評價(jià)法、標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法等獲得的結(jié)果有的放矢地安排計(jì)劃內(nèi)容和組織訓(xùn)練活動(dòng)。 （3）體型、體質(zhì)類型：目前多數(shù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者主張將人體分成瘦長型（內(nèi)含型）、運(yùn)動(dòng)型（中含型）和肥胖型（外含型）三種類型。瘦長型的運(yùn)動(dòng)器系特點(diǎn)是骨骼細(xì)長，皮下脂肪少、肌肉欠發(fā)達(dá)、彈性較差，且紅肌纖維占比相對較高，因此，壯大肌肉體積的訓(xùn)練活動(dòng)將是其主要計(jì)劃內(nèi)容；運(yùn)動(dòng)型的骨骼粗壯，皮脂含量適中，白肌纖維比例相對具有優(yōu)勢，肌肉力量大、彈性好，體格較

6、為結(jié)實(shí)、勻稱，最具健美運(yùn)動(dòng)竟技體格的發(fā)展?jié)摿Γ环逝中偷钠は轮窘M織豐厚、肌肉發(fā)達(dá)或松軟，骨骼粗壯，體重較重，多身材矮胖，該類人群訓(xùn)練計(jì)劃的制訂除了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容外，還必須考慮到營養(yǎng)、休息與情緒等因素。 （4）健康狀況：可按強(qiáng)健、良好、一般、較差、疾患（具體傷、病類型、程度）以及機(jī)能指標(biāo)如心率、血壓、肺活量、最大吸氧量等級的評價(jià)和確定計(jì)劃性質(zhì)與內(nèi)容。 （5）體格發(fā)展水平：主要指身體有健美評價(jià)、改善意義的各部位圍度、寬度等。這些指標(biāo)包括頸圍、肩圍、肩寬（肩峰間距、最大肩寬）、胸（常態(tài)、收縮和擴(kuò)張）圍、腰圍（臍水平圍、最小腰圍）、骨盆寬、上臂（彎曲、伸直）圍、前臂（彎曲、伸直）、大腿圍、膝圍、小腿圍

7、、踩圍以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。 （6）身體成分：在生理功效的區(qū)別上，體重被分為瘦體重（去脂體重）和體脂（脂肪）重，體脂百分比即為身體成分的表達(dá)。在健美活動(dòng)中，身體成分也是確立計(jì)劃性質(zhì)的關(guān)鍵依據(jù)之一。 2.基礎(chǔ)水平 （1）健美訓(xùn)練經(jīng)歷及水平：空白、初級、中級、高級前期、高級后水平。在訓(xùn)練進(jìn)程中各關(guān)鍵指標(biāo)的增長變化情況及其競技經(jīng)歷、水平等。 （2）前一周期的練習(xí)、體格及素質(zhì)變化情況，以及負(fù)荷安排的動(dòng)態(tài)。 （3）其它運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷與水平：項(xiàng)目、時(shí)間、水平。 （4）目前仍參與哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，時(shí)間、頻度。 （5）意志品質(zhì)、心理素質(zhì)水平以及道德水準(zhǔn)。 3.練習(xí)時(shí)間保障 （1）每天的時(shí)間保證，集中、零碎

8、練習(xí)時(shí)段可否隨意安排？ （2）周練習(xí)頻度，每次練習(xí)時(shí)間的長短。 （3）出差、出外實(shí)習(xí)的時(shí)間安排以及期間的替代練習(xí)措施。 4.練習(xí)場所 （1）學(xué)校健身房。 （2）寢室，或家中。 （3）校園“健身路徑”及其它室外體育設(shè)施。 （4）商業(yè)健身場所，距居住地距離。 （5）軟環(huán)境：練習(xí)伙伴數(shù)量，水平及進(jìn)取、好勝心狀況。 5.練習(xí)器材、設(shè)施、條件 （1）自由重量器械種類、數(shù)量。 （2）機(jī)械裝置器械種類、數(shù)量。 （3）組合器械種類、數(shù)量。 （4）有氧設(shè)備的種類、數(shù)量。 （5）器械的安全性能與安全保障。 （6）整理、放松、洗浴設(shè)備的種類、數(shù)量。 （7）運(yùn)動(dòng)傷、病處理藥具的種類、數(shù)量。 （8）個(gè)人按順序訓(xùn)練和使用

9、練習(xí)器材、設(shè)施的保障。 6.營養(yǎng)供給 （1）膳食種類及營養(yǎng)素配比的合理度。 （2）生活環(huán)境中三餐外輔餐的質(zhì)量與時(shí)間。 （3）經(jīng)濟(jì)情況，健美食品的食用可能與數(shù)量。 （4）個(gè)人飲食的具體情況。 7.休息與恢復(fù) （1）時(shí)間保證，作息制度。 （2）主動(dòng)恢復(fù)手段，被動(dòng)恢復(fù)保證。 （3）休息與恢復(fù)條件。 8.學(xué)習(xí)、專業(yè)性質(zhì)及其具體情況 （1）體育、理工、人文、醫(yī)、農(nóng)等具體專業(yè)。 （2）學(xué)習(xí)（腦力、體力）強(qiáng)度。 （3）平均每天學(xué)習(xí)時(shí)間。 （4）興趣與愛好。 9.生活方式與習(xí)慣 （1）有否訓(xùn)練身體的習(xí)慣 （2）習(xí)慣在何時(shí)段參加訓(xùn)練。 （3）作息習(xí)慣。 （4）膳食偏愛。 （5）“積極生活”的踐行情況。 10.練

10、習(xí)目的 （1）增肌。 （2）減脂。 （3）提高力量素質(zhì)。 （4）突顯肌肉線條。 （5）矯正畸形，或改善身體薄弱部位，糾正身體發(fā)展偏向。 （6）提升肌肉耐力。 （7）增強(qiáng)體質(zhì)，提高身心健康水平。 （8）康復(fù)。 （9）備賽和表演前準(zhǔn)備。 （10）休整；等等。 11.預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)： （1）目標(biāo)圍度增減的幅度。 （2）力量增加的大小。 （3）康復(fù)程度。 （4）希望在多久達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。 在以上十一類指標(biāo)中擇定最合適自己或最貼切運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)具體情況并認(rèn)真組合后，在分析、綜合，并形成清晰概念的前提下，制訂出的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該能夠達(dá)到求真務(wù)實(shí)、針對性和個(gè)性化的基本要求。 （三）訓(xùn)練計(jì)劃的分類 不同的角度與標(biāo)準(zhǔn)有

