高考心理輔導(dǎo)專版情緒篇

1、高考心理輔導(dǎo)專版情緒篇 2007年3月寫在前面的話送去舊人接新人，新年剛過，高三學(xué)生卻已積極地投入到如火如荼的高考復(fù)習(xí)當(dāng)中。有些學(xué)生出現(xiàn)了緊張、焦慮的情緒反應(yīng)，心理壓力較大。如何減緩自己的焦慮情緒，以積極的心態(tài)迎接高考？作為源源不斷的高三一族，我們前面有許多的“先輩”，他們總結(jié)出在高考奮斗路上的點點滴滴，這些將由我們來吸取。以下文章供您一讀，如果能在你的成功路上起到一點作用，則吾心亦足矣！中學(xué)生考試焦慮測驗問卷 本問卷可用來檢測中學(xué)生的考試焦慮程度，共由33個題目構(gòu)成，每題有4個備選答案。請根據(jù)自己的實際情況，在題目后面圈出相應(yīng)的字母，每題只能選擇一個答案，其相應(yīng)的字母的意義是：a很符合自己的

2、情況；b比較符合自己的情況；c較不符合自己的情況；d很不符合自己的情況。a b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c da b c d1. 在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。2. 臨近

3、考試時，我就瀉肚子了。3. 一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。4. 在考試前，我總感到苦惱。5. 在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。6. 在緊張的復(fù)習(xí)期間，常會想到：“這次考試要是得到個壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”7. 越臨近考試，我的注意力越難集中。8. 一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁。9. 在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考壞。10. 在考試前，我常做關(guān)于考試的夢。11. 到了考試那天，我就不安起來。12. 當(dāng)聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。13. 遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。14. 看到考試題目越多、越難，我就越感到不安。15. 在考試中，我的手會變得

4、冰涼。16. 在考試時，我感到十分緊張。17. 一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會不及格。18. 在緊張的考試中，我卻會想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。19. 在考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識也回憶不起來。20. 在考試時，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試。21. 考試時，我想上廁所的次數(shù)比平時多些。22. 考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。23. 在考試時，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。24. 考試時，我經(jīng)常會看錯題目。25. 在進行重要的考試時，我的頭就會痛起來。26. 發(fā)現(xiàn)剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。27. 如果我考了個壞分?jǐn)?shù)，家長或

5、老師會嚴(yán)厲地指責(zé)我。28. 在考試后發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。29. 有幾次在重要的考試之后，我會腹瀉。30. 我對考試十分厭煩。31. 只要考試不記成績，我就會喜歡考試。32. 考試不應(yīng)當(dāng)象現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進行。33. 不考試，我能學(xué)到更多的知識。計分規(guī)則與結(jié)果解釋統(tǒng)計你所圈各個字母的次數(shù)，每圈一個a得3分、b得2分、c得1分、d得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分3×圈a的次數(shù)2×圈b的次數(shù)圈c的次數(shù)。根據(jù)你的總得分即可推斷你的考試焦慮程度：l 024分：可認(rèn)為是對考試鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜；l 2549分：可認(rèn)為是輕度焦慮；l 5074分：

6、可認(rèn)為是中度焦慮；l 7599分：可認(rèn)為是重度焦慮。如何克服考試焦慮1. 正確對待別人的評價有的同學(xué)考試前和考試中總在想,考不好同學(xué)將怎樣看待我，親朋好友將怎樣議論我，因而引發(fā)或加重考試焦慮。 考試是自己的事情，自己盡量考好，就盡了自己的職責(zé)。自己只要盡心盡力去做就該心安理得。不能受別人的議論而左右自己的情緒。誰都希望考得好，被別人的議論所左右反而不好。因此，不要去想別人的議論，不要去理睬別人的議論。別人的議論有些也是不正確的，何必去受它的影響呢！別人的一句不負責(zé)任的話，使你丟了幾分多么犯不著呢！2 正確對待自己的水平自己的學(xué)業(yè)成績，自己的學(xué)習(xí)實力自己是最了解的。自己的的考試成績與自己的學(xué)習(xí)實

7、力相符合就應(yīng)該對考試結(jié)果持有較滿意的態(tài)度。 有些同學(xué)產(chǎn)生考試高度焦慮的一個重要原因是脫離自己的學(xué)習(xí)實力的情況，盲目與學(xué)習(xí)實力強的同學(xué)去攀比，由于學(xué)習(xí)實力達不到，必然會產(chǎn)生緊張、煩躁。因此正確對待自己的學(xué)習(xí)實力，適當(dāng)?shù)匾笞约旱目荚嚦煽兪欠婪犊荚嚱箲]的對策。3 提高心理健康水平考試焦慮與心理健康是密切相關(guān)的。心理健康水平低或存在心理健康失調(diào)的人，適應(yīng)能力差，應(yīng)激能力差，控制情緒能力差，因此對考試容易產(chǎn)生焦慮。提高心理健康水平是防范與減低高度考試焦慮的一條根本途徑。同學(xué)們要學(xué)會自我調(diào)節(jié)情緒的方法。考生增強信心 種方法增強學(xué)習(xí)實力考生信心是建立在學(xué)習(xí)實力的基礎(chǔ)上的。只有建立在這個基礎(chǔ)上，才能充分調(diào)動

