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1、中級(jí)健身計(jì)劃表 作者: 日期：中級(jí)健身計(jì)劃表肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合中級(jí)階段健美愛好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。星期一三五休息，二四六日練習(xí)周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌 腹肌訓(xùn)練：1平板杠鈴臥推3組-10次（訓(xùn)練整個(gè)胸大肌）2下斜板杠鈴臥推3組-10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉）3雙杠臂屈伸（寬握）2組-10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3組-10次 （訓(xùn)練上胸部肌肉）5平板啞鈴飛鳥3組-10次（訓(xùn)練胸肌中部）6器械夾胸3組-10次（訓(xùn)練胸溝部）7仰臥起坐3組-30次（上腹）8仰臥舉腿3組-30次（下腹）周四練習(xí)內(nèi)容：背部 肱二肱三頭肌訓(xùn)練1引體向上3組-10次

2、（上背部）2杠鈴劃船3組-10次（下背部）3窄握距下拉3組-10次（上背部）4坐姿劃船3組-10次（下背部）5杠鈴彎舉3組-10次（肱二頭肌）6啞鈴彎舉3組-10次（肱二頭?。?托板彎舉3組-10次（肱二頭?。?仰臥臂屈伸3組-10次（肱三頭肌）9器械下壓（繩索卜-拉）3組-10次（肱三頭?。?0杠鈴窄握推舉3組-10次（肱三頭?。┲芰毩?xí)內(nèi)容：肩部 腹部訓(xùn)練:1坐姿杠鈴?fù)婆e3組-10次（整個(gè)肩部）2坐姿啞鈴?fù)婆e3組-10次（整個(gè)肩部）3直立杠鈴上提（窄握距）3組-10次（三角肌前中束肌）4啞鈴側(cè)平舉3組-10次（三角肌前中束?。?反向坐姿夾胸3組-10次（三角肌后束?。?啞鈴俯臥飛鳥3組-10次（三角肌后束?。?仰臥起坐3組-30次（上腹）8仰臥舉腿3組-30次（下腹）周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練:1杠鈴深蹲6組-10次 （股四頭?。?器械蹬腿6組-10次（股四頭肌）3器械小腿提踵3組-20次 （小腿肌肉）4仰臥起坐3組-30次（上腹）5仰臥舉腿3組-30次（下腹）6單臂啞鈴側(cè)屈3組一30次（人魚線）如果時(shí)間充?？梢园阎芩牡谋巢亢碗哦湃^肌分開來練。把肱二三放到周五來練習(xí)。周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌7、8、1

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