懸吊訓(xùn)練的應(yīng)用與方法探析

1、懸吊訓(xùn)練的應(yīng)用與方法探析摘 要:本文旨在從中國五千文明史出發(fā)，深入挖掘傳統(tǒng)體育項目中有價值的方法與手段，并結(jié)合現(xiàn)代體能訓(xùn)練的理論與實踐，創(chuàng)新和發(fā)展新的體能訓(xùn)練方法。懸吊訓(xùn)練主要利用繩索等提供不穩(wěn)定的支撐環(huán)境來進(jìn)行各種技能、體能訓(xùn)練，最大限度地激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力，從而提高運動員在高度不穩(wěn)定狀態(tài)下（如高速運動中）的運動能力，為教練員與運動員進(jìn)行體能訓(xùn)練提供新思路、新方法。關(guān)鍵詞: 懸吊訓(xùn)練 傳統(tǒng) 繩索前 言中華民族五千年燦爛的文明史，給我們留下了許多寶貴的財富，傳統(tǒng)的民間體育是其中之一。深入挖掘祖國傳統(tǒng)體育項目中訓(xùn)練手段的優(yōu)點，并結(jié)合現(xiàn)代體能訓(xùn)練的理論方法，創(chuàng)新發(fā)

2、展新的體能訓(xùn)練方法是本文研究的思路。利用繩索提供不穩(wěn)定支持環(huán)境來進(jìn)行運動或鍛煉身體，或娛樂身心在傳統(tǒng)體育中不勝枚舉，如民間雜技中的走鋼絲、蕩秋千等。拓展與創(chuàng)新傳統(tǒng)體育項目的功能與內(nèi)涵是民族文明的繼承和發(fā)展根本。本文以此為基礎(chǔ)，將古人發(fā)明的繩索作為體育中的一種訓(xùn)練手段，應(yīng)用于現(xiàn)代體育的運動實踐中，對于提高運動員體能訓(xùn)練的效果，豐富訓(xùn)練手段有著積極意義，也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一個新思維。1研究方法1.1文獻(xiàn)資料法: 通過查閱大量國內(nèi)、外相關(guān)學(xué)術(shù)刊物及相關(guān)文獻(xiàn)資料，了解國、內(nèi)外懸吊訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練及核心力量訓(xùn)練等研究特點和趨勢，為本提供參考依據(jù)。1.2專家咨詢法: 對北京體育大學(xué)與北京市體育科學(xué)

3、研究所部分專家通過電話、面對面交談等形式的交流，聽取其對懸吊訓(xùn)練及力量訓(xùn)練的看法，獲得許多寶貴意見。2懸吊訓(xùn)練詮釋懸吊訓(xùn)練(suspension training)由挪威REDCODE公司研發(fā)的，最初應(yīng)用于骨科手術(shù)和骨骼、肌肉系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)，2000年以來逐步用于運動員的體能訓(xùn)練和傷后康復(fù)鍛煉。其實在我國古代就有很多利用繩索(雜技中的走鋼絲、蕩秋千等)進(jìn)行各種技能與技術(shù)訓(xùn)練的方法。這里所說的懸吊訓(xùn)練就是在前人的基礎(chǔ)上利用繩索、橡膠墊、平衡墊等提供不穩(wěn)定支撐環(huán)境來進(jìn)行各種技能、體能訓(xùn)練的方法。懸吊訓(xùn)練是在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的訓(xùn)練，通過強化軀干肌肉、非主導(dǎo)側(cè)肢體運動能力等手段提高身體在高速運動中

4、的平衡、控制能力，加強力量在運動鏈上的傳導(dǎo)1。對于提高核心（人體肋骨以下至骨盆的部位）肌肉群協(xié)調(diào)做功、運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支撐作用，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用2,3。3、懸吊訓(xùn)練的功能與特點3.1 懸吊訓(xùn)練不僅使人變得更強壯，而且還能有效提高運動能力懸吊訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，它不僅僅能人變得更強壯，而且還能有效提高運動能力，懸吊訓(xùn)練是在非穩(wěn)定狀態(tài)下的各種體能、技能訓(xùn)練，其最大負(fù)荷遠(yuǎn)不如穩(wěn)定狀態(tài)下的最大負(fù)荷，但同樣負(fù)荷條件下訓(xùn)練時，非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練效果。眾所周知,大多數(shù)運動項目的比賽環(huán)境都是處在不穩(wěn)定的狀

