游泳呼吸三步曲

1、游泳呼吸三步曲呼吸三步曲之一：初學(xué)游泳者的第一課 呼吸技術(shù)是每一個(gè)游泳者的基礎(chǔ)課也是必需掌握的基本功，不同泳姿的呼吸技術(shù)也是不同的。本篇主要講自由泳的呼吸技術(shù)。不斷地讓肺部充滿新鮮的空氣是游得長游得快的必要保證。肺部空氣如果更換得不及時(shí)不徹底，游泳就會(huì)覺得很累不斷要停下休息，或者由于急于呼吸而動(dòng)作變形從而導(dǎo)致阻力增加減慢泳速。在“無盡泳池”（其實(shí)是個(gè)非常小的池子，但是一端有一個(gè)出水口，可以控制出水水流速度，這樣在水流里維持不后退就象我們在靜水里前進(jìn)一樣，可以練習(xí)各種動(dòng)作。由于在這個(gè)小池子里永遠(yuǎn)都不會(huì)游到頭，所以戲稱之為無盡的泳池。）里進(jìn)行教學(xué)，可以前所未有的近距離里觀察學(xué)生。這種接近展現(xiàn)了一個(gè)

2、明顯的問題：呼吸的困難對每一個(gè)不熟練的游泳者來說都是第一大問題。這些經(jīng)驗(yàn)使我們堅(jiān)信，除非水中呼吸已經(jīng)變成習(xí)慣，有效的專注其他技能都是不可能的。你的著急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有關(guān)，而和劃水沒有關(guān)系。風(fēng)車式的劃水只是讓這個(gè)變得更糟。因此，讓我們先放下對你劃水的考慮，而專注于呼吸的基本功。當(dāng)你能很好地控制呼吸的時(shí)候，劃水的技能就變得非常容易了。對于初學(xué)游泳者來說，第一號(hào)緊張?jiān)淳褪欠浅：ε滤畷?huì)進(jìn)鼻子或者進(jìn)入呼吸道。特別是當(dāng)我們教初學(xué)者做平衡練習(xí)的時(shí)候，這一點(diǎn)顯露無疑。因?yàn)樽钚》鹊奶ь^對于平衡來說非常重要，但是也讓水“危險(xiǎn)地”接近了鼻子和嘴。當(dāng)他們轉(zhuǎn)體呼吸的時(shí)候，他們擔(dān)心吸入的不是空氣而是水。因

3、此，他們“猛然地”抬高他們的頭，這樣鼻子和嘴就可以離開水面“足夠安全”的距離。但是一這樣做，他們就會(huì)失去穩(wěn)定和平衡，從而更加感到不舒服。下面通過幾個(gè)簡單的步驟，你就可以非常安全地得到需要的空氣，而把吸進(jìn)水的可能降到最小。1.  你可以用一個(gè)盛著溫水的大盆來練習(xí)呼吸（在家里）。如果有鏡子的話，放到盆的底部。接著做如下練習(xí)：把你的下巴放到水里，當(dāng)你呼吸的時(shí)候，用鼻子和嘴呼氣，用嘴吸氣。觀察你的呼吸對水平面的影響。每次持續(xù)30秒或者更長，直到感覺非常自然。    接下來，輕輕地用你的鼻子和嘴唇接觸水面，并且試著通過你的嘴角邊的小小空間來吸氣。在鏡子里，注意你的鼻子和嘴接

4、觸水面所形成的蘸水效果。帶著好奇來嘗試這個(gè)練習(xí)到1分鐘左右，直到你感覺太“無聊”了。   睜大眼睛，把臉浸入水中，張著嘴，但不要吐氣。你會(huì)驚奇的注意到，自然的氣壓阻止了水進(jìn)入你的嘴或者鼻孔。然后使臉抬離水面，再次注意你可以多么輕松地吸氣，即使水還在嘴邊和鼻子邊向下滴。在這個(gè)和接下來的練習(xí)中，試著在吸氣的時(shí)候，你的鼻尖始終接觸水面。   繼續(xù)把臉浸入水中，不過這次開始從鼻子里輕柔地吐泡泡。通過鏡子仔細(xì)觀察，試著讓氣泡保持小而且有序。氣泡越小越柔，你就可以堅(jiān)持吐氣更長的時(shí)間，直到抬頭吸氣。接著，重復(fù)一次這個(gè)練習(xí)，不過這次用嘴吐泡泡。   當(dāng)你可以平靜地從容地做完以上練