8、考生的積極性，保證考試充分發(fā)揮。高考前，查漏補缺，建立知識的體系和網(wǎng)絡(luò)，抓緊抓好課堂45分鐘，掌握高考的要求，來強化自己的學(xué)習(xí)實力，這都有助于強化高考信心。不打疲勞戰(zhàn)術(shù)據(jù)調(diào)查，不少考生都在挑燈夜戰(zhàn)。相當(dāng)多的人夜里12點以后睡覺，搞得筋疲力盡。有些考生上午第二節(jié)課就無精打采，甚至趴在桌子上睡覺。疲勞戰(zhàn)術(shù)使他們陷入心情煩躁的狀態(tài)之中，從而影響高考的信心?？忌鷮W(xué)會打效率戰(zhàn)，不打時間戰(zhàn)，有節(jié)奏有規(guī)律地起居與復(fù)習(xí)，有利于精力充沛，有利于增強信心。認(rèn)識優(yōu)弱學(xué)科每個考生相對自己而言都有相對優(yōu)勢的學(xué)科與相對弱勢的學(xué)科?？忌獜娀瘍?yōu)勢學(xué)科，從而增強自己的信心，并靠它拿高分。彌補弱勢學(xué)科，采取確實有效的措施小步子

9、前進，一步一步來提高弱勢學(xué)科的實力，從而強化自己考試的信心。高考目標(biāo)適當(dāng)考生可根據(jù)自己一模二模的成績(正常發(fā)揮的條件下)來確定自己高考的期待值?？忌迅呖寄繕?biāo)定位過高，就會增加考試焦慮，降低信心，考生若把考試目標(biāo)定位過低，影響潛能的發(fā)揮。不要封建迷信這幾年高考前，我們都會聽到一些考生抱怨，說什么早晨聽見烏鴉叫，晴天打驚雷等是不詳之兆等迷信話。高考的命運是掌握在自己手中，它是由考生的心態(tài)和學(xué)習(xí)實力而決定的。世界上不存在超自然的力量控制考生的命運，迷信只能降低考生的信心。因此考生千萬不要去算命拜佛求神。積極自我暗示暗示能改變自己的信心。積極暗示能提高人的信心，消極暗示能降低人的信心。考生在高考前應(yīng)

10、盡量避免消極暗示的影響?？忌鶕?jù)自己的情況，運用積極暗示強化信心，例如，在考試前與考試中默念：“我一定能高考成功！”“我有實力”，“我能行”。走路挺胸抬頭人的姿勢與步伐是和人內(nèi)心體驗有密切關(guān)系的。人在充滿信心時，挺胸抬頭，走起路來步伐堅定有力。考生經(jīng)常挺胸抬頭，走路步伐有力，速度稍快，有助于增強信心。學(xué)會自我微笑，笑是人充滿信心的表現(xiàn)，是人快樂的表現(xiàn)，笑和自信的體驗是一致的，充滿信心使人微笑，微笑使人信心增強?？忌?jīng)常微笑，內(nèi)心就會自然滋長自信的體驗。 隨著高考的逼近，來心理中心接受考試心理訓(xùn)練的考生也與日俱增。我們把考生提出的普遍性問題和相應(yīng)對策寫成這篇小短文，愿它能幫助有類似困惑的朋友們

11、穩(wěn)度考試關(guān)。困惑之一：現(xiàn)在正是突擊復(fù)習(xí)的時候，可是有些人越想多學(xué)卻越是看不進去書了。分析與對策：有兩種原因可以導(dǎo)致這種“滯學(xué)”狀況。一是過度復(fù)習(xí)致使大腦過度疲勞，無法吸收新信息。對策是每次學(xué)習(xí)不超過分鐘，必保持休息分鐘，最好采取戶外體育活動的方式進行“積極休息”。第二個原因是眼睛盯著書本，心中想著結(jié)局。對高考結(jié)果的過度擔(dān)心使盯著書的眼睛無法投入地讀進去，不過是“盯著”而已。對策：假設(shè)自己落榜無疑，權(quán)當(dāng)考試的目的只是量一量自己與金榜之間的距離。對結(jié)果不過分牽掛了，被這種牽掛所分流的精力就會轉(zhuǎn)化為你的學(xué)習(xí)效率。困惑之二：充足的睡眠是學(xué)習(xí)效率和考試成績的重要保證，可是有些時候越是重視睡眠卻越是失眠。

12、分析與對策：失眠有時是心身疾病的危機，但是在更多情況下卻與兩種因素密切相關(guān)。一是生活程序紊亂、飲食、睡眠與娛樂活動完全跟著感覺走。對策：讓生活節(jié)奏接近日常水平，到點就睡不論想不想睡；到點就起不論想不想起；到點就學(xué)不論愛不愛學(xué)。有規(guī)律的生活會使你安然入睡。第二因素是對失眠太擔(dān)心，偶爾失眠就引起異常關(guān)心，異常關(guān)心與失眠形成惡性循環(huán)。對策：到了睡眠時間就立即躺下。能睡就睡，睡不著覺就在臥床狀態(tài)下閉目回憶新學(xué)的知識。但是在心理上要做好“徹夜不眠”的精神準(zhǔn)備。事實上，失眠往往是怕失眠的產(chǎn)物，而主動期待“徹夜不眠”卻可能成為安眠良藥。困惑之三：本來身體啥毛病沒有，可是一旦考試就頭疼腿酸肚子疼等。分析與對策

