產(chǎn)后形體恢復(fù)指南

1、1會(huì)計(jì)學(xué)產(chǎn)后形體恢復(fù)指南產(chǎn)后形體恢復(fù)指南 懷孕期間是女性一生中的“特別時(shí)期”，在妊娠時(shí)或分娩后，不管是體重，還是體形，都會(huì)發(fā)生巨大的改變。無論你過去如何婀娜，懷孕后也難以恢復(fù)原來的身材，為了讓身體得到更好的改善，我們可以進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食控制來恢復(fù)形體。導(dǎo)語目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的影響懷孕的體態(tài)變化目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的影響對(duì)身體造成的影響肥胖骨盆前傾盆底肌松弛剖腹產(chǎn)自然生產(chǎn)對(duì)身體造成的影響肥胖影響形體美觀誘發(fā)多種高發(fā)病癥（高血壓，高血脂，關(guān)節(jié)壓迫等）心理方面的影響（缺乏自信）對(duì)身體造成的影響

2、骨盆前傾影響形體美觀腰椎后部長(zhǎng)期受力，導(dǎo)致腰部肌肉老損，腰背疼痛小腹肥胖對(duì)身體造成的影響盆地肌松弛盆腔器官脫垂尿便失禁影響生活質(zhì)量目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的影響體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī) 正常生產(chǎn)者：產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開始運(yùn)動(dòng)。 (會(huì)陰側(cè)切者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉) 可以在床上做上肢的輕度活動(dòng)，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)等。 剖腹產(chǎn)者：24小時(shí)后在床上進(jìn)行同樣的動(dòng)作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。 產(chǎn)褥期結(jié)束后（產(chǎn)后4256天）就可以作形體訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)了。 產(chǎn)后一年內(nèi)恢復(fù)形體效果最佳！目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢

3、復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的影響訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練臀部背部胸部腿部腰腹腰腹1、仰臥起坐2、仰臥舉腿3、俯臥挺身4、靜力支撐腰腹：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥抬腿2、仰臥挺髖3、站姿后踢腿4、蚌式練習(xí)臀部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥挺身2、俯身劃船背部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、俯臥撐2、十字夾胸胸部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練1、下蹲2、前踢腿3、側(cè)臥踢腿腿部：訓(xùn)練方法-肥胖重點(diǎn)部位的訓(xùn)練訓(xùn)練方法-骨盆前傾雙腳外開的專業(yè)體態(tài)訓(xùn)練最專業(yè)、最有效的舞蹈演員的“整形”訓(xùn)練。訓(xùn)練方法-骨盆前傾常規(guī)的抗阻力訓(xùn)練加強(qiáng)腹部肌肉伸展、放松伸展腰背部肌肉訓(xùn)練

4、方法-盆底肌訓(xùn)練 女性的盆底由不同類型的肌肉組織和結(jié)締組織排列成向上成弧形的盆狀結(jié)構(gòu)，其中主要作用是支持女性的生殖器官，如子宮、卵巢、輸卵管，同時(shí)，幫助維持膀胱和直腸處于正常解剖位置。陰道穿行在盆膈中，陰道的收縮和擴(kuò)張受到盆底肌群的影響，當(dāng)分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全斷裂后，陰道的主動(dòng)收縮能力就會(huì)嚴(yán)重下降，產(chǎn)生的影響是：女性的性活動(dòng)能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脫垂。盆底肌功能訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練正確識(shí)別盆底肌群1、在排尿時(shí)收縮盆底，如尿流在收縮時(shí)終止，而放松時(shí)繼續(xù)排出亦表示為正確的肌群收縮。 2、盡量避免在收縮盆底肌群時(shí)其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。何時(shí)進(jìn)行盆底訓(xùn)練？

5、產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，由于子宮處于恢復(fù)期，會(huì)有少量的陰道出血，這個(gè)時(shí)候只適合做少量的盆底肌訓(xùn)練。凱格爾訓(xùn)練（Kegel exercise）訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法 收縮尿道、肛門和會(huì)陰310秒后放松，（排尿中斷的感覺）間隔510秒重復(fù)上述動(dòng)作，連續(xù)5分鐘，每日2次，以后逐漸增加訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間至少持續(xù)810周，產(chǎn)后堅(jiān)持訓(xùn)練3個(gè)月會(huì)收到理想的效果。訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的影響注意事項(xiàng)-訓(xùn)練方面1、訓(xùn)練時(shí)要系收腹帶2、剖腹產(chǎn)者，訓(xùn)練時(shí)要注意保護(hù)傷口3、訓(xùn)練初期，訓(xùn)練量不宜過大，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜有蹦跳或大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。4、避免腹內(nèi)壓持續(xù)升高

6、（注意調(diào)整呼吸及持續(xù)性靜力肌肉耐力練習(xí)）注意事項(xiàng)-飲食方面飲食原則：飲食原則：應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要避免營(yíng)養(yǎng)過剩。1、我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母每日攝入熱能2500千卡（不超過此值），蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g，脂肪攝入量占總能量的25%左右為宜。2、產(chǎn)褥期內(nèi)不要節(jié)食，避免營(yíng)養(yǎng)不良。3、千萬不要吃減肥藥、減肥茶。尤其在哺乳期，大部分藥物會(huì)從乳汁里排泄，這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，容易引起嬰兒的肝功能異常4、產(chǎn)后不宜采取針灸減肥5、新媽媽應(yīng)該保持充足的睡眠。減少睡眠時(shí)間不僅不利于減肥，還會(huì)減緩體內(nèi)脂肪的代謝。 孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，過分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體造成多種不良影響。饑餓可導(dǎo)致熱能不平衡，營(yíng)養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機(jī)能下降，免疫功能受損。過分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛。注意事項(xiàng)1、適應(yīng)期訓(xùn)練（13個(gè)月）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，動(dòng)作幅度小，訓(xùn)練動(dòng)作少，逐漸提高肌肉耐力。2、強(qiáng)化期訓(xùn)練（36個(gè)月）加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及動(dòng)作幅度，增加訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)注意安全保護(hù)，達(dá)到強(qiáng)化肌肉力量和耐力的效果。3、保持期訓(xùn)練（6個(gè)月后）降低訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練動(dòng)作以靜力練習(xí)為主，加強(qiáng)肌耐力，鞏固訓(xùn)練效果。訓(xùn)練大綱對(duì)身體造成的影響盆地肌松弛盆腔器官脫垂尿便失禁影響生活質(zhì)量目錄懷孕的體態(tài)變化體態(tài)恢復(fù)的時(shí)機(jī)體態(tài)恢復(fù)的訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)對(duì)身體造成的