5、態(tài)下進(jìn)行的，如跳水、體操、藝術(shù)體操、花樣滑冰、花樣游泳、武術(shù)套路等技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美型項群項目也都是在高速運動或極不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行，通過懸吊訓(xùn)練能使運動員在平時的訓(xùn)練中就處在一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下，訓(xùn)練時要求運動員精力高度集中，使中樞神經(jīng)控制能力也能得到很好的訓(xùn)練9。同時,這種訓(xùn)練方法借用力學(xué)原理，通過繩子不同角度的變換，使人體對應(yīng)不同的負(fù)荷強度。懸吊訓(xùn)練是一種非常有用的激發(fā)潛能的方法，特別是對于年輕運動員訓(xùn)練效果更明顯。而且懸吊訓(xùn)練最令人滿意之處在于，運動員可以因地制宜開展訓(xùn)練，而且無論你多么強壯，都可以根據(jù)情況不斷給出能夠令你提高的、恰當(dāng)?shù)呢?fù)荷。3.2懸吊訓(xùn)練是一種三維空間感覺訓(xùn)練提

6、高肌肉運動能力讓肌肉更強壯有兩種方法，一是增大肌肉的體積；二是通過募集更多的肌肉運動單位參與。簡單的器械訓(xùn)練是無法提供神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練，也無法實現(xiàn)深層組織穩(wěn)定能力的提高。懸吊訓(xùn)練能對機體穩(wěn)定性和力量的訓(xùn)練產(chǎn)生更多的刺激，從而明顯提高感覺運動系統(tǒng)的功能。同時，懸吊訓(xùn)練通過訓(xùn)練方式負(fù)荷強度等變化，對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激也時刻在變化。要求運動員在短時間內(nèi)精力高度集中，神經(jīng)系統(tǒng)也要不斷進(jìn)行自身的調(diào)節(jié)以適應(yīng)運動的需要，提高了神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)能力和靈活性。長時間接受類似刺激對提高機體的快速反應(yīng)和應(yīng)變能力具有良好的效果。再者懸吊訓(xùn)練通過刺激產(chǎn)生反射途徑由“單突觸閉和傳導(dǎo)途徑”和“多突觸非閉和傳導(dǎo)途徑”兩種，前者主

7、要是激活高閾值運動單位，增強II型肌纖維的活性；后者經(jīng)過一系列的反射產(chǎn)生加強單突觸閉和傳導(dǎo)途徑的活性。同時，由于訓(xùn)練刺激導(dǎo)致神經(jīng)發(fā)放沖動頻率和強度增大、皮膚感覺傳入沖動以及耳前庭機械感受器和神經(jīng)中樞機制發(fā)生變化，在這些綜合因素的影響調(diào)節(jié)作用下，運動過程中能夠使高閾值的II型纖維和低閾值的I 型纖維同時激活。從而在募集更多的運動單位參與活動、改善肌肉協(xié)調(diào)性的前提下，提高了對II型纖維的訓(xùn)練效應(yīng)。體育項目中大多數(shù)運動都有一個共同的特點，它們都是本體感受系統(tǒng)在超時工作狀態(tài)下確保機體平衡，同時運動員要努力保持最佳競技能力水平。要想保持良好的競技比賽狀態(tài)，感覺運動的訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一部分。懸吊訓(xùn)練正是使