11、不同的劃分健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃類型的方法。 1.按性質(zhì)分，有： （1）增強(qiáng)體質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃； （2）增長體力訓(xùn)練計(jì)劃； （3）改善形體訓(xùn)練計(jì)劃； （4）發(fā)達(dá)肌肉訓(xùn)練計(jì)劃； （5）減肥訓(xùn)練計(jì)劃； （6）健身與休閑娛樂計(jì)劃； （7）機(jī)體功能性恢復(fù)與康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃；等。 2.按年齡分，有： （1）少年訓(xùn)練計(jì)劃： （2）青年訓(xùn)練計(jì)劃； （3）青成年訓(xùn)練計(jì)劃； （4）中年訓(xùn)練計(jì)劃； （5）中老年訓(xùn)練計(jì)劃； （6）老年訓(xùn)練計(jì)劃；等。 3.按性別分，有： （1）男子訓(xùn)練計(jì)劃； （2）女子訓(xùn)練計(jì)劃；等。 4.按訓(xùn)練進(jìn)度分，有： （1）初級入門階段計(jì)劃； （2）初級成熟階段計(jì)劃； （3）中級階段計(jì)劃； （4）高級階段計(jì)劃

12、； （5）高級后階段暨競技和賽前計(jì)劃；等。 5.按訓(xùn)練方法分，有： （1）循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃； （2）多組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃； （3）優(yōu)先訓(xùn)練計(jì)劃； （4）優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃； （5）綜合訓(xùn)練計(jì)劃； （6）預(yù)熱訓(xùn)練計(jì)劃 （7）變換角度訓(xùn)練計(jì)劃； （8）復(fù)合組訓(xùn)練計(jì)劃； （9）分化訓(xùn)練計(jì)劃；等等。 而從整體觀出發(fā)，目前健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目釆用的多是以按訓(xùn)練時(shí)間跨度的大小的標(biāo)準(zhǔn)來劃分計(jì)劃形式，這種計(jì)劃體系包括課程計(jì)劃、周計(jì)劃、階段或周期計(jì)劃、年度計(jì)劃和多年計(jì)劃序列，其間的關(guān)系為若干個(gè)課程計(jì)劃組合而成周計(jì)劃，若干個(gè)周計(jì)劃組合而成階段或周期計(jì)劃，若干個(gè)階段計(jì)劃組合而成年度計(jì)劃，而多年計(jì)劃則至少有兩個(gè)及以上的年度計(jì)劃組成。設(shè)定健美

13、練習(xí)包括競技訓(xùn)練，那么健美項(xiàng)目的計(jì)劃形式也基本服從、符合這種計(jì)劃劃分模式。多年計(jì)劃和年度計(jì)劃主要用于系統(tǒng)地規(guī)劃較長時(shí)間的健美訓(xùn)練，其主要作用是戰(zhàn)略性地、宏觀地調(diào)控和配布健美訓(xùn)練的階段性計(jì)劃活動(dòng)，因而它們較為穩(wěn)定且內(nèi)容多為框架式。而階段、周和課程計(jì)劃形式則愈來愈清晰院現(xiàn)出其具體操作的特性，在實(shí)踐中，課程計(jì)劃，甚至是周計(jì)劃都是訓(xùn)練實(shí)施的具體計(jì)劃，因此，根據(jù)訓(xùn)練實(shí)際，這些計(jì)劃多會(huì)體現(xiàn)出因人、因時(shí)、因地制宜的特點(diǎn)，或者說，越是具體的計(jì)劃越可能體現(xiàn)出靈活機(jī)動(dòng)、適時(shí)變化的特性。按時(shí)間跨度劃分的計(jì)劃形式的具體表達(dá)及其特點(diǎn)如表7-1。表7-1：健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的不同類型及其特點(diǎn)計(jì)劃類型適用范圍組成戰(zhàn)略的框架的

14、 穩(wěn)定的現(xiàn)實(shí)的具體的 多變的多年訓(xùn)練計(jì)劃系統(tǒng)訓(xùn)練220年 年度訓(xùn)練計(jì)劃系統(tǒng)訓(xùn)練若干階段（ 13個(gè)大周期） 階段訓(xùn)練計(jì)劃階段及中短期集訓(xùn)若干周（0.56個(gè)月或225周） 周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練實(shí)施7天或320次課 課訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練實(shí)施0.55小時(shí)（改編自田麥久） （四）訓(xùn)練計(jì)劃的基本內(nèi)容 基于不同目標(biāo)的計(jì)劃劃分及其構(gòu)成盡管形式不一、內(nèi)容上各有側(cè)重，且有自己的方法體系，但其活動(dòng)展開的過程及基本結(jié)構(gòu)應(yīng)該是一致的。共性的內(nèi)容一般可概括反映為以下十個(gè)互相聯(lián)結(jié)的要點(diǎn)。 1.目標(biāo)人現(xiàn)實(shí)狀態(tài)的診斷。診斷的目的是客觀評價(jià)目標(biāo)人的身體狀況、基礎(chǔ)水平、練習(xí)時(shí)間保證、練習(xí)條件、營養(yǎng)狀況、休息與恢復(fù)保障、意志品質(zhì)及生活習(xí)慣等與訓(xùn)

15、練活動(dòng)和訓(xùn)練計(jì)劃制訂密切相關(guān)的基本狀況，特別是要準(zhǔn)確把握目標(biāo)人已獲得的訓(xùn)練成果、體格發(fā)展程度、所處的練習(xí)階段和訓(xùn)練水平。在計(jì)劃制定的過程中，該內(nèi)容是一種前提性的、十分重要的依據(jù)，然而它可以是隱形的、由計(jì)劃制定者掌握的計(jì)劃部分。 2.訓(xùn)練任務(wù)與指標(biāo)。依據(jù)現(xiàn)狀診斷的結(jié)果，科學(xué)確立訓(xùn)練目標(biāo)。任務(wù)與指標(biāo)的確定必須切合目標(biāo)人的實(shí)際，并體現(xiàn)出“適宜水平”的要求。 3.劃分訓(xùn)練階段。不是割裂訓(xùn)練過程，而是為了將訓(xùn)練的目標(biāo)體系分解成可操作的元素集合，合理而有重點(diǎn)地貫徹到各合適的訓(xùn)練階段中去。 4.確定各階段的主要任務(wù)及目標(biāo)。同樣重要是內(nèi)容是提出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基本對策。 5.契合比賽序列安排訓(xùn)練周期。周和課程計(jì)劃必