5、習(xí)時(shí)，進(jìn)入到如下的“有節(jié)奏的呼吸”部分。放低臉浸入水中，向外吐泡泡，數(shù)數(shù)到4或者5；抬頭之后吸氣，數(shù)數(shù)1，然后把臉放入水中，重復(fù)做。接下來，就當(dāng)是有趣的挑戰(zhàn)，變換你的呼氣，一下用嘴吐泡泡，接著一下用鼻子吐泡泡。反復(fù)做這個(gè)練習(xí)直到你達(dá)到了放松和無停頓的節(jié)奏。2.   在游泳池里的時(shí)候，在淺水區(qū)做上面這個(gè)練習(xí)。手放松放體側(cè)或者抓住泳池邊，把臉浸入水中做持續(xù)的泡泡吐氣，然后抬頭吸氣。反復(fù)做直到這個(gè)呼吸練習(xí)變得毫不費(fèi)力而且很自在。這個(gè)輕松呼吸的鎮(zhèn)靜效果可以讓你在重新游泳的時(shí)候，感到從未體會(huì)過的舒適和控制感。3.   上面的練習(xí)做了幾分鐘之后，進(jìn)入下面的泡泡練習(xí)。開始還是把臉比較淺地

6、浸入水中到耳鬢就可以，逐步過渡到更深地浸入水中，注意力集中在持續(xù)地穩(wěn)定地吐泡泡。當(dāng)嘴出水的時(shí)候，做爆發(fā)時(shí)吐氣，然后吸氣，這時(shí)要讓吸氣過程非常舒服，然后不要停頓，立刻回到水中開始吐泡泡。4.   進(jìn)入游泳練習(xí)的時(shí)候，開始以25米為間隔練習(xí)。在這些25米的練習(xí)中，讓你對空氣的需求來完全決定你劃水的速度和節(jié)奏。如果這的確有幫助，那么就象我們用碗練習(xí)的時(shí)候一樣，給呼氣和吸氣報(bào)數(shù)（呼和氣的比例應(yīng)該是41或者51）。在25米間隔休息時(shí)，做幾次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。當(dāng)你可以重復(fù)25米練習(xí)，而且在間隔中只要3次深呼吸就可以恢復(fù)足夠的放松感時(shí)并且接著做下一個(gè)25米的時(shí)候，你就可以進(jìn)入到50米

7、的練習(xí)了。呼吸三步曲之二：由內(nèi)而外的呼吸這是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我們關(guān)注了保證你的呼吸通道暢通，當(dāng)你試圖得到空氣的時(shí)候，確保沒有水會(huì)進(jìn)入你的嘴和鼻子。在這個(gè)部分中，我們將講述空氣以舊換新的最好方法。在第三部分中，我們將涉及自由泳中呼吸的機(jī)制。呼吸是如此自然的一個(gè)動(dòng)作，因此我們很少給與關(guān)注。我們唯一能夠清醒地意識(shí)到它的存在是我們因?yàn)槊土一顒?dòng)而上氣不接下氣，或者非常驚恐而呼吸緊張的時(shí)候。而在游泳的時(shí)候，兩者有時(shí)會(huì)同時(shí)到來。和其他活動(dòng)的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范圍大概是最大的。游泳精英們可以在世界級比賽中拼盡全力的時(shí)候，還能毫不費(fèi)力地呼吸從而保持完美的游泳姿態(tài)。多年

8、在開放水域游泳的選手在波浪中或者當(dāng)風(fēng)浪吹打到臉上時(shí)或者在一群人擠在一起游時(shí)也能夠做到這一點(diǎn)。另外一個(gè)極端情況卻是，當(dāng)初學(xué)者的臉或者頭部剛浸入水中，他們就會(huì)感到非常不舒服，這時(shí)獲得空氣是如此巨大的挑戰(zhàn)，以至于他們的心思都被占用，已經(jīng)沒有一點(diǎn)可以專注于保持身體姿態(tài)。呼吸，毫無疑問是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以學(xué)習(xí)做到在水里呼吸就像在陸地上一樣好一樣自動(dòng)，將會(huì)幫助你在水里保持鎮(zhèn)定，并且專注于其他基本技能的練習(xí)。它還能提高你的獲氧能力從而為長距離游泳提供幫助，并且確保在你全速全力游泳時(shí)有充足的能量。最終那些掌握“水中呼吸控制”的選手可以高效地利用呼吸技能來放松，在其他游泳技能練習(xí)時(shí)可以提高專