8、運動員在平時的訓(xùn)練中就處在一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)下，培養(yǎng)在高速運動和失重情況下身體自我控制能力的感覺，從三維上穩(wěn)定腰椎、提高核心穩(wěn)定性。在胸腰肌肉帶的支持下，形成了一個由腹部前、后和側(cè)面肌肉組成的“腰箍”，產(chǎn)生一種環(huán)形的穩(wěn)定作用。同時訓(xùn)練使大肌肉群、多關(guān)節(jié)肌肉群得到鍛煉，提高了效率，加強了訓(xùn)練效果。同時調(diào)動大肌肉群訓(xùn)練比許多小肌肉群和獨立肌肉群訓(xùn)練更節(jié)約時間，為其它運動細(xì)節(jié)的訓(xùn)練留出更多時間，增加力量產(chǎn)生的同時加強了本體穩(wěn)定性。因此，懸吊訓(xùn)練是一種三維空間感覺訓(xùn)練。3.3懸吊訓(xùn)練是一種融合了心靈與肉體的訓(xùn)練所有運動都是從大腦開始。大腦不僅發(fā)送信息使肌肉工作，同時,也從身體接收信息。當(dāng)力量產(chǎn)生

9、時,大腦（而不是肌肉）輪流思索運動,在大腦、脊骨、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、皮膚上的感受器之間也會有來回的溝通。通過懸吊訓(xùn)練,運動員大腦能對這些信息能夠準(zhǔn)確控制，且對保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定和平衡身體非常重要,有人稱之為神經(jīng)肌肉功能訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法在提高專項素質(zhì)同時，也培養(yǎng)了運動員及時應(yīng)對各種突發(fā)事件的應(yīng)變能力與身體失衡瞬間快速反應(yīng)應(yīng)變能力，讓運動員的心、智、體得到全面發(fā)展，所以懸吊訓(xùn)練是一種融合了心靈與肉體的訓(xùn)練。3.4懸吊訓(xùn)練既可用于開鏈運動也能用于閉鏈運動 開鏈運動是在懸吊系統(tǒng)做肌肉松弛運動及不負(fù)重的肌力訓(xùn)練或用滑輪系統(tǒng)進(jìn)行肌力訓(xùn)練時實施的。這種情況下主要采用一個可移動的、可伸縮的滑輪裝置；閉鏈運動，主要通

10、過改變肌肉的扭力來逐級增加負(fù)荷。其改變方式主要是通過改變繩子置于身體的位置或改變繩子的長度或根據(jù)懸掛點的垂直線移動身體。懸吊訓(xùn)練突出運動感覺綜合訓(xùn)練，強調(diào)在極不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行閉鏈運動是為了達(dá)到對感覺運動器官的最佳誘發(fā)效果5。4 懸吊訓(xùn)練在運動項目中應(yīng)用4懸吊訓(xùn)練在球類項目中的應(yīng)用無論是投還是踢的球類運動，都可以被看作是一組環(huán)環(huán)相扣、疊加的動作過程，而所有的動作都始于下肢，然后依靠軀干核心力量傳導(dǎo)到發(fā)力部位，這就需要一個強有力的穩(wěn)定的核心區(qū)（軀干）來將投擲的速度或距離最大化。這一動作過程就像“開門”, 人體中間脊柱力量是門的中軸，只有強有力的中間脊柱作支撐才能保證髖部的懸轉(zhuǎn)和牽伸。而髖部的懸轉(zhuǎn)

11、和牽伸是大部分力量運動的基礎(chǔ),這些力量是通過這個核心區(qū)傳遞到手指和腳趾的，懸吊訓(xùn)練則正是模擬這一運動環(huán)境，在高度不穩(wěn)定與高速運動情況下以人體中間軀干為基礎(chǔ)的各種力量、感覺、中樞神經(jīng)訓(xùn)練。另外，高爾夫運動要想提高揮桿速度。除了過硬的技術(shù)最重要的就是需要高級別的核心力量和猛烈擊球的協(xié)調(diào)性運動。懸吊訓(xùn)練恰恰訓(xùn)練到一般方法練不到的部位力量，通過長期的非穩(wěn)定狀態(tài)下自我控制能力訓(xùn)練，加強軀體中間部位穩(wěn)定肌力量，為運動員順利完成各種應(yīng)急情況下反應(yīng)動作提供保障，才能在最精彩的瞬間博得觀眾與對手的喝彩。4懸吊訓(xùn)練投擲項目中的應(yīng)用這是一組標(biāo)槍金牌獲得者Andreas Thorkildsen 的系列照片，動作非常完