16、須服從其所處訓(xùn)練周期的性質(zhì)和要求。 6. 規(guī)劃負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的態(tài)勢。在訓(xùn)練上把握符合人體運(yùn)動(dòng)生理、生化變化的規(guī)律，實(shí)現(xiàn)有組織、有意識、有控制、有預(yù)見地、科學(xué)地安排訓(xùn)練活動(dòng)。 7.選用訓(xùn)練方法與手段。方法與手段有階段性和異人性的特點(diǎn)，適時(shí)、因人采用不同的方法與手段是確保訓(xùn)練效率的前提。 8.訓(xùn)練方法的有效使用期限以及訓(xùn)練手段的負(fù)荷量度與要求。 9.恢復(fù)措施與手段。對于健美項(xiàng)目，恢復(fù)應(yīng)被視為訓(xùn)練活動(dòng)的重要內(nèi)容之一。 10.檢査評定的內(nèi)容、時(shí)間與標(biāo)準(zhǔn)。適時(shí)、定期地收集訓(xùn)練信息、檢査評定訓(xùn)練效果是有效控制訓(xùn)練過程、修訂訓(xùn)練計(jì)劃的前提。在計(jì)劃中，該內(nèi)容是一種較為正式的反饋渠道，也是現(xiàn)代訓(xùn)練的重要特征之一。

17、 一般情況下，按照上述十點(diǎn)在訓(xùn)練過程中的意義可將其歸結(jié)為準(zhǔn)備性部分（一、二）、指導(dǎo)性部分（三、四、五、六）、實(shí)施性部分（七、八、九）和控制性部分（十）。制訂多年和年度計(jì)劃時(shí)應(yīng)特別重視指導(dǎo)性部分，在制訂具體的周計(jì)劃、課程計(jì)劃時(shí)則應(yīng)著重考慮實(shí)施性部分。 二、健美多年訓(xùn)練計(jì)劃 （一）制定多年訓(xùn)練計(jì)劃的必要性 健美訓(xùn)練既可以是平常的生活方式，或基本不設(shè)準(zhǔn)入標(biāo)準(zhǔn)，但健美訓(xùn)練更是一個(gè)長期的、持續(xù)性極強(qiáng)的系統(tǒng)工程，健美運(yùn)動(dòng)卓越的運(yùn)動(dòng)成就無不是經(jīng)年累月、一步一步艱辛、嚴(yán)格努力的結(jié)果。要想在健美運(yùn)動(dòng)中獲得驕人的成績，就必須有一個(gè)多年的訓(xùn)練計(jì)劃，盡管多年訓(xùn)練計(jì)劃只是一個(gè)訓(xùn)練工作大致的遠(yuǎn)最規(guī)劃，但訓(xùn)練工作中有了這樣

18、一個(gè)長遠(yuǎn)規(guī)劃就能夠使我們避免訓(xùn)練的盲目性，克服急功近利思想，不為眼前短暫的效益所迷惑，從而保證訓(xùn)練活動(dòng)的高瞻遠(yuǎn)矚，保證訓(xùn)練活動(dòng)、訓(xùn)練水平的可持續(xù)科學(xué)發(fā)展，保證長遠(yuǎn)利益的實(shí)現(xiàn)。 囿于認(rèn)識的局限，和訓(xùn)練實(shí)踐、訓(xùn)練措施的不斷變革與發(fā)展，因此作為一個(gè)規(guī)劃性的計(jì)劃不能訂得十分具體、詳細(xì)。根據(jù)訓(xùn)練對象、訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練年限的不同，健美多年計(jì)劃可大致分為以健身為出發(fā)點(diǎn)的生涯訓(xùn)練規(guī)劃、從初接觸健美到成長為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的多年計(jì)劃、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員為參加重大比賽而制訂的兩年以上的特定訓(xùn)練期間的過程設(shè)計(jì)安排如進(jìn)入奧林匹克后為備賽四年一度的奧林匹克健美比賽的計(jì)劃安排等。根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃這樣的時(shí)間跨度與目標(biāo)人整個(gè)健美運(yùn)動(dòng)生涯的相互關(guān)

19、系，多年訓(xùn)練計(jì)劃又可分為全程性訓(xùn)練計(jì)劃和區(qū)間性訓(xùn)練計(jì)劃。 （二）多年訓(xùn)練計(jì)劃的全程性與區(qū)間性 從竟技項(xiàng)目的視角上看，全程性多年訓(xùn)練計(jì)劃是指目標(biāo)人從選材，開始健美訓(xùn)練到成長為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，達(dá)成競技巔峰，直至竟技生涯結(jié)束、停止竟技訓(xùn)練的全過程的整體規(guī)劃。在我國，共識的多年訓(xùn)練計(jì)劃的全程性一般表達(dá)為初級入門訓(xùn)練階段、初級成熟訓(xùn)練階段、中級訓(xùn)練階段、高級訓(xùn)練階段、高級后階段暨最高竟技水平訓(xùn)練階段和竟技保持訓(xùn)練階段等時(shí)期有機(jī)而不間斷連接的全過程。非竟技目的的全程多年計(jì)劃則未必有明確的階段劃分。 所謂多年計(jì)劃的區(qū)間性主要是指兩年以上的某一特定年限訓(xùn)練過程的訓(xùn)練計(jì)劃。多年計(jì)劃的每一區(qū)間都必將有一個(gè)重要的主題和

20、目標(biāo)，為參加重大賽事、為完成階段任務(wù)和目標(biāo)等都可能構(gòu)成和需要一個(gè)特定的區(qū)間訓(xùn)練計(jì)劃。事實(shí)上，在健美運(yùn)動(dòng)中，多年訓(xùn)練計(jì)劃的區(qū)間性并不需要嚴(yán)格服從兩年以上的時(shí)間要求，由全程性多年計(jì)劃的時(shí)段劃分所突出出來的區(qū)間性計(jì)劃在時(shí)間上將有不同的執(zhí)行和目的達(dá)成耗時(shí)。除非個(gè)人有目的地選擇，在竟技安排上，健美運(yùn)動(dòng)大賽的頻率也基本上以年或更短的時(shí)間為單位。因此，健美運(yùn)動(dòng)的區(qū)間計(jì)劃更多的是要體現(xiàn)出完成訓(xùn)練的階段性目的和目標(biāo)的規(guī)劃，這是由健美獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)規(guī)律所決定的。 在健美運(yùn)動(dòng)中，多年計(jì)劃的全程性和區(qū)間性基本上是交織、融匯為一體的，區(qū)間計(jì)劃多是以全程計(jì)劃的階段性計(jì)劃的形式出現(xiàn)的。見表7-2： 全程多年訓(xùn)練計(jì)劃的階段或區(qū)間

21、劃分。表7-2： 健美運(yùn)動(dòng)全程多年訓(xùn)練計(jì)劃的階段劃分階段（區(qū)間）時(shí)間（月）主要任務(wù)初級入門03掌握專業(yè)知識，提高體力水平初級成熟36掌握基本技術(shù)，發(fā)展“基線能力”中級水平612掌握基本技能，全面發(fā)展專業(yè)身心素質(zhì)。高級水平1236美化形體，不斷提升體格水平高級后水平36以上精雕細(xì)琢，鍛造竟技體格和體格表達(dá)藝術(shù)。最高競技水平保持36以上保持巔峰狀態(tài)，不斷超越自我備注以健康為目的的訓(xùn)練活動(dòng)可介于中級與高級水平之間 三、健美年度訓(xùn)練計(jì)劃 健美運(yùn)動(dòng)年度計(jì)劃一般只對達(dá)到高級體格和訓(xùn)練水平，乃至參加和有比賽任務(wù)的運(yùn)動(dòng)員有實(shí)際意義。由于組織機(jī)構(gòu)賽程安排具備一定的規(guī)律性，因此，在達(dá)到竟技水平以及每年有競賽任務(wù)的