9、注力和增強(qiáng)清晰的自我意識(shí)，并能在任何級別的強(qiáng)度練習(xí)后，更加充分和完全地恢復(fù)體能?！皦摹笨諝獬鋈?，“好”空氣進(jìn)來對于絕大多數(shù)人們來說，本能的呼吸方式就是關(guān)注吸氣，而呼氣是顧不上想的。在游泳中，這個(gè)過程卻是恰恰相反的在其他一些運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)樽銐蛎土业幕顒?dòng)導(dǎo)致喘不過氣來的情況下也是如此（比如田徑短距離沖刺之后的呼吸）。原因如下：每次我們吸入一口氣時(shí)，進(jìn)入我們肺部的氣體中21為氧氣，而幾乎沒有什么二氧化碳。而我們呼出的氣中，14為氧氣，約6為二氧化碳。這意味著什么呢？當(dāng)我們感到“喘不上氣”時(shí)，并不意味著我們是缺乏氧氣，因?yàn)槲覀冎皇窍牧宋塍w內(nèi)的氧氣的1/3；而實(shí)際上這個(gè)喘不過氣來的感覺是由于血液中二氧

10、化碳濃度增加導(dǎo)致的。因此，要維持放松和舒服感，我們應(yīng)該把注意力放到呼氣上，因?yàn)檫@將更好地清除累積起來的二氧化碳。通過一系列的練習(xí)（我們稱之為由內(nèi)而外的呼吸），你可以大大提高對于專注吸氣和專注呼氣之間差別的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在電腦前看下面這段就可以做到：1.   開始：主動(dòng)地用力地吸氣，呼氣只不過是簡單的釋放，而不是有意識(shí)地把它壓出來。可以通過鼻子來做這個(gè)練習(xí)。重復(fù)5到6次。2.   交換重點(diǎn)：主動(dòng)地把氣壓（呼）出來。你可以通過一個(gè)瑜伽中稱為“pranavam”的呼吸練習(xí)，來提高對這個(gè)變化的感知力。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，擠壓你的喉嚨使之發(fā)出一個(gè)低吼的聲音（就像動(dòng)物發(fā)出

11、的警告聲），聲音足夠大到走過房間的人可以聽見。當(dāng)你這么做的時(shí)候，你會(huì)比空氣通過鼻孔更加清楚地感受到空氣通過你的喉嚨。重復(fù)8到10次。3.   最后，繼續(xù)你的強(qiáng)調(diào)呼氣的呼吸，但是有意識(shí)地讓每次吸氣盡可能地被動(dòng)。你的肺能多大程度地被充滿，只是取決于你呼氣時(shí)創(chuàng)造了多大的“真空”，在過渡到一個(gè)更加有意識(shí)的吸氣之前。重復(fù)直到你感到這種被動(dòng)充氣的能力有了提高。一個(gè)專門用來鍛煉呼吸專注力的練習(xí)下次你去游泳的時(shí)候，我建議你把首要注意力放到呼吸上，特別是放到呼氣上，并把它作為調(diào)節(jié)和控制體力的方法。按照這個(gè)思路重復(fù)下面的系列練習(xí)，每一個(gè)持續(xù)10分鐘左右?？梢赃x擇從25米到200之間的任何距離來做練習(xí)。每

12、個(gè)練習(xí)中重復(fù)的間歇，做3到6個(gè)深而慢的呼吸。練習(xí)與練習(xí)之間多休息1到2分鐘，自始至終都是每劃水2到3下呼吸一次。   首輪練習(xí)使用中等體力，大概65左右。在這個(gè)練習(xí)中維持一致的體力分配，或者每隔幾分鐘就稍微增加一點(diǎn)速度。把你的注意力都放在有規(guī)律地呼氣上，每次吸氣完成之后立刻開始呼氣。在這個(gè)練習(xí)持續(xù)的過程中，有意識(shí)地讓吸氣變得越來越被動(dòng)。   第二輪練習(xí)使用大概75的體力。完全通過增加呼氣時(shí)的力量來維持增大的體力消耗。你的目標(biāo)是逐漸感到：更加用力的呼氣，而不是更大的肌肉發(fā)力，提供了提高速度所需要的所有能量。   第三輪練習(xí)更快，使用大概85的體力。在這個(gè)練習(xí)中，根據(jù)

