健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)

1、第三章第三章 健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)了解不同健身的基本營(yíng)養(yǎng)狀況；了解不同健身的基本營(yíng)養(yǎng)狀況；一般了解各種人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)；一般了解各種人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)；掌握增強(qiáng)肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳掌握增強(qiáng)肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳食營(yíng)養(yǎng)安排；食營(yíng)養(yǎng)安排；第一節(jié)第一節(jié) 增強(qiáng)肌肉力量健身人群的增強(qiáng)肌肉力量健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)膳食營(yíng)養(yǎng)一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求 人體骨骼肌的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，人體骨骼肌的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，可分為可分為快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。三個(gè)階段。男子從出生起，肌肉逐年增長(zhǎng)，男子從

2、出生起，肌肉逐年增長(zhǎng)，二十五歲二十五歲時(shí)達(dá)到時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲二十二歲左左右達(dá)到最高值。右達(dá)到最高值。 少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，在增加肌肉過(guò)程中要考慮到年齡因素，因所以，在增加肌肉過(guò)程中要考慮到年齡因素，因人而異。人而異。 超量恢復(fù)原理超量恢復(fù)原理 人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(

3、ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。 增強(qiáng)肌力的關(guān)鍵是增強(qiáng)肌力的關(guān)鍵是在保證能源物質(zhì)的基礎(chǔ)上，在保證能源物質(zhì)的基礎(chǔ)上，增加肌肉的蛋白質(zhì)含量，減少脂肪含量。增加肌肉的蛋白質(zhì)含量，減少脂肪含量。不同類(lèi)型的練習(xí)達(dá)到超量恢復(fù)需要的時(shí)間不同類(lèi)型的練習(xí)達(dá)到超量恢復(fù)需要的時(shí)間有氧的耐力性練習(xí)：需要休息大約有氧的耐力性練習(xí)：需要休息大約12-24 小時(shí)；小時(shí)；短跑之類(lèi)的快速跑練習(xí)：需要休息大約短跑之類(lèi)的快速跑練習(xí)：需要休息大約36-48 小時(shí)；小時(shí)；中等以上速度的跑步類(lèi)練習(xí)：需要休息大約中等以上速度的跑步類(lèi)練習(xí)：需要休息大約48-

4、72 小時(shí)；小時(shí)；力量性練習(xí)（中等強(qiáng)度，偏重于耐力性的練習(xí)）：需要休息大約力量性練習(xí)（中等強(qiáng)度，偏重于耐力性的練習(xí)）：需要休息大約36-48 小時(shí)；小時(shí)；最大力量練習(xí)（中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)）：需要休息大約最大力量練習(xí)（中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)）：需要休息大約48-72 小時(shí)小時(shí)力量練習(xí)（增大肌肉塊的練習(xí)）：需要休息大約力量練習(xí)（增大肌肉塊的練習(xí)）：需要休息大約48-72 小時(shí)；小時(shí)；爆發(fā)力（速度力量）練習(xí)：需要休息爆發(fā)力（速度力量）練習(xí)：需要休息72 小時(shí)；小時(shí)；協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)的練習(xí)：需要休息大約協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)的練習(xí)：需要休息大約12 小時(shí)；小時(shí)；綜合性的練習(xí)（什么都練一點(diǎn)）：需要休息大約

5、綜合性的練習(xí)（什么都練一點(diǎn)）：需要休息大約48-72小時(shí)小時(shí)另有資料證明，跑另有資料證明，跑100米后磷酸肌酸在米后磷酸肌酸在25分鐘時(shí)可出現(xiàn)超量恢復(fù)；在進(jìn)行大負(fù)分鐘時(shí)可出現(xiàn)超量恢復(fù)；在進(jìn)行大負(fù)荷耐力練習(xí)后，肌糖元約在第荷耐力練習(xí)后，肌糖元約在第15分鐘時(shí)便出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第分鐘時(shí)便出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第34天出現(xiàn)超量恢復(fù)；馬拉松跑后，脂肪要在第天出現(xiàn)超量恢復(fù)；馬拉松跑后，脂肪要在第34天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負(fù)荷的天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負(fù)荷的游泳練習(xí)后，整個(gè)身體機(jī)能在第游泳練習(xí)后，整個(gè)身體機(jī)能在第58天才會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)。天才會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)。（一）增強(qiáng)肌力健身人群的糖類(lèi)代謝（