22、人群中，其適宜競賽條件的出現(xiàn)和競技狀態(tài)的調(diào)整具有明顯的年度周期性特點(diǎn)，因而，以年度為單位組織系統(tǒng)的訓(xùn)練活動(dòng)對他們非常重要，制訂年度訓(xùn)練計(jì)劃也就成了他們及其教練員不可或缺的一項(xiàng)工作。在性質(zhì)上，健美年度計(jì)劃有基礎(chǔ)訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、競技水平保持等幾種計(jì)劃形式。對于以健康為終極目標(biāo)的人群，依季節(jié)和訓(xùn)練側(cè)重以及引導(dǎo)性負(fù)荷安排的有規(guī)律的訓(xùn)練階段和活動(dòng)基本上也應(yīng)該屬于年度計(jì)劃的形式之一，雖然它們的年度及周期或階段特征比較有競技內(nèi)容的年度計(jì)劃稍欠明晰，但其間的周期循環(huán)也將構(gòu)成一年訓(xùn)練活動(dòng)的有益節(jié)律和節(jié)奏，并且這樣的節(jié)奏與節(jié)律也是訓(xùn)練持續(xù)進(jìn)步的保證因素之一。 （一）年度訓(xùn)練的周期劃分 在健美運(yùn)動(dòng)的框架內(nèi)，年度計(jì)劃

23、的周期一般須依據(jù)年度競賽的安排來劃分。正常情況下，一年若有一次比賽可制訂單周期的年度訓(xùn)練計(jì)劃，有兩次比賽的全年計(jì)劃則可用雙周期來安排訓(xùn)練活動(dòng)。然而不論哪種安排，年度周期或年度雙周期的每個(gè)周期須再分為平時(shí)訓(xùn)練周期、賽前訓(xùn)練周期、竟賽期訓(xùn)練和調(diào)整期等幾個(gè)部分。根據(jù)我國目前的健美竟賽安排情況，以及運(yùn)動(dòng)員的竟賽選擇與側(cè)重，我國健美訓(xùn)練及競賽年度計(jì)劃的周期劃分與安排可有兩方式（圖7-1、圖7-2）。負(fù)荷量100%80%60%40%20%0%月份123456789101112平時(shí)訓(xùn)練周期賽前訓(xùn)練臨賽比賽修整過度平時(shí)訓(xùn)練周期周期調(diào)整期圖7-1單周期年度訓(xùn)練計(jì)劃與二級周期安排冬訓(xùn)期（第一期）夏訓(xùn)期（第二期）過

24、渡期平時(shí)訓(xùn)練周期競賽訓(xùn)練周期休整期過渡期平時(shí)訓(xùn)練周期競賽訓(xùn)練周期休整期賽前周期比賽賽前周期比賽121234567891011圖7-2雙周期年度訓(xùn)練計(jì)劃與二級周病安素周期安排 如圖表所示，平時(shí)訓(xùn)練周期、競賽（前）訓(xùn)練周期和調(diào)整訓(xùn)練周期組成了年度單周期或雙周期訓(xùn)練計(jì)劃的全過程。這其中，平時(shí)訓(xùn)練周期的主要任務(wù)是提高構(gòu)成競技狀態(tài)諸因素的水平和使諸因素之間的聯(lián)系融會(huì)貫通、和諧共進(jìn)。平時(shí)周期的時(shí)間跨度較長，安排計(jì)劃時(shí)可將其再分為23個(gè)練習(xí)階段。競賽期的主要任務(wù)是在竟賽中獲得最佳狀態(tài)，取得最好成績。調(diào)整期主要以消除前些階段的大量消耗而造成的疲勞為主要任務(wù)。在計(jì)劃的組構(gòu)時(shí)，賽前周期的時(shí)間應(yīng)為平時(shí)周期的1/3至

25、1/4，臨賽期的耗時(shí)應(yīng)為賽前階段的1/3左右，比賽結(jié)束后應(yīng)有57天的休整時(shí)間，經(jīng)23周的過波性訓(xùn)練后才可重新回到平時(shí)訓(xùn)練周期的活動(dòng)軌道上。 （二）大周期訓(xùn)練計(jì)劃的組織安排 按照年度計(jì)劃的劃分類型以及訓(xùn)練進(jìn)程與練習(xí)人實(shí)質(zhì)性進(jìn)步的客觀實(shí)際，健美的大周期概念既可被理解為單周期年度計(jì)劃的全年周期計(jì)劃，雙周期年度計(jì)劃中的每個(gè)周期，以及將各性質(zhì)相近的練習(xí)階段視為大周期如初級入門階段練習(xí)周期、初級成熟階段練習(xí)周期、中級階段練習(xí)周期、高級階段練習(xí)周期、高級后練習(xí)周期等。而在年度計(jì)劃的操作框架內(nèi)，目前推薦的大周期安排為雙周期年度計(jì)劃中的周期模式，即將年度訓(xùn)練分為兩個(gè)大周期，根據(jù)競賽的安排情況，這兩個(gè)大周期的長度

26、未必相等，但它們應(yīng)該具有相同而完整的結(jié)構(gòu)，即它們均應(yīng)由平時(shí)訓(xùn)練周期（階段）、賽前訓(xùn)練周期（階段）、調(diào)整訓(xùn)練周期（階段）組成（見圖表7-2）。相對而言，冬訓(xùn)周期的平時(shí)訓(xùn)練更應(yīng)該獲得重視與投入。 大周期訓(xùn)練計(jì)劃在時(shí)間序列上的組織與安排可參見圖表7-2。在訓(xùn)練實(shí)踐及訓(xùn)練活動(dòng)的組織與實(shí)施上一般宜遵從表 7-3所列建議。表7-3 大周期訓(xùn)練組織及其訓(xùn)練原則與訓(xùn)練要點(diǎn)階段訓(xùn)練原則訓(xùn)練要點(diǎn)平時(shí)訓(xùn)練周期*目的任務(wù)：壯大肌肉、增長體力；*負(fù)荷特點(diǎn)：大重量、少組數(shù)、少次數(shù)、長間歇、強(qiáng)刺激；*方法特點(diǎn)：輕重交替*有氧頻度：周34次，次2030分鐘；*動(dòng)作選擇：基本動(dòng)作占較大比重。*重量強(qiáng)度：90%、5060%、間或

