柔韌性的相關(guān)研究

1、柔韌性的相關(guān)研究1 柔韌性的定義柔韌（flexibility）是人體在運(yùn)動(dòng)過程中完成大幅度運(yùn)動(dòng)技能的能力。柔韌性不足可直接影響動(dòng)作的學(xué)習(xí)和高難運(yùn)動(dòng)技能的掌握，也會有礙于力量、速度、協(xié)調(diào)、平衡能力的發(fā)展，并易造成運(yùn)動(dòng)損傷。（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，王瑞元、蘇全生主編）柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力，可分為絕對柔韌性和相對柔韌性兩類，絕對柔韌性是指反映受試者本身或某部位所具有的柔韌性；相對柔韌性是指受試者某一部位的柔韌性與另一部位（肢體）之比的一個(gè)相對值。相對柔韌性排除了受試者的身體差異。（體育測量與評價(jià)，孫慶祝主編）2 柔韌性的影響因素影響柔韌素質(zhì)的因素有很多，有些因素不

2、能通過訓(xùn)練來改善提高，如關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡、性別等，而其他因素則可以通過訓(xùn)練來改善，如體內(nèi)溫度、肌肉等結(jié)締組織延展性。 柔韌性的好壞取決于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶及肌肉的彈性和神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力等。決定柔韌的生理基礎(chǔ)主要是運(yùn)動(dòng)器官的構(gòu)造（包括關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)）、關(guān)節(jié)周圍組織的體積和跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。同時(shí)，也與支配骨骼肌的神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，特別是中樞神經(jīng)支配對抗肌的協(xié)調(diào)能力，以及對肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)能力有關(guān)。2.1關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特征關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定著關(guān)節(jié)活動(dòng)的方向和幅度，它是由遺傳決定的。例如：膝關(guān)節(jié)僅能屈伸并能在微屈的條件下有少許旋內(nèi)、旋外活動(dòng)，而絕不可能進(jìn)行背屈或大幅度

3、旋內(nèi)、旋外活動(dòng)。柔韌性的發(fā)展只能限制在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的范圍內(nèi)，否則，定會引起關(guān)節(jié)損傷而降低其穩(wěn)定性。但在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)許可的范圍內(nèi)，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度可有一定程度的增加。研究證明，10分鐘跑后，膝關(guān)節(jié)軟骨較靜止時(shí)增厚12%-13%。原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)軟骨交替受到擠壓和減壓作用，促使關(guān)節(jié)液滲入軟骨，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨彈性增大。2.2關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性與性別、年齡有關(guān)，一般女性優(yōu)于男性，兒童少年優(yōu)于成人。此外，也不能忽視肌肉本體感受器官對關(guān)節(jié)周圍肌肉和結(jié)締組織伸展性的作用。肌肉被動(dòng)牽張，肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的傳入沖動(dòng)使該肌收縮，腱器官的傳入沖動(dòng)則使該肌放松。訓(xùn)練可能會使其興奮閾值發(fā)生

4、適應(yīng)性變化，是肌梭興奮閾值升高，腱器官的興奮閾值降低，伸展性加大。此外，關(guān)節(jié)囊、韌帶等結(jié)締組織內(nèi)分布有痛覺末梢，也可能在訓(xùn)練作用下興奮閾值有所改變，這均有利于增加肌肉和結(jié)締組織的伸展性。2.3關(guān)節(jié)周圍組織的體積 身體脂肪含量和關(guān)節(jié)周圍組織的體積是限制關(guān)節(jié)活動(dòng)的重要因素。如腹部脂肪的積累勢必影響體前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然會影響小腿后折疊。然而訓(xùn)練過程中肌肉體積的增長是不可避免的。為解決關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和肌肉體積增加的矛盾，必須有針對性地進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，才能更好地提高運(yùn)動(dòng)技能水平。2.4中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)功能和肌肉力量 關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度常因?qū)辜∪翰荒艹浞址潘啥艿较拗啤Ｒ虼?，改善肌群?nèi)的協(xié)調(diào)性，特別是

5、改善原動(dòng)肌和對抗肌之間的協(xié)調(diào)，是提高柔韌性的重要因素。在最大增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的情況下，原動(dòng)肌收縮需要克服對抗肌、關(guān)節(jié)囊和韌帶等結(jié)締組織的巨大彈性阻力，而此時(shí)原動(dòng)肌長度明顯縮短，可能會使肌張力降低。因此，大力發(fā)展肌肉力量，有利于主動(dòng)增大關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。另外，通過訓(xùn)練使肌纖維內(nèi)基質(zhì)蛋白含量增加，也可促進(jìn)肌肉的放松和柔韌性的發(fā)展。2.5力量不恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（ 如力量練習(xí)時(shí)的動(dòng)作幅度不足；練習(xí)后不做牽伸練習(xí)或牽伸練習(xí)的幅度不夠、時(shí)間不足）都會降低柔韌性。力量訓(xùn)練過多、肌肉過于發(fā)達(dá)而不注重牽伸練習(xí)，會使肌肉失去彈性，不僅限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，還會影響肌肉的收縮速度，影響爆發(fā)力的發(fā)展。這就是運(yùn)動(dòng)屆常見的一種