6、一）增強(qiáng)肌力健身人群的糖類(lèi)代謝 糖在體內(nèi)的利用：糖在體內(nèi)的利用： 1 1）氧化分解）氧化分解COCO2 2+H+H2 2O+O+能量能量 2 2）肌肉、肝）肌肉、肝肌糖原、肝糖原肌糖原、肝糖原 3 3）合成脂肪、氨基酸）合成脂肪、氨基酸 糖是增強(qiáng)肌力健身過(guò)程中重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)糖是增強(qiáng)肌力健身過(guò)程中重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝主要用于肌肉收縮，運(yùn)動(dòng)后則主要用于合能量代謝主要用于肌肉收縮，運(yùn)動(dòng)后則主要用于合成代謝或離子的轉(zhuǎn)運(yùn)。成代謝或離子的轉(zhuǎn)運(yùn)。健身過(guò)程中要注意糖類(lèi)的攝健身過(guò)程中要注意糖類(lèi)的攝入量，既不能過(guò)多而轉(zhuǎn)化成脂肪，也不能太低而影入量，既不能過(guò)多而轉(zhuǎn)化成脂肪，也不能太低而影響正常的供

7、能。還需補(bǔ)充維生素響正常的供能。還需補(bǔ)充維生素B B、鐵、錳等物質(zhì)。、鐵、錳等物質(zhì)。（二）增強(qiáng)肌力健身人群的脂肪代謝（二）增強(qiáng)肌力健身人群的脂肪代謝 脂肪在體內(nèi)的脂肪在體內(nèi)的作用作用：構(gòu)成組織成分；儲(chǔ)存：構(gòu)成組織成分；儲(chǔ)存于皮下；被腺體利用生成分泌物；氧化分于皮下；被腺體利用生成分泌物；氧化分解，釋放能量；轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。解，釋放能量；轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?1 1）體脂超標(biāo)體脂超標(biāo)的健身人群特別控制脂肪的攝的健身人群特別控制脂肪的攝入量，增加脂肪利用率。入量，增加脂肪利用率。 2 2）自我感覺(jué)瘦弱自我感覺(jué)瘦弱而選擇增強(qiáng)肌力的人群，而選擇增強(qiáng)肌力的人群，注意脂肪的攝入量，既保證能量的供給，注意脂肪的攝入

8、量，既保證能量的供給，也不能攝入過(guò)多而造成脂肪堆積。也不能攝入過(guò)多而造成脂肪堆積。（三）增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)代謝（三）增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)代謝 氨基酸在體內(nèi)的利用氨基酸在體內(nèi)的利用：合成組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)；：合成組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)；轉(zhuǎn)變成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代謝成尿轉(zhuǎn)變成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代謝成尿素或氧化為素或氧化為COCO2 2、 H H2 2O O和能量。和能量。 健身的主要目的之一就是要健身的主要目的之一就是要增加機(jī)體蛋白質(zhì)的含量增加機(jī)體蛋白質(zhì)的含量，因此，增加蛋白質(zhì)的攝入量是關(guān)鍵，重點(diǎn)補(bǔ)充因此，增加蛋白質(zhì)的攝入量是關(guān)鍵，重點(diǎn)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)機(jī)