27、100%或100%；*試舉次數(shù)：68次，1012、4次；*少組數(shù)：大肌群每動(dòng)作34，5，總組數(shù)1214，1618組。小肌群34，總組數(shù)810，1214組：*少動(dòng)作數(shù)：大肌群34，小肌群23；*長間歇：一般60秒，不超過90秒。賽前訓(xùn)練周期*目的任務(wù)：保持肌肉、縮減皮脂、突出肌肉線條;*負(fù)荷特點(diǎn)：中重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇、密集刺激;*方法特點(diǎn)：雙組合、逐降組、持續(xù)張緊等方法綜合采用;*有氧頻度：周56次或每天一次，次3045分鐘，皮脂厚者可上、下午各一次;*動(dòng)作選擇：多角度剌激、孤立動(dòng)作練習(xí)比重大些。*重量強(qiáng)度：稍?。?0%、1l>85%，4050%;*試舉次數(shù)：稍多：大肌群1215

28、，一般10l2次，小肌群1520，一般1215次;*多組數(shù)：大肌群每動(dòng)作45，總組數(shù)1416，20組。小肌群45，總組數(shù)1012，14組;*動(dòng)作多些：孤立動(dòng)作多些，大肌群45個(gè)訓(xùn)練不同位置的動(dòng)作，小肌群34;*短間歇：一般3045，不超過60秒。調(diào)整周期*積極性休息*保持訓(xùn)練水平*負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量循序漸進(jìn) 一般情況下，在平時(shí)訓(xùn)練周期，負(fù)荷強(qiáng)度呈逐漸增加的趨勢，至賽前周期則稍有下降，并取代為負(fù)荷量的相對增加。 （三）中短期訓(xùn)練計(jì)劃的組織安排 由于全年或大周期訓(xùn)練時(shí)間較長，訓(xùn)練過程的情況可能會(huì)隨時(shí)發(fā)生變化。因此，為了保證訓(xùn)練安排更貼近訓(xùn)練實(shí)際，計(jì)劃內(nèi)容更周密、更詳細(xì)，我們還必須進(jìn)一步做好中短期訓(xùn)練

29、計(jì)劃的組織與安排。 中短期訓(xùn)練計(jì)劃，既可以按大周期中的各個(gè)訓(xùn)練階段為單位，或?qū)⒖缍容^長的平時(shí)訓(xùn)練周期（階段）再細(xì)分為23個(gè)階段并視為獨(dú)立單位，也可以以一定的時(shí)間長度如3個(gè)月、兩個(gè)月或一個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練階段進(jìn)行安排。中短期訓(xùn)練活動(dòng)的安排必須服從全年訓(xùn)練計(jì)劃的整體，并在全年計(jì)劃中居有相應(yīng)的位置，發(fā)揮相應(yīng)的作用?；蛘哒f，中短期訓(xùn)練周期必須有符合年度計(jì)劃要求的、自己的訓(xùn)練主題暨主要目的與任務(wù)。 在宏觀上，年度計(jì)劃是多年計(jì)劃節(jié)奏體現(xiàn)變量因素，大周期是年度計(jì)劃節(jié)奏因素，而中短期計(jì)劃則是大周期的節(jié)奏因子，同樣的，中短期訓(xùn)練計(jì)劃的組織與安排也將著重地體現(xiàn)在其負(fù)荷曲線的起伏節(jié)律上。圖7-3是為常用的中短期訓(xùn)練計(jì)劃

30、的組織與安排形式。90%80%70%負(fù)荷大強(qiáng)度與量大強(qiáng)度量強(qiáng)度上升與量降低調(diào)整一周再循環(huán)周次123456789101112131415圖7-3-1以三個(gè)月為周期單元的訓(xùn)練組織與安排90%80%70%負(fù)荷升大強(qiáng)度量大負(fù)荷上降量調(diào)再循環(huán)周次1234567891011127-3-2以兩個(gè)月為周期單元的訓(xùn)練組織與安排90%80%70%負(fù)荷升大強(qiáng)度大負(fù)荷上降負(fù)荷量調(diào)再循環(huán)周次123456789107-3-1以兩個(gè)月為周期單元的（另種）訓(xùn)練組織與安排90%80%70%大大升強(qiáng)度強(qiáng)度調(diào)2、3天周次降1234567-3-4以一個(gè)月為周期單元的訓(xùn)練組織與安排（據(jù)婁琢玉健美世界改制） 在訓(xùn)練實(shí)踐中，中短訓(xùn)練周期的

31、組織與安排不僅僅限于所列形式，然而，不管那種形式，在一個(gè)訓(xùn)練階段中的各中短周期的安排都應(yīng)該相對固定，特殊情況除外。至關(guān)重要的是，各階段（周期）之間的節(jié)奏以及銜接（任務(wù)、負(fù)荷及手段方法的側(cè)重與要求等方面）必須注重整體性、有序性、關(guān)聯(lián)性和動(dòng)態(tài)性。 （四）年度訓(xùn)練過程中比賽系列的安排 健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要目的就是參加比賽，并且在比賽中爭取最好的成績。反之，運(yùn)動(dòng)員通過比賽，一方面使自身的運(yùn)動(dòng)水平得以驗(yàn)證，另一方面通過比賽不斷地提高和鞏固運(yùn)動(dòng)技能，調(diào)整和改善心理狀態(tài)，培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)?？茖W(xué)、妥善地安排好比賽，使“健美訓(xùn)練比賽創(chuàng)造優(yōu)異成績”這一周期過程得到良好的循環(huán)，在年度訓(xùn)練計(jì)劃的步驟中是非常重要的

32、。 1.比賽的種類與安排 （1）正式比賽和主要比賽。例如，世界運(yùn)動(dòng)會(huì)健美比賽、世界健美錦標(biāo)賽、亞洲健美錦標(biāo)賽、全國健美錦標(biāo)賽、全國健身健美公開賽等等。在這些比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要竭盡全力去拼搏，爭取最好的成績。然而，成績的取得必須經(jīng)過長期艱苦的訓(xùn)練。因此，制定周密的全年訓(xùn)練比賽計(jì)劃非常關(guān)鍵。 首先，教練員在安排計(jì)劃時(shí)，要以比賽作為周期劃分的依據(jù)，教練員不可過多地讓運(yùn)動(dòng)員參加非正式的比賽，從而忽視正常的訓(xùn)練。其次，全年比賽的計(jì)劃安排應(yīng)有助于重大比賽取得好的成績，而一般性比賽的主要任務(wù)是獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。第三，不可過分強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度，而影響訓(xùn)練量。預(yù)防運(yùn)動(dòng)員過早地出現(xiàn)最佳竟技狀態(tài)。正式比賽和主要比賽以一年安