6、現(xiàn)象：“有些運(yùn)動(dòng)員很強(qiáng)壯，但沒有爆發(fā)力”。 因此，精心設(shè)計(jì)力量練習(xí)動(dòng)作，認(rèn)真合理地進(jìn)行力量練習(xí)后或訓(xùn)練比賽后的牽伸練習(xí)對柔韌素質(zhì)的提高、保持肌肉的良好功能、提高肌肉的收縮速度都是至關(guān)重要的。2.6力量不平衡、協(xié)調(diào)性差力量不平衡、協(xié)調(diào)性差是導(dǎo)致動(dòng)態(tài)柔韌性差的主要原因。如原動(dòng)肌力量不足而對抗肌力量過大；或者原動(dòng)肌收縮時(shí)對抗肌放松不及時(shí)都會影響動(dòng)態(tài)柔韌性。因此，在柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意靜態(tài)柔韌性與動(dòng)態(tài)柔韌性的差別，查明原因，采取有針對性的訓(xùn)練手段予以改進(jìn)。如: 增加原動(dòng)肌的力量、發(fā)展對抗肌的牽伸能力、提高對抗肌的放松速度。2.7遺傳與個(gè)體差異柔韌素質(zhì)明顯會受到遺傳因素的影響，個(gè)體系之間表現(xiàn)出了巨大的差異

7、。某些人天生柔韌性好，雖然他們不經(jīng)常進(jìn)行柔韌性練習(xí)。另外，柔韌性的可訓(xùn)練性也存在巨大的個(gè)體差異。有些人很容易通過訓(xùn)練改善其柔韌素質(zhì)，但有一些人雖然經(jīng)過訓(xùn)練但柔韌素質(zhì)的改善非常有限。2.8其它影響因素2.8.1年齡兒童的柔韌性通常都比較好，隨著年齡的增長，柔韌性逐漸下降，這是肌肉發(fā)展、肌張力增加和由此導(dǎo)致的肌肉牽伸性下降的結(jié)果。所以，兒童時(shí)期是進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的最佳時(shí)期，這個(gè)階段應(yīng)針對全身各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練。而進(jìn)入成年以后，人的骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育基本趨于成熟，就會給柔韌性練習(xí)帶來困難。但是，少年兒童時(shí)期獲得的良好柔韌素質(zhì)，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，是可以保持終身的。2.8.2性別女性的柔韌性通常好

8、于男性，這與身體結(jié)構(gòu)，以及成年以后不同激素種類有關(guān)。這種差異會從兒童一直延續(xù)到成人階段。2.8.3溫度關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會受到體內(nèi)溫度和環(huán)境溫度的影響。這是由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，從而減少牽伸時(shí)的阻力。因此，在寒冷天氣下，進(jìn)行賽前熱身練習(xí)可以有效提高柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)能力并預(yù)防損傷。2.8.4疼痛除了上述影響因素外，疼痛也是限制柔韌性的重要因素。如因疼痛導(dǎo)致柔韌性降低，一定要及時(shí)查明原因，及時(shí)進(jìn)行治療。3 柔韌性的測量與評價(jià)3.1坐位體前屈（絕對柔韌性）測量意義：主要反映受試者軀干和下肢各關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，以及下肢肌群、韌帶的伸展性和彈性。適用對象：適用于兒童至老年人。測量器材：坐

9、位體前屈測量計(jì)、薄墊子。測量方法：受試者坐在墊子上，兩腿伸直，足跟并攏，足尖自然分開踩在測量計(jì)平板上。雙臂及手指伸直，兩手并攏，掌心向下，上體盡量前屈，用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)向前滑動(dòng)，直到不能繼續(xù)前伸為止，不得做突然下振動(dòng)作。以“cm（厘米）”為單位記錄成績，精確至0.1cm。測2次，取最佳成績。測量計(jì)“0”點(diǎn)以上為負(fù)值，“0”點(diǎn)以下為正值。測量要求：測試前，受試者應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以防測試時(shí)造成軟組織拉傷；發(fā)現(xiàn)受試者膝關(guān)節(jié)彎曲、兩臂突然下振或用單手下推游標(biāo)時(shí)應(yīng)重做。評價(jià)：坐位體前屈測量值越大，則受試者軀干和下肢各關(guān)節(jié)以及下肢肌群和韌帶的伸展性和彈性就越好。3.2立位體前屈（絕對柔韌性