13、需要增加呼氣的力量，但是同時(shí)更加注意呼氣的結(jié)束當(dāng)你的嘴剛好清開水面的時(shí)候，這時(shí)增加呼氣的力量大約20。要感覺你是把嘴邊的水吹開的，從而呼吸變得更加容易。繼續(xù)注意維持被動(dòng)吸氣的感覺。當(dāng)然你吸氣動(dòng)作越快的話，就可以吞下更多的空氣，但是你能完全把獲得空氣變成清空肺的一個(gè)產(chǎn)物嗎？我建議你至少在幾個(gè)月的時(shí)間里，每周至少一次來重復(fù)上面的練習(xí)或者其變化練習(xí)。在后來的重復(fù)中，可以增加如下的元素進(jìn)行試驗(yàn)：1.   第一輪練習(xí)時(shí)數(shù)著你的單程劃數(shù)，假設(shè)它是N。第二輪將劃數(shù)控制在N+1，最后一輪的劃數(shù)控制在N+2或者N+3。2.   試驗(yàn)通過鼻子呼氣和通過嘴呼氣，目標(biāo)是首輪只用鼻子呼氣，而在后面練

14、習(xí)中才加入嘴呼氣。3.   不要在開始的幾次練習(xí)中看表。當(dāng)你感到主要通過加強(qiáng)呼氣就可以提高速度的能力提高了，這時(shí)你就可以通過比較平穩(wěn)地增加劃數(shù)來提高速度。到了這個(gè)程度你再來看表，來測算通過加強(qiáng)呼氣或者增加劃數(shù)對于提高速度的效果。呼吸三步曲之三：呼吸變輕松在自行車和跑步的運(yùn)動(dòng)中，呼吸的規(guī)則很簡單：你需要呼吸，就呼吸。氧氣永遠(yuǎn)都在那里，隨時(shí)取用。但在游泳時(shí)這個(gè)行不通，對于那些深感挫折的初學(xué)者和橫渡學(xué)員來說，為肌肉運(yùn)動(dòng)獲取氧氣這個(gè)簡單的動(dòng)作都是一項(xiàng)技術(shù)，而且門檻還很高。如果你不能很好地獲得空氣，你永遠(yuǎn)都不會(huì)知道你能游得多好。幾圈游下來就精疲力竭了？這大概不是你的健康出了問題，最有可能的是你

15、的呼吸使你無法在測試中獲得好成績，并且在你游泳的時(shí)候不斷地打擊你。對于不熟練的游泳愛好者來說，可憐的呼吸技術(shù)和平衡能力是首先遇到的兩大主要障礙。當(dāng)你的臉或者頭部呆在水里的時(shí)候一切都還順利，但是早晚身體要出水面獲得一些空氣，而這時(shí)你就開始掙扎了，而不是象剛才一樣航行。當(dāng)你的呼吸正確了之后，它會(huì)自然地融入到劃水的過程中，而且事實(shí)上，還可以為你的劃水增加力量，因?yàn)檗D(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)髖）是產(chǎn)生力量的來源，而當(dāng)你呼吸的時(shí)候通常都會(huì)轉(zhuǎn)體多些。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)行呼吸，而不是獨(dú)立地轉(zhuǎn)頭。下面這個(gè)練習(xí)將說明原因：在你舒服地坐著讀這篇文章時(shí)，身體不動(dòng)，轉(zhuǎn)頭90度，同時(shí)將下巴指向肩膀，然后轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。我的脖

16、子的活動(dòng)范圍已經(jīng)很令我滿意了，但是象這樣頭部的扭曲仍然在我的頸部和上背部產(chǎn)生了明顯的緊張。接下來再試試很多初學(xué)者的動(dòng)作：在前面動(dòng)作的基礎(chǔ)上，增加向頭部彎曲頸部的動(dòng)作。結(jié)果如何？更加多的緊張和不舒服感。在水里每小時(shí)上千次地重復(fù)這樣的錯(cuò)誤，足以讓任何人的游泳姿態(tài)變得扭曲。因此，如果我們不能用剛才描述的方法進(jìn)行呼吸，我們應(yīng)該怎么做？很簡單，不是轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，而是轉(zhuǎn)動(dòng)身體帶動(dòng)頭部一起到達(dá)可以呼吸的位置，此時(shí)，頭部和脊柱、下顎、胸部還是保持很好的線條保證身體仍然有很好的體線。如果可以做到這樣，你就可以立刻游得更輕松，更舒服，更高效。下面的5個(gè)技能將幫助你讓呼吸立刻變輕松。1.頭部和脊柱始終保持在一條直線