33、排2-3次為宜。 （2）表演賽和熱身賽。這類比賽的主要任務(wù)是了解運(yùn)動(dòng)員臨近比賽前的，競技狀態(tài)，以及對特定環(huán)境進(jìn)行適應(yīng)，對可能出現(xiàn)的問題進(jìn)行解決，為正式比賽奠定基礎(chǔ)。因此，教練員不必過多地強(qiáng)調(diào)比賽成績。在制定計(jì)劃時(shí)，可以將其作為小周期計(jì)劃的組成部分，不必改變正常的訓(xùn)練計(jì)劃。這種比賽在時(shí)間的安排上，不應(yīng)與正式比賽相隔太遠(yuǎn)，而且應(yīng)該連續(xù)進(jìn)行，以求得理想的適應(yīng)效果。表演賽和熱身賽一般在賽前安排23次比較合適。 （3）檢査性比賽。在特定的日期檢査運(yùn)動(dòng)員造型技術(shù)掌握的熟練程度和訓(xùn)練水平的穩(wěn)定程度；檢査專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展情況；檢査技戰(zhàn)術(shù)配合的熟練程度等等。這種類型的比賽不是很正規(guī)，教練員可以隨時(shí)進(jìn)行安排，針

34、對出現(xiàn)的問題隨時(shí)給予指正。 2.安排比賽進(jìn)程時(shí)應(yīng)該注意的問題 在全年計(jì)劃中安排比賽的次數(shù)與負(fù)荷時(shí)，首先應(yīng)該考慮到運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)。比賽期的基本任務(wù)是保持鞏固己獲得的競技狀態(tài)，使競技狀態(tài)保持最佳狀態(tài)，直到比賽的全部過程。按照國內(nèi)健美比賽的慣例，一般5月份舉行全國健美錦標(biāo)賽，10月舉行全國健美倶樂部賽，這就是我們稱為的雙峰期。必要數(shù)量的比賽，是運(yùn)動(dòng)員充分表現(xiàn)競技水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件。但是，過多的比賽則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員心理和生理上的疲勞。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在安排比賽時(shí)應(yīng)注意有選擇、有取舍，既要保證必要的比賽次數(shù)，更要確保在重要的比賽中處于良好的競技狀態(tài)。第二，注意比賽階段的延續(xù)時(shí)間，組織好比賽階段之間的

35、賽間訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在一定的時(shí)間內(nèi)從激烈的比賽狀態(tài)中解脫出來。另外，通過賽間訓(xùn)練將競技能力保持在一定的水平上，力求在下一個(gè)比賽中取得更加優(yōu)異的成績。第三，連續(xù)比賽的間歇時(shí)間如果超過三天，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該以積極恢復(fù)性練習(xí)為主。 （五）年度訓(xùn)練計(jì)劃的規(guī)范化用表 年度訓(xùn)練計(jì)劃的格式很多，既可以以文字說明并輔之以簡表的形式，也可以以表格的方式直觀表達(dá)。全年計(jì)劃應(yīng)放入多年計(jì)劃的序列上結(jié)合年度競賽任務(wù)統(tǒng)一安排編制，其內(nèi)容主要包括上年度情況總結(jié)；本年度基本任務(wù)；目標(biāo)人現(xiàn)狀及分析；全年周期劃分、各時(shí)期訓(xùn)練任務(wù)、時(shí)數(shù)及各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容比例；各時(shí)期、階段負(fù)荷安排；竟賽安排；效果評定安排；計(jì)劃執(zhí)行的督導(dǎo)措施；年度總結(jié)；等等。

36、其中，有些內(nèi)容是隱性指標(biāo)須計(jì)劃制訂人了然于胸，有些是客觀內(nèi)容與指標(biāo)，須明列計(jì)劃表上以作參照與依據(jù)。在實(shí)踐中，沒有最好的計(jì)劃形式，只有根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和操作簡便的要求最適宜、更合適的計(jì)劃形式。表7-4是健美的年度訓(xùn)練計(jì)劃的范例。表7-4-1健美年度訓(xùn)練計(jì)劃（范例）編號： 年度 姓名 性別 年齡 訓(xùn)練年限 上年度基本情況分析本年度主要目的、任務(wù)專項(xiàng)指標(biāo)現(xiàn)實(shí)狀態(tài)分析年度訓(xùn)練目標(biāo)狀態(tài)機(jī)能hsrvardpwc170肺活量形態(tài)胸圍體重身體成分負(fù)荷內(nèi)容強(qiáng)度量動(dòng)作強(qiáng)度量動(dòng)作max均min噸基、孤max均min噸基、孤數(shù)值訓(xùn)練時(shí)期平時(shí)訓(xùn)練周期（準(zhǔn)備期）賽前訓(xùn)練周期（+競賽）調(diào)整期階段時(shí)間主要任務(wù)競賽安排負(fù)荷變化的總

37、體趨勢（曲線圖）主要手段及負(fù)荷要求恢復(fù)措施檢查評定的內(nèi)容、時(shí)間表7-4-2健美年度訓(xùn)練計(jì)劃（負(fù)荷安排示例）編號： 年度 姓名 性別 年齡 訓(xùn)練年限 階段劃分月份負(fù)荷曲線（強(qiáng)度：藍(lán)色量：紅色）大中小訓(xùn)練周期123412341234123412341234負(fù)荷量分配負(fù)荷強(qiáng)度分配日負(fù)荷量分配（散點(diǎn)：強(qiáng)度藍(lán)，量紅大中小課負(fù)荷的量化標(biāo)準(zhǔn)大中小（據(jù)教練員訓(xùn)練指南，人民體育出版社1992年11版改制） 表7-4-1和表7-4-2是形式不同的兩種年度計(jì)劃，前者側(cè)重全面的訓(xùn)練活動(dòng)控制，后者則致力于訓(xùn)練負(fù)荷的預(yù)先和理性規(guī)劃。若無或淡化競賽，或純粹地用于健身，那么表7-4-1的競賽和賽前周期則可參照平時(shí)周期的內(nèi)容模