10、）測量意義：可用于評定體前屈、骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)屈曲的活動(dòng)幅度和下肢的柔韌性。適用對象：適用于兒童至大學(xué)生。測量器材：一個(gè)平面凳子或平臺、立位體前屈測量計(jì)。測量方法：受試者足跟并攏，足尖分開呈3040度，并與平臺前沿橫線平齊，兩腿伸直。上體盡量前屈，兩臂及手指伸直，兩手并攏，用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)下滑，直到不能繼續(xù)下伸時(shí)為止，不得做突然下振動(dòng)作。以“cm（厘米）”為單位記錄成績，精確至0.1cm。測2次，取最佳成績。測量計(jì)“0”點(diǎn)以上為負(fù)值，“0”點(diǎn)以下為正值。 測量要求：與坐位體前屈相同。 評價(jià)：立位體前屈測量值越大，則受試者軀干和下肢各關(guān)節(jié)以及下肢肌群和韌帶的伸展性和彈性就越好。3

11、.3俯臥背伸（絕對柔韌性）測量意義：主要反映受試者軀干和頸部的伸展能力。 適用對象：適用于6歲至大學(xué)男、女生。測量器材：測量直尺。測量方法：受試者俯臥于地，兩腿伸直，兩腿分開45cm左右，雙腿互握置于腦后，另一同伴幫助固定受試者的兩腿。然后令受試者仰頭、盡力伸背。測試者在其前方，當(dāng)受試者后仰至最高點(diǎn)時(shí)，迅速測量下頜點(diǎn)至地面的距離。測量要求：測試前受試者要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。評價(jià)：俯臥背伸的測量值越大，則受試者軀干和頸部的伸展能力就越好。3.4前后劈叉（絕對柔韌性）測量意義：測量受試者兩腿前后伸展的能力適用對象：小學(xué)至大學(xué)男、女生。測量器材：高度尺、記錄表等。測量方法：受試者兩腿呈前后分腿站立姿勢，然

12、后兩腿下滑，兩手側(cè)平舉，測試者在其身后置高度尺零端于地，當(dāng)受試者殿部下落至最低點(diǎn)時(shí)，迅速移動(dòng)引尺至受試者兩腿分叉處。測量要求：受試者兩腿保持伸直，并與軀干在同一垂直面上。評價(jià)：量尺上讀數(shù)（厘米）越小，則受試者兩腿前后的伸展能力就越好。3.5左右劈叉（絕對柔韌性）測量意義：測量受試者兩腿左右伸展的能力適用對象：小學(xué)至大學(xué)男、女生。測量器材：高度尺、記錄表等。測量方法：受試者呈左右分腿站立姿勢，然后兩腿向左右兩邊下滑，兩手側(cè)平舉。測試者站于其身后，置高度尺零端于地。當(dāng)受試者左右下滑至最低點(diǎn)時(shí)，迅速將引尺移動(dòng)至兩腿分交處。測量要求：受試者兩腿保持伸直，并與軀干在同一垂直面上。評價(jià)：量尺上讀數(shù)（厘米）

13、越小，則受試者兩腿前后的伸展能力就越好。3.6后屈體造橋（相對柔韌性）測量意義：主要反映受試者脊柱伸展的能力。適用對象：適用于小學(xué)至大學(xué)男、女生。測量器材：測量尺、記錄表等。測量方法：測量受試者的臍高（地面至臍點(diǎn)間的距離）后，令受試者仰臥于地，兩手分開與肩同寬，雙手在頸部兩側(cè)反掌，屈膝，兩腳分開與肩同寬。手腳同時(shí)用力，緩慢撐起身體，頭后仰，手腳盡量靠近，肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸直，使身體呈弓形（橋狀）。當(dāng)受試者將身體撐起至最高點(diǎn)時(shí)，迅速測量地面至背弓內(nèi)側(cè)最高點(diǎn)的距離。測量要求：受試者測試前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。評價(jià)：后屈體造橋的成績=臍高-橋高。后屈體造橋的成績越大（橋高越接近臍高成績越好），則受試者脊柱伸

14、展的能力越好。3.7俯臥抬臂（相對柔韌性）測量意義：主要反映受試者肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的伸展能力。適用對象：適用于小學(xué)至大學(xué)男、女生。測量器材：測量尺、圓木棍或竹竿（直徑2cm左右，長為1m）。測量方法：測量受試者的臂長后，令受試者俯臥，下頜著地，兩腿伸直，雙臂前伸，兩手正握木棍與肩同寬，然后兩臂盡量上抬，也可伸腕。當(dāng)受試者兩臂抬至最高點(diǎn)時(shí)，迅速測量地面至木棍中央下緣的距離。測量要求：測試前受試者要做好準(zhǔn)備活動(dòng)；肘關(guān)節(jié)伸直，雙臂應(yīng)保持在同一水平面上；測量結(jié)束前，受試者的下頜要始終著地。評價(jià)：俯臥抬臂的成績=臂長-抬臂高。俯臥抬臂的成績越小，則受試者肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的伸展能力就越好。3.8轉(zhuǎn)肩（相對柔韌