9、體蛋白質(zhì)的合成率大于降解率，同，促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)的合成率大于降解率，同時(shí)要時(shí)要避免蛋白質(zhì)的過(guò)度代謝避免蛋白質(zhì)的過(guò)度代謝。 肌肉合成的規(guī)律為肌肉合成的規(guī)律為“運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充休息休息”（四）增強(qiáng)肌力健身人群的水、無(wú)機(jī)鹽和（四）增強(qiáng)肌力健身人群的水、無(wú)機(jī)鹽和維生素代謝維生素代謝 根據(jù)不同年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)不同年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)補(bǔ)充水、無(wú)機(jī)鹽和及時(shí)補(bǔ)充水、無(wú)機(jī)鹽和維生素維生素，是增強(qiáng)肌力效果和維護(hù)機(jī)體健康水平不，是增強(qiáng)肌力效果和維護(hù)機(jī)體健康水平不可忽視的重要措施之一?？珊鲆暤闹匾胧┲?。 防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂。（一）膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則（一）膳食營(yíng)養(yǎng)安排原則

10、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：1-1.2g/kg1-1.2g/kg 1.1.補(bǔ)充足夠的熱能：補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)需要消耗熱能。肌肉生長(zhǎng)需要消耗熱能。 2.2.補(bǔ)充足夠的糖類(lèi)：補(bǔ)充足夠的糖類(lèi)：補(bǔ)充糖原、供給能量，防止鍛補(bǔ)充糖原、供給能量，防止鍛煉造成的肌肉分解。煉造成的肌肉分解。 3.3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉構(gòu)成和生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。肌肉構(gòu)成和生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。 4.4.促進(jìn)合成，減少分解：促進(jìn)合成，減少分解：抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。合成。 5.5.保持適宜激素水平：保持適宜激素水平：飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可調(diào)控生長(zhǎng)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可調(diào)控生

11、長(zhǎng)激素、胰島素、睪酮等激素水平，刺激肌肉生長(zhǎng)。激素、胰島素、睪酮等激素水平，刺激肌肉生長(zhǎng)。二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施 1.1.膳食比例與組成膳食比例與組成 安排日食五餐法：安排日食五餐法：20% 20% 、10%10%、30%30%、10%10%、30%30%。 蛋白質(zhì)：糖類(lèi)：脂肪蛋白質(zhì)：糖類(lèi)：脂肪=3=3：2 2：1 1 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，間歇性力量合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)募∪忮憻挘g歇性力量訓(xùn)練。訓(xùn)練。 饅頭、面條和米飯等饅頭、面條和米飯等主食及山芋、燕麥和土豆主食及山芋、燕麥和土豆等的糖類(lèi)含量較高，是增等的糖類(lèi)含量較高，是增強(qiáng)

12、肌力健身人群的首選食強(qiáng)肌力健身人群的首選食物。物。 增強(qiáng)肌力健身人增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)以群的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽和牛排魚(yú)、去皮家禽和牛排等。等。 2.2.多吃堿性食物：多吃堿性食物：保持體內(nèi)酸堿度基本平衡保持體內(nèi)酸堿度基本平衡 3.3.合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品：合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品： 肌酸：肌酸：可提高運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)訓(xùn)練后機(jī)體的疲勞可提高運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)訓(xùn)練后機(jī)體的疲勞恢復(fù)；恢復(fù)； 乳清蛋白：乳清蛋白：生物價(jià)生物價(jià)100100，鍛煉后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)，鍛煉后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑；充劑； 大豆蛋白：大豆蛋白：植物蛋白中

13、唯一的完全蛋白質(zhì)，尤其植物蛋白中唯一的完全蛋白質(zhì)，尤其對(duì)女性鍛煉者非常有好處對(duì)女性鍛煉者非常有好處 增重粉和增肌粉增重粉和增肌粉 谷氨酰胺谷氨酰胺 肌力皂苷肌力皂苷三、膳食營(yíng)養(yǎng)策略和誤區(qū)三、膳食營(yíng)養(yǎng)策略和誤區(qū) （一）策略（一）策略 根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別安排膳食根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別安排膳食 高蛋白晚餐：夜間分泌生長(zhǎng)激素，助蛋白質(zhì)合成高蛋白晚餐：夜間分泌生長(zhǎng)激素，助蛋白質(zhì)合成 鍛煉后補(bǔ)充高蛋白鍛煉后補(bǔ)充高蛋白 采用多餐制采用多餐制 不要空腹吃甜食不要空腹吃甜食 膳食安排膳食安排 （二）膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)（二）膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū) 不用自備食物不用自備食物 不用做營(yíng)養(yǎng)記錄不用做營(yíng)養(yǎng)記錄 飲水多少無(wú)關(guān)飲水多少無(wú)關(guān) 多吃