38、式進(jìn)行設(shè)計(jì)，若年度計(jì)劃為雙周期則需在訓(xùn)練周期欄再加三欄以表達(dá)第二個(gè)周期的平時(shí)、賽前和調(diào)整訓(xùn)練周期。在實(shí)踐中，這兩種計(jì)劃模式既可以獨(dú)立運(yùn)用，更提倡結(jié)合運(yùn)用，根據(jù)練習(xí)對象參與健美訓(xùn)練的實(shí)際情況和最終目的，積極鼓勵(lì)借鑒以上格式自己組織與創(chuàng)編更貼近訓(xùn)練活動(dòng)實(shí)際的年度計(jì)劃形式。 四、健美周和課訓(xùn)練計(jì)劃 確立年度及其周期訓(xùn)練的目的及目標(biāo)后，首先要做的就是依據(jù)訓(xùn)練的目的性質(zhì)分解達(dá)成目標(biāo)的步驟以及構(gòu)成訓(xùn)練活動(dòng)過程的各個(gè)有機(jī)環(huán)節(jié)，并將基礎(chǔ)環(huán)節(jié)落重在周計(jì)劃和課時(shí)計(jì)劃上，因?yàn)檎n程計(jì)劃實(shí)際上是健美訓(xùn)練活動(dòng)中最具體的操作環(huán)節(jié)，周計(jì)劃則是輔助體現(xiàn)和構(gòu)成訓(xùn)練目標(biāo)的頻度指標(biāo)，規(guī)定著實(shí)踐計(jì)劃活動(dòng)負(fù)荷量限度，兩者是相輔相成的。

39、（一）周訓(xùn)練計(jì)劃 周訓(xùn)練計(jì)劃是典型的、最常用的、具體實(shí)施的小周期訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)訓(xùn)練水平、目標(biāo)和任務(wù)的不同，周計(jì)劃可由3至15個(gè)訓(xùn)練單元組成。常規(guī)的健美訓(xùn)練計(jì)劃一般包括26次以上的訓(xùn)練課計(jì)劃，這其中可能包含有重復(fù)或相同的課程計(jì)劃。由于在世界范圍內(nèi)的社會(huì)生活和工作制度多以一星期為單元，因此，盡管周訓(xùn)練計(jì)劃可能并非嚴(yán)格以7天為一周期循環(huán)，但周訓(xùn)練計(jì)劃仍多以7天為基本時(shí)限。在學(xué)校健美訓(xùn)練活動(dòng)中周訓(xùn)練計(jì)劃的周期特征尤為顯著。 周訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)依托階段訓(xùn)練計(jì)劃，并結(jié)合訓(xùn)練的實(shí)際情況來制訂。依據(jù)該周所處的不同訓(xùn)練階段及面臨的主要內(nèi)容、任務(wù)，通常將周訓(xùn)練計(jì)劃分為平時(shí)訓(xùn)練周、賽前訓(xùn)練周、競賽訓(xùn)練周和調(diào)整訓(xùn)練周等性質(zhì)

40、有別的四種類型。四種小周期及其主要任務(wù)如表7-5。表7-5不同類型訓(xùn)練周及任務(wù)周期性質(zhì)主要任務(wù)平時(shí)訓(xùn)練周通過負(fù)荷改變引起新的生物適應(yīng)現(xiàn)象，提高目標(biāo)人群的體格及其競技水平、能力。賽前訓(xùn)練周賽前誘導(dǎo)，集中、整合和提高各種競技因素于目標(biāo)個(gè)體，使其適應(yīng)制勝要求。竟賽訓(xùn)練周調(diào)整和保持最佳競技狀態(tài)，為達(dá)成預(yù)期目標(biāo)做最后而直接的準(zhǔn)備與沖刺。調(diào)整訓(xùn)練周消除生理和心理疲勞，促進(jìn)超量恢復(fù)效應(yīng)的出現(xiàn)，平穩(wěn)過渡至新的訓(xùn)練周期。 在訓(xùn)練實(shí)踐中，平時(shí)訓(xùn)練周是最基本的周期訓(xùn)練單元，根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)程及其負(fù)荷節(jié)奏要求，平時(shí)訓(xùn)練周又有加量周和加強(qiáng)度周之分，甚至還可以組織成不同特點(diǎn)與要求的特殊強(qiáng)化訓(xùn)練周等。周訓(xùn)練的一般計(jì)劃格式如表7-

41、6。表7-6周訓(xùn)練計(jì)劃（示例）編號： 年月日至年月日 周期第 階段第 周姓名 任務(wù)訓(xùn)練總時(shí)間小時(shí)分負(fù)荷強(qiáng)度（量）大（）%中（）%?。ǎ?前一周計(jì)劃完成情況好（）、中（）、一般（）、未完成（）負(fù)荷曲線營養(yǎng)干預(yù)周任務(wù)及要求主要內(nèi)容、手段及時(shí)數(shù)計(jì)劃負(fù)荷執(zhí)行情況強(qiáng)度量計(jì)劃內(nèi)容一二三四五六日訓(xùn)練小結(jié)（據(jù)教練員訓(xùn)練指南，人民體育出版社1992年11版改制） 健美周計(jì)劃結(jié)構(gòu)與內(nèi)容的確定及其組合方式?jīng)Q定著訓(xùn)練的效率與效果。在訓(xùn)練實(shí)踐中，一定時(shí)段內(nèi)的訓(xùn)練活動(dòng)實(shí)施多為周計(jì)劃的循環(huán)使用，在計(jì)劃的效用尚未消失前，周計(jì)劃的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容可基本保持不變，必須變化的因素及其方式是負(fù)荷上的增減。在周訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練節(jié)奏也是一個(gè)十

42、分重要的內(nèi)容，依據(jù)超量恢復(fù)理論和為預(yù)防局部負(fù)擔(dān)過重、過度疲勞以及積勞性運(yùn)動(dòng)傷病，周計(jì)劃既必須注意每次課內(nèi)容的搭配，更必須注重每課負(fù)荷要有適當(dāng)?shù)淖兓?（二）課訓(xùn)練計(jì)劃 課訓(xùn)練計(jì)劃或稱教案、訓(xùn)案，是構(gòu)成周、短中、大周期訓(xùn)練計(jì)劃的最基本的實(shí)施方案和具體安排。根據(jù)上位計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容和負(fù)荷要求，課程計(jì)劃必須制訂得特別具體和便于操作。課訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容包括： 1.課的任務(wù)及其要求：分解并落實(shí)周計(jì)劃的任務(wù)與要求。必須保證課的任務(wù)與要求與課程內(nèi)容及目標(biāo)人的實(shí)際聯(lián)系的密切度和一致性。 2.訓(xùn)練內(nèi)容：遵從健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的規(guī)律，根據(jù)所處周期的目的、性質(zhì)，科學(xué)安排不同性質(zhì)動(dòng)作的練習(xí)次序、組合及其比重。訓(xùn)練內(nèi)容的

43、選擇與具體安排是制訂課程計(jì)劃的主要工作之一。 3.訓(xùn)練方法：訓(xùn)練方法是決定訓(xùn)練績效的重要因素。依據(jù)課程目的，擬采用的方法可分為技術(shù)方法如頂峰收縮、靜力張緊、退讓、快速動(dòng)作、助力次數(shù)法等；動(dòng)作組合方法如超級組、復(fù)合組、三組合法等：計(jì)劃重量方法如固定重量、斜坡加重、金字塔、逐降重量組法等；內(nèi)容編排法如多組數(shù)、循環(huán)、兼顧法。 在實(shí)踐中，課程計(jì)劃一般應(yīng)在周計(jì)劃的同時(shí)一起制訂出來，這樣便于統(tǒng)籌安排周訓(xùn)練活動(dòng)和解決一次訓(xùn)練課難以解決的問題。健美的課程計(jì)劃應(yīng)包括三部分：準(zhǔn)備部分、基本部分和整理（恢復(fù)）部分。其基本模式如表7-7：表7-7課訓(xùn)練計(jì)劃（示例）編號：年 月 日（周） ： ： ： 姓名 目的、任務(wù)部

