個人健康管理計劃

1、個人健康管理計劃功能醫(yī)學建議：一、代謝功能 提升代謝功能，促進能量產生。 調節(jié)血糖代謝，減少胰島素抗性二、心血管功能 減少血液粘稠度。 修復血管壁的完整性。 調節(jié)發(fā)炎反應。 增加血管的抗氧化能力。三、 .肝臟功能 提升肝臟解毒能力，減少毒素的累積。四、腸胃功能 修復腸黏膜、 促進腸胃道功能。 恢復腸道菌相平衡。 促進腸道蠕動及排便功能。 促進消化機能。五、減輕壓力傷害 提升腎上腺功能，促進身體抗壓能力。 增強免疫功能，提升身體防御能力。 增強體力，減輕疲勞。六、內分泌系統(tǒng) 提升睪丸功能，平衡男性荷爾蒙。 提升卵巢功能，平衡女性荷爾蒙。 強化肝臟解毒功能，促進雌激素代謝。 調節(jié)甲狀腺功能七、營養(yǎng)

2、素強化 減少骨質流失， 增加骨質代謝所需的營養(yǎng)素。 減少氧化壓力來源，增加身體抗氧化的能力。 平衡氨基酸，促進氨基酸代謝。八、避免環(huán)境毒素 減少環(huán)境荷爾蒙的攝入，強化肝臟解毒功能。 合理科學地補充微量元素，排除過多的毒性元素。生活醫(yī)學建議一、飲食建議抗氧化類：建議增加攝入的有：蔬菜類：甘藍、甜菜、紅椒、菠菜、苜蓿芽、水果類：紅莓、紅葡萄、梅子、李子、櫻桃、調節(jié)血糖：蔬菜類：洋蔥、花椰菜、球芽甘藍、大蒜綠葉蔬菜、花椰菜、蕃茄、蘆筍莢豆類：大豆、黑豆、扁豆、青豆、雞豆水果類：李子、蘋果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、櫻桃、西洋梨、火龍果、紅五谷類：糙米、蕎麥堅果類：核桃、胡桃、巴西堅果油脂類：芝麻肝臟

3、維護：蔬菜類：甜菜、胡蘿卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘藍菜油脂類：橄欖油、牛油五谷類：糙米、黑麥、大麥、意大利面、通心面、意大利寬面水果類：檸檬、葡萄、李子、香蕉、蘋果堅果類：核桃、腰果、松子五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產類：海帶、綠藻、螺旋藻、沙丁魚心血管保養(yǎng)：堅果類：杏仁、瓜子、芝麻五谷類：蕎麥、燕麥麩、糙米糠、大麥、大豆海產類：紅鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚油脂類： -3 多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油腸胃道保健：五谷類：糙米、米粥、小米粥、大麥粥水果類：香蕉、蘋果、李子、菠蘿、木瓜油脂類：亞麻仁油抗發(fā)炎：五谷類：五谷類、大麥、糙米、小米、米漿蛋白質

4、類：魚類及雞肉莢豆類：青豆、碗豆、黑豆、黃豆、扁豆，豆?jié){堅果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶蔬菜類：綠色葉菜類、十字花科如花椰菜芥藍菜脂肪類：橄欖油、亞麻仁油、南瓜籽油水果類：柑橘類、檸檬、草莓、藍莓其它：肉桂粉、姜黃粉、大蒜、姜、芹菜.麝香抗壓類：蔬菜類：西芹、百合水果類：香蕉、獼猴桃、無花果、棗椰果、葡萄柚海產類：鮪魚五谷類：大豆提升免疫類：蔬菜類：豌豆、油菜五谷類：糙米、米糠、燕麥、薏仁、蕎麥、黑麥水果類：蘋果、獼猴桃海產類：沙丁魚、鮭魚、牡蠣菌菇類：香菇、蘑菇、靈芝、猴頭菇等含鋅食物：、蛋黃、牛肉堅果類：開心果、松子油脂類：芝麻雌激素代謝 ：蔬菜類：西藍花、紫甘藍、

5、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥藍、青花菜、芥菜五谷類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米海產類：沙丁魚維持1:2-3 與 -6 不飽和脂肪酸的多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、 核桃油、 大豆油、 南瓜籽油、 紅花籽油、 葵花籽油、 芝麻油、花生油、山茶油、芥子油富含-3 的食物：亞麻籽油、深海魚油、富含-6 的食物：紅花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油甲狀腺亢進：蔬菜類：綠花椰菜、甘藍、菠菜、白花椰菜、單元不飽和脂肪酸：橄欖油水果類：桃子、李子五谷類：大豆以香料取代醬料建議減少攝入的有：飽和脂肪（動物性油脂）油炸（腌制、煙熏、燒烤）食品，辛辣刺激食品，煙酒，高脂肪，高碳水化合物(高 gi 升糖指數

6、 ) 高蛋白，高鈉：味精、蘇打、罐頭食品、汽水、帶魚、竹筴魚、喜相逢、蛤唎、蝦米，醬油、食鹽、奶酪、肉干、酪梨、培根腸、海菜高鉀：香蕉、甜橙、南瓜、棗、杏仁、麥芽甲狀腺功能不足：蔬菜：香芹水果：棗椰果骨質強健 ：蔬菜類：蒲公英菜、綠花椰菜、甘藍、蘿卜葉、油菜、韭菜五谷類：蕎麥、小麥胚芽、豆腐海產類：比目魚、海帶、海苔、沙丁魚、鮭堅果類：杏仁、開心果油脂類：芝麻毒素排除 ：蔬菜類：大蒜、洋蔥、小麥草、香菜、韭菜海產類：小球藻、藍藻、海帶導致身體發(fā)炎食物：全谷類：白吐司、包子、饅頭、面食蛋白質類：蝦、蟹、蠔、螺、干貝、牛肉、羊肉、豬肉、雞蛋、罐頭火腿、香腸、臘味乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋脂肪類：飽

