《國家學生體質健康標準》測試項目及訓練方法

1、國家學生體質健康標準測試項目及訓練方法項目訓練、測試方法備注一、身高1 .嚴格掌握“三點靠立柱”、“兩點呈水平”的測量姿勢要求，測試人員讀數時一定與壓板等高，兩 眼高于壓板時要下蹲，彳氐于壓板時應墊高。2 .水平壓板與頭部接觸時，松緊要適度，頭發(fā)蓬松者要壓實，頭頂的發(fā)辮、發(fā)結要放開，飾物要取 下。3 .讀數完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4 .測量身高前，受試者應避免進行劇烈體育活動和體力勞動。二、體重1 .受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺中央。2 .測試前不得進行劇烈體育活動或體力勞動。3 .上下稱動作要輕。三、肺活量1 .像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。

2、2 .以中等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3 .測試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動作后，在開始深吸氣測試。4 .吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣?？梢栽跍y試前自己捏住鼻子，吹一下試試。60分標準：一年級：男 700,女600二年級：男 800,女700三年級：男 900,女800四年級：男 1100,女900 五年級：男 1300,女1050六年級：男 1500,女1200 100分標準一年級：男 1700,女1400 二年級：男 2000,女1600三年級：男 2300,女1800 四年級：男 2600,女2000 五年級：男 2900,女2250 六年級：男 3200,女2500四、5

3、0米跑練習方法：1 .以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息 36分鐘，進行23組。2 .發(fā)展步頻訓練手段：(1)高速大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越 緊，半徑越小，擺速越快。60分標準：一年級：男12”6,女13”8二年級：男12”0,女12”8三年級：男11 ”5,女12”0四年級：男11”1 ,女11”5(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。(3)快速擺臂 擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調進行。3 .發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及 霞差斐的靈活性等。著重發(fā)

4、展大腿的伸肌,屈肌的力量和魏關節(jié)的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙,單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿 跑,拉橡皮條高抬腿 車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強魏關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。4 .發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：(1 ) 2040米行進間快跑練習。(2) 4*2550米接力跑,加速跑，追趕跑練習。(3)下坡 跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變

5、速跑練習具體練習方法和次數建議：(1)行時間跑 3060米，34次X2 3組。(2)短距離接力跑 2人X50米或4人X50米，34次X2 3組。(3)讓距離追趕跑 60100米，35次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+ 100米)X2 3組?；?30米+60米+ 100米+60米+30米)X2 3 組。五年級：男10”8,女11”1六年級：男10”6,女11 ”0100分標準一年級：男10”2,女11 ”0二年級：男9”6,女10”0三年級：男9”1,女9”2四年級：男8”7,女8”7五年級：男8”4,女8”3六年級：男8”2,女8”2(5)順風跑或下坡跑 3060米

6、，34次X23組。(6)短距離變速跑 100150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性品) , 3次X2 3組。(7)膠帶牽引跑(30 60米，4 5次X2 3組。(8)反復跑3060米，45次X2 3組。五、50米*8往返跑測試技巧及訓練方法：60分標準:1.測試服裝要輕便，輕便、防滑運動鞋，穿著柔軟底面的運動鞋。五年級：男 2'18,女2'232.繞桿前減小步幅，提高步頻，降低重心，但是幅度要小。六年級：男2'12,女2'193.繞桿時，注意兩腳蹬地的位置和身體重心的改變。100分標準：4.繞桿后，加大擺臂力度，加大步幅，重心逐漸恢復。五年級

7、：男1'36,女1 '415.繞桿過程中，不要有明顯或加大幅度的重心起伏。六年級：男1'30,女1 '376.注意把握好全程速度，避免出現猛起動，后面減速明顯的現象。六、跳繩測試技巧及練習方法：60分標準：1.服裝不要太寬松，相對貼身，測試前整理好服裝和鞋帶。一年級：男17,女172.跳繩要足夠長，在手里繞一圈，避免測試過程中出現繩脫手現象。二年級：男25,女273.米用兩腳交換跳的方式。三年級：男34,女394 .測試時，心態(tài)要平和，求穩(wěn)不求快。5 .掌握好跳繩的節(jié)奏，不要忽快忽慢，這樣容易出現失誤。節(jié)奏平緩能保持不壞，比節(jié)奏過快或不穩(wěn) 產生失誤的成績要好。6

8、 .注意體力要均勻分配,這樣才能減少失誤，跳繩長久。7 .練習兩腳交換原地小跑。8 .屈臂搖繩，多用小臂和手腕，避免大臂晃動。9 .上體稍稍前傾，不要過直和后仰。10 .用前腳掌蹬地交替跳繩。四年級：男45,女49五年級：男56,女58六年級：男65,女66100分標準一年級：男 109,女117二年級：男 117,女127三年級：男 126,女139四年級：男137,女149五年級：男148,女158六年級：男 157,女166七、坐位體前屈測試技巧及訓練方法：1 . 一定先熱身，直到身體微微發(fā)熱。2 .測試時不要突然發(fā)力，儀器數據不準。3 .測試到達最遠處，輕易不要松勁，可以稍稍側一下肩，

9、將力量集中在一側手臂，成績能夠提高0.5-1厘米。60分標準：一年級：男 0.0,女2.4二年級：男-0.4,女2.3三年級：男-0.8,女2.2四年級：男-2.2,女2.14 .每天熱身后堅持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。5 .壓腿后及時做下蹲等下肢韌帶放松的練習。6 .五年級學生堅持 10天左右，能夠顯現效果，貴在堅持每天完成。五年級：男-2.6,女2.0六年級：男-4.0,女1.9100分標準一年級：男 16.1 ,女18.6 二年級：男 16.2,女18.9三年級：男 16.3,女19.2 四年級：男16.4,女19.5 五年級：男 16.5,女19.8 六年級：男 16.6,女19.

10、9八.仰臥起坐測試技巧：1 .運動之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運動，突然 運動或突然加大運動負荷，會導致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。2 .首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發(fā)力，并且很容易累。3 .雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙 手放在兩邊握拳，然后起來，不但費勁，而且很容易累。4 .雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。60分標準：三年級：男16,女16四年級：男17,女17五年級：男18,女18六年級：男 19,女19

11、100分標準5.開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂向內合攏，帶動身體，腰部和手同時發(fā)力6.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等 后果。7.最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復三年級：男四年級：男五年級：男六年級：男48,48,50,51,女46女47女48女49練習方法：(1) 仰臥直腿舉，反復做。(2) 仰臥，大小腿折疊 90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復練習。(3)直腿直臂仰臥起坐 30個一組。(4)仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個*2組(5)仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。(6)俯