14、肉類(lèi)有助于肌肉生長(zhǎng)。多吃肉類(lèi)有助于肌肉生長(zhǎng)。第二節(jié)第二節(jié) 減少脂肪健身人群的膳食減少脂肪健身人群的膳食人群人群 減少脂肪的健身人群的綜合措施：減少脂肪的健身人群的綜合措施： 控制飲食控制飲食+適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)+改變生活方式改變生活方式一、減脂健身人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)一、減脂健身人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需要養(yǎng)需要 肥胖概念：肥胖概念： 肥胖是指人體內(nèi)的脂肪組織堆積過(guò)多的肥胖是指人體內(nèi)的脂肪組織堆積過(guò)多的現(xiàn)象或癥狀的總稱。現(xiàn)象或癥狀的總稱。（1）減脂的生物學(xué)機(jī)制）減脂的生物學(xué)機(jī)制 肥胖成因：肥胖成因：若攝入熱能過(guò)多或消耗熱能過(guò)少，超若攝入熱能過(guò)多或消耗熱能過(guò)少，超過(guò)了身體調(diào)節(jié)范圍，熱能平衡遭到破壞，

15、體內(nèi)過(guò)過(guò)了身體調(diào)節(jié)范圍，熱能平衡遭到破壞，體內(nèi)過(guò)多的熱能就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，造成脂肪組多的熱能就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，造成脂肪組織的增加而發(fā)生肥胖?？椀脑黾佣l(fā)生肥胖。 運(yùn)動(dòng)可改變血漿運(yùn)動(dòng)可改變血漿胰島素、糖皮質(zhì)激素胰島素、糖皮質(zhì)激素-腎上腺素腎上腺素能能系統(tǒng)的活動(dòng)，從而影響肥胖基因的表達(dá)，促進(jìn)系統(tǒng)的活動(dòng)，從而影響肥胖基因的表達(dá)，促進(jìn)瘦瘦素素合成，又起到減肥降脂作用。合成，又起到減肥降脂作用。 瘦素在脂肪組織合成后，分泌到血液中，瘦素在脂肪組織合成后，分泌到血液中，在血液中與其受體在血液中與其受體LEPRe結(jié)合。當(dāng)身體脂結(jié)合。當(dāng)身體脂肪含量增加時(shí)，瘦素合成分泌增多，產(chǎn)生肪含量增加時(shí)，瘦素合

16、成分泌增多，產(chǎn)生抑制食欲的生理效應(yīng)。食欲被抑制導(dǎo)致身抑制食欲的生理效應(yīng)。食欲被抑制導(dǎo)致身體脂肪含量減少，瘦素合成分泌下降，而體脂肪含量減少，瘦素合成分泌下降，而產(chǎn)生食欲升高的生理效應(yīng)。產(chǎn)生食欲升高的生理效應(yīng)。 （二）減脂人群物質(zhì)代謝和營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)（二）減脂人群物質(zhì)代謝和營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn) 長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能耗主要是脂肪供能；運(yùn)動(dòng)能耗主要是脂肪供能； 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)可提高脂肪酶活性，促進(jìn)脂肪分解供能，可提高脂肪酶活性，促進(jìn)脂肪分解供能，使甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白降低，體脂使甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白降低，體脂下降，體重減輕。下降，體重減輕。 運(yùn)動(dòng)性減脂原理：使脂肪組織中脂肪

