膝蓋損傷恢復(fù)

1、膝蓋損傷與恢復(fù)2013-12-17 馬梁 健身教練國(guó)證書培訓(xùn)考證膝蓋損傷與恢復(fù)隨著人們健身意識(shí)的提高，很多人開(kāi)始選擇不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打籃球、爬樓梯、跳健身操.與此同時(shí)，多數(shù)人開(kāi)始發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)似乎成為身體的負(fù)擔(dān)，酸脹似乎是最常見(jiàn)的結(jié)果，紅、腫、熱、痛，更嚴(yán)重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴(yán)重磨損。這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。有許多種膝蓋過(guò)度損傷1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）  2、髕腱炎  3、髂脛束癥候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎 

2、;疼痛的部位可能的原因與治療方法可能的原因和治療方法1、部位：膝蓋外側(cè)、髂脛帶疼治療方法： 臀部下蹲、側(cè)臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿2、部位：膝蓋周圍、前膝蓋疼治療方法：?jiǎn)瓮认露谆蛲尾肯露?、半蹲墻根或壓腿、?cè)臥、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸3、部位：膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)、滑囊炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿4、部位：膝蓋骨下方、髕腱炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、拉伸小腿如何處理休息：停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬：為了減輕炎癥每天服用3次，每次650m

3、g阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。力量練習(xí)：力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡。大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因：1、半蹲墻根1）背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）2）慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾3）保持一段時(shí)間后伸直膝蓋4）為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球2、單腿下蹲 1）把傷腿放在臺(tái)階上2）慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面3）慢慢伸直膝蓋3、側(cè)臥1）雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥2）將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬3）保持一段時(shí)間，緩慢放下4）注

4、意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平?、臀部下蹲1）靠墻用沒(méi)有傷的腿站著2）收臀提臀3）保持臀部收縮到極限4）慢慢彎曲傷的膝蓋至45度5）保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋5、壓腿 1）調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角2）把腳放在踏板上3）推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿4）不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上拉伸練習(xí)：拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉。緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因。拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。1、拉伸小腿 1）雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻。2）腳踵著地，后面一條腿伸直。3）慢慢

5、彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸。2、下跪1）單腿下跪。2）收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。3）不要前傾和扭曲臀部。3、拉伸后腿腱 1）平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度。2）緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸，保持5秒，放下，作10-15組。4、雙手雙膝拉伸1）平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度。2）推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過(guò)另外一條腿。3）保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸。5、拉伸后腿腱1）直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)。2）身體向前緩慢傾斜，直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸。PS：注意這個(gè)過(guò)程中手不要前移。6、交叉

6、腿1）平躺，傷腿跨在另外一條腿上面。2）用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋。3）保持腳平放在地上。4）保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸。7、鶴立 1）站直，把一只腳向后放在椅子或桌子上。2）大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸。3）不要前傾，也不要扭曲臀部。8、打坐1）正直坐下，膝蓋彎曲。2）雙腳腳底正對(duì)。3）把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，不要前傾。如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：   1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛   2、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛   3、步履蹣跚   4、可以看到或感覺(jué)到變形（可

7、能是骨折）   5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）   6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）   7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防 ：   1、絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：   2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理   3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。   4、任

8、何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始   5、體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%。鞋    穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身：   1、做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：   2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問(wèn)題和彈性   3、采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）&#

9、160;  4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松：   1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘   2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）護(hù)膝： 如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等）人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個(gè)非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開(kāi)始用兩腳站立時(shí)，膝蓋并沒(méi)有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問(wèn)題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會(huì)這樣？用最簡(jiǎn)單的方式來(lái)說(shuō)，膝蓋運(yùn)動(dòng)的方式，并不

10、是像鉸煉一樣單純一個(gè)平面上的做動(dòng)。而是在活動(dòng)時(shí)會(huì)有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，如果在行走時(shí)，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動(dòng)，而沒(méi)有前后的晃動(dòng)，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個(gè)8字形或是S字形運(yùn)動(dòng)（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個(gè)好的行走姿勢(shì)的調(diào)整是非常重要的。 1、癥狀：尖銳而刺痛的感覺(jué)，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來(lái)固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過(guò)程中腿伸直的時(shí)候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會(huì)有這種疼痛感。O形腿，內(nèi)八

11、字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時(shí)膝蓋會(huì)向內(nèi)，甚至碰撞的一種問(wèn)題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。 治療方法：這是很少數(shù)膝蓋問(wèn)題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)有幫助。 2、癥狀：上下樓梯或坡道時(shí)所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。 診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群 治療方法：行走對(duì)于這種癥狀，事實(shí)上是沒(méi)有太大的幫助，應(yīng)避免長(zhǎng)距離大負(fù)荷的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加重。

12、我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。 3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無(wú)用的痕跡器官，有些人在行走時(shí)，會(huì)造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因?yàn)樾凶邥r(shí)膝蓋過(guò)于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。 診斷：中層韌帶發(fā)炎 治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形需要手術(shù)去除那塊硬膜。 4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因?yàn)槭苓@種傷的人通常是在初春的時(shí)候，重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候作了超過(guò)韌帶負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)。過(guò)多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒(méi)有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問(wèn)題。 診斷：膝腱炎 治療方法：冰敷五分鐘之后，順著韌帶方向按摩，