訓(xùn)練原則及方案設(shè)計(jì)ppt課件

1、 訓(xùn)練原那么和方案設(shè)計(jì) 全面性原那么 在從事體適能訓(xùn)練時，應(yīng)務(wù)求體能可以獲得全面性開展 超負(fù)荷原那么 運(yùn)動量高于正常之運(yùn)動或訓(xùn)練強(qiáng)度 當(dāng)順應(yīng)某訓(xùn)練強(qiáng)度后，逐漸添加強(qiáng)度，令身體不斷去順應(yīng)新強(qiáng)度 防止疲勞 超負(fù)荷原那么抗阻力訓(xùn)練 添加反復(fù)次數(shù) 減少每組訓(xùn)練之間的休憩時間 添加訓(xùn)練之組數(shù) 添加分量 超負(fù)荷原那么有氧運(yùn)動 添加運(yùn)動時間 添加運(yùn)動頻率 添加阻力 添加速度 添加運(yùn)動強(qiáng)度心率改動運(yùn)動種類 改動運(yùn)動環(huán)境 針對性原那么 針對特殊需求而做出順應(yīng)性訓(xùn)練 利用超負(fù)荷原那么針對性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其能負(fù)荷的，令它到達(dá)順應(yīng)該運(yùn)動強(qiáng)度 漸進(jìn)性原那么 運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，以免身體不順應(yīng)忽然過量運(yùn)動而產(chǎn)生過

2、度疲勞或受傷 添加每星期訓(xùn)練的次數(shù) 添加每次訓(xùn)練的動作 改動動作的方式及提高難度 復(fù)原原那么 運(yùn)動時身體能量耗費(fèi)比平常多，因此需求時間恢復(fù)及補(bǔ)充身體能量 怎樣開場進(jìn)展運(yùn)動訓(xùn)練方案 有充足預(yù)備 態(tài)度積極 選擇適宜本人的活動 別擔(dān)憂才干問題 練習(xí)動作技巧 享用運(yùn)動樂趣 方案設(shè)計(jì)1 1、客戶個人目的力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉線條 2、根據(jù)客戶目的、時間、安排、運(yùn)用哪些器械，制定訓(xùn)練方案 3、根據(jù)身體情況平安問卷調(diào)查及肌肉評價，確定哪些肌肉需求特別加強(qiáng)訓(xùn)練 方案設(shè)計(jì)2 4、主要訓(xùn)練動作針對主要肌肉群，適當(dāng)?shù)剡x擇其他附加動作 5、根據(jù)客戶目的及程度，制定初期訓(xùn)練分量、次數(shù)、組數(shù)及每周訓(xùn)練次數(shù) 可以適當(dāng)

3、地在客人的訓(xùn)練方案中參與最新的訓(xùn)練工程：普拉提，平衡球，橡皮筋/帶等 分析抗阻力訓(xùn)練動作的六大步驟平安和有效的動作 1、確定目的訓(xùn)練肌肉 2、阻力的方向 3、身體的位置 4、身體的穩(wěn)定 5、動作的道路 6、活動的幅度 當(dāng)初學(xué)者到高程度的客戶設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方案 根據(jù)客人生理進(jìn)程 初學(xué)者程度少于三個月 中等程度三到十二個月 高程度，超越一年繼續(xù)訓(xùn)練 初學(xué)者 對于掌握新動作的穩(wěn)定性有困難 動作速度太快 開場鍛煉的初段每組以最大反復(fù)次數(shù)的5070% 每個動作不超越3組 初學(xué)者 鍛煉方案包括一切重要肌肉防止出現(xiàn)肌肉不平衡 有私教的協(xié)助是最好的 不適宜運(yùn)用高級訓(xùn)練方式 一組訓(xùn)練方式 不能延續(xù)兩天鍛煉一樣的肌

4、肉 中等程度/高級程度1 能添加訓(xùn)練的組數(shù)和/或每塊肌肉的訓(xùn)練動作 分化方案 分化方案 每次的鍛煉以不同的肌肉為目的 上身和下身肌肉交替鍛煉 推和拉的動作交替鍛煉 可以利用高級訓(xùn)練法 每組到達(dá)力竭 高級訓(xùn)練法 三角訓(xùn)練法 漸重三角訓(xùn)練法逐漸加重，次數(shù)逐漸減少 漸輕三角訓(xùn)練法分量逐漸減輕，次數(shù)逐漸添加 預(yù)先疲勞訓(xùn)練法 先進(jìn)展孤立式動作單關(guān)節(jié)后緊接復(fù)合式動作雙關(guān)節(jié) 較適宜運(yùn)用于大肌肉訓(xùn)練 例：啞鈴飛鳥-杠鈴臥推舉 超級組訓(xùn)練法1 兩個不同的動作組合而成 兩個動作順序進(jìn)展，組間沒有休憩 以拮抗肌群肱二頭肌對肱三頭肌，動作例如，坐姿劃船對臥推， 超級訓(xùn)練法(2) 鍛煉一樣的肌群，可以選擇從不同角度或位

5、置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉 循環(huán)訓(xùn)練 可作為訓(xùn)練方案的開場部分 每一個循環(huán)包含10到15個不同的動作 兩之三個循環(huán) 分量選擇介乎一次最大分量反復(fù)次數(shù)的40%到60% 根本組數(shù) 較大的肌肉群例如：胸肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等共612組 較小的肌肉群例如：肱二頭肌，肱三頭肌，腓腸肌等共610組 其他肌肉群例如：豎棘肌，腹肌，斜方肌46組 最大反復(fù)次數(shù) 100%一次 95%二次 90%三次 收縮速度 控制為一個關(guān)鍵要素 收縮動作中向心和離心的速度應(yīng)一致 復(fù)原時間 身體需求四到七天時間使肌肉完全復(fù)原 初學(xué)者需求四十八到七十二小時，才干復(fù)原 初學(xué)者應(yīng)進(jìn)展每周兩天的抗阻力訓(xùn)練 過勞

6、的警號 靜態(tài)心率提升，血壓添加 疼痛 過敏 體重降低 偶爾惡心 失去繼續(xù)運(yùn)動下去的推進(jìn)力 水準(zhǔn)下降 肌肉酸痛 疲勞 需求較長時間復(fù)原 失眠 對運(yùn)動失去興趣 設(shè)計(jì)抗阻力訓(xùn)練方案指引訓(xùn)練目的次數(shù)組數(shù)最大反復(fù)次數(shù)百分比組間休憩時間每周次數(shù)力量62685%25分鐘46肌肉增大6123665%-85%3090分鐘46迸發(fā)力353575%-85%25分鐘35肌耐力122367%30秒23 肌肉線條1215360%-70%3060秒3 設(shè)計(jì)心肺耐力訓(xùn)練方案 呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的相互配合，共同提升才干才干加強(qiáng)心肺功能 提高最大攝氧量，脂肪耗費(fèi)才干 心肺耐力訓(xùn)練處方指引 利用那些器材進(jìn)展訓(xùn)練 訓(xùn)練頻度一星期練幾次 每次訓(xùn)練的時間 訓(xùn)練強(qiáng)度 進(jìn)程 訓(xùn)練器械 繼續(xù)進(jìn)展 大肌肉參與 自行車 跑步 劃船 踏步機(jī) 有氧操 游泳 心肺耐力訓(xùn)練處方指引訓(xùn)練頻度一周35天每次訓(xùn)練的時間根據(jù)不同的運(yùn)動強(qiáng)度，繼續(xù)不斷進(jìn)展2060分鐘訓(xùn)練強(qiáng)度50%-75%進(jìn)程根據(jù)