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文檔簡介

1、啞鈴增肌健身計劃第一天胸+三頭肌訓練（1）啞鈴推胸10T2RMx3組（2）啞鈴飛鳥10-12RMx3組（3）俯臥撐15-20（次）x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組第二天背+二頭肌訓練啞鈴單臂劃船:8-12RM（次）x4（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4（3）引體向上窄握:8-12RM（次）x4（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8T2RM（次）x3組第三天腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10RM（次）x3組啞鈴剪蹲8-10

2、RMx3組短跑50米X4次（方便的話）（4）站姿啞鈴推舉10-12RM（次）x3（5）立姿啞鈴側平舉10-12RM（次）x3（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3第四天休息接著5,6,日重復1,2,3訓練內容訓練中要根據自身情況調整組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒每次訓練后要補充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。結語：四天只是一個短暫的鍛煉周期，堅持四天容易，一直堅持這個周期就很難了，我們要結合自己身體的發(fā)展狀況，及時作出調整。啞鈴怎么練肱二頭肌斜躺啞鈴彎舉動作要領：1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。3、還原動作時候，肘部

3、要微曲。注意：1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。啞鈴坐姿彎舉動作要領：1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上。3、繼續(xù)運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。注意：1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動。2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。啞鈴錘式彎舉動作要領：1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)是惟一運動的關節(jié)。2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。注意：注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。交替啞鈴彎舉動作要領：1、雙手正握啞鈴，手肘微

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