17、分解脂肪酸，運(yùn)動(dòng)性減脂原理：使脂肪組織中脂肪分解脂肪酸，通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入骨骼肌，在線粒體內(nèi)無(wú)安全氧通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入骨骼肌，在線粒體內(nèi)無(wú)安全氧化，生成化，生成CO2和和H2O，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)4h時(shí)，脂肪時(shí)，脂肪酸供能比例達(dá)到總能耗的酸供能比例達(dá)到總能耗的62%87%。二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排 （一）原則（一）原則 （1）熱量攝入）熱量攝入 （2）營(yíng)養(yǎng)成分比例）營(yíng)養(yǎng)成分比例 （3）不要依靠節(jié)食來(lái)減體重）不要依靠節(jié)食來(lái)減體重 （4）大量飲水）大量飲水 （5）最好不要飲酒）最好不要飲酒 （6）選擇自己喜歡的且熱量低的食物）選擇自己喜歡的且熱量低的食物（二）措施（二）措施 1、熱能負(fù)

18、平衡：、熱能負(fù)平衡：15002000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和結(jié)構(gòu)：、合理安排三餐食量和結(jié)構(gòu)：少食多餐：控制少食多餐：控制脂類(lèi)和糖類(lèi)食物，保證蛋白質(zhì)供給；增加蔬菜和脂類(lèi)和糖類(lèi)食物，保證蛋白質(zhì)供給；增加蔬菜和水果；水果； 3、合理選擇食物和方法：、合理選擇食物和方法：減少零食，控制甜食減少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆類(lèi)和奶類(lèi)；和油炸食品，多吃豆類(lèi)和奶類(lèi)； 4、大量飲水；、大量飲水； 5、不飲酒；、不飲酒； 6、飲食控制和科學(xué)鍛煉結(jié)合，堅(jiān)持半年至一年，、飲食控制和科學(xué)鍛煉結(jié)合，堅(jiān)持半年至一年，可達(dá)到理想效果?？蛇_(dá)到理想效果。 合理使用減脂營(yíng)養(yǎng)品：合理使用減脂營(yíng)養(yǎng)品： L-肉堿：肉堿

19、：為食物成分，促進(jìn)脂肪進(jìn)入線粒為食物成分，促進(jìn)脂肪進(jìn)入線粒體氧化供能，起到減肥作用；體氧化供能，起到減肥作用； 丙酮酸：丙酮酸：提高脂肪氧化率；提高脂肪氧化率； 膳食纖維；膳食纖維； 維生素；維生素； 礦物質(zhì)。礦物質(zhì)。三、膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)三、膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū) 1.多吃水果減少脂肪多吃水果減少脂肪 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速減少脂肪吃香蕉蘸蜂蜜可快速減少脂肪 3.以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪以葡萄柚和菠蘿代替一餐可以減少脂肪 4.持續(xù)吃持續(xù)吃“蘋(píng)果餐蘋(píng)果餐”能減少脂肪能減少脂肪 5.單一食物，減少脂肪單一食物，減少脂肪 6.不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪 7.過(guò)分重視體重過(guò)分重視

20、體重 8.短期內(nèi)減重太多短期內(nèi)減重太多 第三節(jié)第三節(jié) 增加體重健身人群的膳增加體重健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)食營(yíng)養(yǎng) 消瘦是指體內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)減少，體重下降超過(guò)消瘦是指體內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)減少，體重下降超過(guò)正常體重標(biāo)準(zhǔn)正常體重標(biāo)準(zhǔn)20%時(shí)，即為消瘦。時(shí)，即為消瘦。 一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng) 分型及特點(diǎn)分型及特點(diǎn) 消瘦原因消瘦原因增體重的能量需求與分配增體重的能量需求與分配 增重關(guān)鍵是以增加肌肉和皮下脂肪為主增重關(guān)鍵是以增加肌肉和皮下脂肪為主。 保證熱能攝入正平衡，每天增加約保證熱能攝入正平衡，每天增加約110kcal熱能，每周增重約熱能，每周增重約1kg。 攝入熱量的分配必須科學(xué)。攝入熱