17、上. 在你開始隨著轉(zhuǎn)體進(jìn)行呼吸之前，你需要掌握輕松和平穩(wěn)地轉(zhuǎn)體的技能這也對體線保持又直又長很有幫助。從現(xiàn)在開始，在你不游泳的時(shí)候，注意保持你的頭部姿態(tài)。在游泳的時(shí)候，呼吸之間的時(shí)間，鼻子要正對池底。想象著你的頭頂有一束激光，沿著你的脊柱線放射出來，這束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何時(shí)候，保持這束激光始終照在泳池的另外一端，特別是在轉(zhuǎn)體呼吸的時(shí)候。這就意味著當(dāng)你轉(zhuǎn)體呼吸的時(shí)候，頭頂部始終是象船頭一樣在水里保持直線前進(jìn)。2.象圓木一樣轉(zhuǎn)動(dòng).現(xiàn)在你已經(jīng)可以保持頭部始終是直的了，接下來試試站著做這個(gè)練習(xí)：立正站好，目視前方，頭部與脊柱保持在直線上（繼續(xù)想象激光束），向上舉起右手，當(dāng)二頭肌接觸

18、耳朵的時(shí)候，整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)90度（保持下巴和胸部在一直線上），就像軍人訓(xùn)練時(shí)的“向左轉(zhuǎn)”。你現(xiàn)在已經(jīng)排練了自由泳呼吸的正確動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)的目的是：當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)長而滑且平衡的身體體線的時(shí)候，保持頭部和脊柱在一條直線上。轉(zhuǎn)體的角度要保證讓你的嘴容易吸到空氣。由于轉(zhuǎn)體的時(shí)候肚臍是一個(gè)很好的參照物，因此事實(shí)上，如果你可以想象（感受）自己是通過和肚臍同步來呼吸而不是通過和嘴同步的話，我擔(dān)保你做對了。3. 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持“高位”. 常年累月的錯(cuò)誤呼吸動(dòng)作會(huì)在實(shí)質(zhì)上產(chǎn)生出一些壞習(xí)慣，從而破壞有效的劃水技術(shù)。扭頭或者抬頭會(huì)產(chǎn)生壓力，從而導(dǎo)致前伸的手臂下沉和向后。在你吸氣的時(shí)候，你的胳膊已經(jīng)無力地處在你的身下了。這

19、樣就會(huì)破壞效率：1）這個(gè)無力的動(dòng)作不產(chǎn)生推動(dòng)力，每次呼吸時(shí)的這個(gè)劃臂動(dòng)作都浪費(fèi)了；2）此時(shí)手臂位置相比前伸時(shí)產(chǎn)生更大阻力。改正方法與上面的練習(xí)相似：轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)保持胳膊前伸。每次呼吸的時(shí)候，你的胳膊應(yīng)該前伸，同樣重要的是，你的手應(yīng)該沖下和手臂形成一定角度來幫助你“保持”在水中的位置。在你吸氣而手臂非常好地前伸的時(shí)候，你的手應(yīng)該查不多要有一個(gè)掛在水中一個(gè)吊環(huán)上的放松感覺。只有當(dāng)你的頭部回到水里時(shí)，你再開始劃水。 注意手的位置4.有節(jié)奏地呼吸.你的劃水的節(jié)奏就是身體轉(zhuǎn)動(dòng)的節(jié)奏。由于是通過轉(zhuǎn)動(dòng)身體來進(jìn)行呼吸的，你的呼吸和劃水的節(jié)奏應(yīng)該是融為一體，無有分別的。初學(xué)者的一個(gè)最常見錯(cuò)誤就是試圖在一側(cè)呆更長的時(shí)間來延長呼吸的時(shí)間。正確的方法是，轉(zhuǎn)體到可以獲得空氣的時(shí)候呼吸，然后沒有任何停頓，立刻按照節(jié)奏轉(zhuǎn)體到另外一側(cè)。當(dāng)你想游得更快時(shí)，你是通過加速轉(zhuǎn)體才能做到的，而這就會(huì)讓你以更快的頻率呼吸。 呼吸與轉(zhuǎn)體節(jié)奏一致5.強(qiáng)調(diào)呼氣.你可以做的一件最重要的事情就是：在每個(gè)劃水的周期中，花更多的時(shí)間來呼氣從而完全清除肺里的廢氣。你憋氣時(shí)產(chǎn)生的二氧化碳濃度的增加不是氧氣的減少，是讓你感到憋悶的原因。因?yàn)榭諝夂退膲毫Σ煌?，你需要更加?qiáng)調(diào)在水里的呼氣約80的呼吸周期里，