12、美，可作為說明體育運動動作特點的范例。 Andreas Thorkildsen 全速助跑，在左腳穩(wěn)定觸地之前形成了身體的動量。他的目標(biāo)是將這個動能傳送到標(biāo)槍上。通過髖部大幅度的有力的旋轉(zhuǎn)，形成了一個“揮鞭”式的動作序列，軀干、胸部、肩部肌肉群有序牽拉-收縮，直至通過手指將動能釋放出去。如果運動員不能成功地將動能從支撐腿向身體右側(cè)傳導(dǎo)，投擲的距離就會明顯縮短。從最后兩張圖片上，我們可以看出有多大能量傳遞到標(biāo)槍出手這個動作上。而且，所有投擲動作都是從腿部發(fā)力開始的，需要一個強有力的穩(wěn)定的核心區(qū)（軀干）使投擲的速度或距離達(dá)到最大化。一般的訓(xùn)練是很難提高運動員這方面能力，即使運動員通過一般力量訓(xùn)練獲得

13、了較大的腰腹部力量，也很難在器械出手瞬間將所有的力量傳遞到手上，這主要缺乏整體肌肉協(xié)調(diào)配合能力。所以不能只在穩(wěn)定和對稱的狀態(tài)下做力量訓(xùn)練，因為運動中的實際情況與此不同,體育動作往往是單側(cè)的，懸吊訓(xùn)練能有效的彌補這些訓(xùn)練上的不足,為運動員提供一個極其不穩(wěn)定的環(huán)境,就像是標(biāo)槍運動員出手瞬間整個身體處于非自控狀態(tài),要想在身體完全失控的情況下發(fā)揮運動員自身最大的力量,只有在平時的訓(xùn)練中加強這種非自控狀態(tài)下自我控制能力,才能在實戰(zhàn)中更好的發(fā)揮運動水平。5懸吊訓(xùn)練方法介紹5.1腹肌、背肌訓(xùn)練5.1.1向左側(cè)躺，將雙腳腳踝放在懸吊帶上，保持臀部和大腿伸直。慢慢的下壓大腿抬起臀部，抬起右腿，保持 2-3分鐘。

14、換右側(cè)躺，完成同樣的動作。重復(fù)3-5次。5.1.2 雙手握住吊索，身體緩慢的前傾，同時手臂伸直向前推吊索，停留2分鐘手臂下壓吊索身體緩慢恢復(fù)初始位置。重復(fù)3-5次。注意：避免拱起后背，要保證伸直身體。鍛煉的肌群如圖:5.1.3 左側(cè)躺，將吊索放在腰部，雙手放在頸后。慢慢的向上方抬起停留2分鐘，再慢慢的恢復(fù)初始位置。 換右側(cè)，完成同樣的動作。重復(fù)3-5次。5.1.4將小腿放置在吊索中，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，緩慢的做仰臥起坐。5.1.5仰臥，將右腳放在吊索中，右腿往下壓抬起臀部，同時左腳也抬至與右腳水平后，慢慢向側(cè)方展開，保持2分鐘。換左腳放在吊索中，完成同樣的動作。重復(fù)做3-5次。5.1.6俯臥，將

