運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)

1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)巢湖市烔煬鎮(zhèn)中心學(xué)校 郭文貴課程標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)調(diào)體育課程以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以身體·心理和社會(huì)適應(yīng)的整體為課程目標(biāo)。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，積極參與·合理鍛煉是學(xué)生發(fā)展體能·獲得運(yùn)動(dòng)技能·提高健康水平，形成樂(lè)觀開(kāi)朗生活態(tài)度的重要途徑。體育鍛煉是一個(gè)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過(guò)程，而人體機(jī)能的不斷提高正是通過(guò)負(fù)荷·疲勞·恢復(fù)·提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過(guò)程來(lái)實(shí)現(xiàn)的。在體育鍛煉的實(shí)踐活動(dòng)中，常常會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大，則容易引起運(yùn)動(dòng)性疲勞，影響健康。那么，怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小呢？我們可以通過(guò)

2、掌握一些簡(jiǎn)單易行的方法來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使自己的體育鍛煉更科學(xué)合理。一、 檢測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡(jiǎn)便方法訓(xùn)練中檢查運(yùn)動(dòng)負(fù)荷常常采用生理測(cè)定的方法，包括對(duì)脈搏、血壓、氣體交換、呼吸頻率、肺活量、體溫變化、尿蛋白等方面的檢查和評(píng)定。這些方法比較復(fù)雜，在一般情況下，通常采用的使較為簡(jiǎn)易的脈搏測(cè)定法。心臟是人體中非常重要的動(dòng)力器官，血液在全身的流動(dòng)完全靠心臟這個(gè)“馬達(dá)”來(lái)推動(dòng)。心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)叫心率。它是心臟功能的一種表現(xiàn)。隨著心臟的跳動(dòng)，在特定部位皮膚表面可以摸到的脈搏動(dòng)稱為脈搏。在正常情況下，脈搏每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)(即脈率)和心率是一致的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究已證明，運(yùn)動(dòng)員心率與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)線性相互關(guān)系，

3、給運(yùn)動(dòng)員持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，其心率反應(yīng)明顯，運(yùn)動(dòng)員心率隨著負(fù)荷而增加，以上事實(shí)以心率作為評(píng)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供了確定的依據(jù)。研究資料表明，心率是心血管系統(tǒng)最容易測(cè)定的指標(biāo)，同時(shí)有較高的可靠性，心率與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，心率與最大吸氧量之間存在著直接關(guān)系（即成正比）。心率的自我監(jiān)測(cè)可客觀的評(píng)價(jià)機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激的反應(yīng)，人們通?？筛鶕?jù)它的變化調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與量。心率受年齡、性別、健康狀況、體育基礎(chǔ)、項(xiàng)目特點(diǎn)、氣候條件等方面因素的影響。一般情況下，女性比男性快；兒童比成人快。成人安靜時(shí)的正常心率為70-80次/分鐘，學(xué)齡前兒童為80-90次/分鐘。運(yùn)動(dòng)和情緒激動(dòng)時(shí)可使脈搏跳動(dòng)加快，而休息，睡眠時(shí)則減慢。參加運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏

4、跳動(dòng)得越快，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)越激烈；但經(jīng)常參加體育鍛煉的人，由于心臟機(jī)能提高，在承受相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，脈搏比不經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時(shí)間也比不經(jīng)常鍛煉的人短。二、 適宜運(yùn)動(dòng)脈搏的判斷及測(cè)定1. 確定自己適宜的脈率人都有一個(gè)最高脈率，即使運(yùn)動(dòng)非常激烈，但脈率達(dá)到最高值后就不能再增加了。最高脈率和年齡、體能水平以及性別都有關(guān)。20歲以下的青少年最高脈率一般為200次/分。最高脈率只有在參加最為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)表現(xiàn)出來(lái)。由于人們的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈率也有所不同。通?？梢杂孟铝泄接?jì)算出自己最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈率：適宜的運(yùn)動(dòng)脈率=（最高脈率-安靜時(shí)脈率）×65

5、%+安靜時(shí)的脈率。國(guó)內(nèi)生理學(xué)專家研究表明，我國(guó)正常成人最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)的最高心率為176232次/分。女性按年齡最高心率次/分-0.8×年齡數(shù)計(jì)算。有人統(tǒng)計(jì)了安徽大學(xué)55名19.5歲學(xué)生的平均最高心率為207.4次/分，表明女生適合用（210-年齡數(shù)）的方法，男生適合用（220-年齡數(shù)）的方法來(lái)計(jì)算最高心率。在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此，醫(yī)學(xué)專家作出如下標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)心率160次/分140次/分120次/分110次/分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%70%60%50%研究表明，鍛煉強(qiáng)度小于50%時(shí)，沒(méi)有明顯鍛煉效果，大于80%時(shí)，則容易損害身體健康，所以適宜的鍛煉強(qiáng)度適宜在50%8