44、分時(shí)間訓(xùn)練內(nèi)容備注序號動(dòng)作名稱主要訓(xùn)練部位運(yùn)動(dòng)負(fù)荷準(zhǔn)備部分基礎(chǔ)部分結(jié)束部分課程小結(jié) 五、健美訓(xùn)練的個(gè)性化方案 在狹義上，健美訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該是因時(shí)、因地、因人而異的、個(gè)性化顯著的訓(xùn)練預(yù)案。針對訓(xùn)練對象的個(gè)體差異，健美訓(xùn)練計(jì)劃的主要作用就是保證在最短的時(shí)間內(nèi)、最大限度地促使每個(gè)訓(xùn)練個(gè)體獲得效果穩(wěn)定的機(jī)體與形態(tài)的改善。 （一）健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定與編排 依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃制訂的主要指標(biāo)以及訓(xùn)練計(jì)劃的基本內(nèi)容，在時(shí)間序列上，健美訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與編排必須充分考慮和遵循以下一些訓(xùn)練原則、建議與要求。 1.課程編制的原則表7-8不同訓(xùn)練進(jìn)程與水平課程計(jì)劃編制原則及其訓(xùn)練建議進(jìn)程階段任務(wù)、原則周頻度課時(shí)間分化方式部位

45、、動(dòng)作數(shù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷初級入門循序漸進(jìn)，學(xué)習(xí)動(dòng)作，掌握訓(xùn)練要領(lǐng)3次。隔日訓(xùn)練30'45'逐漸增至45'60'周間三分化。每部位練習(xí)不同動(dòng)作全身不同部位，每部位一動(dòng)作計(jì)約1012個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作12組，漸增至23，3組。每組812（小肌群1215）次初級成熟提高技術(shù)水平，增加訓(xùn)練強(qiáng)度34次。隔日練或練2天休1天60'80'180'周間雙分化或三分化。每部位每周須練2次3個(gè)部位（不包括小肌群），每部位2個(gè)動(dòng)作（不同局部）每動(dòng)作34組，總67，18組。每組812次（小肌群1525次）中級變換課程，提高強(qiáng)度4次80'90'90'周

46、間雙分化或五天分化。每部位每周2次3個(gè)部位（不包括小肌群），每部位23個(gè)動(dòng)作（不同局部）每動(dòng)作35組，總89，10組。每組810次（小肌群2030次）高級本能訓(xùn)練，個(gè)性訓(xùn)練，負(fù)荷節(jié)奏明顯，強(qiáng)剌激45次。連續(xù)訓(xùn)練3天，重“恢復(fù)”90'100'，100'周間雙分化或三天分化。每部位每周2次23個(gè)部位（不包括小肌群），每部位3個(gè)動(dòng)作（不同局部）每動(dòng)作45，總1012，4組。每組810次（不包括預(yù)熱組）高級后本能訓(xùn)練，精雕細(xì)琢，輕重交替，強(qiáng)刺激45次。納入恢復(fù)內(nèi)容，防止訓(xùn)練傷病100'120'120'三天分化、四天分化或周間四、五分化。每部位每周12次2

47、3個(gè)部位（不包括小肌群），每部立34個(gè)動(dòng)作（練肌肉的不同局部）每動(dòng)作45組，6組，總1216組，18組。每組610次（不包括預(yù)熱組） 2.健美訓(xùn)練部位及其訓(xùn)練動(dòng)作的分化分配 設(shè)計(jì)和制定出的全身各部位肌肉群訓(xùn)練方案，除了必須符合課程計(jì)劃年、編制的原則與要求以外，還應(yīng)該做到課程目標(biāo)肌群訓(xùn)練有序，保證全身各部位肌群每周都有訓(xùn)練機(jī)會(huì)和有一天以上的休息時(shí)間等。課程內(nèi)部位、動(dòng)作分配及順序一般有以肌肉用力特點(diǎn)的“推”和“拉”或“屈”和“伸”的動(dòng)作來劃分，以肌肉部位特點(diǎn)的“上身”和“下身”動(dòng)作來劃分或以“軀干”和“四肢”動(dòng)作來劃分，以及保證“基本動(dòng)作”與“孤立動(dòng)作”的合理播配等幾種方式。課訓(xùn)練動(dòng)作的選擇主要有

48、三種側(cè)重：全面影響肌內(nèi)型，即課內(nèi)練習(xí)動(dòng)作的選擇要兼顧對身體名部位肌肉的全面影響，既要有發(fā)展上肢肌肉的動(dòng)作，也有發(fā)展下肢肌肉的動(dòng)作。這種“復(fù)合訓(xùn)練換式”的安排方法對身體各部位肌肉都能顧及，但刺激程度嫌不夠，該法屬于基礎(chǔ)練習(xí)法，適宜于初級水平訓(xùn)練來用：分部位影響肌肉型，該方法適宜于中級訓(xùn)練水平，即課程動(dòng)作的選擇將對身體23個(gè)部位肌肉產(chǎn)生作用，這種“分化或分部訓(xùn)練模式”由于對身體各部位肌肉進(jìn)行有選擇的重點(diǎn)剌激，因而能相對全面而深刻地剌激目標(biāo)肌，并保證肌肉圍度較快的增長和產(chǎn)生良好的機(jī)體效果；集中剌激型，這是國內(nèi)外優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中較多采用的一種方法，其特點(diǎn)是在訓(xùn)練課中用幾個(gè)動(dòng)作相對集中地剌激目標(biāo)肌群。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是可以集中而加深對日標(biāo)肌的剌激程度，較高效率地增長肌肉的圍度和提高競賽成績，缺點(diǎn)是對身體的局部肌肉剌激過分集中，容易造成局部肌肉負(fù)荷量過重，甚至出現(xiàn)局部肌肉勞損。因此采用這種方法時(shí)應(yīng)審慎而仔細(xì)。 操作層面上的部位、動(dòng)作的具體分配及順序安排如表7-9、7-10、7-11、7-12。表7-9每周訓(xùn)練三次（周間三分化）的部位分配周目標(biāo)肌肉部位及順序一（二）胸、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、大腿、臀、小腿、腰腹三（四）胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、大腿、臀、前臂、腹五（六）胸、背、肱