21、量的分配必須科學(xué)。二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排及措施二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排及措施（一）安排原則：（一）安排原則：1.制定合理的飲食制度，改變進(jìn)餐程序，養(yǎng)制定合理的飲食制度，改變進(jìn)餐程序，養(yǎng)成良好地飲食習(xí)慣、均衡飲食成良好地飲食習(xí)慣、均衡飲食2.睡眠充足，睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食睡眠充足，睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食3.調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加能量物質(zhì)的攝入量，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加能量物質(zhì)的攝入量，選擇適度烹調(diào)的食物選擇適度烹調(diào)的食物4.保持心情愉快，運(yùn)動(dòng)適度，持之以恒保持心情愉快，運(yùn)動(dòng)適度，持之以恒（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施（二）膳食營(yíng)養(yǎng)安排措施 在原料選擇方面，應(yīng)注重蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)三在原料選擇方面，應(yīng)注重蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)三

22、大營(yíng)養(yǎng)素的選擇和組合比例，維生素、微量元素大營(yíng)養(yǎng)素的選擇和組合比例，維生素、微量元素也要適量。也要適量。 1.蛋白質(zhì)的選擇蛋白質(zhì)的選擇 2.糖類(lèi)的選擇糖類(lèi)的選擇 3.可適當(dāng)攝入富含脂肪的食物可適當(dāng)攝入富含脂肪的食物 4.可適當(dāng)選擇增加體重的藥膳方?？蛇m當(dāng)選擇增加體重的藥膳方。 5.增加體重健身人群的藥物增加體重健身人群的藥物第四節(jié)第四節(jié) 亞健康健身人群膳食營(yíng)養(yǎng)亞健康健身人群膳食營(yíng)養(yǎng) “亞健康亞健康”是一個(gè)新的醫(yī)學(xué)概念，表現(xiàn)為乏力、是一個(gè)新的醫(yī)學(xué)概念，表現(xiàn)為乏力、疼痛、吃飯不香、睡眠不安、血壓波動(dòng)、心慌，疼痛、吃飯不香、睡眠不安、血壓波動(dòng)、心慌，心情煩悶、焦慮、愛(ài)發(fā)脾氣等種種不適癥狀，醫(yī)心情煩悶

23、、焦慮、愛(ài)發(fā)脾氣等種種不適癥狀，醫(yī)學(xué)檢查沒(méi)有器質(zhì)性病變。學(xué)檢查沒(méi)有器質(zhì)性病變。 處于健康與患病之間的過(guò)渡階段，稱之為處于健康與患病之間的過(guò)渡階段，稱之為“第三第三種狀態(tài)種狀態(tài)”狀態(tài)。狀態(tài)。 由于由于“亞健康亞健康”狀態(tài)是指無(wú)狀態(tài)是指無(wú)器質(zhì)性器質(zhì)性病變的一些病變的一些功功能性能性改變，以其主訴癥狀為主，而且表現(xiàn)可以多改變，以其主訴癥狀為主，而且表現(xiàn)可以多種多樣，沒(méi)有統(tǒng)一固定性，也被稱之為種多樣，沒(méi)有統(tǒng)一固定性，也被稱之為“不定陳不定陳述綜合證述綜合證”。 一、亞健康原因一、亞健康原因 原因可以是多方面的，如：原因可以是多方面的，如： 飲食不當(dāng)；飲食不當(dāng)； 休息不充足、過(guò)度疲勞；休息不充足、過(guò)度疲