7、和脂肪（動物性油脂）、油酥，人工植物油、轉化油、色拉醬，其它：罐頭、加工食物、披薩、餅干、甜甜圈、爆米花、西點、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、紅茶、色素飲料、糖漿、白糖、方糖、糖包、代糖高纖類：蔬菜類：絲瓜、冬瓜、茄子、竹筍、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、紅豆、花豆水果類：番石榴、橘子、水蜜桃、獼猴桃、李子、五谷類：燕麥麩、米糠、黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽海產類：海帶、褐藻油脂類：杏仁、花生、芝麻菌菇類：香菇、杏鮑菇運動建議1. 運動前必先做好熱身避免運動傷害。2. 長期沒有運動習慣者，應循序增加運動時間。3. 避免睡前2 小時運動。4. 運動前避免吃太多食物，運動中保持水分補

8、給 (每 15 分鐘喝一次水 )。5. 每周 3 次，每次約30 分鐘為宜 輕度運動 : 平地步行、逛街、打掃收拾、育兒、除草、自行車（普通速度）。 中度運動 : 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高爾夫球（丘陵）、乒乓球、舞蹈、自行車等。 重度運動 : 劇烈運動、滑雪、籃球、足球、橄欖球、網球、爬山、跑步、游泳等睡眠良好、 充足的睡眠是身體自我修復的關鍵，它能有效的延緩器官功能的衰退，減少疲勞，恢復 旺盛的精力。心態(tài)的調整1、調整價值觀。重新審視自己的價值觀看看自己內心深處到底在追求什么？想要什么？怎 么要？能否要？通過反思，想明白后使自己走向積極的境界。2、認知轉換法監(jiān)督自己的消

9、極思想。遇到事情一發(fā)現自己往消極方面想，就有意識地找出幾種更積極的想法來代替消極想法，進行積極的內心對話，控制消極情緒、 保持健康積極的心態(tài)。3、運用轉移法、延緩法來消除急噪和焦慮：面對令人生氣、感到難以忍受的的情景時馬上轉 移注意力或離開現場去做點別的事情，避免情緒爆發(fā)，這是轉移法。當自己止不住要發(fā)火 時，對自己說，等3 5 分鐘后再說，在這個等的過程中理智就回來主宰自己了，這是延 緩法。4、 目標調整法，如果感到自己太焦慮、不愉快， 可能是目標定的太高而對自己的能力又沒有把握，因此要降低不切實際的目標，焦慮自會減輕。5、理智解決問題法，與愛人或朋友冷靜地坐下來，說明所遇到的問題是什么，找出

10、各種解決問題的方案，選擇其中好的方法，去嘗試解決問題。6、適當參加社交活動、同學聚會、唱歌、聽音樂、瑜伽、泡澡、 spa、戶外運動等調整心情，并適當地修飾自己。營養(yǎng)醫(yī)學建議促進代謝功能維生素： a、-胡蘿卜素、 b、c、d、e、k、生物素礦物質：鈣、鎂、鋅、硒、銅、錳、鉻、硼其它營養(yǎng)素：檸檬酸、蘋果酸促進免疫功能維生素： b胡蘿卜素、維生素b 族、 c e礦物質：鋅其它營養(yǎng)素：谷胱甘肽、硫辛酸、sod, 葉黃素、輔酶q10, 西紅柿紅素、核苷酸、亞麻籽油、魚油epa 女性荷爾蒙維生素： b 族維生素其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮、dhea 、野山藥促進男性荷爾蒙健康礦物質：鋅其它營養(yǎng)素：大豆異黃酮促進

11、骨質代謝維生素： c、d、k 、礦物質：葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：氨基酸二吲哚甲烷、蕃茄紅素、l-精氨酸微量元素：鈣鎂磷鉀鈉鐵鋅硒銅錳鉻鉬鈷硼硫釩鋰鍶改善雌激素代謝維生素： b2、b6、甲基維生素b12、膽堿 ) 礦物質：礦物質：鉬、硒、葡萄糖酸鈣其它營養(yǎng)素：有機硫、硫化鎂、n-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鳥氨酸、絲氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸、水飛薊萃取物、-酮戊提升肝臟解毒功能：維生素： b1、b2、b6、b12、葉酸、生物其它營養(yǎng)素：膳食纖維、亞麻子木酚素、益生菌、益生素亞麻籽油、魚油epa 提升抗氧化能力維生素： 胡蘿卜素、c、e其 它 營 養(yǎng) 素 ： 谷 胱 甘 肽 、 硫 辛 酸 、 sod 、 葉 黃 素 、 輔 酶q10 、 西 紅 柿 紅 素促進心血管健康維生素： c、b2 、b6、b12、葉酸、 d、e、葉黃素、輔酶q10、西紅柿紅素k、生物素礦物質：鈣、鋅、鉻、硒其它營養(yǎng)素：亞麻籽油、魚油epa、琉璃苣油gla 、乙酰肉堿、硫辛酸、消化酵素