6、0%之間，對(duì)應(yīng)的脈率應(yīng)在110160次/分之間。2、脈率的測(cè)定方法首先要準(zhǔn)備一塊秒表，并掌握使用秒表的方法，如在進(jìn)行耐久跑的練習(xí)前，先讓學(xué)生了解或預(yù)習(xí)有關(guān)適宜運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算、判斷、測(cè)量等的方法。第二，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中能準(zhǔn)確地找到脈搏的部位（頸部、手腕部等部位）。第三，運(yùn)動(dòng)停止后，即刻測(cè)定6秒鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以10，就是學(xué)生此時(shí)的心率。大量研究資料表明，在運(yùn)動(dòng)后第一個(gè)10秒（010秒）的心率為運(yùn)動(dòng)即刻的99.3%。由于剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘，人們的心率下降的特別快。因此，運(yùn)動(dòng)停止后，要準(zhǔn)確測(cè)定即刻脈搏，需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)，能比較熟練地掌握測(cè)定脈搏的方法。測(cè)定的越及時(shí)，得出的心率數(shù)越

7、接近準(zhǔn)確值，否則會(huì)延遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間，造成測(cè)定結(jié)果的不準(zhǔn)確。此外，測(cè)定脈搏時(shí)盡可能不要用手觸摸頸動(dòng)脈來(lái)測(cè)量心率，因?yàn)橛|摸頸動(dòng)脈時(shí)的壓力通過(guò)神經(jīng)反射，將引起心率明顯減慢，并有可能出現(xiàn)心臟異常，可采用手觸摸心尖部位來(lái)測(cè)量心率。三、 運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)后，心臟的恢復(fù)可分為兩個(gè)階段。最初階段心率急劇下降。接著維持一定的狀態(tài)。然后再慢慢恢復(fù)到安靜時(shí)的心率。在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，有一個(gè)心臟恢復(fù)的重要時(shí)期。在這一分鐘內(nèi)，你的心臟恢復(fù)得越快，說(shuō)明你的心臟功能越好。因此我們可以通過(guò)一分鐘內(nèi)的心率來(lái)衡量自己的心臟功能水平。測(cè)量心率恢復(fù)率的關(guān)鍵是讓學(xué)生掌握測(cè)定方法的要點(diǎn)，必須準(zhǔn)確測(cè)定出運(yùn)

8、動(dòng)結(jié)束后即刻6秒鐘的脈搏次數(shù)作為運(yùn)動(dòng)心率，運(yùn)動(dòng)結(jié)束 后1分鐘再測(cè)定6秒鐘的脈搏次數(shù)作為恢復(fù)心率。一次引導(dǎo)并培養(yǎng)學(xué)生學(xué)會(huì)測(cè)定的方法，公式如下：心臟恢復(fù)率=（運(yùn)動(dòng)心率-恢復(fù)心率）*10根據(jù)這個(gè)公式計(jì)算得到的數(shù)值越大，說(shuō)明了你的心臟恢復(fù)得越快，從而表明你的心臟功能越強(qiáng)。四、 準(zhǔn)確判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小1， 用安靜心率判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小清晨初醒，空腹靜臥，此時(shí)測(cè)量的心率是人的正常安靜心率。可取兩個(gè)一分鐘脈搏的平均值，通過(guò)連續(xù)測(cè)定三、五個(gè)清晨來(lái)確定，在正常情況下，通過(guò)體育鍛煉后身體機(jī)能增強(qiáng)，安靜時(shí)的心率逐漸減少，如果相反，脈率反而增多了，就表示運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。若第二天早晨的安靜脈率超過(guò)前一天的安靜心率，說(shuō)明運(yùn)

9、動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。因此我們可以通過(guò)測(cè)定早晨初醒安靜時(shí)的脈搏來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。2、自我感覺(jué)判斷法對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過(guò)自己的主觀感受來(lái)判斷。如果鍛煉后，經(jīng)過(guò)合理的休息后，感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，注意力集中，食欲正?；蛟黾樱吡己贸渥?，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排比較合理。相反，如果鍛煉后，感到十分疲勞，四肢沉重，惡心胸悶。到第二天，仍然沒(méi)有消除，而且出現(xiàn)驚慌、頭暈，沒(méi)有食欲，睡眠不好，并對(duì)再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，需要好好休息，同時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)，要在教師的指導(dǎo)下，掌握科學(xué)正確的檢測(cè)方法，平時(shí)要細(xì)心觀察體會(huì)，及時(shí)掌握情況。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)，不要只局限于某一種方法，應(yīng)當(dāng)多種方法相結(jié)合，提高監(jiān)測(cè)結(jié)果的準(zhǔn)確性和科學(xué)性。如人體的運(yùn)動(dòng)后即刻心率，只是客觀反映機(jī)體承受負(fù)荷強(qiáng)弱大小的指標(biāo)之一，但不是唯一指標(biāo)。例如，炎熱的夏季，大氣溫度接近人的體溫時(shí)，人跑步時(shí)的心率雖然不高，