15、雙腳腳踝放在吊索中，吊索離地面大約30公分。用前臂和肘部支撐在地面，雙腿向后伸直保持身體與地面平行，保持1分鐘，收膝恢復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)該動作5次。注意：不要拱起背部，并且動作要緩慢。5.2臀肌、大腿部肌肉訓(xùn)練5.2.1將雙腳腳踝分別置入2個吊索中仰臥，伸直膝蓋，身體在臀部呈90度彎曲。下壓腳踝，彎曲膝蓋，向上牽引抬起臀部。繼續(xù)用力，抬起上身。5.2.2左側(cè)臥，將右小腿遠(yuǎn)端置入吊索中。同時讓雙腿貼緊，小腿遠(yuǎn)端用力下壓提起臀部。換左小腿放在吊索中，完成同樣的動作。5.2.3 仰臥，將吊索置于腳跟下。腳跟下壓，抬起臀部。然后屈膝，再緩慢伸直。避免臀部位置降低。5.2.4單腳站立如需要可抓住吊索。屈

16、膝（蹲坐）。用另一條腿重復(fù)此動作。站在泰瑪?shù)跛魃媳３制胶饪墒勾擞?xùn)練更具有挑戰(zhàn)性。5.2.5左側(cè)臥，將吊索置于腳踝下。保持臀部與腿部筆直，下壓吊索中的左腿，抬起臀部。將右腿抬直最高處。右側(cè)臥，重復(fù)此動作。5.2.6 俯臥，將吊索置于腳踝。抬起身體直至雙臂伸直，并且身體在一條水平直線上。再彎曲膝蓋直至膝蓋接近胸部，恢復(fù)至初始位置。注意：避免拱起背部。5.3臂肌、肩肌、胸肌的訓(xùn)練5.3.1雙手抓住吊索，保持雙臂筆直。向前傾斜身體同時雙臂緩慢向外展開。一起下壓雙臂，恢復(fù)至初始位置。保持背部筆直。5.3.2 仰臥，雙手抓住吊索用力拉起上身。這項動作可以以伸直腿部或彎曲膝蓋兩種模式完成。5.3.3向前伸直

17、腿部坐在地面。雙手抓住吊索保持肘部彎曲。吊索應(yīng)離地1020厘米。下壓雙手使臀部抬起。緩慢恢復(fù)至初始位置5.3.4俯臥撐?？梢赃x擇跪撐姿勢或以足尖支撐，雙腿向外伸直來完成此動作。可以通過改變身體著地點和吊索高度來調(diào)整負(fù)荷。5.3.5將吊索置于前臂中間位置?？刂浦獠砍?0°彎曲。緩慢向兩側(cè)下壓雙臂使身體前傾。然后雙臂一起用力，恢復(fù)至初始位置。5.3.6保持跪姿，面朝下雙手抓住吊索。向前緩慢伸直肘部，身體前傾，在整個動作中保持前臂與耳朵位于同一水平線。通過伸出肘部，再次用力抬起你自己。6小結(jié)與建議:61懸吊訓(xùn)練是從我國傳統(tǒng)體育項目中發(fā)掘的是一種新的體能訓(xùn)練方法，為我國教練員與運動員進(jìn)行體能

18、訓(xùn)練提供新思路、新方法。62懸吊訓(xùn)練能在不穩(wěn)定狀態(tài)下最大限度的激勵深層肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)，不僅能使運動員變得更強壯，而且還能有效提高運動能力。63懸吊訓(xùn)練適用各種體育項目，要緊密結(jié)合不同項目專項技術(shù)特點，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，創(chuàng)造性地開發(fā)特殊動作來提高專項能力。64懸吊訓(xùn)練是一種融合了心靈與肉體的三維感覺訓(xùn)練，要加強懸吊訓(xùn)練與神經(jīng)支配能力訓(xùn)練的結(jié)合，通過募集更多運動單位參與力量訓(xùn)練。參考文獻(xiàn)：1王衛(wèi)星,李肖海競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究J.北京體育大學(xué)學(xué)報,2007,30（8）:1119-1121.2陳小平，黎涌明核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練體育科學(xué)，2007，(9）.3楊合適,李建臣. 技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美型項群核心力量訓(xùn)練研究A.李鴻江.中國高等院校體育改革與發(fā)展研究C.北京：中國高等教育學(xué)會體育專業(yè)委員會，2008.71-724 Bradl I, Morl F, Scholle HC, et al. Back muscle activation pattern andspectrum in defined load sit