13、：身體不適有時是心理焦慮的軀體反應(yīng)。如果醫(yī)生證明你所擔(dān)心的病純屬子虛烏有，那就要防止讓軀體不適成為臨陣脫逃的“退堂鼓”。由心理應(yīng)激所導(dǎo)致的軀體疾病可以隨著注意力向考試內(nèi)容的集中而逐漸緩解。困惑之四：一學(xué)就會、一考就蒙。用心理學(xué)來分析，這叫做“怯場”或“暈場”。分析與對策：如果是以往考試失利造成的“余悸”心理，那就把這次考試的結(jié)局預(yù)計得更慘一點。當(dāng)你把最差的結(jié)局接受下來時，緊張往往有趨于松緩。如果進入考場后心慌手抖以至無法答題，那就要學(xué)會瞬間放松術(shù)。具體做法是：仔細體驗心理焦慮時身體哪些部位的肌肉變得緊張。然后把緊張的肌肉逐漸繃緊，堅持?jǐn)?shù)秒后自動放松。如果平時經(jīng)常練，那么在考場上只要幾個簡易的動

14、作就可以使你過度的緊張緩緩釋放。 1.飲食減壓法食療法包括兩個方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。 另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用。如維生素c就具有減輕心理壓力的作用。所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素c的食品。 另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力，因為胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝作用，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對人的大腦產(chǎn)生成功意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。海

15、螯、蝦含有多種重要脂肪酸可供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分，能使人長時間保持精力集中。 另外，少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復(fù)體能、減輕疲勞是有一定幫助的。2.運動減壓法科學(xué)安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結(jié)合，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時消除疲勞，同時還會有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對于長時段、高強度的腦力勞動，更應(yīng)該進行有益而適宜的體育運動，以此減輕緊張度。如在學(xué)習(xí)中的間隙時間可進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動?？忌诳记懊咳者M行體育鍛煉是必不可少的. 3.轉(zhuǎn)移減壓法有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，考生要學(xué)會自我調(diào)試，及時

16、放松自己，如參加各種體育活動、聽聽輕松舒緩的音樂，雙休日適當(dāng)看看電視，和朋友聊聊天,還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。4.環(huán)境減壓法生活在溫馨、和睦的集體環(huán)境中，同學(xué)之間的相互關(guān)愛，相互幫助，人際關(guān)系良好可以使考生產(chǎn)生最大的心理安全感；家庭環(huán)境方面，家長應(yīng)營造一個良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍，而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，如在言行上不要天天對考生灌輸努力學(xué)習(xí)考大學(xué)或名牌大學(xué)等字眼，家長可以在為孩子迎考服務(wù)方面暗中給孩子以物質(zhì)與心理上的支持，如營造安靜的家庭學(xué)習(xí)和休息氛圍，為孩子安排好飲食等。5.睡眠減壓法充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前

17、遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間，也沒有很好的睡眠，許多考生因考前過度緊張還常常發(fā)生失眠。如何改善考生的睡眠呢？首先學(xué)校、家庭應(yīng)為孩子營造一個安靜的休息環(huán)境，其次針對考前睡眠時間少、身心過度疲勞，考生應(yīng)進行多時段的睡眠。對腦力勞動過大過強的人來說，多時段的休息是調(diào)節(jié)過度緊張的有效方法，這已被愛因斯坦等許多科學(xué)家的切身經(jīng)歷所證明。 對于失眠的考生，應(yīng)積極調(diào)試心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力，事實上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性互動。 6.適度減壓法通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進行一周以上時間的休息與調(diào)整，以讓考生以充沛的精力應(yīng)試。但許多老師、家長以及考生都不了解科學(xué)的調(diào)整方法，例如大多數(shù)考生在考前往

18、往是甩手大休息，有關(guān)學(xué)習(xí)的活動一概不進行，事實上這種休息與調(diào)整是不科學(xué)的。如果突然停下來無事可干，使原來那種適應(yīng)高度緊張的心理模式，因突然失去對象物，面對寬松無事的環(huán)境，反倒不適應(yīng)。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第一次吸氣時，你默念數(shù)字“1”，呼氣時默默地對自己說放松。與此同時，試著想在你面前有一塊黑板，你在黑板上寫著“1”和“放松”這幾個字。在下一次吸氣時，默念數(shù)字“2”，呼氣時默默地對自己說放松。如此反復(fù)，直默念到數(shù)字“20”，每次深呼吸都要想象聽到了并且看到了那些數(shù)字和“放松”這兩個字。這樣做的目的是要反復(fù)的用一些不致引起自己情緒激動的詞語和景象來占據(jù)自己的思想。如果自己的思想能夠