15、性）測量意義：主要反映受試者肩關(guān)節(jié)的柔韌性。適用對象：適用于小學(xué)至大學(xué)男、女生。測量器材：皮尺、記錄表。測量方法：受試者自然站立，首先測量肩寬，然后兩手正握皮尺，兩臂上抬經(jīng)體前逐步繞至體后。當(dāng)向后轉(zhuǎn)肩時(shí)，若兩手握尺距離過窄，另一手可向尺的外側(cè)滑動(dòng)，直至兩臂能繞到體后為止。測量要求：兩臂保持在同一水平面，直臂、身體不得扭轉(zhuǎn)、不得提足跟。評價(jià)：記錄受試者兩手虎口之間握尺的距離（厘米），轉(zhuǎn)肩的成績=握距-肩寬，成績越小，則受試者肩關(guān)節(jié)的伸展能力就越好。3.9精確測量法柔韌性的精確測定多使用一定的儀器，可以精確測定關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度，定量地表示柔韌性的好壞。（1）角度測量器測量法：用量角器測定關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度

16、可得到精確的數(shù)據(jù)，便于前后對比?，F(xiàn)有的量角器有“傳統(tǒng)”量角器、重力量角器、電子量角器等。不同的量角器構(gòu)造不同，測量方法有一定差異，測量的精確度也有區(qū)別。（2）等速測力系統(tǒng)測定法：等速測力系統(tǒng)具有測定關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的功能。測試前，設(shè)定被測關(guān)節(jié)的中立位為零度。測試結(jié)果不但可以顯示關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的角度大小，還可以精確地測出解剖學(xué)的實(shí)際角度。4 發(fā)展柔韌性的訓(xùn)練競技體育和健身鍛煉中，主要采用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)或助力運(yùn)動(dòng)。前者是加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的主要方法。利用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性時(shí)，可借助一些器械，如肋木、毛巾等。為了加強(qiáng)鍛煉的效果，或由于自身力量不足、因疼痛不敢用力活動(dòng)時(shí)，可用人工或器械給予助力。而被動(dòng)運(yùn)動(dòng)僅適用

17、于康復(fù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中最常用的柔韌性練習(xí)是牽張練習(xí)，此外還有本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF練習(xí)法）等。 在一些對身體柔韌性要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，訓(xùn)練或鍛煉可提高身體柔韌性。例如，瑜伽、太極拳等是有益于提高柔韌性的運(yùn)動(dòng)。其他的還有體操、有氧體操、舞蹈、游泳、普拉提等。4.1牽張練習(xí)牽張練習(xí)，或稱為伸展練習(xí)，是在學(xué)校體育課、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、健身鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)中最常用的方法。 （1)動(dòng)力性牽張練習(xí)：是指有節(jié)奏的、速度快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)的動(dòng)力性牽張練習(xí)靠自己的力量拉伸，而被動(dòng)的是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸。練習(xí)時(shí)，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于

18、肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。練習(xí)時(shí)用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。 （2）靜力性牽張練習(xí)：在練習(xí)時(shí)緩慢牽拉肌肉，當(dāng)肌肉感到被牽拉時(shí)，停止繼續(xù)拉長，堅(jiān)持10-30秒后，再放松，靜力性牽張練習(xí)，避免了牽張反射的副作用，其優(yōu)點(diǎn)是效果明顯、花費(fèi)時(shí)間短、可以獨(dú)立完成練習(xí)、發(fā)生肌肉損傷的概率低，適合于活動(dòng)少和未經(jīng)訓(xùn)練的人。4.2 PNF練習(xí)PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）意譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉易化法”或“本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法”。其練習(xí)的操作原則和方法是：首先在助手的幫助下，使肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的最大限度，然后被拉長的肌肉用力對抗助手給予的阻力，做肌肉最大強(qiáng)度的等長收縮，堅(jiān)持10秒左右后放松。然后再次做肌肉最大強(qiáng)度的等長收縮，各次之間基本沒有間隔時(shí)間。一般重復(fù)在3-5次以內(nèi)，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度每次提高較明顯，之后提高的幅度下降，可重復(fù)多至10次左右。PNF練習(xí)能夠有效地提高身體柔韌性，且不易引起肌肉損傷。其缺點(diǎn)是練習(xí)時(shí)必須有他人協(xié)助。4.3發(fā)展柔韌性的處方（一）上肢1.正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時(shí)體前屈直臂壓肩，反壓時(shí)下蹲直臂壓肩；2.懸垂：正（反）手握單杠或其