24、勞； 作息時(shí)間無(wú)規(guī)律、體力透支、精力消耗；作息時(shí)間無(wú)規(guī)律、體力透支、精力消耗； 不良情緒、緊張、壓力大；不良情緒、緊張、壓力大； 心理上的困惑、疑慮、缺少運(yùn)動(dòng)；心理上的困惑、疑慮、缺少運(yùn)動(dòng)； 人體自然衰老以及有些慢性病的前期等等。人體自然衰老以及有些慢性病的前期等等。 臨床表現(xiàn)臨床表現(xiàn) 以癥狀為主，一般沒(méi)有器質(zhì)性病變以癥狀為主，一般沒(méi)有器質(zhì)性病變 ； 精神活力和適應(yīng)能力下降精神活力和適應(yīng)能力下降。 容易出現(xiàn)容易出現(xiàn)“猝死猝死”，“過(guò)勞死過(guò)勞死”。二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排及措施二、膳食營(yíng)養(yǎng)安排及措施 合理膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡：合理膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡：注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，特別是維生

25、素別是維生素C、A和和B族可提高免疫力，維生素族可提高免疫力，維生素A能促進(jìn)糖能促進(jìn)糖蛋白合成，細(xì)胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃雜糧蛋白合成，細(xì)胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃雜糧和全麥面，以及動(dòng)物瘦肉等；和全麥面，以及動(dòng)物瘦肉等； 多飲水：多飲水：如蜂蜜水、茶水等；如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：多吃水果和蔬菜：補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)體力恢復(fù)；補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)體力恢復(fù)； 奶類(lèi)奶類(lèi)富含鈣質(zhì)，起到穩(wěn)定情緒作用；富含鈣質(zhì)，起到穩(wěn)定情緒作用； 調(diào)整心態(tài)，生活規(guī)律，增加運(yùn)動(dòng)調(diào)整心態(tài)，生活規(guī)律，增加運(yùn)動(dòng)。膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品：膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品： 糖類(lèi)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品：糖類(lèi)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品： 健身飲和

26、能量棒，以補(bǔ)充糖和礦物質(zhì)為主，健身飲和能量棒，以補(bǔ)充糖和礦物質(zhì)為主，可快速消除疲勞。可快速消除疲勞。 舒緩蛋白舒緩蛋白 番茄紅素番茄紅素三、膳食營(yíng)養(yǎng)策略和誤區(qū)三、膳食營(yíng)養(yǎng)策略和誤區(qū) （一）策略（一）策略 根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別安排膳食根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和性別安排膳食 高蛋白晚餐：夜間分泌生長(zhǎng)激素，助蛋白質(zhì)合成高蛋白晚餐：夜間分泌生長(zhǎng)激素，助蛋白質(zhì)合成 鍛煉后補(bǔ)充高蛋白鍛煉后補(bǔ)充高蛋白 采用多餐制采用多餐制 不要空腹吃甜食不要空腹吃甜食 膳食安排膳食安排 （二）膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)（二）膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū) 不用自備食物不用自備食物 不用做營(yíng)養(yǎng)記錄不用做營(yíng)養(yǎng)記錄 飲水多少無(wú)關(guān)飲水多少無(wú)關(guān) 多吃肉類(lèi)有助于肌肉生長(zhǎng)。多吃肉類(lèi)有助于肌肉生長(zhǎng)。 瘦素在脂肪組織合成后，分泌到血液中，瘦素在脂肪組織合成后，分泌到血液中，在血液中與其受體在血液中與其受體LEPRe結(jié)合。當(dāng)身體脂結(jié)合。當(dāng)身體脂肪含量增加時(shí)，瘦素合成分泌增多，產(chǎn)生肪含量增加時(shí)，瘦素合成分泌增多，產(chǎn)生抑制食欲的生理效應(yīng)。食欲被抑制導(dǎo)致身抑制食欲的生理效應(yīng)。食欲被抑制導(dǎo)致身體脂肪含量減少，瘦素合成分泌下降，而體脂肪含量減少，瘦素合成分泌下降，而產(chǎn)生食欲升高的生理效應(yīng)。產(chǎn)生食欲升高的生理效應(yīng)。 （二）措施（二）措施 1、熱能